Dietinių papildų sąrašas, skirtas pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms

Dietinių papildų sąrašas, skirtas pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms

I. Įvadas: miegas ir senėjimas — neatsiejamas ryšys

„Dream“ vaidina svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir gerai, ypač senatvėje. Su amžiumi miego struktūra keičiasi, todėl sumažėja gilaus miego trukmė, padidėja pabudimo skaičius naktį ir apskritai miego kokybės pablogėjimas. Šiuos pakeitimus gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant:

• Fiziologiniai pokyčiai: Natūralūs smegenų ir hormoninės pusiausvyros pokyčiai, susiję su senėjimu.
• Lėtinės ligos: Lėtinių ligų, tokių kaip artritas, širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, paplitimas didėja su amžiumi, ir šias sąlygas dažnai lydi miego sutrikimai.
• Narkotikų vartojimas: Daugelis narkotikų, reguliariai vartojamų pagyvenusių žmonių, gali neigiamai paveikti miegą.
• Psichologiniai veiksniai: Depresija, nerimas ir stresas yra dažnos vyresnio amžiaus žmonių problemos, kurios gali rimtai sutrikdyti miegą.
• Socialiniai veiksniai: Izoliacija, vienatvė ir įprastos kasdienybės trūkumas taip pat gali prisidėti prie miego problemų.
• Cirkadinių ritmų pažeidimas: Dirbtinės šviesos poveikis, ypač vakare, ir natūralios šviesos nebuvimas dienos metu gali pažeisti natūralius cirkadinius ritmus, reguliuojančius miego ciklą.

Miego sutrikimai vyresnio amžiaus žmonėms gali sukelti rimtų padarinių, įskaitant:

• Kognityvinių funkcijų mažinimas: Atminties pablogėjimas, dėmesio koncentracija ir mokymosi galimybės.
• Padidėjusios kritimo ir sužalojimų rizika: Sumažinkite koordinaciją ir pusiausvyrą dėl miego trūkumo.
• Imuniteto pablogėjimas: Sumažina atsparumą infekcijoms.
• Lėtinių ligų vystymasis ar paūmėjimas: Miego sutrikimai gali pabloginti širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir kitas lėtines ligas.
• Depresija ir nerimas: Miego trūkumas gali prisidėti prie depresijos ir nerimo vystymosi, taip pat pabloginti esamas problemas.
• Mažinant gyvenimo kokybę: Bendrojo šulinio pablogėjimas ir gebėjimo sumažėti galimybė džiaugtis gyvenimu.

Todėl sveiko miego palaikymas yra labai svarbus norint išlaikyti sveikatą ir gerai senatvę. Be miego higienos ir kitų nefarmakologinių metodų, biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali būti naudinga priemonė vyresnio amžiaus žmonėms pagerinti miegą.

Ii. Dietinių papildų apžvalga, skirta pagerinti miegą

Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai ir jie nėra skirti gydyti jokias ligas. Jie gali padėti pagerinti miegą tam tikrais atvejais, tačiau prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir galimas sąveika su kitais vaistais.

1. Melatoninas

• Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse, kuris reguliuoja miego ciklą. Jo lygis natūraliai padidėja vakare, signalizuodamas kūnui, kad laikas miegoti. Su amžiumi mažėja melatonino gamyba, o tai gali prisidėti prie miego problemų.
• Indikacijos: Melatoninas gali būti naudingas gydant nemigą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra sutrikęs cirkadinis ritmas, pavyzdžiui, tiems, kurie kenčia nuo miego sulaikymo sindromo ar šoko. Jis taip pat gali padėti keičiant laiko juostas („Jetlag“).
• Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,5–1 mg) 30–60 minučių prieš miegą ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite dozę (iki 3–5 mg). Svarbu pažymėti, kad kai kurie žmonės gali būti jautresni melatoninui, ir jiems gali prireikti mažesnės dozės.
• Šalutinis poveikis: Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą ir mieguistumą dienos metu.
• Atsargumo priemonės: Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai, antidepresantai ir imunosupresantai. Todėl prieš vartodami melatoniną, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Išvesties formos: Melatoninas yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, kramtančius saldumynus ir skystus vaistus.

2. Magnis

• Veiksmo mechanizmas: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų atsipalaidavimą ir melatonino gamybą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir raumenų mėšlungį.
• Indikacijos: Magnis gali būti naudingas gerinant miegą žmonėms, kuriems trūksta magnio, taip pat tiems, kurie nerimą kelia, raumenų mėšlungis ar neramių kojų sindromas.
• Dozė: Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonių dienos magnio dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims. Tačiau dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės. Geriausia pradėti nuo mažos dozės (100–200 mg) ir prireikus palaipsniui padidinti.
• Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis magnis gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį pilve.
• Atsargumo priemonės: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Išvesties formos: Magnis yra įvairių formų, įskaitant magnio citratą, magnio glicinatą, magnio oksidą ir magnio sulfatą. Magnio glicinatas ir magnio citratas paprastai geriau absorbuojamas nei magnio oksidas.

