Shoup artikel anda dibahagikan kepada seksyen yang berbeza, masing -masing menangani aspek topik tertentu. Gunakan tajuk yang jelas, subheadings, titik peluru, senarai bernombor, jadual, dan elemen pemformatan lain yang dibaca semula dan organisasi. Anggapkan penonton sasaran ISIAN yang berbahasa dewasa dengan pelbagai tahap kecergasan. Kata kunci utama anda adalah «terlibat dalam sukan». Kata kunci sekunder anda akan bersepadu secara semulajadi dan boleh termasuk: pemakanan, kecederaan (kecederaan), pemulihan (pemulihan), latihan, mod (regimen), tujuan (matlamat), motivasi (motivasi), Kawalan, Psikologi) (Fleksibiliti).
Berikut adalah garis besar terperinci untuk membimbing struktur dan kandungan artikel anda. Mematuhi dengan tegas:
I. Matlamat dan motivasi sukan
A. Definisi matlamat: Matlamat yang realistik dan boleh diukur.
- Matlamat pendek.
- Matlamat panjang.
- Sambungan matlamat dengan motivasi. B. Mengekalkan motivasi secara panjang.
- Cari sukan yang sesuai.
- Pelbagai latihan.
- Kemajuan menjejaki.
- Penciptaan persekitaran sokongan. C. Aspek Psikologi: Mengatasi Halangan dan Pembakaran.
- Takut kegagalan.
- Perfeksionisme.
- Pengurusan Tekanan.
- Kepentingan relaksasi dan relaksasi.
Ii. Sukan dan ciri mereka
A. Klasifikasi sukan mengikut jenis beban.
- Beban aerobik (kardio). a. Berlari. B. berenang. C. Berbasikal.
- Beban anaerobik (latihan kekuatan). a. Angkat berat. B. Powerlifting. C. pembinaan badan.
- Beban campuran (sukan gabungan). a. CrossFit. B. Triathlon. C. Seni Bela Diri. B. Pilihan sukan bergantung kepada matlamat dan latihan fizikal.
- Perakaunan untuk ciri -ciri individu.
- Berunding dengan pakar.
- Contraindications. C. Peralatan dan peralatan untuk pelbagai sukan.
- Kepentingan pilihan yang tepat.
- Keselamatan.
- Fungsi.
Iii. Proses Latihan: Perancangan dan Pelaksanaan
A. Prinsip asas latihan.
- Prinsip beban progresif.
- Prinsip kekhususan.
- Prinsip individualisasi.
- Prinsip kebolehubahan. B. Menyusun pelan latihan.
- Penentuan kekerapan, keamatan dan tempoh latihan.
- Menghidupkan hangat, bahagian utama dan halangan.
- Pemangkasan latihan. C. Pembangunan program latihan untuk tahap latihan yang berbeza.
- Program untuk pemula.
- Program Tengah -Level.
- Program untuk atlet lanjutan. D. Teknik latihan melakukan.
- Kepentingan teknik yang betul.
- Pencegahan kecederaan.
- Menggunakan cermin dan video.
- Kawalan oleh jurulatih.
Iv. Makanan untuk bermain sukan
A. Prinsip asas pemakanan sukan.
- Keseimbangan makro dan mikronutrien.
- Perakaunan penggunaan tenaga.
- Penghidratan. B. Tupai, Lemak dan Karbohidrat: Peranan dalam Pemakanan Sukan.
- Sumber protein.
- Sumber lemak.
- Sumber karbohidrat. C. Diet terpulang kepada, semasa dan selepas latihan.
- Pemakanan pra.
- Pemakanan semasa latihan (untuk latihan panjang).
- Nutrisi Post -Grade. D. Aditif Makanan: Manfaat dan Harm.
- Protein.
- Creatine.
- Asid amino.
- Vitamin dan mineral.
- Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
V. pemulihan selepas latihan
A. Kepentingan pemulihan untuk kemajuan.
- Mengurangkan risiko kecederaan.
- Meningkatkan hasil.
- Pencegahan overtraining. B. Kaedah pemulihan.
