Die Rolle von Vitaminen und Mineralien bei der Ernährung von Sportlern: Welche Nahrungsergänzungsmittel werden benötigt

Die Rolle von Vitaminen und Mineralien bei der Ernährung von Sportlern: Welche Nahrungsergänzungsmittel werden benötigt

I. Die Grundprinzipien der Ernährung von Sportlern und Mikronährstoffen

Sporternährung ist nicht nur der Verbrauch einer großen Anzahl von Kalorien und Protein. Dies ist eine sorgfältig ausgewogene Ernährung, die dem Körper alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung stellt, um eine hohe Leistung, die Erholung nach intensiver Training und die Vorbeugung von Verletzungen aufrechtzuerhalten. Vitamine und Mineralien spielen in diesem Prozess eine entscheidende Rolle und nehmen an Hunderten biochemischer Reaktionen teil, die für die normale Funktionsweise des Körpers erforderlich sind.

1.1. Makronährstoffe gegen Mikronährstoffe: Differenz und Zusammenfassung

Makronährstoffe — Proteine, Fette und Kohlenhydrate — versorgen den Körper mit Energie und Baumaterial. Mikronährstoffe — Vitamine und Mineralien — sind keine Energiequellen, sondern für den Stoffwechsel von Makronährstoffen, die Regulation zellulärer Prozesse und die Aufrechterhaltung der Gesundheit im Allgemeinen.

• Eichhörnchen: Es ist notwendig für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln, die Synthese von Enzymen und Hormonen. Die Vitamine B6 und B12 sowie Zink sind am Proteinstoffwechsel beteiligt.
• Fett: Wichtig für die hormonelle Regulierung, die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Zellmembranen.
• Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle für intensive körperliche Aktivität. Vitamine von Gruppe B, Chrom und Magnesium sind für den Kohlenhydratstoffwechsel erforderlich.

Der Mangel an Mikronährstoffen kann zu einem Verstoß gegen den Metabolismus von Makronährstoffen, zu einer Abnahme der Ausdauer, zu einer Verlangsamung der Erholung und zu einer Erhöhung des Verletzungsrisikos führen.

1.2. Die Besonderheiten der Bedürfnisse von Sportlern bei Mikronährstoffen

Die Bedürfnisse von Sportlern für Vitamine und Mineralien sind viel höher als die von Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Dies liegt an den folgenden Faktoren:

• Erhöhte körperliche Aktivität: Intensives Training erhöht den Stoffwechsel und führt zu einem schnelleren Verbrauch von Vitaminen und Mineralien.
• Erhöhter Verlust mit später: Während des Trainings verlieren Sportler eine erhebliche Anzahl von Mineralien wie Natrium, Kalium, Chlor, Magnesium und Kalzium mit später.
• Beschleunigte Wiederherstellung: Um das Muskelgewebe wiederherzustellen und Energiereserven aufzufüllen, sind bestimmte Vitamine und Mineralien erforderlich.
• Erhöhen Sie den oxidativen Stress: Intensives Training führt zur Bildung freier Radikale, die die Zellen schädigen. Antioxidantien wie Vitamine C und E sowie Selen und Zink haben die Neutralisierung von freien Radikalen helfen.
• Anpassung an Lasten: Mikronährstoffe sind notwendig, um den Körper an körperliche Aktivität anzupassen und die Produktivität zu steigern.

1.3. Methoden zur Bewertung des Status von Mikronährstoffen

Verschiedene Methoden werden verwendet, um den Mangel oder den Überschuss an Vitaminen und Mineralien im Körper des Athleten zu bestimmen:

• Bewertung der Diät: Die Analyse der Ernährung des Athleten ermöglicht es uns, potenzielle Mängel beim Verbrauch von Mikronährstoffen zu identifizieren.
• Klinische Inspektion: Der Arzt kann Anzeichen für einen Mangel an Vitaminen und Mineralien identifizieren, basierend auf dem Auftreten von Haut, Haaren, Nägeln und anderen physiologischen Indikatoren.
• Labortests von Blut und Urin: Mit Blut- und Urintests können Sie die Konzentration von Vitaminen und Mineralien im Körper bestimmen. Dies ist die genaueste Methode zur Diagnose von Defiziten.
• Spezialtests: In einigen Fällen können spezielle Analysen wie Haaranalyse für Spurenelemente oder Urinanalyse für organische Säuren erforderlich sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Interpretation der Ergebnisse der Tests von einem qualifizierten Spezialisten durchgeführt werden sollte, da die Normalwerte je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren variieren können.

Ii. Vitamine: Schlüsselspieler in der Sportleistung

Vitamine sind organische Verbindungen, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind. Sie sind in zwei Hauptgruppen unterteilt: fettfreie (a, d, e, k) und Wasserlöslichkeit (Gruppe B, C). Jede Gruppe von Vitaminen spielt ihre einzigartige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheits- und Sportleistung.

2.1. Tödliche Vitamine: Lagerung und Funktionen

Fettlösliche Vitamine werden in den Fettgeweben des Körpers und der Leber gespeichert. Übermäßiger Verbrauch dieser Vitamine kann zu Toxizität führen.

• Vitamin A (Retinol):
  • Funktionen: Unterstützt Seh-, Immunsystem, Wachstum und Entwicklung von Zellen, Hautgesundheit und Schleimhäuten.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Wiederherstellung von Geweben nach dem Training, die Aufrechterhaltung der Immunität und die Prävention von Infektionen.
  • Quellen: Leber, Fischöl, Milchprodukte, Eier, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat.
  • Mangel: Dies kann zu Sehvermögen, einer Abnahme der Immunität, trockener Haut führen.
  • Toxizität: Es kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Knochenschmerzen und Leberschäden führen.
• Vitamin D (Calciferol):
  • Funktionen: Es reguliert das Kalzium- und Phosphor -Gehalt im Blut, unterstützt die Gesundheit von Knochen und Zähnen und stärkt das Immunsystem.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Vorbeugung von Stressfrakturen, die Aufrechterhaltung der Muskelkraft und -dauer und die Verringerung des Entzündungsrisikos.
  • Quellen: Fischöl, Eier, Milchprodukte, Pilze werden unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert.
  • Mangel: Es kann zu Rachitis bei Kindern, Osteomination bei Erwachsenen, Muskelschwäche und erhöhtem Risiko für Frakturen führen.
  • Toxizität: Es kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut), Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Schäden an den Nieren.
• Vitamin E (Tokoferol):
  • Funktionen: Ein leistungsstarkes Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, unterstützt die Gesundheit des kardiovaskulären Systems und stärkt das Immunsystem.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, den oxidativen Stress zu reduzieren, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen und die Muskelkraft und -dauer zu verbessern.
  • Quellen: Gemüseöle, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
  • Mangel: Es ist selten, kann aber zu neurologischen Störungen, Muskelschwäche und Sehbehinderung führen.
  • Toxizität: In hohen Dosen kann das Blutungsrisiko zunehmen.
• Vitamin K (Fillokhinon, Menakhinon):
  • Funktionen: Es ist für die Blutgerinnung notwendig und die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Heilung von Wunden und Blutergüssen, Vorbeugung von Osteoporose.
  • Quellen: Grüne Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Leber, von Bakterien im Darm synthetisiert.
  • Mangel: Es kann zu Blutungen, gestörter Blutgerinnung führen.
  • Toxizität: Es ist selten, kann aber die Wirkung einiger Drogen beeinflussen.

2.2. Wasserlösliche Vitamine: Schnelle Entfernung und die Notwendigkeit eines regelmäßigen Nachschubs

Wasserlösliche Vitamine werden nicht in großen Mengen im Körper gelagert und im Urin ausgeschieden. Daher ist es notwendig, ihre Aktien regelmäßig mit Lebensmitteln oder Zusatzstoffen aufzufüllen.

• B Vitamine B:
  • Vitamin B1 (Tiamin): Beteiligt sich am Kohlenhydratstoffwechsel, der für die Arbeit des Nervensystems notwendig ist. Für Sportler, die eine große Anzahl von Kohlenhydraten konsumieren, ist es äußerst wichtig.
    • Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse.
    • Mangel: Es kann zu Beri Berie führen (Schwäche, Müdigkeit, neurologische Störungen).
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Nimmt am Energiestoffwechsel beteiligt, der für die Gesundheit von Haut und Sehen notwendig ist.
    • Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Eier, grünes Blattgemüse.
    • Mangel: Es kann zu Rissen in den Mundwinkeln, zu einer Entzündung der Zunge, der Dermatitis führen.
  • Vitamin B3 (Niacin): Nimmt am Energiestoffwechsel beteiligt, der für die Gesundheit der Haut und des Nervensystems notwendig ist.
    • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Erdnüsse.
    • Mangel: Es kann zu Pellagra (Dermatitis, Durchfall, Demenz) führen.
  • Vitamin B5 (Pantotensäure): Nimmt am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten teil, die für die Synthese von Hormonen erforderlich sind.
    • Quellen: Weit verbreitet in Lebensmitteln.
    • Mangel: Es ist selten.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich am Aminosäurestoffwechsel, der für die Bildung von Hämoglobin notwendig ist, das Immunsystem. Besonders wichtig für Sportler, die viel Protein verbrauchen.
    • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Bananen, Avocados, Vollkornprodukte.
    • Mangel: Es kann zu Anämie, Depressionen und neurologischen Störungen führen.
  • Vitamin B7 (Biotin): Beteiligt sich am Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, die für die Gesundheit der Haut, Haare und Nägel notwendig sind.
    • Quellen: Eier, Leber, Nüsse, Samen.
    • Mangel: Es ist selten.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Es ist für die Bildung von DNA und RNA, das Wachstum und die Aufteilung von Zellen, die Prävention von angeborenen Defekten erforderlich. Es ist wichtig für die Genesung nach intensivem Training.
    • Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte.
    • Mangel: Es kann zu Anämie und angeborenen Defekten (bei schwangeren Frauen) führen.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist notwendig, um rote Blutkörperchen, die Arbeit des Nervensystems, den Metabolismus der Folsäure. Besonders wichtig für Vegetarier und Veganer.
    • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier.
    • Mangel: Es kann zu Anämie und neurologischen Störungen führen.
• Vitamin C (Ascorbinsäure):
  • Funktionen: Ein starkes Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden an freien Radikalen, ist für die Synthese von Kollagen erforderlich, stärkt das Immunsystem und verbessert die Absorption von Eisen.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, den oxidativen Stress zu reduzieren, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen, Infektionen zu verhindern, die Gesundheit von Gelenken und Bändern aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Pfeffer, Brokkoli, Spinat.
  • Mangel: Es kann zu Skorbut führen (Schwäche, Zahnfleischbluten, langsame Heilung von Wunden).

III. Mineralien: Die notwendigen Elemente für die optimale Funktion des Körpers

Mineralien sind anorganische Substanzen, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind. Sie sind in Makroelemente (in großen Mengen notwendig) und Spurenelemente (in kleineren Mengen) unterteilt.

3.1. Makroelemente: Die Hauptkomponenten von Knochen, Muskeln und Elektrolytbilanz

Makroelemente sind notwendig, um die Struktur des Körpers, das Elektrolytbilanz und viele andere Funktionen aufrechtzuerhalten.

• Kalzium:
  • Funktionen: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, Muskelkontraktionen, Übertragung von Nervenimpulsen und Blutgerinnung.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Vorbeugung von Stressfrakturen und der Aufrechterhaltung der Muskelkraft und der Ausdauer.
  • Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Fisch (mit Knochen).
  • Mangel: Es kann zu Osteoporose und Muskelkrämpfen führen.
• Phosphor:
  • Funktionen: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, Energieaustausch, DNA und RNA -Bildung.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, die Energiebilanz und Erholung nach dem Training aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse.
  • Mangel: Es ist selten.
• Magnesium:
  • Funktionen: Nimmt an mehr als 300 biochemischen Reaktionen teil, die für Muskelkontraktionen, Nervenleitungen, Energiestoffwechsel und die Regulierung von Blutzucker erforderlich sind.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Vorbeugung von Muskelanfällen, die Verbesserung des Schlafes, die Reduzierung von Stress und eine erhöhte Ausdauer.
  • Quellen: Grünblatt Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Mangel: Es kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit führen.
• Natrium:
  • Funktionen: Es reguliert den Wasserguthaben, behält den Blutdruck auf, ist für die Nerven- und Muskelfunktion notwendig.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, Verluste mit später während des Trainings wieder aufzufüllen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Anfälle zu verhindern.
  • Quellen: Salz, verarbeitete Lebensmittel.
  • Mangel: Es ist selten, aber es kann bei intensivem Training bei heißem Wetter auftreten und zu einer Hyponatriämie (einem verringerten Natriumniveau im Blut) führen.
• Kalium:
  • Funktionen: Es reguliert den Wasserguthaben, behält den Blutdruck auf, ist für die Nerven- und Muskelfunktion notwendig.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, Verluste mit später während des Trainings wieder aufzufüllen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Anfälle zu verhindern.
  • Quellen: Bananen, Avocados, Süßkartoffeln, Spinat, Hülsenfrüchte.
  • Mangel: Es kann zu Muskelschwäche, Arrhythmien führen.
• Chlor:
  • Funktionen: Es reguliert den für die Verdauung erforderlichen Wasserguthaben (ist Teil des Magensafts).
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, Verluste mit später während des Trainings wieder aufzufüllen und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Salz, verarbeitete Lebensmittel.
  • Mangel: Es ist selten.
• Schwefel:
  • Funktionen: Es ist Teil von Aminosäuren und Proteinen, die für die Bildung von Kollagen, Keratin und anderen wichtigen Substanzen erforderlich sind.
  • Die Rolle im Sport: Wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gelenken und Bändern.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Mangel: Es ist selten.

3.2. Mikroelemente: In den nächsten Größen für Schlüsselprozesse notwendig

Mikroelemente sind in kleinen Mengen erforderlich, spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und der Sportleistung.

• Eisen:
  • Funktionen: Es ist für die Bildung von Hämoglobin (überträgt Sauerstoff im Blut) und Myoglobin (toleriert Sauerstoff in den Muskeln) und ist am Energiestoffwechsel beteiligt.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, die Muskeln mit Sauerstoff zu gewährleisten, Ausdauer aufrechtzuerhalten und Anämie zu verhindern. Sportler, insbesondere Frauen und Vegetarier, sind ein Risiko für Eisenmangel.
  • Quellen: Rotes Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
  • Mangel: Es kann zu Eisenmangelanämie (Müdigkeit, Schwäche, Atemnot) führen.
• Zink:
  • Funktionen: Beteiligt sich an Immunfunktion, Wundheilung, Proteinsynthese, Kohlenhydratmetabolismus, Antioxidationsschutz.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, die Immunität zu stärken, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen und ein hormonelles Gleichgewicht (Testosteron) aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
  • Mangel: Es kann zu einer Abnahme der Immunität, einer langsamen Heilung von Wunden, Appetitverlust führen.
• Kupfer:
  • Funktionen: Beteiligt sich an der Bildung von roten Blutkörperchen, Eisenstoffwechsel und antioxidativem Schutz.
  • Die Rolle im Sport: Wichtig für die Aufrechterhaltung des Energieaustauschs und zur Vorbeugung von Anämie.
  • Quellen: Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Leber.
  • Mangel: Es ist selten.
• Mangan:
  • Funktionen: Beteiligt sich am Metabolismus von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, antioxidativem Schutz, Knochenbildung.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, den Energieaustausch und die Gesundheit von Knochen aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
  • Mangel: Es ist selten.
• Selen:
  • Funktionen: Ein starkes Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden an freien Radikalen, ist für die Schilddrüse erforderlich und stärkt das Immunsystem.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, den oxidativen Stress zu verringern, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen und die Immunität aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Brasilianische Nüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Eier.
  • Mangel: Es kann zu einer Schwächung der Immunität führen, beeinträchtigte Schilddrüse.
• Chrom:
  • Funktionen: Beteiligt sich am Kohlenhydratstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, verbessert die Insulinempfindlichkeit.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, die Energiebilanz aufrechtzuerhalten, die Muskelkraft und -dauer zu verbessern.
  • Quellen: Brokkoli, Leber, Bierhefe, Vollkornprodukte.
  • Mangel: Es kann zu einer Verletzung der Regulierung von Blutzucker führen.
• Jod:
  • Funktionen: Es ist für die Schilddrüse notwendig, die den Stoffwechsel reguliert.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig, die Energiebilanz und die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten.
  • Quellen: Jodes Salz, Meeresfrüchte, Milchprodukte.
  • Mangel: Kann zu einer Hypothyreose führen (Abnahme der Schilddrüsenfunktion).
• Molybden:
  • Funktionen: Nimmt am Stoffwechsel von Aminosäuren und Proteinen teil.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Proteinstoffwechsels.
  • Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse.
  • Mangel: Es ist selten.
• Fluor:
  • Funktionen: Stärkt Knochen und Zähne, verhindert Karies.
  • Die Rolle im Sport: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und die Prävention von Frakturen.
  • Quellen: Fluorwasser, Zahnpasta mit Fluor.
  • Mangel: Dies kann zu einem Anstieg des Kariesrisikos führen.

Iv. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) für Sportler: Wenn sie notwendig sind und wie man das Recht auswählt

Trotz der Tatsache, dass die ausgewogene Ernährung dem Körper des Athleten alle notwendigen Vitamine und Mineralien vermitteln sollte, kann in einigen Fällen die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gerechtfertigt werden.

4.1. Anzeichen für den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern

• Bestätigter Mangel an Vitaminen und Mineralien: Wenn die Analysen einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen zeigen, kann die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, ihre Aktien wieder aufzufüllen.
• Leistungsbeschränkungen: Vegetarier, Veganer, Menschen mit Allergien oder Intoleranz gegenüber bestimmten Produkten benötigen möglicherweise zusätzliche Quellen für Vitamine und Mineralien.
• Intensives Training: Athleten, die sich mit intensivem Training beschäftigen, benötigen möglicherweise einen erhöhten Verbrauch einiger Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamine der Gruppe B, Vitamin C, Eisen, Magnesium und Zink.
• Perfekte Stressperioden: In Zeiten von Wettbewerben erfährt die Vorbereitung auf Wettbewerbe oder Erholung nach Verletzungen der Körper des Athleten erhöhten Stress, was die Notwendigkeit von Vitaminen und Mineralien erhöhen kann.
• Verhinderung von Verletzungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Kalzium können dazu beitragen, die Knochen zu stärken und das Risiko von Stressfrakturen zu verringern.

4.2. Überprüfung der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

• Multivitamin -Komplexe: Stellen Sie eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien in einem Medikament an. Bequem für die allgemeine Aufrechterhaltung der Gesundheit und die Auffüllung möglicher Defizite.
• Vitamin D: Es ist besonders wichtig für Sportler, die in Regionen mit unzureichendem Sonnenlicht oder Training in geschlossenen Räumen leben.
• Eisen: Für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, insbesondere für Frauen. Es ist notwendig, den Ferritinspiegel im Blut zu kontrollieren.
• Magnesium: Hilft, Muskelkrämpfe zu verhindern, den Schlaf zu verbessern und Stress zu verringern.
• Zink: Stärkt die Immunität und beschleunigt die Genesung nach dem Training.
• Vitamin C: Ein starkes Antioxidans stärkt die Immunität und beschleunigt die Genesung.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und verbessern die Funktionsweise des kardiovaskulären Systems und des Gehirns.
• Kreatin: Erhöht die Muskelkraft und Ausdauer, insbesondere mit hohem Intensitätstraining.
• Beta-Alanin: Erhöht die Ausdauer und verringert die Müdigkeit, insbesondere bei anaeroben Lasten.
• Koffein: Es stimuliert das Nervensystem, erhöht die Ausdauer und verringert das Gefühl der Müdigkeit.

4.3. Kriterien für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität

• Verfügbarkeit der Zertifizierung: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Qualitätszertifikaten von unabhängigen Organisationen wie NSF International, informiertem Ssport oder USP. Dies garantiert, dass das Produkt die deklarierten Inhaltsstoffe in den angegebenen Mengen enthält und keine schädlichen Verunreinigungen enthält.
• Berühmter Hersteller: Präferenz für diätetische Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten und seriösen Herstellern, die einen guten Ruf und eine lange Geschichte auf dem Markt haben.
• Komposition und Dosierung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und stellen Sie sicher, dass sie die erforderlichen Vitamine und Mineralien in geeigneten Dosierungen enthält. Überschreiten Sie die empfohlene Dosis, die in der Verpackung angegeben ist, nicht.
• Ausgangsform: Wählen Sie ein Freisetzungsformular für diätetische Ergänzungsmittel, das für Sie bequem ist (Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten).
• Mangel an Allergenen und künstlichen Zusatzstoffen: Stellen Sie sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel nicht die Zutaten enthält, für die Sie allergisch oder intoleranz sind. Wenn möglich, wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel ohne künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel.
• Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater. Sie helfen zu bestimmen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, und wählen Sie das richtige Produkt aus, wobei Ihre individuellen Bedürfnisse und Funktionen berücksichtigt werden.

4.4. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln

• Toxizität: Die Rezeption von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen kann zu Toxizität und unerwünschten Nebenwirkungen führen, insbesondere bei der Einnahme von Fettlösern (A, D, E, K) und einigen Mineralien.
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verringern oder erhöhen. Sagen Sie Ihrem Arzt unbedingt, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen.
• Geringe Qualität: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die deklarierten Inhaltsstoffe in unzureichenden Mengen oder schädliche Verunreinigungen enthalten.
• Falsche Versprechen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können falsche Versprechen über die wundersamen Eigenschaften ihrer Produkte machen. Seien Sie vorsichtig und glauben Sie nicht, dass die Werbung, die unrealistische Ergebnisse verspricht.
• Problemverkleidung: Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln sollte kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung sein. Versuchen Sie nicht, Unterernährung oder mangelnde körperliche Aktivität unter Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.

4.5. Rechtmäßigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und Anti -Doping -Regeln

Athleten sollten besonders vorsichtig bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln sein, da einige von ihnen möglicherweise verbotene Substanzen enthalten, die zu Disqualifikation führen können.

• Überprüfen Sie die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels auf verbotene Substanzen: Stellen Sie vor dem schlechten Einsatz sicher, dass es nicht die in der Liste der weltweit Anti -Doping -Agentur (WADA) angegebenen verbotenen Substanzen enthalten.
• Wählen Sie diätetische Ergänzungsmittel, die von Anti -Doping -Organisationen zertifiziert wurden: Wählen Sie diätetische Ergänzungsmittel, die von Anti-Doping-Organisationen wie informiertem Ssport oder NSF für Sport zertifiziert wurden. Diese Organisationen testen diätetische Nahrungsergänzungsmittel auf verbotene Substanzen.
• Akzeptieren Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit einer unbekannten Zusammensetzung: Akzeptieren Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, deren Zusammensetzung Ihnen unbekannt ist oder Zweifel ist.
• Teilen Sie Ihrem Trainer und Arzt von der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit: Informieren Sie Ihren Trainer und Ihren Arzt darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie akzeptieren.
• Denken Sie daran, dass der Athlet für die Verwendung verbotener Substanzen verantwortlich ist: Auch wenn Sie nicht wussten, dass die Nahrungsergänzung verbotene Substanzen enthält, sind Sie für die Verwendung verantwortlich.

V. Praktische Empfehlungen zur Optimierung der Ernährung von Athleten unter Berücksichtigung der Bedürfnisse von Vitaminen und Mineralien

• Eine Vielzahl von Ernährung: Streben Sie nach einer vielfältigen Ernährung, die alle Produktgruppen umfasst: Gemüse, Obst, Müsli, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte.
• Akzent auf ganze Produkte: Geben Sie den ganzen Rohprodukten, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, bevorzugen.
• Einbeziehung in die Diät von Produkten, die reich an Vitaminen und Mineralien sind: Geben Sie Lebensmittel ein, insbesondere reich an Vitaminen und Mineralien in Ihre Ernährung, wie z. B.:
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli) sind reich an Vitaminen A, C, K, Folsäure, Magnesium, Kalzium.
  • Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitronen) sind reich an Vitamin C.
  • Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren) sind reich an Vitamin C und Antioxidantien.
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen) sind reich an Vitamin E, Magnesium, Zink, Selen.
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) sind reich an Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure.
  • Fleisch, Fisch, Geflügel — reich an Vitaminen der Gruppe B, Eisen, Zink.
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse) — reich an Kalzium, Vitamin D.
• Ordnungsgemäße Verarbeitung von Produkten: Die ordnungsgemäße Verarbeitung von Produkten kann dazu beitragen, mehr Vitamine und Mineralien zu sparen.
  • Dampfprodukte, backen oder in einer geringen Menge Wasser kochen.
  • Verdauen Sie kein Gemüse.
  • Lagern Sie Produkte an einem dunklen, coolen Ort.
• Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse: Berücksichtigen Sie Ihren individuellen Bedarf an Vitaminen und Mineralien je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und anderen Faktoren.
• Regelmäßige Prüfungen: Gehen Sie die Untersuchungen eines Arztes regelmäßig durch und nehmen Sie Blutuntersuchungen durch, um den Grad von Vitaminen und Mineralien im Körper zu kontrollieren.
• Konsultationen mit Spezialisten: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater für Ernährung und Ernährungsmittel.
• Flüssigkeitszufuhr: Unterstützen Sie das angemessene Hydratationsniveau, da Wasser für die Absorption von Vitaminen und Mineralien erforderlich ist.
• Ablehnung schlechter Gewohnheiten: Verweigern Sie schlechte Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholmissbrauch, da sie die Absorption von Vitaminen und Mineralien negativ beeinflussen können.
• Schlaf und Ruhe: Stellen Sie ausreichend Schlaf und Ruhe an, da dies erforderlich ist, um den Körper und die normale Funktion aller Systeme wiederherzustellen.
• Stressmanagement: Lernen Sie, Stress zu bewältigen, da Stress die Notwendigkeit einiger Vitamine und Mineralien erhöhen kann.
• Kraftplanung: Planen Sie Ihre Lebensmittel im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhalten.
• Aufrechterhaltung eines Power -Tagebuchs: Behalten Sie eine Diät, um Ihren Konsum von Vitaminen und Mineralien zu verfolgen.
• Spezialisten anziehen: Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammen, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat. Es kann einen individuellen Lebensmittelplan entwickeln, der Ihre Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt.
• Ständiges Training: Aktualisieren Sie Ihr Wissen über Ernährung und Zusatzstoffe ständig, um angemessene Entscheidungen zu treffen.

Die Einhaltung dieser Empfehlungen hilft den Athleten dabei, ihre Ernährung zu optimieren, dem Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu versorgen und eine maximale Leistung zu erzielen.