女性アスリートのための栄養補助食品：あなたが知る必要があること
第1章：女性の体の生理学と集中的な訓練を受けた栄養素の必要性 女性アスリートのユニークな生理学的特性： 女性の体は、解剖学的にだけでなく、ホルモン、代謝的、生理学的にも男性とは異なります。これらの違いは、特に激しい身体的運動の場合、栄養素の必要性に大きく影響します。 ホルモンの背景： 月経周期は、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に大きな影響を及ぼします。エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化は、エネルギー供給、食欲、インスリンおよびミネラル代謝に対する感受性に影響します。排卵前の卵胞相（月経後）では、女性は通常、炭水化物をより良く耐え、インスリンに対してより高い感受性を持っています。ルテイン相（排卵後）では、脂肪代謝がより好ましい場合があり、インスリンに対する感受性が低下します。これらの変動は、食事を計画し、スポーツ添加物を摂取する際に考慮する必要があります。 体組成： 女性は、原則として、男性よりも脂肪組織の割合が大きく、筋肉量が少ない。これは、身体運動における代謝とエネルギー消費の速度に影響します。筋肉量が小さいことも、疲労が速くなり、怪我のリスクが増加する傾向があります。 鉱物交換： 女性は、特に激しい訓練と豊富な月経を伴う鉄とカルシウムの欠乏を起こしやすいです。これは、月経中の鉄の喪失と骨の健康を維持するためのカルシウムの必要性の増加によるものです。 タンパク質代謝： 女性アスリートのタンパク質の必要性は男性のニーズに似ていますが、その使用の有効性は異なる場合があります。筋肉組織を回復および増加させるのに十分なタンパク質消費を確保することが重要です。 体温調節： 女性は通常、質量に関して表面積が小さく、暑い状態での身体的運動中に体温調節の能力に影響を与える可能性があります。 エネルギーニーズとバランス： 女性アスリートにとって、エネルギーバランスを維持すること、つまり、トレーニングと基本的な代謝プロセスに関連するエネルギー消費をカバーするのに十分なカロリーを消費することが非常に重要です。 エネルギー消費の定義： エネルギーコストは、年齢、体重、身長、身体活動のレベル、トレーニングの種類、個々の代謝機能など、多くの要因に依存します。正確な評価のために、これらの要因（たとえば、Harris-BenedictフォーミュラやMifflin-San Divora）、および心拍数モニターとフィットネストラッカーを考慮して、式を使用できます。 エネルギー不足（RED-S）： カロリー消費量が不十分な場合、相対エネルギー欠乏症症候群（RED-S）につながる可能性があります。これは、月経周期（無月経）の違反、骨密度の減少（骨粗鬆症）、免疫の劣化、生産性の低下、負傷のリスクの増加を特徴とします。 RED-Sは、カロリー摂取量の増加、トレーニング強度の低下、医師と栄養士のコンサルティングを含む統合アプローチを必要とする深刻な問題です。 主要栄養素： 主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）のバランスの取れた比は重要です。炭水化物は訓練のための主要なエネルギー源であり、筋肉組織の回復と成長にはタンパク質が必要であり、脂肪はホルモンの健康と脂肪溶性ビタミンの同化に重要です。 微量栄養素： ビタミンとミネラルは、エネルギー交換、免疫機能、骨の健康など、多くの生理学的プロセスで重要な役割を果たします。微量栄養素の欠乏は、パフォーマンスと健康に悪影響を与える可能性があります。 パフォーマンスと健康を維持する上でのマクロおよび微量栄養素の役割： リス： 訓練後の筋肉組織の回復と成長には、タンパク質が必要です。アスリートに推奨される用量は、強度とトレーニングの種類に応じて、1日あたりの体重1キログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質です。タンパク質の供給源には、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、マメ科植物、ナッツ、種子が含まれます。 炭水化物： 炭水化物は、筋肉の主なエネルギー源です。アスリートに推奨される用量は、トレーニングの強度と期間に応じて、1日あたりの体重1キログラムあたり3〜5グラムの炭水化物です。炭水化物の供給源には、果物、野菜、全粒穀物、穀物、マメ科植物が含まれます。 …