Die beste Ernährungsergänzung zur Erhöhung der Ausdauersportler

Die beste Ernährungsergänzung zur Erhöhung der Ausdauersportler

1. Grundlagen der Ausdauer im Sport: Physiologie und Biochemie

Bevor bestimmte diätetische Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden, müssen die physiologischen und biochemischen Prozesse, die der Ausdauer zugrunde liegen, zu verstehen. Ausdauer im Kontext des Sports ist definiert als die Fähigkeit des Körpers, eine intensive körperliche Aktivität für lange Zeit aufrechtzuerhalten und sich der Müdigkeit zu widersetzen. Schlüsselfaktoren, die die Ausdauer bestimmen, sind:

• Aerobic Power (VO2 Max): Die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper in einer Zeiteinheit konsumieren, transportieren und verwenden kann. Mit einem höheren VO2 -MAX kann der Athlet vor Müdigkeit eine höhere Intensität an Übungen aufrechterhalten.
• Wirtschaftsbewegungen: Die Effizienz des Energieverbrauchs bei der Durchführung bestimmter Bewegungen. Athleten mit hoher Bewegungswirtschaft verbringen weniger Energie für die Durchführung der gleichen Arbeit, was es ihnen ermöglicht, länger zu trainieren.
• Laktatschwelle (LT): Die Intensität der Übungen, bei denen der Laktatniveau im Blut schnell zunimmt. Eine höhere Laktatschwelle ermöglicht es dem Athleten, mit einer größeren Intensität zu trainieren, ohne dass Laktat ansammelt, was zu Müdigkeit führt.
• Muskelkomposition: Das Verhältnis von Muskelfasern vom Typ I (langsam) und II -Typ (schnell). Typ -I -Fasern haben eine hohe Ausdauer, aber mit geringer Festigkeit, während Typ -II -Fasern eine hohe Festigkeit, aber eine geringe Ausdauer aufweisen.
• Glykogenreserven: Die Menge an Glykogen (Form der Glukosespeicherung) in Muskeln und Leber. Glykogen ist die wichtigste Energiequelle bei langen Übungen, und seine Erschöpfung führt zu Müdigkeit.
• Flüssigkeitszufuhr: Aufrechterhaltung eines ausreichenden Flüssigkeitsniveaus im Körper. Dehydration kann zu einer Leistung, einer Zunahme der Herzfrequenz und einer Überhitzung führen.
• Psychologische Stabilität: Die Fähigkeit, bei langen Übungen mit Beschwerden und Müdigkeit umzugehen.

Auf biochemischer Ebene hängt die Ausdauer von der Wirksamkeit der folgenden Prozesse ab:

• Aerobischer Stoffwechsel: Die Verwendung von Sauerstoff für die Energieerzeugung von Kohlenhydraten und Fetten. Dies ist die Hauptergiequelle bei mäßigen Intensitätsübungen.
• Glykolyse: Glukosespaltung für die Energieerzeugung. Dieser Prozess kann sowohl in Gegenwart von Sauerstoff (aerobe Glykolyse) als auch in seiner Abwesenheit (anaerobe Glykolis) auftreten. Anaerobe Glykolis führt zur Bildung von Laktat.
• Beta-Oxidation: Fettaufteilung für die Energieerzeugung. Dieser Prozess ist die Hauptergiequelle bei langfristigen Übungen mit geringer Intensität.
• Mitochondrienarbeit: Mitochondrien sind «Energiestationen» von Zellen, in denen der größte Teil des aeroben Metabolismus auftritt. Ein Anstieg der Menge und Wirksamkeit von Mitochondrien verbessert die Ausdauer.

2. Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhöhung der Ausdauer

Bades, die Ausdauersportler erhöhen sollen, können nach dem Mechanismus ihrer Handlungen klassifiziert werden:

• Verbesserung der aeroben Leistung (VO2 MAX): Diese Nahrungsergänzungsmittel zielen darauf ab, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Sauerstoff zu konsumieren und zu verwenden.
• Reduzierung der Ansammlung von Laktat: Diese Nahrungsergänzungsmittel tragen dazu bei, die Ansammlung von Laktat in den Muskeln zu verlangsamen, sodass der Athlet vor Müdigkeit mit größerer Intensität trainieren kann.
• Erhöhung der Energiereserven: Diese Nahrungsergänzungsmittel tragen dazu bei, die Glykogenreserven in den Muskeln und Leber zu erhöhen und dem Körper bei langen Übungen zusätzlichen Kraftstoff zu bieten.
• Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr: Diese Nahrungsergänzungsmittel tragen dazu bei, das optimale Flüssigkeitsniveau im Körper aufrechtzuerhalten und Dehydration und damit verbundene negative Folgen zu verhindern.
• Antioxidantien: Diese Nahrungsergänzungsmittel schützen die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, die während intensiver Übungen gebildet werden.
• Adaptogene: Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen, das durch intensives Training verursacht wird, die Müdigkeit verringert und die Genesung verbessert.
• Verbesserung der Muskelfunktion: Diese Nahrungsergänzungsmittel tragen dazu bei, die Muskelkontraktilität zu verbessern und die Muskelermüdung zu verringern.

3.. Eine detaillierte Überprüfung wirksamer Nahrungsergänzungsmittel für die Ausdauer

3.1. Kreatin

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatinmonohydrat ist eines der untersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, die zur Regeneration von ATP (adenosinerisch), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen, verwendet wird. Kreatin beeinflusst hauptsächlich kurzfristige, hohe Intensitätslasten, kann aber auch indirekt die Ausdauer aufgrund einer erhöhten Stärke und Leistung verbessern, was es Ihnen ermöglicht, länger und intensiver zu trainieren.
• Potenzielle Vorteile: Erhöhung der Stärke und Leistung, Verbesserung der Genesung zwischen Ansätzen, eine mögliche Zunahme der Muskelmasse, eine mögliche Verbesserung der Glykogenreserven.
• Empfohlene Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag. Die Belastungsphase (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage) ist für eine schnellere Sättigung der Muskeln durch Kreatin möglich, dies ist jedoch nicht erforderlich.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Störungen des Magen -Darm -Trakts (Blähungen, Durchfall) bei hohen Dosen beobachtet werden. Es ist wichtig, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.2. Beta-Alanin

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in Kombination mit L-hyistidin in den Muskeln Carnosin bildet. Carnosin wirkt als Puffer, die Wasserstoffionen (H+) neutralisiert, die sich während intensiver Übungen ansammeln und eine Abnahme des pH -Werts verursachen (erhöhter Säure). Eine Abnahme der Säure in den Muskeln verlangsamt den Beginn der Müdigkeit und ermöglicht es dem Athleten, länger zu trainieren.
• Potenzielle Vorteile: Eine Erhöhung der Ausdauer bei hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten, eine Abnahme der Muskelermüdung, eine Verbesserung der Leistungsindikatoren.
• Empfohlene Dosierung: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks (z. B. 2 Gramm 2-3-mal täglich), um das Parästhesienrisiko (Kribbeln der Haut) zu verringern.
• Nebenwirkungen: Parästhesie ist die häufigste Nebenwirkung, findet jedoch normalerweise 1-2 Stunden nach der Einnahme von Beta-Alanin statt.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.3. L-Carnitin

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien, wo sie für die Energieerzeugung oxidiert werden. Theoretisch kann L-Carnitin die Ausdauer verbessern, indem er die Verwendung von Fetten als Energiequelle erhöht, was die Erschöpfung von Glykogenreserven verringern kann. Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich.
• Potenzielle Vorteile: Eine mögliche Verbesserung der Ausdauer, verringerte die Muskelermüdung und die Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
• Empfohlene Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Um die Absorption zu verbessern, wird empfohlen, L-Carnitin mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Acetyl-l-Carnitin (ALCAR) ist eine andere Form von L-Carnitin, die sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken kann.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Störungen des Magen -Darm -Trakts (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall) beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Forschungsergebnisse sind mehrdeutig. Einige Studien zeigen einen positiven Effekt, während andere keine signifikanten Veränderungen aufweisen.

3.4. Koffein

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein ist ein Stimulans des Zentralnervensystems (Zentralnervensystem). Es blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was zu einer Abnahme der Müdigkeit und einer Zunahme der Wachsamkeit führt. Koffein kann auch die Muskelkontraktilität verbessern und die Freisetzung von Adrenalin erhöhen, was zu einer Zunahme der körperlichen Leistung führt.
• Potenzielle Vorteile: Eine Erhöhung der Ausdauer, eine Abnahme eines Müdigkeitsgefühls, eine Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit, eine Zunahme der Festigkeitsindikatoren.
• Empfohlene Dosierung: 3-6 mg pro kg Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Training. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, um die individuelle Toleranz zu bewerten.
• Nebenwirkungen: Angst, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag, Erkrankungen des Magen -Darm -Trakts. Eine übermäßige Verwendung von Koffein kann zu Abhängigkeiten und negativen Folgen für die Gesundheit führen.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.5. Nitrate (Rote Beete)

• Der Wirkungsmechanismus: Nitrate, die in Produkten wie Rote -Bete -Saft enthalten sind, verwandeln sich in Stickoxid (NO) im Körper. Stickstoffoxid ist ein Vasodilatator, dh es erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Dies kann die Ausdauer verbessern und Müdigkeit verringern.
• Potenzielle Vorteile: Eine Erhöhung der Ausdauer, Verbesserung des Blutflusses, Abnahme des Blutdrucks.
• Empfohlene Dosierung: 300-600 mg Nitrate 2-3 Stunden vor dem Training. Rote -Bete -Saft ist eine häufige Quelle für Nitrate.
• Nebenwirkungen: Es kann Färbemurin und Kot in Rot verursachen. In seltenen Fällen kann es Störungen des Magen -Darm -Trakts verursachen.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.6. Citrate the Little

• Der Wirkungsmechanismus: Malate Citrat ist ein Zusammenhang von Apfelsäure und Citrat. Es wird angenommen, dass es den Energiestoffwechsel in Mitochondrien verbessert und hilft, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen, was sich während intensiver Übungen ansammelt. Dies kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und die Ausdauer zu verbessern.
• Potenzielle Vorteile: Reduzierung der Muskelermüdung, Verbesserung der Genesung nach dem Training, eine mögliche Zunahme der Ausdauer.
• Empfohlene Dosierung: 6-8 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Störungen des Magen -Darm -Trakts beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Citrat Malat zu bestätigen.

3.7. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium)

• Der Wirkungsmechanismus: Elektrolyte sind Mineralien, die an der Regulierung von Hydratation, Muskelkontraktionen und nervöser Leitfähigkeit beteiligt sind. Bei intensiven Übungen gehen Elektrolyte später verloren, was zu Dehydration, Muskelkrämpfen und einer Verringerung der Leistung führen kann. Die Auffüllung von Elektrolyten hilft dabei, das optimale Flüssigkeitsniveau im Körper und die normale Funktion der Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Potenzielle Vorteile: Aufrechterhaltung der Hydratation, Verhinderung von Muskelanfällen, Verbesserung der Muskelfunktion, erhöhte Ausdauer.
• Empfohlene Dosierung: Hängt von der Intensität und Dauer der Übungen sowie von den individuellen Bedürfnissen ab. Sportgetränke und Elektrolyt -Additive können dazu beitragen, den Elektrolytenverlust wieder aufzufüllen.
• Nebenwirkungen: Mit übermäßigem Verbrauch von Elektrolyten können Störungen des Magen -Darm -Trakts (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall) beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.8. Eisen

• Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff im Blut überträgt. Eisenmangel kann zu Anämie führen, eine Abnahme von VO2 -Max und Müdigkeit. Das Füllen von Eisenmangel kann die Ausdauer verbessern, insbesondere bei Sportlern mit Anämie.
• Potenzielle Vorteile: Verbesserung der Sauerstoffabgabe an die Muskeln und zunehmender VO2 -Maximum verringerte die Müdigkeit.
• Empfohlene Dosierung: Hängt vom Eisenmangel ab. Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um die erforderliche Dosis und Eisenform zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Störungen des Magen -Darm -Trakts (Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen). Eisen mit Vitamin C kann seine Absorption verbessern.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.9. Vitamin D.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, der Muskelfunktion und des Immunsystems. Vitamin -D -Mangel kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen führen. Das Auffüllen des Vitamin -D -Mangels kann die Muskelfunktion verbessern und das Risiko von Verletzungen verringern.
• Potenzielle Vorteile: Verbesserung der Muskelfunktion, Stärkung der Knochen, Verringerung des Verletzungsrisikos und zunehmender Immunität.
• Empfohlene Dosierung: Es hängt vom Niveau des Vitamin -D -Mangels ab. Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um die erforderliche Dosis zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Mit einem übermäßigen Verbrauch von Vitamin D kann eine Hyperkalzämie (ein erhöhter Kalziumniveau im Blut) und die damit verbundenen Symptome beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Bestätigt durch zahlreiche Studien.

3.10. Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Selen)

• Der Wirkungsmechanismus: Intensive Übungen führen zu einer Zunahme der Bildung freier Radikale, die Zellen beschädigen und Entzündungen verursachen können. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren und die Zellen vor Schäden zu schützen. Die Rezeption von Antioxidantien kann die Muskelermüdung verringern und die Genesung nach dem Training beschleunigen.
• Potenzielle Vorteile: Reduzierung der Muskelermüdung, Beschleunigung der Genesung nach dem Training, Schutz von Zellen vor Schäden.
• Empfohlene Dosierung: Hängt vom spezifischen Antioxidans ab. Es wird empfohlen, Antioxidantien aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse zu empfangen.
• Nebenwirkungen: Bei einem übermäßigen Verbrauch einiger Antioxidantien können negative gesundheitliche Folgen beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Die Forschungsergebnisse sind widersprüchlich. Einige Studien zeigen einen positiven Effekt, während andere keine signifikanten Veränderungen aufweisen. Es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Verbrauch von Antioxidantien die Anpassung an das Training verhindern kann.

3.11. Adaptogene (Rhodiola Pink, Ashvaganda, Eleutherococcus)

• Der Wirkungsmechanismus: Adaptogene sind Pflanzensubstanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, das durch intensives Training verursacht wird. Sie können die Müdigkeit verringern, die Genesung verbessern, die Immunität erhöhen und die kognitiven Funktionen verbessern.
• Potenzielle Vorteile: Verringerung der Müdigkeit, Verbesserung der Genesung nach dem Training, zunehmender Immunität, Verbesserung der kognitiven Funktionen.
• Empfohlene Dosierung: Hängt vom spezifischen Adaptogen ab. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, um die individuelle Toleranz zu bewerten.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Störungen des Magen -Darm -Trakts und allergischen Reaktionen beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Adaptogenen zu bestätigen.

3.12. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette — Leucin, Isolacin, Valin)

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA sind unverzichtbare Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelwiederherstellung spielen. Empfang von BCAA während des Trainings kann die Muskelermüdung verringern und die Genesung nach dem Training beschleunigen. Leucin ist die wichtigste Aminosäure, um die Proteinsynthese zu stimulieren.
• Potenzielle Vorteile: Reduzierung der Muskelermüdung, Beschleunigung der Genesung nach dem Training, eine Abnahme der Muskelzerstörung.
• Empfohlene Dosierung: 5-10 Gramm während des Trainings oder nach dem Training.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Störungen des Magen -Darm -Trakts beobachtet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Es wird durch einige Studien bestätigt, aber zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit der BCAA zu bestätigen.

4. Faktoren, die die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen

Die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer hängt von vielen Faktoren ab, darunter:

• Individuelle Merkmale des Körpers: Genetik, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährung können beeinflussen, wie der Körper auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert.
• Sport und Intensität des Trainings: Bades, effektiv für einen Sport, kann für einen anderen unwirksam sein. Kreatin kann beispielsweise für den Power -Sport nützlicher sein als für sportliche Ausdauer.
• Dosierung und Empfangszeit: Die korrekte Dosierung und die Dosierungszeit sind für seine Wirksamkeit von entscheidender Bedeutung.
• Schlechte Qualität: Es gibt viele Fälschungen und schlechte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen.
• Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung voneinander stärken oder schwächen. Es ist wichtig zu verstehen, wie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel miteinander interagieren, bevor sie gleichzeitig akzeptiert werden.
• Einhaltung des Trainings- und Ernährungsmodus: Bades sind kein Ersatz für die richtige Ernährung und Ausbildung. Um eine maximale Leistung zu erzielen, ist es notwendig, den Trainings- und Leistungsmodus zu beobachten und Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung zu verwenden.
• Placebo -Effekt: Der psychologische Faktor kann auch eine Rolle bei der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln spielen. Die Überzeugung, dass Nahrungsergänzungsmittel zu einer Verbesserung der Leistung führen können, auch wenn Nahrungsergänzungsmittel keine pharmakologischen Eigenschaften haben.

5. Sicherheit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Sicherheit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein wichtiger Aspekt, der berücksichtigt werden muss. Obwohl die meisten auf dem Markt vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen als sicher angesehen werden, besteht potenzielle Risiken:

• Nebenwirkungen: Wie alle anderen Substanzen können Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen verursachen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Störungen des Magen -Darm -Trakts, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Leber- oder Nierenschäden auftreten.
• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit Drogen interagieren, was zu unerwünschten Folgen führen kann. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, wenn Sie Drogen einnehmen.
• Verschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Schwermetallen, Pestiziden oder anderen schädlichen Substanzen kontaminiert werden. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit testen.
• Unzureichendes Wissen: Viele Nahrungsergänzungsmittel sind nicht ausreichend untersucht, und ihre langfristigen gesundheitlichen Folgen sind unbekannt. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und die Reaktion Ihres Körpers überwachen.
• Verbotene Substanzen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können verbotene Substanzen enthalten, die zu einer Disqualifizierung von Sportlern führen können. Es ist wichtig, die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Vorhandensein verbotener Substanzen vor der Einnahme zu überprüfen. Es gibt Zertifizierungsorganisationen wie Informationsport, die Produkte auf das Vorhandensein verbotener Substanzen testen.

6. Empfehlungen für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer wird empfohlen, die folgenden Empfehlungen zu befolgen:

• Konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Sie können Ihren Gesundheitszustand bewerten, Ihre Bedürfnisse bewerten und die am besten geeigneten Nahrungsergänzungsmittel auswählen.
• Studienwissenschaftliche Forschung: Untersuchen Sie vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln wissenschaftliche Forschung, um sicherzustellen, dass ihre Wirksamkeit und Sicherheit der Fall ist.
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die individuelle Toleranz zu bewerten.
• Folgen Sie der Reaktion Ihres Körpers: Folgen Sie der Reaktion Ihres Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel und hören Sie auf, sie zu nehmen, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
• Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
• Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz für die richtige Ernährung und Schulung: Bades sollten als Ergänzung zu ordnungsgemäßer Ernährung und Ausbildung und nicht als Ersatz verwendet werden.

7. Aussichten für die Forschung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauer

Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer dauern an, und neue Entdeckungen können in Zukunft effektivere und sichere Zusatzstoffe auftreten. Zu den vielversprechenden Forschungsbereichen gehören:

• Untersuchung des Einflusses von Darmmikrobioten auf die Ausdauer: Die Darmmikrobiota spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und im Immunsystem. Eine Änderung der Zusammensetzung der Darmmikrobiota unter Verwendung von Probiotika und Präbiotika kann die Ausdauer verbessern.
• Entwicklung neuer Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Mitochondrienfunktion: Mitochondrien spielen eine Schlüsselrolle im Energieaustausch. Bades, die die Mitochondrienfunktion verbessern, können die Ausdauer erhöhen.
• Untersuchung des Einflusses der Genetik auf die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel: Die Genetik kann beeinflussen, wie der Körper auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert. Die Untersuchung genetischer Faktoren kann dazu beitragen, die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu personalisieren.
• Entwicklung neuer Methoden zur Bewertung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln: Bestehende Methoden zur Bewertung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln können ungenau sein. Die Entwicklung neuer Methoden zur Bewertung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, effektivere Additive zu identifizieren.
• Untersuchung des Einflusses von grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln auf die Ausdauer: Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln können wirksamer sein als einzelne Nahrungsergänzungsmittel. Die Untersuchung des Einflusses von Kombinationen auf die Ausdauer kann dazu führen, dass neue wirksame Strategien zur Steigerung der Produktivität auftreten.

8. rechtliche Aspekte und Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln in Russland

In Russland werden Nahrungsergänzungsmittel durch das Bundesgesetz «über die Qualität und Sicherheit von Lebensmitteln» und andere regulatorische Gesetze reguliert. Bades muss in Rospotrebnadzor registriert werden und die Sicherheitsanforderungen entsprechen, die durch sanitäre Regeln und Normen festgelegt werden.

Die schlechte Registrierung beinhaltet eine Prüfung von Dokumenten, in denen die Sicherheit und Wirksamkeit bestätigt wird. Schlechte Hersteller sind für die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte verantwortlich.

Die folgenden Informationen sollten auf dem schlechten Etikett angeben:

• Der Name der Ernährung der Ernährung
• Die Zusammensetzung der Ernährungsergänzung
• Empfohlene Dosierung
• Kontraindikationen
• Produktionsdatum und Ablaufdatum
• Informationen über den Hersteller

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind. Sie können nur als Ergänzung zu Ernährung und Training verwendet werden.

9. Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel zur Ausdauer

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel zur Ausdauer. Hier sind einige von ihnen:

• Bades sind ein Wunderwerkzeug zur Erhöhung der Ausdauer: Bades sind kein Wunderwerkzeug und können die richtige Ernährung und das richtige Training nicht ersetzen. Sie können nur als Ergänzung für sie verwendet werden.
• Je mehr Nahrungsergänzungsmittel, desto besser: Übermäßige Nahrungsergänzungsmittel können gesundheitsschädlich sein. Es ist wichtig, der empfohlenen Dosierung zu folgen.
• Alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich: Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und sie haben unterschiedliche Eigenschaften und Auswirkungen. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die Ihren Anforderungen entsprechen.
• Bades sind sicher für alle: Bades kann Nebenwirkungen verursachen und mit Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor er sie einnimmt.
• Bades sind notwendig, um hohe Ergebnisse zu erzielen: Bades sind nicht notwendig, um hohe Ergebnisse zu erzielen. Viele Athleten erzielen hohe Ergebnisse ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

10. Beispiele für Empfangsschemata für die Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Arten von Ausdauersportarten

Beispiele für Empfangsanlagen für Ernährungsergänzungsmittel sollten nur als allgemeines Wahrzeichen betrachtet werden und immer einen Spezialisten konsultieren.

• Marathon:

  • Ein paar Wochen vor dem Marathon:
    • Beta-Alanin (4-6 Gramm pro Tag)-, um die Pufferkapazität der Muskeln zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.
    • Nitrate (Rote -Bete -Saft) — zur Verbesserung des Blutflusses und zum Sauerstoff in die Muskeln.
  • Am Tag des Marathons:
    • Koffein (3-6 mg/kg) -30-60 Minuten vor Beginn, um Energie und Konzentration zu erhöhen.
    • Elektrolytgetränk — um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und die Elektrolyteverluste aufzufüllen.
  • Nach dem Marathon:
    • BCAA (5-10 Gramm) — zur Beschleunigung der Muskelwiederherstellung.

• Triathlon:

  • Vor dem Training:
    • Koffein (3-6 mg/kg) — Erhöhung der Energie und Konzentration.
    • L-Carnitin (1-3 Gramm)-Um die Verwendung von Fetten als Energiequelle zu verbessern (Forschungsergebnisse sind mehrdeutig).
  • Während des Trainings/Wettbewerbs:
    • Elektrolytgetränk — um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und die Elektrolyteverluste aufzufüllen.
    • Gele mit Kohlenhydraten — um den Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
  • Nach dem Training/Wettbewerb:
    • Ein Proteincocktail mit BCAA — zur Beschleunigung der Muskelwiederherstellung.

• Radfahren (lange Rennen):

  • Woche vor dem Rennen:
    • Kreatin (3-5 Gramm pro Tag) — zur Verbesserung der Kraft und Kraft (obwohl es die explosive Kraft beeinflusst, kann die Ausdauer indirekt verbessern).
    • Nitrate (Rote -Bete -Saft) — zur Verbesserung des Blutflusses und zum Sauerstoff in die Muskeln.
  • Während des Rennens:
    • Elektrolytgetränk — um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und die Elektrolyteverluste aufzufüllen.
    • Energiestangen und Gele — um den Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
  • Nach dem Rennen:
    • Proteincocktail — zur Beschleunigung der Muskelwiederherstellung.

Wichtig: Diese Programme sind Beispiele. Eine Beratung mit einem Sportarzt oder einem Ernährungsberater ist erforderlich, um einen individuellen Plan für die Nahrungsergänzungsmittel zu erstellen, wobei die Merkmale des Körpers, des Sports und des Ziels des Trainings berücksichtigt werden. Berücksichtigen Sie immer die Möglichkeit individueller Intoleranz und allergischen Reaktionen.