Die besten Stempelzusatzstoffe im Sport

Beste Ausdauer -Additive im Sport: Vollständige Anleitung

Inhalt:

• Kapitel 1: Grundlagen der Ausdauer und Ernährung
  • 1.1. Was ist Ausdauer im Sport?
  • 1.2. Physiologische Ausdauermechanismen.
  • 1.3. Die Rolle der Ernährung bei der Entwicklung der Ausdauer.
  • 1.4. Makronährstoffe und Ausdauer: Kohlenhydrate, Proteine, Fette.
  • 1.5. Mikronährstoffe und Ausdauer: Vitamine und Mineralien.
  • 1.6. Flüssigkeitszufuhr und Ausdauer: Wasser und Elektrolyte.
• Kapitel 2: Grundlegende Zusatzstoffe zur Erhöhung der Ausdauer
  • 2.1. Kreatin: Der Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 2.2. Beta-Alanin: Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 2.3. Koffein: Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 2.4. Nitrate (Rote -Bete -Saft): Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 2.5. Soda (Natriumbicarbonat): Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 2.6. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
• Kapitel 3: Andere vielversprechende Ausdauer -Additive
  • 3.1. L-Carnitin: Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 3.2. Coenzym Q10 (CoQ10): Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 3.3. Eisen: Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 3.4. D Ribose: Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 3.5. Cordyceps: Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 3.6. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Wirkmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
  • 3.7. Ashwagandha: Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.
• Kapitel 4: Zusatzstoffe für die Genesung nach Ausdauertraining
  • 4.1. Proteinadditive (Serumprotein, Kasein, Sojaprotein): Rolle bei der Wiederherstellung, Verabreichungsprotokolle.
  • 4.2. Kohlenhydratadditive (Maltodecstrin, Dextrose): Rolle bei der Wiederherstellung von Glykogen, Verabreichungsprotokolle.
  • 4.3. Glutamin: Rolle bei der Restaurierung, Zulassungsprotokolle.
  • 4.4. Elektrolyte: Rolle bei der Wiederherstellung der Hydratation, Verabreichungsprotokolle.
  • 4.5. Vitamin C und E: Eine Rolle bei der Reduzierung oxidativer Stress, Verabreichungsprotokolle.
• Kapitel 5: So wählen Sie Geschichten für Ausdauer: Individueller Ansatz
  • 5.1. Bewertung der aktuellen Ausdauer und Ziele.
  • 5.2. Art des Trainings und ihr Einfluss auf die Auswahl der Zusatzstoffe.
  • 5.3. Individuelle Merkmale des Körpers und der Gesundheit.
  • 5.4. Beratung mit einem Sportarzt oder Ernährungsberater.
  • 5.5. Lesen wissenschaftlicher Forschung und Bewertungen.
  • 5.6. Bewertung von Qualitäts- und Sicherheitszusatzstoffen.
• Kapitel 6: Praktische Tipps zur Verwendung von Ausdauerzusatzstoffen
  • 6.1. Die optimale Zeit für den Empfang von Zusatzstoffen (vor, während, während des Trainings).
  • 6.2. Kombination von Zusatzstoffen, um einen synergistischen Effekt zu erzielen.
  • 6.3. Radsportzusatzstoffe, um die Anpassung des Körpers zu verhindern.
  • 6.4. Überwachung der Ergebnisse und Anpassung des Empfangsprotokolls.
  • 6.5. Der Wert eines ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsplans.
• Kapitel 7: Mythen und Fehler über Ausdauer Zusatzstoffe
  • 7.1. Alle Additive sind effektiv und sicher.
  • 7.2. Additive können gute Ernährung und Schulung ersetzen.
  • 7.3. Je mehr Additive, desto besser das Ergebnis.
  • 7.4. Additive dopieren.
  • 7.5. Additive machen süchtig und sucht.
• Kapitel 8: Gesetzgebung und Regulierung des Marktes für Sportzusatzstoffe in Russland
  • 8.1. Anforderungen an die Produktion und den Verkauf von Sportzusatzstoffen.
  • 8.2. Qualität und Sicherheitskontrolle von Sportpräparaten.
  • 8.3. Verantwortung für die Verletzung der Gesetzgebung im Bereich der Sporternährung.
  • 8.4. Liste der verbotenen Substanzen Wada.
• Kapitel 9: Zukunft der Ausdauer -Additive: Neue Entwicklungen und Forschung
  • 9.1. Vielversprechende Forschungsbereiche in der Sporternährung.
  • 9.2. Neue Zusatzstoffe und ihre möglichen Auswirkungen auf die Ausdauer.
  • 9.3. Ein individueller Ansatz für Ernährung und Additive basierend auf genetischen Daten.

