Cara Memilih Suplemen Diet untuk Sukan mereka: Pengurusan Penuh
Bahagian 1: Asas Aditif Sukan dan Peranan Mereka
-
Apakah makanan tambahan dan mengapa mereka digunakan oleh atlet?
Bades (bahan tambahan aktif secara biologi) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi, yang direka untuk penggunaan langsung dengan makanan atau pengenalan kepada produk makanan. Mereka dihasilkan dalam bentuk tablet, kapsul, serbuk, penyelesaian dan lain -lain. Atlet menggunakan makanan tambahan untuk pelbagai tujuan:
- Meningkatkan prestasi: Meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan petunjuk lain.
- Pecutan pemulihan: Mengurangkan masa yang diperlukan untuk pemulihan selepas latihan dan pertandingan.
- Sokongan Kesihatan: Menyediakan badan dengan vitamin, mineral dan nutrien yang diperlukan, terutamanya dengan latihan yang sengit.
- Satu set jisim otot: Rangsangan pertumbuhan otot dan meningkatkan jumlah mereka.
- Penurunan Berat: Percepatan metabolisme dan penurunan jisim lemak.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Meningkatkan kepekatan, perhatian dan kelajuan tindak balas.
Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan penyakit. Mereka direka untuk menambah diet dan mengekalkan kesihatan.
-
Klasifikasi Aditif Sukan:
Terdapat banyak klasifikasi aditif sukan. Salah satu yang paling biasa:
- Protein: Protein yang diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan otot. Whey -protein protein, kasein, protein soya, protein telur dan lain -lain.
- Karbohidrat: Sumber tenaga untuk latihan. Keuntungan (campuran protein dan karbohidrat), maltodecstrin, dextrose dan lain -lain.
- Creatine: Bahan yang meningkatkan kekuatan dan ketahanan, terutamanya dengan beban anaerobik. Creatine Monohydrate, Creatin Estil Ester, Creatitin Hydrochloride dan lain -lain.
- Asid amino: Blok bangunan protein. BCAA (leucine, isolacin, valin), glutamin, arginine dan lain -lain.
- Vitamin dan mineral: Diperlukan untuk fungsi badan yang normal. Vitamin D, vitamin C, kalsium, besi, magnesium dan lain -lain.
- Asid Lemak: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Omega-3, Omega-6, CLA (asid linoleik konjugasi) dan lain-lain.
- Penggalak testosteron: Mereka merangsang pengeluaran testosteron, yang menyumbang kepada pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Tribulus terrestris, asid D-asparaginic, ZMA (zink, magnesium, vitamin B6) dan lain-lain.
- Bapa: Mempercepat metabolisme dan menyumbang kepada pembakaran lemak. L-carnitine, kafein, teh hijau, sinefrin dan lain-lain.
- Kompleks pencegahan: Mengandungi campuran bahan yang meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan sebelum latihan. Kafein, creatine, beta-alanin, arginin dan lain-lain.
- Dadah untuk sendi dan ligamen: Menyokong kesihatan sendi dan ligamen. Glucosamine, chondroitin, kolagen dan lain -lain.
-
Faktor yang mempengaruhi pilihan makanan tambahan:
Pilihan makanan tambahan bergantung kepada banyak faktor:
- Sukan: Sukan yang berbeza mengenakan keperluan yang berbeza untuk badan. Sebagai contoh, pembina badan memerlukan protein dan creatine, dan pelari — karbohidrat dan elektrolit.
- Tahap Latihan: Atlet permulaan boleh menjadi bahan tambahan asas yang cukup, seperti vitamin dan protein, dan profesional boleh menjadi lebih khusus.
- Matlamat: Satu set jisim otot, penurunan berat badan, peningkatan ketahanan dan matlamat lain memerlukan bahan tambahan yang berbeza.
- Status Kesihatan: Kehadiran penyakit kronik, alahan dan keadaan lain boleh mengehadkan pilihan bahan tambahan.
- Umur dan Paul: Keperluan badan dalam nutrien berubah dengan usia dan bergantung pada lantai.
- Toleransi individu: Sesetengah orang boleh sensitif terhadap komponen bahan tambahan tertentu.
- Diet: Bades mesti melengkapkan diet, dan tidak menggantikannya. Sekiranya diet seimbang, keperluan untuk penambahan boleh kurang.
- Belanjawan: Kos aditif boleh berbeza -beza dalam pelbagai.
- Pengilang reputasi: Adalah penting untuk memilih bahan tambahan daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk.
Bahagian 2: Pilihan makanan tambahan untuk pelbagai sukan
-
Kekuatan Sukan (Bina badan, Powerlifting, Atletik Berat):
Objektif: Satu set jisim otot, meningkatkan kekerasan, percepatan pemulihan.
Aditif yang disyorkan:
- Protein: Protein serum (selepas latihan), kasein (sebelum tidur).
- Creatine: Creatine monohydrate (untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot).
- BCAA: Untuk mempercepatkan pemulihan dan mencegah kemusnahan otot.
- Glutamin: Untuk mengukuhkan imuniti dan mempercepatkan pemulihan.
- Penggalak testosteron: (Jika perlu dan selepas berunding dengan doktor).
- Vitamin dan mineral: Vitamin kompleks, vitamin D, zink, magnesium.
Ciri-ciri: Adalah penting untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi (1.6-2.2 g per kg berat badan) dan kalori untuk pertumbuhan otot.
-
Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal, triathlon):
Matlamat: Meningkatkan ketahanan, penyelenggaraan tenaga, pencegahan dehidrasi.
Aditif yang disyorkan:
- Karbohidrat: Gel tenaga, minuman isotonik, maltodecostrin.
- Elektrolit: Natrium, kalium, magnesium (untuk mencegah dehidrasi dan sawan).
- BCAA: Untuk mengelakkan kemusnahan otot semasa latihan panjang.
- Beta-alanine: Untuk meningkatkan ketahanan otot.
- Kafein: Untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan.
- Vitamin dan mineral: Vitamin kompleks, besi (untuk mencegah anemia).
Ciri -ciri: Adalah penting untuk mengambil jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk mengekalkan tenaga dan elektrolit untuk mencegah dehidrasi.
-
Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar, hoki):
Matlamat: Meningkatkan kekuatan, kelajuan, ketahanan dan koordinasi.
Aditif yang disyorkan:
- Protein: Protein serum (untuk pemulihan otot).
- Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kelajuan.
- Karbohidrat: Gel tenaga, minuman isotonik (untuk mengekalkan tenaga).
- BCAA: Untuk mempercepatkan pemulihan.
- Vitamin dan mineral: Vitamin kompleks.
Ciri -ciri: Adalah penting untuk mempertimbangkan spesifik setiap sukan dan memilih aditif yang akan membantu meningkatkan kemahiran yang diperlukan.
-
Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, MMA):
Objektif: Meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelajuan tindak balas dan penyelenggaraan berat badan.
Aditif yang disyorkan:
- Protein: Protein serum (untuk pemulihan otot).
- Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kelajuan.
- BCAA: Untuk mempercepatkan pemulihan dan mencegah kemusnahan otot.
- Glutamin: Untuk mengukuhkan imuniti.
- Kafein: Untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan.
- Elektrolit: Untuk mengelakkan dehidrasi.
- Vitamin dan mineral: Vitamin kompleks.
Ciri -ciri: Adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang optimum dan mengelakkan dehidrasi.
-
CrossFit:
Matlamat: Meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan fleksibiliti.
Aditif yang disyorkan:
- Protein: Protein serum (untuk pemulihan otot).
- Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kelajuan.
- BCAA: Untuk mempercepatkan pemulihan.
- Beta-alanine: Untuk meningkatkan ketahanan otot.
- Kafein: Untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan.
- Elektrolit: Untuk mengelakkan dehidrasi.
- Vitamin dan mineral: Vitamin kompleks.
Ciri -ciri: CrossFit memerlukan latihan fizikal yang serba boleh, jadi penting untuk memilih aditif yang akan membantu meningkatkan semua aspek latihan.
Bahagian 3: Keselamatan dan penggunaan makanan tambahan yang betul
-
Risiko dan kesan sampingan:
Bades boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya dengan penggunaan yang tidak betul atau penggunaan produk miskin -kualiti. Beberapa kesan sampingan yang mungkin:
- Gangguan pencernaan: Cirit -birit, loya, muntah, kembung.