- Mimpi.
- Rehat aktif.
- Urut.
- Peregangan.
- Mandi kontras. C. Pemakanan untuk pemulihan.
- Pelengkap rizab glikogen.
- Pemulihan tisu otot.
- Penghidratan. D. Tanda -tanda overtraining dan cara untuk mencegahnya.
- Keletihan.
- Mengurangkan hasil.
- Insomnia.
- Peningkatan kerengsaan.
Vi. Trauma dalam Sukan: Pencegahan dan Rawatan
A. Jenis kecederaan sukan yang paling biasa.
- Ligamen regangan.
- Dislokasi.
- Patah.
- Keradangan tendon (tendonitis).
- Kecederaan otot. B. Faktor risiko kecederaan.
- Teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan.
- Tidak mencukupi.
- Overtraining.
- Kasut dan peralatan yang tidak sesuai. C. Pencegahan kecederaan.
- Teknik yang betul.
- Hangat dan halangan.
- Peningkatan beban secara beransur -ansur.
- Menggunakan peralatan pelindung. D. Pertolongan cemas untuk kecederaan sukan.
- Prinsip beras (rehat, ais, mampatan, ketinggian).
- Rayuan kepada doktor. E. Pemulihan selepas kecederaan.
- Fisioterapi.
- Pendidikan Jasmani Perubatan (Terapi Latihan).
- Kembalinya secara beransur -ansur ke latihan.
VII. Kawalan Perubatan untuk Bermain Sukan
A. Kepentingan peperiksaan perubatan biasa.
- Pengenalpastian kontraindikasi untuk sukan.
- Mengawal keadaan kesihatan. B. Peperiksaan apa yang perlu anda ambil.
- Ujian umum darah dan air kencing.
- Electrocardiogram (ECG).
- Berunding dengan ahli kardiologi.
- Berunding dengan ortopedis. C. Sokongan dadah (jika perlu).
- Hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor.
- Awas apabila menggunakan dadah. D. Pengaruh penyakit kronik terhadap sukan.
- Diabetes.
- Asma.
- Penyakit kardiovaskular.
Viii. Ciri -ciri latihan untuk kumpulan umur yang berbeza
A. Kanak -kanak dan remaja.
- Keselamatan latihan.
- Perkembangan koordinasi dan fleksibiliti.
- Beban sederhana. B. Dewasa.
- Mengekalkan bentuk fizikal.
- Pencegahan perubahan yang berkaitan dengan umur.
- Pelbagai latihan. C. Orang yang lebih tua.
- Meningkatkan kualiti hidup.
- Mengekalkan jisim otot dan kekuatan.
- Beban ringan dan sederhana.
- Berunding dengan doktor.
Ix. Aditif Sukan: Argumen «untuk» dan «Terhadap»
A. Analisis terperinci mengenai suplemen sukan popular.
- Koktel Protein: Jenis, Komposisi, Aplikasi.
- Creatine: Mekanisme Tindakan, Manfaat dan Kemudaratan.
- BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): kapan dan mengapa menerima.
- L-Carnitine: Pengaruh terhadap pembakaran lemak dan tenaga.
- Kompleks vitamin-mineral: keperluan dan pilihan.
- Gainers: Untuk mendapatkan jisim, komposisi dan penggunaan.
- Kompleks pencegahan: komposisi, kesan, kesan sampingan. B. Argumen yang memihak kepada menggunakan bahan tambahan sukan.
- Pecutan pemulihan.
- Meningkatkan hasil.
- Mengisi kekurangan nutrien. C. Argumen terhadap penggunaan suplemen sukan.
- Kesan sampingan yang berpotensi.
- Pengetahuan yang tidak mencukupi.
- Kos tinggi.
- Risiko memperoleh palsu. D. Cadangan untuk pilihan dan penggunaan bahan tambahan sukan.
- Berunding dengan pakar (doktor atau pakar pemakanan).
- Mempelajari Sijil Komposisi dan Kualiti.
- Pematuhan dengan dos.
- Pemerhatian terhadap tindak balas badan.
