クレアチン
謝罪の大国への包括的な深いダイビング I.クレアチンとは何ですか？基本を発表します クレアチン（C4H9N3O2）は、主に筋肉細胞に見られる自然に発生する非タンパク質アミノ酸化合物であり、脳は脳です。 L-アルギニン、グリシン、L-メチオニンの3つのアミノ酸の肝臓、腎臓、および膵臓で内因的に合成されます。あなたの体はクレアチンを生成し、それは主に赤身の肉と魚介類を食事源で得ることができますが、最適な利点のために筋肉貯蔵庫を飽和させるには量が不十分であり、多くの人が補給を検討することを導きます。 クレアチンは、特にホスホクレアチン（PCR）システム内で、エネルギー生産において極めて重要な役割を果たします。このシステムは、高強度活性の短いバースト中に、細胞の主要なエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸（ATP）を迅速に再生する責任があります。基本的に、クレアチンはリン酸塩貯留層として機能し、リン酸塩基をアデノシン二リン酸（ADP）に寄付して、ATPレベルをすばやく補充します。このプロセスは、短期間に最大の出力が必要なスプリント、重量挙げ、ジャンプなどのアクティビティに重要です。 ii。クレアチン代謝：あなたの体の中の旅 体内のクレアチンの旅は、その合成または摂取から始まります。クレアチンが血流に入ると、クレアチン輸送体タンパク質（CRT1）を介して、主に筋肉細胞、さまざまな組織に輸送されます。この輸送体はナトリウム依存性であり、クレアチンを細胞に効果的に輸送するためにナトリウムイオンが必要であることを意味します。インスリンはまた、クレアチンの取り込みに役割を果たし、いくつかのプロトコルが炭水化物でクレアチンを消費することを示唆して、インスリン反応を促進し、クレアチン輸送を促進する理由を説明します。 筋肉細胞内では、クレアチンは2つの形で存在する可能性があります：遊離クレアチンとホスホクレアチン。遊離クレアチンの一部は、酵素クレアチンキナーゼ（CK）によってリン酸化されて、ホスホクレアチンを形成します。このリン酸化プロセスは可逆的であり、クレアチンとATP/ADP間のリン酸塩基の急速な移動を可能にします。フロスクレアチンと遊離クレアチンの比率は、通常、骨格筋の約2：1であり、容易に利用可能なエネルギー源としてのホスホクラティンの重要性を強調しています。 クレアチン代謝には副産物がないわけではありません。自発的または酵素的環化中に、クレアチンはクレアチニンに不可逆的に変換できます。クレアチニンは、腎臓によってろ過され、尿中に排泄される廃棄物です。クレアチニン産生の速度は比較的一定であり、腎機能のマーカーとしてよく使用されます。血液中のクレアチニンレベルの上昇は、腎機能障害を示す可能性があります。ただし、クレアチンの補給は、クレアチニンレベルをわずかに上昇させる可能性があります。これは、必ずしも健康な腎機能を持つ個人の腎臓損傷を示すものではありません。 iii。クレアチンの種類：サプリメントの景観をナビゲートします クレアチンサプリメント市場は多様であり、吸収、バイオアベイラビリティ、または溶解度を高めるために設計されたさまざまな製剤を提供します。クレアチンの一水和物は依然として最も広く研究され、費用対効果の高いオプションですが、他の形態のニュアンスを理解することは、個人が情報に基づいた選択をするのに役立ちます。 クレアチン一水和物： クレアチン補給のゴールドスタンダード。これは、水分子に結合したクレアチン分子で構成されています。それは広範囲に研究され、筋肉のクレアチン貯蔵、強度、および力の増加に効果的であることが証明されています。その高いバイオアベイラビリティ（約99％）により、信頼性が高く手頃な価格の選択肢になります。 クレアチンエチルエステル（CEE）： エステル化されたフォームにより、優れた吸収があると販売されています。しかし、研究では、CEEが胃の中でクレアチニンに急速に分解され、クレアチン一水和物と比較してバイオアベイラビリティと有効性が低下することが示唆されています。研究では、筋肉のクレアチンレベルの増加に効果が低いことが示されています。 クレアチン塩酸塩（HCL）： 塩酸基をクレアチンに付着させることにより形成されます。支持者は、溶解度と吸収の向上を主張し、膨満感と投与量の減少につながります。ただし、限られた研究では、その有効性を同等の投与量で単一水炭をクレアチンに直接比較しています。一部の研究では、低用量でも同様の利点が示唆されていますが、これを確認するにはさらに研究が必要です。 緩衝クレアチン（Kre-Alkalyn）： 胃のクレアチンの分解を防ぐために、より高いpHを持つように設計されています。主張は、これが吸収を促進し、クレアチニン変換を減らすということです。しかし、研究では、緩衝されたクレアチンは、筋肉クレアチンの摂取またはパフォーマンスの向上に関して、クレアチン一水和物よりも優れていないことが示されています。 クレアチンマグネシウムキレート： マグネシウムへの結合クレアチンを含む。理論的根拠は、マグネシウムが筋肉機能とエネルギー生産において役割を果たし、潜在的にクレアチンと相乗的になるということです。一部の研究では、筋力と出力の点で潜在的な利点を示唆していますが、クレアチンの一流よりも優位性を確立するには、より多くの研究が必要です。 硝酸クレアチン： 硝酸分子に結合したクレアチン。硝酸塩は、筋肉への栄養送達を理論的に改善する血流を促進することが知られています。一部の研究では、出力と筋肉の持久力の観点から潜在的な利点が示されていますが、それをクレアチン一水和物と直接比較するには、より多くの研究が必要です。 液体クレアチン： 事前に混合されたクレアチンソリューション。これらは一般に安定性が低く、クレアチニンに劣化する傾向があり、それらの有効性が低下します。クレアチン一水和物は、水またはジュースと混合したばかりの新たに消費されるのが最適です。 クレアチンの最良の選択は、個々の好みと予算に依存します。しかし、その広範な研究と実証済みの有効性を考えると、クレアチン一水和物は、ほとんどの個人にとって最も信頼性が高く費用対効果の高いオプションのままです。 IV。投与量とサイクリング：クレアチンプロトコルの最適化 効果的なクレアチンの補給には、最適な投与量とタイミング戦略を理解して、その利点を最大化することが含まれます。個々の応答は異なる場合がありますが、一般的なガイドラインはプロトコルのガイドに役立ちます。 読み込みフェーズ（オプション）： 荷重段階では、筋肉のクレアチン貯蔵を急速に飽和させるために、より高い用量のクレアチンを短時間消費することが含まれます。典型的な荷重プロトコルは、1日あたり20グラムのクレアチン一水和物で構成され、5〜7日間4つの5グラムサービングに分割されています。これにより、強度とパワーの改善が速くなります。ただし、長期的な利益を達成するためには不可欠ではありません。 …
