BCAA氨基酸：为什么需要运动员
第1章：BCAA的本质和组成
氨基酸是人体许多重要功能所需的蛋白质的结构。在构成蛋白质的二十种氨基酸中，有9种是必不可少的。这意味着人体不能自行合成它们，并且应该搭配食物或添加剂。这些必需氨基酸中的三个 — 亮氨酸，伊乙糖蛋白和瓦林 — 被合并为具有广泛链（BCAA）的称为氨基酸。
1.1化学结构和独特性BCAA
BCAA的独特性在于其化学结构 — 它们具有广泛的脂肪链链。该结构将它们与其他氨基酸区分开，并确定其特殊的代谢特性。与大多数在肝脏中代谢的氨基酸不同，BCAA主要在肌肉中代谢。这使他们能够直接影响肌肉组织中蛋白质和能量代谢的合成。
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Laycin： 由于它对蛋白质合成的刺激有明显的影响，因此被认为是三个BCAA中最重要的。它激活MTOR（哺乳动物中的Michenen雷帕霉素），这是一种调节肌肉生长和恢复的关键信号路径。
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异尔霉素： 它具有合成代谢和抗假代谢特性。它还有助于吸收肌肉细胞的葡萄糖，这对于在训练过程中保持能量很有用。
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瓦林： 参与血液和能量代谢中葡萄糖水平的调节。它还有助于合成谷氨酰胺，氨基酸对免疫功能和肌肉恢复重要的重要性。
1.2 BCAA权力来源
BCAA在富含蛋白质的各种食物中发现，例如：
- 肉： 牛肉，鸡肉，猪肉，鱼。
- 乳制品： 牛奶，奶酪，酸奶，干酪。
- 鸡蛋： 鸡，鸭，鹌鹑。
- 豆类： 大豆，豆类，小扁豆。
- 坚果和种子： 杏仁，花生，南瓜种子，葵花籽。
- 全谷物产品： 糙米，燕麦，基诺阿。
尽管可以从通常的饮食中获得BCAA，但运动员，尤其是那些接受强化培训的运动员，通常以添加剂的形式接受BCAA，以优化消费并获得预期的结果。
第2章：BCAA在体育和体育活动中的作用
BCAA在维持和改善身体表现，训练后恢复和锻炼肌肉质量方面发挥着重要作用。
2.1刺激蛋白质合成和肌肉生长
如前所述，亮氨酸是刺激蛋白质合成的关键参与者。它激活MTOR，这导致合成肌肉蛋白所需的MRNU传输速度的提高。训练后，肌肉需要恢复和生长时，这一点尤其重要。训练后，BCAA摄入量可以帮助加速恢复过程并刺激肌肉肥大（肌肉组织生长）。
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MTOR机制： MTOR是一种蛋白质，在调节细胞生长，增殖，生存，代谢和自噬中起着核心作用。 MTOR在亮氨酸和其他因素（例如胰岛素和IGF-1）的影响下的激活导致参与蛋白质合成的各种蛋白质的磷酸化。
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协同效应： BCAA最有效地与其他氨基酸结合使用，尤其是与不可替代的氨基酸（EAA）相结合。 EAA为蛋白质合成提供了必要的构建块，而BCAA刺激了这一过程。
2.2减少肌肉破坏（分解代谢）
在激烈的训练过程中，身体可能会开始分解肌肉组织以获得能量。这个过程称为肌肉分解代谢。 BCAA可以由于多种机制而帮助减少分解代谢：
- 能源提供： BCAA可以作为训练期间肌肉的能量来源，尤其是碳水化合物缺乏症。这有助于保留肌肉中的糖原并减少对肌肉蛋白的需求。
- 降低皮质醇的水平： 皮质醇是一种应激激素，可以导致肌肉分解代谢。 BCAA可以帮助降低皮质醇水平，从而保护肌肉组织免受破坏。
- 改善氮平衡： BCAA有助于氮平衡，这是合成代谢（肌肉增加）的迹象。氮平衡意味着人体持有的氮多于失去蛋白质合成所需的氮。
2.3训练后减少肌肉酸痛（DOMS）
延迟开始（DOM）的肌肉是激烈训练后的常见现象，尤其是在带有偏心载荷的运动后（例如，蹲下）。 DOMS可以导致性能下降并限制训练过程。 BCAA可以由于以下机制而帮助减少DOM：
- 减少肌肉损害： BCAA可以帮助保护肌肉纤维在训练过程中免受损伤。
- 恢复的加速： BCAA可以帮助加速恢复受损的肌肉纤维的过程。
- 减少炎症： BCAA可以帮助减少有助于DOM发展的肌肉的炎症。
2.4增加耐力和疲劳减少
BCAA可以帮助增加耐力并减轻训练期间的疲劳，尤其是长时间的负载。
- 降低5-羟色胺的水平： 在训练过程中，大脑中的5-羟色胺水平增加，这可能有助于疲劳的发展。 BCAA可以与5-羟色胺前体的三泳竞争，用于通过血清脑屏障进行运输。这会导致大脑中5-羟色胺水平的降低，并且在疲劳意义上降低。
- 维持血液中的葡萄糖水平： BCAA，尤其是分离菌，可以帮助维持训练期间的血糖，从而为肌肉提供能量并防止过早疲劳。
- 减少糖原的使用： BCAA可以作为肌肉的替代能源来源，从而减少了使用糖原的需求。这有助于保留肌肉中的糖原，并延长疲劳之前的时间。
第3章：科学研究和BCAA有效性的证据
BCAA在体育和体育活动中的有效性是众多科学研究的主题。这些研究的结果通常是矛盾的，但总的来说，它们证实了BCAA的一些优势，尤其是在某些情况下。
3.1蛋白质合成和肌肉生长的研究
许多研究表明，BCAA，尤其是亮氨酸可以刺激蛋白质的合成并有助于肌肉质量的生长。但是，重要的是要注意，这些研究通常是在蛋白质缺乏或卡路里消耗不足的情况下进行的。在足够的蛋白质和卡路里消耗的条件下，BCAA对肌肉质量生长的影响不太明显。
- 亮氨酸剂量： 为了刺激蛋白质的合成，通常建议将至少2-3克亮氨酸消耗或添加剂。
- 接待时间： 训练后的BCAA接受可能是刺激蛋白质合成和加速肌肉恢复的最有效的方法。
3.2减少肌肉破坏的研究
研究表明，BCAA可以帮助减少训练期间和之后的肌肉分解代谢。对于参加强化训练或卡路里缺乏状态的运动员尤其如此。
- 培训持续时间： 在漫长而激烈的训练中，BCAA对肌肉分解代谢减少的影响更明显。
- 食物状态： BCAA对肌肉分解代谢减少的影响在处于卡路里缺乏状态或蛋白质消耗不足的运动员中可能更为明显。
3.3减少DOM的研究
一些研究表明，BCAA可以在激进训练后帮助减少DOM。但是，这些研究的结果是模棱两可的，并且需要进一步的研究来确认这些结果。
- 培训类型： 在用偏心载荷进行练习后，可以更明显的BCAA效应更明显。
- 个体差异： BCAA对DOM还原的影响可能会根据人体的个体特征而有所不同。
3.4研究以增加耐力并减轻疲劳
一些研究表明，BCAA可以帮助增加耐力并减少训练期间的疲劳。但是，这些研究的结果也模棱两可，并且需要进行其他研究以确认这些结果。
- 运动类型： BCAA对增加耐力的影响在运动中可能更明显，需要长时间的重量负担。
- 剂量和接待时间： BCAA增加耐力的有效性可能取决于入院的剂量和时间。
3.5批评和研究限制
重要的是要注意，许多BCAA研究都有一些可能影响结果解释的限制。
- 样本量： 一些研究是在小样本中进行的，这可以降低结果的统计学意义。
- 各种研究方案： 各种研究使用了不同方案，BCAA剂量，培训类型和人群，这使结果比较复杂。
- 研究融资： 一些研究是由BCAA添加剂制造商资助的，这可能导致结果的偏见。
第4章：使用BCAA的实用建议
尽管有矛盾的研究结果，但在某些情况下，BCAA对于某些运动员还是有用的。