3. Valerijonas

• Veiksmo mechanizmas: Valerijonas yra vaistinis augalas, tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Manoma, kad tai daro raminantį poveikį nervų sistemai, padidindamas gama-aminomatinės rūgšties (GABA), neurotransmiterių lygį, kuris prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.
• Indikacijos: Valerijonas gali būti naudingas gerinant miegą žmonėms, sergantiems lengva ir vidutine nemiga, taip pat tie, kurie patiria nerimą ir nervų įtampą.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 400–600 mg Valerian ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Valerijonas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą ir skrandžio sutrikimą.
• Atsargumo priemonės: Valerijonas gali pagerinti raminamųjų ir alkoholio poveikį. Prieš vartodami Valerianą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors narkotikų.
• Išvesties formos: „Valerian“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatą.

4. Ramintuvas

• Veiksmo mechanizmas: Ramža yra vaistinis augalas, pasižymintis raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Jame yra apigenino, antioksidanto, kuris jungiasi prie benzodiazepino receptorių smegenyse, ir daro raminantį poveikį.
• Indikacijos: Ramunėlės gali būti naudingos gerinant miegą žmonėms, kuriems yra lengva nemiga, taip pat tie, kurie patiria nerimą ir nervinę įtampą.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama gerti 1–2 puodelius ramunėlių arbatos 30–60 minučių prieš miegą. Ramintuvų ekstraktą taip pat galima įsigyti kapsulėse ir tabletėse.
• Šalutinis poveikis: Ramžlėje paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriems žmonėms gali kilti alerginių reakcijų.
• Atsargumo priemonės: Žmonės, turintys alergiją kompleksinės šeimos augalams (pavyzdžiui, ambros, chrizantemoms), turėtų vengti ramunėlių naudojimo.
• Išvesties formos: Ramunėlės yra įvairių formų, įskaitant arbatą, kapsules, tabletes ir eterinį aliejų.

5. L-teaninas

• Veiksmo mechanizmas: „L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, pasižyminčioje raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Tai padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą.
• Indikacijos: L-teaninas gali būti naudingas gerinant miegą žmonėms, patiriantiems nerimą, stresą ir nervų įtampą.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 200–400 mg L-theanine 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir mieguistumą.
• Atsargumo priemonės: L-teaninas gali padidinti raminamųjų medžiagų poveikį.
• Išvesties formos: „L-Theanine“ galima įsigyti kapsulėse ir tabletėse.

6. Triptofanas

• Veiksmo mechanizmas: Triptofanas yra aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, vaidinančių svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
• Indikacijos: Triptofanai gali būti naudingi gerinant miegą žmonėms, kuriems trūksta serotonino ar melatonino, taip pat tiems, kurie patiria depresiją ar nerimą.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–1000 mg triptofano 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Triptophanai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, galvos svaigimas ir mieguistumas.
• Atsargumo priemonės: Triptophanai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai. Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais, prieš pradėdami vartoti triptofaną, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Išvesties formos: „Triptofan“ galima įsigyti kapsulėse ir planšetiniuose kompiuteriuose.

7. 5-HTP (5-hidroksiriptofanai)

• Veiksmo mechanizmas: 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra tarpinis produktas sintezuojant serotoniną, pagamintą iš tripofano. Jis gali būti efektyvesnis nei tripofanas, siekiant padidinti serotonino lygį smegenyse.
• Indikacijos: 5-HTP gali būti naudingas gerinant miegą žmonėms, sergantiems serotonino trūkumu, taip pat tiems, kurie yra prislėgti, nerimas ar nemiga.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 50–100 mg 5-HTP 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, galvos svaigimas ir viduriavimas.
• Atsargumo priemonės: 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai. Žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstais, prieš pradėdami vartoti 5-HTP, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Išvesties formos: 5-HTP galima įsigyti kapsulėse ir planšetiniuose kompiuteriuose.

