地球健康 — 健康新聞 CN

饮食补充剂预防运动员受伤

饮食补充剂预防运动员的伤害：完全领导 第1节：主题介绍和预防体育伤害的相关性 受伤是体育活动不可或缺的一部分，从业余水平到成就最高的职业运动。无论运动如何，训练的强度和训练水平，始终存在受伤的风险。受伤不仅可以阻止进步并减少运动成绩，而且从长远来看也会对运动员的健康和质量产生严重的负面影响。因此，预防伤害是运动医学的关键方面，在确保运动员的安全和健康方面起着重要作用。 近年来，越来越多的关注对预防伤害的综合方法，其中包括旨在减少损害风险的各种策略和方法。此类策略包括：进行练习的正确技术，适当的温暖和搭便车，使用防护设备，最佳计划训练过程，足够的休息和恢复，并保持均衡的饮食以及服用特殊的添加剂 — 生物活性添加剂（饮食补充剂）。 运动员的坏蛋是含有浓缩营养素来源的产品，例如维生素，矿物质，氨基酸，植物提取物和其他具有生物活性化合物。它们旨在补充饮食并改善身体状态，训练后恢复并降低受伤的风险。但是，重要的是要了解饮食补充剂不是药物，不能取代良好的营养和其他预防损伤的措施。它们应被视为一种辅助工具，可以帮助运动员保持最佳健康状况并降低损害的风险。 使用饮食补充剂预防运动员伤害的相关性是由于几个因素： 高体育锻炼： 强化训练和比赛对运动员身体的要求增加，这可能导致营养不足和受伤风险增加。 权力限制： 一些运动员，尤其是那些从事需要一定体重的运动的运动员可以限制饮食，这也可能导致缺乏必要的营养。 加速恢复： 坏蛋可以在训练后更快地恢复和减轻肌肉疼痛，这有助于防止过度训练和受伤。 加强肌肉骨骼系统： 一些饮食补充剂包含增强骨骼，关节和韧带的成分，从而降低了与超负荷和磨损相关的伤害风险。 增加免疫力： 强化训练可以削弱免疫系统，这使运动员更容易感染并增加受伤的风险。含有维生素和矿物质的坏蛋可以帮助增强免疫力并降低疾病的风险。 第2节：关键营养素及其在预防伤害中的作用 为了使身体的最佳功能和预防伤害，运动员需要足够数量的不同营养素。其中最重要的包括： 蛋白质（蛋白质）： 蛋白质是体内组织的建筑材料，包括肌肉，骨骼，韧带和肌腱。它们对于训练后的肌肉恢复和生长是必要的，以及维持肌肉骨骼系统的结构和功能。缺乏蛋白质会导致康复的放缓，肌肉损伤的风险增加以及强度和耐力的降低。根据运动和训练强度，运动员的建议每日蛋白质消耗率为每公斤体重1.2-2.0 g。 碳水化合物： 碳水化合物是人体的主要能量来源，尤其是在激烈的训练过程中。它们为肌肉和大脑提供燃料，并在训练后有助于恢复糖原库存。缺乏碳水化合物会导致能量，疲劳和受伤风险的增加。运动员的建议每日碳水化合物消耗率为每公斤体重3-12克，具体取决于训练的运动和强度。 胖的： 脂肪对于维持细胞膜的健康，激素的合成和吸收脂肪溶解的维生素是必要的。它们也是重要的能源，尤其是在长期耐力训练中。缺乏脂肪会导致侵犯荷尔蒙平衡，免疫力降低以及受伤风险的增加。运动员的建议每日脂肪消耗率为饮食总卡路里含量的20-35％。重要的是要偏爱不饱和脂肪，例如具有抗炎特性并有助于恢复组织的omega-3和Omega-6脂肪酸。 维生素： 维生素在调节体内各种生理过程中起着重要作用，包括能量代谢，免疫功能，胶原蛋白合成和抗氧化剂保护。维生素缺乏症会导致身体表现的降低，受伤风险的增加以及康复的放缓。对于运动员而言，尤其重要的是B维生素，维生素C，维生素D和维生素E。 矿物： …

地球健康 — 健康新聞 CN

omega-3和免疫力：支持身体

omega-3和免疫力：支持身体 I. omega-3脂肪酸：概述 omega-3脂肪酸是对人类健康至关重要的多不饱和脂肪酸（PUFA）家族。这三种主要类型是α-烯酚酸（ALA），eicosapentaenoic酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 α-内酚酸（ALA）： ALA是必不可少的Omega-3脂肪酸，这意味着人体无法合成它，并且必须从饮食中获得。它主要是在植物性食品中发现的，例如亚麻籽，奇亚种子，核桃和低芥酸菜籽油。 ALA是EPA和DHA的前体，但是体内的转化率相对较低，EPA的转化率通常小于10％，而DHA的转化率通常更低。转化效率取决于年龄，性别，遗传学和整体饮食习惯等因素。 eicosapentaenoic酸（EPA）： EPA是一种主要在脂肪鱼类和海洋藻类中发现的长链omega-3脂肪酸。它通过与花生四烯酸竞争（一种促进炎症的omega-6脂肪酸）来减少炎症中起着至关重要的作用。 EPA是分辨蛋白和保护素的前体，专门的促介质介体（SPMS），可积极解决炎症并促进组织修复。 EPA还参与调节血液甘油三酸酯水平并支持心血管健康。 Docosahexaenoic Acid（DHA）： DHA是另一个长链omega-3脂肪酸，在脂肪鱼，海洋藻类和人类母乳中丰富。它是大脑和视网膜的主要结构成分，占其脂肪酸含量的很大一部分。 DHA对于一生中的大脑发育和功能至关重要，支持认知功能，记忆和视力。它还在减少炎症和支持心血管健康方面发挥作用。 ii。 omega-3脂肪酸的饮食来源 从饮食中获得足够的omega-3脂肪酸对于最佳健康至关重要。好的饮食来源包括： 脂肪鱼： 鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲱鱼等脂肪鱼是EPA和DHA的绝佳来源。旨在每周至少食用两份脂肪鱼。鱼类含量的omega-3含量可能会因物种，饮食和地理位置等因素而异。 亚麻籽和亚麻籽油： 亚麻籽是ALA的丰富来源。它们可以被整体食用，地面或亚麻籽油。地面亚麻籽比整个亚麻籽更容易消化。亚麻籽油是ALA的浓缩来源，但不包含纤维。 Chia种子： Chia种子是ALA的另一个良好来源。它们具有通用性，可以添加到冰沙，酸奶或烘焙食品中。 核桃： 核桃是基于植物的ALA的来源。它们还含有其他有益的营养素，例如抗氧化剂和纤维。 菜籽油： 低芥酸菜籽油是一种含有大量ALA的植物油。 藻类油： 藻类油是EPA和DHA的素食来源，直接来自鱼类食用的海洋藻类。它是鱼油的可持续且日益流行的替代品。 …

地球健康 — 健康新聞 CN

关于饮食补充剂对认知功能的影响的新研究

这篇文章应该是原始的和富有创造力的，不得窃。它还不得包含任何图像，代码片段或表。 关于饮食补充剂对认知功能的影响的新研究 第1节：认知功能和大脑衰老的基本原理 确定我们感知，过程，记忆和使用信息的能力的认知功能是智力活动和日常生活的基石。随着年龄的增长，这些功能通常会逐渐恶化，这可以以健忘的形式表现出来，减少注意力集中，降低思维速度和教学新教学的困难。这个过程被称为年龄相关的认知下降，是一种正常现象，但其严重性和步伐因人而异。 影响认知功能的因素是多种多样的，包括遗传易感性，生活方式，饮食，体育锻炼，慢性疾病的存在和压力水平。大脑的衰老伴随着许多生理变化，例如大脑体积的减少，神经活动的减少，神经元（突触）之间的键变化以及有毒物质的积累，例如淀粉样蛋白斑块和神经纤维纤维球与神经疾病疾病相关。 特别注意氧化应激和炎症在大脑衰老过程中的作用。由于正常的代谢过程而形成的自由基会损害脑细胞，从而导致氧化应激。反过来，慢性炎症会加剧对神经元的损害并恶化认知功能。 保持认知健康是一项重要的任务，尤其是在增加预期寿命的情况下。旨在减慢年龄相关的认知能力下降的预防措施包括健康的生活方式，定期体育锻炼，平衡的饮食，认知训练（例如，解决难题的解决方案，研究新技能）和社交活动。 第2节：不良：审查和行动原则 具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）是浓缩的营养来源，例如维生素，矿物质，氨基酸，草药和其他植物提取物，以及用于补充饮食的益生菌和其他物质。 Bades以各种形式产生，包括片剂，胶囊，粉末和液体。 饮食补充剂对认知功能的作用的机制是多种多样的，取决于特定物质。一些饮食补充剂，例如B族维生素，参与神经递质的代谢，在神经元之间传播信号。其他，例如抗氧化剂，可以保护脑细胞免受自由基的损害。第三个，例如omega-3脂肪酸，改善了神经元细胞膜的结构和功能。 但是，重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗疾病的药物。它们旨在维持健康并补充饮食中缺乏营养。饮食补充剂的有效性和安全性也可能取决于身体的个体特征，剂量，给药持续时间以及与其他药物的相互作用。 在开始接受饮食补充剂之前，建议咨询医生，以排除可能与其他药物的禁忌症和相互作用，并确定最佳剂量和摄入量。从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。 第3节：关于omega-3脂肪酸对认知功能的影响的最新研究 omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentenic Acid（EPK）和非Zahexaenoic酸（DGC），是必不可少的营养素，在大脑功能中起着重要作用。 DGC是神经元细胞膜的主要结构成分，对于它们的正常手术是必不可少的。 EPC具有抗炎特性，可以保护大脑免受损害。 最新研究表明，omega-3脂肪酸的消费与认知功能的改善有关，尤其是在老年人和患有神经退行性疾病风险的人们中。临床研究的荟萃分析表明，使用omega-3脂肪酸添加剂可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。 但是，研究结果并不总是明确的，并且某些研究并未检测到omega-3脂肪酸对认知功能的显着影响。这可能是由于研究设计的差异，omega-3脂肪酸的剂量，接收持续时间以及研究参与者的特征。 然而，大多数研究表明，omega-3脂肪酸具有改善认知健康的潜力，尤其是与健康的生活方式和其他预防措施结合使用。建议每周至少两次食用脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），以食用脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），以消费足够数量的omega-3脂肪酸。如有必要，您可以考虑使用omega-3脂肪酸的添加剂，但只有在咨询医生之后。 最近的研究还研究了各种EPC和DGC比率对认知功能的影响。一些数据表明，DHC的较高含量对于改善记忆力可能更有用，而较高的EPC含量对于减少大脑的炎症可能更有用。 第4节：B维生素及其在维持认知功能中的作用 B族维生素在能量的代谢，神经系统的功能和神经递质的合成中起重要作用。 B组缺乏维生素会导致各种神经系统疾病和精神障碍，包括认知功能的恶化。 维生素B1（硫胺素）对于葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源所必需的。硫胺素的缺点会导致Vernika脑病，这是一种严重的神经系统疾病，其特征是混乱，运动的协调和记忆问题受损。 维生素B3（烟酸）参与神经细胞的能量交换和功能。烟酸的缺点会导致脑膜，这种疾病以痴呆，皮炎和腹泻为特征。 维生素B6（吡啶多毒素）对于合成神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和γ-氨基酸）（GABA）是必需的。缺乏吡ido醇会导致认知功能的抑郁，焦虑和恶化。 维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）对于DNA和RNA的合成以及同型半胱氨酸，氨基酸的代谢是必需的，高水平与增加心血管疾病和痴呆症的风险增加有关。叶酸和维生素B12的缺点会导致巨细胞贫血和神经系统疾病，包括认知功能的恶化。 新研究表明，使用B组维生素添加剂可以改善这些维生素不足以及同型半胱氨酸水平升高的老年人的认知功能。但是，研究结果并不总是明确的，并且某些研究并未检测到B组维生素对认知功能的显着影响。 …

地球健康 — 健康新聞 CN

关节的饮食：神话与现实

关节的饮食：神话与现实 第1节：解剖学和关节生理学：理解问题的基础 为了了解关节的饮食补充剂（或缺乏）功效（或缺乏），关节解剖学和生理学的坚实掌握至关重要。关节（也称为关节）是两个或多个骨骼相遇的点，可以运动和提供稳定性。这些结构的复杂性使它们容易受到各种形式的损害和变性。 骨结构： 骨骼正在经历重塑的生命组织。关节内的骨头末端被关节软骨覆盖。 关节软骨： 这种专业的组织是一种光滑，弹性和血管（缺乏血管）层，可在运动过程中降低摩擦。它的主要功能是在关节表面均匀分配负载并保护下面的骨骼。软骨主要由软骨细胞（产生和维持软骨基质的细胞）和主要由胶原蛋白（II型），蛋白聚糖（包括脂肪蛋白酶）和水组成的细胞外基质组成。高水含量有助于软骨吸收性特性。由于它是管性的，软骨的自我修复能力有限。 滑膜： 该膜将关节囊和分泌滑液分泌。 滑液： 一种粘性的液体，可润滑关节，为软骨提供营养并去除废物。它含有透明质酸，这有助于其粘度和润滑性能。 关节囊： 一个包围关节的纤维囊，提供稳定性并限制过度运动。 韧带： 强，纤维的结缔组织，将骨骼彼此连接起来，为关节提供稳定性并防止过度运动。 肌腱： 将肌肉连接到骨骼，传递肌肉产生的力以移动关节。 关节的健康功能取决于所有这些成分的完整性。这些元素中的任何一个都会导致关节疼痛，僵硬，炎症和迁移率降低。 第2节：关节的主要疾病：从关节炎到类风湿关节炎 关节疾病是全球疼痛和残疾的重要来源。几种情况会影响关节健康，每种情况都采用不同的原因，症状和治疗方法。了解这些条件对于评估饮食补充剂的潜在作用至关重要。 骨关节炎（OA） OA是最常见的关节炎形式，是一种退化性关节疾病，其特征是关节软骨的分解。这种分解会导致疼痛，僵硬，肿胀和运动范围减少。 OA的危险因素包括年龄，遗传学，肥胖，以前的关节损伤和重复的联合用途。 OA通常会影响承重关节，例如膝盖，臀部和脊柱。 病理生理学： OA涉及生物力学，生化和遗传因素的复杂相互作用。软骨基质逐渐降解，导致纤颤（磨损）和侵蚀。下面的骨头可能会变稠并形成骨属（骨马刺）。炎症在OA的进展中起作用。 症状： 随着活动而加剧的疼痛，随着静止，僵硬（尤其是在早晨或不活动之后），关节中肿胀，柔韧性，咔嗒声或弹出声音以及运动范围降低的疼痛。 类风湿关节炎（RA） /类风湿关节炎： …

地球健康 — 健康新聞 CN

为怀孕和哺乳的饮食补充剂选择

第1章：怀孕和泌乳的营养需求升高 妊娠和母乳喂养代表了深刻的生理适应时期，要求营养摄入量大幅增加，以支持母亲的健康和儿童的最佳发育。这些增强的需求经常超过标准饮食所能提供的东西，这使得补充成为一个关键的考虑因素。但是，在此敏感时间中，饮食补充剂的选择和使用（生物活性添加剂）需要细致的关注和专业指导。本章研究了在怀孕和泌乳期间放大的特定营养需求，为理解目标补充背后的基本原理奠定了基础。 1 叶酸（维生素B9）：神经管的监护人 叶酸以其合成形式的叶酸，在预防神经管缺陷（NTD）中起着必不可少的作用，例如，脊柱裂和阿纳内肠里在发育中的胎儿中起着必不可少的作用。这些缺陷引起的是怀孕初期神经管的不完全闭合，通常在女人甚至意识到自己已经怀孕之前。因此，强烈建议对叶酸的预选补充，理想情况下至少从受孕前一个月开始，并在整个孕期继续进行。妊娠期间建议的叶酸的每日摄入量为600微克（MCG）饮食叶酸等效物（DFE），而非怀孕妇女为400 MCG DFE。哺乳女性需要500 mcg dfe。 叶酸的食物来源包括深层叶绿色蔬菜（菠菜，羽衣甘蓝），豆类（小扁豆，豆类），柑橘类水果和强化谷物。但是，食物的吸收可能是可变的，烹饪会破坏一些叶酸。叶酸是一种合成形式，比食物中的叶酸更容易吸收，因此在补充剂和强化食品中广泛使用。选择含有甲基酸盐的补充剂，即叶酸的活性形式，可能对具有某些遗传变异（MTHFR基因）的个体有益，这些个体可能会损害人体将叶酸转化为其可用形式的能力。 2 铁：加油产妇和胎儿血液的产生 铁是血红蛋白的关键成分，血红蛋白是负责在整个体内携带氧气的红细胞中的蛋白质。在怀孕期间，母亲的血容量大大扩大（约50％），以适应增长的胎儿。这种增加的血液量需要使铁摄入量大幅增加，以支持母亲和发育中的婴儿的血红蛋白产生。铁缺乏症是妊娠的常见并发症，导致疲劳，无力和胎儿生长受损。怀孕期间铁的RDI每天为27毫克（mg），明显高于未孕妇建议的18 mg。 补充剂的铁有各种形式，包括硫酸亚铁，富马酸亚铁和葡萄糖酸铁酸酯。硫酸亚铁通常是最便宜的，但会引起胃肠道副作用，例如便秘和恶心。富马酸亚铁和亚铁糖酸盐通常更耐受。螯合的铁形式，例如双甘同氨酸铁，通常被认为更具生物利用性，并且不太可能引起胃肠道遇到。服用维生素C的铁补充剂可以增强吸收。避免用富含钙的食物或饮料服用铁补充剂，因为钙会干扰铁的吸收。 3 钙：为母亲和婴儿建造强骨头 钙对于胎儿中强骨和牙齿的发育至关重要。如果母亲的钙摄入量不足，则胎儿会从骨骼中汲取钙，从而增加她后来生活中骨质疏松症的风险。钙在肌肉功能，神经传播和血液凝结中也起着至关重要的作用。怀孕期间钙的RDI为19-50岁的女性每天1000毫克，14-18岁的女性每天1300毫克。 钙的饮食来源包括乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），绿叶蔬菜（羽衣甘蓝，羽衣甘蓝），强化的植物基羊奶和豆腐。钙补充剂有几种形式可用，包括碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙是最常见和最便宜的形式，但在食物中服用时最好吸收。柠檬酸钙可以空腹服用，通常是胃酸低的人或服用抗酸剂的个体。将钙补充剂分为较小的剂量（500 mg或更少），以最大程度地吸收。 4 维生素D：用于骨骼健康和免疫力的阳光维生素 维生素D对于钙吸收和骨骼健康至关重要。它在免疫功能和细胞生长中也起着至关重要的作用。怀孕期间的维生素D缺乏症与先兆子痫，妊娠糖尿病和早产的风险增加有关。怀孕和泌乳期间维生素D的RDI每天为600个国际单位（IU）。但是，一些专家建议更高剂量，特别是对于具有维生素D缺乏症的危险因素的女性，例如深色皮肤色素沉着，有限的日晒或肥胖。 维生素D的主要来源是阳光暴露。但是，许多因素可能会影响人体从阳光中产生维生素D的能力，包括皮肤色素沉着，防晒和纬度。维生素D补充剂有两种形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（胆固醇）。维生素D3通常被认为更有效地提高血液中的维生素D水平。 5 omega-3脂肪酸：大脑和眼睛发育 omega-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸（DHA）和eicosapentaenoic酸（EPA），对于胎儿的大脑和眼睛发育至关重要。 DHA是大脑和视网膜的主要结构成分，怀孕期间的足够摄入对于儿童的最佳认知功能和视力至关重要。 EPA具有抗炎特性，可能有助于降低早产的风险。怀孕期间没有官方的omega-3脂肪酸RDI，但许多专家建议每天至少200-300毫克DHA。 omega-3脂肪酸的来源包括脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），亚麻籽，奇亚种子和核桃。但是，孕妇应限制对某些汞含量高的鱼类的摄入，例如鲨鱼，剑鱼和鲭鱼。鱼油补充剂是确保足够的omega-3摄入量的便捷方法。基于藻类的DHA补充剂是素食主义者和素食主义者的合适选择。 …