Efektyvūs maisto papildai, skirti įdarbinti raumenų masę

Опубликовано автором

Čia yra išsamus straipsnis, kuriame nagrinėjama veiksmingų raumenų padidėjimo papildų tema, laikantis nurodyto ilgio ir struktūros. Šis straipsnis gilinasi į įvairius papildus, jų mechanizmus, mokslinį pagrindą, galimus trūkumus ir optimalų naudojimą siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Veiksmingi maisto papildai raumenų masės įdarbinimui: išsamios rekomendacijos

1 skyrius: Hipertrofijos pagrindai ir priedų vaidmuo

  1. 1 Hipertrofijos mechanizmai:

    • Mechaninis stresas: Išsamus mechaninio įtempio, sukurto treniruotės metu su svoriais, aprašymas. Raumenų skaidulų, sarkomų ir jų pritaikymo prie padidėjusios apkrovos vaidmens paaiškinimas. MTOR (tikslinių taikinių žinduoliams) paminėjimas kaip pagrindinis baltymų sintezės reguliatorius reaguojant į mechaninę įtampą. Maksimalaus mechaninio įtempio mokymo proceso optimizavimas: svoris, pakartojimų skaičius, tempas, laikas, kai apkrova (laikas po įtampos — TUT).
    • Metabolinis stresas: Metabolinio streso, kurį sukelia metabolitai (laktato, vandenilio jonai, neorganinis fosfatas) raumenų metu, išaiškinimas raumenims intensyvių pratimų metu. Metabolinio streso įtaka anabolinių hormonų (augimo hormono, testosterono) išsiskyrimui ir augimo faktorių aktyvacijai. Metabolinio streso didinimo metodai: trumpi poilsio laikotarpiai, dideli pasikartojimai, treniruočių intensyvinimo metodų naudojimas (kritimo bazės, super vietos).
    • Raumenų pažeidimas: Raumenų skaidulų, kylančių treniruotės metu, mikrodogramavimo pasiskirstymo, ypač ekscentrinės judėjimo fazės, paaiškinimas. Imuninės sistemos vaidmuo atkuriant pažeistus raumenų skaidulas. Raumenų pažeidimo, uždegimo ir vėlesnio adaptacijos ryšys, sukeliantis raumenų augimą. Pakankamo poilsio ir restauravimo svarba siekiant sumažinti neigiamas raumenų pažeidimo padarinius ir optimizuoti hipertrofiją.

  2. 2 Mitybos vaidmuo raumenų masės rinkinyje:

    • Kalorijos perteklius: Poreikis viršyti kalorijų suvartojimą, palyginti su srautu, kad būtų užtikrinta energija, reikalinga naujam raumenų audiniui sukurti. Rekomendacijos, kaip nustatyti optimalų kalorijų perteklių (paprastai 250–500 kalorijų per dieną). Dėl per didelių kalorijų paviršių rizika padidėja riebalų masė. Kalorijų stebėjimas ir svorio suvartojimas, norint sureguliuoti dietą.
    • Baltymas: Baltymai kaip raumenų statybinė medžiaga. Baltymų vartojimo rekomendacijos dėl raumenų masės įdarbinimo (1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio). Įvairūs baltymų šaltiniai (gyvūnai, augalas) ir jų aminorūgščių profilis. Baltymų vartojimo svarba dienos metu, ypač po treniruotės. Raumenų baltymų sintezėje esančių aminorūgščių (EAA) vaidmuo.
    • Angliavandeniai: Angliavandeniai kaip pagrindinis energijos šaltinis mokymui ir atsigavimui. Angliavandenių poveikis raumenyse ir raumenų glikogeno lygyje. Įvairių rūšių angliavandenių (paprastų, sudėtingų) ir jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui. Optimalus angliavandenių suvartojimo laikas (prieš treniruotes, jo metu ir po jo). Angliavandenių vaidmuo užkertant kelią raumenų baltymų skilimui.
    • Riebumas: Riebalai kaip energijos šaltinis ir būtinos riebalų rūgštys. Riebalų vaidmuo hormoninėje pusiausvyroje ir riebalų tirpių vitaminų asimiliacija. Įvairūs riebalų rūšys (prisotintos, nesočiosios, trans -riebalai) ir jų poveikis sveikatai. Sveikų riebalų vartojimo rekomendacijos (Omega-3, Omega-6, Monosočiųjų riebalai).