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Kapitel 1: Grundlagen der Ausdauer und Ernährung

1.1. Was ist Ausdauer im Sport?

Ausdauer im Sport ist die Fähigkeit des Körpers für lange Zeit, eine körperliche Arbeit mit einer bestimmten Intensität auszuführen, ohne die Wirksamkeit zu verringern. Dies ist ein vielfältiges Konzept, das mehrere Komponenten enthält, von denen jede eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Leistung über einen langen Zeitraum spielt. Die Ausdauer wird nicht nur durch physikalische Parameter, sondern auch durch psychologische Faktoren wie Motivation, Konzentration und die Fähigkeit zur Überwindung von Müdigkeit bestimmt.

Abhängig von den Einzelheiten der sportlichen Aktivitäten ist die Ausdauer in verschiedene Arten unterteilt:

• Allgemeine Ausdauer: Die Fähigkeit, mit der Teilnahme der meisten Muskelgruppen einen längeren Betrieb mäßiger Intensität durchzuführen. Dies ist die grundlegende Form der Ausdauer, die für die meisten Sportarten erforderlich ist. Zum Beispiel lange Spaziergänge, schwimmen in mäßigem Tempo oder Radfahren in einem flachen Bereich.

• Besondere Ausdauer: Die Fähigkeit, eine bestimmte Arbeit auszuführen, die für einen bestimmten Sport charakteristisch ist. Diese Ausdauer entwickelt sich im Prozess des speziellen Trainings und passt den Körper an die spezifischen Anforderungen des gewählten Sports an. Beispielsweise erfordert das Ausführen langer Entfernungen eine spezielle Ausdauer, die an konstante Schockbelastungen und die effektive Verwendung von Sauerstoff angepasst ist.

• Aerobische Ausdauer: Die Fähigkeit des Körpers, Arbeiten mit Sauerstoff als Hauptergiequelle auszuführen. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Ausdauer für langfristige Sportarten wie Marathon Run, Triathlon, Skifahren und Radfahren. Die aerobische Ausdauer hängt von der Effizienz der Herz -Kreislauf- und Atemwegssysteme sowie von der Fähigkeit der Muskeln ab, Sauerstoff für die Energieerzeugung zu verwenden.

• Anaerobe Ausdauer: Die Fähigkeit des Körpers, unter Bedingungen im Sauerstoffmangel zu arbeiten. Diese Art der Ausdauer ist wichtig für Sportarten, die kurzfristige, intensive Anstrengungen wie Sprint, schwere Leichtathletik und einige Mannschaftssportarten erfordern. Die anaerobe Ausdauer ermöglicht es den Muskeln, auch mit Sauerstoffmangel weiterzuarbeiten, indem sie alternative Energiequellen wie Glykolis verwenden.

1.2. Physiologische Ausdauermechanismen.

Die Ausdauer wird durch die komplexe Wechselwirkung verschiedener physiologischer Systeme des Körpers bestimmt. Zu den wichtigsten Mechanismen, die Ausdauer liefern, gehören:

• Herz -Kreislauf -System: Bietet die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an Arbeitsmuskeln und die Entfernung von Stoffwechselprodukten. Effektive Herzfunktion (erhöhtes Schockvolumen, reduzierter Impuls in Ruhe) und ein umfangreiches Netzwerk von Kapillaren in den Muskeln sind Schlüsselfaktoren für die aerobe Ausdauer. Das Ausdauertraining führt zur Anpassung des kardiovaskulären Systems, die seine Wirksamkeit und die Fähigkeit, die Muskeln mit den erforderlichen Ressourcen zu versorgen, zu erhöhen.

• Atmungssystem: Bietet die Sauerstoffaufnahme im Blut und die Entfernung von Kohlendioxid. Eine Zunahme der wichtigen Kapazität der Lunge und die Wirksamkeit des Gasaustauschs in der Lunge trägt zu einer Zunahme der aeroben Ausdauer bei. Das Ausdauertraining verbessert die Funktion der Atemmuskeln und erhöht die Wirksamkeit des Sauerstoffstoffwechsels.

• Muskelsystem: Die Muskeln sind der Hauptverbraucher von Sauerstoff und Energie während körperlicher Aktivität. Eine Zunahme der Mitochondrienmenge in Muskelzellen (Mitochondrien ist die «Energiestationen» von Zellen) und die Verbesserung der Muskelfähigkeit, Sauerstoff zu verwenden, die aerobe Ausdauer erhöhen. Die Entwicklung des Kapillarnetzes in den Muskeln hilft auch, die Sauerstoff- und Nährstoffabgabe zu verbessern. Eine wichtige Rolle wird von den Muskelfasern gespielt: langsame Muskelfasern (Typ I) sind mehr Müdigkeit und sind besser an längere Arbeiten angepasst als schnelle Muskelfasern (Typ II).

• Endokrines System: Reguliert Stoffwechselprozesse und sorgt für die Anpassung des Körpers an körperliche Aktivität. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol und Wachstumshormon spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Energieaustauschs und der Mobilisierung von Energieressourcen. Regelmäßiges Ausdauertraining beeinflusst den hormonellen Hintergrund, optimiert Stoffwechselprozesse und trägt zur Anpassung des Körpers an die Last bei.

• Nervensystem: Reguliert die Muskelfunktion und liefert die Koordination von Bewegungen. Verbesserung der neuromuskulären Koordination und zunehmender Resistenz gegen die Müdigkeit des Zentralnervensystems trägt zu einer erhöhten Ausdauer bei. Das Ausdauertraining verbessert die Effektivität der Nervenzusammenstellung über die Muskeln und verringert das Gefühl der Müdigkeit.

• Energiesysteme: Der Körper verwendet verschiedene Energiequellen, um körperliche Arbeit auszuführen. Die wichtigsten Energiesysteme sind: aeroBic (verwendet Sauerstoff zur Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten), anaerobe glykolytische (verwendet Kohlenhydrate ohne Sauerstoff) und Kreatinphosphat (verwendet Kreatinphosphat für kurzfristige, intensive Arbeit). Die Entwicklung jedes dieser Systeme trägt zur allgemeinen Ausdauer des Athleten bei.

1.3. Die Rolle der Ernährung bei der Entwicklung der Ausdauer.

Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung der Ausdauer. Eine ordnungsgemäß ausgewählte Ernährung versorgt dem Körper die notwendigen Nährstoffe, um die Energiebilanz aufrechtzuerhalten, nach dem Training wiederherzustellen und Verletzungen zu verhindern. Das Fehlen von Nährstoffen kann zu einer Leistungsabnahme, zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos und zu einer Verlangsamung der Erholung führen.

Grundprinzipien der Macht zur Erhöhung der Ausdauer:

• Ausreichende Kalorienaufnahme: Athleten, die mit sportlicher Ausdauer beteiligt sind, brauchen mehr Kalorien als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Der Kaloriengehalt der Ernährung muss den Energiekosten entsprechen, um dem Körper Energie für Schulungen und Genesung zu bieten.

• Das ausgewogene Verhältnis von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sollten in einem optimalen Verhältnis in den Körper gelangen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Muskeln, Proteine ​​sind für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln erforderlich, und Fette spielen eine wichtige Rolle bei der hormonellen Regulation und zur Bereitstellung von Energie bei längeren Belastungen.

• Der optimale Verbrauch von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralien sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauer erforderlich sind. Das Fehlen von Mikronährstoffen kann zu einer Abnahme der Leistung und einer Verschlechterung der Gesundheit führen.

• Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist erforderlich, um den Wasserbilanz aufrechtzuerhalten und Dehydration zu verhindern, was die Ausdauer nachteilig beeinflussen kann.

• Richtige Esszeit: Es ist wichtig, die Zeit des Essens vor, während und nach dem Training korrekt zu planen, dem Körper Energie zu bieten und die Restaurierung zu fördern.

1.4. Makronährstoffe und Ausdauer: Kohlenhydrate, Proteine, Fette.

Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die der Körper verwendet, um Energie zu erhalten und Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette spielen verschiedene Rollen bei der Gewährleistung der Ausdauer.

• Kohlenhydrate: Sind die Hauptergiequelle für Muskeln, insbesondere bei intensiven Lasten. Kohlenhydrate werden in Glukose aufgeteilt, die sofort verwendet werden können, um Energie zu erhalten oder sich in Form von Glykogen in den Muskeln und Leber einzudämmen. Glykogenreserven sind begrenzt, daher ist es wichtig, sie aufgrund der Verwendung von Kohlenhydraten regelmäßig aufzufüllen. An den Ausdauersportlern beteiligten Athleten werden je nach Intensität und Trainingsdauer 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag verwendet. Beispiele für gute Kohlenhydratequellen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Pasta.

• Eichhörnchen: Es ist für die Wiederherstellung und das Wachstum von Muskelgewebe sowie für die Synthese von Enzymen und Hormonen notwendig. Obwohl Proteine ​​nicht die Hauptenergiequelle für die Muskeln sind, können sie bei längeren Belastungen als Kraftstoff verwendet werden, wenn Glykogenreserven abgereichert werden. Es wird empfohlen, dass Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag verwenden. Beispiele für gute Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu.

• Fett: Sie sind eine wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren Lasten mit moderatem Intensität. Fett spielen auch eine wichtige Rolle bei der hormonellen Regulation und Assimilation von fettlöslichen Vitaminen. Es wird empfohlen, dass Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, 20-35% der Gesamtzahl der Kalorien in Form von Fetten, hauptsächlich ungesättigten Fetten, verwenden. Beispiele für gute Fettquellen: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, Fettfische.

1.5. Mikronährstoffe und Ausdauer: Vitamine und Mineralien.

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die für den Körper in kleinen Mengen erforderlich sind, spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und der Arbeitsfähigkeit. Das Fehlen von Mikronährstoffen kann die Ausdauer beeinträchtigen.

Einige der wichtigsten Mikronährstoffe für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind:

• Eisen: Es ist für die Bildung von Hämoglobin erforderlich, die Sauerstoff im Blut überträgt. Eisenmangel kann zu Anämie führen, wodurch die Fähigkeit von Blut, Sauerstoff in die Muskeln zu liefern, und dementsprechend die Ausdauer verringert. Gute Eisenquellen: Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Spinat.

• Vitamin D: Er spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, immunsystem und bei der Muskelfunktion. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Abnahme der Muskelkraft und zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos führen. Vitamin D kann aus Sonnenlicht, fettigem Fisch und angereicherten Produkten gewonnen werden.

• Kalzium: Es ist für die Gesundheit von Knochen, Muskelfunktion und Übertragung von Nervenimpulsen erforderlich. Gute Kalziumquellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte.

• Magnesium: Nimmt an vielen Stoffwechselprozessen teil, einschließlich Energiestoffwechsel, Muskelfunktion und Regulierung des Blutdrucks. Gute Magnesiumquellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse.

• B Vitamine B: Sie spielen eine wichtige Rolle beim Energieaustausch und der Funktionsweise des Nervensystems. Gute Quellen der Gruppe B Vitamine: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

• Vitamin C: Es ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist auch für die Synthese von Kollagen erforderlich, was für die Gesundheit von Gelenken und Bändern wichtig ist. Gute Quellen für Vitamin C: Obst und Gemüse, insbesondere Zitrusfrüchte, Beeren, Pfeffer.

• Vitamin E: Ein weiteres starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Gute Quellen für Vitamin E: Nüsse, Samen, Gemüseöle, grünes Blattgemüse.

1.6. Flüssigkeitszufuhr und Ausdauer: Wasser und Elektrolyte.

Die Flüssigkeitszufuhr hält den optimalen Wasserausgleich im Körper aufrecht. Wasser spielt in vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur, des Transports von Nährstoffen und der Entfernung von Stoffwechselprodukten. Dehydration kann die Ausdauer beeinträchtigen, die Leistung verringern und das Risiko eines thermischen Schlags erhöhen.

Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind:

• Tagsüber genug Wasser trinken: Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag und bei heißem Wetter oder mit intensivem Training zu trinken.

• Trinken Sie Wasser zu, während und nach dem Training: Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training 500-600 ml Wasser zu trinken, während des Trainings alle 15-20 Minuten 150-300 ml und nach dem Training 500-600 ml zu trinken.

• Verwenden Sie Sportgetränke mit Elektrolyten: Während des langen Trainings (mehr als 1 Stunde) wird empfohlen, Sportgetränke mit Elektrolyten (Natrium, Kalium, Chlor) zu verwenden, um den Verlust von Elektrolyten später auszugleichen. Elektrolyte tragen dazu bei, den Wasserausgleich aufrechtzuerhalten und Krämpfe zu verhindern.

• Folgen Sie der Farbe des Urins: Die Farbe des Urins kann als Indikator für den Hydratationsniveau dienen. Die helle Farbe des Urins zeigt eine gute Flüssigkeitszufuhr an und die dunkle Farbe — bei Dehydration.

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Kapitel 2: Grundlegende Zusatzstoffe zur Erhöhung der Ausdauer

2.1. Kreatin: Der Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Verabreichungsprotokolle, Nebenwirkungen.

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und für die Energieerzeugung verwendet wird. Kreatin ist einer der beliebtesten und studierten sportlichen Zusatzstoffe der Welt. Obwohl Kreatin häufiger mit einer Zunahme von Kraft und Muskelmasse verbunden ist, kann es sich auch positiv auf die Ausdauer auswirken, insbesondere im Sport, was kurzfristige und intensive Anstrengungen erfordert.

Der Wirkungsmechanismus:

Kreatin erhöht die Reserven von Kreatinphosphat (KRF) in den Muskeln. KRF ist eine Energiequelle für kurzfristige, intensive Anstrengungen wie Sprint, Heben von Gewichten und Springen. Wenn die Muskeln reduziert sind, verwenden sie ATP (Adenosintriphosphat) als Energiequelle. ATP -Reserven in den Muskeln sind begrenzt, daher müssen sie ständig wieder auffüllen. Der KRF hilft bei der schneller Wiederherstellung von ATP und ermöglicht es den Muskeln, länger mit hoher Intensität zu arbeiten.

Vorteile für die Ausdauer:

• Verbesserung der Leistung im anaeroben Sport: Kreatin kann die Leistung und Geschwindigkeit im Sport erhöhen und kurzfristige, intensive Anstrengungen wie Sprint, Navigation für kurze Strecken und Fahrradrennen auf der Strecke erfordern.

• Müdigkeit verlangsamen: Kreatin kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des intensiven Trainings zu verlangsamen, sodass Sportler länger und mit größerer Intensität trainieren können.

• Erhöhung der Glykogenreserven: Einige Studien zeigen, dass Kreatin dazu beitragen kann, die Glykogenreserven in den Muskeln zu erhöhen, was die Ausdauer bei längeren Lasten verbessern kann.

• Verbesserung der Genesung: Kreatin kann nach dem Training zu einer schnelleren Genesung beitragen und Muskelschäden und Entzündungen verringern.

Empfangsprotokolle:

Es gibt zwei Hauptprotokolle zur Einnahme von Kreatin:

• Ladungsphase: Nehmen Sie innerhalb von 5 bis 7 Tagen 20 Gramm Kreatin pro Tag und unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm. Mit dieser Phase können Sie die Muskeln schnell mit Kreatin sättigen.

• Unterstützende Phase: Nach der Belastungsphase werden 3-5 Gramm Kreatin pro Tag eingesetzt, um ein hohes Maß an Kreatin in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Ein alternatives Protokoll zur Einnahme von Kreatin ist eine Rezeption von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag ohne Ladungsphase. Dieses Protokoll erfordert mehr Zeit, um die Muskeln durch Kreatin zu sättigen, kann für manche Menschen jedoch bequemer sein.

Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, es wird jedoch empfohlen, es nach dem Training mit Kohlenhydraten und Protein zur Verbesserung der Assimilation zu nehmen.

Nebenwirkungen:

Kreatin ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z.

• Wasserverzögerung: Kreatin kann zu einer Wasserretention im Körper führen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

• Verdauungsstörungen: Bei einigen Menschen kann Kreatin eine Magenstörung, Übelkeit und Durchfall verursachen.

• Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen kann Kreatin Muskelkrämpfe verursachen.

Kreatin ist bei Menschen mit Nierenerkrankungen kontraindiziert. Vor der Einnahme von Kreatin wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

2.2. Beta-Alanin: Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, mit der Carnosin in den Muskeln synthetisiert wird. Carnosin ist ein Dipeptid mit Puffereigenschaften und hilft bei der Verringerung der Muskelversuche während des intensiven Trainings.

Der Wirkungsmechanismus:

Während des intensiven Trainings in den Muskeln wird Milchsäure gebildet, wodurch der pH -Wert verringert wird und die Versauerung verursacht. Die Muskelversuche führt zu einer Abnahme der Muskelstärke und Müdigkeit. Carnosin neutralisiert Milchsäure und trägt dazu bei, den optimalen pH -Wert in den Muskeln aufrechtzuerhalten, was es ihnen ermöglicht, länger mit einer größeren Intensität zu arbeiten.

Beta-Alanin ist ein begrenzter Faktor für die Synthese von Carnosin in den Muskeln. Die Rezeption von Beta-Alanin erhöht den Grad der Carnosin in den Muskeln und verbessert ihre Pufferfähigkeit.

Vorteile für die Ausdauer:

• Verbesserung der Leistung im anaeroben Sport: Beta-Alanin kann die Kraft und Ausdauer im Sport erhöhen, die kurzfristige, intensive Anstrengungen wie Sprint, kurze Strecken, Fahrradrennen auf der Strecke und Rudern erfordern.

• Müdigkeit verlangsamen: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des intensiven Trainings zu verlangsamen, sodass Sportler länger und mit größerer Intensität trainieren können.

• Verbesserung der Ergebnisse im Intervalltraining: Beta-Alanin kann die Ergebnisse im Intervalltraining verbessern und die Fähigkeit des Körpers erhöhen, eine hohe Intensität der Last zu übertragen.

Empfangsprotokolle:

Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag und in 2-3 Dosen unterteilt. Um Nebenwirkungen wie Hautkribbeln (Parästhesie) zu verringern, wird empfohlen, Beta-Alanin zusammen mit Nahrung einzunehmen.

Die besten Ergebnisse werden durch einen längeren Einsatz von Beta-Alanin (mindestens 4 Wochen) erzielt. Nach der Sättigung der Muskeln, Carnosin, können Sie die Dosierung auf 2-4 Gramm pro Tag reduzieren, um ein hohes Niveau an Carnosin aufrechtzuerhalten.

Nebenwirkungen:

Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist eine kribbelnde Haut (Parästhesie). Dieser Effekt erfolgt normalerweise 1-2 Stunden nach der Einnahme von Beta-Alanin. Um die Parästhesie zu verringern, wird empfohlen, Beta-Alanin zusammen mit Nahrung zu nehmen oder die tägliche Dosis in mehrere Tricks zu teilen.

Beta-Alanin ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können andere Nebenwirkungen haben, wie z. B. Magenstörung.

Vor der Einnahme von Beta-Alanin wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

2.3. Koffein: Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.

Koffein ist ein Stimulans, der in Kaffee, Tee, Schokolade und einigen anderen Produkten enthalten ist. Koffein ist einer der häufigsten und untersuchten Sportzusatzstoffe der Welt. Koffein wirkt sich positiv auf die Ausdauer aus, erhöht die Leistung und verringert das Gefühl der Müdigkeit.

Der Wirkungsmechanismus:

Koffein blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Schläfrigkeit verursacht und die Aktivität des Nervensystems reduziert. Durch Blockieren von Adenosinrezeptoren erhöht Koffein die Aktivität des Nervensystems, verbessert die Konzentration, verringert das Gefühl der Müdigkeit und erhöht die Schmerzschwelle.

Koffein kann auch die Freisetzung von Adrenalin stimulieren, was die Häufigkeit von Herzkontraktionen, Blutdruck und Blutzuckerspiegel erhöht und zusätzliche Energie für die Muskeln bietet.

Vorteile für die Ausdauer:

• Verbesserung der Leistung im aeroben Sport: Koffein kann die Ausdauer in Sportarten erhöhen, die langfristige Arbeiten erfordern, wie das Laufen, Radfahren, Schwimmen und Triathlon.

• Verringerung eines Gefühls der Müdigkeit: Koffein kann dazu beitragen, das Gefühl der Müdigkeit während des Trainings zu verringern und Sportlern länger und mit größerer Intensität zu trainieren.

• Konzentration verbessern: Koffein kann die Aufmerksamkeitskonzentration verbessern und die Trainingsmotivation erhöhen.

• Reduzierung der Wahrnehmung des Schmerzes: Koffein kann die Wahrnehmung von Schmerzen während des Trainings verringern, wodurch Sportler höhere Lasten ertragen können.

Empfangsprotokolle:

Die empfohlene Koffeindosis beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Koffein sollte 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden.

Es wird nicht empfohlen, die Koffeindosis zu überschreiten, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.

Einige Athleten verwenden Koffein in Form von Kaffee, Tee, Energiegetränken oder besonderen Zusatzstoffen.

Nebenwirkungen:

Koffein kann Nebenwirkungen verursachen, wie z. B.:

• Schlaflosigkeit: Koffein kann den Schlaf verletzen, daher wird nicht empfohlen, es vor dem Schlafengehen zu nehmen.

• Angst: Bei einigen Menschen kann Koffein Angst, Nervosität und Reizbarkeit verursachen.

• Blutdruck verbessern: Koffein kann den Blutdruck erhöhen, sodass Menschen mit hohem Blutdruck ihn mit Vorsicht verwenden sollten.

• Verdauungsstörungen: Koffein kann Magenerkrankungen, Übelkeit und Durchfall verursachen.

• Sucht: Die regelmäßige Verwendung von Koffein kann zu Abhängigkeit führen.

Koffein ist bei Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und ängstlichen Störungen kontraindiziert. Vor der Einnahme von Koffein wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

2.4. Nitrate (Rote -Bete -Saft): Wirkungsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.

Nitrate sind Verbindungen, die in einigen Gemüse enthalten sind, insbesondere in Rüben. Nitrate verwandeln im Körper zu Stickoxid (NO), was eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutflusses und der Muskelfunktion spielt.

Der Wirkungsmechanismus:

Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Nein verbessert auch die Effizienz von Mitochondrien, wodurch die Muskeln Sauerstoff effizienter verwenden können.

Vorteile für die Ausdauer:

• Verbesserung der Leistung im aeroben Sport: Nitrate können die Ausdauer im Sport erhöhen und langfristige Arbeiten erfordern, wie das Laufen, Radfahren, Schwimmen und Triathlon.

• Reduzierung des Sauerstoffverbrauchs: Nitrate können während des Trainings die Sauerstoffaufnahme reduzieren, wodurch Sportler mit weniger Aufwand arbeiten können.

• Verbesserung der Wirtschaft von Bewegungen: Nitrate können die Effizienz von Bewegungen verbessern, was bedeutet, dass Sportler weniger Energie benötigen, um dieselbe Arbeit auszuführen.

Empfangsprotokolle:

Der häufigste Weg, Nitrate zu verwenden, ist Rübensaft. Die empfohlene Dosierung des Rote-Bete-Safts beträgt 300-600 ml 2-3 Stunden vor dem Training.

Sie können auch Nitrate in Form von speziellen Zusatzstoffen verwenden, die Rübenextrakt enthalten.

Die Auswirkung der Einnahme von Nitraten dauert ungefähr 24 Stunden.

Nebenwirkungen:

Nitrate sind normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z.

• Rote Farbe von Urin und Kot: Dies ist ein normales Phänomen und kein Problem.

• Verdauungsstörungen: Bei einigen Menschen kann Rote -Bete -Saft Magenerkrankungen, Übelkeit und Durchfall verursachen.

• Abnahme des Blutdrucks: Nitrate können den Blutdruck senken, sodass Menschen mit niedrigem Blutdruck sie mit Vorsicht verwenden sollten.

Nitrate sind gegen Menschen mit Nierenerkrankungen kontraindiziert. Vor der Einnahme von Nitraten wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

2.5. Soda (Natriumbicarbonat): Aktionsmechanismus, Vorteile für Ausdauer, Empfangsprotokolle, Nebenwirkungen.

Natriumbicarbonat (Soda) ist eine alkalische Substanz, die zur Neutralisierung der Säure im Körper verwendet wird. Natriumbicarbonat kann sich positiv auf die Ausdauer auswirken, insbesondere im Sport, die kurzfristige, intensive Anstrengungen erfordern.

Der Wirkungsmechanismus:

Während des intensiven Trainings in den Muskeln wird Milchsäure gebildet, wodurch der pH -Wert verringert wird und die Versauerung verursacht. Die Muskelversuche führt zu einer Abnahme der Muskelstärke und Müdigkeit. Natriumbicarbonat neutralisiert Milchsäure in Blut und Muskeln, hilft, den optimalen pH -Wert aufrechtzuerhalten und die Muskeln für eine längere Zeit mit einer größeren Intensität zu ermöglichen.

Vorteile für die Ausdauer:

• Verbesserung der Leistung im anaeroben Sport: Natriumbicarbonat kann die Leistung und Ausdauer im Sport erhöhen und kurzfristige, intensive Anstrengungen wie Sprint, kurze Strecken, Fahrradrennen auf der Strecke und Rudern erfordern.

• Müdigkeit verlangsamen: Natriumbicarbonat kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des intensiven Trainings zu verlangsamen, sodass Sportler länger und mit größerer Intensität trainieren können.

• Verbesserung der Ergebnisse im Intervalltraining: Natriumbicarbonat kann die Ergebnisse im Intervalltraining verbessern und die Fähigkeit des Körpers erhöhen, eine hohe Intensität der Last zu ertragen.

Empfangsprotokolle:

Die empfohlene Dosierung von Natriumbicarbonat beträgt 1-2 Stunden vor dem Training 0,2-0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Natriumbicarbonat sollte mit einer großen Menge Wasser (500-1000 ml) eingenommen werden, um das Risiko von Magenerkrankungen zu verringern.

Um den Geschmack zu verbessern, können Sie Natriumbicarbonat mit Saft oder Sportgetränk mischen.

Nebenwirkungen:

Die häufigste Nebenwirkung von Natriumbicarbonat ist eine Magenstörung, die sich in Form von Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen manifestieren kann. Um das Risiko von Magenerkrankungen zu verringern, wird empfohlen, Natriumbicarbonat mit viel Wasser aufzunehmen und die tägliche Dosis in verschiedene Techniken aufzuteilen.

Natriumbicarbonat kann auch eine Wasserretention im Körper und eine Erhöhung des Blutdrucks verursachen.

Natriumbicarbonat ist für Menschen mit Nierenerkrankungen, Bluthochdruck und Krankheiten des Magen -Darm -Trakts kontraindiziert. Vor der Einnahme von Natriumbicarbonat wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

** 2.6. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):