Cara Memilih Tambahan Diet yang Betul untuk Matlamat Mereka dalam Sukan

Опубликовано автором

Bab 1: Asas Suplemen Diet dan Pemakanan Sukan: Memahami Prinsip Asas

  1. Definisi makanan tambahan dan peranan mereka dalam sukan: Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi yang direka untuk pengambilan atau pengenalan langsung ke dalam produk makanan untuk memperkaya ratusan dengan makanan individu atau bahan aktif secara biologi dan kompleks mereka, serta menguatkan atau memodulasi fungsi fisiologi badan. Dalam sukan, suplemen makanan digunakan untuk meningkatkan hasil, mempercepat pemulihan, mengekalkan kesihatan dan mengimbangi kekurangan nutrien yang berlaku semasa latihan intensif. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit.

  2. Perbezaan antara makanan tambahan dan pemakanan sukan: Walaupun istilah sering digunakan secara bergantian, terdapat perbezaan yang halus. Pemakanan Sukan adalah konsep yang lebih luas yang merangkumi produk yang direka khas untuk memenuhi keperluan atlet, seperti serbuk protein, geypees, asid amino dan bar tenaga. Bades, sebaliknya, biasanya mengandungi vitamin, mineral, herba atau sebatian aktif secara biologi yang berasingan dalam bentuk pekat. Banyak produk pemakanan sukan mengandungi makanan tambahan dalam komposisi mereka.

  3. Klasifikasi makanan tambahan untuk tujuan berfungsi dalam sukan:

    • Meningkatkan prestasi: Creatine, beta-alanin, kafein, citrullin malat, nitrat. Aditif ini meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan penunjuk lain.
    • Pemulihan: BCAA (asid amino dengan rantai yang luas), glutamin, protein, karbohidrat. Mereka membantu memulihkan tisu otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan menambah rizab glikogen.
    • Sokongan Kesihatan: Vitamin (D, C, B-kompleks), mineral (zink, magnesium, besi), asid lemak omega-3, probiotik. Mereka menyokong sistem imun, kesihatan tulang, sistem saraf dan kesejahteraan umum.
    • Kawalan Berat: L-carnitine, ekstrak teh hijau, asid linoleik konjugasi (CLA). Mereka boleh membantu mempercepat metabolisme, membakar lemak dan mengekalkan jisim otot.
    • Meningkatkan komposisi badan: Protein, Creatine, BCAA. Aditif ini membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lapisan lemak.
    • Perlindungan Bersama: Glucosamine, chondroitin, MSM (metil sulfonylmetatan), kolagen. Mereka membantu mengekalkan kesihatan tulang rawan dan mengurangkan keradangan di sendi.

  4. Kepentingan berunding dengan pakar (doktor, pakar pemakanan, doktor sukan): Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, anda perlu berunding dengan pakar. Ini amat penting bagi orang yang mempunyai penyakit kronik yang mengambil ubat -ubatan, wanita hamil atau menyusu. Pakar akan membantu menentukan bahan tambahan yang diperlukan untuk anda, memandangkan matlamat anda, status kesihatan, mod latihan dan diet. Diri sendiri boleh berbahaya dan membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini.

  5. Aspek undang -undang dan peraturan makanan tambahan di Rusia dan dunia: Peraturan makanan tambahan diet berbeza -beza di negara yang berbeza. Di Rusia, makanan tambahan adalah tertakluk kepada pendaftaran dan kawalan negeri oleh Rospotrebnadzor. Pengilang dikehendaki menunjukkan pembungkusan komposisi, petunjuk, kontraindikasi dan cadangan untuk digunakan. Walau bagaimanapun, mengawal kualiti dan kecekapan makanan tambahan boleh kurang ketat daripada pemantauan ubat. Adalah penting untuk memilih produk dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik dan memberi perhatian kepada ketersediaan sijil berkualiti. Di negara lain, seperti Amerika Syarikat, makanan tambahan diet dikawal oleh FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah) sebagai produk makanan, yang juga bermakna kawalan yang kurang ketat daripada ubat -ubatan.