  3. 3 Priedų vaidmuo mitybos ir mokymo kontekste:

    • Priedai kaip įrankiai, skirti optimizuoti mitybą ir padidinti treniruočių efektyvumą, tačiau nepakeičia subalansuotos dietos ir teisingo treniruočių režimo.
    • Priedų pranašumai ir trūkumai.
    • Veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis priedus (individualius poreikius, tikslus, sveikatos būklę, mokslinius įrodymus).
    • Svarbu konsultuotis su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu prieš priimant bet kokius priedus.

2 skyrius: Kreatinas: Priedų karalius, skirtas įdarbinti raumenų masę

  1. 1 Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia:

    • Natūralus organizme esantis junginys daugiausia yra raumenyse.
    • Kreatino vaidmuo keičiantis energijai, ypač per trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus.
    • Kreatino veikimo mechanizmas: raumenų fosfokratino atsargų padidėjimas, kuris leidžia greitai atkurti ATP (adenosinerifosfate), pagrindinį raumenų susitraukimų energijos šaltinį.
    • Didėjant jėgos treniruotėms, didėjanti jėga ir galia.
    • Kreatino poveikis raumenų ląstelių hidratacijai, o tai lemia raumenų tūrio padidėjimą.
    • Kreatino vaidmuo stimuliuojant raumenų baltymų sintezę ir sumažėjęs raumenų audinio skilimas.

  2. 2 Įvairios kreatino formos (monohidratas, etilo eteris, hidrochloridas, jaunikis):

    • Kreatino monogidratas: Labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Didelis biologinis prieinamumas ir prieinama kaina. Dozavimo ir priėmimo protokolų rekomendacijos (pakrovimo etapas, palaikymo etapas). Galimas šalutinis poveikis (vandens uždelsimas, diskomfortas virškinimo trakte).
    • Kreatino etilo eteris (CEE): Programos apie geresnį virškinamumą, palyginti su monohidratais, tačiau moksliniai duomenys to nepatvirtina. Didesnės išlaidos ir potencialiai mažiau veiksmingos nei monohidratas.
    • Kreatino hidrochloridas (HCL): Įtarimai dėl geresnio tirpumo ir virškinamumo, leidžiančio naudoti mažiau dozių. Norint patvirtinti pranašumus, palyginti su monohidratais, reikia papildomų tyrimų. Didesnės išlaidos.
    • Sukurtas-alkalinas: Kreatinas su padidėjusiu pH, siekiant pagerinti skrandžio stabilumą ir virškinamumą. Moksliniai duomenys neparodo reikšmingų pranašumų, palyginti su monohidratais.

  3. 3 Dozavimas ir protokolai priima kreatiną:

    • Atsisiųskite fazę (neprivaloma): 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas. Tikslas yra greitai prisotinti raumenis kreatinu.
    • Priežiūros etapas: 3–5 gramai per dieną. Tikslas yra išlaikyti aukštą kreatino lygį raumenyse.
    • Alternatyvūs protokolai: Mažos dozės (3–5 gramai per dieną) be pakrovimo fazės. Rezultatai pasiekiami lėčiau, tačiau šalutinis poveikis yra mažesnis.
    • Priėmimo laikas: Po treniruotės su angliavandeniais ir baltymais, siekiant pagerinti absorbciją.
    • Kreatino dviračių sportas (priėmimas su pertraukimais): Nereikia važiuoti dviračiu kreatinu, nes jis yra saugus ilgalaikiam naudojimui.

  4. 4 Keatino veiksmingumo moksliniai įrodymai:

    • Daugybė tyrimų, patvirtinančių kreatino veiksmingumą didėjant stiprumui, galiai ir raumenų masei.
    • Metaanalizės, rodančios teigiamą kreatino poveikį jėgos treniruotėms ir anaerobiniams pratimams.
    • Tyrimai, parodantys kreatino saugumą ilgą laiką.
    • Kreatinas kaip vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių sportininkų priedų.

  5. 5 Saugumas ir galimas šalutinis poveikis:

    • Kreatinas daugumai žmonių laikomas saugiu papildymu.
    • Galimas šalutinis poveikis: vandens susilaikymas, diskomfortas virškinimo trakto trakte (daugiausia vartojant dideles dozes).
    • Retas šalutinis poveikis: raumenų mėšlungis.
    • Kontraindikacijos: inkstų ligos.
    • Taikant kreatiną, norint naudoti pakankamą vandens kiekį.

3 skyrius: Baltymų priedai: statybinė medžiaga raumenims

  1. 1 Baltymų svarba raumenų masės rinkiniui:

    • Baltymai kaip pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.
    • Amino rūgštys kaip baltymų statybiniai blokai.
    • Naudojamos aminorūgštys (EAA): kūnas jų negali sintetinti, todėl jas reikia gauti naudojant maistą ar priedus.
    • Baltymų vaidmuo raumenų baltymų sintezėje (MPS).
    • Baltymų vartojimo rekomendacijos dėl raumenų masės įdarbinimo (1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio).
    • Optimalus baltymų pasiskirstymas dienos metu (kas 3–4 valandas).

  2. 2 Įvairių rūšių baltymų priedai (baltymai serume, kazeinas, sojos baltymai, kiaušinių baltymai, ryžių baltymai, žirnių baltymai):

    • Baltymų nuotekų: Populiariausias baltymų papildų tipas. Jis greitai absorbuojamas, turtingas EAA, ypač leucinu. Įvairios serumo baltymo formos (koncentratas, izoliatas, hidrolizatas) ir jų ypatybės.
      • „Wastext“ koncentratas: Sudėtyje yra 70–80% baltymų, likusi dalis yra laktozės ir riebalų. Labiausiai prieinama kaina.
      • Išrūgos izoliuotos: Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų, minimalus laktozės ir riebalų kiekis. Tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
      • Vedimas hidrolizatas: Baltymai iš dalies padalyti į peptidus, kad būtų greitesnis asimiliacija. Tai gali būti kartaus skonio.
    • Kazeinas: Lėtai absorbuojami baltymai. Idealiai tinka vartoti prieš miegą, kad naktį būtų išvengta raumenų baltymų skilimo. Sudėtyje yra visos būtinos aminorūgštys.
    • Sojos baltymai: Augalų baltymai, turintys visas būtinas amino rūgštis. Tinka vegetarams ir veganams. Gali būti fitoestrogenų, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti baimių.
    • Kiaušinių baltymai: Aukštos kokybės baltymai, turintys visas reikalingas aminorūgštis. Jis gerai absorbuojamas, tačiau gali būti brangesnis nei išrūgų baltymai.
    • Ryžių baltymas: Daržovių baltymai yra tinkami vegetarams ir veganams. EAA yra mažiau turtingas nei gyvūnų baltymai.
    • Žirnių baltymas: Daržovių baltymai yra tinkami vegetarams ir veganams. Turtingas argininas ir glutaminas.

  3. 3 Kiekvieno tipo baltymų tipo pranašumai ir trūkumai:

    • Lyginamoji lentelė, rodanti asimiliacijos, aminorūgščių profilio, laktozės kiekį ir kitus veiksnius.
    • Rekomendacijos dėl baltymų papildo pasirinkimo, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus.

  4. 4 Baltymų priedų dozavimo ir priėmimo laikas:

    • Dozavimo rekomendacijos: 20–40 gramų baltymų vienoje porcijoje.
    • Optimalus priėmimo laikas: po treniruotės, tarp valgymų, prieš miegą.
    • Įvairių rūšių baltymų derinys siekiant optimizuoti aminorūgščių lygio absorbciją ir palaikymą kraujyje.

  5. 5 Moksliniai baltymų priedų veiksmingumo įrodymai:

    • Daugybė tyrimų, patvirtinančių baltymų priedų efektyvumą padidėjus raumenų masei ir stiprumui.
    • Metaanalizės, parodančios teigiamą baltymų priedų poveikį atsigavimui po treniruotės ir raumenų baltymų sintezės.
    • Tyrimai, lyginantys įvairių tipų baltymų priedus ir jų poveikį hipertrofijai.

  6. 6 Saugumas ir galimas šalutinis poveikis:

    • Baltymų priedai daugumai žmonių yra saugūs.
    • Galimas šalutinis poveikis: diskomfortas virškinimo trakte (daugiausia vartojant dideles dozes), alerginės reakcijos.
    • Kontraindikacijos: inkstų ligos.
    • Svarbu naudoti pakankamą vandens kiekį vartojant baltymų priedus.

4 skyrius: BCAA: aminorūgštys su plačia grandine

  1. 1 Kas yra BCAA ir kaip jie veikia:

    • Amino rūgštys su plačia grandine (BCAA): leucinas, izoliacinas ir valinas.
    • Darbo aminorūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje ir užkirsti kelią raumenų audinio skilimui.
    • Leucinas kaip pagrindinė aminorūgštis stimuliuoja mTOR ir raumenų baltymų sintezė.
    • BCAA įtaka nuovargio mažinimui ir pasveikimo pagreitėjimui po treniruotės.
    • BCAA vaidmuo reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir insulino cukraus.

