1 skyrius: Suprasti konkrečius moterų mitybos poreikius
Moters kūnas per visą savo gyvenimo trukmę patiria reikšmingus fiziologinius poslinkius, kurių kiekviena reikalauja pritaikyto požiūrio į mitybą. Nuo menstruacijų pradžios iki nėštumo, žindymo ir menopauzės hormoniniai svyravimai daro didelę įtaką specifinių vitaminų ir mineralų reikalavimui. Suprasti šiuos niuansus yra nepaprastai svarbu pasirinkti tinkamus maisto papildus (бады), kad būtų galima palaikyti optimalią sveikatą ir gerovę.
1.1 Menstruacinis ciklas ir maistinių medžiagų išeikvojimas:
Menstruacijos, pasikartojantis įvykis moters reprodukciniame gyvenime, dėl kraujo netekimo gali sukelti geležies trūkumą. Geležis yra labai svarbi hemoglobino, deguonies nešančių baltymų, susidarant raudonuose kraujo kūneliuose. Nepakankamas geležies lygis gali pasireikšti kaip nuovargis, silpnumas ir sutrikusi kognityvinė funkcija. Be to, estrogeno ir progesterono lygio svyravimai menstruaciniame cikle gali paveikti kitų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir kalcis, metabolizmą. Magnis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant raumenų funkciją, nervų perdavimą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o kalcis yra būtinas kaulų sveikatai ir įvairiems ląstelių procesams. Papildymas geležies, magnio ir kalcio gali būti naudingas moterims, patiriančioms sunkų menstruacinį kraujavimą ar simptomus, susijusius su priešmenstruaciniu sindromu (PMS).
Be to, menstruacinis ciklas gali paveikti žarnyno mikrobiomą, turintį įtakos maistinių medžiagų absorbcijai ir bendrai sveikatai. Hormonų lygio pokyčiai gali paveikti žarnyno bakterijų sudėtį, dėl kurių gali atsirasti virškinimo diskomfortas ir pakitusi imuninė funkcija. Žarnyno sveikata su probiotikais ir prebiotikais gali būti vertinga strategija, leidžianti sušvelninti šį poveikį.
1.2 Nėštumas ir žindymas: mitybos poreikių padidėjimas:
Nėštumas yra padidėjusių mitybos poreikių laikotarpis, palaikantis tiek motinos sveikatą, tiek besivystantį vaisius. Visų pirma folio rūgštis yra labai svarbi siekiant išvengti nervų vamzdžių defektų ankstyvosiose nėštumo stadijose. Tinkamas folio rūgšties vartojimas prieš pastojimą ir per pirmąjį trimestrą yra labai rekomenduojami. Geležies reikalavimai taip pat žymiai padidėja nėštumo metu, kad būtų palaikomas besiplečiantis kraujo tūris ir vaisiaus geležies atsargos. Kalcis yra būtinas vaisiaus kaulų ir dantų vystymuisi, o vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį kalcio absorbcijoje ir imuninėje funkcijoje. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA (dokosaheksaeno rūgštis), yra gyvybiškai svarbios smegenims ir akių vystymuisi vaisiui.
Laktacijos vietos dar labiau reikalauja motinos maistinių medžiagų atsargų. Motinos pienas yra pagrindinis kūdikių mitybos šaltinis, o jo sudėtį daro įtaką motinos dieta. Tinkamas vitaminų ir mineralų vartojimas yra būtinas siekiant užtikrinti maistinių medžiagų turinčio motinos pieno gamybą ir užkirsti kelią maistinių medžiagų išeikvojimui motinai. Visų pirma vitaminas D dažnai trūksta motinos pieno, todėl motinai ir kūdikiui gali prireikti papildymo vitaminu D.
1.3 Menopauzė: Hormoninio nuosmukio ir kaulų sveikatos sprendimas:
Menopauzė, menstruacijų nutraukimas, žymi reikšmingą hormoninį moters gyvenimo poslinkį. Estrogeno lygio sumažėjimas gali sukelti daugybę simptomų, įskaitant karščio blyksnius, naktinį prakaitavimą, nuotaikos svyravimus ir makšties sausumą. Estrogenas vaidina lemiamą vaidmenį palaikant kaulų tankį, o jo mažėjimas menopauzės metu padidina osteoporozės riziką — būklę, kuriai būdingi susilpninti kaulai ir padidėjęs jautrumas lūžiams.
Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulų sveikatai palaikyti menopauzės metu ir po jo. Šių maistinių medžiagų papildymas gali padėti sulėtinti kaulų praradimą ir sumažinti lūžių riziką. Be to, fitoestrogenai, augaliniai junginiai, imituojantys estrogeno poveikį, gali padėti palengvinti menopauzės simptomus. Įrodyta, kad sojos izoflavonai — fitoestrogeno rūšis, randama sojų pupelėse, kai kurioms moterims sumažina karščio blyksnius ir pagerina kaulų tankį.
Be to, estrogeno lygio sumažėjimas gali paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidindama širdies ligų riziką. Sveikos gyvenimo būdo išlaikymas, įskaitant subalansuotą dietą, reguliarią mankštą ir streso valdymą, yra labai svarbus siekiant apsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą menopauzės metu. Įrodyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (Eicosapentaeno rūgštis), sumažina trigliceridų kiekį ir pagerina širdies sveikatą.
1.4 Konkretūs maistinių medžiagų aspektai skirtingiems gyvenimo etapams:
-
Paauglystė: Geležis, kalcis, vitaminas D ir B vitaminai yra labai svarbūs palaikant augimą ir vystymąsi paauglystėje.
-
Reprodukciniai metai: Folio rūgštis, geležis, kalcis ir omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios vaisingumui ir nėštumui.
-
Perimenopauzė: Kalcis, vitaminas D, magnis ir fitoestrogenai gali padėti palengvinti simptomus ir apsaugoti kaulų sveikatą.
-
Postmenopauzė: Kalcis, vitaminas D, Omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas B12 yra svarbūs palaikant kaulų sveikatą, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pažintinę funkciją.
2 skyrius: Pagrindiniai vitaminai ir mineralai moterų sveikatai
Naršant daugybę maisto papildų, reikia gerai suprasti specifinius vitaminus ir mineralus, kurie vaidina kritinį vaidmenį moterų sveikatai. Kiekviena maistinė medžiaga turi skirtingas funkcijas ir prisideda prie bendros gerovės unikaliais būdais.
2.1 Vitaminas D: Saulėtekio vitaminas ir už jo ribų:
Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai, kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir ląstelių augimui. Vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač asmenims, kuriems yra ribotas saulės poveikis, tamsios odos pigmentacija ar tam tikros sveikatos sutrikimai. Vitamino D trūkumo simptomai gali būti nuovargis, kaulų skausmas, raumenų silpnumas ir padidėjęs jautrumas infekcijoms. Papildymas vitaminu D gali pagerinti kaulų tankį, sumažinti lūžių riziką ir palaikyti imuninę funkciją. Rekomenduojamas vitamino D dienos vartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir saulės poveikio, tačiau paprastai svyruoja nuo 600 iki 2000 IU per dieną.
Vitaminas D egzistuoja dviem pagrindinėmis formomis: vitaminu D2 (ergokalciferoliu) ir vitaminu D3 (cholekalciferoliu). Paprastai laikoma, kad vitaminas D3 yra veiksmingesnis padidinant vitamino D3 kraujo kiekį kraujyje, galima gauti iš gyvūnų šaltinių, tokių kaip riebi žuvis ir kiaušinių tryniai, arba sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Vitaminas D2 yra gaunamas iš augalų šaltinių, tokių kaip grybai.
2.2 Kalcis: stiprių kaulų kūrimas ir dar daugiau:
Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, raumenų funkcijai, nervų perdavimui ir kraujo krešėjimo. Tinkamas kalcio vartojimas yra ypač svarbus moterims, kurioms yra didesnė osteoporozės rizika. Rekomenduojamas kalcio dienos suvartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės, tačiau paprastai svyruoja nuo 1000 iki 1200 mg per dieną. Kalcis gali būti gautas iš pieno produktų, lapinių žalių daržovių ir sustiprintų maisto produktų. Kalcio papildai yra įvairių formų, įskaitant kalcio karbonatą ir kalcio citratą. Kalcio karbonatas yra labiausiai paplitusi ir pigiausia forma, tačiau jis geriausiai absorbuojamas, kai vartojamas su maistu. Kalcio citratas geriau absorbuojamas tuščiame skrandyje ir gali būti geresnis pasirinkimas asmenims, turintiems virškinimo problemų.
Labai svarbu atsižvelgti į vitamino D vartojimą kartu su kalciu, nes vitaminas D palengvina kalcio absorbciją. Neturėdamas pakankamai vitamino D, organizmas negali veiksmingai panaudoti suvartoto kalcio.
2.3 Geležis: kovos su nuovargiu ir palaikymo energijos lygiu:
Geležis yra būtina hemoglobino, deguonies nešančio baltymo, susidarant raudonuose kraujo kūneliuose. Geležies trūkumas yra paplitęs tarp moterų, ypač tų, kurioms būdingas didelis menstruacinis kraujavimas ar nėštumo metu. Geležies trūkumo simptomai gali būti nuovargis, silpnumas, dusulys ir blyški oda. Geležią galima gauti iš raudonos mėsos, paukštienos, žuvies, pupelių ir spirituotų grūdų. Geležies papildai yra įvairių formų, įskaitant geležies sulfatą, geležies gliukonatą ir geležies fumaratą. Juodųjų sulfatas yra labiausiai paplitusi ir pigiausia forma, tačiau jis gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą ir pykinimą. Juodųjų gliukonatas ir geležies fumaratas paprastai yra geriau toleruojami.
Geležies absorbciją galima sustiprinti vartojant vitamino C maistą ar papildus tuo pačiu metu. Priešingai, tam tikros medžiagos, tokios kaip arbata, kava ir kalcis, gali slopinti geležies absorbciją. Prieš vartojant geležies papildus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, nes per didelis geležies vartojimas gali būti kenksmingas.
2.4 Folio rūgštis: neuroninių vamzdžių defektų ir dar daugiau: užkirsti kelią:
Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra būtina ląstelių augimui ir vystymuisi, ypač nėštumo metu. Tinkamas folio rūgšties vartojimas prieš pastojimą ir per pirmąjį trimestrą yra labai svarbus norint išvengti vaisiaus nervinių vamzdžių defektų. Folio rūgštį galima gauti iš lapinių žalių daržovių, ankštinių augalų ir stiprintų grūdų. Folio rūgšties papildai rekomenduojami visoms vaisingo amžiaus moterims, net jei jos neplanuoja pastoti. Rekomenduojamas dienos rūgšties vartojimas yra 400 mcg, tačiau nėščios moterys per dieną turėtų vartoti 600 mcg.
Folio rūgštis yra sintetinė folatų forma, kuri yra natūraliai atsirandanti vitamino B9 forma, randama maiste. Kai kurie asmenys turi genetinę mutaciją, kuri daro įtaką jų gebėjimui konvertuoti folio rūgštį į aktyvią formą-5-metiltetrahidrofolatą (5 mTHF). Šiems asmenims papildymas 5 mTHF gali būti veiksmingesnis.
2.5 Omega-3 riebalų rūgštys: smegenų ir širdies sveikatos palaikymas:
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra būtinos smegenų sveikatai, širdies sveikatai ir akių sveikatai. Jie taip pat yra svarbūs mažinant uždegimą visame kūne. Omega-3 riebalų rūgštis galima gauti iš riebiųjų žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir skumbrė, taip pat linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai. „Omega-3“ papildai tiekiami įvairių formų, įskaitant žuvų taukus, krilių aliejų ir dumblių aliejų. Žuvų taukai yra labiausiai paplitusi ir pigiausia forma, tačiau ji gali turėti žuvies skonį ir kvapą. Krilio aliejus yra gera alternatyva asmenims, jautriems žuvų taukų skoniui. Dumblių aliejus yra vegetariškas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Rekomenduojamas kasdienis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių, tačiau paprastai per dieną svyruoja nuo 250 iki 500 mg EPA ir DHA. Didesnės dozės gali būti rekomenduojamos asmenims, sergantiems tam tikromis sveikatos sutrikimais, pavyzdžiui, širdies liga ar aukštas trigliceridų kiekis.
2.6 Magnis: raumenų funkcija, nervų perdavimas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė:
Magnis yra būtinas mineralas, susijęs su daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Tai vaidina lemiamą vaidmenį atliekant raumenų funkciją, nervų perdavimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kaulų sveikatą. Magnio trūkumas yra dažnas, ypač tiems asmenims, kurie vartoja dietą, kurioje yra daug perdirbto maisto ir mažai vaisių bei daržovių. Magnio trūkumo simptomai gali būti raumenų mėšlungis, nuovargis, nemiga ir nerimas. Magnį galima gauti iš lapinių žalių daržovių, riešutų, sėklų ir sveikų grūdų. Magnio papildai yra įvairių formų, įskaitant magnio oksidą, magnio citratą ir magnio glicinatą. Magnio oksidas yra pigiausia forma, tačiau jis yra blogai absorbuojamas. Magnio citratas ir magnio glicinatas yra geriau absorbuojamas ir mažiau linkęs sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį.
2.7 B Vitaminai: energijos gamyba ir nervų sistemos palaikymas:
B vitaminai yra aštuonių būtinų vitaminų grupė, vaidinanti esminį vaidmenį energijos gamyboje, nervų funkcijoje ir ląstelių augime. Kiekvienas B vitaminas turi skirtingas funkcijas, tačiau jie dažnai dirba kartu organizme. B vitaminai apima tiaminą (B1), riboflaviną (B2), niaciną (B3), pantoteno rūgštį (B5), piridoksiną (B6), biotiną (B7), folatą (B9) ir kobalaminą (B12). B Vitaminų galima gauti iš įvairių maisto produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, neskaldytus grūdus ir žalias lapines daržoves. B vitaminų papildai yra įvairių formų, įskaitant atskirus B vitaminus ir B-complex papildus.
Vitaminas B12 yra ypač svarbus vegetarams ir veganams, nes jis pirmiausia randamas gyvūninių gaminiuose. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti neurologinių problemų ir anemijos.
3 skyrius: Naršymas maisto papildų pasaulyje (бады)
Dietinių papildų rinka yra didžiulė ir sudėtinga, todėl sudėtinga pasirinkti tinkamus produktus. Norint priimti pagrįstus sprendimus, labai svarbu suprasti reguliavimo aplinką, produkto kokybę ir potencialią sąveiką.
3.1 Maisto papildų reguliavimo priežiūros priežiūra:
Maisto papildai reguliuojami kitaip nei vaistai. Daugelyje šalių, įskaitant Rusiją, maisto papildai (бады) netaikomi tuo pačiu griežtu bandymo ir patvirtinimo procesu, kaip ir narkotikai. Tai reiškia, kad gamintojai neprivalo įrodyti savo gaminių saugos ir veiksmingumo prieš parduodant. Tačiau maisto papildams taikomi tam tikri reglamentai, tokie kaip ženklinimo reikalavimai ir draudimai nepateikti melagingų ar klaidinančių teiginių.
Rusijoje federalinė stebėjimo tarnyba dėl vartotojų teisių apsaugos ir žmogaus gerovės (Rospotrebnadzor) prižiūri maisto papildų registraciją ir kontrolę. Labai svarbu ieškoti produktų, kurie buvo įregistruoti „RospoTrebnadzor“, nes tai rodo, kad jie atitiko tam tikrus saugos ir kokybės standartus.
3.2 Produkto kokybės ir grynumo vertinimas:
Dievų papildų kokybė ir grynumas gali labai skirtis. Kai kuriuose produktuose gali būti teršalų, tokių kaip sunkieji metalai, pesticidai ar bakterijos. Kituose gali būti etiketėje išvardyti ingredientai arba jų gali būti neteisingai. Norėdami užtikrinti, kad pasirenkate aukštos kokybės produktą, ieškokite papildų, kuriuos išbandė trečiųjų šalių organizacija, pavyzdžiui, USP (JAV „Pharmacopeia“), NSF International arba Conserlab.com. Šios organizacijos savarankiškai patikrina maisto papildų kokybę ir grynumą.
Be to, svarbu pasirinkti papildymus iš patikimų gamintojų, turinčių aukštos kokybės produktų gamybos istoriją. Prieš pirkdami perskaitykite apžvalgas ir ištirkite įmonę.
3.3 Galima sąveika su vaistais ir kitais papildais:
Maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ir kitais papildais, kurie gali sukelti neigiamą poveikį. Labai svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją apie visus jūsų vartojamus papildus, įskaitant vitaminus, mineralus, žoleles ir kitus natūralius produktus. Kai kurios bendros sąveikos apima:
-
Vitaminas K ir varfarinas: Vitaminas K gali sutrikdyti varfarino kraujo poveikį.
-
Šv. Jono misa ir antidepresantai: Šv. Jono misa gali sąveikauti su tam tikrais antidepresantais, galbūt sumažindama jų veiksmingumą.
-
Greipfrutų sultys ir tam tikri vaistai: Greipfrutų sultys gali sąveikauti su daugybe vaistų, įskaitant statinus, kalcio kanalų blokatorius ir imunosupresantus.
3.4 Tinkamos formos ir dozės pasirinkimas:
Maisto papildai yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, miltelius, skysčius ir gummus. Geriausia forma priklausys nuo jūsų individualių pageidavimų ir poreikių. Pvz., Kai kuriems asmenims gali būti lengviau nuryti kapsules nei tabletes. Kiti gali norėti sumaišyti miltelius į gėrimą.
Tinkama maisto papildo dozė priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, sveikatos būklę ir konkrečią jūsų vartojamą maistinę medžiagą. Svarbu laikytis dozavimo rekomendacijų produkto etiketėje arba pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte jums tinkamą dozę. Paimti per daug maisto papildo gali būti kenksminga.
3.5 Galimo šalutinio poveikio atpažinimas:
Maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, nors jie paprastai yra lengvi ir nedažni. Kai kurie dažnas šalutinis poveikis yra pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir skrandžio sutrikimas. Jei po maisto papildo patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
4 skyrius: Konkretus бады Dėl bendrų moterų sveikatos problemų
Konkrečių sveikatos problemų sprendimas dažnai reikalauja tikslinio papildymo požiūrio. Šiame skyriuje aprašomos kai kurios bendros moterų sveikatos problemos ir maisto papildai, kurie gali būti naudingi.
4.1 PMS papildai:
Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra dažna būklė, daranti įtaką daugeliui moterų jų reprodukciniais metais. PMS simptomai gali būti nuotaikos svyravimai, dirglumas, pilvo pūtimas, krūties švelnumas ir nuovargis. Įrodyta, kad keletas maisto papildų palengvina PMS simptomus:
-
Kalcis: Įrodyta, kad kalcio papildai sumažina nuotaikos svyravimus, pilvo pūtimą ir krūties švelnumą.
-
Magnis: Magnio papildai gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį, galvos skausmą ir nuovargį.
-
Vitaminas B6: Vitamino B6 papildymas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti dirglumą.
-
„Chasteberry“ („Vitex Lamb-Cuttus“): „Chasteberry“ yra žolė, tradiciškai naudojama PMS simptomams gydyti. Tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti krūtų švelnumą, dirglumą ir nuotaikų svyravimus.
4.2 Menopauzės simptomų papildai:
Menopauzė yra natūralus moters gyvenimo perėjimas, kurį pasižymi menstruacijų nutraukimu. Menopauzės simptomai gali būti karščio blyksniai, naktinis prakaitavimas, nuotaikos svyravimai, makšties sausumas ir miego sutrikimai. Keli maisto papildai gali padėti palengvinti menopauzės simptomus:
-
Kalcis ir vitaminas D: Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulų sveikatai palaikyti menopauzės metu ir po jo. Papildymas gali padėti sulėtinti kaulų praradimą ir sumažinti lūžių riziką.
-
Fitoestrogenai (sojos izoflavonai): Fitoestrogenai yra augaliniai junginiai, imituojantys estrogeno poveikį. Įrodyta, kad sojos izoflavonai kai kurioms moterims sumažina karščio blyksnius ir pagerina kaulų tankį.
-
Juodas kohoshas: Juodoji kohosh yra žolė, tradiciškai naudojama menopauzės simptomams gydyti. Tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti karščio blyksnius ir naktinį prakaitavimą.
-
Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti karščio blyksnius ir pagerinti nuotaiką.
4.3 Odos, plaukų ir nagų sveikatos papildai:
Daugelis moterų ieško maisto papildų, kad pagerintų savo odos, plaukų ir nagų sveikatą ir išvaizdą. Kelios maistinės medžiagos vaidina lemiamą vaidmenį šiose srityse:
-
Kolagenas: Kolagenas yra baltymas, užtikrinantis odos, plaukų ir nagų struktūrą. Kolageno papildai gali padėti pagerinti odos elastingumą, sumažinti raukšles ir sustiprinti plaukus bei nagus.
-
Biotinas: Biotinas yra B vitaminas, būtinas sveikiems plaukams ir nagams. Biotino papildai gali padėti sustiprinti trapius nagus ir skatinti plaukų augimą.
-
Vitaminas C: Vitaminas C yra antioksidantas, būtinas kolageno sintezei. Tai taip pat padeda apsaugoti odą nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
-
Cinkas: Cinkas yra būtinas mineralas, vaidinantis ląstelių augimą ir atstatymą. Tai svarbu sveikai odai, plaukams ir nagams.
4.4 Energijos ir nuovargio papildai:
Nuovargis yra dažnas moterų skundas. Keli maisto papildai gali padėti padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį:
-
Geležis: Geležies trūkumas yra dažna moterų nuovargio priežastis. Geležies papildai gali padėti atkurti geležies kiekį ir pagerinti energijos kiekį.
-
Vitaminas B12: Vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuovargį ir anemiją. Vitamino B12 papildai yra ypač svarbūs vegetarams ir veganams.
-
Coenzyme Q10 (CoQ10): „CoQ10“ yra antioksidantas, vaidinantis vaidmenį energijos gamyboje. „CoQ10“ papildai gali padėti pagerinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį.
-
Adaptogenai (Ashwagandha, Rhodiola): Adaptogenai yra žolelės, padedančios kūnui prisitaikyti prie streso. Įrodyta, kad Ashwagandha ir Rhodiola sumažina nuovargį ir pagerina energijos lygį.
5 skyrius: Holistinio požiūrio svarba
Nors maisto papildai gali vaidinti vertingą vaidmenį palaikant moterų sveikatą, jie neturėtų būti vertinami kaip sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Holistinis požiūris, apimantis subalansuotą dietą, reguliariai mankštintis, valdyti stresą ir tinkamą miegą, yra būtinas norint optimaliai gerovei.
5.1 Fondas: subalansuota ir įvairi dieta:
Subalansuota ir įvairi dieta suteikia pagrindą geros sveikatos. Sutelkite dėmesį į įvairių maistinių medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, turinčių maistą, įskaitant vaisius, daržoves, sveikus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Apribokite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų vartojimą.
Prioritetą teikite visam, neperdirbtam maistui, o ne papildams, kai tik įmanoma. Maisto šaltiniai suteikia sudėtingą maistinių medžiagų rinkinį, dirbantį sinergiškai, siekiant skatinti sveikatą. Papildai turėtų būti naudojami užpildyti jūsų raciono spragas, o ne pakeisti sveiką maistą.
5.2 Fizinio aktyvumo galia:
Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti sveiką svorį, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprinti kaulus ir stiprinti nuotaiką. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų arba 75 minučių intensyvių intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę, taip pat raumenis stiprinančią veiklą dvi ar daugiau dienų per savaitę.
Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, ir kuri atitinka jūsų gyvenimo būdą. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas ir šokiai yra puikus pasirinkimas.
5.3 Streso valdymo būdai:
Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, padidindama širdies ligų, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką. Suraskite sveikų streso, pavyzdžiui, jogos, meditacijos, gilių kvėpavimo pratimų ar praleisdami laiką gamtoje, valdymo būdus.
Prioritekite prioritetą savigydos veiklai, padedančiai atsipalaiduoti ir įkrauti. Tai galėtų apimti knygos skaitymą, vonios maudymąsi ar laiko praleidimą su artimaisiais.
5.4 Miego kokybės ir kiekio prioritetų nustatymas:
Tinkamas miegas yra būtinas fizinei ir psichinei sveikatai. Siekite 7–8 valandų miego per naktį. Sukurkite įprastą miego grafiką ir nustatykite atpalaiduojančią miego rutiną. Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio.
Savo miegamajame sukurkite miego draugišką aplinką. Įsitikinkite, kad tamsu, rami ir vėsu.
5.5 Sveikatos priežiūros specialisto vaidmuo:
Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus. Sveikatos priežiūros specialistas gali padėti jums nustatyti, kurie papildai jums tinka, ir gali stebėti, ar nėra jokio galimo šalutinio poveikio.
Taip pat svarbu aptarti bet kokius rūpesčius, susijusius su savo sveikata su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti diagnozuoti ir gydyti bet kokias jūsų galimas sveikatos būkles.
6 skyrius: Dekodavimo papildų etiketės ir rinkodaros pretenzijos
Kalba, naudojama papildymo etiketėse ir rinkodaros medžiagoje, gali būti paini ir klaidinanti. Suprasti, kaip interpretuoti šią informaciją, labai svarbu priimti pagrįstus sprendimus.
6.1 Papildymo faktų skyriaus supratimas:
Papildymo faktų skydelyje pateikiama svarbi informacija apie maisto papildo turinį. Jame pateikiami kiekvieno ingrediento ingredientai, rekomenduojamas porcijos dydis.
Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Kiekvieno ingrediento, išvardyto etiketėje, kiekis yra pagrįstas porcijos dydžiu. Jei imsitės daugiau nei rekomenduojamo porcijos dydžio, suvartosite daugiau kiekvieno ingrediento.
6.2 Pagrindinių ingredientų ir jų kiekių nustatymas:
Papildymo faktų skydelyje pateikiami mažėjančių tvarka ingredientai pagal svorį. Pirmiausia išvardytas ingredientas yra didžiausias kiekis, o paskutinis ingredientas yra mažiausias.
Ieškokite papildų, kuriuose yra kliniškai reikšmingas jūsų ieškomų ingredientų kiekis. Dozavimo rekomendacijos produkto etiketėje gali būti netinkamos visiems. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte jums tinkamą dozę.
6.3 Rinkodaros hipo prasmingų teiginių atradimas:
Būkite atsargūs dėl rinkodaros teiginių, kurie skamba per gerai, kad būtų tiesa. Maisto papildai nėra stebuklinga būklė sveikatai. Jie turėtų būti naudojami kartu su sveika gyvensena.
Ieškokite papildų, kuriuos palaiko moksliniai įrodymai. Gerbiami gamintojai pateiks nuorodas į tyrimus, kurie palaiko jų teiginius.
Skeptiškai verkite teiginių, pagrįstų anekdotiniais įrodymais ar atsiliepimais. Šios pretenzijos nėra patikimos.
6.4
Būkite atsargūs dėl papildų, kurie teigia, kad išgydo ar gydo ligas. Maisto papildai nėra skirti diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai ligai. Tik farmacijos vaistai gali pateikti tokio tipo pretenzijas.
Skeptiškai verkite papildų, kurie žada greitus ar dramatiškus rezultatus. Svorio metimo papildai ir raumenų kūrimo papildai dažnai pateikia perdėtus teiginius, kurių nepalaiko mokslas.
Būkite atsargūs dėl papildų, kurie parduodami kaip „natūralūs“ arba „žolelių“. Šie terminai nebūtinai reiškia, kad produktas yra saugus ar efektyvus.
6.5 Trečiųjų šalių pažymėjimų ir antspaudų įvertinimas:
Trečiųjų šalių sertifikatai ir antspaudai gali užtikrinti, kad maisto papildas buvo savarankiškai išbandytas dėl kokybės ir grynumo.
Ieškokite papildų, kuriuos sertifikavo tokios organizacijos kaip USP, NSF International ar Conserlab.com. Šios organizacijos turi griežtus testavimo standartus ir gali padėti jums pasirinkti aukštos kokybės produktus.
Tačiau atminkite, kad kai kurie sertifikatai ir antspaudai nėra patikimi. Atlikite savo tyrimus, kad įsitikintumėte, jog organizacija yra teisėta ir turi gerą reputaciją.
7 skyrius: Moterų sveikatos ir individualizuoto papildymo ateitis
Moterų sveikatos sritis nuolat vystosi, o individualizuotas papildymas atsiranda kaip perspektyvus požiūris į individualios gerovės optimizavimą.
7.1 Suasmenintos mitybos kilimas:
Suasmenintoje mityboje atsižvelgiama į unikalų asmens genetinį makiažą, gyvenimo būdo veiksnius ir sveikatos būklę, kad būtų sukurtas pritaikytas mitybos planas.
Genetiniai tyrimai gali nustatyti genų, turinčių įtakos maistinių medžiagų metabolizmui, variantus, padidindamas tam tikrų trūkumų ar ligų riziką. Ši informacija gali būti naudojama dietinėms rekomendacijoms ir papildymui pritaikyti.
Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip dieta, mankšta, streso lygis ir miego įpročiai, taip pat vaidina svarbų vaidmenį maistinių medžiagų poreikiams. Asmeninei mitybai atsižvelgiama į šiuos veiksnius, kad būtų parengtas išsamus planas.
7.2 Genetiniai tyrimai ir maistinių medžiagų poreikiai:
Genetiniai tyrimai gali suteikti vertingų įžvalgų apie asmens maistinių medžiagų poreikius. Pavyzdžiui, kai kurie asmenys turi genetinį variaciją, kuri daro įtaką jų gebėjimui konvertuoti folio rūgštį į aktyvią formą. Šiems asmenims gali būti naudinga papildymas 5 mTHF.
Genetiniai tyrimai taip pat gali nustatyti asmenis, kuriems yra padidėjusi tam tikrų trūkumų, tokių kaip vitamino D ar geležies trūkumas, rizika. Ši informacija gali būti naudojama kuriant prevencinį papildymo planą.
7.3 Žarnyno mikrobiomo vaidmuo moterų sveikatai:
Žarnyno mikrobiomas, mikroorganizmų bendruomenė, gyvenanti virškinamojo trakte, vaidina lemiamą vaidmenį moterų sveikatai. Tai daro įtaką maistinių medžiagų absorbcijai, imuninei funkcijai ir hormonų pusiausvyrai.
Žarnyno mikrobiomo pokyčiai gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant virškinimo sutrikimus, autoimunines ligas ir nuotaikos sutrikimus.
Probiotikai ir prebiotikai gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie suvartoja naudą sveikatai. Prebiotikai yra nevertinami pluoštai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas.
7.4 Atsirandantys tyrimai ir ateities tendencijos:
Tęsiama tyrimai, siekiant dar labiau suprasti sudėtingą mitybos, genetikos ir moterų sveikatos sąveiką.
Kylančios moterų sveikatos tendencijos apima individualizuoto papildymo naudojimą, žarnyno sveikatos svarbą ir gyvenimo būdo veiksnių vaidmenį užkertant kelią lėtinėms ligoms.
Tęsdami tyrimus, galime tikėtis, kad bus labiau suasmenintas ir efektyvesnis požiūris į moterų sveikatą.
8 skyrius: Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Bendriems klausimams ir rūpesčiams išspręsti yra labai svarbu įgalinti moteris priimti pagrįstus sprendimus dėl jų sveikatos.
8.1 Ar dietiniai papildai saugūs visiems?
Maisto papildai nėra saugūs visiems. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais arba turėti šalutinį poveikį. Prieš vartodami bet kokį naują papildą, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate kokių nors vaistų.
8.2 Ar galiu gauti visas maistines medžiagas, kurių man reikia vien iš maisto?
Daugeliu atvejų, naudodami subalansuotą ir įvairią dietą, galite įsigyti visas maistines medžiagas, kurių jums reikia vien iš maisto. Tačiau kai kuriems asmenims gali būti sunku patenkinti savo maistinių medžiagų poreikius vien dėl dietos, pavyzdžiui, tuos, kurie turi tam tikras sveikatos sutrikimus, arba tie, kurie laikosi ribojančių dietų. Tokiais atvejais gali būti naudingi maisto papildai.
8.3 Kaip pasirinkti aukštos kokybės maisto papildą?
Norėdami pasirinkti aukštos kokybės maisto papildą, ieškokite produktų, kuriuos išbandė trečiųjų šalių organizacija, pavyzdžiui, USP, NSF International arba Conserlab.com. Prieš pirkdami, rinkitės papildymus iš patikimų gamintojų ir perskaitykite apžvalgas.
8.4 Kuo skiriasi vitaminas ir mineralas?
Vitaminai yra organiniai junginiai, būtini gyvenimui. Mineralai yra neorganiniai elementai, kurie taip pat yra būtini gyvenimui. Vitaminai ir mineralai reikalingi įvairioms kūno funkcijoms.
8.5 Kas yra antioksidantai?
Antioksidantai yra medžiagos, padedančios apsaugoti kūną nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir prisidėti prie senėjimo bei ligų. Antioksidantai randami daugelyje vaisių ir daržovių.
8.6 Koks yra geriausias dienos laikas vartoti maisto papildus?
Geriausias paros laikas vartoti maisto papildus skiriasi priklausomai nuo konkretaus papildo. Kai kurie papildai geriausiai vartojami su maistu, o kiti geriausiai paimami tuščiu skrandžiu. Vykdykite produkto etiketės instrukcijas arba pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
8.7 Kiek laiko reikia pamatyti maisto papildų vartojimą?
Laikas, kurio reikia norint pamatyti maisto papildų vartojimą, skiriasi priklausomai nuo asmens ir konkretaus papildo. Kai kurie asmenys gali pamatyti rezultatus per kelias savaites, o kiti gali nematyti rezultatų kelis mėnesius. Svarbu būti kantriems ir atitikti papildų vartojimą.
8.8 Ar maistiniai papildai gali išgydyti ar gydyti ligas?
Maisto papildai nėra skirti diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai ligai. Tik farmacijos vaistai gali pateikti tokio tipo pretenzijas. Jei turite sveikatos būklę, svarbu kreiptis į gydytoją iš sveikatos priežiūros specialisto.
8.9 Ar yra kokių nors rizikų, susijusių su maisto papildų vartojimu?
Taip, yra tam tikros rizikos, susijusios su maisto papildų vartojimu. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais arba turėti šalutinį poveikį. Prieš vartojant bet kokį naują priedą, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
8.10 Kur galiu rasti patikimą informaciją apie maisto papildus?
Galite rasti patikimą informaciją apie savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, registruotų dietologų ar patikimų svetainių, tokių kaip Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) ir Maistinių papildų tarnyba (ODS), galite rasti patikimos informacijos apie maisto papildus.
Šie skyriai pateikia išsamią maisto papildų, skirtų moterų sveikatai, apžvalga, daugiausia dėmesio skiriant konkrečiems poreikiams, pagrindinėms maistinėms medžiagoms, produktų pasirinkimui, saugumui ir holistinio požiūrio svarbai. Jis skirtas būti informatyvus, įtraukiantis ir optimizuotas SEO optimizuotas, kad būtų lengva skaitomumas.