Efektyvūs maisto papildai atminties: įrodymų bazė

Efektyvūs maisto papildai atminties: įrodymų bazė

1 skyrius: Atminties ir kognityvinės funkcijos supratimas

1. Atminties apibrėžimas: Atmintis yra išsamus kognityvinis procesas, leidžiantis mums užkoduoti, saugoti ir išgauti informaciją. Tai apima įvairius posistemius, kurių kiekvienas yra atsakingas už skirtingų tipų informaciją ir saugojimo trukmę.

   • Jutimo atmintis: Trumpalaikis jutimo informacijos saugojimas (vaizdinė, klausa, lytėjimo). Trukmė: sekundės dalis.
   • Trumpa atmintis (darbinė atmintis): Laikinas saugojimas ir manipuliavimas informacija, reikalinga dabartinėms užduotims atlikti. Trukmė: sekundės.
   • Ilga -terminė atmintis: Informacijos saugojimas neribotą laikotarpį. Padalintas į:
     • Deklaratyvi (akivaizdi) atmintis: Sąmoningas faktų ir įvykių prisiminimas.
       • Semantinė atmintis: Bendrosios žinios apie pasaulį.
       • Epizodinė atmintis: Asmeninių įvykių atmintis.
     • Procedūra (numanoma) Atmintis: Įgūdžių ir įpročių atmintis.

2. Veiksniai, darantys įtaką atminčiai: Daugelis veiksnių turi įtakos tiek fiziologiniams, tiek išoriniams veiksniams.

   • Amžius: Su amžiumi atsiranda natūralių smegenų pokyčių, o tai gali pabloginti atmintį.
   • Genetika: Genetinis polinkis gali paveikti kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį.
   • Gyvenimas: Nesveikas gyvenimo būdas (netinkama mityba, miego trūkumas, fizinio aktyvumo trūkumas, rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu) gali neigiamai paveikti atmintį.
   • Ligos: Kai kurios ligos (Alzheimerio liga, Parkinsono liga, insultas, depresija, nerimo sutrikimai) gali pabloginti atmintį.
   • Vaistai: Kai kurie vaistai gali neigiamai paveikti atmintį kaip šalutinį poveikį.
   • Stresas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį.
   • Mityba: Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali pabloginti smegenis ir dėl to atminties.

3. Atminties mechanizmai ląstelių lygyje: Atmintis susidaro keičiant sinapsių — junginių tarp neuronų.

   • Ilgalaikis potencialas (LTP): Sinapsinio perdavimo stiprinimas, kuris laikomas ląstelių mokymosi ir atminties mechanizmu.
   • Ilgalaikė depresija (LTD): Sinapsinės pavarų susilpnėjimas.
   • Neurogenezė: Naujų neuronų susidarymas tam tikrose smegenų vietose (pavyzdžiui, hipokampyje, kuris vaidina svarbų vaidmenį formuojant ilgalaikę atmintį).
   • Neurotransmiteris: Chemikalai, perduodantys signalus tarp neuronų. Kai kurie neuromediatoriai, tokie kaip acetilcholinas, glutamatas ir GABA, vaidina svarbų vaidmenį mokymosi ir atminties procesuose.

2 skyrius: Maistinių papildų, skirtų pagerinti atmintį, apžvalga

1. Omega-3 riebalų rūgštys:

   • Šaltinis: Žuvų taukai, linų sėmenų aliejus, riešutai.
   • Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys (DGC ir EPK) yra svarbūs smegenų ląstelių membranų komponentai. Jie prisideda prie neurotransmisijos pagerėjimo, uždegimo sumažėjimo ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.
   • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kurių kognityvinis nuosmukis yra vidutinis. Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus reikia atlikti papildomus tyrimus.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Yurko-Muro K. et al. (2010) parodė pagyvenusių žmonių pažintinių funkcijų pagerėjimą, kuris priėmė priedus su DGK.
     • Bradbury J. ir kt. (2012) parodė vidutinį pažinimo rodiklių pagerėjimą vartojant omega-3 riebalų rūgštis.

2. Ginkgo Biloba:

   • Šaltinis: Ištrauka iš „Ginkgo“ medienos lapų.
   • Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Bilobe“ pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Tai taip pat pagerina smegenų kraujotaką, o tai gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas.
   • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo prieštaringus rezultatus. Kai kurie tyrimai parodo, kad pagerėjo atminties ir pažinimo funkcijos žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ar kraujagyslių demencija, kiti neatskleidė reikšmingo poveikio.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Tyrimai Birks J. ir kt. (2002) „Cochrane“ biblioteka parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali būti veiksminga gydant demenciją, tačiau reikia papildomų tyrimų.
     • Weinmann S. ir kt. (2010) parodė, kad „Ginkgo Biloba“ gali pagerinti demencijos sergančių žmonių pažinimo funkcijas.