- Reaksi Alergi: Mentah, gatal, bengkak.
- Peningkatan tekanan darah: Terutama ketika mengambil perangsang.
- Gangguan Tidur: Insomnia, kecemasan.
- Masalah dengan hati dan buah pinggang: Dengan penggunaan dos yang tinggi dari beberapa bahan tambahan.
- Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya.
Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat.
-
Cara memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi:
- Pilih produk dari pengeluar terkenal dan boleh dipercayai: Cari syarikat yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalankan ujian bebas terhadap produk mereka.
- Perhatikan komposisi: Baca label dan pastikan tiada bahan yang dilarang atau bahan tambahan yang berbahaya.
- Semak ketersediaan sijil kualiti: Sebagai contoh, NSF International, Information-Sport, USP Disahkan.
- Beli makanan tambahan di kedai dan farmasi yang dipercayai: Elakkan pembelian dari penjual yang meragukan atau melalui Internet tanpa memeriksa reputasi.
- Berhati -hati dengan palsu: Suplemen makanan palsu mungkin mengandungi bahan berbahaya atau tidak mengandungi bahan -bahan yang diisytiharkan.
-
Peraturan menerima Badov:
- Ikuti arahan pengeluar: Jangan melebihi dos yang disyorkan.
- Minum air yang cukup: Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan dehidrasi.
- Ambil makanan tambahan mengikut cadangan: Sesetengah aditif paling baik diambil sebelum latihan, yang lain selepas itu.
- Mulakan dengan dos kecil: Untuk memeriksa toleransi.
- Jangan mengambil beberapa makanan tambahan pada masa yang sama tanpa berunding dengan doktor: Ini boleh meningkatkan risiko kesan sampingan.
- Menghadapi Receive dalam penerimaan makanan tambahan: Untuk mengelakkan ketagihan badan.
- Menggabungkan penerimaan makanan tambahan dengan diet yang seimbang dan latihan biasa: Bades tidak akan menggantikan gaya hidup yang sihat.
-
Bahan Terlarang dalam Sukan:
Agensi Anti -Doping Dunia (WADA) menerbitkan senarai bahan yang dilarang dalam sukan. Atlet harus memperhatikan dan mengelakkan mengambil makanan tambahan yang mengandungi bahan -bahan ini. Sebelum mengambil apa -apa bahan tambahan, adalah perlu untuk memastikan bahawa ia tidak mengandungi bahan -bahan yang dilarang. Penggunaan bahan yang dilarang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan dan akibat yang serius.
Bahagian 4: Pendekatan alternatif untuk meningkatkan hasil sukan
-
Diet seimbang:
Diet seimbang adalah asas hasil sukan. Ia harus mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi. Adalah penting untuk mengambil pelbagai produk, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging dan ikan yang rendah.
-
Mod Latihan:
Mod latihan yang dirancang dengan betul adalah kunci kejayaan dalam mana -mana sukan. Adalah penting untuk mengambil kira matlamat anda, tahap latihan dan ciri -ciri individu badan. Latihan tetap, termasuk kardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti, akan membantu meningkatkan bentuk fizikal dan mencapai hasil yang diinginkan.
-
Rehat dan pemulihan:
Rehat dan pemulihan adalah komponen yang kurang penting dalam proses latihan daripada latihan itu sendiri. Semasa rehat, badan dipulihkan dan disesuaikan dengan beban. Kekurangan rehat boleh mengakibatkan kecederaan, kecederaan dan penurunan prestasi. Adalah penting untuk tidur cukup masa (7-9 jam sehari), makan dengan betul dan gunakan kaedah pemulihan, seperti urut, sauna dan mandi kontras.
-
Penghidratan:
Penghidratan mengekalkan keseimbangan air di dalam badan. Air diperlukan untuk fungsi normal semua organ dan sistem, terutamanya semasa latihan. Dehidrasi boleh menyebabkan penurunan prestasi, keletihan, sakit kepala dan akibat negatif yang lain. Adalah penting untuk minum air yang cukup pada siang hari, terutamanya sebelum, semasa dan selepas latihan.
-
Pengurusan Tekanan:
Tekanan boleh menjejaskan hasil sukan. Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan menggunakan pelbagai teknik, seperti meditasi, yoga, latihan pernafasan dan prosedur santai.
Bahagian 5: Contoh bahan tambahan dan aplikasi mereka
-
Protein:
- Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan untuk memulihkan otot.
- Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk mengambil sebelum waktu tidur untuk menyediakan badan dengan protein pada waktu malam.
- Protein soya: Protein tumbuhan sesuai untuk vegetarian dan vegan.
- Protein Hydrolyzate: Sangat cepat diserap, sesuai untuk kemasukan segera selepas latihan, apabila pemulihan terpantas diperlukan.
-
Creatine:
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan. Meningkatkan kekuatan, ketahanan dan jisim otot.
- Creatin Estil Ester: Dikatakan bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.
- Creatine Hydrochlori: Ia mudah dibubarkan di dalam air, boleh menyebabkan masalah pencernaan yang kurang.
Cadangan untuk digunakan: Memuatkan (20 g sehari selama 5-7 hari) atau penerimaan tetap (3-5 g sehari).
-
BCAA:
- Leucin, isolacin dan valin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam memulihkan otot dan menghalang kemusnahan mereka.
Cadangan untuk digunakan: 5-10 g ke, semasa atau selepas latihan.
-
Beta-alanine:
- Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu menanam asid laktik dan meningkatkan ketahanan otot.
Cadangan untuk digunakan: 2-5 g sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
-
Kafein:
- Stimulator yang meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan.
Cadangan untuk digunakan: 1-3 mg per kg berat badan 30-60 minit sebelum latihan.
-
Asid lemak omega-3:
- Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.
Cadangan untuk digunakan: 1-3 g sehari.
-
Vitamin D:
- Adalah penting untuk kesihatan tulang, imuniti dan kesihatan keseluruhan.
Cadangan untuk digunakan: 2000-5000 IU sehari.
-
Elektrolit:
- Natrium, kalium, magnesium — adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan air dan mencegah kejang semasa latihan.
Cadangan untuk digunakan: Selaras dengan keperluan badan dan intensiti latihan.
Bahagian 6: Pendekatan dan perundingan individu dengan pakar
-
Keperluan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan:
Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Seorang pakar akan dapat menilai status kesihatan anda, tahap latihan, matlamat dan ciri -ciri individu badan dan memberi cadangan untuk pilihan bahan tambahan yang paling sesuai. Dia juga boleh membantu anda membangunkan diet dan mod latihan yang optimum.
-
Pendekatan individu untuk pilihan makanan tambahan:
Tiada cadangan sejagat untuk pilihan makanan tambahan. Setiap atlet adalah unik dan memerlukan pendekatan individu. Adalah penting untuk mempertimbangkan semua faktor yang mempengaruhi pilihan bahan tambahan, dan tidak bergantung kepada nasihat atau pengiklanan rakan. Adalah lebih baik untuk meluangkan masa untuk berunding dengan pakar dan memilih aditif yang benar -benar berguna dan selamat untuk anda.
-
Menjaga diet dan latihan:
Menjaga diet dan diari latihan akan membantu anda menjejaki kemajuan anda dan mengenal pasti faktor -faktor yang mempengaruhi hasil anda. Tulis semua yang anda makan dan minum, serta semua latihan anda. Ini akan membantu anda memahami produk dan bahan tambahan yang sesuai untuk anda dan yang tidak.
-
Pemantauan berterusan hasilnya:
Secara kerap menilai hasil anda dan sesuaikan pemakanan dan pelan latihan anda jika perlu. Ikuti kesejahteraan anda dan perhatikan sebarang perubahan dalam keadaan kesihatan anda. Jika anda mengalami apa -apa kesan sampingan daripada mengambil makanan tambahan, segera berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.
Artikel terperinci ini menyediakan panduan komprehensif untuk memilih suplemen sukan. Ia meliputi asas -asas, pelbagai jenis suplemen, aplikasi mereka dalam pelbagai sukan, pertimbangan keselamatan, pendekatan alternatif, contoh khusus, dan kepentingan nasihat yang diperibadikan. Kandungan ini berstruktur untuk membaca mudah dan direka untuk dioptimumkan SEO.