Creatine for Atletes: Faedah

Creatine for Atletes: Manfaat.

I. Apa itu creatine dan bagaimana ia berfungsi?

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam tubuh manusia, terutamanya dalam otot (kira -kira 95%). Ia disintesis dari asid amino arginine, glisin dan methionine di hati, buah pinggang dan pankreas. Sebilangan kecil creatine memasuki badan dengan makanan, terutamanya dari daging dan ikan.

Creatine memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, terutamanya semasa kerja -kerja fizikal yang intensif. Ia berfungsi sebagai sebahagian daripada sistem phosphocratin (FKR), yang menyediakan aliran masuk tenaga yang cepat untuk kontraksi otot.

1.1 Sistem Phosphocratin dan peranannya dalam tenaga.

Sistem FKR adalah salah satu daripada tiga sistem bekalan tenaga utama badan:

• Sistem aerobik: Menggunakan oksigen untuk mengoksidakan karbohidrat, lemak dan protein. Ia menyediakan tenaga dengan beban yang berpanjangan dengan intensiti yang rendah dan sederhana.
• Sistem glikolitik anaerobik: Dia memecahkan glukosa tanpa oksigen, membentuk laktat (asid laktik). Ia berlaku dalam banyak intensiti sederhana dan tinggi yang berlangsung dari 30 saat hingga 2-3 minit.
• Sistem fosfokrat: Yang paling cepat, tetapi juga sistem bekalan kuasa yang lebih pendek. Ia menggunakan creatine fosfat (FKR) untuk menjana semula ATP (Adenosinerifospeta), sumber utama tenaga untuk kontraksi otot.

ATP adalah «mata wang» tenaga dalam sangkar. Apabila otot dikurangkan, ATP memecah masuk ke ADF (adenosindifosfate) dan fosfat, melepaskan tenaga. Rizab ATP dalam otot adalah terhad dan cepat habis (dalam beberapa saat) dengan beban intensif. Sistem FKR dengan cepat menambah rizab ATP, menghantar kumpulan fosfat dari FKR ke ADF, dengan itu menanam semula ATP.

1.2 Mekanisme tindakan creatine di peringkat sel.

Creatine melakukan beberapa fungsi penting dalam sel:

• Meningkatkan rizab FCR: Penerimaan creatine meningkatkan kepekatan creatine dan FKR dalam otot. Ini membolehkan sistem FKR lebih cekap dan cepat menjana semula ATP semasa beban sengit.
• Proton Buffering (H+): Semasa latihan intensif, asid laktik terbentuk, yang memisahkan laktat dan proton (H+). Pengumpulan proton membawa kepada penurunan pH (peningkatan keasidan) dalam otot, yang boleh mengganggu tindak balas enzimatik dan mengurangkan kontraksi otot. Creatine membantu proton buffering, melambatkan pengurangan pH dan melambatkan permulaan keletihan.
• Peningkatan Penghidratan Sel: Creatine mempunyai sifat osmotik, iaitu, ia «menarik» air ke dalam sel -sel otot. Ini boleh menyebabkan peningkatan dalam jumlah sel (volum), yang seterusnya dapat merangsang sintesis protein dan menindas kerosakannya.
• Mengurangkan tahap myostatin: Mystatin adalah protein yang menghalang pertumbuhan otot. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine dapat mengurangkan tahap myostatin, yang, secara teorinya, dapat membantu meningkatkan jisim otot.
• Meningkatkan fungsi mitokondria: Mitokondria adalah «stesen tenaga» sel -sel di mana pengoksidaan aerobik berlaku. Creatine dapat meningkatkan fungsi mitokondria, yang meningkatkan kecekapan bekalan tenaga semasa beban panjang.

Ii. Faedah creatine untuk atlet.

Penyelidikan saintifik mengesahkan banyak kelebihan creatine untuk atlet, terutamanya bagi mereka yang terlibat dalam sukan kuasa dan latihan tinggi.

2.1 peningkatan kekuatan dan kuasa.

Mungkin kelebihan creatine yang paling terkenal dan paling banyak dikaji adalah peningkatan kekuatan dan kuasa. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine dapat meningkatkan hasil dalam latihan yang memerlukan usaha letupan pendek, seperti:

• Hidup berbohong: Meningkatkan berat badan maksimum dan bilangan pengulangan.
• Squats dengan bar: Meningkatkan berat badan maksimum dan bilangan pengulangan.
• Stannaya Traction: Meningkatkan berat badan maksimum.
• Jerk dan dorongan dalam olahraga berat: Meningkatkan teknologi dan kenaikan berat badan.
• Sprint: Meningkatkan kelajuan dan kuasa.
• Ketinggian dan panjang melompat: Meningkatkan ketinggian dan julat lompat.