X. Latihan Psikologi dalam Sukan
A. Peranan psikologi dalam mencapai hasil sukan.
- Diri sendiri.
- Kepekatan perhatian.
- Pengurusan emosi.
- Motivasi. B. Kaedah latihan psikologi.
- Visualisasi.
- Autotrening.
- Meditasi.
- Menetapkan matlamat. C. Bekerja dengan ahli psikologi sukan.
- Siapa dan mengapa memerlukan ahli psikologi sukan.
- Kelebihan bekerja dengan profesional.
- Cara Memilih Psikologi Sukan. D. mengatasi halangan psikologi.
- Takut kegagalan.
- Diri sendiri.
- Kekurangan motivasi.
- Pembakaran.
Xi. Bermain sukan dan kesihatan sistem kardiovaskular
A. Pengaruh pengerjaan fizikal pada jantung dan saluran darah.
- Menguatkan otot jantung.
- Penurunan tekanan darah.
- Meningkatkan peredaran darah.
- Pengurangan tahap kolesterol. B. Jenis optimum dan intensiti latihan untuk kesihatan jantung.
- Latihan Cardio (berlari, berenang, berbasikal).
- Latihan kekuatan sederhana.
- Elakkan beban yang berlebihan. C. Contraindications untuk sukan dengan penyakit kardiovaskular.
- Hipertensi.
- Penyakit jantung koronari.
- Arrhythmia.
- Rundingan dengan ahli kardiologi sebelum memulakan latihan. D. Kawalan Pulse Semasa Latihan.
- Penentuan nadi maksimum.
- Pengiraan zon nadi yang disasarkan.
- Menggunakan pulsometer.
Xii. Latihan Kuasa: Asas dan Metodologi
A. Kelebihan latihan kekuatan untuk kesihatan dan bentuk fizikal.
- Peningkatan jisim otot.
- Menguatkan tulang.
- Meningkatkan metabolisme.
- Mengurangkan risiko kecederaan. B. Latihan Asas dalam Latihan Kekuatan.
- Squats.
- Stannaya Traction.
- Berbohong sayang.
- Tarik -ups.
- Tolak -up. C. Program latihan kuasa untuk tujuan yang berbeza.
- Satu set jisim otot (hypertrophy).
- Peningkatan berkuat kuasa.
- Peningkatan ketahanan. D. Teknik melakukan latihan kekuatan.
- Pengeluaran badan yang betul.
- Kawalan pergerakan.
- Penggunaan insurans. E. Peralatan untuk latihan kekuatan.
- Batang.
- Dumbbells.
- Silents.
- Berat badan sendiri.
Xiii. Latihan Cardio: Jenis dan Faedah
A. Pelbagai jenis latihan kardio: kelebihan dan kekurangan.
- Running: Di jalan, di atas treadmill.
- Berenang: Di kolam renang, di air terbuka.
- Basikal: Di jalanan, pada basikal senaman.
- Berjalan: Berjalan cepat, berjalan menanjak.
- Simulator elips.
- Latihan Interval. B. Manfaat latihan kardio untuk kesihatan.
- Menguatkan sistem kardiovaskular.
- Pembakaran kalori.
- Meningkatkan ketahanan.
- Penurunan tekanan. C. Cadangan untuk latihan kardio.
- Kekerapan latihan.
- Keamatan latihan.
- Tempoh latihan.
- Pilihan jenis kardio yang sesuai. D. Bagaimana memasukkan kardio dalam pelan latihan.
- Cardio sebagai tambahan kepada latihan kekuatan.
- Cardio sebagai jenis latihan yang bebas.
Xiv. Fleksibiliti dan Peregangan: Kepentingan dan Kaedah
A. Nilai fleksibiliti untuk hasil kesihatan dan sukan.
- Peningkatan dalam pelbagai pergerakan.
- Mengurangkan risiko kecederaan.
- Meningkatkan postur.
- Kelonggaran otot. B. Jenis peregangan.
- Peregangan statik.
- Regangan dinamik.
- Ballistic Stretch.
- Fasilitasi neuromuskular proprioceptive (PNF). C. Bagaimana untuk melakukan regangan dengan betul.
- Hangat sebelum meregangkan.
- Pergerakan perlahan dan terkawal.
- Memegang regangan untuk masa tertentu.
- Bernafas semasa regangan. D. Latihan peregangan untuk kumpulan otot yang berbeza.
- Kaki peregangan.
- Meregangkan kembali.
- Bahu peregangan.
- Peregangan payudara. E. Bila dan berapa kerap meregangkan.
- Selepas latihan.
- Sebagai latihan bebas.
Xv. Rejim hari dan pengaruhnya bermain sukan
A. Kepentingan rejim hari untuk pemulihan dan kemajuan dalam sukan.
- Tidur biasa.
- Pemakanan yang betul.
- Latihan Perancangan.
- Masa untuk bersantai dan bersantai. B. Masa yang optimum untuk latihan.
- Latihan pagi.
- Latihan Hari.
- Latihan petang.
- Perakaunan untuk ciri -ciri individu. C. Pengaruh tidur pada hasil sukan.
- Tempoh tidur.
- Kualiti tidur.
- Pematuhan dengan mod tidur. D. Bagaimana untuk membina rutin harian, dengan mengambil kira sukan.
- Masa perancangan untuk latihan.
- Masa perancangan untuk kuasa.
- Merancang masa untuk bersantai dan tidur.
Artikel bermula di sini.
I. Matlamat dan motivasi sukan
A. Definisi matlamat: Matlamat yang realistik dan boleh diukur.
Kepentingan menetapkan matlamat untuk bermain sukan tidak boleh dipandang terlalu banyak. Matlamatnya berfungsi sebagai kompas yang menunjukkan arah dan memberikan makna kepada usaha. Tanpa matlamat yang jelas, mudah untuk kehilangan motivasi dan sesat. Matlamatnya bukan hanya keinginan, tetapi spesifik, terukur, dicapai, relevan dan terhad dalam masa (sasaran pintar).
-
Matlamat pendek.
Matlamat pendek adalah langkah kecil yang membawa kepada pencapaian yang lebih besar. Mereka biasanya meliputi tempoh dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Contoh matlamat pendek:
- Tetapkan semula 1 kg dalam 2 minggu.
- Jalankan 5 km tanpa berhenti menjelang akhir bulan.
- Naikkan berat 5 kg dalam akhbar bangku dalam sebulan.
- Lawati gim 3 kali seminggu.
- Meningkatkan teknik melakukan squats.
Mencapai matlamat pendek memberikan perasaan kejayaan dan menguatkan keyakinan diri, yang seterusnya menyokong motivasi.
-
Matlamat panjang.
Matlamat panjang adalah tugas -tugas skala yang lebih besar, pencapaian yang mungkin mengambil masa beberapa bulan atau bahkan tahun. Mereka menentukan arah umum pergerakan dan memberi makna kepada latihan. Contoh matlamat panjang:
- Mengambil bahagian dalam maraton dalam setahun.
- Dail 10 kg jisim otot setiap tahun.
- Menjadi tuan sukan dalam powerlifting.
- Mencapai peratusan lemak tertentu di dalam badan.
- Meningkatkan kesihatan keseluruhan dan kesejahteraan.
Pembahagian matlamat panjang ke dalam tugas -tugas pendek yang lebih kecil menjadikan mereka lebih terkawal dan membolehkan anda menjejaki kemajuan.
-
Sambungan matlamat dengan motivasi.
Matlamat dan motivasi adalah berkaitan. Matlamat yang dirumuskan dengan jelas memberikan motivasi untuk latihan dan mengatasi kesukaran. Kesedaran tentang apa yang anda berlatih, membantu untuk tetap tertumpu dan tidak berputus asa pada kegagalan pertama. Adalah penting untuk mengkaji semula matlamat anda secara kerap dan menyesuaikannya seperti yang diperlukan, supaya mereka tetap relevan dan memberi inspirasi. Visualisasi matlamat matlamat juga dapat meningkatkan motivasi.
B. Mengekalkan motivasi secara panjang.
Mengekalkan motivasi adalah faktor utama dalam kejayaan bermain sukan. Malah matlamat yang paling bercita -cita tinggi tidak akan dicapai jika anda tidak mempunyai motivasi yang cukup untuk latihan dan pematuhan secara tetap dengan rejim.
-
Cari sukan yang sesuai.
Pilihan sukan yang membawa keseronokan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mengekalkan motivasi. Jika anda tidak menyukai apa yang anda lakukan, lambat laun anda akan kehilangan minat dalam latihan. Eksperimen dengan sukan yang berbeza untuk mencari apa yang sesuai dengan anda. Pertimbangkan minat, keupayaan dan matlamat fizikal anda.
-
Pelbagai latihan.
Latihan yang membosankan dengan cepat dapat bosan dan menyebabkan kehilangan motivasi. Sertakan pelbagai latihan dan jenis aktiviti dalam pelan latihan anda. Ini akan membantu mengekalkan minat dalam latihan dan mencegah overtraining. Penggantian kuasa dan latihan kardio, serta menambah latihan baru, boleh membuat kepelbagaian dalam proses latihan.
-
Kemajuan menjejaki.
Kemajuan penjejakan adalah cara terbaik untuk melihat usaha anda membawa hasil. Mengekalkan buku harian latihan, memotret, mengukur parameter badan dan menjejaki petunjuk sukan akan membantu anda menilai kemajuan anda dan tetap bermotivasi. Visualisasi kemajuan, sebagai contoh, dengan bantuan graf, boleh menjadi sangat berkesan.
-
Penciptaan persekitaran sokongan.
Sokongan dari rakan -rakan, keluarga atau orang -orang yang suka dapat meningkatkan motivasi dengan ketara. Melatih dengan rakan kongsi, menghadiri kelas kumpulan atau menyertai Kelab Sukan. Komunikasi dengan orang yang berkongsi minat anda akan membantu anda tetap bermotivasi dan tidak berputus asa. Maklum balas dan promosi positif juga sangat penting.
C. Aspek Psikologi: Mengatasi Halangan dan Pembakaran.
Faktor psikologi memainkan peranan penting dalam kejayaan bermain sukan. Mengatasi halangan psikologi dan mencegah pembakaran adalah syarat yang diperlukan untuk mencapai matlamat dan mengekalkan motivasi secara panjang.
-
Takut kegagalan.
Takut kegagalan adalah halangan psikologi biasa yang dapat menghalang kemajuan dalam sukan. Untuk mengatasi ketakutan ini, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada proses itu, dan bukan hasilnya. Memecahkan matlamat besar ke dalam tugas yang lebih kecil dan bersukacita pada setiap pencapaian. Menerima hakikat bahawa kegagalan tidak dapat dielakkan, dan gunakannya sebagai peluang untuk latihan dan pertumbuhan.
-
Perfeksionisme.
Kesempurnaan adalah keinginan untuk kesempurnaan dalam segala hal. Walaupun keinginan untuk kecemerlangan dapat berguna, perfeksionisme yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan, kebimbangan dan kebakaran. Menerima hakikat bahawa mustahil untuk menjadi sempurna, dan fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan. Belajarlah untuk memaafkan kesilapan dan belajar dari mereka.
-
Pengurusan Tekanan.
Tekanan adalah tindak balas semula jadi badan kepada situasi yang sukar. Walau bagaimanapun, tekanan kronik boleh menjejaskan hasil sukan dan kesihatan umum. Belajar untuk menguruskan tekanan dengan bantuan relaksasi, meditasi, yoga atau kaedah lain. Pilih masa untuk bersantai dan bersantai.
-
Kepentingan relaksasi dan relaksasi.
Rehat dan kelonggaran adalah komponen penting dalam proses latihan. Kekurangan kelonggaran boleh menyebabkan overtraining, penurunan hasil dan peningkatan risiko kecederaan. Pilih masa yang cukup untuk tidur dan pemulihan. Secara kerap mengambil rehat dalam latihan supaya badan mempunyai masa untuk pulih.
Ii. Sukan dan ciri mereka
A. Klasifikasi sukan mengikut jenis beban.
Pilihan sukan adalah langkah penting untuk bermain sukan. Sukan yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza pada badan dan memerlukan latihan fizikal yang berbeza. Sukan boleh diklasifikasikan mengikut jenis beban: aerobik, anaerobik dan bercampur.
-
Beban aerobik (kardio).
Beban aerobik adalah sukan yang dilakukan untuk masa yang lama dengan intensiti sederhana. Mereka meningkatkan kerja sistem kardiovaskular, membakar kalori dan meningkatkan ketahanan.
a. Berlari.
Running adalah salah satu jenis kardio yang paling berpatutan dan popular. Ia menguatkan sistem kardiovaskular, membakar kalori dan meningkatkan mood. Berjalan boleh dilakukan di jalan, di atas treadmill atau di taman. Adalah penting untuk memilih kasut berjalan yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
B. berenang.
Berenang adalah jenis kardio yang sesuai untuk orang yang mempunyai tahap latihan fizikal. Ia tidak mempunyai beban pada sendi dan tulang belakang, yang menjadikannya sesuai untuk orang yang mempunyai masalah sistem muskuloskeletal. Berenang menguatkan semua kumpulan otot dan meningkatkan sistem pernafasan.
c. Berbasikal.
Berbasikal adalah jenis kardio yang menyenangkan dan berkesan. Ia menguatkan otot kaki, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan membakar kalori. Berbasikal boleh dilakukan di jalan, di atas basikal latihan atau di taman. Adalah penting untuk memilih basikal yang betul dan topi keledar keselamatan.
-
Beban anaerobik (latihan kekuatan).
Beban anaerobik adalah sukan yang dilakukan dengan intensiti tinggi untuk masa yang singkat. Mereka meningkatkan jisim otot, menguatkan tulang dan meningkatkan kekuatan.
a. Angkat berat.
Atletik berat adalah sukan yang termasuk jerk dan dorongan. Ia memerlukan kekuatan, koordinasi dan fleksibiliti yang tinggi. Atletik berat menguatkan semua kumpulan otot dan meningkatkan kuasa letupan.
b. Powerlifting.
Powerlifting adalah sukan yang merangkumi prestasi squats, akhbar bangku dan teras keras. Ia memerlukan kekuatan dan ketahanan yang tinggi. Powerlifting menguatkan otot kaki, belakang dan dada.
c. Bina badan.
Bina badan adalah sukan yang bertujuan untuk membina badan yang cantik dan berkadar. Ia termasuk latihan kekuatan dan pemakanan yang betul. Bina badan meningkatkan jisim otot dan mengurangkan peratusan lemak dalam badan.
-
Beban campuran (sukan gabungan).
Beban campuran adalah sukan yang menggabungkan beban aerobik dan anaerobik. Mereka membangunkan kekuatan, ketahanan, koordinasi dan fleksibiliti.
a. CrossFit.
CrossFit adalah sukan yang merangkumi prestasi pelbagai latihan dari angkat berat, gimnastik dan kardio. Beliau mengembangkan kekuatan, ketahanan, koordinasi dan fleksibiliti. CrossFit adalah sukan yang sangat sengit yang memerlukan latihan fizikal yang baik.
B. Triathlon.
Triathlon adalah sukan yang termasuk berenang, berbasikal dan berlari. Ia memerlukan ketahanan dan kemahuan yang tinggi. Triathlon adalah sukan yang sangat kompleks yang memerlukan persiapan yang panjang.
C. Seni Bela Diri.
Seni mempertahankan diri adalah sukan yang termasuk pukulan, lontaran, penangkapan dan teknik lain. Mereka membangunkan kekuatan, ketahanan, koordinasi, fleksibiliti dan pertahanan diri. Seni mempertahankan diri adalah sukan yang sangat pelbagai yang sesuai untuk orang yang mempunyai minat dan keupayaan fizikal yang berbeza.
B. Pilihan sukan bergantung kepada matlamat dan latihan fizikal.
Pilihan sukan harus berdasarkan matlamat dan latihan fizikal anda. Pertimbangkan minat, keupayaan fizikal, status kesihatan dan masa yang anda sudah bersedia untuk menumpukan kepada latihan.
-
Perakaunan untuk ciri -ciri individu.
Apabila memilih sukan, perlu mengambil kira ciri -ciri individu anda, seperti umur, jantina, keadaan kesihatan, tahap latihan fizikal dan kepentingan. Sebagai contoh, orang yang mempunyai masalah bersama lebih baik memilih sukan yang tidak mempunyai beban bersama, seperti berenang atau berbasikal. Orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif harus bermula dengan sukan mudah, seperti berjalan atau yoga.
-
Berunding dengan pakar.
Sebelum memulakan sukan, disyorkan untuk berunding dengan pakar, seperti doktor atau jurulatih. Pakar akan membantu anda menilai status kesihatan anda, menentukan matlamat dan memilih program sukan dan latihan yang betul.
-
Contraindications.
Sesetengah sukan boleh dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu. Sebelum memulakan sukan, adalah perlu untuk memastikan tidak ada kontraindikasi. Sekiranya anda mempunyai penyakit, rujuk doktor anda.
C. Peralatan dan peralatan untuk pelbagai sukan.
Peralatan dan peralatan yang betul adalah faktor penting dalam keselamatan dan kecekapan latihan. Pilihan peralatan dan peralatan bergantung kepada sukan dan tahap latihan.
-
Kepentingan pilihan yang tepat.
Pilihan peralatan dan peralatan yang tepat membantu mencegah kecederaan, meningkatkan kecekapan latihan dan meningkatkan hasil. Sebagai contoh, kasut berjalan yang betul membantu untuk mengelakkan kecederaan kaki dan buku lali, dan pakaian latihan yang selesa membolehkan anda bergerak dengan bebas dan tidak menghalang pergerakan.
-
Keselamatan.
Apabila memilih peralatan dan peralatan, perlu memberi perhatian khusus kepada keselamatan. Sebagai contoh, semasa menunggang basikal, anda perlu memakai topi keledar, dan apabila kelas dengan olahraga berat, anda perlu menggunakan insurans.
-
Fungsi.
Peralatan dan peralatan mestilah berfungsi dan memenuhi keperluan sukan ini. Sebagai contoh, batang berenang, gelas dan topi diperlukan untuk berenang, dan untuk yoga, permaidani mudah diperlukan.
Iii. Proses Latihan: Perancangan dan Pelaksanaan
A. Prinsip asas latihan.
Proses latihan yang berkesan harus berdasarkan prinsip tertentu. Pematuhan dengan prinsip -prinsip ini akan membantu anda mencapai matlamat anda dan mengelakkan kecederaan.
-
Prinsip beban progresif.
Prinsip beban progresif terletak pada peningkatan secara beransur -ansur dalam beban pada badan. Ini boleh menjadi peningkatan berat badan, bilangan pengulangan, intensiti atau tempoh latihan. Peningkatan secara beransur -ansur dalam beban membolehkan badan menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.
-
Prinsip kekhususan.
Prinsip kekhususan ialah latihan harus bertujuan untuk membangunkan kualiti yang diperlukan untuk mencapai matlamat. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan hasil dalam berjalan, maka latihan harus termasuk latihan berjalan.
-
Prinsip individualisasi.
Prinsip individualisasi adalah bahawa pelan latihan harus disesuaikan dengan ciri -ciri individu anda, seperti umur, jantina, keadaan kesihatan, tahap latihan fizikal dan matlamat.
-
Prinsip kebolehubahan.
Prinsip kebolehubahan ialah latihan harus beragam. Ini membantu mengelakkan overtraining dan mengekalkan minat dalam latihan. Sertakan pelbagai latihan dan jenis aktiviti dalam pelan latihan anda.
B. Menyusun pelan latihan.
Pelan latihan adalah dokumen yang mentakrifkan matlamat, objektif, kaedah dan cara latihan. Pelan latihan yang disusun dengan betul akan membantu anda mencapai matlamat anda dan mengelakkan kecederaan.
-
Penentuan kekerapan, keamatan dan tempoh latihan.
Kekerapan latihan adalah bilangan latihan setiap minggu. Keamatan latihan adalah tahap beban semasa latihan. Tempoh latihan adalah masa yang anda habiskan untuk latihan. Penentuan kekerapan, keamatan dan tempoh latihan bergantung pada matlamat anda dan tahap latihan fizikal.
-
Menghidupkan hangat, bahagian utama dan halangan.
Setiap latihan harus termasuk hangat, bahagian utama dan halangan. Hangat menyiapkan badan untuk latihan. Bahagian utama adalah prestasi latihan yang bertujuan untuk mencapai matlamat. Halangan membantu badan pulih selepas latihan.
-
Pemangkasan latihan.
Pemangkasan latihan adalah pembahagian proses latihan ke dalam tempoh tertentu, masing -masing mempunyai matlamat dan objektifnya sendiri. Periodisasi membantu mengelakkan overtraining dan mencapai hasil maksimum.
C. Pembangunan program latihan untuk tahap latihan yang berbeza.
Program latihan perlu dibangunkan dengan mengambil kira tahap latihan pelajar. Program untuk pemula, atlet purata dan maju harus berbeza dalam kekerapan, keamatan dan tempoh latihan, serta satu set latihan.
-
Program untuk pemula.
Program untuk pemula harus mudah dan selamat. Mereka harus memasukkan latihan yang tidak memerlukan latihan khas dan peralatan yang kompleks. Matlamat utama program untuk pemula adalah untuk menyediakan badan untuk latihan yang lebih sengit.
-
Program Tengah -Level.
Program peringkat tengah harus lebih kompleks dan sengit daripada program untuk pemula. Mereka harus memasukkan latihan yang memerlukan latihan fizikal dan pengetahuan tertentu mengenai teknik ini. Matlamat utama program untuk tahap purata adalah peningkatan kekuatan, ketahanan dan jisim otot.
-
Program untuk atlet lanjutan.
Program untuk atlet canggih harus sangat kompleks dan sengit. Mereka harus memasukkan latihan yang memerlukan latihan fizikal yang tinggi dan pengetahuan sempurna tentang teknik ini. Matlamat utama program untuk atlet canggih adalah untuk mencapai hasil maksimum dalam bentuk sukan tertentu.
D. Teknik latihan melakukan.
Teknik latihan yang betul adalah faktor utama dalam keselamatan dan keberkesanan latihan. Peralatan yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keputusan.
-
Kepentingan teknik yang betul.
Teknik latihan yang betul membantu mengelakkan kecederaan, meningkatkan kecekapan latihan dan meningkatkan hasil.
-
Pencegahan kecederaan.
Pematuhan dengan teknik latihan yang betul membantu mencegah kecederaan sendi, ligamen dan otot.
-
Menggunakan cermin dan video.
Penggunaan cermin dan video membantu mengawal teknik melakukan latihan dan mengenal pasti kesilapan.
-
Kawalan oleh jurulatih.
Kawalan oleh jurulatih membantu membetulkan kesilapan dalam teknik melakukan latihan dan mengelakkan kecederaan.
Iv. Makanan untuk bermain sukan
A. Prinsip asas pemakanan sukan.
Pemakanan yang betul adalah sebahagian daripada proses latihan. Pemakanan untuk bermain sukan harus menyediakan badan dengan tenaga dengan nutrien yang diperlukan dan menyumbang kepada pemulihan selepas latihan.
-
Keseimbangan makro dan mikronutrien.
Pemakanan sukan harus seimbang dan mengandungi jumlah makro dan mikronutrien yang mencukupi. Macronutrien adalah protein, lemak dan karbohidrat. Mikronutrien adalah vitamin dan mineral.
-
Perakaunan penggunaan tenaga.
Bilangan kalori yang digunakan mesti sesuai dengan kos tenaga badan