  2. 2 BCAA santykis (2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1):

    • Įvairūs BCAA santykiai ir jų poveikis efektyvumui.
    • Dažniausias santykis: 2: 1: 1 (LECIN: Isolacin: Valin).
    • Didesnis leucino santykis (4: 1: 1, 8: 1: 1) gali būti veiksmingesni skatinant raumenų baltymų sintezę, tačiau reikia papildomų tyrimų.
    • Visų trijų aminorūgščių pusiausvyros svarba optimaliam poveikiui.

  3. 3 BCAA pranašumai ir trūkumai:

    • Privalumai: Raumenų baltymų sintezės stimuliavimas, raumenų audinio skilimo sumažėjimas, atsigavimo pagreitis, nuovargio sumažėjimas.
    • Trūkumai: gali būti neveiksmingi, pakankamai suvartojant baltymus su maistu. Tai gali būti naudingesnė treniruotės metu tuščiu skrandžiu arba ribojant kalorijas.

  4. 4 Dozavimo ir priėmimo laikas BCAA:

    • Dozavimo rekomendacijos: 5–10 gramų per dieną.
    • Optimalus priėmimo laikas: prieš treniruotes, jo metu ir po jo.
    • BCAA derinys su kitais priedais (kreatinu, baltymais), siekiant sustiprinti efektą.

  5. 5 Moksliniai BCAA veiksmingumo įrodymai:

    • Tyrimai, rodantys teigiamą BCAA poveikį raumenų baltymų sintezei ir sumažėjusio raumenų audinio skilimo.
    • Tyrimai, parodantys BCAA veiksmingumą mažinant nuovargį ir pasveikimo pagreitį po treniruotės.
    • Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali būti neveiksminga, vartojant pakankamai suvartojant maistą.

  6. 6 Saugumas ir galimas šalutinis poveikis:

    • BCAA daugumai žmonių laikoma saugia.
    • Galimas šalutinis poveikis: diskomfortas virškinimo trakte (retai).
    • Kontraindikacijos: inkstų ligos.

5 skyrius: Kiti raumenų masės rinkinio priedai

  1. 1 Glutaminas:

    • Sąlygiškai būtina amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje ir restauravimui po treniruotės.
    • Gliutamino poveikis uždegimo sumažėjimui ir glikogeno atsigavimo pagreičiui.
    • Gliutamino vaidmuo palaikant žarnyno sveikatą.
    • Dozavimo ir priėmimo laikas: 5–10 gramų per dieną, po treniruotės ir prieš miegą.
    • Moksliniai gliutamino veiksmingumo įrodymai: Tyrimai rodo, kad glutaminas gali būti naudingas pagreitinant pasveikimą po intensyvaus treniruotės, tačiau neturi reikšmingos įtakos raumenų masei.

  2. 2 Beta-alaninas:

    • Nepakeičiama aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį.
    • Karnozinas kaip buferis, kuris sumažina rūgštingumo lygį raumenyse ir sumažina nuovargį.
    • Beta-alanino įtaka ištvermės ir našumo padidėjimui atliekant didelio intensyvumo pratimus.
    • Dozavimo ir priėmimo laikas: 4–6 gramai per dieną, padalytas į keletą triukų.
    • Beta-alaninos veiksmingumo moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad beta-alaninas gali būti veiksmingas siekiant padidinti ištvermę ir efektyvumą atliekant didelio intensyvumo pratimus, tačiau jis neturi tiesioginio poveikio raumenų masei.
    • Galimas šalutinis poveikis: odos dilgčiojimas (parestezija), kuri praeina po kurio laiko.

  3. 3 HMB (beta-gidroksi beta-metillbut):

    • Leucino metabolitas, vaidinantis vaidmenį mažinant raumenų audinio skilimą ir stimuliuojant raumenų baltymų sintezę.
    • HMB poveikis pasveikimo pagreičiui po treniruotės ir raumenų pažeidimo sumažinimo.
    • Dozavimo ir priėmimo laikas: 3 gramai per dieną, padalytas į keletą triukų.
    • Moksliniai HMB veiksmingumo įrodymai: Tyrimai rodo, kad HMB gali būti efektyvus mažinant raumenų audinių skilimą ir pagreitinant atsigavimą po treniruotės, ypač pradedantiesiems sportininkams.

  4. 4 Tribulus sausumos:

    • Augalų ekstraktas, naudojamas testosterono lygiui padidinti.
    • Moksliniai „Tribulus Terrestris“ veiksmingumo įrodymai: Tyrimai rodo, kad „Tribulus Terrestris“ nedaro reikšmingo poveikio testosterono lygiui ir raumenų masei sveikiems vyrams.

  5. 5 ZMA (cinkas, magnis, vitaminas B6):

    • Cinko, magnio ir vitamino B6 derinys buvo naudojamas miegui, restauravimui ir hormoninei pusiausvyrai pagerinti.
    • Moksliniai ZMA veiksmingumo įrodymai: Tyrimai rodo, kad ZMA gali būti naudinga žmonėms, sergantiems cinko ir magnio trūkumu, tačiau neturi reikšmingos įtakos raumenų masei žmonėms, kurių šių mineralų lygis yra normalus.

  6. 6 Argininas:

    • Amino rūgštis, kuri yra azoto oksido (NO) pirmtakas.
    • Azoto oksidas plečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
    • Arginino veiksmingumo moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad argininas gali pagerinti kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims, tačiau jis neturi reikšmingos įtakos raumenų masei.

6 skyrius: Hormoninių priedų (reikėtų vengti nepasitarę su gydytoju)

  1. 1 Anabolinis steroidas:

    • Sintetiniai hormonai, imituojantys testosterono poveikį.
    • Didelis raumenų masės ir stiprumo efektyvumas.
    • Rimtas šalutinis poveikis: kepenų pažeidimai, širdies ir kraujagyslių ligos, hormoninis disbalansas, agresija, spuogai, plaukų slinkimas.
    • Daugelyje sporto šakų uždrausta.
    • Anabolinių steroidų vartojimas turėtų būti naudojamas tik griežtai prižiūrint gydytojui.

  2. 2 Progormonai:

    • Medžiagos virsta anaboliniais hormonais organizme.
    • Mažiau efektyvūs nei anaboliniai steroidai, tačiau vis tiek gali sukelti šalutinį poveikį.
    • Daugeliui šalių draudžiama.

  3. 3 SARMS (selektyvūs androgenų receptorių moduliatoriai):

    • Selektyviai veikia androgeninius raumenų ir kaulų receptorius.
    • Šalutinio poveikio yra mažiau nei anabolinių steroidų, tačiau jie vis tiek gali sukelti hormoninį disbalansą ir kitas sveikatos problemas.
    • Nepakankamai ištirtas.
    • Daugelyje sporto šakų uždrausta.

7 skyrius: Galutinės priedų pasirinkimo ir naudojimo rekomendacijos

  1. 1 Tikslų ir poreikių apibrėžimas:

    • Konkrečių tikslų nustatymas (jėgos padidėjimas, raumenų masė, ištvermė).
    • Individualių poreikių ir sveikatos būklės įvertinimas.
    • Konsultuokite su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu.

  2. 2 Priedų pasirinkimas, pagrįstas moksliniais duomenimis:

    • Prioritetas priedams, turintiems įrodytą efektyvumą (kreatiną, baltymų priedus).
    • Išsamus mokslinių tyrimų tyrimas prieš naudojant naujus priedus.
    • Venkite priedų, turinčių neįrodytą efektyvumą ar abejotiną saugumą.

  3. 3 Tinkamas dozavimo ir priėmimo laikas:

    • Atitiktis rekomenduojamoms dozėms.
    • Apskaitos laikas, kad būtų galima optimizuoti efektą.
    • Jei reikia, kūno reakcijos ir dozavimo reguliavimo stebėjimas.

  4. 4 Subalansuotas mitybos ir mokymo būdas:

    • Priedai kaip subalansuotos dietos ir tinkamo treniruočių režimo papildymas.
    • Nepakeiskite sveikos gyvenimo būdo.

  5. 5 Sauga ir šalutinis poveikis:

    • Išsamus priedų sudėties ir galimo šalutinio poveikio sudėties tyrimas.
    • Jei atsiranda šalutinis poveikis, nustokite vartoti priedą ir pasitarkite su gydytoju.
    • Pirkdami priedus tik iš patikimų gamintojų.

  6. 6 Nuolatinis mokymas ir žinių atnaujinimas:

    • Laikykitės naujų tyrimų sportinės mitybos srityje.
    • Pritaikykite savo požiūrį prie priedų naudojimo pagal naujus duomenis.

Šis išsamus straipsnis pateikia išsamią veiksmingų raumenų papildų papildų apžvalgą, apimančią įvairius aspektus, pradedant hipertrofijos mechanizmais ir baigiant konkrečiomis papildymo rekomendacijomis ir saugos sumetimais. Tai pabrėžia įrodymais pagrįstų metodų ir atsakingo papildų naudojimo svarbą.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *