Bloga sportininkams: ką sako ekspertai

Опубликовано автором

Bloga sportininkams: ką sako ekspertai

Turinys:

  1. Maistinių papildų klasifikavimas sportininkams: daugybė galimybių.
  2. Baltymai: statybinė medžiaga raumenims. Baltymų tipai, dozavimas, efektyvumas.
  3. Amino rūgštys: pagrindiniai atsigavimo ir augimo elementai. BCAA, glutaminas, argininas.
  4. Kreatinas: energijos ir stiprumo šaltinis. Monohidratas, hidrochloridas, etilo eterio kreatinas.
  5. Vitaminai ir mineralai: nepakeičiami padėjėjai palaikant sveikatą ir produktyvumą. Vitaminas D, B vitaminai, magnis, cinkas, geležis.
  6. Angliavandeniai: mokymo ir atsigavimo degalai. Maltodecstrin, dekstrozė, fruktozė.
  7. Tėvai: Padėkite numesti svorio ir padidinti palengvėjimą. L-karnitinas, kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas.
  8. Prevenciniai kompleksai: energija ir motyvacija efektyviam mokymui. Beta-alaninas, citrulinas, argininas.
  9. Kompleksų atkūrimas: regeneracijos pagreitis po apkrovų. Glutaminas, BCAA, elektrolitai.
  10. Maisto papildai sąnariams ir raiščiams: raumenų ir kaulų sistemos apsauga ir palaikymas. Chondroitinas, gliukozaminas, kolagenas.
  11. Adaptogenai: didėjantis atsparumas stresui ir gerinantis streso adaptaciją. Eleutherococcus, Rodiola Pink, ženšenis.
  12. Omega-3 riebalų rūgštys: širdies, smegenų ir sąnarių sveikata. Nauda sportininkams.
  13. Probiotikai: žarnyno sveikata ir imunitetas. Poveikis sporto rezultatams.
  14. Ergogeniniai priedai: padidėjęs ištvermė ir našumas. Beta-alaninas, kofeinas, kreatinas.
  15. Antioksidantai: apsauga nuo laisvųjų radikalų ir pasveikimo pagreitis. Vitaminas C, vitaminas E, koenzimas Q10.
  16. Sportiniai gėrimai: rehidratacija ir elektrolitų pusiausvyros atkūrimas. Izotoninė, hipotoninė, hipertenzija.
  17. Baltymų strypai ir energijos geliai: greitas energijos ir maistinių medžiagų šaltinis.
  18. Įvairių maisto papildų palyginimas: kokybė, efektyvumas, kaina.
  19. Kaip pasirinkti tinkamą maisto papildą sportininkams: kriterijai, veiksniai, įspėjimai.
  20. Dozės ir atsidavimo schemos: individualus požiūris, ekspertų rekomendacijos.
  21. Dietinių papildų suderinamumas su kitais priedais ir vaistais: rizika ir įspėjimai.
  22. Šalutinis maisto papildų poveikis ir kontraindikacijos: ką reikia žinoti prieš naudojimą.
  23. Mitai ir klaidingos nuomonės apie maisto papildus sportininkams: populiarių mitų atskleidimas.
  24. Dietinių papildų vaidmuo įvairiose sporto šakose: naudojimo galios, aerobikos ir žaidimų sporto savybės.
  25. Bloga moterims sportininkams: atsižvelgiant į fiziologinius ypatybes.
  26. Blogai pagyvenusiems sportininkams: sveikatos ir veiklos palaikymas suaugus.
  27. Bloga paaugliams sportuoti: rizika ir pranašumai, būtinos atsargumo priemonės.
  28. Teisiniai maisto papildų naudojimo sporte aspektai: anti -dopingumo taisyklės ir reikalavimai.
  29. Dietinių papildų kokybės kontrolė: kaip atskirti netikrą nuo originalių produktų.
  30. Alternatyvūs sporto rezultatų gerinimo metodai: mityba, mokymas, restauravimas.
  31. Dietinių papildų įtaka hormoniniam fonui: galimos rizikos ir pranašumų.
  32. Sportininko maisto papildai ir imunitetas: kūno gynybos stiprinimas.
  33. Badai ir miegas: miego kokybės ir atsigavimo gerinimas po krovinių.
  34. Maisto papildų vartojimo psichologiniai aspektai: placebo ir tikėjimo poveikis rezultatui.
  35. Sportininkų sportininkų rinkos plėtros perspektyvos: nauji tyrimai ir plėtra.
  36. Klinikiniai maisto papildų tyrimai: įrodymų pagrindinė bazė ir saugos bazė.
  37. Pokalbis su sporto mitybos srities ekspertais: profesionalų nuomonė.
  38. Tikrosios istorijos apie sportininkus, naudojančius maisto papildus: patirtis ir rezultatai.
  39. Dažnai užduodami klausimai apie maisto papildus sportininkams: atsakymai į populiariausius klausimus.
  40. Rekomendacijos rengiant individualų Dedary priėmimo planą: pavyzdžiai ir šablonai.

