Veiksmingi maisto papildai, skirti netekti svorio sportininkams: išsami apžvalga ir mokslinė analizė
I. Sportininkų svorio metimo pagrindai: sunkumai ir požiūriai
- Svorio metimo specifika sporte: Skirtingai nuo paprastų žmonių, sportininkai susiduria su unikaliomis problemomis, kai numeta svorio. Jų kūnas reikalauja aukšto našumo, išlaikyti raumenų masę ir išlaikyti energiją treniruotėms ir varžyboms. Neteisingi svorio metimo metodai gali prarasti jėgą, ištvermę, pablogėjusius rezultatus ir padidėjusį sužalojimų riziką.
- Kalorijų trūkumo vaidmuo: Pagrindinis svorio metimo principas yra kalorijų deficito sukūrimas, kai suvartojama mažiau kalorijų nei suvartojama. Tačiau sportininkai turėtų būti vidutinio sunkumo dėl deficito, kad nenukreiptų į metabolizmą ir nesukeltų raumenų masės praradimo.
- MacrOrodutrijos pusiausvyra: Pagrindinį vaidmenį vaidina optimalus makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) santykis. Raumenims palaikyti ir atkurti būtina padidinti baltymų suvartojimą. Angliavandeniai yra svarbūs, kad būtų galima tiekti energiją treniruotės metu. Riebalai yra būtini hormoninei pusiausvyrai ir vitaminų absorbcijai.
- Mikroelementų palaikymas: Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį keičiantis energijai, atkuriant ir bendrą sportininko sveikatą. Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti našumą ir sulėtinti svorio metimo procesą.
- Individualus požiūris: Visiems sportininkams nėra universalaus požiūrio į svorio metimą. Būtina atsižvelgti į sportą, treniruočių intensyvumą, individualias metabolizmo savybes ir maisto nuostatas.
- Kūno sudėties įvertinimo metodai: Svarbu sekti ne tik svorį, bet ir kūno sudėjimą, kad įsitikintumėte, jog svorio metimas atsiranda dėl riebalų masės, o ne raumenų. Tam naudojami įvairūs metodai, tokie kaip bioimedansas (BIA), „Dexa Scan“, odos raukšlių matavimas.
- Psichologiniai aspektai: Svorio mažinimas gali būti sudėtingas psichologinis procesas. Svarbu išlaikyti teigiamą požiūrį, vengti griežtų dietų, kurios gali sukelti gedimus, ir prireikus kreiptis pagalbos į specialistus.
- Sportinė dietologija: Kreipimasis į sporto dietologą yra geriausias būdas sukurti individualų mitybos planą, atsižvelgiant į visus sportininko poreikius. Dietologas padės optimizuoti makro ir mikroelementų vartojimą, taip pat pasirinks tinkamus maisto papildus.
Ii. Dietinių papildų klasifikavimas svorio metimui: Veiksmo mechanizmai
- Termogenika: Šie priedai padidina kūno temperatūrą ir pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padidina kalorijų suvartojimą.
- Kofeinas: Centrinės nervų sistemos stimuliatorius padidina energiją, pagerina koncentraciją ir pagreitina metabolizmą.
- Žaliosios arbatos ekstraktas (EGCG): Sudėtyje yra antioksidantų ir termogeninių junginių, kurie prisideda prie riebalų deginimo.
- Sinefrin: Stimuliatorius, panašus į efedriną, bet ne toks galingas. Pagreitina metabolizmą ir slopina apetitą.
- Kapsaicinas (raudonųjų pipirų ekstraktas): Padidėja kūno temperatūra ir skatina riebalų oksidaciją.
- Tėvai: Šie priedai prisideda prie riebalų suskaidymo ir jų naudojimo kaip energijos šaltinio.
- L-carnitinas: Jis perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti.
- CLA (konjuguota linolo rūgštis): Tai padeda sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę.
- Garcinia Cambodia (HCA): Slopina apetitą ir blokuoja riebalų susidarymą.
- Aviečių ketonai: Padidinkite riebalų suskaidymą ir padidinkite adippinektino, hormono, reguliuojančio riebalų metabolizmą, lygį.
- Angliavandenių blokatoriai: Šie priedai sumažina angliavandenių absorbciją žarnyne.
- Baltųjų pupelių ekstraktas (Phaseolus vulgaris): Slopina fermento alfa amilazę, padalijant krakmolą.
- Apple actas: Tai gali sulėtinti angliavandenių absorbciją ir padidinti jautrumą insulinui.
- Riebalų blokatoriai: Šie priedai sumažina riebalų absorbciją žarnyne.
- Hitosan: Suriša riebalus virškinamojo trakte, užkertant kelią jų absorbcijai.
- Apetito tiekėjai: Šie priedai sumažina alkį ir padeda sumažinti kalorijų suvartojimą.
- Gliukomananas: Tirpus pluoštas, kuris padidėja skrandyje, sukuria sotumo jausmą.
- 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Pirmtakas serotoninas, neurotransmiteris, kuris reguliuoja nuotaiką ir apetitą.
- Spirulina: Jame gausu baltymų ir maistinių medžiagų, slopinamas apetitas ir pagerina bendrą sveikatą.
- Diuretika (diuretika): Šie priedai padidina skysčių pašalinimą iš organizmo, o tai lemia laikiną svorio metimą. Svarbu naudoti atsargiai, nes jie gali sukelti elektrolitų dehidrataciją ir disbalansą.
- Kofeinas (didelėmis dozėmis): Jis turi diuretiką.
- Kiaulpienės ekstraktas: Natūralus diuretikas.
- Žaliosios arbatos ekstraktas (didelėmis dozėmis): Jis turi diuretiką.
- Probiotikai: Jie palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri gali pagerinti virškinimą, maistinių medžiagų absorbciją ir sumažinti uždegimą, o tai netiesiogiai padeda sumažinti svorį.
- Lactobacillus: Įvairių rūšių laktobacilli.
- Bifidobacterium: Įvairių tipų bifidobakterijos.
- Vitaminai ir mineralai: Svarbu bendrai sveikatai ir medžiagų apykaitos palaikymui. Trūkumas gali sulėtinti svorio metimo procesą.
- Vitaminas D: Reguliuoja gliukozės ir riebalų metabolizmą.
- B Vitaminai B: Būtina keičiant energiją.
- Chromas: Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina potraukį saldumynams.
- Magnis: Dalyvauja energijos metabolizme ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Iii. Mokslinė maisto papildų analizė siekiant sumažinti svorį
- Kofeinas: efektyvumas ir saugumas: Kofeinas yra viena iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių termogenikų. Tai padidina medžiagų apykaitą, padidina kalorijų vartojimą ir pagerina sporto rezultatus. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualų jautrumą kofeinui ir neviršyti rekomenduojamos dozės (apie 400 mg per dieną), kad būtų išvengta šalutinio poveikio, pavyzdžiui, nerimo, nemigos ir padidėjusio širdies plakimo.
- Žaliosios arbatos ekstraktas (EGCG): Klinikiniai tyrimai: EGCG turi antioksidantų ir termogenines savybes. Tyrimai rodo, kad tai gali prisidėti prie riebalų deginimo, ypač kartu su kofeinu. Veiksminga EGCG dozė yra apie 300–400 mg per dieną.
- L-karnitinas: vaidmuo riebalų metabolizme: L-karnitinas vaidina svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis mitochondrijose. Tačiau tyrimai rodo, kad jo svorio metimo efektyvumas yra dviprasmiškas. Kai kurie tyrimai parodo teigiamus rezultatus, ypač žmonėms, kuriems trūksta kukurūzo, o kiti neatskleidžia reikšmingo poveikio. L-karnitino dozė paprastai yra 1–3 gramai per dieną.
- CLA (konjuguota linolo rūgštis): poveikis kūno sudėčiai: CLA buvo ištirta keliuose tyrimuose, o kai kurie iš jų parodė, kad tai gali padėti sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl norint patvirtinti CLA veiksmingumą, reikia papildomų tyrimų. CLA dozė paprastai yra 3–6 gramai per dieną.
- Garcinia Cambodian (HCA): Ginčijami rezultatai: HCA slopina apetitą ir blokuoja riebalų susidarymą. Tačiau tyrimai parodė, kad jo svorio metimo efektyvumas yra minimalus ir neviršija placebo efekto.
- Chitozanas: ribotas efektyvumas: Chitozanas suriša riebalus virškinimo trakte. Tačiau jo svorio metimo efektyvumas yra ribotas ir jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą.