Bab 2: Penilaian Keperluan dan Matlamat Individu dalam Sukan

  1. Definisi Matlamat Latihan: Langkah pertama ke arah pilihan makanan tambahan yang betul adalah untuk membersihkan matlamat sukan anda. Adakah anda ingin meningkatkan jisim otot, meningkatkan ketahanan, meningkatkan kekuatan, menurunkan berat badan atau hanya mengekalkan kesihatan umum? Matlamat yang berbeza memerlukan bahan tambahan yang berbeza. Sebagai contoh, protein, creatine, creatine dan BCAA diperlukan untuk mendapatkan jisim otot, dan meningkatkan ketahanan-beta-alanine, kafein dan citrullin malat.

  2. Analisis diet semasa: Benar -benar menganalisis diet anda. Sertakan diet selama beberapa hari untuk menilai sama ada anda mendapat makro dan mikronutrien yang diperlukan. Bades harus digunakan untuk menambah diet, bukan untuk menggantikannya. Sebagai contoh, jika anda tidak mendapat cukup protein dari makanan, serbuk protein boleh menjadi tambahan yang berguna. Jika diet anda mempunyai beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mungkin memerlukan kompleks vitamin-mineral.

  3. Perakaunan untuk intensiti dan jenis latihan: Keamatan dan jenis latihan mempunyai kesan yang signifikan terhadap keperluan nutrien. Latihan tinggi, seperti olahraga berat atau crossFit, memerlukan lebih banyak protein dan karbohidrat untuk pemulihan. Latihan ketahanan yang panjang, seperti maraton atau triathlon, memerlukan lebih banyak elektrolit dan karbohidrat untuk mengekalkan penghidratan dan tenaga. Pertimbangkan jadual latihan anda semasa memilih makanan tambahan.

  4. Penilaian keadaan kesihatan dan ketersediaan kontraindikasi: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu menilai keadaan kesihatan anda dan mengambil kira kontraindikasi yang mungkin. Sekiranya anda mempunyai penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit jantung atau penyakit buah pinggang, pastikan anda berunding dengan doktor. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan atau memburukkan penyakit sedia ada. Wanita hamil dan laktat harus berhati -hati dengan memilih makanan tambahan.

  5. Faktor umur, jantina dan genetik: Faktor umur, jantina dan genetik juga boleh menjejaskan keperluan nutrien. Orang yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D dan kalsium untuk mengekalkan kesihatan tulang. Wanita mungkin memerlukan lebih banyak besi, terutamanya semasa haid. Faktor genetik boleh menjejaskan metabolisme dan asimilasi nutrien tertentu.

Bab 3: Gambaran Keseluruhan Suplemen Makanan Utama untuk Sukan: Komposisi, Tindakan dan Cadangan untuk digunakan

  1. Creatine:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot. Ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, terutamanya dengan beban tinggi. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan. Ia meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang membolehkan anda cepat memulihkan tenaga semasa latihan.
    • Kesan positif dalam sukan: Meningkatkan kekuatan dan kuasa, peningkatan jisim otot, peningkatan ketahanan, percepatan pemulihan.
    • Cadangan untuk digunakan: Terdapat dua kaedah utama untuk mengambil creatine: dengan memuatkan dan tanpa memuatkan. Dengan memuatkan: 20 gram sehari selama 5-7 hari, maka 3-5 gram sehari untuk mengekalkan. Tanpa memuatkan: 3-5 gram sehari sentiasa. Anda boleh mengambil creatine pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi terbaik selepas latihan atau bersama dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Kesan sampingan yang paling biasa adalah pengekalan air di dalam badan. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus adalah mungkin. Creatine dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang.

  2. Beta-alanine:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine adalah penampan yang meneutralkan asid laktik yang terbentuk semasa latihan sengit.
    • Kesan positif dalam sukan: Meningkatkan ketahanan, penurunan keletihan, peningkatan prestasi anaerobik.
    • Cadangan untuk digunakan: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah lebih baik untuk mengambil beta-alanine bersama-sama dengan makanan.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Kesan sampingan yang paling biasa adalah paresthesia (kesemutan kulit). Ini adalah fenomena yang tidak berbahaya yang berlalu secara bebas.

  3. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: BCAA adalah kompleks tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot.
    • Kesan positif dalam sukan: Percepatan pemulihan selepas latihan, penurunan kesakitan otot, pencegahan katabolisme (kemusnahan otot).
    • Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Biasanya BCAA dapat diterima dengan baik. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus adalah mungkin.

