Bloga sportininkams apsaugoti sąnarius

„Dietrs“ sportininkams, skirtoms bendrai apsaugai: visiškas lyderystė

Sporto sąnarių anatomija ir biomechanika:

Sąnarių struktūros ir funkcijos supratimas yra kertinis akmuo kuriant veiksmingą apsaugos strategiją. Sąnariai, kaulų sąnariai, užtikrina judėjimą ir nusidėvėjimą. Sporte, ypač atsižvelgiant į vaizdus į didelę šoką (bėgimą, šokinėjimą, sunkią lengvąją atletiką) ar pakartotines judesius (tenisas, plaukimas), sąnariai patiria didesnį stresą. Apsvarstykite pagrindinius sąnario komponentus:

• Kremzlė: Lygus, elastingas audinys, dengiantis kaulų galus. Tai sumažina trintį judėjimo metu ir paskirsto apkrovą. Kremzlė neturi savo kraujo tiekimo, o tai apsunkina jo restauravimą.
• Sinovinis skystis: Klampus skystis, užpildantis sąnario ertmę. Tai sutepia sąnarinius paviršius, suteikia kremzlės mitybą ir amortizuoja smūgius.
• Sąnarinis maišelis (kapsulė): Pluoštinė membrana, supanti sąnarį. Tai suteikia sąnario stabilumą ir turi sinovinę membraną, sukuriančią sinovinį skystį.
• Bliuzas: Patvarus, elastingas jungiamojo audinio, jungiančio kaulus ir stabilizuojančių sąnarius, elastinis Lee.
• MENISKI (kelio sąnaryje): Ligos formos kremzliniai tarpikliai, šoko -nepageidaujami pūtimai ir pagerina sąnarinių paviršių korespondenciją.

Įvairių sporto šakų judėjimo biomechanika sukuria specifines sąnarių apkrovas. Pavyzdžiui:

• Bėgimas: Didelė kelio ir kulkšnies jungčių apkrova. Neteisinga įranga, netinkami batai ir antsvoris padidina sužalojimų riziką.
• Svorio kilnojimas: Didžiulės kelio, klubo, juosmens ir pečių sąnarių apkrovos. Neteisinga svorio kėlimo technika yra pagrindinė sužalojimų priežastis.
• Tenisas: Pakartotinai judesiai petyje, alkūnės ir riešo sąnariai sukelia perkrovimą ir uždegimą.
• Plaukimas: Pakartotinis judesiai peties sąnaryje, ypač plaukdami su triušiu ir drugeliu, gali sukelti sukamąjį rankogalių sindromą.

Suprasti kiekvienos sporto šakos biomechanines savybes galite sukurti efektyvesnes mokymo programas ir pasirinkti tinkamus maisto papildus, kad apsaugotumėte sąnarius.

Veiksniai, turintys įtakos sportininkų sąnarių sveikatai:

Sportininko sąnarių sveikata yra sudėtinga sistema, kurią veikia įvairūs veiksniai:

• Amžius: Su amžiumi kremzlė praranda elastingumą ir galimybę atsinaujinti.
• Genetinis polinkis: Kai kurie žmonės yra labiau linkę išsivystyti sąnarių ligas, tokias kaip osteoartritas.
• Perduoti sužalojimus: Bendri sužalojimai, ypač raiščių ir kremzlės pažeidimai, padidina lėtinių ligų riziką.
• Mokymo intensyvumas ir apimtis: Dėl per didelių apkrovų be pakankamo atsigavimo sukelia sąnarių perkrova.
• Mankštos technika: Neteisinga technologija padidina sužalojimų ir sąnarių riziką.
• Mityba: Būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir baltymai, nebuvimas pablogina kremzlės atkūrimą ir regeneraciją.
• Svoris: Per didelis svoris sukuria papildomą sąnarių, ypač kelio ir klubo, apkrovą.
• Susijusios ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas ir podagra, neigiamai veikia sąnarių sveikatą.
• Hormoninis fonas: Moterims po menopauzės estrogeno lygis mažėja, o tai gali pabloginti kremzlės būklę.

Dietiniai papildai (biologiškai aktyvūs priedai) ir jų vaidmuo palaikant sąnarius:

Bades yra biologiškai aktyvių medžiagų koncentratai, skirti papildyti dietą. Jie nėra narkotikai ir nėra skirti ligoms gydyti. Tačiau tinkamai naudodamiesi, jie gali turėti teigiamą poveikį sąnarių sveikatai, ypač sportininkams, kuriems yra didelis fizinis krūvis.

Dietinių papildų vaidmuo sportininkų sąnariams:

• Kremzlių regeneracijos gerinimas: Kai kuriuose maisto papilduose yra komponentų, reikalingų kremzlės sintezei, pavyzdžiui, gliukozaminas ir chondroitinas.
• Sumažėjęs uždegimas: Kai kurie maisto papildai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda sumažinti sąnarių skausmą ir edemą.
• Gerinant sąnario tepimą: Kai kuriuose maisto papilduose yra hialurono rūgšties, kuri yra sinovinio skysčio komponentas ir pagerina sąnarinių paviršių tepimą.
• Stiprina raiščius ir sausgysles: Kai kuriuose maisto papilduose yra kolageno, kuris yra pagrindinis raiščių ir sausgyslių struktūrinis komponentas.
• Antioksidantų apsauga: Kai kuriuose maisto papilduose yra antioksidantų, kurie apsaugo sąnarių audinius nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.

Pagrindinių maisto papildų, skirtų sąnario apsaugai, peržiūra:

Jų rinkoje yra platų produktų pasirinkimą. Svarbu suprasti kiekvieno komponento veikimo sudėtį ir mechanizmą, kad būtų sąmoningas pasirinkimas.

• Gliukozaminas: Aminosahar, kuris yra glikozaminoglikanų pirmtakas — pagrindiniai kremzlės komponentai. Manoma, kad gliukozaminas stimuliuoja kremzlės sintezę ir sulėtina jo sunaikinimą. Yra dvi pagrindinės gliukozamino formos: gliukozamino sulfato ir gliukozamino hidrochlorido. Gliukozamino sulfatas, kaip taisyklė, geriau absorbuojamas. Dozė paprastai yra 1500 mg per dieną, padalyta į keletą triukų.
• Hondroitino sulfatas: Glikozaminoglikanas, kuris taip pat yra kremzlės komponentas. Manoma, kad chondroitinas pagerina kremzlės hidrataciją, stimuliuoja kolageno sintezę ir turi priešuždegimines savybes. Dozė paprastai būna 800–1200 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. Svarbu pažymėti, kad chondroitino sulfato kokybė gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir žaliavų šaltinio.
• Metilsulmetatanas (MSM): Organinis sieros junginys, turintis priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Manoma, kad MSM padeda sumažinti skausmą ir uždegimą sąnariuose, taip pat pagerina mobilumą. Dozė paprastai yra 1000–3000 mg per dieną, padalyta į keletą triukų.
• Hialurono rūgštis: Polisacharidas, kuris yra pagrindinis sinovinio skysčio komponentas. Hialurono rūgštis suteikia sąnarinių paviršių tepimą ir smūgių šoką -Absorbciją. Tai galima vartoti kapsulių ar injekcijų pavidalu. Dozė kapsulėse paprastai būna 80–200 mg per dieną. Hialurono rūgšties injekcijas atlieka gydytojas.
• Kolagenas: Baltymai, kurie yra pagrindinis raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūrinis komponentas. Yra įvairių rūšių kolagenas, tačiau sąnariams naudingiausias II tipo kolagenas ir hidrolizuotas kolagenas yra naudingiausi. II tipo kolagenas yra pagrindinis kremzlės komponentas. Hidrolizuotas kolagenas yra kolagenas, kuris buvo padalytas į mažesnius peptidus, o tai palengvina jo absorbciją. Dozė paprastai būna 5–10 g per dieną.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Izoable riebalų rūgštys, turinčios priešuždegimines savybes. Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą. Turi žuvų taukų, linų sėmenų aliejaus ir kitų šaltinių. Dozė paprastai būna 1–3 g per dieną. Svarbu atkreipti dėmesį į EPA ir DHA-pagrindinius aktyvius Omega-3 komponentus.
• Kurkuminas: Aktyvus ciberžolės komponentas, pasižymintis galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Manoma, kad kurkuminas padeda sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą, taip pat pagerina mobilumą. Tačiau kurkuminas yra blogai absorbuojamas, todėl rekomenduojama jį paimti kartu su piperinu (juodųjų pipirų ekstraktu), o tai pagerina jo biologinį prieinamumą. Dozė paprastai būna 500–1000 mg per dieną.
• Vitaminas D: Tai būtina kaulų ir sąnarių sveikatai. Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį, kuris yra svarbus kaulų audinio komponentas. Vitamino D trūkumas gali susilpninti kaulus ir padidėti sužalojimų rizika. Dozavimas priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje ir paprastai yra 1000–5000 TV per dieną.
• Vitaminas C: Galingas antioksidantas, reikalingas kolageno sintezei. Vitaminas C padeda apsaugoti sąnarių audinį nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų ir stimuliuoja kolageno sintezę. Dozė paprastai būna 500–1000 mg per dieną.
• Boswellia serrata Boswellia): Augalas, kurio ekstraktas turi priešuždegimines savybes. Manoma, kad „Boswelion“ padeda sumažinti skausmą ir uždegimą sąnariuose, taip pat pagerina mobilumą. Dozė paprastai būna 300–500 mg per dieną.
• Avokadas ir sojos neo -smashed junginiai (ASU): Ištrauka, gauta iš avokadų ir sojų pupelių. Manoma, kad ASU turi priešuždegimines ir chondroprotekcines savybes. Dozė paprastai būna 300 mg per dieną.
• Tas pats (s-adenosilmizetinas): Natūralus junginys, dalyvaujantis daugelyje biocheminių procesų organizme. Manoma, kad tas pats pasižymi priešuždegiminėmis ir analgetinėmis savybėmis. Dozė paprastai būna 200–400 mg per dieną. Prieš imdamasis to, svarbu pasitarti su gydytoju, nes jis gali bendrauti su kai kuriais narkotikais.

Kaip pasirinkti reikiamą sąnarių maisto papildą:

Maistinių papildų pasirinkimas sąnariams yra individualus procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, sportą, treniruočių intensyvumą, sužeidimų buvimą ir susijusias ligas. Rekomenduojama laikytis šių rekomendacijų:

• Pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu: Specialistas padės nustatyti jūsų individualius poreikius ir pasirinks tinkamiausius maisto papildus.
• Studijuokite kompoziciją: Atkreipkite dėmesį į aktyvių komponentų ir pagalbinių medžiagų turinį. Pasirinkite produktus su įrodyta kompozicija ir venkite produktų, turinčių abejotinų ingredientų.
• Pasirinkite garsių gamintojų produktus: Paprastai žinomų gamintojų produktai yra išsamiau kontroliuojami kokybės.
• Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatus: Kokybės sertifikatų buvimas (pavyzdžiui, GMP) rodo, kad produktas gaminamas pagal aukštus standartus.
• Perskaitykite apžvalgas: Ištirkite kitų sportininkų, kurie naudojo šį produktą, apžvalgas.
• Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažų dozių, kad įvertintumėte produkto toleranciją.
• Būkite kantrūs: Rezultatai, susiję su jungiamųjų maisto papildų vartojimu, gali būti nepastebimi iškart. Jų veiksmingumui įvertinti būtina vartoti kelis mėnesius maisto papildus.
• Neimkite kelių maisto papildų tuo pačiu metu: Jei planuojate tuo pačiu metu vartoti kelis maisto papildus, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.
• Vykdykite kūno reakciją: Kai atsiranda bet koks šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.

Rekomendacijos, kaip naudoti maisto papildus įvairiems sporto sąnariams:

Pasirinkus sąnarių maisto papildus, reikėtų atsižvelgti į kiekvienos sporto šakos specifiką ir jo sukurtas apkrovas:

• Bėgimas: Bėgdami rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sustiprinti kremzlę ir sumažinti kelio ir kulkšnies sąnarių uždegimą. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, kolagenas, omega-3 riebalų rūgštys, kurkuminas. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į batus ir bėgimo įrangą.
• Svorio kilnojimas: Sunkiosios lengvosios atletikos metu rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sustiprinti raiščių, sausgyslių ir kremzlių kelio, klubo, juosmens ir pečių sąnarius. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, kolagenas, vitaminas D, vitaminas C. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į teisingą svorio kėlimo techniką ir atšilimą prieš treniruotę.
• Tenisas: Naudojant tenisą, rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti peties, alkūnės ir riešo sąnarių mobilumą. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, omega-3 riebalų rūgštys, kurkuminas, Boswellia. Taip pat svarbu naudoti teisingą smūgio techniką ir minkyti sąnarius prieš žaidimą.
• Plaukimas: Plaukiant rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sustiprinti peties sąnarį ir užkirsti kelią radaro rankogalių sindromui. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, kolagenas, omega-3 riebalų rūgštys. Taip pat svarbu prieš treniruotę naudoti tinkamą plaukimo techniką ir minkyti pečių sąnarį.
• Futbolas: Futbole rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sustiprinti kelio ir kulkšnies sąnarius, taip pat užkirsti kelią sienoms. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, kolagenas, vitaminas D. Taip pat svarbu naudoti teisingą bėgimo techniką ir atlikti pratimus, kad sustiprintumėte kojų raumenis.
• Tinklinis: Naudojant tinklinį, rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sustiprinti kelio, kulkšnies ir pečių sąnarius, taip pat užkirsti kelią raiščiams. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, kolagenas, vitaminas D. Taip pat svarbu naudoti teisingą šokinėjimo ir nusileidimo techniką, taip pat atlikti pratimus, kad sustiprintumėte kojų raumenis ir pečių juostą.
• Krepšinis: Naudojant krepšinį, rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie padeda sustiprinti kelio, kulkšnies ir riešo sąnarius, taip pat užkirsti kelią raiščiams. Rekomenduojami maisto papildai: gliukozaminas, chondroitinas, MSM, kolagenas, vitaminas D. Taip pat svarbu naudoti teisingą šokinėjimo ir nusileidimo techniką, taip pat rutulinius metimus.

Dietos ir gyvenimo būdo vaidmuo palaikant bendrą sveikatą:

Maisto papildų priėmimas sąnariams yra tik vienas iš sąnarių sveikatos palaikymo aspektų. Taip pat svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo ir valgyti teisingai:

• Subalansuota mityba: Dieta turėtų turėti visas reikalingas maistines medžiagas, įskaitant baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus ir mineralus.
• Pakankamas baltymų suvartojimas: Baltymai yra būtini kolageno ir audinių atkūrimo sintezei.
• Produktų, kuriuose gausu kolageno, naudojimas: Tokie produktai yra želė, kaulų sultinis ir želatina.
• Maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių: Tokie produktai yra riebi žuvis, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.
• Cukraus vartojimo ir perdirbtų produktų ribojimas: Cukrus ir perdirbti produktai gali padidinti organizmo uždegimą.
• Išlaikant sveiką svorį: Per didelis svoris sukuria papildomą sąnarių apkrovą.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Vidutiniai fiziniai pratimai padeda sustiprinti sąnarius supančius raumenis ir pagerinti jų mobilumą.
• Venkite perkrovų: Neperkraukite sąnarių per daug treniruočių.
• Prieš treniruotę sušildykite: Prieš treniruotę reikia sušildyti raumenis ir sąnarius.
• Tempimas po treniruotės: Po treniruotės būtina ištempti raumenis, kad pagerintų jų elastingumą ir išvengtų sužalojimų.
• Pakankamas miegas: Miego metu įvyksta audinių restauravimas.
• Venkite rūkyti: Rūkymas pablogina kraujo tiekimą į sąnarių audinius ir sulėtina jų restauravimą.
• Alkoholio vartojimo apribojimas: Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti organizmo uždegimą.

Moksliniai tyrimai, susiję su sąnarių maisto papildų veiksmingumu:

Diskusijų tema yra sąnarių maisto papildų efektyvumas. Daugelis tyrimų rodo teigiamą kai kurių maisto papildų įtaką sąnarių būklei, ypač esant osteoartritui. Tačiau tyrimų rezultatai dažnai yra prieštaringi ir priklauso nuo maisto papildų metodikos, dozės ir trukmės.

• Gliukozaminas ir chondroitinas: Kai kurie tyrimai rodo, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių mobilumą osteoartritu. Tačiau kiti tyrimai neatskleidė reikšmingo poveikio. Kelių tyrimų meta analizė parodė, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali būti veiksmingas mažinant kelio sąnario osteoartrito skausmą.
• MSM: Tyrimai rodo, kad MSM gali sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą, taip pat pagerinti mobilumą.
• Hialurono rūgštis: Hialurono rūgšties injekcijos kelio sąnaryje parodė veiksmingumą siekiant sumažinti skausmą ir pagerinti osteoartrito mobilumą. Tačiau hialurono rūgšties vartojimas kapsulių pavidalu išlieka prieštaringas.
• Kolagenas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno vartojimas gali pagerinti kremzlės būklę ir sumažinti sąnarių skausmą.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti sąnarių uždegimą ir sumažinti skausmą reumatoidiniu artritu.
• Kurkuminas: Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą.
• Boswellia: Tyrimai rodo, kad „Boswellion“ gali sumažinti skausmą ir sąnarių uždegimą.
• ASU: Tyrimai rodo, kad ASU gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių funkciją su osteoartritu.

Reikėtų pažymėti, kad dauguma tyrimų buvo atlikti viešai su osteoartritu, o ne sportininkams. Reikia papildomų tyrimų, kad būtų galima įvertinti maisto papildų efektyvumą sportininkų sąnariams, kuriems taikoma didelis fizinis krūvis.

Galimas šalutinis poveikis ir kontraindikacijos:

Tėvas, kaip taisyklė, yra saugūs, vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį:

• Gliukozaminas: Tai gali sukelti pykinimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, rėmuo ir alergines reakcijas.
• Chondroitinas: Tai gali sukelti pykinimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir alergines reakcijas.
• MSM: Tai gali sukelti pykinimą, viduriavimą ir galvos skausmą.
• Hialurono rūgštis: Hialurono rūgšties injekcijos injekcijos vietoje gali sukelti skausmą, patinimą ir paraudimą.
• Kolagenas: Tai gali sukelti pykinimą ir viduriavimą.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Jie gali sukelti kaitėjimą, pykinimą ir viduriavimą.
• Kurkuminas: Tai gali sukelti pykinimą ir viduriavimą.
• Boswellia: Tai gali sukelti pykinimą ir viduriavimą.
• Tas pats: Tai gali sukelti pykinimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, nemigą ir nerimą.

Kontraindikacijos, susijusios su maistinių papildų naudojimu sąnariams:

• Individualus komponentų netoleravimas:
• Nėštumas ir žindymas:
• Vaikystė:
• Virškinimo trakto ligos paūmėjimo etape:
• Kraujo krešėjimas (omega-3 riebalų rūgštys):
• Antikoaguliantų (omega-3 riebalų rūgščių ir pačių) priėmimas:

Dietinių papildų sąveika su narkotikais:

Kai kurie maisto papildai sąnariams gali sąveikauti su vaistais. Todėl prieš vartodami maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

• Gliukozaminas: Jis gali sąveikauti su antikoaguliantais (pavyzdžiui, varfarinu) ir padidinti kraujavimo riziką.
• Chondroitinas: Jis gali sąveikauti su antikoaguliantais ir padidinti kraujavimo riziką.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Jie gali sąveikauti su antikoaguliantais ir padidinti kraujavimo riziką.
• Tas pats: Jis gali sąveikauti su antidepresantais ir padidinti serotonino sindromo išsivystymo riziką.

Išvada:

Maisto papildai sąnariams gali būti naudingi sportininkams, kuriems yra didelis fizinis krūvis. Tačiau svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti. Dietinių papildų priėmimas turėtų būti integruoto požiūrio į sąnarių sveikatą palaikymo, įskaitant subalansuotą mitybą, reguliarius fizinius pratimus ir vengimą perkrauti, dalis. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu. Svarbu pasirinkti gerai žinomų gamintojų produktus, atkreipti dėmesį į sudėties ir kokybės sertifikatus, taip pat stebėti kūno reakciją.