8. Gaba (Gaba)

• Veiksmo mechanizmas: GABA (gama aminomatinė rūgštis) yra pagrindinis smegenų stabdžių neurotransmiteris. Tai padeda sumažinti nervinį jaudrumą ir skatina atsipalaidavimą bei miegą.
• Indikacijos: GABA gali būti naudinga gerinant miegą žmonėms, kurie kelia nerimą, stresą ir nemigą.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–750 mg GABA 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: GABA paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą ir dilgčiojimą galūnėse.
• Atsargumo priemonės: GABA gali sustiprinti raminamųjų medžiagų poveikį.
• Išvesties formos: GABA galima įsigyti kapsulėse ir planšetiniuose kompiuteriuose.

9. Passiflora

• Veiksmo mechanizmas: Passiflora yra vaistinis augalas, pasižymintis raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Manoma, kad tai padidina GABA lygį smegenyse.
• Indikacijos: Passiflora gali būti naudinga gerinant miegą žmonėms, kuriems yra lengva nemiga, taip pat tie, kurie nerimauja ir nervina įtampą.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 300–400 mg ekstrakto passiflora 30–60 minučių prieš miegą.
• Šalutinis poveikis: Passiflora paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą ir galvos svaigimą.
• Atsargumo priemonės: Passiflora gali padidinti raminamųjų ir alkoholio poveikį.
• Išvesties formos: Passiflora yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatą.

10. Maistinių papildų deriniai

Kai kurie maisto papildai gali būti veiksmingesni kartu. Pavyzdžiui, melatoninas ir magnis, Valerijonas ir ramunėlės, L-teaninas ir magnis. Tačiau prieš vartojant bet kokius maisto papildų derinius, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Iii. Svarbūs veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis maisto papildą, siekiant pagerinti vyresnio amžiaus žmonių miegą

• Individualūs poreikiai: Dietinių papildų pasirinkimas turėtų būti grindžiamas individualiais miego sutrikimo poreikiais ir priežastis. Pvz., Jei nemigą sukelia nerimas, gali būti naudinga maisto papildai, turintys raminamųjų savybių, tokių kaip Valerijonas, ramunėlės ar L-teaninas, gali būti naudingi. Jei nemiga yra susijusi su cirkadinių ritmų pažeidimu, melatoninas gali būti naudingas.
• Sveikatos būklė: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate bet kokius vaistus. Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais arba būti kontraindikuotoms dėl tam tikrų ligų.
• Dozė: Svarbu sekti rekomenduojamą maisto papildų dozę. Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją.
• Produkto kokybė: Renkantis maisto papildą, svarbu atkreipti dėmesį į produktų kokybę. Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, kurie tikrina savo produktus, kad gautų švarą ir efektyvumą.
• Šalutinis poveikis: Turite žinoti apie galimą šalutinį maisto papildų poveikį. Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su narkotikais. Todėl prieš imdamiesi blogo, būtina informuoti gydytoją apie visus jūsų vartojamus narkotikus.
• Miego higiena: Badesas nėra sveikos gyvenimo būdo ir miego higienos pakaitalas. Svarbu laikytis įprasto miego ir budrumo režimo, prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti, sukurkite patogias miego sąlygas ir reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais.

Iv. Kitos strategijos, kaip pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms

Be maisto papildų vartojimo, yra ir kitų strategijų, kurios gali padėti pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms:

• Miego higiena:
  • Stebėkite įprastą miego ir budrumo būdą net savaitgaliais.
  • Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti.
  • Sukurkite patogias miego sąlygas: tamsus, tylus ir vėsus kambarys.
  • Naudokite lovą tik miegui ir seksui.
  • Prieš miegą venkite naudoti elektroninius įrenginius (telefonus, planšetinius kompiuterius, kompiuterius).
  • Prieš miegą išsimaudykite šiltą vonią ar dušą.
  • Atlikite atpalaidavimo techniką, tokią kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas.
• Fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai gali padėti pagerinti miegą, tačiau prieš miegą venkite intensyvių pratimų.
• Dieta: Venkite valgyti sunkų maistą prieš miegą. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir kalcis.
• Valstybinė terapija: Ryškios šviesos poveikis dienos metu gali padėti sureguliuoti cirko ritmus.
• Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT): KPT B yra veiksmingas nemigos gydymo būdas, kuris padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu.
• Tendencinių ligų gydymas: Lėtinių ligų, tokių kaip artritas, širdies ir kraujagyslių ligos ir depresija, gydymas gali padėti pagerinti miegą.

V. Išvada:

Miego pagerinimas vyresnio amžiaus žmonėms yra išsamus procesas, reikalaujantis individualaus požiūrio. Bades gali būti naudinga priemonė gerinant miegą, tačiau jie turėtų būti naudojami kartu su miego higiena ir kitomis strategijomis. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir galimos sąveikos su narkotikais. Atminkite, kad sveikas miegas yra svarbus sveikatos ir gerovės komponentas senatvėje.