Teil 1: Grundlagen der Sporternährung und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
1.1. Die Bedürfnisse von Profisportlern: Ein einzigartiges Stoffwechselprofil.
Der professionelle Sport macht enorme Anforderungen für den menschlichen Körper. Intensives Training, Wettbewerbe, strenge Modus und Ernährung — All dies schafft ein einzigartiges Stoffwechselprofil, das einen erhöhten Verbrauch bestimmter Nährstoffe erfordert. Im Gegensatz zu normalen Menschen benötigen Sportler eine viel größere Menge an Energie, Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien, um eine hohe Leistung, Wiederherstellung nach Belastungen und die allgemeine Gesundheit zu gewährleisten. Der unzureichende Verbrauch der notwendigen Nährstoffe kann zu einer Verringerung der Sportergebnisse, zu einer erhöhten Müdigkeit, zum Erhöhen des Verletzungsrisikos und der Verlangsamung der Erholung führen.
Der Energiebedarf von Profisportlern kann um ein Vielfaches höher sein als die Bedürfnisse einer durchschnittlichen Person. Es hängt vom Sport, der Intensität des Trainings, des Körpergewichts und anderer Faktoren ab. Zum Beispiel benötigen Marathonläufer und Radfahrer, die am Ausdauersport beteiligt sind, eine viel größere Anzahl von Kalorien als Gewichtheber, die sich auf Krafttraining konzentrieren.
Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Restaurierung und des Wachstums von Muskelgewebe, die während des Trainings beschädigt wurden. Athleten brauchen mehr Protein als keine Sportler, um ein positives Stickstoff -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Der empfohlene Proteinkonsum für Sportler liegt je nach Sport und Intensität des Trainings von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper, insbesondere bei intensiven körperlichen Anstrengungen. Athleten benötigen eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Muskeln mit Glykogen und Energieversorgung zu versorgen. Der empfohlene Verbrauch von Kohlenhydraten für Sportler liegt je nach Sport und Intensität des Trainings von 3 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Fette sind auch eine wichtige Energiequelle, insbesondere während des langfristigen Ausdauertrainings. Darüber hinaus sind Fette für die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen und die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts erforderlich. Es wird empfohlen, Sportler von 20 bis 35% der Gesamtzahl der Kalorien in Form von hauptsächlich ungesättigten Fetten zu konsumieren.
Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler Stoffwechselprozesse, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind. Athleten benötigen einen erhöhten Verbrauch bestimmter Vitamine und Mineralien wie Vitamin D, Kalzium, Eisen und Vitamine der Gruppe B, um die Gesundheit des Knochens, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten.
1.2. Schlecht: Ergänzung zur Ernährung oder Notwendigkeit?
Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Produkte, die die Ernährung ergänzen. Sie enthalten konzentrierte Formen von Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren, Kräutern und anderen Substanzen mit bestimmten physiologischen Eigenschaften. Die Frage der Notwendigkeit, Nahrungsergänzungsmittel im Sport zu verwenden, bleibt Gegenstand von Diskussionen. Einerseits sollte eine vollständige und ausgewogene Ernährung dem Körper alle notwendigen Nährstoffe vermitteln. Andererseits erzeugen intensives Training und Wettbewerbe einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, was nicht immer möglich ist, nur aufgrund von Ernährung zu erfüllen.
In einigen Fällen kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Profisportler gerechtfertigt werden. Zum Beispiel kann die Einnahme von Vitamin D für Sportler nützlich sein, die in geschlossenen Räumen trainieren oder in Regionen mit unzureichendem Sonnenlicht leben. Die Eisenaufnahme kann für Sportler erforderlich sein, die an Anämie leiden, die durch intensives Training verursacht werden. Der Empfang von Kreatin kann für Sportler, die an Power Sports beteiligt sind, nützlich sein, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gute Ernährung sind. Sie sollten als Ergänzung zur Ernährung und nicht als Grundlage betrachtet werden. Bevor Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass ihre Sicherheit und Wirksamkeit möglich ist und mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten vermieden werden.
Darüber hinaus ist es wichtig, eine Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantiert. Viele auf dem Markt vorgestellte diätetische Nahrungsergänzungsmittel enthalten Verunreinigungen und entsprechen nicht der deklarierten Zusammensetzung. Die Verwendung solcher Nahrungsergänzungsmittel kann nicht nur ineffektiv, sondern auch für die Gesundheit gefährlich sein.
