1 skyrius: Suprasti unikalius moterų sportininkų mitybos poreikius
Moterys sportininkės, užsiimančios įvairiomis sporto ir kūno rengybos veikla, pasižymi skirtingomis fiziologinėmis savybėmis, turinčiomis įtakos jų mitybos reikalavimams. Šie pokyčiai kyla dėl hormoninių skirtumų, kūno sudėties, menstruacinių ciklų ir reprodukcinės sveikatos aspektų. Šių specifinių poreikių pripažinimas yra labai svarbus norint optimizuoti našumą, užkirsti kelią traumoms ir išlaikyti bendrą gerovę.
1.1 Hormoninė įtaka maistinių medžiagų metabolizmui
Estrogenas ir progesteronas, pagrindiniai moterų lyties hormonai, daro didelę įtaką maistinių medžiagų metabolizmui. Estrogenas daro įtaką angliavandenių panaudojimui, palankiai vertinant riebalų oksidaciją ištvermės mankštos metu. Kita vertus, progesteronas gali padidinti baltymų skilimą ir potencialiai prisidėti prie raumenų katabolizmo, ypač energijos apribojimo laikotarpiais. Šie hormoniniai svyravimai per visą menstruacinį ciklą gali pakeisti kūno reakciją į treniruotes ir maistinių medžiagų vartojimą, todėl reikia pakoreguoti mitybos strategijas.
1.2 Kūno sudėtis ir energijos sąnaudos
Paprastai moterys turi didesnį kūno riebalų procentą, palyginti su vyrais, o tai daro įtaką energijos sąnaudoms ir substrato panaudojimui mankštos metu. Riebalų audinys metaboliškai yra mažiau aktyvus nei raumenų audiniai, todėl moterims sumažėja mažesnis metabolizmo greitis (RMR). Dėl šio mažesnio RMR reikia atidžiai apsvarstyti kalorijų suvartojimą, kad būtų palaikomi treniruočių reikalavimai, nepakenkiant kūno sudėjimui. Be to, kūno riebalų pasiskirstymas, ypač aplink klubus ir šlaunis, gali paveikti biomechaniką ir potencialiai padidinti tam tikrų sužalojimų riziką.
1.3 Menstruacinis ciklas ir maistinių medžiagų reikalavimai
Menstruacinis ciklas pateikia unikalų iššūkį moterims sportininkams. Hormonų lygio svyravimai gali paveikti energijos lygį, nuotaiką ir apetitą. Liuto fazės metu (po ovuliacijos) padidėjęs progesterono kiekis gali sukelti skysčių susilaikymą, pilvo pūtimo ir potraukį angliavandeniams. Geležies reikalavimai taip pat padidėja dėl menstruacinio kraujo netekimo, todėl padidėja geležies trūkumo anemijos rizika, kuri gali pakenkti našumui. Sportininkai turėtų žinoti apie šiuos ciklinius pokyčius ir atitinkamai pakoreguoti savo mitybą. Strategijos apima geležies suvartojimo padidėjimą menstruacijų metu, lengvai virškinamų angliavandenių vartojimą liutealinės fazės metu ir užtikrinant pakankamą hidrataciją viso ciklo metu.
1.4 Kaulų sveikatos aspektai
Moteriškos sportininkės, ypač užsiimančios svorio sportu, ar didelio poveikio sportu, gresia rizika išsivystyti sportininkų triadą, sindromą, kuriam būdingas netvarkingas valgymas, amenorėja (menstruacijų nebuvimas) ir osteoporozė (sumažėjęs kaulų tankis). Mažas estrogeno kiekis, dažnai susijęs su amenorėja, gali pakenkti kalcio absorbcijai ir kaulų rekonstravimui, todėl sumažėja kaulų mineralų tankis. Tinkamas kalcio ir vitamino D suvartojimas kartu su pakankamu kalorijų kiekiu yra būtini kaulų sveikatai palaikyti ir užkirsti kelią streso lūžiams.
1.5 Nėštumas ir mityba po gimdymo
Sportininkai, kurie yra nėščios ar po gimdymo, žymiai padidino mitybos poreikius. Nėštumas reikalauja papildomų kalorijų, baltymų, geležies, folatų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kad būtų galima palaikyti vaisiaus augimą ir vystymąsi. Po gimdymo, žindymas dar labiau padidina energijos ir maistinių medžiagų poreikius. Sportininkai turėtų pasitarti su registruotu dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu, kad sudarytų individualizuotą mitybos planą, kuris atitiktų konkrečius šių gyvenimo etapų reikalavimus.
2 skyrius: Esminiai vitaminai ir mineralai moterims sportininkams
Konkretūs vitaminai ir mineralai vaidina lemiamą vaidmenį palaikant sportininkų rezultatus ir bendrą moterų sportininkų sveikatą. Svarbiausia, kad būtų galima spręsti apie galimą trūkumą ir užtikrinti tinkamą šių mikroelementų suvartojimą.
2.1 Geležis: kova su anemija ir deguonies transporto gerinimas
Geležis yra būtina deguonies gabenimui per hemoglobiną raudonuose kraujo kūneliuose. Moterys sportininkės, ypač turinčios sunkų menstruacinį laikotarpį ar užsiima ištvermės sportu, patiria padidėjusią geležies trūkumo anemijos riziką. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažinti ištvermę, sutrikusį pažinimo funkciją ir padidėjusį jautrumą ligoms. Dietiniai geležies šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai ir spirituoti grūdai. Geležies papildai gali prireikti sportininkams, kuriems diagnozuotas geležies trūkumas, tačiau juos reikia vartoti vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui, kad būtų išvengta geležies perkrovos.
2.2 Kalcis ir vitaminas D: Stiprių kaulų statyba ir palaikymas
Kalcis ir vitaminas D yra kritiški kaulų sveikatai. Kalcis yra pagrindinis mineralinis kaulo komponentas, o vitaminas D palengvina kalcio absorbciją. Moterys sportininkės, ypač rizikuojančios, kad sportininkų triada rizikuoja, turi užtikrinti tinkamą šių maistinių medžiagų vartojimą, kad būtų išvengta osteoporozės. Dietiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, lapinės žalios daržovės ir sustiprintas maistas. Vitaminą D galima gauti iš saulės spindulių ekspozicijos, spirito maisto ir papildų. Dažnai rekomenduojamas vitamino D papildymas, ypač žiemos mėnesiais arba asmenims, kuriems yra ribotas saulės poveikis.
2.3 B Vitaminai: palaikantis energijos metabolizmas
B Vitaminai, įskaitant tiaminą (B1), riboflaviną (B2), niaciną (B3), pantoteno rūgštį (B5), piridoksiną (B6), biotiną (B7), folatą (B9) ir kobalaminą (B12), yra būtini energijos metabolizmui. Jie veikia kaip koenzimai įvairiais metaboliniais keliais, palengvindami angliavandenių, riebalų ir baltymų virsmą energija. Moteriškoms sportininkėms, turinčioms didelę energijos poreikį, reikia tinkamo B vitaminų vartojimo, kad būtų galima palaikyti optimalią energijos gamybą. Dietiniai B vitaminų šaltiniai yra neskaldomi grūdai, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir žalios lapinės daržovės. Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvuliniuose produktuose, todėl vegetariškiems ir veganiškiems sportininkams gali tekti papildyti B12.
2.4 Magnis: raumenų funkcija ir energijos gamyba
Magnis vaidina svarbų vaidmenį atliekant raumenų funkciją, nervų funkciją, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kraujospūdžio reguliavimą. Jis taip pat dalyvauja energijos gamyboje ir baltymų sintezėje. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį ir sutrikusį atletiškumą. Dietiniai magnio šaltiniai yra lapinės žalios daržovės, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai ir ankštiniai augalai.
2.5 cinkas: imuninė funkcija ir žaizdų gijimas
Cinkas yra būtinas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir baltymų sintezei. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį ląstelių augime ir pasidalijime. Moterys sportininkės, turinčios intensyvų treniruočių grafiką, galėjo pakenkti imuninei sistemai, todėl pakanka cinko suvartojimo. Dietiniai cinko šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.
3 skyrius: Baltymų ir aminorūgštys raumenims atsigauti ir augti
Baltymai yra būtini raumenų atstatymui, augimui ir atsigavimui po mankštos. Tinkamas baltymų vartojimas yra labai svarbus moterims sportininkams palaikyti raumenų masę, užkirsti kelią traumoms ir optimizuoti našumą.
3.1 Baltymų reikalavimai moterims sportininkams
Rekomenduojamas baltymų suvartojimas sportininkams moterims svyruoja nuo 1,2 iki 1,7 gramo kilogramo kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir trukmę. Ištvermės sportininkams paprastai reikia mažiau baltymų nei sportininkų. Baltymų vartojimas tolygiai visą dieną, užuot sunaudojęs didelį kiekį per vieną patiekalą, gali optimizuoti raumenų baltymų sintezę.
3.2 Baltymų šaltiniai: užpildykite ir nepilnus baltymus
Visuose baltymuose yra visos devynios būtiniosios aminorūgštys, kurių organizmas negali gaminti savarankiškai. Gyvūnų baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, yra visiški baltymai. Neužbaigti baltymai, randami augaliniame maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos, trūksta vienos ar daugiau būtinų aminorūgščių. Vegetariški ir veganai sportininkai turi derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius, kad jie gautų visas būtiniausias aminorūgštis.
3.3 Esminės aminorūgštys ir šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA)
Pagrindinės aminorūgštys yra baltymų blokai, kurių organizmas negali sintetinti. Išsišakojusios grandinės aminorūgštys (BCAA)-leucinas, izoleucinas ir valinas-yra ypač svarbūs raumenų baltymų sintezei ir mažinant raumenų suskaidymą mankštos metu. BCAA papildai gali būti naudingi sportininkams, užsiimantiems intensyviu mokymu, arba tiems, kuriems sunku patenkinti savo baltymų poreikius vien dėl dietos. Visų pirma leucinas yra pagrindinis raumenų baltymų sintezės sukėlėjas.
3.4 Baltymų laikas: mitybos prieš ir po treniruotės
Vartojant baltymus prieš ir po mankštos, galima sustiprinti raumenų atsigavimą ir augimą. Baltymai prieš treniruotę gali padėti sumažinti raumenų suskaidymą mankštos metu, o baltymai po treniruotės suteikia aminorūgštis, reikalingas raumenų atstatymui ir sintezei. Baltymų ir angliavandenių derinys po mankštos gali skatinti insulino išsiskyrimą, o tai dar labiau sustiprina raumenų baltymų sintezę ir glikogeno papildymą.
3.5 Išrūgų baltymai, kazeino baltymai ir augaliniai baltymų milteliai
Išrūgų baltymai yra sparčiai didėjantys baltymai, gauti iš pieno, todėl jis yra idealus pasirinkimas atsigauti po treniruotės. Kazeino baltymai yra lėtai nukreiptas baltymas, kuris užtikrina nuolatinį aminorūgščių išsiskyrimą, todėl jis tinka vartoti prieš lovą. Augaliniai baltymų milteliai, tokie kaip sojos baltymai, žirnių baltymai ir ryžių baltymai, yra puikios alternatyvos vegetariškiems ir veganiškiems sportininkams.
4 skyrius: Angliavandeniai ir degalų veikimas
Angliavandeniai yra pagrindinis degalų šaltinis atliekant didelio intensyvumo mankštą. Tinkamas angliavandenių suvartojimas yra būtinas sportininkams moterims palaikyti energijos lygį, optimizuoti našumą ir užkirsti kelią nuovargiui.
4.1 angliavandenių reikalavimai sportininkams moterims
Rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas sportininkams moterims svyruoja nuo 3 iki 8 gramų už kilogramą kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir trukmę. Ištvermės sportininkams paprastai reikia daugiau angliavandenių nei sportininkų. Angliavandenių poreikiai taip pat skiriasi priklausomai nuo menstruacinio ciklo, o liutealinėje fazėje padidėjo poreikiai.
4.2 Angliavandenių tipai: paprastas ir sudėtingas
Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus, greitai suskaidomi ir suteikia greitą energijos šaltinį. Jie geriausiai vartojami per mankštą ar iškart po jo, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip krakmolai ir pluoštas, yra virškinami lėčiau ir užtikrina nuolatinį energijos išsiskyrimą. Jie idealiai tinka patiekalams prieš treniruotę ir užkandžius.
4.3 Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova
Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kaip greitai maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Maistas, turintis aukštą GI, greitai virškinamas ir greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o maisto produktai, kurių GI yra žemas, virškinamas lėčiau ir lemia laipsniškesnį gliukozės kiekį kraujyje. Glikemijos apkrova (GL) atsižvelgia tiek į GI, tiek angliavandenių kiekį maiste. Maisto, turinčio mažai ar vidutinio sunkumo GL, pasirinkimas gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir užkirsti kelią energijos katastrofoms.
4.4
Angliavandenių pakrovimas yra strategija, kurią naudoja ištvermės sportininkai, siekdami maksimaliai padidinti glikogeno parduotuves prieš varžybas. Tai apima palaipsniui didėjantį angliavandenių suvartojimą dienomis iki įvykio, tuo pačiu sumažinant treniruočių intensyvumą. Angliavandenių apkrova gali pagerinti ištvermės efektyvumą atidėdamas nuovargį.
4.5 Degalai mankštos metu: sportiniai gėrimai, geliai ir kramtymas
Ilgalaikio mankštos metu angliavandenių vartojimas gali padėti išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir užkirsti kelią nuovargiui. Sportiniai gėrimai, geliai ir kramtymai yra patogūs angliavandenių šaltiniai, kuriuos galima lengvai vartoti mankštos metu. Šiuose produktuose paprastai yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis, kurie prarandami per prakaitą ir kuriuos reikia pakeisti.
5 skyrius: Riebalai: būtina hormonų gamybai ir bendrai sveikatai
Riebalai yra būtini hormonų gamybai, ląstelių funkcijai ir riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai. Tinkamas riebalų vartojimas yra labai svarbus moterims sportininkams, siekiant išlaikyti bendrą sveikatą ir palaikyti sportininkų rezultatus.
5.1 Riebalų reikalavimai moterims sportininkams
Rekomenduojamas riebalų suvartojimas sportininkams moterims svyruoja nuo 20% iki 35% visų dienos kalorijų. Svarbu pasirinkti sveikus riebalus, tokius kaip nesočiųjų riebalų, per daug prisotintų ir trans -riebalų.
5.2 Riebalų tipai: prisotinti, nesočiųjų ir trans -riebalų
Sotio riebalai daugiausia randami gyvūninių produktuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kokosų aliejus ir palmių aliejus. Dietos metu jie turėtų būti riboti. Nesočiųjų riebalų, įskaitant mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir riebiose žuvyse. Jie yra naudingi širdies sveikatai. Trans riebalai yra dirbtinai gaminami riebalai, kurie randami perdirbtuose maisto produktuose. Jų reikėtų vengti.
5.3 Omega-3 riebalų rūgštys: uždegimo mažinimas ir smegenų sveikata palaikanti
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra būtinos norint sumažinti uždegimą, palaikant smegenų sveikatą ir skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie randami riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrė, taip pat linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Omega-3 papildai gali būti naudingi sportininkams, kurie nevartoja pakankamai riebios žuvies.
5.4 riebalų vaidmuo gaminant hormonų gamybą
Riebalai yra būtini hormonų, įskaitant estrogeną ir progesteroną, gamybai. Nepakankamas riebalų vartojimas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir potencialiai sukelti menstruacinius pažeidimus ir moterų sportininkų triadą.
6 skyrius: Optimalaus našumo hidratacijos strategijos
Tinkamas hidratacija yra labai svarbi sportinėms rezultatams ir bendrai sveikatai. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, sumažėjusią ištvermę, raumenų mėšlungį ir sutrikusį pažinimo funkciją.
6.1 Skysčių reikalavimai moterims sportininkams
Skysčių reikalavimai skiriasi priklausomai nuo mankštos intensyvumo ir trukmės, taip pat aplinkos sąlygų. Moterys sportininkės turėtų siekti gerti pakankamai skysčių, kad pakeistų prakaito nuostolius. Bendrosios rekomendacijos apima 16–24 uncijų skysčio gėrimą vienam kūno svoriui, prarandant mankštą.
6.2 Elektrolitai: natris, kalis ir magnis
Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir magnis, yra prarandami per prakaitą ir juos reikia pakeisti, kad būtų išlaikytas skysčių pusiausvyra ir užkirsti kelią raumenų mėšlungiui. Sportiniai gėrimai yra patogus elektrolitų šaltinis, tačiau juos taip pat galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir riešutai.
6.3 Hidratacijos strategijos prieš mankštą, jo metu ir po jo
Hidratacijos strategijos turėtų būti įgyvendintos prieš mankštą, jo metu ir po jo. Prieš mankštą, prieš 2–3 valandas gerkite 16–20 uncijų skysčio. Mankštos metu gerkite 3–8 uncijas skysčio kas 15-20 minučių. Po mankštos išgerkite 20–24 uncijos skysčio už kiekvieną prarastą kūno svorio svarą.
6.4 Hidratacijos būklė: šlapimo spalva ir prakaito greitis
Šlapimo spalva gali būti naudojama hidratacijos būklei stebėti. Blyškiai geltonas šlapimas rodo tinkamą hidrataciją, o tamsiai geltonas šlapimas rodo dehidrataciją. Prakaito procentą galima įvertinti pasveriant prieš ir po mankštos. Svorio skirtumas reiškia skysčių praradimą per prakaitą.
7 skyrius: Bendras бады (maisto papildai) sportininkams moterims ir jų naudojimas įrodymais pagrįstas
Dietinių papildų rinka yra didžiulė ir dažnai paini. Šiame skyriuje nagrinėjami bendrieji papildai, kuriuos naudoja sportininkai moterys, peržiūri mokslinius įrodymus, patvirtinančius jų naudojimą ir galimą naudą.
7.1 kreatinas: stiprinimo stiprinimas ir galia
Kreatinas yra natūraliai atsirandantis junginys, randamas raumenų audinyje. Tai vaidina didelio intensyvumo pratimų energijos gamybą. Įrodyta, kad kreatino papildai padidina raumenų jėgą, galią ir liesą kūno masę. Nors kreatinas paprastai laikomas saugiu, kai kurie asmenys gali patirti virškinimo trakto kančią. Yra klaidinga nuomonė, kad kreatinas skirtas tik sportininkams vyrams; Tai gali būti naudinga sportininkams moterims, ypač toms, kurios užsiima stiprybės ir galios sportu. Tipiška dozė yra 3–5 gramai per dieną.
7.2 Beta-alaninas: raumenų rūgštingumo buferinė
Beta-alaninas yra neesminė aminorūgštis, padidinanti karnozino kiekį raumenų audinyje. Karnozinas veikia kaip buferis, padedantis neutralizuoti raumenų rūgštingumą atliekant didelio intensyvumo mankštą. Įrodyta, kad beta-alanino papildas pagerina ištvermės efektyvumą ir sumažina raumenų nuovargį. Kai kurie asmenys gali patirti dilgčiojimo pojūtį, vadinamą parestezija, kuri yra nekenksminga ir paprastai išnyksta toliau. Tipiška dozė yra 2–5 gramai per dieną, padalyta į mažesnes dozes.
7.3 Kofeinas: budėjimo ir našumo gerinimas
Kofeinas yra stimuliatorius, galintis padidinti budrumą, sumažinti nuovargį ir pagerinti sportines savybes. Tai taip pat gali padidinti riebalų oksidaciją ir atsarginį raumenų glikogeną. Kofeinas turėtų būti naudojamas atsargiai, nes kai kuriems asmenims jis gali sukelti nerimą, nemigą ir virškinimo trakto kančią. Optimali dozė skiriasi priklausomai nuo individualios tolerancijos, tačiau paprastai svyruoja nuo 3–6 mg už kilogramą kūno svorio.
7.4 Geležies papildai: geležies trūkumo sprendimas
Geležies papildai naudojami geležies trūkumo anemijai gydyti — tai dažna būklė tarp moterų sportininkų. Geležies papildai turėtų būti vartojami tik vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui, nes per didelis geležies suvartojimas gali būti kenksmingas. Galimos skirtingos geležies papildų formos, kurių absorbcijos greitis yra skirtingas. Juodųjų sulfatas yra dažna ir nebrangi forma, tačiau jis gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį. Juodųjų gliukonatas ir geležies fumaratas paprastai yra geriau toleruojami.
7.5 Vitamino D papildai: Kaulų sveikatos ir imuninės funkcijos palaikymas
Vitamino D papildai naudojami vitamino D trūkumui pašalinti, o tai būdinga asmenims, kuriems yra ribotas saulės poveikis. Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Rekomenduojama vitamino D papildų dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių, tačiau paprastai svyruoja nuo 1000–2000 TV per dieną.
7.6 Probiotikai: Panaikinimo sveikatos ir imuniteto palaikymas
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie gali būti naudingi žarnyno sveikatai ir imunitetas. Jie gali būti naudingi sportininkams, kurie mankštos metu patiria virškinimo trakto kančią arba turi kompromiso imuninę sistemą. Skirtingos probiotikų padermės turi skirtingą poveikį, todėl svarbu pasirinkti produktą, tinkantį jūsų konkrečiems poreikiams.
7.7 Kolageno papildai: palaiko sąnario sveikatos ir odos elastingumą
Kolagenas yra baltymas, užtikrinantis odos, kaulų, sausgyslių ir raiščių struktūrą. Kolageno papildai dažnai parduodami dėl jų gebėjimo pagerinti sąnarių sveikatą ir odos elastingumą. Nors kai kurie tyrimai parodė perspektyvius rezultatus, norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
7.8 Multivitaminai: tinkamo mikroelemento suvartojimo užtikrinimas
Multivitaminai gali padėti užtikrinti tinkamą būtiniausių vitaminų ir mineralų vartojimą, ypač sportininkams, kuriems sunku patenkinti savo maistinių medžiagų poreikius vien dėl dietos. Tačiau multivitaminai neturėtų būti naudojami kaip sveikos mitybos pakaitalas.
7.9 Papildai prieš treniruotę: energijos ir dėmesio stiprinimas
Prieš treniruotę papilduose paprastai yra ingredientų, tokių kaip kofeino, beta-alanino, kreatino ir aminorūgščių, derinys, skirtas sustiprinti energiją, fokusavimą ir efektyvumą. Tačiau prieš treniruotės papildų efektyvumas ir saugumas gali skirtis priklausomai nuo ingredientų ir dozės.
8 skyrius: Konkrečių sporto ir mokymo tipų aspektai
Mitybos poreikiai ir papildymo aspektai skiriasi priklausomai nuo sporto ir mokymo tipo. Šiame skyriuje aprašomi konkretūs samprotavimai apie įprastus sportinius užsiėmimus.
8.1 Ištvermės sportininkai (bėga, važiavimas dviračiu, plaukimas)
Ištvermės sportininkams reikia daug angliavandenių, kad būtų galima suvartoti ilgalaikį pratimą. Jie taip pat turi sutelkti dėmesį į hidrataciją ir elektrolitų pakeitimą. Geležies trūkumas yra dažnas ištvermės sportininkų, ypač bėgikų moterų, rūpestis. Beta-alaninas gali būti naudingas raumenų rūgštingumo buferinimui ir ištvermės rezultatams pagerinti.
8.2 Stiprumo ir galios sportininkai (sunkumų kilnojimas, „CrossFit“)
Stiprumo ir galios sportininkams reikalingas didelis baltymų suvartojimas, kad raumenų augimas ir atstatymas būtų palaikomas. Kreatino papildymas gali sustiprinti stiprumą ir galią. Beta-alaninas taip pat gali būti naudingas mažinant raumenų nuovargį didelio intensyvumo treniruotės metu.
8.3 Komandos sporto sportininkai (futbolas, krepšinis, tinklinis)
Komandos sporto sportininkai turi sutelkti dėmesį į subalansuotą dietą, palaikančią ir ištvermę, ir jėgą. Angliavandenių suvartojimas turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į treniruočių tūrį ir žaidimo intensyvumą. Taip pat svarbu hidratacija ir elektrolitų pakeitimas.
8.4 Vegetariški ir veganiški sportininkai
Vegetarai ir veganai sportininkai turi atidžiai atkreipti dėmesį į savo baltymus, geležies, vitamino B12, kalcio ir vitamino D suvartojimą. Derinant skirtingus augalinius baltymų šaltinius, galima užtikrinti tinkamą būtiniausių aminorūgščių vartojimą. Geležies papildai gali prireikti sportininkams, kuriems trūksta geležies. Vitamino B12 papildai yra būtini veganiškiems sportininkams.
8.5 sportininkai, atsigaunantys po traumos
Sportininkams, atsigavusiems po traumos, reikia sutelkti dėmesį į tinkamą baltymų suvartojimą, kad būtų galima paremti audinių atstatymą. Kalcis ir vitaminas D yra svarbūs kaulų gijimui. Kolageno papildai taip pat gali būti naudingi palaikant bendrą sveikatą.
9 skyrius: Naršymas maisto papildų pramonė: Saugos ir kokybės problemos
Dietinių papildų pramonė nėra tokia griežtai reguliuojama kaip farmacijos pramonė. Renkantis papildus svarbu žinoti apie galimas saugos ir kokybės susirūpinimą.
9.1 Trečiųjų šalių sertifikavimo programos („NSF International“, „Informed Choice“, USP)
Trečiųjų šalių sertifikavimo programos, tokios kaip „NSF International“, informuotas pasirinkimas ir USP, tyrinėjami grynumo, potencijos ir teršalų papildai. Pasirinkę papildus, kuriuos sertifikavo viena iš šių programų, galite padėti užtikrinti, kad gautumėte saugų ir efektyvų produktą.
9.2 Galima sąveika su vaistais
Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais. Svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją apie visus jūsų vartojamus papildus.
9.3 Užteršimas ir klastojimas
Maisto papildai gali būti užteršti sunkiaisiais metalais, pesticidais ar kitomis kenksmingomis medžiagomis. Jie taip pat gali būti suklastoti nelegaliais ingredientais, tokiais kaip steroidai ar stimuliatoriai. Pasirinkę papildymus iš patikimų gamintojų ir ieškant trečiųjų šalių sertifikavimo, galite sumažinti užteršimo ir klastojimo riziką.
9.4 Konsultavimo su registruotu dietologu ar sporto dietologo svarba
Registruotas dietologas ar sportinis dietologas gali pateikti individualizuotas patarimus dėl mitybos ir papildymo. Jie gali padėti įvertinti jūsų individualius poreikius ir sukurti saugų ir efektyvų planą. Jie taip pat gali padėti jums naršyti po sudėtingą maisto papildų pasaulį ir pasirinkti produktus, kurie tinka jūsų konkrečiems tikslams.
10 skyrius: Praktiniai patarimai, kaip įtraukti papildus į moterų sportininko racioną
Šiame skyriuje pateikiami patarimai, kaip strategiškai integruoti papildus į moterų sportininko mitybos planą.
10.1 Pradėkite nuo pirmojo maisto
Papildai turėtų būti naudojami norint papildyti sveiką mitybą, o ne pakeisti. Prieš svarstant papildų, sutelkite dėmesį į įvairių maistinių medžiagų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, vartojimą.
10.2 Nustatykite galimus trūkumus
Dirbkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte bet kokius galimus maistinių medžiagų trūkumus. Kraujo tyrimai gali padėti nustatyti, ar jums trūksta geležies, vitamino D ar kitų būtinų maistinių medžiagų.
10.3 Prioritetą nustatyti įrodymais pagrįsti papildai
Pasirinkite papildus, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi moksliniuose tyrimuose. Būkite atsargūs dėl produktų, kurie pateikia perdėtus teiginius arba yra pagrįsti anekdotiniais įrodymais.
10.4 Pradėkite nuo mažų dozių
Išbandydami naują priedą, pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją kaip toleruojamą. Tai gali padėti sumažinti šalutinio poveikio riziką.
10.5 Stebėkite savo atsakymą
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į papildus. Laikykitės žurnalo, kad galėtumėte sekti visus energijos lygio, našumo ar bendros sveikatos pokyčius.
10.6 ciklo papildai pagal poreikį
Kai kurie papildai, tokie kaip kreatinas ir kofeinas, gali būti veiksmingesni, kai važiuojama dviračiu. Pasitarkite su sporto dietologu, kad nustatytumėte geriausią jūsų individualių poreikių dviračių strategiją.
10.7 būkite kantrūs
Papildams reikia laiko. Nesitikėkite pamatyti rezultatus per naktį. Būkite kantrūs ir laikykitės savo papildymo režimo.
10.8 reguliariai įvertinkite
Laikui bėgant jūsų mitybos poreikiai gali keistis. Reguliariai įvertinkite savo papildų režimą, kad įsitikintumėte, jog jis vis dar tinka jūsų dabartiniams tikslams ir mokymo intensyvumui.
10.9 Dokumentuokite viską
Laikykite išsamų visų jūsų vartojamų papildų įrašą, įskaitant prekės ženklą, dozę ir dažnį. Ši informacija gali būti naudinga, jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį ar turite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Supratę unikalius moterų sportininkų mitybos poreikius ir atidžiai atsižvelgdami į galimą maisto papildų naudą ir riziką, sportininkai gali priimti pagrįstus sprendimus, palaikančius jų veiklą, sveikatą ir gerovę. Nepamirškite prioriteto nustatyti pirmojo maisto požiūrį, pasitarkite su kvalifikuotais specialistais ir protingai rinkitės papildus.