Mekanisme yang mendasari peningkatan kekerasan dan kuasa dikaitkan dengan peningkatan dalam rizab FKR dalam otot, yang membolehkan sistem FKR lebih berkesan membiayai semula ATP semasa beban sengit. Ini membolehkan atlet melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat badan yang diberikan atau menaikkan lebih banyak berat badan.

2.2 Peningkatan jisim otot.

Creatine membantu meningkatkan jisim otot (hipertrofi) dalam beberapa cara:

• Meningkatkan sintesis protein: Creatine boleh merangsang sintesis protein dalam otot, yang membawa kepada peningkatan saiznya. Jumlah sel yang disebabkan oleh creatine juga boleh menyumbang kepada sintesis protein.
• Kurangkan kerosakan protein: Creatine boleh menindas kerosakan protein dalam otot, yang juga membantu meningkatkan jisim otot.
• Peningkatan jumlah latihan: Peningkatan kekuatan dan kuasa membolehkan atlet melatih dengan intensiti dan kelantangan yang lebih besar, yang seterusnya, merangsang pertumbuhan otot.
• Mengurangkan tahap myostatin: Seperti yang telah disebutkan, creatine dapat mengurangkan tahap myostatin, yang berpotensi menyumbang kepada pertumbuhan otot.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa peningkatan jisim otot yang berkaitan dengan pengambilan creatine mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kelewatan air dalam otot. Walau bagaimanapun, walaupun selepas pemberhentian penciptaan creatine, kebanyakan peningkatan jisim otot kekal jika atlet terus melatih.

2.3 Peningkatan ketahanan.

Walaupun Creatine paling terkenal dengan kelebihannya untuk sukan kuasa, ia juga dapat meningkatkan daya tahan dalam situasi tertentu.

• Percepatan pemulihan antara pendekatan: Creatine boleh mempercepatkan pemulihan rizab FKR antara pendekatan semasa latihan, yang membolehkan atlet melakukan lebih banyak kerja dengan kurang keletihan.
• Meningkatkan ketahanan anaerobik: Creatine boleh meningkatkan ketahanan anaerobik, iaitu keupayaan badan untuk melakukan latihan intensiti tinggi untuk masa yang lebih lama. Ini amat penting bagi atlet yang terlibat dalam latihan selang atau sukan, yang memerlukan usaha intensif dan tempoh rekreasi.
• Meningkatkan Penyimpanan Glikogen: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan penyimpanan glikogen dalam otot, yang dapat meningkatkan ketahanan semasa beban panjang.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa creatine bukan «tablet sihir» untuk ketahanan. Untuk meningkatkan ketahanan, adalah perlu untuk melatih khusus untuk aktiviti jenis ini, dan creatine hanya boleh menjadi salah satu alat yang membantu mengoptimumkan hasilnya.

2.4 Pengurangan kerosakan otot dan percepatan pemulihan.

Latihan yang intensif boleh menyebabkan kerosakan pada serat otot, yang menunjukkan dirinya dalam bentuk sakit otot, kekakuan dan pengurangan prestasi. Creatine boleh membantu mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

• Mengurangkan penanda kerosakan otot: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine dapat mengurangkan tahap kerosakan otot dalam darah, seperti creatinkinase (KK) dan laktat dehidrogenase (LDH).
• Mengurangkan kesakitan otot: Creatine dapat mengurangkan kesakitan otot selepas latihan, yang membolehkan atlet pulih lebih cepat dan kembali ke latihan.
• Meningkatkan fungsi otot selepas kerosakan: Creatine dapat meningkatkan fungsi otot selepas kerosakan, yang membolehkan atlet untuk memulihkan prestasinya dengan cepat.

Mekanisme yang mendasari kelebihan ini boleh dikaitkan dengan sifat antioksidan creatine, keupayaannya untuk menstabilkan membran sel dan mengurangkan keradangan.

2.5 Meningkatkan fungsi kognitif.

Walaupun Creatine paling terkenal dengan kelebihannya untuk prestasi fizikal, ia juga dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama dalam situasi yang memerlukan tekanan mental yang tinggi.

• Peningkatan: Creatine boleh meningkatkan memori pendek dan panjang.
• Meningkatkan perhatian dan kepekatan: Creatine boleh meningkatkan perhatian dan kepekatan, terutamanya dalam keadaan tekanan atau keletihan.
• Meningkatkan kelajuan pemprosesan maklumat: Creatine dapat meningkatkan kelajuan pemprosesan maklumat dengan otak.

Mekanisme yang mendasari kelebihan ini adalah disebabkan oleh fakta bahawa otak juga memerlukan ATP untuk kerjanya. Creatine meningkatkan rizab FKR di dalam otak, yang membolehkannya lebih berkesan menjana semula ATP dan mengekalkan prestasi mental yang tinggi.

2.6 Kelebihan lain yang berpotensi.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, Creatine boleh mempunyai kelebihan lain untuk atlet dan bukan hanya:

• Meningkatkan kesihatan tulang: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan kesihatan tulang, meningkatkan ketumpatan dan kekuatan mereka.
• Meningkatkan tahap gula darah: Creatine boleh meningkatkan kawalan gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
• Sokongan untuk sistem kardiovaskular: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa creatine boleh memberi kesan yang baik pada sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi endothelium dan mengurangkan kolesterol.
• Perlindungan Sistem Saraf: Creatine boleh memberi kesan perlindungan terhadap sistem saraf, mencegah kerosakan pada neuron dalam pelbagai penyakit, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa kajian di kawasan ini masih dalam peringkat awal, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan kelebihan ini.

Iii. Membentuk creatine.

Terdapat banyak bentuk creatine di pasaran, masing -masing mengisytiharkan kelebihannya yang unik. Walau bagaimanapun, bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan berkesan ialah creatine monohydrate.

3.1 Creatine Monogidrate.

Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling biasa dan paling berpatutan. Ia terdiri daripada molekul molekul creatine dan air. Banyak kajian telah mengesahkan keberkesanan dan keselamatannya.

• Kelebihan:
  • Kecekapan tinggi.
  • Kegagalan yang baik.
  • Kos rendah.
  • Keselamatan yang disahkan.
• Kelemahan:
  • Ia boleh menyebabkan kelewatan air di dalam otot.
  • Di sesetengah orang boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut.

3.2 bentuk creatine lain.

Sebagai tambahan kepada creatine monohydrate, terdapat bentuk creatine lain, seperti:

• Creatine Ethyl Ether: Dianggap bahawa bentuk creatine ini lebih baik diserap, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa ia kurang berkesan daripada monohidrat creatine.
• Creatine Hydrochloride (HCL): Dikatakan bahawa bentuk creatine ini lebih baik dibubarkan di dalam air dan kurang ketidakselesaan di perut. Walau bagaimanapun, bukti saintifik keunggulannya terhadap monohidrat creatine tidak mencukupi.
• Creatine nitrate: Bentuk creatine ini menggabungkan creatine dan nitrat. Nitrat boleh meningkatkan aliran darah dan meningkatkan ketahanan. Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai kelebihan creatine nitrate berbanding dengan creatine monohydrate belum cukup.
• Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Bentuk creatine ini mempunyai pH yang lebih tinggi daripada monohidrat creatine. Ia diandaikan bahawa ini menghalang kemusnahan creatine di dalam perut. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa ia tidak lebih berkesan daripada creatine monohydrate.
• Creatine Malat: Bentuk creatine ini menggabungkan asid creatine dan epal. Asid epal boleh meningkatkan bekalan tenaga. Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai kelebihan creatine malata berbanding dengan creatine monohydrate belum cukup.

Secara umum, pada masa ini tidak ada bukti yang meyakinkan bahawa apa -apa bentuk creatine lain jauh lebih tinggi daripada creatine monohydrate dalam kecekapan dan keselamatan. Creatine Monohydrate kekal sebagai «standard emas» di antara bentuk creatine.

Iv. Protokol menerima creatine.

Terdapat pelbagai protokol untuk mengambil creatine, tetapi yang paling biasa adalah dua: protokol dengan fasa pemuatan dan protokol tanpa fasa pemuatan.

4.1 Protokol dengan fasa pemuatan.

Protokol dengan fasa pemuatan melibatkan mengambil dos creatine yang lebih tinggi pada minggu pertama untuk cepat menembusi otot dengan creatine.

• Memuatkan Fasa: 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4 dos 5 gram, dalam masa 5-7 hari.
• Fasa sokongan: 3-5 gram creatine setiap hari.

Kelebihan:

• Ketepuan pesat otot oleh creatine.
• Manifestasi pesat kesan creatine (peningkatan kekerasan dan kuasa).

Kelemahan:

• Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut (kembung, cirit -birit).
• Keperluan untuk mengambil creatine beberapa kali sehari.

4.2 Protokol tanpa fasa pemuatan.

Protokol tanpa fasa pemuatan melibatkan mengambil dos penyelenggaraan creatine dari awal lagi.

• Fasa sokongan: 3-5 gram creatine setiap hari.

Kelebihan:

• Risiko ketidakselesaan yang lebih rendah di dalam perut.
• Protokol penerimaan yang lebih mudah.

Kelemahan:

• Lebih perlahan ketepuan otot oleh creatine.
• Manifestasi yang lebih perlahan kesan creatine.

4.3 Protokol mana yang hendak dipilih?

Pilihan protokol penciptaan bergantung kepada keutamaan dan matlamat individu. Jika anda perlu dengan cepat menembusi otot dengan creatin dan mendapatkan hasil yang cepat, maka protokol dengan fasa pemuatan boleh lebih baik. Jika anda lebih sensitif terhadap kesan sampingan atau lebih suka protokol penerimaan yang lebih mudah, maka protokol tanpa fasa pemuatan akan lebih sesuai.

Secara umum, kedua -dua protokol membawa kepada ketepuan otot yang sama dengan creatin dalam jangka panjang.

4.4 Masa mengambil creatine.

Masa mengambil creatine tidak penting. Adalah penting untuk mengambil creatine secara teratur, setiap hari untuk mengekalkan kepekatannya dalam otot pada tahap yang tinggi.

Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine selepas latihan boleh sedikit lebih berkesan daripada mengambil creatine sebelum latihan, kerana otot lebih mudah terdedah kepada penyerapan nutrien selepas beban. Walau bagaimanapun, perbezaan keberkesanannya adalah kecil, dan yang paling penting, ini adalah keteraturan kemasukan.

Creatine boleh diambil dengan air, jus, susu atau koktel protein. Mengambil creatine dengan karbohidrat dapat meningkatkan penyerapannya.

V. Creatine Security.

Creatine adalah salah satu bahan tambahan makanan yang paling dikaji di dunia. Banyak kajian telah mengesahkan tertakluk kepada dos yang disyorkan.

5.1 Kesan sampingan yang mungkin.

Walaupun keselamatannya, creatine boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan dalam sesetengah orang:

• Kelewatan air dalam otot: Ini adalah kesan sampingan yang paling biasa dari creatine. Kelewatan air boleh menyebabkan peningkatan berat badan, tetapi ini bukan tanda pengumpulan lemak. Biasanya, pengekalan air berlaku selepas gencatan senjata dihentikan.
• Ketidakselesaan di perut: Dalam sesetengah orang, creatine boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut, kembung, cirit -birit atau sembelit. Untuk mengurangkan risiko ketidakselesaan di dalam perut, adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos creatine yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya. Juga, anda boleh cuba mengambil creatine hydrochloride (HCl), yang lebih baik dibubarkan di dalam air dan kurang sering menyebabkan ketidakselesaan di perut.
• Kekejangan otot: Walaupun sesetengah orang melaporkan sawan otot ketika mengambil creatine, penyelidikan saintifik tidak mengesahkan hubungan ini. Kejadian otot lebih sering dikaitkan dengan dehidrasi (dehidrasi) dan ketidakseimbangan elektrolit. Oleh itu, adalah penting untuk minum air yang cukup ketika mengambil creatine.
• Meningkatkan tahap kreatinin dalam darah: Creatin boleh meningkatkan tahap kreatinin dalam darah, yang merupakan penunjuk fungsi buah pinggang. Walau bagaimanapun, peningkatan ini biasanya bukan tanda kerosakan buah pinggang, tetapi hanya mencerminkan peningkatan dalam pengeluaran kreatinin dalam otot. Pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sudah ada, pengambilan creatine boleh dikontraindikasikan.

5.2 Contraindications.

Creatine tidak disyorkan untuk menerima:

• Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang.
• Wanita hamil dan menyusu.
• Kanak -kanak dan remaja (tanpa berunding dengan doktor).
• Orang yang tidak bertoleransi individu terhadap creatine.

5.3 Keselamatan untuk buah pinggang.

Ramai orang bimbang bahawa creatine boleh merosakkan buah pinggang. Walau bagaimanapun, banyak kajian telah menunjukkan bahawa creatine selamat untuk buah pinggang pada orang yang sihat. Malah pengambilan creatine panjang (selama beberapa tahun) tidak mempunyai kesan negatif terhadap fungsi buah pinggang.

Walau bagaimanapun, jika anda sudah mempunyai penyakit buah pinggang, maka mengambil creatine boleh dikontraindikasikan. Dalam kes ini, anda perlu berunding dengan doktor.

5.4 Interaksi dengan ubat.

Creatine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti:

• Ubat -ubatan anti -radang bukan steroid (NSAIDs): Pengambilan bersama creatine dan NSAID dapat meningkatkan risiko kerosakan buah pinggang.
• Diuretik (diuretik): Pengambilan bersama creatine dan diuretik dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit.

Jika anda mengambil sebarang ubat, maka sebelum mengambil creatine, anda perlu berunding dengan doktor.

Vi. Creatine untuk sukan yang berbeza.

Creatine boleh berguna untuk atlet yang terlibat dalam pelbagai sukan, walaupun tahap keberkesanannya boleh berbeza -beza bergantung kepada spesifik sukan ini.

6.1 Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting, Bodybuilding).

Creatine adalah yang paling berkesan untuk sukan kuasa, yang memerlukan daya letupan pendek dan kuasa. Ia membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot, yang merupakan faktor utama untuk mencapai hasil yang tinggi dalam sukan ini.

6.2 Sukan tinggi (Sprint, jarak pendek, melompat).

Creatine juga boleh berguna untuk sukan tinggi, di mana kuasa maksimum pendek diperlukan. Ia membantu meningkatkan kelajuan dan kuasa, yang dapat meningkatkan hasil dalam sukan ini.

6.3 Sukan Pasukan (bola sepak, bola keranjang, hoki).

Creatine boleh meningkatkan ketahanan anaerobik dan mempercepatkan pemulihan antara pendekatan, yang boleh berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan komando. Dia boleh membantu mereka melakukan lebih banyak kerja dengan kurang keletihan dan pulih lebih cepat selepas usaha sengit.

6.4 Jenis Endurance (Long -Distance Running, Triathlon).

Walaupun creatine secara tradisinya tidak dianggap sebagai tambahan kepada sukan ketahanan, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan penyimpanan glikogen dan meningkatkan ketahanan anaerob, yang boleh berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan ini. Walau bagaimanapun, keberkesanannya untuk sukan ketahanan kurang ketara daripada sukan dan sukan tinggi.

6.5 sukan lain.

Creatine boleh berguna untuk sukan lain, di mana kekuatan, kuasa dan ketahanan diperlukan. Ia dapat membantu meningkatkan hasil dalam pelbagai sukan, dari perjuangan ke tenis.

VII. Creatine for Women.

Creatine sama berkesan untuk lelaki dan wanita. Wanita boleh menerima kelebihan yang sama dari mengambil creatine sebagai lelaki, termasuk peningkatan kekuatan, kuasa dan jisim otot.

Walau bagaimanapun, sesetengah wanita mungkin takut bahawa creatine akan membawa kepada peningkatan berat badan dan pengekalan air. Walaupun creatine benar -benar boleh menyebabkan kelewatan air, ini bukan tanda pengumpulan lemak. Biasanya, pengekalan air berlaku selepas gencatan senjata dihentikan.

Di samping itu, wanita sering mempunyai rizab creatine yang lebih rendah di dalam otot daripada lelaki, sehingga mereka dapat lebih banyak manfaat daripada membuat.

Viii. Creatine untuk vegetarian dan vegan.

Vegetarian dan vegan mempunyai rizab creatine yang lebih rendah dalam otot daripada pemakan daging, kerana mereka tidak menerima creatine dengan makanan. Oleh itu, vegetarian dan vegan boleh mendapatkan lebih banyak faedah daripada mengambil creatine.

Creatine boleh membantu vegetarian dan vegan meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot, yang boleh menjadi sangat penting untuk mengekalkan bentuk kesihatan dan fizikal.

Ix. Pilihan creatine berkualiti tinggi.

Di pasaran terdapat banyak jenama creatine yang berbeza. Apabila memilih creatine, adalah penting untuk memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

• Bentuk creatine: Pilih creatine monohydrate, kerana ini adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
• Reputasi Jenama: Pilih creatine dari jenama terkenal dan boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalani kawalan kualiti yang ketat.
• Harga: Creatine Monohydrate biasanya murah. Jangan overpay untuk bentuk creatine yang lebih mahal, kerana mereka tidak semestinya lebih berkesan.
• Pensijilan: Perhatikan ketersediaan pensijilan kualiti (contohnya, GMP, NSF).

X. Kesimpulan.

Creatine adalah suplemen makanan yang berkesan dan selamat yang boleh memberi manfaat kepada atlet yang terlibat dalam pelbagai sukan. Ia membantu meningkatkan kekuatan, kuasa, jisim otot, ketahanan dan mempercepatkan pemulihan. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berpatutan. Tertakluk kepada dos yang disyorkan, Creatine selamat untuk kebanyakan orang.