  4. Protein (serum, kasein, soya, dll.):

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Protein adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia perlu untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot. Terdapat beberapa jenis protein yang berbeza dalam kelajuan asimilasi dan komposisi asid amino. Protein serum adalah protein yang mudah dihadam, sesuai untuk penerimaan selepas latihan. Casein adalah protein perlahan -lahan menganggarkan, adalah disyorkan untuk mengambil sebelum waktu tidur. Protein soya adalah protein tumbuhan yang sesuai untuk vegetarian dan vegan.
    • Kesan positif dalam sukan: Pertumbuhan jisim otot, percepatan pemulihan, meningkatkan komposisi badan.
    • Cadangan untuk digunakan: 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Anda boleh mengambil protein pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi ia amat penting selepas latihan dan sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Dalam kuantiti yang banyak, protein boleh menyebabkan gangguan gastrousus. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mengehadkan pengambilan protein.

  5. Glutamin:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sistem imun dan pemulihan otot.
    • Kesan positif dalam sukan: Memperkukuhkan sistem imun, percepatan pemulihan selepas latihan, penurunan sakit otot.
    • Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah lebih baik untuk mengambil glutamin selepas latihan atau sebelum tidur.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Biasanya glutamin boleh diterima dengan baik.

  6. Kafein:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Kafein adalah perangsang yang meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan mengurangkan rasa keletihan.
    • Kesan positif dalam sukan: Meningkatkan ketahanan, peningkatan kekuatan dan kuasa, penurunan keletihan.
    • Cadangan untuk digunakan: 1.5-3 mg setiap kilogram berat badan 30-60 minit sebelum latihan.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Kafein boleh menyebabkan insomnia, kecemasan, denyutan jantung dan gangguan gastrousus. Kafein dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan gangguan cemas.

  7. Asid lemak omega-3:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang mempunyai kesan anti-radang dan menyokong kesihatan jantung dan otak.
    • Kesan positif dalam sukan: Mengurangkan keradangan, meningkatkan pemulihan selepas latihan, menyokong sendi.
    • Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram sehari.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Dalam jumlah besar omega-3, asid lemak boleh menyebabkan penipisan darah.

  8. Vitamin D:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
    • Kesan positif dalam sukan: Memperkukuhkan tulang, meningkatkan fungsi otot, menyokong sistem imun.
    • Cadangan untuk digunakan: 1000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Dalam kuantiti yang banyak, vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia.

  9. Citrullin Malat:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Citrullin malat adalah sambungan asid asid amino dan asid epal. Ia meningkatkan aliran darah dan meningkatkan nitrogen oksida dalam badan.
    • Kesan positif dalam sukan: Meningkatkan ketahanan, penurunan keletihan, peningkatan prestasi anaerobik.
    • Cadangan untuk digunakan: 6-8 gram 30-60 minit sebelum latihan.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Biasanya citrullin malat dapat diterima dengan baik.

  10. Glucosamine dan Chondroitin:

    • Komposisi dan mekanisme tindakan: Glucosamine dan chondroitin adalah bahan yang merupakan blok pembinaan rawan. Mereka membantu mengekalkan kesihatan bersama dan mengurangkan keradangan.
    • Kesan positif dalam sukan: Mengurangkan kesakitan sendi, peningkatan mobiliti, melambatkan perkembangan osteoarthritis.
    • Cadangan untuk digunakan: 1500 mg glucosamine dan 1200 mg chondroitin setiap hari.
    • Kesan sampingan dan kontraindikasi: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus adalah mungkin.

Bab 4: Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi: Label membaca, pensijilan dan kebolehpercayaan pengeluar

  1. Analisis komposisi produk pada label: Berhati -hati mengkaji komposisi produk pada label. Pastikan komposisi menunjukkan semua bahan aktif, dos dan excipients mereka. Elakkan produk dengan sebilangan besar pewarna buatan, perisa dan pemanis. Perhatikan kehadiran alergen.

  2. Memeriksa ketersediaan sijil kualiti (GMP, NSF,-sport, dll.): Pilih produk yang mempunyai sijil berkualiti dari organisasi bebas, seperti GMP (Amalan Manuapacturing Good), NSF International, Sport Information. Sijil -sijil ini mengesahkan bahawa produk itu dihasilkan mengikut piawaian berkualiti tinggi dan tidak mengandungi bahan yang dilarang.

  3. Penilaian Reputasi dan Kebolehpercayaan Pengilang: Terokai reputasi pengeluar. Baca ulasan mengenai produk syarikat di Internet, ketahui berapa lama syarikat berada di pasaran, sama ada ia mempunyai penyelidikan saintifik yang mengesahkan keberkesanan produknya. Pilih produk dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai.

  4. Perbandingan harga dan nisbah harga dan kualiti: Bandingkan harga untuk produk serupa dari pengeluar yang berbeza. Tidak semestinya suplemen paling mahal adalah kualiti tertinggi. Menilai nisbah harga dan kualiti, memandangkan komposisi produk, sijil kualiti dan reputasi pengeluar.

  5. Memberi perhatian untuk kehidupan jangka hayat dan penyimpanan: Semak tarikh tamat tempoh produk sebelum membeli. Ikuti keadaan penyimpanan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Penyimpanan yang salah boleh menyebabkan penurunan kecekapan produk dan keselamatan.

  6. Mengelakkan palsu dan produk haram: Beli suplemen makanan hanya di kedai dan farmasi yang dipercayai. Berhati -hati dengan tawaran yang mencurigakan murah, ini mungkin tanda palsu. Elakkan pembelian makanan tambahan dari pengedar tidak rasmi dan di internet dari tapak yang tidak disahkan. Palsu mungkin mengandungi bahan berbahaya atau tidak mengandungi bahan -bahan yang diisytiharkan.

  7. Memeriksa kehadiran tanda EAC (surat -menyurat Eurasia): Pastikan bahawa pada pembungkusan produk terdapat tanda EAC, yang mengesahkan pematuhan produk dengan keperluan peraturan teknikal Kesatuan Ekonomi Eurasia. Ini bermakna produk telah meluluskan cek yang diperlukan dan selamat digunakan.

Bab 5: Pendekatan Individu untuk Penggunaan Suplemen Diet: Dos, Penerimaan dan Masa Gabungan

  1. Menentukan dos yang optimum: Dos optimum makanan tambahan diet bergantung kepada banyak faktor, termasuk berat badan, umur, jantina, status kesihatan, intensiti latihan dan kepekaan individu. Mulakan dengan dos minimum yang disyorkan dan secara beransur -ansur meningkatkannya, memerhatikan reaksi badan.

  2. Pilihan masa penerimaan yang optimum: Masa penerimaan yang buruk boleh menjejaskan keberkesanannya. Sebagai contoh, protein paling baik diambil selepas latihan untuk memulihkan otot, dan creatine boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari. Kafein perlu diambil 30-60 minit sebelum latihan untuk meningkatkan tenaga.

  3. Menggabungkan makanan tambahan untuk kesan sinergi: Sesetengah suplemen makanan boleh meningkatkan tindakan masing -masing dengan penggunaan bersama. Sebagai contoh, creatine dan beta-alanine dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan bersama. Walau bagaimanapun, sebelum menggabungkan makanan tambahan, adalah perlu untuk memastikan bahawa mereka tidak berinteraksi secara negatif antara satu sama lain.

  4. Ayah berbasikal untuk mengelakkan ketagihan dan penurunan kecekapan: Sesetengah suplemen makanan, seperti creatine dan kafein, disyorkan untuk diambil oleh kitaran untuk menghalang badan dengan ketagihan dan mengekalkan keberkesanannya. Sebagai contoh, anda boleh mengambil Creatine selama 8-12 minggu, dan kemudian berehat selama 4-6 minggu.

  5. Perakaunan untuk reaksi individu badan: Setiap organisma bertindak balas terhadap makanan tambahan dengan cara yang berbeza. Berhati -hati memerhatikan perasaan anda selepas menerima makanan tambahan. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor anda.

  6. Kepentingan menjaga diet diet diet: Pastikan buku harian menerima suplemen makanan di mana menunjukkan nama produk, dos, masa penerimaan, sensasi dan hasil anda. Ini akan membantu anda mengesan keberkesanan makanan tambahan dan mengenal pasti kesan sampingan yang mungkin.

  7. Pengenalan secara beransur -ansur makanan tambahan baru: Jangan mula mengambil beberapa makanan tambahan baru pada masa yang sama. Masukkan aditif baru secara beransur -ansur, satu demi satu untuk mengesan reaksi individu badan kepada masing -masing. Ini akan mengenal pasti kemungkinan tindak balas alahan atau kesan sampingan yang tidak diingini.

