Bloga moterims: kaip išlaikyti kaulų sveikatą

1 dalis: Moterų kaulų sveikata — sudėtingas kraštovaizdis

Kaulų sveikata moterims yra klausimas, į kurį reikia atkreipti dėmesį visą gyvenimą, pradedant nuo vaikystės ir baigiant postmenopauzės laikotarpiu. Moterys yra jautresnės osteoporozei, liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjusi lūžių rizika. Šis pažeidžiamumas atsiranda dėl kelių veiksnių, įskaitant hormoninius pokyčius, nėštumą, žindymą ir mažesnę smailės kaulų masę, palyginti su vyrais.

Šių veiksnių supratimas yra pirmasis žingsnis kuriant veiksmingą kaulų sveikatos palaikymo strategiją. Svarbu suvokti, kad kaulų sveikata yra ne tik kalcio vartojimas; Tai yra išsamus procesas, kuriam įtakos turi mityba, gyvenimo būdas, genetika ir hormoninė kilmė.

Veiksniai, darantys įtaką moterų kaulų sveikatai:

• Hormoniniai pokyčiai: Estrogenas vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų tankį. Sumažėjęs estrogeno lygis menopauzės metu lemia pagreitintą kaulų masės praradimą, todėl moterys tampa ypač pažeidžiamos osteoporozės. Netaisyklingų menstruacijų ar amenorėjos laikotarpiai taip pat gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą dėl žemo estrogeno lygio.
• Nėštumas ir laktacija: Nėštumo metu ir maitinant krūtimi motinos kūnas suteikia vaikui kalcio, kuris gali lemti laikiną motinos kaulų masės praradimą. Nors paprastai kaulų tankis atstatytas sustabdžius laktaciją, šiais laikotarpiais svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D vartojimą.
• Mityba: Nepakankamas kalcio, vitamino D, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų vartojimas gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą. Dėl šių medžiagų trūkumo kaulų tankis sumažėja ir padidėja lūžių rizika.
• Gyvenimas: Sėdi gyvenimo būdas, rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu ir per didelis kofeino vartojimas — visa tai yra osteoporozės rizikos veiksniai. Reguliarūs fiziniai pratimai su svorio apkrovomis, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas ir jėgos treniruotės, padeda sustiprinti kaulus.
• Genetika: Genetinis polinkis vaidina svarbų vaidmenį nustatant kaulų audinio tankį. Jei turite osteoporozės šeimos istoriją, turite didesnę riziką išsivystyti šią ligą.
• Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, anticonvulsantai ir kai kurie antidepresantai, gali padidinti kaulų masės nuostolių riziką.
• Ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip hipertiroidizmas, Krono liga ir celiakija, gali paveikti kalcio ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų kaulų sveikatai, absorbciją.

Spadų karalienė — kaulų sveikatos pagrindas:

Kaulų masės kokybė yra maksimalus kaulų audinio kiekis, kurį žmogus kaupiasi jo gyvenime, paprastai 30 metų. Kuo didesnė didžiausia kaulų masė, tuo mažesnė osteoporozės rizika ateityje. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kaulų sveikatą nuo vaikystės ir jaunystės, užtikrinant pakankamą kalcio ir vitamino D vartojimą, taip pat atliekant įprastus fizinius pratimus.

Kada jaudintis? Nerimo ženklai:

• Dažni lūžiai, ypač po nedidelių sužalojimų.
• Mažinantis augimą.
• Silk.
• Skausmas nugaroje.

Jei pastebite bet kurį iš šių požymių, svarbu pasitarti su gydytoju, kad ištirtumėte ir nustatytumėte kaulų audinio tankį (densitometriją).

Prevencija yra geriausias požiūris:

Geriausias būdas apsisaugoti nuo osteoporozės yra prevencija. Pradėkite rūpintis savo kaulais šiandien, kad daugelį metų išlaikytumėte savo sveikatą. Tai apima tinkamą mitybą, įprastus fizinius pratimus, sveiką svorį ir blogų įpročių atmetimą. Taip pat svarbu reguliariai apsilankyti pas gydytoją, kad būtų galima atlikti prevencinius tyrimus ir patikrinti osteoporozę, ypač po 50 metų.

2 dalis: Maistinių papildų vaidmuo palaikant kaulų sveikatą moterims

Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali atlikti pagalbinį vaidmenį palaikant kaulų sveikatą moterims, ypač tais atvejais, kai iš maisto neįmanoma gauti pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra sveikos gyvenimo būdo ir subalansuotos dietos pakaitalas, o tik jų papildymas. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, turite pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jų saugumas ir tikslingumas.

Pagrindinis kaulų maisto papildas:

• Kalcis: Kalcis yra pagrindinė kaulų audinio statybinė medžiaga. Rekomenduojama dienos kalcio dozė moterims skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. Moterims iki 50 metų paprastai reikia iki 1000 mg kalcio per dieną, o moterys, vyresnės nei 50 metų — 1200 mg per dieną. Geriausia gauti kalcį iš maisto, pavyzdžiui, pieno produktus, žalias lapines daržoves ir praturtintus produktus. Tačiau jei iš maisto neįmanoma gauti pakankamai kalcio, galite vartoti kalcio papildus.

  • Kalcio formos: Maisto papilduose naudojamos kelios kalcio formos, įskaitant kalcio karbonatą, kalcio citratą ir kalcio gliukonatą. Kalcio karbonatas yra labiausiai paplitusi ir prieinama forma, tačiau valgant jis geriau absorbuojamas. Kalcio citratas geriau absorbuojamas tuščiame skrandyje ir rekomenduojamas žmonėms, turintiems skrandžio problemų ar vartojant vaistus, kurie sumažina skrandžio sulčių rūgštingumą.
  • Šalutinis kalcio poveikis: Didelės kalcio dozių priėmimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir pykinimą. Retais atvejais vartojant dideles kalcio dozes, inkstų akmenų rizika gali padidinti. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dienos kalcio dozės.

• Vitaminas D: Vitaminas D yra būtinas norint absorbuoti kalcį iš maisto ir palaikyti kaulų sveikatą. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją ir kitus kūno procesus. Rekomenduojama vitamino D dienos dozė moterims skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. Daugumai suaugusių moterų reikia 600–800 vitamino D per dieną. Vitaminas D gaminamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Tačiau rudens žiemos laikotarpiu, kai saulės šviesos nepakanka, rekomenduojama vartoti vitaminą D.

  • Vitamino D formos: Yra dvi pagrindinės vitamino D formos: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio). Vitaminas D3 yra veiksmingesnis padidinant vitamino D kiekį kraujyje nei vitaminas D2.
  • Šalutinis vitamino D poveikis: Didelės vitamino D dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, silpnumą ir padidėjusį nuovargį. Retais atvejais, naudojant dideles vitamino D dozes, gali atsirasti hiperkalcemija (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje). Svarbu neviršyti rekomenduojamos vitamino D dienos dozės D.

• Vitaminas K2: Vitaminas K2 vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, nukreipdamas kalcį į kaulus ir dantis ir užkirsdamas kelią jam minkštuose audiniuose. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime. Rekomenduojama vitamino K2 dienos dozė moterims yra apie 90–120 μg. Vitaminas K2 yra fermentuotuose produktuose, tokiuose kaip natto ir rūgštiniai kopūstai.

  • Vitamino K2 formos: Yra įvairių vitamino K2 formų, įskaitant MK-4 ir MK-7. MK-7 kūne yra ilgesnis pusinės eliminacijos laikas nei MK-4.
  • Sąveika su narkotikais: Vitaminas K2 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai (kraujo suskystinimo vaistai). Jei vartojate kokį nors vaistą, prieš vartodami vitaminą K2, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

• Magnis: Magnis vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus ir palaiko jų sveikatą. Tai taip pat dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Rekomenduojama dienos magnio dozė moterims yra apie 310–320 mg. Magnis randamas žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose ir sveikuose grūduose.

  • Magnio formos: Yra įvairių rūšių magnio, naudojamos maisto papilduose, įskaitant magnio citratą, magnio oksidą ir magnio glicinatą. Magnio citratas ir magnio glicinatas geriau absorbuojamas nei magnio oksidas.
  • Šalutinis magnio poveikis: Didelės magnio dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pykinimą ir vėmimą. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dienos magnio dozės.

• Cinkas: Cinkas yra būtinas kaulų augimui ir vystymuisi. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui. Rekomenduojama dienos cinko dozė moterims yra apie 8 mg. Cinkas yra mėsoje, paukštienoje, jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose.

  • Cinko formos: Maisto papilduose naudojamos įvairios cinko formos, įskaitant cinko citratą, cinko gliukonatą ir cinko sulfatą.
  • Sąveika su narkotikais: Cinkas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai. Jei vartojate kokių nors vaistų, prieš vartodami cinką, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

• Vario: Varis yra būtinas kolageno susidarymui, svarbiam kaulinio audinio komponentui. Rekomenduojama vario dozė moterims yra apie 900 mcg. Varis yra kepenyse, moliuskuose, riešutuose ir sėklose.

• Ruda: BOR gali atlikti vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, paveikdamas kalcio, magnio ir vitamino D. metabolizmą D.

• Stroncis: Stroncis yra mikroelementas, kuris gali padėti padidinti kaulų audinio tankį. Tačiau stroncio priedai turėtų būti imami tik prižiūrint gydytojui.

• Baltymas: Baltymai yra svarbi kaulų statybinė medžiaga. Norint palaikyti kaulų sveikatą, rekomenduojama suvartoti pakankamą kiekį baltymų.

Dietinių priedų pasirinkimas: ką reikia atkreipti dėmesį:

• Kokybė: Pasirinkite patikimus gamintojus, kurie išbando savo produktus, kad atitiktų kokybės standartus. Ieškokite maisto papildų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos.
• Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildų sudėtį. Įsitikinkite, kad kompozicija apima tik būtinus ingredientus ir nėra kenksmingų priedų.
• Dozė: Laikykitės rekomenduojamos dozės, nurodytos ant maisto papildų paketo. Neviršykite rekomenduojamos dienos dozės.
• Forma: Pasirinkite maisto papildų formą, kuri jums labiau tinka (tabletės, kapsulės, milteliai, skystis).
• Individualūs poreikiai: Apsvarstykite savo individualius poreikius ir sveikatos būklę. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Gydytojo konsultavimo svarba:

Prieš vartodami kokį nors maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate kokių nors vaistų. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti jūsų individualius poreikius ir rekomenduoti tinkamus maisto papildus ir dozes. Gydytojas taip pat gali pašalinti kontraindikacijas dėl maisto papildų vartojimo ir perspėti apie galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su vaistais.

Blogas nėra gydymo pakaitalas:

Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra pakaitalas gydant osteoporozę ar kitus kaulus. Jei jums diagnozuota osteoporozė, turite laikytis gydytojo rekomendacijų ir vartoti paskirtus vaistus. Blogai gali būti naudojami kaip gydymo priedas, tačiau neturėtų jo pakeisti.

3 dalis: Kaulų sveikatos mityba: pagrindiniai produktai ir mitybos rekomendacijos

Sveika mityba vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų sveikatą visą gyvenimą. Tinkamas produktų pasirinkimas ir mitybos rekomendacijų laikymasis gali padėti sustiprinti kaulus, sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką.

Kalcio produktai:

• Pieno produktai: Pienas, jogurtas, sūris — puikūs kalcio šaltiniai. Pasirinkite mažai riebalų arba mažai riebalų variantų, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų suvartojimą.
• Žaliųjų lakštų daržovės: Kopūstai, brokoliai, špinatai, lapų žalumynai — geri kalcio augalų šaltiniai.
• Žuvis su kaulais: Sardins, lašiša (konservuotos su kaulais) — turi kalcio ir vitamino D.
• Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip sojos pienas, apelsinų sultys ir grūdai, yra praturtinti kalciu.
• Migdolas: Tai yra geras kalcio, magnio ir vitamino E. šaltinis E.
• Chia sėklos: Sudėtyje yra kalcio, magnio ir fosforo.
• Tofu (praturtintas kalciu): Tai gali būti geras kalcio šaltinis vegetarams ir veganams.

Produktai, kuriuose gausu vitamino D:

• Riebalų žuvis: Lašiša, tunas, Scambria — turintys vitamino D.
• Kiaušinių tryniai: Turi nedidelį kiekį vitamino D.
• Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir grūdai, yra praturtinti vitaminu D.
• Grybai, veikiami UV spindulių: Kai kuriuose grybuose, užaugintuose po UV spinduliais, yra vitamino D.

Produktai, kuriuose gausu vitamino K2:

• Natto: Fermentuotos sojos pupelės yra turtingas vitamino K2 (MK-7) šaltinis.
• Kietus sūrius: Kai kuriuose kietuosiuose sūriuose yra vitamino K2 (MK-4).
• Višta: Tai yra vitamino K2 (MK-4) šaltinis.
• Rauginti kopūstai: Sudėtyje yra vitamino K2.
• Sviestas (iš karvių, maitinančių žolę): Gali būti nedidelis vitamino K2 kiekis.

Produktai, kuriuose gausu magnio:

• Žaliųjų lakštų daržovės: Špinatai, lapų žalumynai — turi magnio.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos yra geri magnio šaltiniai.
• Visų grūdų produktai: Ruduoti ryžiai, avižiniai dribsniai — turi magnio.
• Ankštiniai augalai: Juodosios pupelės, lęšiai — juose yra magnio.
• Avokadas: Sudėtyje yra magnio ir naudingų riebalų.
• Tamsus šokoladas: Sudėtyje yra magnio ir antioksidantų.

Produktai, kuriuose gausu baltymų:

• Mėsa: Vištiena, kalakutiena, jautiena (mažai riebalų) — puikūs baltymų šaltiniai.
• Žuvis: Lašiša, tunas, menkė — juose yra baltymų ir sveikų riebalų.
• Kiaušiniai: Geras baltymų šaltinis.
• Pieno produktai: Pienas, jogurtas, sūris — turi baltymų.
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai — juose yra baltymų ir skaidulų.
• TOF: Geras baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
• Quinoa: Sudėtyje yra baltymų ir skaidulų.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos — juose yra baltymų.

Kaulų sveikatos dietos rekomendacijos:

• Gaukite pakankamai kalcio: Siekite rekomenduojamos dienos kalcio dozės, atsižvelgiant į jūsų amžių ir fiziologinę būseną.
• Gaukite pakankamai vitamino D: Siekite rekomenduojamos dienos vitamino Dozės Dozės. Praleiskite laiką saulėje, kad stimuliuotumėte vitamino D gamybą odoje.
• Naudokite produktus, kuriuose gausu vitamino K2: Į savo racioną įtraukite fermentuotus produktus ir gyvūninius produktus, kuriuose yra vitamino K2.
• Gaukite pakankamai magnio: Naudokite produktus, kuriuose gausu magnio, tokių kaip žalios lapinės daržovės, riešutai ir sėklos.
• Easas pakankamai baltymų: Kaulų ir raumenų sveikatai palaikyti naudokite pakankamą kiekį baltymų.
• Apribokite druskos suvartojimą: Per didelis druskos suvartojimas gali sukelti kalcį iš kūno.
• Apriboti kofeino vartojimą: Per didelis kofeino vartojimas gali užkirsti kelią kalcio absorbcijai.
• Apribokite alkoholio vartojimą: Piktnaudžiavimas alkoholiu gali padidinti kaulų masės praradimo riziką.
• Išlaikyti sveiką svorį: Tiek nepakankamas, tiek antsvoris gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą.
• Atsisakykite rūkymo: Rūkymas padidina kaulų masės ir lūžių riziką.

Specialios dietos rekomendacijos vegetarams ir veganams:

Vegetarai ir veganai gali gauti pakankamą kiekį kalcio ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų kaulų sveikatai, jei jų racionas yra gerai suplanuotas. Svarbu įtraukti į savo dietos augalų kalcio, vitamino D, vitamino K2, magnio ir baltymų šaltinius.

• Kalcis: Naudokite su kalcio sojos pienu, tofu, žaliomis lapinėmis daržovėmis, migdolais ir chia sėklomis.
• Vitaminas D: Paimkite vitamino D priedus arba naudokite praturtintus produktus.
• Vitaminas K2: Naudokite NATO (jei jį perkeliate) arba paimkite vitamino K2 priedus.
• Magnis: Naudokite žalias lapines daržoves, riešutus, sėklas ir sveikus grūdus.
• Baltymas: Naudokite ankštinius augalus, tofu, kiną, riešutus ir sėklas.

Įvairių dietų įtaka kaulų sveikatai:

• Viduržemio jūros dieta: Jame gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, alyvuogių aliejaus ir žuvies. Tai gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai.
• Ketogeninė dieta: Turint daug riebalų ir mažai angliavandenių. Norint įvertinti jo poveikį kaulų sveikatai, reikia papildomų tyrimų. Svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D suvartojimą
• Veganinė dieta: Reikia kruopščiai planuoti, kad būtų užtikrintas pakankamas visų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą D, vitamino K2, magnio ir baltymų, vartojimą.

Konsultavimo su dietologu svarba:

Jei norite sukurti individualų mitybos planą, kad palaikytumėte kaulų sveikatą, rekomenduojama susisiekti su dietologu. Dietologas gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir sudaryti mitybos planą, kuris atitiks jūsų tikslus ir sveikatos būklę.

4 dalis: Fizinis aktyvumas — neatsiejama sveikų kaulų dalis

Reguliarus fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą visą gyvenimą. Fiziniai pratimai padeda sustiprinti kaulus, pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, sumažinti kritimo ir lūžių riziką.

Fizinių pratimų, kurie yra sveiki kaulai, tipai:

• Pratimai su svorio apkrova: Šie pratimai verčia jus dirbti su gravitacija, o tai skatina kaulų stiprinimą. Pavyzdžiai: vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimas, šokiai, jėgos treniruotės ir laipiojimas laiptais.

  • Vaikščiojimas: Puikus pasirinkimas pradedantiesiems. Reguliarus vaikščiojimas padeda sustiprinti kojų ir stuburo kaulus.
  • Bėgimas: Intensyvesnis pratimas, turintis svorio apkrovą, kuris gali būti efektyvesnis kaulams stiprinti.
  • Šokinėjimas: Šokinėjimas iš mažo aukščio gali padėti sustiprinti kojų kaulus.
  • Šokiai: Smagus ir efektyvus pratimas su svorio apkrova, pagerinanti pusiausvyrą ir koordinaciją.
  • Galios mokymas: Pratimai su svoriais (hanteliais, strypu, treniruokliais) padeda sustiprinti kaulus ir raumenis.

• Galios mokymas: Šie pratimai sustiprina raumenis, kurie palaiko kaulus. Stiprūs raumenys padeda sumažinti kritimo ir lūžių riziką. Pavyzdžiai: pratimai su hanteliais, štangos štanga, treniruokliai ir pratimai su savo svoriu (stūmikliai, pritūpimai, juosta).

  • Pratimai su hanteliais: Bicepsas, tricepsas, suolelio presas ir kiti hantelio pratimai padeda sustiprinti rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
  • Pratimai su juosta: Pritūpimai su štangos, aklavietės ir kitais pratimais su strypu padeda sustiprinti kojų, nugaros ir žievės raumenis.
  • Pratimai su treniruokliais: Įvairūs treniruokliai leidžia atlikti jėgos pratimus skirtingoms raumenų grupėms.
  • Pratimai su savo svoriu: Suspauskite, pritūpimus, juostą ir kitus pratimus su savo svoriu padeda sustiprinti viso kūno raumenis.

• Pratimai pusiausvyrai pagerinti: Šie pratimai padeda pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, o tai sumažina kritimo riziką. Pavyzdžiai yra pratimai ant vienos kojos, Tai-chi ir jogos.

  • Pratimai ant vienos kojos: Tam tikrą laiką stovėjimas ant vienos kojos padeda pagerinti pusiausvyrą.
  • Tai-you: Minkšta pratimų forma, pagerinanti pusiausvyrą ir koordinaciją.
  • Joga: Įvairios jogos pozos padeda pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir jėgą.

Kaulų sveikatos fizinio aktyvumo rekomendacijos:

• Pratimai su svorio apkrova: Rekomenduojama atlikti pratimus, kurių svorio apkrova yra mažiausiai 30 minučių per dieną, daugumą savaitės dienų.
• Galios mokymas: Rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę, dirbant su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
• Pratimai pusiausvyrai pagerinti: Rekomenduojama atlikti pratimus, siekiant pagerinti pusiausvyrą kasdien.

Svarbūs taškai renkantis fizinį aktyvumą:

• Pradėkite lėtai ir palaipsniui padidinkite apkrovą: Jei esate fizinių pratimų pradedantysis, pradėkite nuo lengvų pratimų ir pamažu padidinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
• Pasirinkite jums patinkančius pratimus: Jei jums patinka tai, ką darote, labiau linkę toliau užsiimti.
• Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami naują fizinių pratimų programą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis arba ilgą laiką nepraleidote sporto.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, sustabdykite mankštą ir pailsėkite.

Fizinis aktyvumas ir osteoporozė:

Fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ir gydant osteoporozę. Pratimai su svorio apkrovomis ir jėgos treniruotėmis padeda padidinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką.

Sauga visų pirma:

Prieš pradedant bet kokią fizinių pratimų programą, ypač jei jums diagnozuota osteoporozė ar kiti kaulai, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie padės sukurti saugią ir veiksmingą mankštos programą, kuri patenkins jūsų individualius poreikius ir galimybes.

Osteoporozės pratimų modifikacijos:

Esant osteoporozei, svarbu vengti pratimų, kurie gali padidinti lūžių riziką, pavyzdžiui, sulenkti stuburą į priekį, susukti ir šokinėti dideliu intensyvumu. Rekomenduojama pasirinkti pratimus, turinčius mažą smūgio apkrovą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą, Tai-chi ir jogą (su modifikacijomis).

5 dalis: Hormoninė terapija ir jos poveikis kaulų sveikatai

Hormoninė terapija (GT), ypač pakaitinė hormoninė terapija (ZGT), vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą moterims, ypač menopauzės ir postmenopauzės metu, kai estrogeno lygis žymiai sumažėja. Estrogenas turi apsauginį poveikį kaulams, o dėl jo sumažėjimo pagreitėja kaulų masės praradimas ir padidėja osteoporozės rizika.

Estrogeno vaidmuo kaulų sveikatai:

Estrogenas vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant kaulų metabolizmą. Tai stimuliuoja osteoblastų (ląstelės, kurios stato kaulų audinį) ir slopina osteoklastų (ląstelių, naikinančių kaulų audinį), aktyvumą. Sumažėjęs estrogeno kiekis lemia osteoblastų ir osteoklastų aktyvumo disbalansą, o tai lemia kaulų masės praradimą.

Hormoninė terapija ir kaulų sveikata:

ZGT gali padėti išvengti kaulų praradimo ir sumažinti moterų lūžių riziką menopauzės ir postmenopauzės metu. ZGT paprastai skiriamas tablečių, gipso ar kremų, kuriuose yra estrogeno arba estrogeno ir progesterono derinys, pavidalu.

HRT pranašumai kaulų sveikatai:

• Kaulų masės praradimo prevencija: ZGT gali žymiai sulėtinti arba sustabdyti su menopauze susijusių kaulų masės praradimu.
• Lūžių rizikos sumažėjimas: ZGT gali sumažinti slankstelių, klubų ir kitų kaulų lūžių riziką.
• Gyvenimo kokybės gerinimas: ZGT gali palengvinti menopauzės simptomus, tokius kaip potvyniai, naktinis prakaitavimas ir sausas makštis, kurie gali pagerinti moterų gyvenimo kokybę.

ZGT rizika:

ZGT taip pat susijęs su tam tikra rizika, įskaitant padidėjusią vystymosi riziką:

• Tromboembolinės ligos: ZGT gali padidinti kraujo krešulių riziką venose.
• Krūties vėžys: ZGT gali šiek tiek padidinti krūties vėžio riziką, ypač ilgai vartojant.
• Endometrijos vėžys: ZGT, kuriame yra tik estrogenas, gali padidinti endometriumo vėžio riziką moterims, sergančioms nepažeista gimda. Tačiau endometriumo vėžio riziką galima sumažinti pridedant progesterono prie estrogeno terapijos.
• Insultas: ZGT gali šiek tiek padidinti insulto riziką.

Priimkite sprendimą dėl ZGT:

Sprendimas dėl ZGT pradžios turėtų būti priimamas kartu su gydytoju, remiantis individualiu rizikos ir pranašumų vertinimu. Gydytojas turėtų atsižvelgti į moters amžių, jos sveikatos būklę, šeimos istoriją ir menopauzės simptomus.

Alternatyvūs hormoninės terapijos variantai:

Yra alternatyvių hormoninės terapijos galimybių, kurios gali būti tinkamesnės kai kurioms moterims. Šios parinktys apima:

• Selektyvūs estrogeno receptorių moduliatoriai (SMER): SMER turi estrogeną panašų poveikį kaulams ir anti -estrogeno poveikį pieno liaukai ir gimdai.
• TuPlian: Tibolonas yra sintetinis steroidas, turintis estrogeną panašų, progesteroną panašų ir androgeną.

ZGT trukmė:

ZGT trukmė turėtų būti individuali ir nustatoma gydytojo, remiantis rizika ir pranašumų vertinimu. Apskritai, norint sumažinti menopauzės simptomus ir apsaugoti nuo osteoporozės, rekomenduojama naudoti ZGT kuo trumpesnį laiką.

Stebėjimas ZGT metu:

Moterys, kurios imasi PHT, turi reguliariai atlikti medicininius tyrimus, įskaitant mamografiją, dubens organų ištyrimą ir kaulų tankio nustatymą.

Kiti hormoniniai veiksniai, darantys įtaką kaulų sveikatai:

Be estrogenų, kiti hormonai, tokie kaip paratorormonas, kalcitoninas, augimo hormonas ir testosteronas, taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant kaulų metabolizmą.

Hormoniniai sutrikimai ir osteoporozė:

Kai kurie hormoniniai sutrikimai, tokie kaip hipertiroidizmas, hiperparatiroidizmas ir Kushing sindromas, gali padidinti osteoporozės riziką.

Konsultacijų su endokrinologu svarba:

Jei turite hormoninių sutrikimų arba įtariate, kad turite hormoninių problemų, turinčių įtakos kaulų sveikatai, rekomenduojama susisiekti su endokrinologu. Endokrinologas gali atlikti tyrimą ir išrašyti tinkamą gydymą.

6 dalis: Kaulų sveikatos diagnostika ir stebėjimas

Reguliarių kaulų sveikatos diagnozė ir stebėjimas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ir gydant osteoporozę. Ankstyvas osteoporozės nustatymas leidžia laiku pradėti gydymą ir sumažinti lūžių riziką.

Kaulų sveikatos diagnostikos metodai:

• Densitometrija (DXA skenavimas): Densitometrija yra labiausiai paplitęs ir tikslus kaulų tankio matavimo būdas. „DXA Scan“ naudoja rentgeno spindulius, kad būtų galima išmatuoti kaulų tankį stuburo, šlaunies ir dilbio. DXA skenavimo rezultatai paprastai išreiškiami T kriterijų pavidalu. T-kriterijai lygina paciento kaulo audinio tankį su sveikos jaunos moters kaulų tankiu.

  • Normalus kaulų tankis: T -kriterijai yra didesni nei -1,0.
  • Osteopenija: T -kriterijai nuo -1,0 iki -2.5. Osteophenia yra būklė, kai kaulų tankis yra mažesnis už normą, tačiau vis tiek nėra žemas diagnozuoti osteoporozę.
  • Osteoporozė: T -kriterijai žemiau -2,5. Osteoporozė yra liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjusi lūžių rizika.

• Ultragarsinė densitometrija: Ultragarsinėje densitometrijoje naudojamos ultragarso bangos kaulų tankiui matuoti kulne ar dilbyje. Ultragarsinė densitometrija yra ne tokia tiksli nei DXA nuskaitymas, tačiau ji yra labiau prieinama ir nereikalauja rentgeno spindulių.

• Radiografija: X -RAY gali būti naudojamas slankstelių lūžiams ir kitiems kaulams nustatyti. Tačiau rentgenografija nėra jautrus osteoporozės diagnozavimo metodas.

• Laboratoriniai tyrimai: Laboratoriniai tyrimai gali būti naudojami vertinant kaulų audinio mainus ir nustatyti osteoporozės rizikos veiksnius. Šie bandymai gali apimti kalcio, vitamino D, parathormono, kalcitonino ir kaulų metabolizmo kiekį kraujyje ir šlapime.

Kam rekomenduojama patirti densitometriją:

• Visos vyresnės nei 65 metų moterys.
• Moterys, kurių postmenopauzė iki 65 metų, turi osteoporozės rizikos veiksnius.
• Moterys, patyrusios kaulų lūžius po nedidelio sužalojimo.
• Moterys vartoja vaistus, kurie gali padidinti kaulų svorio metimo riziką.
• Moterys, sergančios ligomis, kurios gali paveikti kaulų sveikatą.

Kaip dažnai turėtų vykti densitometrija:

Densitometrijos dažnis priklauso nuo individualių rizikos veiksnių ir ankstesnių tyrimų rezultatų. Apskritai, jei diagnozuota osteoporozė ar osteopenija, rekomenduojama kas 1–2 metus atlikti densitometriją. Jei turite normalų kaulų tankį, densitometriją galima atlikti rečiau, pavyzdžiui, kas 5 metus.

Pasiruošimas densitometrijai:

Densitometrija yra neskausminga ir neįnešianti procedūra. Prieš densitometriją jums reikia:

• Pasakykite gydytojui, jei esate nėščia.
• Venkite vartoti kalcio priedus per 24 valandas iki tyrimo.
• Apdėkite patogius drabužius be metalinių dalių.

Densitometrijos rezultatų aiškinimas:

Densitometrijos rezultatus turėtų aiškinti gydytojas. Gydytojas įvertins jūsų T kriterijus ir kitus rizikos veiksnius ir nustatys, ar jums reikia gydyti osteoporozę.

Osteoporozės gydymo stebėjimas:

Jei jums paskirtas osteoporozės gydymas, svarbu reguliariai atlikti densitometriją gydymo veiksmingumui stebėti. Densitometrija paprastai atliekama kas 1–2 metus, norint įvertinti kaulų tankio pokyčius.

Kiti kaulų sveikatos stebėjimo būdai:

Be densitometrijos, yra ir kitų kaulų sveikatos stebėjimo būdų, kurie gali būti naudojami tam tikrose situacijose