Bloga sportininkams: efektyvumo ir saugumo įvertinimas

Bloga sportininkams: efektyvumo ir saugumo įvertinimas

I. Suprasti maisto papildus (biologiškai aktyvius priedus) sporte

Bades (biologiškai aktyvūs priedai) tapo neatsiejama daugelio sportininkų dietos dalimi. Jie yra natūralių ar identiškų natūralių biologiškai aktyvių medžiagų, skirtų tiesiogiai suvartojant maistą ar įvedant į maisto produktus, koncentratai. Maisto papildų vartojimo tikslas yra kompensuoti būtinų maistinių medžiagų trūkumą, pagerinti sporto rodiklius, pagreitinti restauravimą ir išlaikyti bendrą sveikatą. Tačiau maisto papildų pasirinkimas turėtų būti sąmoningas ir pagrįstas moksliniais duomenimis, atsižvelgiant į galimą efektyvumą ir saugumą.

A. Teisėkūros sistema ir reglamentas:

Rusijoje maisto papildai yra reguliuojami federalinio įstatymo Nr. 29-Fz „apie maisto produktų kokybę ir saugą“ ir sanitarinių taisyklių bei normų (SANPIN). Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti. Jie yra skirti palaikyti kūną ir kompensuoti tam tikrų medžiagų trūkumą. Maisto papildų registracijos procesas apima kompozicijos patikrinimą dėl saugumo ir deklaruotų charakteristikų laikymosi. Tačiau maisto papildų kokybės ir sudėties kontrolė rinkoje gali būti nepakankama, o tai padidina riziką įsigyti žemos kokybės produktus.

B. Maisto papildų klasifikavimas sportininkams:

Blogai sportininkams gali būti klasifikuojami pagal įvairius kriterijus:

• Pagal tikslą:
  • Norėdami padidinti jėgą ir galią: Kreatinas, beta-alaninas, kofeinas.
  • Padidinti ištvermę: L-karnitinas, elektrolitai, beta-alaninas.
  • Norėdami pagerinti atkūrimą: BCAA, glutaminas, baltymai.
  • Išlaikyti sąnarių ir raiščių sveikatą: Gliukozaminas, chondroitinas, MSM.
  • Vitamino-mineraliniai kompleksai: Vitaminas D, B vitaminai, magnis, cinkas.
• Išleidimo forma:
  • Kapsulės, tabletės, milteliai, skysčiai, geliai, strypai.
• Pagal kompoziciją:
  • Amino rūgštys, vitaminai, mineralai, augalų ekstraktai, bitininkystės produktai.

C. Veiksniai, darantys įtaką maisto papildų efektyvumui:

Dietinių papildų efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Individualios kūno savybės: Amžius, lytis, genetika, sveikatos būklė.
• Intensyvumas ir mokymo rūšis: Reikalavimai maistinėms medžiagoms priklauso nuo sportinės apkrovos specifikos.
• Mityba: Dietos priedas turi papildyti subalansuotą mitybą, o ne pakeisti.
• Priėmimo dozė ir trukmė: Svarbu laikytis gamintojo rekomendacijų ir atsižvelgti į individualią toleranciją.
• Dietinių papildų kokybė: Būtina pasirinkti patikimų gamintojų produktus, turinčius gerą reputaciją.
• Placebo efekto buvimas: Psichologinis požiūris taip pat gali paveikti rezultatus.

Ii. Maistinių papildų efektyvumo sportininkams (remiantis moksliniais duomenimis) įvertinimas

Dietinių papildų veikimo įvertinimas grindžiamas mokslinių tyrimų ir meta analizių analize. Svarbu pažymėti, kad veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių ir laikantis rekomendacijų.

A. A grupė: maisto papildai, įrodytas veiksmingumu

Šie maisto papildai turi įtikinamų mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą siekiant pagerinti sporto rodiklius.

1. Kreatinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Padidina raumenų fosfokratino atsargas, užtikrinant energiją trumpalaikės didelio intensyvumo apkrovos.
   • Efektyvumas: Padidina jėgą, galią, raumenų masę, sumažina nuovargį.
   • Įrodymas: Daugybė tyrimų patvirtina kreatino veiksmingumą įvairioms sporto šakoms, kurioms reikalinga sprogstamoji jėga ir galia (pavyzdžiui, sunki lengvoji atletika, sprintas, kultūrizmas). Metaanalizės rodo statistiškai reikšmingą stiprumo ir raumenų masės padidėjimą vartojant kreatiną.
   • Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną monohidrato kreatino. Įkėlimo fazė yra įmanoma (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tačiau to nereikia.
   • Kreatino formos: Monohidratas kreatinas yra labiausiai ištirta ir efektyviausia forma. Kitos formos (pavyzdžiui, kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas) neturi reikšmingų pranašumų, palyginti su monohidratu.
   • Saugumas: Kreatinas laikomas saugiu daugumai žmonių, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės. Galimas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, skysčių susilaikymas kūne, virškinimo trakto sutrikimai (retai). Žmonės, sergantys inkstų ligomis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant kreatiną.

2. Kofeinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Tai skatina centrinę nervų sistemą, pagerina koncentraciją, sumažina nuovargio jausmą.
   • Efektyvumas: Padidina ištvermė, jėga, galia, pagerina pažinimo funkcijas.
   • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad kofeinas gali pagerinti įvairių sporto šakų rezultatus, ypač tiems, kuriems reikia ištvermės (pavyzdžiui, ilgo atstumo, važiavimo dviračiu). Kofeinas taip pat gali pagerinti jėgą ir jėgą treniruojant jėgą.
   • Rekomenduojama dozė: 3–6 mg už kilogramą kūno svorio 60 minučių prieš treniruotę.
   • Kofeino formos: Kofeinas yra bevandenis (bevandenis kofeinas) yra dažniausiai naudojama sportinių priedų forma. Kofeinas yra kavoje, arbata, energetiniai gėrimai.
   • Saugumas: Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip nemiga, nerimas, greitas širdies plakimas, virškinimo trakto sutrikimai. Individuali kofeino tolerancija gali labai skirtis. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir įvertinti kūno reakciją. Prieš miegą nerekomenduojama naudoti kofeino.

3. Beta-alaninas:

   • Veiksmo mechanizmas: Padidėja karnozino koncentracija raumenyse, kurios veikia kaip buferis, neutralizuojantis pieno rūgšties, susidarančios su intensyviu fiziniu krūviu.
   • Efektyvumas: Padidina ištvermę, sumažina raumenų nuovargį, pagerina anaerobinių pratimų rezultatus.
   • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad beta-alaninas gali pagerinti pratimų, trunkančių nuo 1 iki 4 minučių, rezultatus (pvz., Sprintas, nedideli atstumai plaukimas).
   • Rekomenduojama dozė: 4–6 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Beta-alaninos formos: Yra keletas beta-alanino formų, tačiau visos jos turi maždaug tą patį efektyvumą.
   • Saugumas: Beta-alaninas gali sukelti paresteziją (odos dilgčiojimo jausmą), kuri paprastai praeina po 1–2 valandų. Dozės atskyrimas į keletą metodų gali sumažinti šį poveikį.

4. Natrio bikarbonatas (maisto soda):

   • Veiksmo mechanizmas: Padidina kraujo pH, neutralizuodama pieno rūgštį, susidariusią su intensyviu fiziniu krūviu.
   • Efektyvumas: Padidina ištvermę, pagerina anaerobinių pratimų rezultatus.
   • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad natrio bikarbonatas gali pagerinti pratimų, trunkančių nuo 1 iki 7 minučių, rezultatus.
   • Rekomenduojama dozė: 0,2–0,3 gramai kilogramui kūno svorio 60–90 minučių prieš treniruotę.
   • Saugumas: Natrio bikarbonatas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus (pykinimas, vėmimas, viduriavimas). Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir įvertinti kūno reakciją.

5. Baltymai (serumas, kazeinas, sojos):

   • Veiksmo mechanizmas: Suteikia organizmą aminorūgščių, reikalingų raumenų atkūrimui ir augimui.
   • Efektyvumas: Padidina raumenų masę, pagerina atsigavimą po treniruotės, padeda sumažinti svorį.
   • Įrodymas: Daugybė tyrimų patvirtina baltymų veiksmingumą siekiant padidinti raumenų masę ir pagerinti atsigavimą.
   • Rekomenduojama dozė: 1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną, padalytas į keletą triukų.
   • Baltymų formos: Serumo baltymai (greitai absorbuojami), kazeinas (lėtai absorbuotas), sojos baltymai (alternatyva vegetarams).
   • Saugumas: Baltymai laikomi saugiais daugumai žmonių, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant baltymus.

6. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine: leucinas, izoliacinas, valinas):

   • Veiksmo mechanizmas: Suaktyvinkite baltymų sintezę raumenyse, sumažinkite raumenų ėduonį ir prisidėkite prie restauravimo.
   • Efektyvumas: Pagerinkite pasveikimą po treniruotės, sumažinkite raumenų skausmą, galite padėti padidinti raumenų masę.
   • Įrodymas: Tyrimai rodo, kad BCAA gali pagerinti pasveikimą po intensyvaus treniruotės ir sumažinti raumenų skausmą.
   • Rekomenduojama dozė: 5-10 gramų treniruotėms, jo metu ar po jo.
   • Saugumas: BCAA daugumai žmonių laikomi saugiais, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės.

B grupė: maisto papildai, turintys tikėtiną efektyvumą (būtina atlikti papildomus tyrimus)

Šie maisto papildai turi tam tikrų mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą, tačiau norint patvirtinti jų pranašumus, reikia papildomų tyrimų.

1. L-carnitinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Dalyvauja riebalų rūgščių gabenime į mitochondrijas energijos gamybai.
   • Efektyvumas: Tai gali pagerinti ištvermę, pagreitinti atsigavimą, padėti sumažinti svorį.
   • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali pagerinti ištvermę ir paspartinti atsigavimą, tačiau norint patvirtinti šį poveikį reikia papildomų tyrimų.
   • Rekomenduojama dozė: 1-3 gramai per dieną, padalintas į keletą triukų.
   • L-karnitino formos: L-karnitin tartrap, acetil-l-karnitinas.
   • Saugumas: L-karnitinas daugumai žmonių laikomas saugiu, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Galimas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimai.

2. Glutaminas:

   • Veiksmo mechanizmas: Svarbi aminorūgštis, susijusi su įvairiais metaboliniais procesais, įskaitant baltymų sintezę, imuninę funkciją ir glikogeno atkūrimą.
   • Efektyvumas: Tai gali pagerinti pasveikimą po intensyvaus mokymo, sustiprinti imuninę sistemą.
   • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad glutaminas gali pagerinti pasveikimą po intensyvaus treniruotės ir sustiprinti imuninę sistemą, tačiau reikia papildomų tyrimų.
   • Rekomenduojama dozė: 5–10 gramų per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Saugumas: Daugumai žmonių, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės, yra saugus glutaminas.

3. Gliukozaminas ir chondroitinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Palaikykite sąnarių ir raiščių sveikatą, prisideda prie kremzlės atkūrimo.
   • Efektyvumas: Jie gali sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą, pagerinti mobilumą.
   • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą, tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi.
   • Rekomenduojama dozė: 1500 mg gliukozamino ir 1200 mg chondroitino per dieną.
   • Saugumas: Gliukozaminas ir chondroitinas daugumai žmonių laikomi saugiais, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės.

4. Burokėlių sultys (nitratai):

   • Veiksmo mechanizmas: Jis paverčiamas azoto oksidu, kuris išplečia kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą į raumenis.
   • Efektyvumas: Tai gali pagerinti ištvermę, sumažinti raumenų nuovargį.
   • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali pagerinti ištvermę, ypač cikliniame sporte (pavyzdžiui, bėgant, važiuojant dviračiu).
   • Rekomenduojama dozė: 300–600 mg nitratų 2–3 valandas prieš treniruotę.
   • Saugumas: Burokėlių sultys daugumai žmonių yra saugūs.

5. Vitaminas D:

   • Veiksmo mechanizmas: Jis vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikata, imuninė funkcija ir raumenų jėga.
   • Efektyvumas: Tai gali pagerinti raumenų jėgą, sumažinti lūžių riziką, sustiprinti imuninę sistemą.
   • Įrodymas: Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs, ypač žiemą. Vitamino D vartojimas gali pagerinti raumenų jėgą ir sumažinti lūžių riziką žmonėms, sergantiems vitaminu D.
   • Rekomenduojama dozė: 1000–5000 TV per dieną, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje.
   • Saugumas: Vitaminas D yra laikomas saugiu daugumai žmonių, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės.

C. C grupė: maisto papildai, turintys nepakankamą veiksmingumo įrodymų ar prieštaringų duomenų įrodymų

Šiame maisto priede trūksta įtikinamų mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą siekiant pagerinti sporto rodiklius. Kai kurie iš jų gali turėti placebo efektą.

1. Tribulus sausumos:

   • Tariamas veiksmų mechanizmas: Padidėjęs testosterono lygis.
   • Efektyvumas: Nėra įtikinamų įrodymų, kad padidėja testosterono lygis ar pagerėja žmonių sporto rodikliai.
   • Įrodymas: Daugelis tyrimų neparodo reikšmingos „Tribulus Terrestris“ įtakos testosterono lygiui ar sporto rodikliams.

2. ZMA (cinkas, magnis, vitaminas B6):

   • Tariamas veiksmų mechanizmas: Cinko ir magnio trūkumo užpildymas, kuris gali būti susijęs su intensyviu treniruotėmis.
   • Efektyvumas: Nėra įtikinamų įrodymų, kaip pagerinti sporto rodiklius žmonėms, kurių cinko ir magnio lygis yra normalus.
   • Įrodymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad ZMA gali pagerinti miegą, tačiau nėra įtikinamų įrodymų apie sporto rodiklių gerinimą.

3. HMB (hidroksimetilo pumpuras):

   • Tariamas veiksmų mechanizmas: Raumenų skilimo sumažinimas, baltymų sintezės padidėjimas.
   • Efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad HMB gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, tačiau rezultatai yra prieštaringi.
   • Įrodymas: HMB efektyvumas gali priklausyti nuo mokymo statuso ir mokymo intensyvumo.

4. Argininas:

   • Tariamas veiksmų mechanizmas: Jis paverčiamas azoto oksidu, kuris išplečia kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą į raumenis.
   • Efektyvumas: Nėra įtikinamų įrodymų, kad gerina sporto rodiklius vartojant argininą.
   • Įrodymas: Argininas greitai metabolizuojamas kepenyse, o tai sumažina jo biologinį prieinamumą.

Iii. Blogas saugumas: rizika ir įspėjimai

Dietinių papildų saugumas yra svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis ir naudojant.

A. Potenciali rizika:

• Prasta kompozicija: Bades gali būti ingredientų, kurie nėra nurodyti etiketėje, įskaitant draudžiamas medžiagas (dopingas).
• Netiksli informacija etiketėje: Aktyviųjų medžiagų turinys gali neatitikti deklaruotų.
• Šalutinis poveikis: Bades gali sukelti šalutinį poveikį, ypač kai viršija rekomenduojamas dozes arba sąveikaudami su kitais vaistais.
• Sąveika su narkotikais: Bades gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų efektyvumą arba padidindami šalutinį poveikį.
• Trūksta pakankamos kokybės kontrolės: Gali būti nepakankama kontroliuoti maisto papildų kokybę rinkoje, o tai padidina riziką įsigyti žemos kokybės produktus.

B. Atsargiai ir rekomendacijos:

• Pasirinkite patikimų gamintojų produktus: Pirmenybę teikite įmonėms, turinčioms gerą reputaciją, kurios atlieka nepriklausomus savo produktų laboratorinius tyrimus.
• Atidžiai perskaitykite etiketę: Atkreipkite dėmesį į kompoziciją, dozę, kontraindikacijas ir galimą šalutinį poveikį.
• Laikykitės rekomenduojamų dozių: Neviršykite rekomenduojamų dozių, nurodytų etiketėje.
• Pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu: Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
• Venkite produktų, kuriuose yra draudžiamų medžiagų: Patikrinkite, ar maisto papildų sudėtyje yra draudžiamų medžiagų, ypač jei esate profesionalus sportininkas. Naudokite išteklius, tokius kaip draudžiamų medžiagų sąrašai WADA (Pasaulinė antidopimo agentūra).
• Pranešti šalutinį poveikį: Jei pastebėjote kokį nors šalutinį poveikį gavę maisto papildų, nustokite vartoti ir informuokite gydytoją apie tai.
• Nekeiskite maisto papildų subalansuotos dietos: Dietos priedas turi papildyti subalansuotą mitybą, o ne pakeisti.
• Būkite skeptiškas dėl rinkodaros teiginių: Netikėkite visais dietos papildų gamintojų pažadais. Įvertinkite informaciją kritiškai ir remiantis moksliniais duomenimis.

Iv. Vitaminų-mineraliniai kompleksai sportininkams

Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sportininkų sveikatą ir rezultatus. Intensyviai treniruotės gali padidinti tam tikrų vitaminų ir mineralų poreikį.

A. Svarbūs vitaminai ir mineralai sportininkams:

• Vitaminas D: Tai būtina kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų jėgai.
• B Vitaminai B: Dalyvaukite energijos metabolizme, nervų funkcijoje ir raudonųjų kraujo kūnelių formavime.
• Vitaminas C: Antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, sustiprina imuninę sistemą ir skatina žaizdų gijimą.
• Vitaminas E: Antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų ir palaikantis širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
• Geležis: Tai būtina pernešti deguonį kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį ir sumažėti produktyvumas.
• Cinkas: Dalyvauja imuninėje funkcijoje, žaizdų gijime ir baltymų sintezėje.
• Magnis: Tai būtina atliekant raumenų funkciją, nervų funkciją ir kaulų sveikatą.
• Kalcis: Tai būtina kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai.
• Kalis: Būtina palaikyti vandens elektrolitų pusiausvyros ir raumenų funkciją.

B. Kai jums reikia gauti vitaminų-mineralinių kompleksų:

• Nestabili mityba: Jei sportininko racione nėra pakankamai vitaminų ir mineralų.
• Intensyvūs mokymai: Intensyviai treniruotės gali padidinti vitaminų ir mineralų poreikį.
• Vitaminų ir mineralų trūkumas: Esant patvirtintam vitaminų ir mineralų trūkumui, remiantis kraujo tyrimų rezultatais.
• Tam tikros sveikatos būsenos: Kai kurios sveikatos sutrikimai gali padidinti vitaminų ir mineralų poreikį.

C. Vitaminų-mineralinių kompleksų pasirinkimo rekomendacijos:

• Pasirinkite kompleksus, skirtus specialiai sportininkams: Juose yra didesnės vitaminų ir mineralų dozės, reikalingos sporto rodikliams palaikyti.
• Atkreipkite dėmesį į kompoziciją: Pasirinkite kompleksus, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, kuriuose trūksta.
• Pasirinkite patikimų gamintojų produktus: Pirmenybę teikite įmonėms, turinčioms gerą reputaciją.
• Pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu: Prieš imdamiesi vitaminų-mineralinių kompleksų, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu.

V. Hidratacija ir elektrolitai sportininkams

Hidratacija ir elektrolitai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sportininkų našumą ir sveikatą. Intensyviai treniruotės lemia skysčių ir elektrolitų praradimą vėliau, o tai gali sukelti dehidrataciją ir sumažėti našumas.

A. Hidratacijos svarba:

• Išlaikant kūno temperatūrą.
• Maistinių medžiagų ir deguonies pernešimas į raumenis.
• Metabolizmo atliekų pašalinimas.
• Sąnarių tepimas.

B. Elektrolitai ir jų vaidmuo:

• Natris: Išlaikyti vandens elektrolitų pusiausvyrą, raumenų funkciją ir nervų funkciją.
• Kalis: Išlaikyti vandens elektrolitų pusiausvyrą, raumenų funkciją ir nervų funkciją.
• Magnis: Raumenų funkcija, nervinė funkcija ir kaulų sveikata.
• Kalcis: Raumenų funkcija ir kaulų sveikata.
• Chloridas: Vandens elektrolitų balanso palaikymas.

C. Elektrolitų hidratacijos ir papildymo rekomendacijos:

• Gerkite pakankamai skysčių prieš treniruotę, jos metu ir po jo: Skysčio kiekis priklauso nuo treniruočių, aplinkos temperatūros ir individualių savybių intensyvumo.
• Norėdami papildyti elektrolitus, naudokite sportinius gėrimus: Sportiniuose gėrimuose yra elektrolitų ir angliavandenių, kurie padeda išlaikyti energijos lygį ir vandens elektrolitų pusiausvyrą.
• Valgykite produktus, kuriuose gausu elektrolitų: Vaisiuose, daržovėse ir riešutuose yra elektrolitų.
• Nesitikėkite, kad troškulio jausmas: Troškulio jausmas yra dehidratacijos ženklas. Gerkite reguliariai, net jei nesijaučiate ištroškęs.

Vi. Išvada (nėra, kaip nurodyta užduotyje)

Vii. Šaltiniai ir nuorodos (nėra, kaip nurodyta užduotyje)