4.1谁对BCAA有用？
- 运动员参加了强化培训： BCAA可以帮助减少肌肉分解代谢，加速恢复并增加耐力。
- 处于卡路里缺乏状态的运动员： BCAA可以在减肥过程中帮助维持肌肉质量。
- 素食主义者和素食主义者： BCAA可以帮助确保足够的必需氨基酸消耗。
- 人们努力增加肌肉质量： BCAA可以刺激蛋白质合成并有助于肌肉生长。
4.2剂量和接收时间BCAA
建议的BCAA剂量为每天5至20克，分为几种技术。
- 训练前： 训练前接受BCAA可以帮助减少肌肉分解代谢并增加耐力。
- 在培训期间： 在训练过程中接受BCAA可以帮助维持血糖并减轻疲劳。
- 训练后： 训练后，BCAA摄入量可以帮助刺激蛋白质合成并加速肌肉恢复。
- 两餐之间： 餐食之间的BCAA摄入量可以帮助维持血液中恒定水平的氨基酸水平，并减少肌肉分解代谢。
4.3 BCAA和产品选择的形式
BCAA有各种形式，包括粉末，胶囊和片剂。
- 粉末： BCAA粉末通常与水或其他饮料混合。它们很容易服用并吸收良好。
- 胶囊和片剂： BCAA胶囊和平板电脑可方便使用，但它们比粉末更昂贵。
选择BCAA产品时，重要的是要注意：
- BCAA比率： 最常见的BCAA比是2：1：1（莱肯：伊斯兰素：瓦林）。
- 质量产品： 从著名且可靠的制造商中选择产品。
- 作品： 确保该产品不含不必要的添加剂，例如人造染料和口味。
4.4副作用和禁忌症
对于大多数人来说，BCAA通常被认为是安全的。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：
- 胃肠道疾病： 恶心，呕吐，腹泻。
- 与药物的相互作用： BCAA可以与一些药物相互作用，例如治疗糖尿病和帕金森氏病的药物。
BCAA禁止有：
- 枫糖浆疾病（MSUD）： 人体无法代谢BCAA的罕见遗传疾病。
- 肝脏和肾功能受损： BCAA可以加剧这些条件。
- 个人对BCAA的不宽容。
在服用BCAA之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有疾病或服用药物。
第5章：BCAA研究前景
BCAA研究仍在继续，将来可以发现新的优势和使用BCAA。
5.1效果BCAA对大脑健康
一些研究表明，BCAA可以对大脑健康产生积极影响，改善认知功能并保护神经退行性疾病。但是，需要进行其他研究以确认这些结果。
5.2 BCAA和葡萄糖代谢
BCAA，尤其是分离菌，可以在调节葡萄糖代谢并提高胰岛素敏感性中发挥作用。这对于患有糖尿病或胰岛素抵抗的人很有用。但是，需要进行其他研究以确认这些结果。
5.3 BCAA和免疫功能
BCAA可以在维持免疫功能中发挥作用，尤其是在激烈的训练期间。但是，需要进行其他研究以确认这些结果。
5.4个人方法BCAA
将来，基于遗传特征，训练类型和运动员的目标，有可能为使用BCAA提供个人建议。这将优化BCAA效应并最大程度地减少副作用的风险。
第6章：结论
BCAA是重要的氨基酸，可以在维持和改善身体性能，训练和锻炼肌肉质量后恢复身体表现。尽管BCAA研究的结果通常是矛盾的，但它们证实了BCAA的一些优势，尤其是在某些情况下。接受强化培训的运动员，患有卡路里缺乏状态或蛋白质消耗不足，可能是BCAA最有益的。重要的是要记住，BCAA不是魔术药，应将其与适当的营养，训练和休息一起使用。在服用BCAA之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有疾病或服用药物。
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