Blogas reitingas, siekiant sumažinti sportininkų svorį

„Bades“ reitingas, siekiant sumažinti sportininkų svorį: gili analizė ir mokslinė pagrindimas

I. Įvadas į svorio metimą sporte: iššūkiai ir būtinybė

Svorio mažinimas yra kritinis daugelio sportininkų treniruočių aspektas, ypač sporte, kur svorio kategorijos (boksas, kova, sunki lengvoji atletika), aerodinamika (važiavimas dviračiu, plaukimas) ar gravitacija (gimnastika, ilgo atstumo bėgimas). Neteisingi svorio metimo metodai, tokie kaip ekstremalios dietos ar piktnaudžiavimas diuretikais, gali sukelti rimtų padarinių, įskaitant:

• Sumažintas našumas: Energijos trūkumas, koncentracijos pablogėjimas, stiprumo ir ištvermės sumažėjimas.
• Dehidratacija: Elektrolitų pusiausvyros pažeidimas, širdies aritmijos, šiluminis smūgis.
• Raumenų masės praradimas: Voverės katabolizmas, metabolizmo sumažėjimas.
• Hormoniniai sutrikimai: Sumažinus testosterono lygį, moterų menstruacinio ciklo pažeidimą.
• Padidėjusi sužalojimų rizika: Kaulų, raiščių ir raumenų susilpnėjimas.
• Sveikatos problemos: Virškinimo sutrikimai, širdies ir kraujagyslių ligos, psichiniai sutrikimai.

Todėl sportininkų svorio metimas turėtų būti kruopščiai suplanuotas ir vykdomas kontroliuojant kvalifikuotus specialistus (gydytojus, dietologus, trenerius). Biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų) naudojimas norint sumažinti svorį, turėtų būti laikomas tinkamos mitybos ir mokymo papildymu, o ne kaip jų pakaitalu. Svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto papildų efektyvumas ir saugumas gali labai skirtis, ir daugelis jų neturi pakankamai mokslinės paramos.

Ii. Dietinių papildų klasifikavimas svorio metimui: Veiksmo mechanizmai

Blogas gali būti klasifikuojamas taip, kad sumažintų svorį pagal tariamus jų veikimo mechanizmus:

• Termogenika: Padidinkite termogenezę (šilumos gamybą) organizme, padidindami energijos suvartojimą ir riebalų oksidaciją.
• Lipotropikai: Pagreitinkite riebalų padalijimą ir mobilizavimą.
• Angliavandenių blokatoriai: Sumažinkite angliavandenių absorbciją žarnyne.
• Riebalų blokatoriai: Sumažinkite riebalų absorbciją žarnyne.
• Apetito tiekėjai: Sumažinkite alkį ir prisotinkite.
• Diuretika: Padidinkite skysčių pašalinimą iš organizmo (dėl dehidratacijos rizikos nerekomenduojama sumažinti svorio sporto svoriui).
• Cukraus kiekis kraujyje: Jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinant potraukį saldumynams.
• Prebiotikai ir probiotikai: Pagerinkite žarnyno mikroflorą, kuri gali paveikti metabolizmą ir svorį.
• Adaptogenai: Padidinkite kūno atsparumą stresui, o tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir svorį.
• Vitaminai ir mineralai: Maistinių medžiagų trūkumas yra papildytas, o tai gali atsirasti, kai kalorijos yra ribotos.

Iii. Populiaraus maisto papildų įvertinimas ir apžvalga, siekiant sumažinti sportininkų svorį

Žemiau yra populiariausių maisto papildų, skirtų svorio metimui, apžvalga, pabrėžiant jų efektyvumą, saugumą ir mokslinį pagrindimą. Svarbu pažymėti, kad pateikta informacija nėra rekomendacija naudoti, o prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.

1. Kofeinas:

• Veiksmo mechanizmas: Tai stimuliuoja centrinę nervų sistemą, padidina termogenezę, pagerina koncentraciją ir ištvermę. Blokuoja adenozino receptorius, sumažindamas nuovargio jausmą.
• Efektyvumas: Įrodyta daugelyje tyrimų. Tai gali prisidėti prie vidutinio svorio metimo ir gerinant sporto rodiklius.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis (3–6 mg/kg kūno svorio). Šalutinis poveikis: nerimas, nemiga, greitas širdies plakimas, virškinimo trakto sutrikimai. Reikėtų vengti didelių dozių ir derinių su kitais stimuliatoriais.
• Taikymas sporte: Populiarus ingredientas išankstiniuose kompleksuose ir riebalų degikliuose. Rekomenduojama pradėti nuo mažų dozių ir palaipsniui jas padidinti, sekti toleranciją.

2. Žaliosios arbatos ekstraktas (EGCG):

• Veiksmo mechanizmas: Sudėtyje yra epagallokatechino galato (EGCG), kuris yra galingas antioksidantas. Tai padidina termogenezę, riebalų oksidaciją ir slopina katechol-O-metiltransferazės (COMT) fermentą, kuris sunaikina norepinefriną (hormoną, skatinantį riebalų deginimą).
• Efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo vidutinio sunkumo svorio metimą ir energijos suvartojimo padidėjimą.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis (300–400 mg EGCG per dieną). Šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai, galvos skausmas. Reikėtų vengti didelių dozių, ypač tuščiu skrandžiu.
• Taikymas sporte: Jis naudojamas kaip antioksidantas ir priemonės riebalų metabolizmui pagerinti. Tai gerai su kofeinu.

3. l-carnitinas:

• Veiksmo mechanizmas: Dalyvauja riebalų rūgščių gabenime mitochondrijose, kur jos oksiduojami energijai.
• Efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali pagerinti sporto rodiklius ir prisidėti prie svorio metimo, ypač kartu su fiziniais pratimais. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis (1–3 g per dieną). Šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai, žuvų kvapas (retai).
• Taikymas sporte: Naudojamas siekiant padidinti ištvermę ir pagerinti riebalų metabolizmą. Tai geriausia absorbuojama vartojant angliavandenius.

4. Sinefrine:

• Veiksmo mechanizmas: Skatina beta-3 adrenerginius receptorius, kurie dalyvauja termogenezėje ir lipolis (riebalų suskaidymas). Tai laikoma švelnesniu stimuliatoriumi nei efedrinas.
• Efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad „SineFrin“ gali padėti sumažinti svorį ir padidinti energijos suvartojimą.
• Saugumas: Sinefrino saugumas kelia susirūpinimą, ypač kartu su kitais stimuliatoriais. Šalutinis poveikis: greitas širdies plakimas, kraujospūdžio padidėjimas, nerimas. Reikėtų vengti žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis. Draudžiama kai kuriose sporto šakose.
• Taikymas sporte: Naudojamas riebalų degikliuose. Nerekomenduojama naudoti nepasitarę su gydytoju.

5. Yohimbine:

• Veiksmo mechanizmas: Alfa-2 blokuoja adrenerginius receptorius, kurie slopina lipolizę. Padidina riebalų ląstelių kraujotaką, prisidedant prie jų padalijimo.
• Efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad Yochimbinas gali prisidėti prie svorio metimo, ypač probleminėse vietose (skrandyje, šlaunyje).
• Saugumas: Yochimbinas gali sukelti nerimą, greitą širdies plakimą, kraujospūdžio padidėjimą, galvos skausmą, pykinimą. Reikėtų vengti žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir nerimo sutrikimais. Draudžiama kai kuriose sporto šakose.
• Taikymas sporte: Naudojamas riebalų degikliuose. Rekomenduojama pradėti nuo mažų dozių ir imtis tuščio skrandžio. Nerekomenduojama naudoti nepasitarę su gydytoju.

6. Garcinia Cambodia (HCA):

• Veiksmo mechanizmas: Sudėtyje yra hidroksilimono rūgšties (HCA), kuri turėtų slopinti fermento citratiazę, susijusią su riebalų sinteze. Tai taip pat gali slopinti apetitą.
• Efektyvumas: Tyrimo rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai neparodo reikšmingos įtakos svorio metimui.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis. Šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai, galvos skausmas.
• Taikymas sporte: Naudojama kaip priemonė slopinti apetitą ir sumažinti riebalų sintezę. Tai nėra veiksminga svorio metimo priemonė.

7. Konjuguota linolo rūgštis (CLA):

• Veiksmo mechanizmas: Keičia riebalų metabolizmą, padidindami riebalų suskaidymą ir sumažindami jų kaupimąsi.
• Efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali prisidėti prie vidutinio svorio metimo ir raumenų masės padidėjimo.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis (3–6 g per dieną). Šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai.
• Taikymas sporte: Jis naudojamas kūno sudėties gerinimui (sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę).

8. Hitosan:

• Veiksmo mechanizmas: Suriša riebalus žarnyne, sumažindama jų absorbciją.
• Efektyvumas: Tyrimo rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį svorio metimą.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis. Šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai, riebalų tirpių vitaminų absorbcijos sumažėjimas.
• Taikymas sporte: Naudojama kaip priemonė sumažinti riebalų absorbciją. Tai nėra veiksminga svorio metimo priemonė.

9. Gliukomananas:

• Veiksmo mechanizmas: Tirpus pluoštas, kuris padidėja skrandžio tūryje, sukuria sodrumo jausmą ir sulėtėja skrandžio ištuštinimas.
• Efektyvumas: Tai gali padėti sumažinti svorį mažinant apetitą.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis. Šalutinis poveikis: pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas. Būtina gerti su dideliu kiekiu vandens.
• Taikymas sporte: Naudojama kaip priemonė slopinti apetitą.

10. Picolino chromas:

• Veiksmo mechanizmas: Pagerina jautrumą insulinui, o tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį saldumynams.
• Efektyvumas: Tyrimo rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį svorio metimą.
• Saugumas: Saugi vidutinėmis dozėmis. Retas šalutinis poveikis: galvos skausmas, pykinimas.
• Taikymas sporte: Jis naudojamas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį saldumynams.

11. Augalų ekstraktai (Forkolin, Rhodiola Pink, Ashvaganda):

• Forkskolin (Coleus Forskohlii): Manoma, kad padidėja TSAMF lygis, kuris dalyvauja lipolise. Tyrimo rezultatai yra prieštaringi.
• Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): Adaptogenas, padidinantis atsparumą stresui, pagerina nuotaiką ir sumažina nuovargį. Tai gali netiesiogiai paveikti svorį, nes sumažėja saldumynų potraukis ir persivalgymas, kurį sukelia stresas.
• Ashwaganda (Withania somnifera): Adaptogenas, kuris sumažina kortizolio (streso hormono) lygį, pagerina miegą ir sumažina nerimą. Tai gali netiesiogiai paveikti svorį, pagerindama hormoninę pusiausvyrą ir sumažinant potraukį saldumynams ir persivalgymui, kurį sukelia stresas.

Iv. Maistinių papildų naudojimo rizika ir apribojimai, siekiant sumažinti sportininkų svorį

Nepaisant maisto papildų populiarumo siekiant sumažinti svorį, svarbu atsižvelgti į šią riziką ir apribojimus:

• Nepakankamas mokslinis pagrindas: Daugelyje maisto papildų nėra pakankamai mokslinės paramos, o jų veiksmingumas nebuvo įrodytas.
• Kompozicijos ir dozės neapibrėžtumas: Maisto papildų sudėtis ir dozavimas gali skirtis nuo gamintojo iki gamintojo ir dažnai neatitinka etiketės nurodyto.
• Šalutinis poveikis ir sąveika su vaistais: Blogas gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su vaistais, ypač vartojant dideles dozes ir kelių maisto papildų derinį.
• Dopingo rizika: Kai kuriuose maisto papilduose yra draudžiamų medžiagų, kurios gali sukelti teigiamą dopingo tyrimo rezultatą.
• Kokybės kontrolės trūkumas: Dietinių papildų gamyba nėra reguliuojama taip griežtai kaip vaistų gamyba, o tai padidina taršos ir klastojimo riziką.
• Maisto ir mokymo trūkumų kaukės: Blogai neturėtų būti naudojami siekiant užmaskuoti mitybos ir mokymo trūkumus. Jie turėtų būti laikomi sveikos gyvenimo būdo papildymu, o ne kaip jo pakaitalu.
• Individualus jautrumas: Reakcija į maisto papildus kiekvienam asmeniui gali skirtis.
• Ilgalaikių tyrimų trūkumas: Daugelis maisto papildų atliekama per trumpą laiką, todėl jų ilgalaikis saugumas ir efektyvumas nėra žinomi.

