饮食补充剂以改善睡眠并恢复运动员
不要格式为列表。只是连续文字。 在运动员中改善睡眠和恢复睡眠的坏蛋：详细的评论 睡眠和恢复是运动表现的基石。强化训练，比赛和对进步的持续渴望对运动员的身体负有很大的负担，要求足够的康复。不足或低质量的睡眠会破坏修复，增加受伤的风险，降低认知功能并对激素平衡产生负面影响，这最终阻止了运动目标的实现。在这方面，饮食补充剂（生物活性添加剂）在寻求优化其结果以改善睡眠和恢复的运动员中变得越来越受欢迎。但是，重要的是要了解，饮食补充剂并不是替代全面营养，正确的培训制度和睡眠卫生的替代品。他们只对这些方面进行补充，有助于创造恢复身体的最佳条件。 褪黑激素：昼夜节律调节器 褪黑激素是一种由松果体（松果体）自然产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，即每天的睡眠周期和清醒。褪黑激素的产生在黑暗中得到增强，并在明亮的光线下降低。由于时区（在飞行过程中），不规则的训练时间表和大量负担，运动员经常会遇到马戏团的节奏。褪黑激素作为饮食补充剂的摄入量可以帮助恢复受干扰的昼夜节律并提高睡眠质量。 褪黑激素的作用机理是与大脑中的MT1和MT2受体结合。这些受体的激活有助于减少兴奋，放松和睡眠。褪黑激素还具有抗氧化特性，这对于由于训练而导致氧化应激增加的运动员很有用。 褪黑激素的剂量通常在睡前30-60分钟内从0.5至5 mg。重要的是要从最小剂量开始，并在必要时逐渐增加，以控制身体的个体反应。在没有积极作用或副作用出现的情况下，应停止褪黑激素的摄入量，例如白天头痛，恶心，头晕或嗜睡。 应该注意的是，不建议持续服用褪黑激素，因为延长使用会导致激素的自然产生减少。建议在改变时区或在激烈培训期间时以情感方式使用它。 镁：放松和恢复肌肉的矿物质 镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括肌肉收缩，神经冲动的传播，心律的调节和能量产生。运动员需要的镁比过着久坐的生活方式的人需要更多的镁，因为在训练期间以后会从身体中排出。镁缺乏会导致肌肉癫痫发作，疲劳，失眠和运动表现降低。 由于多种机制，镁在改善睡眠中起着重要作用。首先，它有助于放松肌肉并减少肌肉张力，这有助于更快地入睡和深度睡眠。其次，镁参与了神经递质的调节，例如γ-氨基酸（GABA），这对神经系统具有平静的作用。第三，镁有助于降低皮质醇的水平，压力激素会干扰梦想。 有几种不同形式的镁，它们的消化率程度有所不同。镁的生物利用最多的形式是柠檬酸镁，甘氨酸镁和tronate镁。相反，氧化镁的吸收更糟。 推荐的镁镁每天为400-800毫克，分为几个技巧。最好在晚上，睡前去镁。重要的是要记住，高剂量的镁会导致腹泻。 L-曲折和5-HTP：5-羟色胺和褪黑激素前体 L-三体液是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，可调节情绪，食欲和睡眠。羟色胺又是褪黑激素的前身。因此，L-三体液在调节昼夜节律和改善睡眠质量中起间接作用。 5-HTP（5-Hydroxyptophan） — 在L-三次载体转化为5-羟色胺的过程中。接受5-HTP的接收使您可以规避L-Tripteophan代谢的某些阶段，并更快地提高5-羟色胺的水平。 由于强烈的训练和蛋白质消耗有限，运动员可能会遇到L-三位体的缺乏。低水平的5-羟色胺会导致抑郁，焦虑，烦躁和睡眠障碍。 接受L-Tripteophan或5-HTP作为饮食补充剂可以帮助提高5-羟色胺水平并改善情绪，减轻焦虑并使睡眠正常化。 建议的L-Tripteophan剂量为运动员每天500-2000毫克，每天为5-HTP-50-300毫克。在睡前，晚上，晚上服用L-Tripthophanes或5-HTP。重要的是要记住，L-三次噬液和5-HTP可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。在服用这些饮食补充剂之前，您需要咨询医生。 GABA（γ-氨基酸）：神经递质平静和放松 GABA是中枢神经系统中的主要制动神经递质。他在减少兴奋，放松和睡眠发作方面起着关键作用。 GABA有助于减少神经元的活性，减轻焦虑和紧张，这有助于更快地入睡和深度睡眠。 在比赛前或在进行强化训练期间，运动员的压力和焦虑程度增加可能会遇到气体缺乏。接受GABA作为饮食补充剂可以帮助使GABA水平正常并提高睡眠质量。 建议对运动员的GABA剂量为每天500-3000毫克，分为几个技巧。最好在晚上，睡前去加巴。重要的是要注意，GABA并不能通过血脑屏障（GEB）很好地穿透，因此将GABA作为饮食补充剂的有效性仍然是讨论的主题。但是，一些研究表明，GABA可以通过肠受体的激活对神经系统产生间接影响。 Valerian：植物放松剂以改善睡眠 Valerian是一种药用植物，其根可用于治疗失眠和焦虑。 Valerian包含几种活性成分，包括缬草酸，这些成分对神经系统具有平静作用。 …