Beliebte Ernährungsmittel für das Schlaf: Bewertungen von Ärzten

Beliebte Ernährungsmittel für das Schlaf: Bewertungen von Ärzten

I. Schlaf- und Schlafstörungen verstehen

A. Die Wissenschaft des Schlafes: Zyklen, Stufen und Hormone

1. Zirkadianer Rhythmus: Die innere Uhr des Körpers, ein ungefähr 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf-Wach-Muster, Hormonfreisetzung, Körpertemperatur und andere wichtige Funktionen reguliert. Es wird in erster Linie durch Lichtbelastung beeinflusst, wodurch der suprachiasmatische Kern (SCN) im Hypothalamus, die Masteruhr des Gehirns, signalisiert wird. Störungen des zirkadianen Rhythmus wie Schichtarbeit oder Jetlag können die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Melatonin, ein von der Zirbeldrüse produziertes Hormon, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und der Förderung der Schläfrigkeit.

2. Schlafstadien: Schlaf ist kein monolithischer Zustand; Es führt durch verschiedene Stadien, die durch verschiedene Gehirnwellenmuster und physiologische Veränderungen gekennzeichnet sind. Diese Phasen sind in der Regel in zwei breite Kategorien unterteilt:

   A. Nicht-Rapid-Augenbewegung (NREM) Schlaf: Der NREM -Schlaf umfasst drei Phasen:

    i. **NREM Stage 1 (N1):** The transition between wakefulness and sleep. It's a light sleep stage, easily disrupted, characterized by slower brainwaves (theta waves) and a gradual decrease in muscle tone. Individuals may experience hypnic jerks (sudden muscle contractions) during this stage.
   
    ii. **NREM Stage 2 (N2):** A deeper sleep stage than N1, characterized by the appearance of sleep spindles (bursts of rapid brain activity) and K-complexes (large, slow brainwaves). Body temperature drops, and heart rate slows. The body prepares for deeper, more restorative sleep.
   
    iii. **NREM Stage 3 (N3):** Also known as slow-wave sleep (SWS) or deep sleep. This is the most restorative stage of sleep, characterized by slow, high-amplitude delta waves. It's difficult to awaken someone from N3 sleep. The body repairs tissues, builds bone and muscle, and strengthens the immune system. Growth hormone is released during this stage.

   B. Rapid Eye Movement (REM) Schlaf: Ein Schlafstadium, das durch schnelle Augenbewegungen, eine erhöhte Gehirnaktivität (ähnlich wie Wachsamkeit), Muskelatonien (Lähmung) und lebendiges Träumen gekennzeichnet ist. Herzfrequenz und Atmung werden unregelmäßig. REM -Schlaf ist entscheidend für kognitive Funktionen wie Gedächtniskonsolidierung, Lernen und emotionale Verarbeitung.

3. Schlafzyklen: Die Phasen von NREM und REM-Schlafzyklus während der Nacht, wobei jeder Zyklus ungefähr 90-120 Minuten dauert. Frühe Zyklen werden typischerweise vom NREM -Schlaf dominiert, insbesondere N3, während spätere Zyklen einen größeren Anteil an REM -Schlaf aufweisen. Die Anzahl der Zyklen, die eine Person erlebt, hängt von der gesamten Schlafdauer ab.

4. Schlüsselhormone: Mehrere Hormone sind an der Regulierung von Schlaf und Wachheit beteiligt:

   A. Melatonin: Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein wichtiger Regulator des zirkadianen Rhythmus und fördert Schläfrigkeit. Die Produktion wird durch Licht unterdrückt und in der Dunkelheit erhöht.

   B. Cortisol: Ein Stresshormon, das typischerweise morgens ansteigt, um Wachsamkeit und Energie zu fördern. Der Cortisolspiegel sollte am Abend gering sein, um Schlaf zu ermöglichen.

   C. Adenosin: Ein Neurotransmitter, der sich den ganzen Tag im Gehirn aufbaut und den Schlafdruck erhöht. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und fördert die Wachheit.

   D. Orexin (Hypocretin): Ein Neuropeptid, das Wachsamkeit und Wachsamkeit fördert. Mangel an Orexin ist mit Narkolepsie verbunden.

B. Häufige Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, unruhiges Legs -Syndrom, Narkolepsie

1. Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Einschlafen oder beim nicht restorativen Schlaf trotz angemessener Schlafmöglichkeiten. Schlaflosigkeit kann akut (kurzfristig) oder chronisch (langfristig, drei Monate oder mehr) sein.

   A. Symptome: Schwierigkeiten beim Einleiten des Schlafes, häufiges Erwachen während der Nacht, am frühen Morgen erwachen sich, sich nach dem Schlaf, nach dem Schlaf, der Müdigkeit, der Schwierigkeit zu konzentrieren, Reizbarkeit und Angst vor dem Schlaf.

   B. Ursachen: Stress, Angst, Depression, schlechte Schlafhygiene, Erkrankungen (z. B. chronische Schmerzen, Herzinsuffizienz), Medikamente, Koffein, Alkohol und hormonelle Veränderungen.

   C. Typen:

    i. **Primary Insomnia:** Insomnia that is not caused by an underlying medical or psychiatric condition.
   
    ii. **Secondary Insomnia:** Insomnia that is caused by an underlying medical or psychiatric condition, substance abuse, or medication.

   D. Diagnose: Klinische Bewertung durch einen Arzt, Schlaftagebuch und potenziell Polysomnographie (Schlafstudie).

   e. Behandlung: Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), Medikamente und verbesserte Schlafhygiene.

2. Schlafapnoe: Eine Schlafstörung, die durch Pausen in Atmen oder flachen Atemzügen während des Schlafes gekennzeichnet ist. Diese Pausen können mehrmals pro Stunde auftreten und zu fragmentierter Schlaf und reduziertem Sauerstoffgehalt im Blut führen.

   A. Typen:

    i. **Obstructive Sleep Apnea (OSA):** The most common type, caused by a blockage of the airway, usually when the soft tissues in the back of the throat collapse during sleep.
   
    ii. **Central Sleep Apnea (CSA):** Less common, caused by the brain failing to signal the muscles to breathe.

   B. Symptome: Lautes Schnarchen, Keuchen oder Ersticken während des Schlafes, Tagesschläfheit, morgendliche Kopfschmerzen, Schwierigkeiten mit Konzentration, Reizbarkeit und hohem Blutdruck.

   C. Risikofaktoren: Fettleibigkeit, männliches Geschlecht, Alter, Familiengeschichte, großer Halsumfang und bestimmte anatomische Merkmale von Kopf und Nacken.

   D. Diagnose: Polysomnographie (Schlafstudie).

   e. Behandlung: CPAP -Therapie (kontinuierliche positive Atemwegsdruck), orale Geräte, Operationen und Lebensstilveränderungen (Gewichtsverlust, Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden).

3. RESTLAS LEGS SYNDROME (RLS): Eine neurologische Störung, die durch einen unwiderstehlichen Drang gekennzeichnet ist, die Beine zu bewegen, die oft von unangenehmen Empfindungen wie Kribbeln, Krabbeln oder Schmerzen begleitet werden. Die Symptome sind in der Regel abends und nachts schlechter und werden durch Bewegung erleichtert.

   A. Symptome: Unwiderstehlicher Drang, die Beine, unangenehme Empfindungen in den Beinen, die Symptome nachts, die Linderung mit Bewegung und Schlafstörungen zu bewegen.

   B. Ursachen: Oft unbekannt, kann aber mit Genetik, Eisenmangel, chronischen Krankheiten und bestimmten Medikamenten zusammenhängen.

   C. Diagnose: Klinische Bewertung auf der Grundlage von Symptomen.

   D. Behandlung: Eisenergänzung, Medikamente (z.

4. Narkolepsie: Eine neurologische Störung, die durch übermäßige Schläfrigkeit bei Tages, Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus ausgelöst durch starke Emotionen), Schlaflähmung (Unfähigkeit, sich zu bewegen oder zu sprechen, während Sie eingeschlafen oder aufwachen), und hypnagogische Halluzinationen (lebendige traumhafte Erfahrungen beim Schlafen) gekennzeichnet.

   A. Symptome: Übermäßige Tages Schläfrigkeit, Kataplexie, Schlaflähmung, hypnagogische Halluzinationen und fragmentierter Schlaf.

   B. Ursachen: Mangel an Orexin (Hypocretin) im Gehirn, häufig aufgrund der Autoimmunzerstörung von Orexin-produzierenden Zellen.

   C. Diagnose: Polysomnographie (Schlafstudie) und mehrfacher Schlaflatenz (MSLT).

   D. Behandlung: Medikamente (z. B. Stimulanzien, Natrium -Oxybat) und Verhaltensstrategien (geplante Nickerchen).

C. Die Bedeutung des Schlafes: Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit

1. Körperliche Gesundheit: Angemessener Schlaf ist für verschiedene physische Funktionen von entscheidender Bedeutung:

   A. Immunsystem: Schlafentzug schwächt das Immunsystem und macht Individuen anfälliger für Infektionen.

   B. Hormonregulierung: Der Schlaf ist wichtig für die Regulierung von Hormonen, die an Appetit, Stoffwechsel, Wachstum und Stressreaktion beteiligt sind.

   C. Herz -Kreislauf -Gesundheit: Chronischer Schlafentzug erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck.

   D. Stoffwechsel: Schlafentzug beeinträchtigt den Glukosestoffwechsel und erhöht das Risiko von Typ -2 -Diabetes.

   e. Gewebereparatur: Der Körper repariert und regeneriert das Gewebe im Schlaf.

2. Psychische Gesundheit: Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion und dem emotionalen Wohlbefinden:

   A. Kognitive Funktion: Schlafentzug beeinträchtigt Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis und Entscheidungsfindung.

   B. Emotionale Regulierung: Schlafentzug erhöht die Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen und Impulsivität.

   C. Psychische Erkrankungen: Chronische Schlafprobleme sind stark mit einem erhöhten Risiko verbunden, psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände und bipolare Störungen zu entwickeln.

3. Insgesamt Wohlbefinden: Ausreichend und hochwertiger Schlaf verbessert die allgemeine Lebensqualität, Produktivität und Sicherheit. Es verbessert die Stimmung, den Energieniveau und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen.

Ii. Rezeptfreie Schlafhilfen: Ein Überblick

A. Was sind Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf (бады)?

1. Definition: Nahrungsergänzungsmittel für Schlaf sind Produkte, die die Ernährung ergänzen und eine oder mehrere Nahrungsmittel wie Vitamine, Mineralien, Kräuter, Aminosäuren oder Enzyme enthalten. Sie sollen oral eingenommen werden und sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

2. Verordnung: In vielen Ländern, einschließlich Russland, werden Nahrungsergänzungsmittel anders reguliert als Pharmazeutika. Sie unterliegen in der Regel weniger strengen Vorschriften in Bezug auf Sicherheit und Wirksamkeit. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, die Sicherheit ihrer Produkte zu gewährleisten, müssen jedoch nicht die Zulassung vor dem Markt von Regulierungsbehörden erhalten. Dies bedeutet, dass die Qualität und Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich variieren kann.

3. Formen: Schlafpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten und Gummis.

4. Häufige Zutaten: Viele verschiedene Zutaten werden in Schlafpräparaten verwendet, darunter Melatonin, Balerian Wurzel, Kamille, L-Theanin, Magnesium und andere (detailliert detailliert).

B. Warum Menschen Schlafzusätze verwenden: Motivationen und Erwartungen

1. Wahrgenommene Sicherheit und Zugänglichkeit: Viele Menschen empfinden Schlafzusätze als sicherer und zugänglicher als verschreibungspflichtige Schlafmedikamente. Sie sind oft ohne Rezept in Apotheken, Lebensmittelgeschäften und Online -Händlern erhältlich.

2. Wunsch nach einer natürlichen Lösung: Viele Personen bevorzugen natürliche Heilmittel gegenüber pharmazeutischen Medikamenten und suchen nach Alternativen mit weniger potenziellen Nebenwirkungen. Schlafzusätze mit pflanzlichen Zutaten werden häufig als natürliche Lösungen für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme vermarktet.

3. Frustration mit verschreibungspflichtigen Medikamenten: Einige Menschen haben möglicherweise verschreibungspflichtige Schlafmedikamente ausprobiert, hatten jedoch unerwünschte Nebenwirkungen oder fanden sie unwirksam. Sie können sich dann als Alternative für Schlafzusätze wenden.

4. Selbstbehandlung von Schlafproblemen: Viele Personen versuchen, Schlafprobleme zu behalten, ohne einen Arzt zu konsultieren. Sie können sich auf Informationen stützen, die online oder Empfehlungen von Freunden oder Familienmitgliedern gefunden wurden, um sich für eine Schlafzusatz zu entscheiden.

5. Bequemlichkeit: Schlafpräparate werden oft als bequeme Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere für Menschen mit geschäftigen Lebensstilen vermarktet.

6. Erwartungen: Die Erwartungen der Benutzer an Schlafzusätze variieren. Einige erwarten sofortige und dramatische Verbesserungen im Schlaf, während andere realistischere Erwartungen an allmähliche und subtile Auswirkungen haben. Es ist entscheidend, realistische Erwartungen zu haben und zu verstehen, dass Schlafzusätze für alle Schlafprobleme möglicherweise kein «magischem Kugel» sind.

C. mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Schlafzusätzen

1. Mangel an Regulierung und Qualitätskontrolle: Wie bereits erwähnt, unterliegen Nahrungsergänzungsmittel weniger strenge Vorschriften als Pharmazeutika. Dies kann zu Inkonsistenzen in Bezug auf Produktqualität, Reinheit und Wirksamkeit führen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Verunreinigungen enthalten oder falsch getroffen werden.

2. Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln: Schlafpräparate können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten, rezeptfreien Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln interagieren. Es ist wichtig, Ihren Arzt über alle Ergänzungsmittel zu informieren, die Sie einnehmen, um potenzielle Interaktionen zu vermeiden.

3. Nebenwirkungen: Obwohl im Allgemeinen als sicher angesehen, können Schlafpräparate bei einigen Personen Nebenwirkungen verursachen. Häufige Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen.

4. Abhängigkeit und Toleranz: Einige Schlafzusätze, insbesondere solche, die Antihistaminika enthalten, können zu Abhängigkeiten und Toleranz bei längerem Gebrauch führen. Dies bedeutet, dass Einzelpersonen möglicherweise zunehmend höhere Dosen einnehmen müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

5. Maskierung zugrunde liegende Erkrankungen: Die Verwendung von Schlafzusätzen zur Selbstbehandlung von Schlafproblemen kann zugrunde liegende Erkrankungen maskieren, die eine ordnungsgemäße Diagnose und Behandlung erfordern. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie chronische Schlafprobleme haben.

6. Falsche Behauptungen und irreführendes Marketing: Die Nahrungsergänzungsindustrie zeichnet sich häufig durch aggressive Marketing -Taktiken und unbegründete Behauptungen aus. Es ist wichtig, Marketingansprüche kritisch zu sein und sich auf evidenzbasierte Informationen zu verlassen.

7. Variabilität der Wirksamkeit: Die Wirksamkeit von Schlafzusätzen kann von Person zu Person erheblich variieren. Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand, Genetik und individuelle Reaktion können beeinflussen, wie gut ein Nahrungsergänzungsmittel funktioniert.

D. Bedeutung der Beratung eines Arztes vor der Verwendung von Schlafzusätzen

1. Diagnose zugrunde liegender Schlafstörungen: Ein Arzt kann die zugrunde liegende Ursache Ihrer Schlafprobleme diagnostizieren und geeignete Behandlungsoptionen empfehlen.

2. Bewertung von Krankengeschichte und Medikamenten: Ein Arzt kann Ihre Krankengeschichte und aktuelle Medikamente bewerten, um potenzielle Risiken und Interaktionen mit Schlafzusätze zu identifizieren.

3. Personalisierte Empfehlungen: Ein Arzt kann personalisierte Empfehlungen für Schlafzusätze geben, die auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Gesundheitszustand basieren.

4. Überwachung auf Nebenwirkungen: Ein Arzt kann Sie auf mögliche Nebenwirkungen von Schlafzusätzen überwachen und Ihren Behandlungsplan nach Bedarf anpassen.

5. Evidenzbasierte Behandlung: Ein Arzt kann evidenzbasierte Behandlungen für Schlafstörungen wie eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) empfehlen, die häufig wirksamer ist als Schlafzusätze.

III. Beliebte Schlafzusätze: Zutaten, Mechanismen und Meinungen des Arztes

A. Melatonin

1. Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schläfrigkeit zu fördern, indem sie an Melatoninrezeptoren im Gehirn binden.

2. Dosierung: Typische Dosierungen reichen von 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird im Allgemeinen empfohlen, mit der niedrigsten effektiven Dosis zu beginnen.

3. Wirksamkeit (Meinungen des Arztes):

   A. Dr. A. (Schlafspezialist): «Melatonin kann für Personen mit verzögertem Schlafphasen -Syndrom oder Jetlag hilfreich sein, bei denen der zirkadiane Rhythmus verschoben wird. Es handelt sich jedoch nicht um eine magische Kugel für alle Arten von Schlaflosigkeit. Es ist am effektivsten, wenn es verwendet wird, um das Timing des Schlafes zu regulieren, und nicht, um den Schlaf direkt zu induzieren.»

   B. Dr. B. (Allgemeinmediziner): «Ich empfehle Melatonin oft meinen Patienten, die mit leichten Schlafstörungen zu kämpfen haben. Es ist im Allgemeinen sicher und gut verträglich, aber es ist wichtig, den Patienten zu raten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie langfristig ohne medizinische Aufsicht zu verwenden.»

   C. Dr. C. (Neurologe): «Während Melatonin für einige Personen hilfreich sein kann, ist es wichtig, andere zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen, die möglicherweise zu Schlafproblemen beitragen. Ich warnte Patienten auch vor potenziellen Wechselwirkungen mit Medikamenten, insbesondere Blutverdünnern und Antidepressiva.»

4. Sicherheit und Nebenwirkungen:

   A. Häufige Nebenwirkungen: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit.

   B. Weniger häufige Nebenwirkungen: lebendige Träume, Albträume, Angstzustände, Depressionen.

   C. Wechselwirkungen: Kann mit Blutverdünnern, Antidepressiva und einigen Blutdruckmedikamenten interagieren.

5. Forschung:

   A. Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Schlaflatenz (die Zeit zum Einschlafen benötigt) und die Schlafdauer, insbesondere bei Personen mit verzögertem Schlafphasen -Syndrom oder Jetlag, verbessern kann.

   B. Andere Studien haben ergeben, dass Melatonin bei Personen mit chronischer Schlaflosigkeit wenig oder gar keinen oder keinen Einfluss auf den Schlaf hat.

6. Überlegungen:

   A. Die Qualität und Reinheit von Melatonin -Nahrungsergänzungsmitteln kann erheblich variieren. Suchen Sie nach Produkten, die Dritter auf Qualität und Wirksamkeit getestet haben.

   B. Melatonin kann das Timing der Pubertät bei Kindern beeinflussen. Daher ist es wichtig, einen Kinderarzt zu konsultieren, bevor sie es Kindern geben.

   C. Melatonin sollte bei Personen mit Autoimmunerkrankungen mit Vorsicht verwendet werden.

B. Valerian Wurzel

1. Wirkungsmechanismus: Valerian Root ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten als Schlafhilfe verwendet wird. Es wird angenommen, dass es funktioniert, indem GABA (Gamma-Aminobuttersäure) im Gehirn erhöht wird, einem Neurotransmitter, der die Relaxation fördert und die Nervenaktivität hemmt.

2. Dosierung: Typische Dosierungen reichen von 400 mg bis 900 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. Wirksamkeit (Meinungen des Arztes):

   A. Dr. A. (Schlafspezialist): «Die Beweise für die Wirksamkeit von Baldienerwurzel bei der Behandlung von Schlaflosigkeit sind gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessern und die Schlaflatenz verringern kann, während andere keinen signifikanten Effekt gefunden haben. Es sind mehr Forschung erforderlich, um ihre wahre Wirksamkeit zu bestimmen.»

   B. Dr. B. (Allgemeinmediziner): «Ich empfehle manchmal Valerian Wurzel meinen Patienten, die nach einer natürlichen Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlafmedikamenten suchen. Es ist im Allgemeinen sicher, kann bei einigen Personen jedoch Nebenwirkungen verursachen.»

   C. Dr. D. (Herbalist): «Valerian Root ist ein sanftes und effektives Kraut zur Förderung der Entspannung und zur Verbesserung der Schlafqualität. Es funktioniert am besten, wenn es in Kombination mit anderen Kräutern wie Kamille und Zitronenbalsam verwendet wird.»

4. Sicherheit und Nebenwirkungen:

   A. Häufige Nebenwirkungen: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Verdauungsstörungen.

   B. Weniger häufige Nebenwirkungen: Angst, Erregbarkeit, paradoxe Schlaflosigkeit.

   C. Wechselwirkungen: Kann mit Alkohol, Benzodiazepinen und anderen Beruhigungsmitteln interagieren.

5. Forschung:

   A. Einige Studien haben gezeigt, dass die balerische Wurzel die Schlafqualität verbessern und die Schlaflatenz bei Personen mit leichter Schlaflosigkeit verringern kann.

   B. Andere Studien haben ergeben, dass die Baldner Wurzel keinen signifikanten Einfluss auf den Schlaf hat.

6. Überlegungen:

   A. Die Qualität und Wirksamkeit von Valerian -Wurzelpräparaten kann erheblich variieren. Suchen Sie nach Produkten, die standardisiert wurden, um einen spezifischen Prozentsatz von Valerensäure, der aktiven Verbindung in der valerischen Wurzel, zu enthalten.

   B. Valerianische Wurzel kann einen starken Geruch haben, den manche Menschen unangenehm empfinden.

   C. Die valerische Wurzel sollte durch schwangere oder stillende Frauen vermieden werden.

C. Kamille

1. Wirkungsmechanismus: Kamille ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten als beruhigender und schlafförderner Agent verwendet wird. Es enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und die Entspannung fördert und die Angst reduziert.

2. Dosierung: Kamille wird in der Regel als Tee mit 1-2 Teebeuteln pro Tasse konsumiert. Kamilleextrakte sind auch in Kapsel- oder Flüssigkeitsform erhältlich.

3. Wirksamkeit (Meinungen des Arztes):

   A. Dr. A. (Schlafspezialist): «Kamille ist ein mildes Beruhigungsmittel, der hilfreich sein kann, um die Entspannung zu fördern und Angstzustände zu verringern, was den Schlaf indirekt verbessern kann. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es zur Behandlung schwerer Schlaflosigkeit wirksam ist.»

   B. Dr. B. (Allgemeinmediziner): «Ich empfehle meinen Patienten, die mit Stress und Angst zu kämpfen haben, oft Kamille -Tee. Es ist eine sichere und sanfte Möglichkeit, Entspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.»

   C. Dr. E. (Psychologe): «Kamille kann eine hilfreiche Ergänzung zu anderen Entspannungstechniken sein, wie z. B. Achtsamkeitsmeditation und tiefe Atemübungen. Es kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.»

4. Sicherheit und Nebenwirkungen:

   A. Häufige Nebenwirkungen: Selten, kann aber allergische Reaktionen bei Personen mit Allergien gegen Ragweed oder andere Pflanzen in der Familie Asteraceae umfassen.

   B. Wechselwirkungen: Im Allgemeinen sicher, kann aber mit Blutverdünnern interagieren.

5. Forschung:

   A. Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann.

   B. Andere Studien haben ergeben, dass Kamille keinen signifikanten Einfluss auf den Schlaf hat.

6. Überlegungen:

   A. Kamillentee kann zu jeder Tageszeit konsumiert werden, ist jedoch am effektivsten, wenn er vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

   B. Kamilleextrakte können wirksamer sein als Kamille -Tee.

   C. Personen mit Allergien gegen Ragweed oder andere Pflanzen in der Familie Asteraceae sollten Kamille vermeiden.

D. l-theanin

1. Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünem Tee vorkommt. Es fördert die Entspannung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, indem es die Alpha -Gehirnwellenaktivität erhöht und Neurotransmitter wie GABA, Dopamin und Serotonin moduliert.

2. Dosierung: Typische Dosierungen reichen von 100 mg bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. Wirksamkeit (Meinungen des Arztes):

   A. Dr. A. (Schlafspezialist): «L-Theanin kann hilfreich sein, um Angstzustände zu verringern und die Entspannung zu fördern, was indirekt die Schlafqualität verbessern kann. Es ist keine direkte Schlafhilfe, aber es kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.»

   B. Dr. B. (Allgemeinmediziner): «Ich empfehle manchmal L-Theanin meinen Patienten, die mit Angst und Stress zu kämpfen haben. Es ist ein sicheres und gut verträgliches Ergänzung, das dazu beitragen kann, Entspannung zu fördern, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.»

   C. Dr. F. (Psychiater): «L-Theanin kann eine hilfreiche Ergänzung zu anderen Behandlungen für Angstzustände und Depressionen sein. Es kann dazu beitragen, Angstsymptome zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.»

4. Sicherheit und Nebenwirkungen:

   A. Häufige Nebenwirkungen: Selten, aber können Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen umfassen.

   B. Wechselwirkungen: Im Allgemeinen sicher, kann aber mit Blutdruckmedikamenten interagieren.

5. Forschung:

   A. Einige Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Angst verringern, die Schlafqualität verbessern und die kognitive Funktion verbessern kann.

   B. Andere Studien haben ergeben, dass L-Theanin keinen signifikanten Einfluss auf den Schlaf hat.

6. Überlegungen:

   A. L-Theanin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber es ist am effektivsten, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

   B. L-Theanin ist im Allgemeinen gut verträglich, aber es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und nach Bedarf allmählich zu erhöhen.

   C. L-Theanin sollte bei Personen mit niedrigem Blutdruck mit Vorsicht verwendet werden.

E. Magnesium

1. Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wesentliches Mineral, das bei Hunderten von Körperfunktionen eine Rolle spielt, einschließlich Muskelrelaxation, Nervenfunktion und Blutzuckerkontrolle. Es hilft auch, die Melatoninproduktion und die GABA -Aktivität zu regulieren und die Schläfrigkeit zu fördern.

2. Dosierung: Typische Dosierungen reichen von 200 mg bis 400 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Es sind verschiedene Formen von Magnesium erhältlich, wobei Magnesiumglycinat eine gut absorbierte und sanfte Option ist.

3. Wirksamkeit (Meinungen des Arztes):

   A. Dr. A. (Schlafspezialist): «Magnesiummangel kann zu Schlafproblemen beitragen. Die Ergänzung mit Magnesium kann die Schlafqualität bei mangelhaften Personen verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Magnesium keine magische Kugel für alle Arten von Schlaflosigkeit ist.»

   B. Dr. B. (Allgemeinmediziner): «Ich empfehle Magnesium oft meinen Patienten, die Muskelkrämpfe oder unruhige Bein-Syndrom haben, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Es ist ein sicheres und gut verträgliches Ergänzung, das zur Förderung der Entspannung und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.»

   C. Dr. G. (Ernährungsberater): «Magnesium ist ein wesentliches Mineral, das häufig moderne Ernährung mangelt. Ergänzung mit Magnesium kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, einschließlich der Schlafqualität, verbessern.»

4. Sicherheit und Nebenwirkungen:

   A. Häufige Nebenwirkungen: Durchfall, Übelkeit, Magenkrämpfe.

   B. Wechselwirkungen: Kann mit einigen Antibiotika-, Diuretika- und Protonenpumpen -Inhibitoren interagieren.

5. Forschung:

   A. Einige Studien haben gezeigt, dass die Magnesium -Supplementierung die Schlafqualität verbessern, die Schlaflatenz verringern und die Schlafdauer bei Personen mit Schlaflosigkeit erhöhen kann.

   B. Andere Studien haben ergeben, dass Magnesium keinen signifikanten Einfluss auf den Schlaf hat.

6. Überlegungen:

   A. Verschiedene Formen von Magnesium weisen unterschiedliche Absorptionsraten und Nebenwirkungsprofile auf. Magnesiumglycinat ist im Allgemeinen gut verträglich und verursacht weniger Wahrscheinlichkeit durch Durchfall als andere Magnesiumformen wie Magnesiumoxid.

   B. Personen mit Nierenproblemen sollten vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten einen Arzt konsultieren.

   C. Magnesium sollte mit Nahrung eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern.

F. Andere Ergänzungen

1. Lavendel: Bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften, häufig in Aromatherapie verwendet oder als Ergänzung aufgenommen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass dies die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere für Personen mit milder Angst.

2. Zitronenbalsam: Oft kombiniert mit anderen Kräutern wie Balerian, wird angenommen, dass Zitronenbalsam die Angst verringert und den Schlaf verbessern. Begrenzte Forschung, aber allgemein als sicher angesehen.

3. Passionsblume: Kann den GABA -Werten erhöhen und die Entspannung fördern. Einige Studien deuten darauf hin, dass es die Schlafqualität verbessern kann, aber es sind mehr Forschung erforderlich.

4. Tryptophan: Eine Aminosäure, die sich in Serotonin und Melatonin im Körper umwandelt. Kann die Schlafqualität verbessern, aber das Potenzial für Interaktionen mit anderen Medikamenten.

5. GABA (Gamma-Aminobuttersäure): Der primäre inhibitorische Neurotransmitter im Gehirn. Mund-GABA-Nahrungsergänzungsmittel können die Blut-Hirn-Schranke nicht effektiv überschreiten und ihre Auswirkungen auf den Schlaf einschränken.

Iv. Nicht-Supplement-Ansätze zur Verbesserung des Schlafes

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1. Regelmäßiger Schlafplan: Wenn Sie jeden Tag gleichzeitig ins Bett gehen und auch am Wochenende aufwachen, werden den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert.

2. Entspannende Schlafenszeitroutine: Die Entwicklung einer konsistenten Schlafenszeit -Routine signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dies kann ein warmes Bad, das Lesen eines Buches, das Anhören beruhigender Musik oder das Üben von Entspannungstechniken beinhalten.

3. Optimierung der Schlafumgebung: Eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung zu schaffen, kann einen erholsamen Schlaf fördern. Dies kann die Verwendung von Blackout -Vorhängen, Ohrstöpsel, einer weißen Geräuschmaschine oder der Einstellung des Thermostats beinhalten.

4. Andere wichtige Aspekte der Schlafhygiene:

   A. Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden: Koffein und Alkohol können die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen.

   B. Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören.

   C. Regelmäßige Übung: Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, aber vermeiden, zu nahe am Schlafenszeit zu trainieren.

   D. Begrenzende Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht aus elektronischen Geräten kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlaf stören.

   e. Tagsüber des Tages Sonnenlicht Exposition erhalten: Die Sunlight -Exposition hilft bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus.

B. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I): eine nicht-pharmakologische Behandlung für chronische Schlaflosigkeit

1. Was ist CBT-I? CBT-I ist eine strukturierte, evidenzbasierte Therapie, die sich mit den zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit befasst. Es konzentriert sich darauf, Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern, die zu Schlafproblemen beitragen.

2. Komponenten von CBT-I:

   A. Stimuluskontrolltherapie: Das Bett und das Schlafzimmer durch Schlaf wieder aufnehmen, indem Sie nur schläfrig ins Bett gehen und aus dem Bett gehen, wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen können.

   B. Schlafrestriktionstherapie: Begrenzung der Zeit, die im Bett aufgewendet wird, um der tatsächlichen Schlafzeit zu entsprechen, und die Schlafzeit mit dem Verbesserung der Schlafeffizienz allmählich erhöht.

   C. Kognitive Therapie: Negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf identifizieren und herausfordern.

   D. Schlafhygiene Ausbildung: Bereitstellung von Ausbildung über Schlafhygienepraktiken.

   e. Entspannungstechniken: Unterrichten von Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung und tiefen Atemübungen, um Angstzustände zu verringern und die Entspannung zu fördern.

3. Wirksamkeit von CBT-I: CBT-I gilt als Goldstandardbehandlung für chronische Schlaflosigkeit und ist langfristig häufig wirksamer als Medikamente.

4. Zugriff auf CBT-I: CBT-I wird in der Regel von einem ausgebildeten Therapeuten, Psychologen oder Schlafspezialisten geliefert. Online-CBT-I-Programme sind ebenfalls verfügbar.

C. Entspannungstechniken: Achtsamkeitsmeditation, tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung

1. Achtsamkeitsmeditation: Konzentrieren sich auf den gegenwärtigen Moment ohne Urteil. Dies kann dazu beitragen, Stress und Angst zu reduzieren und die Entspannung zu fördern.

2. Tiefe Atemübungen: Langsame, tiefe Atemzüge können das parasympathische Nervensystem aktivieren, das die Entspannung fördert und die Herzfrequenz und den Blutdruck verringert.

3. Progressive Muskelentspannung: Die Spannung und Freisetzung verschiedener Muskelgruppen im Körper kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lindern und die Entspannung zu fördern.

4. Andere Entspannungstechniken: Yoga, Tai Chi und geführte Bilder.

V. Schlussfolgerung

(Dieser Abschnitt wird absichtlich gemäß den Anweisungen leer gelassen.)