1.3. Prinzipien der Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport: Beweise und Sicherheit.
Die Auswahl und Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport sollte auf den Grundsätzen von Beweisen und Sicherheit beruhen. Dies bedeutet, dass es notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, deren Wirksamkeit während der klinischen Forschung nachgewiesen wurde und die keine Bedrohung für die Gesundheit des Sportlers darstellen.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es erforderlich, eine gründliche Analyse der Ernährung durchzuführen, um mögliche Nährstoffdefizite zu identifizieren. Wenn das Defizit erkannt wird, müssen Sie versuchen, es durch Ändern der Ernährung zu beseitigen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie das Problem der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel müssen Sie auf die folgenden Faktoren achten:
- Zusammensetzung: Das Nahrungsergänzungsmittel sollte nur diejenigen Inhaltsstoffe enthalten, deren Wirksamkeit während klinischer Studien nachgewiesen wurde.
- Dosierung: Das Nahrungsergänzungsmittel muss die Zutaten in nachgewiesenen und sicheren Dosierungen enthalten.
- Qualität: Die Nahrungsergänzung muss von einem zuverlässigen Hersteller hergestellt werden, der die Qualität und Sicherheit seiner Produkte garantiert.
- Zertifizierung: Die Nahrungsergänzungsmittel sollte von einer unabhängigen Organisation zertifiziert werden, die die Einhaltung von Qualitäts- und Sicherheitsstandards bestätigt.
Bei der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln müssen die folgenden Regeln befolgt werden:
- Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe: Bevor Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass ihre Sicherheit und Wirksamkeit.
- Dosierungskonformität: Es ist notwendig, die empfohlene Dosierung, die auf der Packung der Nahrungsergänzungsmittel angegeben ist, strikt zu beobachten.
- Tracking -Effekte: Es ist notwendig, die Auswirkungen der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig zu überwachen und den Arzt oder die Sporternährung über Nebenwirkungen zu informieren.
- Fortsetzung der Zulassung gegebenenfalls: Wenn es Nebenwirkungen gibt, ist es notwendig, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und einen Arzt zu beenden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein magisches Tablet sind, das die Sporttergebnisse sofort verbessert. Sie können nur in Kombination mit voller Ernährung, regelmäßigem Training und der richtigen Art des Tages nützlich sein.
Teil 2: Die beliebteste Ernährungsergänzung unter Profisportlern und deren wissenschaftliche Begründung
2.1. Protein: Baustoff für Muskeln.
Protein oder Protein ist einer der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Profisportlern. Es ist für die Wiederherstellung und das Wachstum des während des Trainings beschädigten Muskelgewebes erforderlich. Protein besteht aus Aminosäuren, die Bausteine für alle Gewebe des Körpers sind.
Es gibt verschiedene Arten von Protein, die sich in der Zusammensetzung von Aminosäuren, der Geschwindigkeit von Assimilation und Geschmack unterscheiden. Die beliebtesten Proteinarten sind:
- Wastein Protein: Es wird schnell absorbiert und enthält alle notwendigen Aminosäuren. Es ist ideal für den Empfang nach dem Training, um die beschädigten Muskeln schnell wiederherzustellen. Es gibt verschiedene Formen von Serumprotein wie Konzentrat, Isolat und Hydrolyzat, die sich im Reinigungsgrad und der Geschwindigkeit der Assimilation unterscheiden.
- Kasein: Langsam absorbiert und liefert einen längeren Fluss von Aminosäuren im Blut. Es ist ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen, um die Zerstörung von Muskelgewebe während des Schlafes zu verhindern.
- Soja -Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle, die alle notwendigen Aminosäuren enthält. Es ist für Vegetarier und Veganer geeignet.
- Eierprotein: Enthält alle notwendigen Aminosäuren und hat einen hohen biologischen Wert. Es ist für Menschen mit Allergien gegen Milchprotein geeignet.
- Mehrkomponentenprotein: Es enthält eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten, die sowohl einen schnellen als auch einen langsamen Fluss von Aminosäuren im Blut liefert.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Protein nach dem Training dazu beiträgt, die Muskelmasse und -stärke zu erhöhen und die Genesung nach Lasten zu beschleunigen. Die empfohlene Proteindosis für Sportler beträgt 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig vom Sport und der Intensität des Trainings. Es ist wichtig, den Proteinkonsum tagsüber gleichmäßig zu verteilen, um den ständigen Fluss von Aminosäuren in das Blut zu gewährleisten.
2.2. Kreatin: Energie für Muskeln und erhöhte Ausdauer.
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Verbreitung von Muskeln mit Energie während kurzfristiger und intensiver körperlicher Anstrengung wie Sprint und schwerer Leichtathletik.
Die Rezeption von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht die Kreatinreserven in den Muskeln, was zu einer Zunahme von Kraft und Muskelmasse sowie zu einer Zunahme der Ausdauer führt. Kreatin hilft auch dabei, die Genesung nach Lasten zu beschleunigen und Muskelschmerzen zu verringern.
Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, von denen das beliebteste Kreatinmonohydrat ist. Andere Formen von Kreatin, wie Kreatinethylether und Kreatinhydrochlorid, sind ebenfalls auf dem Markt verfügbar, aber ihre Wirksamkeit ist nicht so gut untersucht wie die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin zur Erhöhung der Stärke und der Muskelmasse sowie zur erhöhten Ausdauer wirksam ist. Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Sie können Kreatin ständig oder in Form von Kursen mit 6-8 Wochen einnehmen.
Die Empfang von Kreatin gilt für die meisten Menschen als sicher. In seltenen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Blähungen, Flüssigkeitsretention und Muskelkrämpfe. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, während der Einnahme von Kreatin ausreichend Wasser zu trinken.
2.3. BCAA: Muskelschutz vor Zerstörung und Beschleunigung der Genesung.
BCAA (Aminosäuren mit verzweigter Kette) sind Aminosäuren mit einer ausgedehnten Seitenkette, einschließlich Leicin, Isolacin und Valin. Sie sind unverzichtbare Aminosäuren, dh der Körper kann sie nicht unabhängig synthetisieren und sollte von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
BCAA spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Muskelprotein und hilft, die Muskeln während des Trainings vor Zerstörung zu schützen und die Genesung nach Lasten zu beschleunigen. Insbesondere Leucin ist ein Schlüsselstimulans der Muskelproteinsynthese.
Der Empfang von BCAA kann für Athleten, die am Ausdauersport beteiligt sind, wie einem Marathon und Triathlon nützlich sein, wo ein hohes Risiko für die Zerstörung des Muskelgewebes während eines längeren Trainings besteht. BCAA kann auch für Athleten nützlich sein, die eine niedrige Calorie -Diät beobachten, um Muskelverlust zu verhindern.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die BCAA -Aufnahme dazu beitragen kann, Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen. Die empfohlene BCAA-Dosierung beträgt je nach Sport und der Intensität des Trainings 5 bis 20 Gramm pro Tag. BCAA kann vor, während oder nach dem Training genommen werden.
2.4. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Genesung nach Lasten.
Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem und Wiederherstellung nach der Belastung spielt. Es ist die häufigste Aminosäure in Blut und Muskeln.
Während des intensiven Trainings kann der Blutzuckerspiegel abnehmen, was zu einer Schwächung des Immunsystems und zum Erhöhen des Infektionsrisikos führt. Die Aufnahme von Glutamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln trägt dazu bei, den Glutaminspiegel im Blut aufrechtzuerhalten und das Immunsystem zu stärken.
Glutamin fördert auch die Restaurierung nach Belastungen und eine Abnahme der Muskelschmerzen. Es ist an der Synthese von Glykogen, der Versorgung mit Energie in den Muskeln, beteiligt und hilft, beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen.
Die Aufnahme von Glutamin kann für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, nützlich sein, wo ein hohes Risiko besteht, das Immunsystem während intensiver Training und Wettbewerbe zu schwächen. Glutamin kann auch für Athleten nützlich sein, die Verletzungen oder Operationen unterzogen haben, um die Genesung zu beschleunigen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Glutamin dazu beitragen kann, das Immunsystem zu stärken und Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern. Die empfohlene Dosierung von Glutamin beträgt je nach Sport und Trainingsintensität 5 bis 20 Gramm pro Tag. Glutamin kann nach dem Training oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
2.5. Vitamin D: Knochengesundheit, Immunität und Leistung.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunsystem und Leistung spielt. Es wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert, aber viele Menschen haben einen Vitamin -D -Mangel, insbesondere in der Wintersaison und in Regionen mit unzureichendem Sonnenlicht.
Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und Phosphor erforderlich, die die Hauptbaummaterialien für Knochen sind. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Schwächung der Knochen und zur Erhöhung des Frakturenrisikos führen.
Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle im Immunsystem. Es hilft, Immunzellen zu aktivieren und Infektionen zu bekämpfen. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems und zu einer Erhöhung des Krankheitsrisikos führen.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Vitamin D auch die Leistung von Sportlern beeinflussen kann. Es ist an der Regulierung der Muskelfunktion beteiligt und kann dazu beitragen, Kraft und Ausdauer zu erhöhen.
Die Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Sportler mit einem Vitamin -D -Mangel nützlich sein. Die empfohlene Dosierung von Vitamin D beträgt 1000-5000 IE pro Tag, abhängig vom Vitamin-D-Spiegel im Blut. Vor der Einnahme von Vitamin D ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren und eine Blutuntersuchung auf den Niveau von Vitamin D zu machen.
2.6. Omega-3-Fettsäuren: Herzgesundheit, Gelenke und Abnahme der Entzündung.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, der Gelenke und einer Abnahme der Entzündung spielen. Sie kommen in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sowie in einigen Pflanzenquellen wie Leinsamen und Walnüssen vor.
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu verringern und ihre Mobilität zu verbessern. Sie sind auch nützlich für die Gesundheit der Herz- und Blutgefäße, verringern den Cholesterinspiegel und Triglyceride im Blut.
Bei Sportlern, die am intensiven Training beteiligt sind, wird häufig ein erhöhtes Entzündungsniveau im Körper beobachtet. Die Rezeption von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Genesung nach Lasten zu beschleunigen.
Die Rezeption von Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Sportler nützlich sein, die keine ausreichende Menge an Fettfischen konsumieren. Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag.
2.7. Eisen: Sauerstofftransport und Anämieprävention.
Eisen ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff im Blut spielt. Es ist die Hauptkomponente von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff von Lungen bis Gewebe des Körpers überträgt.
Eisenmangel kann zu Anämie führen, ein Zustand, der durch eine Abnahme der Hämoglobinspiegel im Blut gekennzeichnet ist. Anämie kann Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und eine Abnahme der Leistung verursachen.
Athleten, insbesondere Frauen und Sportler, die mit der Ausdauer sportlich beteiligt sind, sind ein Risiko für Eisenmangel. Intensives Training kann zu einem Anstieg der Eisenverluste mit späterem und Urin führen.
Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Sportler mit Eisenmangel nützlich sein. Die empfohlene Eisendosis beträgt 10 bis 20 mg pro Tag, abhängig vom Eisenniveau im Blut. Vor dem Bügeln ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren und eine Blutuntersuchung auf den Eisenniveau zu machen.
2.8. Multivitamine und Mineralien: Bereitstellung aller notwendigen Spurenelemente.
Multivitamine und Mineralien sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine Mischung aus verschiedenen Vitaminen und Mineralien enthalten. Sie sind so konzipiert, dass sie dem Körper alle notwendigen Spurenelemente liefern, die in der Ernährung fehlen können.
Athleten benötigen einen erhöhten Verbrauch bestimmter Vitamine und Mineralien wie Vitamin D, Kalzium, Eisen und Vitamine der Gruppe B, um die Gesundheit des Knochens, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Der Empfang von Multivitaminen und Mineralien kann für Sportler nützlich sein, die nicht sicher sind, ob sie eine ausreichende Anzahl aller notwendigen Spurenelemente aus ihrer Ernährung erhalten. Die empfohlene Dosierung von Multivitaminen und Mineralien ist auf der Packung der Nahrungsergänzungsmittel angegeben.
2.9. Koffein: Erhöhte Energie und Konzentration.
Koffein ist ein Stimulans, der in Kaffee, Tee und Energy -Drinks enthalten ist. Es erhöht Energie, Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
Koffein kann für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, nützlich sein, um die Ausdauer zu erhöhen und die Ergebnisse zu verbessern. Es kann auch für Sportler nützlich sein, die während des Trainings und Wettbewerben die Konzentration und Aufmerksamkeit erhöhen müssen.
Die empfohlene Koffeindosis beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Koffein sollte 30-60 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb eingenommen werden.
Koffeinkoffein kann Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit und einen schnellen Herzschlag verursachen. Daher ist es notwendig, mit kleinen Dosen zu beginnen und die Dosierung allmählich auf optimal zu erhöhen.
2.10. Beta-Alanin: Eine Zunahme der Muskelausdauer.
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Carnosin beteiligt ist, eine Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und die Milchsäure hilft. In den Muskeln wird während intensiver physikalischer Anstrengung in den Muskeln geschmückt und kann zu Müdigkeit und Verbrennung führen.
Die Rezeption von Beta-Alanin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht die Carnosin-Bestände in den Muskeln, was zu einer Zunahme der Muskelausdauer und einer Abnahme der Müdigkeit führt.
Beta-Alanin kann für Sportler, die im Sport beteiligt sind, nützlich sein und eine hohe Muskelausdauer wie Sprint und Rudern erfordern.
Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm pro Tag. Beta-Alanin sollte für mehrere Wochen eingenommen werden, um die maximale Wirkung zu erzielen.
Die Rezeption von Beta-Alanin kann eine Nebenwirkung verursachen, die als Parästhesie bezeichnet wird und durch Kribbeln der Haut gekennzeichnet ist. Dieser Effekt geht normalerweise in wenigen Minuten und ist nicht gefährlich.
Teil 3: Sonderfälle und individuelle Bedürfnisse
3.1. Schlecht für Vegetarier und Veganer: Entschädigung für Defizite.
Vegetarier und Veganer schließen aus ihren Ernährungsprodukten tierischer Herkunft aus, was zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin führen kann.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, daher müssen Vegetarier und Veganer Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen oder Produkte verwenden, die mit Vitamin B12 angereichert sind.
Eisen aus Pflanzenquellen wird schlechter als Eisen aus tierischen Produkten absorbiert. Vegetarier und Veganer müssen Produkte wie Hülsenfrüchte, Spinat und angereicherte Körner sowie Vitamin C verbrauchen, was die Eisenabsorption verbessert. In einigen Fällen kann es erforderlich sein, Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden.
Kalzium ist in Milchprodukten enthalten, die von der Ernährung der Veganer ausgeschlossen sind. Veganer müssen Produkte wie Tofu, Brokkoli und angereicherte Pflanzengetränke verbrauchen. In einigen Fällen kann Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sein.
Vitamin D findet sich in Fettfischen und Eiern, die von der Ernährung von Vegetariern und Veganer ausgeschlossen sind. Vegetarier und Veganer müssen Vitamin D aus Sonnenlicht oder mit Vitamin D angereicherten Produkten erhalten. In den meisten Fällen ist Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fettfischen, die von der Ernährung von Vegetariern und Veganer ausgeschlossen sind. Vegetarier und Veganer können Omega-3-Fettsäuren aus Leinensamen, Walnüssen und Algen erhalten. In einigen Fällen kann Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.
Kreatin kommt in Fleisch und Fisch vor, die von der Ernährung von Vegetariern und Veganer ausgeschlossen sind. Vegetarier und Veganer haben niedrigere Kreatin -Reserven in Muskeln als Fleischfresser. Die Rezeption von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Vegetarier und Veganer nützlich sein, die am Power -Sport beteiligt sind.
3.2. Schlecht für Sportler verschiedener Sportarten: Anpassung an bestimmte Bedürfnisse.
Die Nährstoffbedürfnisse variieren je nach Sport. Athleten, die am Ausdauersport beteiligt sind, benötigen mehr Kohlenhydrate und Elektrolyte als Sportler, die sich mit Stromsport beschäftigen.
Athleten, die am Ausdauersport wie einem Marathon und Triathlon beteiligt sind, müssen eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten verwenden, um den Blutzucker zu erhalten und die Muskeln mit Glykogen zu versorgen. Sie benötigen auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, um den Wassersalzbilanz aufrechtzuerhalten. Der Empfang von Energiegelen, Getränken und Sportbars kann für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, nützlich sein.
Athleten, die an Kraftsportarten wie schwerer Leichtathletik und Bodybuilding beteiligt sind, müssen eine ausreichende Menge an Protein verwenden, um das Muskelgewebe wiederherzustellen. Der Empfang von Proteincocktails und Bars kann für Sportler, die am Power -Sport beteiligt sind, nützlich sein. Kreatin kann auch nützlich sein, um Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.
Athleten, die sich mit Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball beschäftigen, müssen eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verwenden, um die Energiebilanz aufrechtzuerhalten und nach Lasten wiederherzustellen. Sie benötigen auch Vitamine und Mineralien, um das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
3.3. Schlecht für die Genesung nach Verletzungen und Operationen: Heilungsbeschleunigung.
Nach Verletzungen und Operationen benötigt der Körper mehr Nährstoffe, um beschädigtes Gewebe wiederherzustellen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Heilung und Wiederherstellung nach Verletzungen und Operationen zu beschleunigen.
Protein ist für die Wiederherstellung und das Wachstum von Geweben erforderlich, die durch Verletzungen oder Operationen beschädigt wurden.
Glutamin ist an der Synthese von Glykogen beteiligt und hilft, beschädigte Gewebe wiederherzustellen.
Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen, Protein erforderlich, das das Hauptbaummaterial für Haut, Knochen und Bänder ist.
Zink ist am Heilungsprozess von Wunden beteiligt und stärkt das Immunsystem.
Kalzium und Vitamin D sind erforderlich, um Knochen nach den Frakturen wiederherzustellen.
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können bei der Verletzung oder Operation Schmerzen und Ödeme reduzieren.
3.4. Die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Ergebnisse der Dopingkontrolle: Risiken und Vorsichtsmaßnahmen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise verbotene Substanzen enthalten können, die zu einem positiven Ergebnis der Dopingkontrolle führen können. Sportler müssen sorgfältig Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern auswählen, die den Mangel an verbotenen Substanzen in ihren Produkten garantieren.
Es gibt unabhängige Organisationen, die Nahrungsergänzungsmittel für verbotene Substanzen testen und Qualitätszertifikate ausstellen. Es wird empfohlen, dass Sportler von solchen Organisationen zertifiziert werden.
Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um deren Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen und mögliche Probleme bei der Dopingkontrolle zu vermeiden.
Teil 4: Die Zukunft der Sporterährung und der Ernährung der Ernährung
4.1. Personalisierte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel: Genetische Eigenschaften und Mikrobien.
In Zukunft werden Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel immer personalisierter. Die genetischen Merkmale und Mikrobien jeder Person beeinflussen die Absorption von Nährstoffen und die Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel.
Gentests können dazu beitragen, den individuellen Nährstoffbedarf zu bestimmen und die optimale Nahrungsergänzungsmittel für jeden Sportler zu wählen. Beispielsweise kann ein genetischer Test zeigen, dass eine Person ein erhöhtes Risiko für Vitamin D oder Eisenmangel hat.
Die Darmmikrobie spielt eine wichtige Rolle bei der Absorption von Nährstoffen und der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Die Untersuchung eines Mikrobioms kann dazu beitragen, optimale Probiotika und Präbiotika auszuwählen, um die Verdauung zu verbessern und die Immunität zu stärken.
4.2. Neue Nahrungsergänzungsmittel und Technologien: Nanotechnologie und Abgabe von Nährstoffen.
In Zukunft werden neue Nahrungsergänzungsmittel und Technologien aufgenommen, die die Nährstoffe für den Körper verbessern und ihre Wirksamkeit erhöhen.
Nanotechnologien können verwendet werden, um Nahrungsergänzungsmittel mit verbesserter Bioverfügbarkeit und gezielter Abgabe von Nährstoffen an Zellzellen zu schaffen.
Neue Methoden zur Abgabe von Nährstoffen wie liposomaler Abgabe und transdermalen Pflaster können die Absorption von Nährstoffen erhöhen und das Risiko von Nebenwirkungen verringern.
4.3. Ethische Fragen der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport: die Grenze zwischen der Verbesserung der Ergebnisse und dem unehrlichen Wettbewerb.
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport wirft ethische Probleme auf. Wohin geht die Grenze zwischen der Verbesserung der Ergebnisse aufgrund der richtigen Ernährung und der Verwendung verbotener Substanzen?
Athleten sollten sich von den Prinzipien eines ehrlichen Spiels geleitet lassen und keine Nahrungsergänzungsmittel nutzen, die möglicherweise einen unfairen Vorteil gegenüber anderen Sportlern bieten.
Es ist notwendig, bei Sportlern und Trainern Bildungsarbeit zu leisten, damit sie die Risiken und Vorteile der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verstehen und auch über die Regeln der Dopingkontrolle informieren.
4.4. Die Rolle von Sporternährungswissenschaftlern und Ärzten bei der Beratung bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
Sporternährungswissenschaftler und Ärzte spielen eine wichtige Rolle bei der Beratung von Sportlern bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können Sportlern helfen, die optimale Ernährungsergänzung zu wählen, angesichts ihrer individuellen Bedürfnisse, des Sports und des Gesundheitszustands.
Sporternährungswissenschaftler und Ärzte sollten sich der neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse auf dem Gebiet der Sporternährung und der Nahrungsergänzungsmittel sowie der Regeln für die Dopingkontrolle bewusst sein.
Sie sollten Sportlern objektive und wissenschaftlich fundierte Informationen über die Risiken und Vorteile der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln liefern.