1. Maisto papildų klasifikavimas sportininkams: daugybė galimybių.

Biologiškai aktyvūs sportininkų priedai (maisto papildai) yra daugybė medžiagų, skirtų pagerinti sporto rezultatus, pagreitinti restauravimą, išlaikyti sveikatą ir kompensuoti maistinių medžiagų, atsirandančių intensyvaus fizinio krūvio metu, trūkumą. Dietinių papildų klasifikaciją galima atlikti pagal įvairius kriterijus, įskaitant kompoziciją, tikslą, išleidimo formą ir veikimo mechanizmą.

  • Pagal kompoziciją:

    • Baltymas: Juose yra įvairių rūšių baltymų (išrūgos, kazeino, sojos, kiaušinių ir kt.) Ir yra naudojami raumenų statybai ir restauravimui.
    • Aminorūgštys: Jie susideda iš atskirų aminorūgščių arba jų kompleksų, tokių kaip BCAA (leucinas, izoliacinas, valinas), glutaminas, argininas ir kt., Naudojami atkūrimui, raumenų katabolizmui sumažinti ir padidinti imunitetą.
    • Angliavandeniai: Juose yra įvairių rūšių angliavandenių (maltodekstrino, dekstrozės, fruktozės ir kt.) Ir jie yra naudojami energijai tiekti treniruotės ir atstatymo glikogeno atsargas po apkrovų.
    • Vitamino-mineralinis: Turi vitaminų ir mineralų, reikalingų sveikatai palaikyti, normalų kūno veikimą ir kompensaciją už trūkumą, atsirandantį intensyvaus fizinio krūvio metu.
    • Daržovės: Juose yra įvairių augalų, turinčių naudingų savybių, ekstraktus, tokius kaip adaptogenai (Eleutherococcus, Rhodiola Pink, ženšenis), riebalų degikliai (žaliosios arbatos ekstraktas, guarana), antioksidantai (vynuogių sėklų ekstraktas).
    • Lipidas: Sudėtyje yra naudingų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, reikalingos širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai.
    • Kompleksas: Juose yra įvairių ingredientų, tokių kaip baltymai, aminorūgštys, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai, derinys.

  • Pagal tikslą:

    • Raumenų masės rinkiniui: Baltymai, kreatinas, aminorūgštys.
    • Padidinti jėgą ir ištvermę: Kreatinas, beta-alaninas, kofeinas, prieš darbo sienos.
    • Sumažinti svorį ir riebalų deginimą: L-karnitinas, kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas, riebalų degikliai.
    • Atgavimas po mokymo: Glutaminas, BCAA, atkūrimo kompleksai, elektrolitai.
    • Norėdami apsaugoti sąnarius ir raiščius: Chondroitinas, gliukozaminas, kolagenas.
    • Išlaikyti sveikatą: Vitaminai, mineralai, omega-3 riebalų rūgštys, probiotikai.