V. Praktinės rekomendacijos, kaip naudoti maisto papildus, siekiant sumažinti sportininkų svorį

Jei sportininkas nusprendžia naudoti maistinius papildus, kad sumažintų svorį, rekomenduojama laikytis šių praktinių rekomendacijų:

• Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Įvertinkite sveikatos būklę, neįtraukite kontraindikacijų ir gaukite individualias rekomendacijas.
• Pasirinkite dietinį priedą iš gerbiamų „Manuafacturers“: Pirmenybę teikite gamintojams, turintiems gerą reputaciją ir kokybės sertifikatus.
• Atidžiai perskaitykite etiketę: Atkreipkite dėmesį į kompoziciją, dozę, kontraindikacijas ir šalutinį poveikį.
• Pradėkite nuo mažų dozių: Palaipsniui padidinkite dozę, stebėjimo toleranciją ir efektyvumą.
• Venkite kelių stimuliatorių derinio: Kelių stimuliatorių derinys gali padidinti šalutinio poveikio riziką.
• Klausykite savo kūno: Nustokite vartoti maisto papildus, kai atsiranda bet koks šalutinis poveikis.
• Nenaudokite maisto papildų kaip tinkamos mitybos ir mokymo pakeitimo: Blogai turėtų būti laikomi sveikos gyvenimo būdo papildymu.
• Atsižvelkite į dopingo riziką: Pasirinkite maisto papildus, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos (pavyzdžiui, informuotas sportas, NSF, sertifikuotas sportui).
• Dokumentuokite rezultatus: Laikykitės dietos, mokymo ir maisto papildų, kad galėtumėte sekti pažangą ir nustatyti galimą šalutinį poveikį.

Vi. Alternatyvos mitybos papildai svorio metimui: sveikas maistas ir mokymas

Veiksmingiausias ir saugiausias būdas mažinti sportininkų svorį yra sveikos mitybos ir mokymo derinys.

• Sveika mityba:

  • Subalansuota dieta: Įrodykite, kad pakanka baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat vitaminų ir mineralų vartojimo.
  • Kalorijų trūkumas: Sukurkite nedidelį kalorijų deficitą (500–750 kcal per dieną), kad laipsniškai numestumėte svorio (0,5–1 kg per savaitę).
  • Pakankamas baltymų suvartojimas: Baltymai padeda prisotinti ir išsaugoti raumenų masę.
  • Sudėtingi angliavandeniai: Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams (daržovėms, vaisiams, viso grūdo produktams) priešais paprastus angliavandenius (saldumynus, kepimą).
  • Sveiki riebalai: Į dietą įtraukite sveikus riebalus (riešutus, sėklas, avokadus, alyvuogių aliejų).
  • Pakankama vandens suvartojimas: Išlaikyti kūno hidrataciją.
  • Reguliari mityba: Valgykite reguliariai, nedidelėmis porcijomis, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuotumėte apetitą.
  • Venkite perdirbtų produktų: Apribokite perdirbtų produktų, kuriuose yra daug cukraus, druskos ir riebalų, vartojimą.

• Treniruotės:

  • Kardionas: Įjunkite kardio (bėgimą, plaukimą, dviračių sportą), kad padidintumėte energijos suvartojimą ir riebalų deginimą.
  • Galios mokymas: Įjunkite jėgos treniruotes, kad išsaugotumėte ir padidintumėte raumenų masę.
  • Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT): HIIT veiksminga deginti riebalus ir pagerinti medžiagų apykaitą.
  • Reguliarumas: Reguliariai mokykite, bent 3–5 kartus per savaitę.
  • Įvairovė: Įjunkite įvairių tipų mokymą, kad išvengtumėte kūno pritaikymo ir palaikytumėte susidomėjimą.
  • Atkūrimas: Įsitikinkite, kad po treniruotės atkurti.

Vii. Išvada

Svorio metimas sportininkams yra sudėtingas ir daugialypis procesas, reikalaujantis individualaus požiūrio ir apskaičiuojant daugelį veiksnių. Dietinis papildymas svorio metimui gali būti naudingas papildymas tinkamai mitybai ir mokymui, tačiau neturėtų būti laikomas jų pakaitalu. Svarbu atsiminti riziką ir apribojimus, susijusius su maisto papildų vartojimu, ir visada pasitarkite su gydytoju ar dietologu prieš juos naudojant. Veiksmingiausias ir saugiausias būdas sumažinti sportininkų svorį yra sveikos mitybos ir mokymo derinys.