- Gliukomannanas: Apetito slopinimas: Gliukomannanas yra veiksmingas apetito slopintuvas. Tai padidėja skrandžio tūris, sukuriant sotumo jausmą. Tačiau svarbu jį paimti su pakankamu kiekiu vandens, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
- 5-HTP (5-hidroksiriptofanai): įtaka nuotaikai ir apetitui: 5-HTP gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti apetitą. Tačiau svarbu manyti, kad jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais ir sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas ir galvos svaigimas.
- Vitamino D vaidmuo svorio metimui: Vitamino D trūkumas yra susijęs su nutukimu ir atsparumu insulinui. Išlaikyti optimalų vitamino D lygį gali padėti sumažinti svorį ir pagerinti bendrąją sveikatos būklę.
- Mikroelementų svarba: Mikroelementų trūkumas gali sulėtinti svorio metimo procesą ir pabloginti sporto rezultatus. Svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų suvartojimą su maistu arba naudojant maisto papildus.
Iv. Badai svorio metimui ir sportui: konkrečios rekomendacijos
- Kultūrizmo ir jėgos kilnojimas: Šiose sporto šakose svarbu palaikyti raumenų masę, kai numetama svorio. Rekomenduojama naudoti baltymų priedus, BCAA, L-karnitiną ir CLA. Termogenika turėtų būti naudojama atsargiai, kad neperkrautų širdies ir kraujagyslių sistemos.
- Dideli atstumai ir važiavimas dviračiu: Šiose sporto šakose svarbu ištvermė ir energijos priežiūra. Rekomenduojama naudoti angliavandenių gelius, elektrolitus, L-karnitiną ir kofeiną. Termogenika gali būti naudinga spartėjant metabolizmui ir deginantiems riebalams.
- Boksas ir MMA: Šiose sporto šakose svarbu greitis, jėga ir ištvermė. Rekomenduojama naudoti baltymų priedus, kreatiną, L-karnitiną ir kofeiną. Diuretikai turėtų būti naudojami atsargiai ir tik prižiūrint gydytojui, kad būtų išvengta dehidratacijos.
- Plaukimas: Šioje sporto šakoje svarbu judėti stiprybė, ištvermė ir efektyvumas. Rekomenduojama naudoti baltymų priedus, kreatiną, L-karnitiną ir kofeiną. Svarbu palaikyti hidrataciją ir suvartoti pakankamai elektrolitų.
- Komandos sportas (futbolas, krepšinis, tinklinis): Šiose sporto šakose svarbu greitis, jėga, ištvermė ir koordinacija. Rekomenduojama naudoti baltymų priedus, kreatiną, L-karnitiną, kofeiną ir elektrolitus.
V. Maisto papildų rizika ir šalutinis poveikis, siekiant sumažinti svorį
- Galimas termogenikos šalutinis poveikis: Nerimas, nemiga, padidėjęs širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, galvos skausmas, pykinimas.
- Šalutinis riebalų degiklių poveikis: Viduriavimas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, pykinimas.
- Diuretikos rizika: Dehidratacija, elektrolitų disbalansas, mėšlungis, sutrikusi inkstų funkcija.
- Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju.
- Nemokami maisto papildai: Dietinių papildų rinka ne visada yra gerai reguliuojama, o kai kuriuose produktuose gali būti pavojingų ar neįrodytų ingredientų. Maistinius papildus svarbu pirkti tik iš patikimų gamintojų ir tiekėjų.
- Individualus jautrumas: Kiekvienas asmuo į maisto papildus reaguoja skirtingai. Svarbu pradėti nuo mažų dozių ir stebėti savo šulinį.
- Dopingo maskavimas: Kai kuriuose maisto papilduose gali būti draudžiamų medžiagų, kurios gali sukelti atletų diskvalifikaciją. Svarbu pasirinkti maisto papildus, sertifikuotus anti -dopingų organizacijų.
Vi. Maistinių papildų pasirinkimo svorio metimą taisyklės: kriterijai ir rekomendacijos
- Konsultuokite su gydytoju ar sportiniu dietologu: Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu. Jie padės įvertinti sveikatos būklę, nustatyti kūno poreikius ir pasirinkti tinkamą maisto papildą.
- Patikimų gamintojų pasirinkimas: Maistinius papildus svarbu pirkti tik iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir laikytis kokybės standartų.
- Kompozicijos ir apžvalgų tyrimas: Prieš pirkdami, turite atidžiai ištirti maisto papildo sudėties ir perskaityti kitų vartotojų apžvalgas. Atkreipkite dėmesį į įrodytų ingredientų buvimą ir kenksmingų priedų nebuvimą.
- Anti -dopuojančių organizacijų sertifikavimas: Jei esate profesionalus sportininkas, rinkitės maisto papildus, kuriuos sertifikuoja antidopingo organizacijos, tokios kaip WADA ar informuotas sportas.
- Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite vartoti maisto papildus, kurių dozės yra mažos, ir palaipsniui juos padidinkite, po jūsų šulinio.
- Derinimas su tinkama mityba ir mokymu: Bades nekeičia tinkamos mitybos ir mokymo. Jie turėtų būti naudojami kaip sveikos gyvenimo būdo papildymas.
- Stebėjimo rezultatai: Laikykitės dietos ir mokymo, kad galėtumėte sekti rezultatus ir įvertinti maisto papildų efektyvumą.
- Priėmimo tęsinys su šalutiniu poveikiu: Jei pastebite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
Vii. Alternatyvūs sportininkų svorio metimo metodai: holistinis požiūris
- Maisto optimizavimas: Tinkama mityba yra sportininkų svorio metimo pagrindas. Svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat vitaminų ir mineralų.
- Reguliarus mokymas: Reguliarus treniruotės padeda padidinti kalorijų vartojimą ir palaikyti raumenų masę.
- Pakankamas miegas: Restauravimui ir hormoninei pusiausvyrai reikalingas pakankamas miegas (7–9 valandas per dieną).
- Streso valdymas: Stresas gali sukelti persivalgymą ir sulėtinimą medžiagų apykaitą. Svarbu išmokti valdyti stresą naudojant meditaciją, jogą ar kitus atsipalaidavimo metodus.
- Hidratacija: Norint palaikyti metabolizmą ir pašalinti toksinus, būtina pakankamai vandens suvartojimo (2–3 litrai per dieną).
- Intervalas pasninko (IF): Jei gali būti veiksmingas svorio metimo būdas, tačiau svarbu pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu, kad įsitikintumėte, jog jis jums tinka.
- Dietos žemas karbones (LCHF): LCHF gali būti veiksmingas mažinant svorį ir gerinant sporto rezultatus, tačiau svarbu pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu, kad įsitikintumėte, jog jis tinka jums.
- Ketogeninė dieta: Ketogeninė dieta yra kraštutinė LCHF versija, kurioje vartojama labai nedaug angliavandenių. Tai gali būti veiksminga norint numesti svorio, tačiau reikalauja griežtos kontrolės ir gali sukelti šalutinį poveikį.
Viii. Maisto papildų tyrimų perspektyvos siekiant sumažinti svorį
- Ištirti individualią reakciją į maisto papildus: Norint ištirti individualią reakciją į maisto papildus ir nustatyti genetinius veiksnius, turinčius įtakos priedų efektyvumui ir saugumui, reikalingi papildomi tyrimai.
- Naujų maisto papildų kūrimas: Norint sukurti naujus maisto papildus, turinčius didesnį efektyvumą ir mažesnį šalutinio poveikio skaičių, reikalingi tyrimai.
- Maisto papildų įtakos žarnyno mikrobijai tyrimas: Žarnyno mikrobija vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir bendroje sveikatos srityje. Tyrimai yra būtini norint ištirti maisto papildų poveikį žarnyno mikrobijai ir nustatyti mikrofloros optimizavimo metodus, siekiant pagerinti svorio metimo rezultatus.
- Dirbtinio intelekto (AI) naudojimas rengiant individualius maistą ir išskaičiuojamus planus: PG gali padėti sukurti individualius dietos dedukcijos planus ir vartoti maisto papildus, atsižvelgiant į individualias medžiagų apykaitos, maisto nuostatų ir sporto savybes.
Ix. Galutinės rekomendacijos
Svorio metimas sportininkams yra sudėtingas ir daugialypis procesas, reikalaujantis individualaus požiūrio ir apskaičiuojant daugelį veiksnių. Bades gali būti naudingas tinkamos mitybos ir mokymo priedas, tačiau jis neturėtų būti naudojamas kaip sveikos gyvensenos pakaitalas. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju ar sportiniu dietologu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir veiksmingi jums. Pasirinkite maisto papildus tik iš patikimų gamintojų ir tiekėjų, ir laikykitės savo gerokų. Atminkite, kad sveikas gyvenimo būdas yra raktas į sėkmingą svorio metimą ir gerinant sporto rezultatus.