Bab 6: Mitos dan Realiti mengenai Suplemen Diet dalam Sukan: Membebaskan Kesalahpahaman Biasa

  1. Mitos: Suplemen pemakanan menggantikan pemakanan yang baik: Realiti: Bades adalah tambahan kepada pemakanan yang baik, dan bukan penggantinya. Mereka bertujuan untuk mengimbangi kekurangan nutrien dan meningkatkan aspek kesihatan dan prestasi tertentu. Asas diet mestilah keseluruhan, produk yang tidak diproses.

  2. Mitos: Semua makanan tambahan adalah sama berkesan: Realiti: Keberkesanan suplemen makanan boleh berbeza -beza bergantung kepada komposisi, dos, kualiti dan ciri -ciri individu. Pilih produk dari pengeluar yang dipercayai dan perhatikan ketersediaan penyelidikan saintifik yang mengesahkan keberkesanannya.

  3. Mitos: Semakin banyak, lebih baik: Realiti: Mengambil makanan tambahan dalam kuantiti yang besar tidak selalu membawa kepada hasil yang terbaik dan boleh membahayakan kesihatan. Ikuti dos yang disyorkan dan rujuk doktor anda.

  4. Mitos: Bades adalah tablet sihir untuk mencapai hasil sukan: Realiti: Suplemen pemakanan dapat membantu meningkatkan hasilnya, tetapi mereka tidak akan menggantikan kerja keras, pemakanan yang betul dan rehat yang mencukupi. Untuk mencapai kejayaan dalam sukan, anda memerlukan pendekatan bersepadu.

  5. Mitos: Dans adalah ketagihan: Realiti: Sesetengah suplemen makanan, seperti kafein, boleh menyebabkan ketagihan, tetapi kebanyakan makanan tambahan diet tidak menyebabkan pergantungan fizikal. Walau bagaimanapun, pergantungan psikologi adalah mungkin.

  6. Mitos: Semua makanan tambahan adalah selamat: Realiti: Suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan dan berinteraksi dengan ubat -ubatan. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor.

  7. Mitos: Suplemen pemakanan sama -sama berguna untuk semua orang: Realiti: Keperluan untuk makanan tambahan adalah individu dan bergantung kepada banyak faktor, termasuk umur, jantina, keadaan kesihatan, intensiti latihan dan diet. Apa yang berguna kepada seseorang boleh menjadi sia -sia atau bahkan berbahaya kepada yang lain.

Bab 7: Penggunaan makanan tambahan dalam sukan yang berbeza: Cadangan khusus

  1. Kekuatan Sukan (Atletik Berat, Powerlifting, Bina Bina Bina):

    • Tambahan makanan utama: Protein, creatine, BCAA, beta-alanine, glutamin, vitamin D, zink, magnesium.
    • Matlamat: Peningkatan jisim otot, peningkatan kekuatan dan kuasa, percepatan pemulihan.
    • Cadangan: Ambil protein selepas latihan untuk memulihkan otot. Ambil creatine untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa. Ambil BCAA untuk mengurangkan kesakitan otot. Ambil beta-alanine untuk meningkatkan ketahanan dalam melakukan latihan berbilang diperbaiki.

  2. Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal, triathlon):

    • Tambahan makanan utama: Beta-alanin, kafein, citrullin malat, elektrolit, gel karbohidrat dan minuman, asid lemak omega-3, vitamin D, besi.
    • Matlamat: Meningkatkan ketahanan, penurunan keletihan, penyelenggaraan penghidratan, percepatan pemulihan.
    • Cadangan: Ambil beta-alanine untuk meningkatkan prestasi anaerobik. Ambil kafein sebelum latihan atau pertandingan untuk meningkatkan tenaga. Gunakan elektrolit dan gel karbohidrat semasa latihan dan pertandingan untuk mengekalkan penghidratan dan tenaga.

  3. Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):

    • Tambahan makanan utama: Protein, creatine, BCAA, beta-alanin, vitamin D, elektrolit, glutamin.
    • Matlamat: Meningkatkan kekuatan dan kelajuan, peningkatan ketahanan, percepatan pemulihan, mengukuhkan sistem imun.
    • Cadangan: Ambil protein selepas latihan dan permainan pemulihan otot. Ambil creatine untuk meningkatkan kekuatan dan kelajuan. Ambil BCAA untuk mengurangkan kesakitan otot. Ambil elektrolit untuk mengekalkan penghidratan.