  • Išleidimo forma:

    • Milteliai: Baltymai, kreatinas, amino rūgštys, padidintojai.
    • Kapsulės: Vitaminai, mineralai, riebalų degikliai, adaptogenai.
    • Tabletės: Vitaminai, mineralai, aminorūgštys.
    • Skysčiai: Sportiniai gėrimai, skystos amino rūgštys, L-karnitinas.
    • Barai: Baltymų strypai, energijos strypai.
    • Geliai: Energijos geliai.

  • Pagal veiksmų mechanizmą:

    • Anabolinis: Prisideda prie raumenų augimo (baltymų, kreatino).
    • Antikatabolikas: Užkirsti kelią raumenų sunaikinimui (glutaminas, BCAA).
    • Energija: Suteikite energijos treniruotės metu (angliavandeniai, kreatinas).
    • Atkūrimas: Pagreitinkite atsigavimą po apkrovų (glutaminas, BCAA, elektrolitai).
    • Termogeninis: Padidinkite kūno temperatūrą ir pagreitinkite metabolizmą (kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas).
    • Adaptogeninis: Padidinkite atsparumą stresui ir pagerinkite pritaikymą apkrovoms (Eleutherococcus, Rhodiola Pink, Ženšenis).

2. Baltymai: raumenų statybinė medžiaga. Baltymų tipai, dozavimas, efektyvumas.

Baltymai arba baltymai yra vienas iš svarbiausių makroelementų sportininkams. Tai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, dalyvauja restauravime po treniruotės, palaiko imunitetą ir suteikia kūnui energiją. Esant intensyviam fiziniam krūviui, baltymų poreikis žymiai padidėja.

  • Baltymų tipai:

    • Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Populiariausias baltymų tipas, gautas iš pieno serumo. Jis greitai absorbuojamas, turi visas būtiniausias aminorūgštis ir turi aukštą biologinę vertę. Tinka priėmimui po mokymo ir dienos metu. Yra įvairių baltymų serumo formų:
      • Atliekų serumo koncentratas (WPC): Sudėtyje yra 70–80% baltymų, likusi dalis yra riebalai, angliavandeniai ir laktozė.
      • Baktin baltymų izoliatas (WPI): Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų, praktiškai neturi riebalų, angliavandenių ir laktozės. Tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
      • Serumo baltymo (WPH) hidrolizė: Baltymai, padalyti į mažesnius peptidus, kurie suteikia dar greitesnį įsisavinimą.
    • Kazeinas: Lėtai absorbuojami baltymai, gauti iš pieno. Tai ilgą laiką suteikia organizmui aminorūgštis, todėl rekomenduojama pasiimti prieš miegą.
    • Sojos baltymai: Augalų baltymai, gauti iš sojos. Jame yra visos būtinos aminorūgštys, tačiau jos biologinė vertė yra mažesnė, palyginti su baltymais serume. Tinka vegetarams ir veganams.
    • Kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai): Baltymai, kurių biologinė vertė yra didelė iš kiaušinių baltymų. Jis yra gerai absorbuojamas ir jame yra visos būtinos aminorūgštys.
    • Sudėtingas baltymas: Įvairių rūšių baltymų (serumo, kazeino, sojų pupelių, kiaušinių) mišinys, užtikrinantis greitą ir lėtą aminorūgščių absorbciją.

  • Baltymų dozė:

    • Rekomenduojama dienos baltymų dienos dozė sportininkams yra 1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio.
    • Raumenų masės rinkiniui gali prireikti daugiau baltymų — iki 2,5 gramo už kilogramą kūno svorio.
    • Norint sumažinti svorį, taip pat svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kad būtų išlaikytas raumenų masė-1,8–2,7 gramai už kilogramą kūno svorio.
    • Dienos metu padalinkite dienos baltymų dozę į keletą patiekalų.
    • Optimalus baltymų vartojimo laikas yra po treniruotės ir prieš miegą.

  • Baltymų efektyvumas:

    • Raumenų masės padidėjimas: Baltymai suteikia organizmui būtinų aminorūgščių raumenims konstrukcijai ir atkūrimui.
    • Po mokymo pagreitis: Baltymai padeda atkurti pažeistus raumenų skaidulas ir sumažinti raumenų skausmą.
    • Sporto rezultatų gerinimas: Baltymai padeda padidinti jėgą, ištvermę ir bendrą rezultatą.
    • Svorio metimas: Baltymai padeda palaikyti raumenų masę dietos metu ir prisideda prie sotumo jausmo.
    • Sveikatos priežiūra: Baltymai dalyvauja imuninės sistemos, hormoninės sistemos ir kitų svarbių organizmo procesų darbe.

3. Amino rūgštys: pagrindiniai atsigavimo ir augimo elementai. BCAA, glutaminas, argininas.

Amino rūgštys yra baltymų konstrukcijos blokai ir vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose kūno procesuose, įskaitant raumenų augimą ir restauravimą, hormonų ir fermentų sintezę, imuniteto palaikymą ir energijos tiekimą. Sportininkams, ypač intensyviai fiziniam krūviui, ypač svarbu aminorūgštys.

  • BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys): Trijų būtiniausių aminorūgščių — leucino, izoliacino ir valino kompleksas. BCAA vaidina svarbų vaidmenį raumenų metabolizme, skatina baltymų sintezę, sumažina raumenų katabolizmą ir paspartina atsigavimą po treniruotės.
    • LAYCIN: Pagrindinės aminorūgšties, kad būtų galima stimuliuoti baltymų sintezę.
    • Izoleycinas: Dalyvauja energijos metabolizme ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
    • Walinas: Tai būtina normaliam nervų sistemos ir raumenų funkcionavimui.
    • BCAA dozės: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–20 gramų per dieną, padalinta į keletą dozių. Optimalus BCAA vartojimo laikas yra prieš mokymą, jo metu ir po jo.
  • Glutaminas: Sąlygiškai būtina amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį palaikant imunitetą, atkuriant raumenis ir normalizuojant žarnyno funkciją. Esant intensyviam fiziniam krūviui, gliutamino lygis organizme mažėja, o tai gali sumažinti imunitetą ir sulėtėti pasveikimą.
    • Glutamino dozės: Rekomenduojama glutamino dozė yra 5–15 gramų per dieną, padalinta į keletą dozių. Optimalus glutamino vartojimo laikas yra po treniruotės ir prieš miegą.
  • Argininas: Sąlygiškai būtina aminorūgštis, susijusi su azoto oksido sinteze (NO), kuri plečiasi kraujagysles ir pagerina raumenų kraujo tiekimą. Argininas taip pat dalyvauja kreatino ir augimo hormono sintezėje.
    • Arginino dozės: Rekomenduojama arginino dozė yra 3–6 gramai per dieną, padalinta į kelias dozes. Optimalus arginino vartojimo laikas yra prieš treniruotes ir prieš miegą.
  • Kitos aminorūgštys, naudingos sportininkams:
    • Taurin: Dalyvauja vandens ir elektrolitų pusiausvyros reguliavime, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veikimą.
    • Tirozinas: Dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, sintezėje, kurie pagerina nuotaiką, koncentraciją ir motyvaciją.
    • Cisteinas: Dalyvauja glutationo sintezėje — galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais.

4. Kreatinas: energijos ir stiprumo šaltinis. Monohidratas, hidrochloridas, etilo eterio kreatinas.

Kreatinas yra natūrali medžiaga, esanti raumenyse ir naudojama energijai tiekti trumpų, intensyvių apkrovų, tokių kaip sprintas ar kėlimo svoris, metu. Kreatinas taip pat padeda padidinti raumenų masę ir jėgą.

  • Kreatino tipai:

    • Kreatino monogidratas: Labiausiai ištirta ir bendra kreatino forma. Efektyviai padidina raumenų kreatino lygį, padidina jėgą ir ištvermę ir padeda padidinti raumenų masę.
      • Dozės kreatino monogydra: Yra du būdai, kaip paimti kreatino monohidratą:
        • Su įkrovos faze: Per 5–7 dienas išgerkite 20 gramų kreatino per dieną, padalytas į 4 dozes. Tada eikite į techninės priežiūros dozę-3-5 gramai per dieną.
        • Be įkrovos fazės: Paimkite 3–5 gramus kreatino per dieną.
    • Kreatino hcl kreatinas: Manoma, kad ši kreatino forma yra geriau ištirpusi vandenyje ir ją absorbuoja organizmas nei kreatino monohidratas. Tačiau tyrimai, patvirtinantys tai, yra riboti.
      • Dozės kreatino hidrochloridas: Rekomenduojama dozė yra 1–2 gramai per dieną.
    • Kreatino etilo esteris: Manoma, kad ši kreatino forma geriau prasiskverbia į raumenų ląsteles. Tačiau tyrimai parodė, kad kreatino etilo eteris yra ne toks efektyvus nei kreatino monohidratas.
      • Etilo eterio kreatino dozės: Rekomenduojama dozė yra 3–5 gramai per dieną.
    • Kitos kreatino formos: Yra ir kitų kreatino formų, tokių kaip kreatino malat, kreatino nitratas ir kreatino citratas. Tačiau tyrimai, patvirtinantys jų pranašumus, palyginti su kreatino monohidratais, yra riboti.

  • Kreatino efektyvumas:

    • Padidėjusi jėga ir ištvermė: Kreatinas teikia raumenis energijos per trumpas, intensyvias apkrovas, o tai leidžia efektyviau treniruotis.
    • Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas padeda padidinti raumenų ląstelių tūrį ir stimuliuoja baltymų sintezę.
    • Sporto rezultatų gerinimas: Kreatinas padeda pagerinti stiprybės sporto rezultatus, tokius kaip kultūristas, jėgos kilnojimas ir sunki lengvoji atletika.
    • Išieškojimas po treniruotės: Kreatinas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.

  • Šalutinis kreatino poveikis:

    • Vandens vėlavimas: Kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą organizme, dėl kurio gali padidėti svoris.
    • Nevirškinimas: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą.
    • Traukuliai: Retais atvejais kreatinas gali sukelti traukulius.

5. Vitaminai ir mineralai: nepakeičiami padėjėjai palaikant sveikatą ir efektyvumą. Vitaminas D, B vitaminai, magnis, cinkas, geležis.

Vitaminai ir mineralai yra mikroelementai, reikalingi normaliam kūno veikimui. Jie dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose, palaiko imunitetą, reguliuoja hormoninį foną ir suteikia energijos. Sportininkams, ypač turint intensyvaus fizinio krūvio, vitaminai ir mineralai yra ypač svarbūs.

  • Vitaminas D: Riebalai -tirpus vitaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulus, imunitetą ir raumenų funkciją. Vitaminas D yra sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams, tačiau daugeliui žmonių pasireiškia vitamino D trūkumas, ypač žiemos sezono metu.
    • Vitamino D nauda sportininkams:
      • Raumenų jėgos ir ištvermės gerinimas.
      • Stiprina kaulus ir sumažina lūžių riziką.
      • Išlaikyti imunitetą ir sumažinti ligų riziką.
      • Pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką.
    • Vitamino D dozės: Rekomenduojama vitamino D dozė yra 600–2000 TV per dieną. Sportininkams gali prireikti didesnės vitamino D dozės, ypač žiemos sezono metu.
  • B Vitaminai B: Vandens kompleksas -tirpūs vitaminai, kurie vaidina svarbų vaidmenį keičiantis energijai, nervų sistemos darbui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
    • Vitaminas B1 (Tiaminas): Tai būtina angliavandenių metabolizmui ir nervų sistemos veikimui palaikyti.
    • Vitaminas B2 (riboflavinas): Dalyvauja keičiant energiją ir palaikant odos ir gleivinių sveikatą.
    • Vitaminas B3 (niacinas): Dalyvauja keičiant energiją ir palaikant odos ir nervų sistemos sveikatą.
    • Vitaminas B5 (pentoteno rūgštis): Dalyvauja hormonų ir energijos formavimo sintezėje.
    • Vitaminas B6 (piridoksinas): Dalyvauja aminorūgščių metabolizme ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas.
    • Vitaminas B7 (biotinas): Tai būtina riebalų ir angliavandenių metabolizmui, taip pat palaikyti odos, plaukų ir nagų sveikatą.
    • Vitaminas B9 (folio rūgštis): Tai būtina formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir nervų sistemos vystymąsi.
    • Vitaminas B12 (kobalaminas): Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas būtinas ir palaikant nervų sistemos darbą.
    • B grupės vitaminų pranašumai sportininkams:
      • Gerina energijos metabolizmą ir padidintą ištvermę.
      • Išlaikyti nervų sistemos darbą ir sumažinti stresą.
      • Pagerinti raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir deguonies tiekimą į raumenis.
    • B vitaminų B dozė: Rekomenduojamos B vitaminų dozės priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Sportininkams gali prireikti didesnės B vitaminų B dozės
  • Magnis: Mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant raumenų funkciją, nervų sistemą, energijos metabolizmą ir kaulų sveikatą.
    • Magnio pranašumai sportininkams:
      • Raumenų funkcijos gerinimas ir traukulių mažinimas.
      • Išlaikyti nervų sistemos darbą ir sumažinti stresą.
      • Gerina energijos metabolizmą ir padidintą ištvermę.
      • Kaulų stiprinimas.
    • Magnio dozės: Rekomenduojama magnio dozė yra 400–800 mg per dieną. Sportininkams gali prireikti didesnės magnio dozės.
  • Cinkas: Mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje, baltymų sintezė, augimas ir vystymasis, taip pat žaizdų gijimas.
    • Cinko pranašumai sportininkams:
      • Išlaikyti imunitetą ir sumažinti ligų riziką.
      • Baltymų ir raumenų augimo sintezės gerinimas.
      • Žaizdų gijimo pagreitis.
      • Sveikatos ir plaukų sveikatos palaikymas.
    • Cinko dozė: Rekomenduojama cinko dozė yra 15–30 mg per dieną. Sportininkams gali prireikti didesnės cinko dozės.
  • Geležis: Mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį gabenant deguonį kraujyje. Geležis yra hemoglobino, baltymo raudonuose kraujo kūneliuose komponentas, kuris perkelia deguonį iš plaučių į audinius.
    • Geležies pranašumai sportininkams:
      • Gerinant deguonies tiekimą į raumenis ir padidėja ištvermė.
      • Išlaikyti imunitetą ir sumažinti ligų riziką.
      • Energijos metabolizmo gerinimas.
    • Geležies dozė: Rekomenduojama geležies dozė 18 mg per dieną moterims ir 8 mg per dieną vyrams. Sportininkams, ypač moterims, gali prireikti didesnės geležies dozės.

6. Angliavandeniai: kuras mokymui ir atsigavimui. Maltodecstrin, dekstrozė, fruktozė.

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie suskaidomi į gliukozę, kuri naudojama kaip raumenų ir smegenų kuras. Sportininkams, ypač turint intensyvaus fizinio krūvio, angliavandeniai yra ypač svarbūs.

  • Angliavandenių tipai:

    • Paprasti angliavandeniai: Jie greitai suskaidomi ir absorbuojami, užtikrinantys greitą energijos antplūdį. Paprasti angliavandeniai yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė.
    • Sudėtingi angliavandeniai: Lėtai padalyti ir absorbuoti, užtikrinant ilgesnį ir stabilų energijos išsiskyrimą. Sudėtinguose angliavandeniuose yra krakmolas ir pluoštas.

  • Angliavandeniai sportininkams:

    • Maltherkcstrin: Sudėtingas angliavandenis, kuris greitai suskaidomas ir absorbuojamas. Naudojamas energijos tiekti treniruotės metu ir atkurti glikogeno atsargas po apkrovų.
    • Dekstrozė: Paprastas angliavandenis, kuris greitai suskaidomas ir absorbuojamas. Naudojamas greitai papildyti glikogeno atsargas po treniruotės.
    • Fruktozė: Paprastas angliavandenis, kuris lėčiau suskaidomas ir absorbuojamas nei gliukozė. Naudojamas ilgą laiką palaikyti cukraus kiekį kraujyje.
    • Kiti angliavandeniai: Yra ir kitų angliavandenių, kurie gali būti naudingi sportininkams, tokiems kaip krakmolas, avižiniai dribsniai, ryžiai ir vaisiai.

  • Angliavandenių dozės:

    • Rekomenduojama kasdienio sportininkų angliavandenių dozė yra 5–10 gramų už kilogramą kūno svorio.
    • Dėl ištvermės sportininkams gali prireikti daugiau angliavandenių — iki 12 gramų už kilogramą kūno svorio.
    • Dienos dienos metu padalinkite angliavandenių dienos dozę į keletą patiekalų.
    • Optimalus angliavandenių vartojimo laikas yra iki treniruotės, jo metu ir po jo.

  • Angliavandenių efektyvumas:

    • Energija užtikrina: Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų ir smegenų energijos šaltinis.
    • Ištvermės padidėjimas: Angliavandeniai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ilgą treniruotę, o tai leidžia treniruotis ilgiau ir efektyviau.
    • Glikogeno atsargų atkūrimas: Angliavandeniai padeda atkurti glikogeno atsargas raumenyse po treniruotės, o tai pagreitina atsigavimą ir paruošia kūną šioms apkrovoms.
    • Sporto rezultatų gerinimas: Angliavandeniai prisideda prie didėjančios jėgos, ištvermės ir bendrų rezultatų.

7. Tėvai: Padėkite numesti svorio ir padidinti palengvėjimą. L-karnitinas, kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas.

Riebalų degikliai yra priedai, skirti pagreitinti metabolizmą, slopinti apetitą, padidinti energijos lygį ir dėl to sumažinti svorį ir padidinti kūno palengvėjimą. Svarbu suprasti, kad riebalų degikliai nėra stebuklinga tabletė, ir norint pasiekti rezultatus, būtina derinti jų techniką su tinkama mityba ir reguliariai treniruotės.

  • Riebalų degiklių tipai:

    • Termogenika: Padidinkite kūno temperatūrą ir pagreitinkite medžiagų apykaitą, o tai padeda sudeginti kalorijas. Termogenai apima kofeiną, žaliosios arbatos ekstraktą, sinefrin ir yochimbin.
    • Lipotropikai: Jie pagerina riebalų metabolizmą ir padeda gabenti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jie naudojami kaip energijos šaltinis. Lipotropikai apima L-karnitino, cholino ir inozitolio.
    • Apetito tiekėjai: Sumažinkite alkio jausmą ir padėkite kontroliuoti kalorijų vartojimą. Apetito patarimai yra pluoštas, 5-HTP ir Hudia Gordonia.
    • Angliavandeniai ir riebalų blokatoriai: Sulėtinkite angliavandenių ir riebalų absorbciją žarnyne, o tai lemia maisto kiekio kalorijų kiekį. Angliavandenių ir riebalų blokai apima chitozano ir baltųjų pupelių ekstraktą.

  • Populiarūs riebalų degiklių ingredientai:

    • L-carnitinas: Aminorūgštis, padedanti pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos kaip energijos šaltinis.
    • Kofeinas: Stimuliatorius, kuris padidina energijos lygį, pagreitina metabolizmą ir slopina apetitą.
    • Žaliosios arbatos ekstraktas: Sudėtyje yra antioksidantų ir kofeinų, kurie prisideda prie riebalų deginimo ir metabolizmo gerinimo.
    • Sinefrin: Stimuliatorius, kuris padidina kūno temperatūrą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
    • Yohimbine: Stimuliatorius, blokuojantis alfa-2 adrenerginius receptorius, o tai padeda deginti riebalus probleminėse vietose.

  • Riebalų degiklių efektyvumas:

    • Riebalų degiklių efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių, dietos ir fizinio aktyvumo lygio.
    • Kai kurie riebalų degikliai gali būti veiksmingi, norint pagreitinti metabolizmą ir slopinti apetitą, tačiau jie nepakeičia sveikos gyvenimo būdo.
    • Svarbu pasirinkti riebalų degiklius, turinčius įrodytą efektyvumą ir saugumą.

  • Šalutinis riebalų degiklių poveikis:

    • Riebalų degikliai gali sukelti įvairius šalutinius poveikius, tokius kaip nemiga, nerimas, padidėjęs širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, skrandžio sutrikimas ir nervingumas.
    • Kai kurie riebalų degikliai gali būti pavojingi sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, padidėjusiu kraujospūdžiu ar kitomis medicininėmis problemomis.
    • Prieš naudodami riebalų degiklius, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

8. Prevenciniai kompleksai: energija ir motyvacija efektyviam mokymui. Beta-alaninas, citrulinas, argininas.

Išankstiniai mokymo kompleksai (PTK) yra priedai, skirti padidinti energijos lygį, koncentraciją, jėgą ir ištvermę treniruotės metu. PTK turi įvairių ingredientų, kurie veikia sinergetinius, kad pagerintų sporto rezultatus.

  • Pagrindiniai ingredientai išankstiniuose kompleksuose:

    • Kofeinas: Stimuliatorius, kuris padidina energijos lygį, koncentraciją ir sumažina nuovargio jausmą.
    • Beta-alaninas: Aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį, o tai padeda sumažinti raumenų nuovargį ir padidinti ištvermę.
    • Kreatinas: Tai suteikia raumenims energijos per trumpas, intensyvias apkrovas, tokias kaip sprintas ar svorio kėlimas.
    • Citrullenas: Amino rūgštis, gerinanti raumenų kraujo tiekimą, padidina azoto oksidą (NO) ir sumažina raumenų skausmą.
    • Argininas: Amino rūgštis, kuri taip pat pagerina kraujo tiekimą raumenims ir padidina azoto oksidą (NO).
    • Taurin: Dalyvauja vandens ir elektrolitų pusiausvyros reguliavime, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veikimą.
    • BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys): Trijų būtiniausių aminorūgščių — leucino, izoliacino ir valino kompleksas. BCAA vaidina svarbų vaidmenį raumenų metabolizme, skatina baltymų sintezę, sumažina raumenų katabolizmą ir paspartina atsigavimą po treniruotės.
    • Vitaminai ir mineralai: Palaikykite bendrą sveikatą ir užtikrinkite normalų kūno veikimą.

  • Išankstinių kompleksų veiksmingumas:

    • PTK gali būti efektyvus didinant energijos lygį, koncentraciją, jėgą ir ištvermę treniruotės metu.
    • Jie gali padėti intensyviau ir efektyviau treniruotis, o tai lemia geriausius rezultatus.
    • Svarbu pasirinkti PTK su įrodytu efektyvumu ir saugumu.

  • Šalutinis išankstinio mokymo kompleksų poveikis:

    • PTK gali sukelti įvairius šalutinius poveikius, tokius kaip nemiga, nerimas, padidėjęs širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, skrandžio sutrikimas ir nervingumas.
    • Kai kurie PTK ingredientai gali būti pavojingi sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, padidėjusiu kraujospūdžiu ar kitomis medicininėmis problemomis.
    • Prieš naudodamiesi PTK, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atkuriamieji kompleksai: Regeneracijos pagreitis po apkrovų. Glutaminas, BCAA, elektrolitai.

Atkuriant kompleksus yra priedai, skirti pagreitinti atsigavimą po treniruotės, sumažinti raumenų skausmą ir užkirsti kelią pervargimui. Intensyvūs mokymai lemia raumenų skaidulų pažeidimą,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *