Überprüfung der besten Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Gedächtnisses bei Erwachsenen
1. Verständnis des Gedächtnisses und der Faktoren, die es beeinflussen
Das Gedächtnis ist ein komplexer kognitiver Prozess, der es uns ermöglicht, Informationen zu codieren, zu speichern und zu extrahieren. Sie spielt eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben und beeinflusst unsere Fähigkeit, zu lernen, zu arbeiten, zu kommunizieren und Entscheidungen zu treffen. Es gibt verschiedene Arten von Speicher, einschließlich:
- Sensorischer Speicher: Kurzzeitspeicher sensorischer Informationen (z. B. visuell oder auditorisch).
- Kurzzeitgedächtnis (Arbeitsgedächtnis): Temporäre Speicherung von Informationen, die zur Ausführung aktueller Aufgaben erforderlich sind.
- Langzeitgedächtnis: Informationsspeicher für einen langen Zeitraum, einschließlich:
- Deklarative (offensichtliche) Erinnerung: Die Erinnerung an Fakten und Ereignisse (zum Beispiel Kenntnis der Hauptstadt Frankreichs oder die Erinnerung an den vergangenen Urlaub).
- Prozedur (implizit) Speicher: Die Erinnerung an Fähigkeiten und Gewohnheiten (z. B. Radfahren oder Klavier spielen).
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Gedächtnisfunktion, einschließlich:
- Alter: Mit dem Alter können sich kognitive Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses, verschlechtern.
- Genetik: Eine genetische Veranlagung kann das Risiko beeinflussen, Krankheiten zu entwickeln, die mit der Verschlechterung des Gedächtnisses verbunden sind, wie beispielsweise die Alzheimer -Krankheit.
- Leben: Ein gesunder Lebensstil, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen, ausreichender Schlaf und Stresskontrolle, kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis zu verbessern.
- Krankheiten: Einige Krankheiten wie Depressionen, Angstzustände, Hypothyreose und Mangel an Vitaminen können das Gedächtnis negativ beeinflussen.
- Medikamente: Einige Medikamente können Nebenwirkungen haben, die das Gedächtnis beeinflussen.
2. Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Verbesserung des Gedächtnisses
Bades (biologisch aktive Additive) sind Produkte, die die Ernährung ergänzen und einen oder mehrere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien, Kräuter oder andere Pflanzensäure, Aminosäuren und Enzyme enthalten. Einige Nahrungsergänzungsmittel werden als Mittel zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen positioniert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln nicht immer durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird, und vor der Einnahme von Zusatzstoffen ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
3. Übersicht über die beste Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Gedächtnisses
Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Überprüfung einiger Nahrungsergänzungsmittel, die häufig zur Verbesserung des Gedächtnisses bei Erwachsenen verwendet werden, mit einer Beschreibung der Wirkungsmechanismen, Beweise und potenziellen Nebenwirkungen:
3.1. Omega-3-Fettsäuren
- Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Nicht-Oxaexaensäure) und EPA (Eicopascentainsäure), sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen im Gehirn. Sie spielen eine Rolle bei der Neurotransmission, der Plastizität des Gehirns und des Schutzes gegen Entzündungen.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. DHA ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kann helfen, das Gedächtnis und das Lernen zu verbessern. Einige Studien weisen auf mögliche Vorteile bei der Vorbeugung von altersbezogenen Abnahmen der kognitiven Funktionen hin.
- Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise gut vertragen, aber in großen Dosen können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit, Durchfall und erhöhte Blutungen verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag mit Schwerpunkt auf DHA zu nehmen.
- Quellen: Fischöl, Gremenöl, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse.
3.2. Ginkgo Biloba
- Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo Biloba ist ein Extrakt aus Ginkgo -Blättern, der Flavonoide und Terpenoide enthält, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Es verbessert die Durchblutung im Gehirn, schützt Nervenzellen vor Schäden und kann die kognitiven Funktionen verbessern.
- Evidenzbasis: Einige Studien zeigen, dass Ginkgo Bilobe das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei Menschen mit Alzheimer -Krankheit und anderen Formen von Demenz verbessern kann. Die Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit zu bestätigen. Einige Studien zeigen eine Verbesserung der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung und der Aufmerksamkeit.
- Nebenwirkungen: Ginkgo -Bilobe kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenerkrankungen und allergische Reaktionen verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.
- Empfohlene Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 120-240 mg Ginkgo-Biloba-Extrakt pro Tag zu nehmen, die in zwei Dosen unterteilt sind.
- Wichtige Warnungen: Es wird nicht empfohlen, Ginkgo Biloba vor chirurgischen Operationen aufgrund seiner Auswirkung auf die Blutgerinnung einzunehmen.
3.3. Bacopa Monnieri Bacopa
- Der Wirkungsmechanismus: Bakop Monieri ist eine Pflanze, die traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern. Es enthält Bacoside mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und können auch die Neurotransmission und Plastizität des Gehirns verbessern.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Monieri Bakop die Geschwindigkeit des Gedächtnisses, Trainings und Informationsverarbeitung verbessern kann. Es kann besonders nützlich sein, um das verbale Gedächtnis und die Fähigkeit, neue Fähigkeiten zu vermitteln, zu verbessern. Studien zeigen auch das Potenzial zur Verringerung von Angstzuständen und Stress, was indirekt die kognitiven Funktionen beeinflusst.
- Nebenwirkungen: Bakop Monieri kann Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit, trockener Mund und Müdigkeit verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 300-450 mg Monieri Bakopa-Extrakt pro Tag zu nehmen.
- Besonderheiten: Die Wirkung einer Bacopa erscheint möglicherweise nicht sofort, aber nach mehreren Wochen regelmäßiger Verabreichung.
3.4. Phosphateidixin (Phsphatidelserin)
- Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das insbesondere im Gehirn ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen ist. Er spielt eine Rolle in der Neurotransanzierung, der Plastizität des Gehirns und dem Schutz vor Schäden.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Phosphatidylserin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen und Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern kann. Es kann auch den Kortisolniveau, Stresshormon, verringern, was dazu beitragen kann, die kognitiven Funktionen zu verbessern. Einige Studien zeigen den Nutzen von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom und Hyperaktivität).
- Nebenwirkungen: Phosphatidylserin ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in großen Dosen Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen und Schlaflosigkeit verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 100-300 mg Phosphatidylserin pro Tag zu nehmen.
- Quellen: Sojabohnenbohnen, Kohl, Hühnerbrust. Addments bestehen oft aus Soja oder Sonnenblume.
3.5. Kreatin
- Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist eine Aminosäure, die eine Rolle im Energiestoffwechsel in Zellen, einschließlich Gehirnzellen, eine Rolle spielt. Es hilft, das ATP -Niveau (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Zellen, zu erhöhen.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass das Eingehen von Kreatin die kognitiven Funktionen, insbesondere die Erinnerung und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, in Vegetarier und Veganern, die eine geringere Kreatin -Grad im Körper aufweisen, verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, wenn Menschen mit geistiger Überarbeitung eine mentale Überarbeitung erleben.
- Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Wasserretention und Magenstörung verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 3-5 Gramm Kreatin pro Tag zu nehmen.
- Wichtige Warnungen: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
3.6. Curcumin
- Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin ist ein Wirkstoff in Kurkuma, Gewürze mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Es kann Nervenzellen vor einer Schädigung schützen, die Blutkreislauf im Gehirn verbessern und das BDNF -Gehalt (neurotropher Gehirnfaktor), Protein, das eine Rolle bei der Duktilität des Gehirns und des Überlebens von Neuronen spielt.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Kurkumin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Er kann auch das Risiko einer Alzheimer -Krankheit verringern. Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist begrenzt. Daher wird häufig empfohlen, es in Kombination mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) einzunehmen, was seine Absorption verbessert.
- Nebenwirkungen: Kurkumin ist normalerweise gut vertragen, aber in großen Dosen können Nebenwirkungen wie Magen und Übelkeit verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 500-2000 mg Curcumin pro Tag zu nehmen.
- Wichtige Warnungen: Kurkumin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.
3.7. B Vitamine B (B1, B6, B12, Folsäure)
- Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, die Neurotransmission und die Gesundheit des Nervensystems. Sie sind für die Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin notwendig, die die Stimmung, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen beeinflussen.
- Evidenzbasis: B -Vitamine -Mangel kann zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen führen. Die Rezeption von B -Vitaminen kann die kognitiven Funktionen bei Menschen mit einem Mangel dieser Vitamine verbessern. Vitamine B12 und Folsäure sind besonders wichtig, um die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten und kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern.
- Nebenwirkungen: B -Vitamine werden normalerweise gut vertragen, aber in großen Dosen können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen und Hautausschläge verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitaminen der Gruppe B hängt von den individuellen Bedürfnissen und einem Mangel ab. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte.
3.8. L-theanin
- Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Es kann durch die hämatoenzenphale Barriere eindringen und die Neurotransmission beeinflussen, wodurch der Niveau der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), Dopamin und Serotonin im Gehirn erhöht wird.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass L-Theanin die Aufmerksamkeitskonzentration, Relaxation und kognitive Funktionen verbessern kann, insbesondere in Kombination mit Koffein. Es kann die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern, was indirekt zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beiträgt.
- Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und hat nur wenige Nebenwirkungen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 100-200 mg L-Theanin pro Tag zu nehmen.
- Quellen: Tee (besonders grün und weiß).
3.9. Rodiola Rosovaya (Rhodiola Rosea)
- Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola Pink ist eine adaptogene Pflanze, die dem Körper hilft, mit Stress umzugehen. Es kann den Energiestoffwechsel verbessern, Müdigkeit reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern. Rhodiola -Pink beeinflusst das Niveau von Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin und kann die Nervenzellen vor Schäden schützen.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Rodiola Pink die Aufmerksamkeitskonzentration, das Gedächtnis und die geistige Leistung verbessern kann, insbesondere unter Stressbedingungen. Es kann auch die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern.
- Nebenwirkungen: Rhodiola Pink kann Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Schwindel und Reizbarkeit verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 100-400 mg Rhodiola-rosa Rosen pro Tag zu nehmen.
- Wichtige Warnungen: Es wird nicht empfohlen, Rhodiola Pink vor dem Schlafengehen aufgrund seiner anregenden Wirkung zu nehmen.
3.10. Acetyl-l-Carnitin (Alcar)
- Der Wirkungsmechanismus: Acetyl-l-Carnitin ist eine Aminosäure, die am Energiestoffwechsel und den Transport von Fettsäuren in Mitochondrien beteiligt ist, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Es hat auch antioxidative Eigenschaften und kann Nervenzellen vor Schäden schützen.
- Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen und Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern kann. Dies kann besonders nützlich sein, um die Aufmerksamkeit und Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung zu verbessern. Einige Studien weisen auf den Vorteil der Alzheimer -Krankheit hin.
- Nebenwirkungen: Acetyl-l-Carnitin kann Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und Schlaflosigkeit verursachen.
- Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 500-2000 mg Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu nehmen.
4. Andere Faktoren, die das Gedächtnis beeinflussen
Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere wichtige Faktoren, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen beeinflussen:
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, ist für die Gesundheit des Gehirns erforderlich. Es ist wichtig, Produkte zu verwenden, die reich an Antioxidantien sind, die Nervenzellen vor Schäden schützen.
- Regelmäßige physische Übungen: Physikalische Übungen verbessern die Durchblutung im Gehirn, stimulieren das Wachstum neuer Neuronen und verbessern die kognitiven Funktionen.
- Ausreichend Schlaf: Traum spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung des Gedächtnisses. Der Schlafmangel kann zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der kognitiven Funktionen führen.
- Stressmanagement: Chronischer Stress kann das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen. Es ist wichtig, Stresskontrollmethoden wie Meditation, Yoga oder Kommunikation mit Freunden und Familie zu finden.
- Mentale Aktivität: Bei der Aufrechterhaltung der mentalen Aktivität, zum Beispiel das Lesen, das Lösen von Rätseln, das Studium neuer Fähigkeiten, kann dazu beitragen, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
- Soziale Aktivität: Die Kommunikation mit anderen Menschen und die Teilnahme an gesellschaftlichen Ereignissen kann das Gehirn anregen und die kognitiven Funktionen verbessern.
5. Wichtige Warnungen und Empfehlungen
- Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
- Erwarten Sie keine Wunder: Bades sind kein wundersames Werkzeug, und sie können keinen gesunden Lebensstil ersetzen.
- Realistisch sein: Die erwarteten Ergebnisse aus der Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln können für verschiedene Personen unterschiedlich sein.
- Wählen Sie Qualitätsprodukte: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von zuverlässigen Herstellern, die die Qualität und Sicherheit Ihrer Produkte garantieren.
- Beobachten Sie die Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
- Achten Sie auf Nebenwirkungen: Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, nehmen Sie die Nahrungsergänzung auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
- Erinnern Sie sich an die Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Erzählen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie akzeptieren.
- Sei geduldig: Die Auswirkung der Nahrungsergänzungsmittel erscheint möglicherweise nicht sofort, aber nach mehreren Wochen oder Monaten regelmäßiger Empfang.
- Kombinieren Sie den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem gesunden Lebensstil: Um die maximale Auswirkung der Nahrungsergänzungsmittel zu erzielen, müssen sie mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.
6. Aussichten auf Forschung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und Verbesserung des Gedächtnisses
Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel und der Verbesserung des Gedächtnisses sind noch nicht abgeschlossen. In Zukunft können neue Nahrungsergänzungsmittel oder neue Daten zur Effizienz und Sicherheit bereits bekannter Nahrungsergänzungsmittel erscheinen. Besondere Aufmerksamkeit wird der Forschung gelegt, um die abnehmende Abnahme der kognitiven Funktionen und die Alzheimer -Krankheit zu verhindern. Kombinationen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel und ihr synergistischer Effekt werden ebenfalls untersucht. Eine wichtige Richtung ist die Entwicklung personalisierter Ansätze zur Verbesserung des Gedächtnisses unter Berücksichtigung individueller genetischer und physiologischer Merkmale.
7. Schlussfolgerung (nicht enthalten, wie in der Aufgabe angegeben)
(Leer, so wie es sein sollte)