3. Fosfateeidixinas:

   • Šaltinis: Sojos lecitinas, saulėgrąžų lecitinas, galvijų smegenys (anksčiau).
   • Veiksmo mechanizmas: Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Jis dalyvauja neurotransmisijose ir palaiko neuronų struktūrą ir funkcijas.
   • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai rodo, kad fosfatidilserinas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • TYRIMAI CROUN Th ir kt. (1992) parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusią pablogėjusią atmintį, pagerėjo, kai vartojant fosfatidilseriną.
     • Tyrimai Kato-Kataoka A. ir kt. (2010) pademonstravo pagyvenusių žmonių atminties pagerėjimą, kai vartojant fosfatidilseriną, lengvą pažinimo sutrikimą.

4. Acetil-l-karnitinas:

   • Šaltinis: Jis sintetinamas kūne, esančiame mėsoje.
   • Veiksmo mechanizmas: Acetil-L-karnitinas yra susijęs su energijos metabolizmu ląstelėse, įskaitant neuronus. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimo.
   • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai rodo, kad acetil-L-karnitinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ar kitomis demencijos formomis.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Met-analizė Montgomery SA ir kt. (2003) parodė, kad acetil-L-karnitinas gali būti veiksmingas gydant Alzheimerio ligą.
     • Traina G. (2013) tyrimas parodė, kad acetil-L-karnitinas gali pagerinti pažinimo funkcijas ir pagyvenusių žmonių nuotaikas, turinčias lengvą pažinimo sutrikimą.

5. Bacopa Monnieri:

   • Šaltinis: Ajurvedoje naudojamas augalas.
   • Veiksmo mechanizmas: „Bakop Monier“ yra aktyvių junginių, vadinamų bacosidais, kurie pasižymi antioksidacinėmis ir neuroprotekcinėmis savybėmis. Jie gali pagerinti neurotransmisiją, ypač hipokampo metu.
   • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad „Bakop Monier“ gali pagerinti sveikų žmonių ir žmonių, turinčių su amžiumi susijusios atminties, treniruotes ir pažinimo funkcijas.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Roodenrys S. ir kt. Tyrimai. (2002) parodė, kad sveikiems žmonėms, kurie ėmėsi Bakop Monier, pagerėjo atminties ir pažinimo funkcijos.
     • Calabrese C. et al. (2008) pademonstravo atmintį ir pagyvenusių žmonių nerimo sumažėjimą, kuris paėmė Bakop Monier.

6. Kofeinas:

   • Šaltinis: Kava, arbata, energetiniai gėrimai.
   • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius. Tai blokuoja adenozino, neurotransmiterio, veikimą, sukeliantį mieguistumą ir atsipalaidavimą. Kofeinas taip pat gali pagerinti dėmesio nuotaiką ir koncentraciją.
   • Įrodymų bazė: Kofeinas gali pagerinti trumpalaikę atmintį, dėmesį ir reakcijos laiką. Tačiau jo įtaka ilgalaikei atminčiai buvo mažiau ištirta.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Nehligo A. (1999) tyrimas parodė, kad kofeinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip dėmesys, atmintis ir mokymas.
     • Quinlan Pt et al tyrimai. (2008) parodė pagerėjimą ir atmintį, vartojant vidutinio sunkumo kofeino vartojimą.

7. Kreatinas:

   • Šaltinis: Mėsa, žuvis, susintetinta kūne.
   • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme ląstelėse, įskaitant neuronus. Tai padeda išlaikyti ATP lygį — pagrindinį ląstelių procesų energijos šaltinį.
   • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač esant energijos ar streso trūkumui.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Rae C. ir kt. Tyrimai. (2003) parodė, kad pagerėjo atmintis ir intelektas tarp vegetarų, kurie priėmė kreatiną.
     • Tyrimai McMorris T. ir kt. (2006) pademonstravo kognityvinių funkcijų pagerėjimą miego trūkumo metu, kai vartojant kreatiną.

8. B Vitaminai B:

   • Šaltinis: Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, žalios daržovės.
   • Veiksmo mechanizmas: B Vitaminai B (B1, B6, B12, folio rūgštis) vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme, nervų sistemos veiklume ir neurotransmiterių sintezėje.
   • Įrodymų bazė: B Vitaminų trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį. Pridedamų prie B grupės vitaminų priėmimas gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Clarke R. ir kt. Tyrimai. (2014) parodė, kad didelės B grupės vitaminų dozės gali sulėtinti smegenų atrofiją pagyvenusiems žmonėms, turintiems vidutinį pažinimo sutrikimą.
     • „Kennedy do Meta“ analizė (2016) parodė, kad B grupės vitaminai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.

9. Kurkuminas:

   • Šaltinis: Ciberžolė.
   • Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Tai taip pat gali prisidėti prie naujų neuronų (neurogenezės) susidarymo hipokampyje.
   • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai rodo, kad kurkuminas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.
   • Pagrindinis tyrimas:
     • Tyrinėkite mažą GW ir kt. (2018) parodė pagyvenusių žmonių atmintį ir dėmesį, kuris priėmė Kurkuminą.
     • Cox KH ir kt. (2015) pademonstravo sveikų pagyvenusių žmonių, kurie priėmė Kurkuminą, atminties ir nuotaikų pagerėjimą.

10. Resveratrol:

    • Šaltinis: Raudonasis vynas, vynuogės, uogos.
    • Veiksmo mechanizmas: Resveratrolis pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Jis taip pat gali suaktyvinti sirtuinus, baltymus, kurie dalyvauja reguliuojant senėjimą ir metabolizmą.
    • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai rodo, kad resveratrolis gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.
    • Pagrindinis tyrimas:
      • Tyrinėkite Witte Av ir kt. (2014) parodė pagyvenusių žmonių, turinčių antsvorio, atminties ir pažinimo funkcijų pagerėjimą, vartojant resveratrolį.
      • Tyrimai Kennedy Do ir kt. (2010) pademonstravo kognityvinių funkcijų pagerėjimą po vienkartinės resveratrolio dozės.

3 skyrius: Kritinė įrodymų bazės analizė

1. Tyrimų kokybė: Svarbu atsižvelgti į tyrimų, įvertinančių maisto papildų veiksmingumą atmintyje, kokybę. Kai kurie tyrimai gali turėti trūkumų, tokių kaip maži mėginiai, kontrolinės grupės trūkumas ar netinkami vertinimo metodai.

2. Placebo efektas: Placebo efektas gali vaidinti svarbų vaidmenį maisto papildų rezultatuose. Dalyviai, kurie mano, kad vartoja aktyvią medžiagą, gali pranešti apie kognityvinių funkcijų pagerėjimą, net jei jie vartoja plokščią.

3. Individualūs skirtumai: Dietinių papildų poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių, tokių kaip amžius, genetika, sveikatos būklė ir gyvenimo būdas.

4. Dozavimas ir išleidimo forma: Dietinių papildų dozavimas ir forma gali turėti įtakos jo veiksmingumui. Kai kurie maisto papildai gali būti veiksmingesni tam tikromis dozėmis ar formomis.

5. Sąveika su narkotikais: Svarbu apsvarstyti galimybę sąveikauti tarp maisto papildų su vaistais. Kai kurie maisto papildai gali sustiprinti arba susilpninti vaistų poveikį, kuris gali būti pavojingas sveikatai.

6. Reguliavimo aspektai: Badams netaikomas toks griežtas reguliavimas kaip narkotikai. Todėl maisto papildų kokybė ir saugumas gali skirtis. Svarbu pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų.

7. Poreikis pasikonsultuoti su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, kad pagerintumėte atmintį, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas gali įvertinti sveikatos būklę, nustatyti galimas kontraindikacijas ir pasirinkti tinkamiausią maisto papildą.

4 skyrius: Alternatyvūs atminties gerinimo metodai

1. Sveikas gyvenimo būdas: Sveikas gyvenimo būdas yra pažinimo funkcijų, įskaitant atmintį, palaikymo pagrindas.

   • Tinkama mityba: Subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, žuvų ir riešutų, padeda pagerinti smegenų funkciją.
   • Fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką ir prisideda prie neurogenezės.
   • Pakankamas miegas: Miego trūkumas neigiamai veikia kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį. Svarbu miegoti bent 7–8 valandas per dieną.
   • Atsisakymas rūkyti ir piktnaudžiauti alkoholiu: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu kenkia smegenims ir pablogina pažinimo funkcijas.

2. Kognityviniai mokymai: Kognityviniai mokymai, tokie kaip galvosūkių sprendimas, naujų kalbų mokymasis ir skaitymo mokymasis, padeda išlaikyti smegenų aktyvias ir pagerinti pažinimo funkcijas.

3. Įsiminimo metodai: Yra įvairių įsiminimo būdų, tokių kaip lokuso metodas (atminties rūmai), įrišimo metodas ir santrumpa, kurie gali padėti pagerinti atmintį.

4. Mažinantis stresas: Lėtinis stresas neigiamai veikia kognityvines funkcijas. Svarbu išmokti susidoroti su stresu, padedant atsipalaidavimo, meditacijos ar jogos metodams.

5. Socialinė veikla: Aktyvaus socialinio gyvenimo ir bendravimo su kitais žmonėmis palaikymas skatina smegenis ir pagerina pažinimo funkcijas.

5 skyrius: Galutiniai svarstymai

Nors kai kurie maisto papildai gali turėti teigiamą poveikį atminčiai, svarbu sąmoningai ir kritiškai įvertinti įrodymų bazę. Sveikos gyvenimo būdo, pažinimo mokymas ir kiti alternatyvūs metodai yra patikimesni ir moksliškai pagrįsti kognityvinių funkcijų palaikymo būdus. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.