  4. Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, MMA):

    • Tambahan makanan utama: Protein, creatine, BCAA, beta-alanin, glutamin, asid lemak omega-3, vitamin D, glucosamine dan chondroitin.
    • Matlamat: Peningkatan kekuatan dan ketahanan, percepatan pemulihan, sokongan untuk kesihatan bersama, mengukuhkan sistem imun.
    • Cadangan: Ambil protein selepas latihan untuk memulihkan otot. Ambil creatine untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa. Ambil BCAA untuk mengurangkan kesakitan otot. Ambil glucosamine dan chondroitin untuk mengekalkan kesihatan bersama.

  5. Kecergasan dan penyelenggaraan borang:

    • Tambahan makanan utama: Protein, kompleks vitamin-mineral, asid lemak omega-3, serat, probiotik.
    • Matlamat: Mengekalkan jisim otot, meningkatkan komposisi badan, menyokong kesihatan dan kesejahteraan umum.
    • Cadangan: Ambil protein untuk mengekalkan jisim otot. Ambil kompleks vitamin-mineral untuk mengimbangi kekurangan nutrien. Ambil asid lemak omega-3 untuk mengekalkan kesihatan jantung dan otak.

Bab 8: Buruk bagi Wanita dalam Sukan: Mengambil kira keperluan khusus

  1. Ciri -ciri fisiologi wanita dan pengaruh mereka terhadap keperluan nutrien: Wanita mempunyai beberapa ciri fisiologi yang mempengaruhi keperluan mereka untuk nutrien. Wanita biasanya mempunyai jisim otot yang kurang daripada pada lelaki, dan mereka mempunyai peratusan yang lebih tinggi daripada tisu adiposa. Wanita juga kehilangan besi semasa haid dan memerlukan lebih banyak kalsium untuk mengekalkan kesihatan tulang.

  2. Suplemen makanan utama untuk wanita dalam sukan:

    • Besi: Adalah penting bagi wanita, terutamanya semasa haid, untuk mencegah anemia.
    • Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk mengekalkan tulang dan pencegahan osteoporosis.
    • Asid Folik: Penting untuk wanita yang merancang kehamilan atau wanita hamil untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin.
    • Protein: Adalah penting untuk mengekalkan jisim otot dan mempercepatkan pemulihan.
    • Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung dan otak, serta mengurangkan keradangan.
    • Vitamin B12: Adalah penting untuk sistem saraf dan pembentukan sel darah merah, terutamanya untuk vegetarian dan vegan.

  3. Bades untuk mengawal berat badan dan meningkatkan komposisi badan:

    • L-carnitin: Ia boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.
    • Asid Linoleik Konjugasi (CLA): Ia dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot.
    • Ekstrak Teh Hijau: Ia boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

  4. Bades untuk mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku:

    • Kolagen: Adalah penting untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku.
    • Biotin: Adalah penting untuk kesihatan rambut dan kuku.
    • Vitamin C: Adalah penting untuk sintesis kolagen dan melindungi kulit daripada kerosakan.

  5. Perakaunan Siklus Haid semasa memilih makanan tambahan: Kitaran haid boleh menjejaskan keperluan nutrien dan keberkesanan makanan tambahan. Sebagai contoh, semasa haid, wanita mungkin memerlukan lebih banyak besi dan magnesium.

Bab 9: Suplemen Diet untuk Vegetarian dan Vegan dalam Sukan: Pampasan untuk makanan nutrien

  1. Ciri -ciri diet vegetarian dan vegan dan pengaruh mereka terhadap keperluan nutrien: Vegetarian dan vegan tidak termasuk daging dari diet mereka, dan vegan juga tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk produk tenusu, telur dan madu. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien tertentu, seperti vitamin B12, besi, kalsium, zink, iodin, asid lemak omega-3 dan creatine.

  2. Suplemen makanan utama untuk vegetarian dan vegan dalam sukan:

    • Vitamin B12: Ia sangat diperlukan untuk vegan, kerana hanya terdapat dalam produk haiwan.
    • Besi: Adalah penting bagi vegetarian dan vegan, terutamanya untuk wanita, untuk mencegah anemia.
    • Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk mengekalkan kesihatan tulang, terutamanya untuk vegan yang tidak menggunakan produk tenusu.
    • Zink: Adalah penting untuk sistem imun dan penyembuhan luka.
    • Iodin: Adalah penting untuk kesihatan kelenjar tiroid.
    • Asid lemak omega-3 (ALK, EPK dan DGK): Penting untuk kesihatan jantung dan otak. Vegan perlu menerima ALK dari sumber tumbuhan seperti biji rami, biji chia dan walnut, dan menukarnya ke EPK dan DGK. Aditif Vagan EPK dan DHC dari alga juga disediakan.
    • Creatine: Adalah penting untuk vegetarian dan vegan, kerana mereka mendapat kurang creatine dari makanan.

  3. Aditif protein untuk vegetarian dan vegan:

    • Protein soya: Sumber protein yang baik dengan profil asid amino penuh.
    • Protein beras: Mudah diserap dan diterima dengan baik.
    • Protein kacang: Sumber protein yang baik dengan kandungan lisin yang tinggi.
    • Protein rami: Sumber protein yang baik, serat dan asid lemak omega-3.
    • Campuran protein tumbuhan: Gabungan protein tumbuhan yang berbeza untuk memastikan profil asid amino lengkap.

  4. Sumber nutrien alternatif dari makanan: Adalah penting untuk dimasukkan ke dalam diet produk vegetarian dan vegan yang kaya dengan nutrien, seperti kekacang, kacang, biji, tauhu, kadar, sayur -sayuran dan buah -buahan.

Bab 10: kemungkinan risiko dan kesan sampingan makanan tambahan diet: Cara meminimumkan akibat negatif

  1. Interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Sebagai contoh, wort St. John dapat mengurangkan keberkesanan kontraseptif, dan vitamin K boleh menjejaskan tindakan antikoagulan.

  2. Intoleransi Individu dan Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai sikap tidak bertoleransi atau alahan individu terhadap makanan tambahan tertentu. Gejala alahan boleh termasuk ruam kulit, gatal -gatal, bengkak, kesukaran bernafas.

  3. Kesan sampingan dengan overdosis: Penerimaan makanan tambahan dalam kuantiti yang besar boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan gastrousus, sakit kepala, insomnia, dan peningkatan tekanan darah.

  4. Pencemaran makanan suplemen diet yang dilarang: Sesetengah suplemen makanan boleh dicemari oleh bahan yang dilarang, seperti steroid anabolik atau perangsang. Ini boleh menyebabkan kelayakan atlet dan akibat kesihatan negatif.

  5. Pengiklanan yang tidak bertanggungjawab dan maklumat yang tidak tepat: Jangan mempercayai pengiklanan yang tidak bertanggungjawab dan maklumat yang tidak tepat mengenai makanan tambahan. Secara kritikal menilai maklumat dan berunding dengan pakar.

  6. Cara meminimumkan risiko dan kesan sampingan:

    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil suplemen makanan.
    • Pilih produk dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik dan sijil kualiti.
    • Berhati -hati mengkaji komposisi produk pada label dan elakkan produk dengan sejumlah besar bahan tambahan buatan.
    • Ikuti dos yang disyorkan dan jangan melebihi mereka.
    • Masukkan aditif baru secara beransur -ansur, satu demi satu untuk menjejaki reaksi individu badan.
    • Pastikan buku harian menerima suplemen makanan di mana menunjukkan nama produk, dos, masa penerimaan, sensasi dan hasil anda.
    • Berhenti mengambil makanan tambahan jika anda melihat sebarang kesan sampingan.
    • Jangan menggabungkan makanan tambahan tanpa berunding dengan pakar.

  7. Pengetahuan mengenai senarai bahan yang dilarang dalam sukan (WADA): Atlet perlu menjadi sangat penuh perhatian apabila memilih makanan tambahan dan memeriksa mereka untuk kehadiran bahan -bahan yang dilarang yang dinyatakan dalam senarai WADA (Agensi Anti -Doping Dunia). Penggunaan bahan yang dilarang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan dan akibat kesihatan negatif. Terdapat produk yang diperakui yang telah diuji kerana kekurangan bahan yang dilarang (contohnya, sukan yang dimaklumkan).

Bab 11: Masa Depan Suplemen Diet dalam Sukan: Penyelidikan Baru dan Kawasan Yang Menjanjikan

  1. Makanan dan makanan tambahan yang diperibadikan: Perkembangan ujian genetik dan kaedah diagnostik yang lain membolehkan anda membangunkan program makanan dan makanan dedary yang diperibadikan

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *