Bagaimana makanan tambahan diet dapat membantu dalam insomnia kronik: kepimpinan lengkap
Insomnia kronik, yang ditakrifkan sebagai kesukaran untuk tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, yang berlangsung sekurang -kurangnya tiga malam seminggu selama tiga bulan, adalah keadaan biasa dan meletihkan yang semakin memburukkan kualiti hidup. Sebagai tambahan kepada keletihan siang hari dan kepekatan yang dikurangkan, insomnia kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, kemurungan dan masalah kesihatan yang serius. Walaupun ubat -ubatan untuk insomnia tersedia, mereka sering disertai dengan kesan sampingan yang tidak diingini dan risiko pergantungan. Akibatnya, ramai orang beralih kepada pendekatan alternatif, termasuk penggunaan bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan), dengan harapan dapat meningkatkan tidur mereka dengan cara yang lebih semula jadi.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa suplemen makanan bukan pengganti penjagaan perubatan profesional. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda sudah mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat. Maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini hanya bertujuan untuk tujuan pendidikan dan tidak boleh dianggap sebagai perundingan perubatan.
Melatonin: Pengatur Rhythm Circadian
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak, yang memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian — jam tangan biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Dengan bermulanya kegelapan, pengeluaran melatonin meningkat, menandakan badan tentang permulaan malam dan menyumbang kepada mengantuk. Apabila terdedah kepada cahaya, pengeluaran melatonin berkurangan, yang membantu tubuh bangun dan tetap terjaga pada siang hari.
Orang yang mempunyai insomnia kronik sering melanggar pengeluaran melatonin, yang boleh menyebabkan kesukaran dengan tidur dan penyelenggaraan tidur. Penerimaan aditif melatonin dapat membantu memulihkan kitaran tidur dan terjaga normal, terutamanya dalam kes -kes di mana insomnia dikaitkan dengan pelanggaran irama sirkadian, contohnya, ketika menukar zon waktu (jetlag) atau bekerja dengan cara.
Mekanisme tindakan: Melatonin menjejaskan reseptor melatonin di otak, iaitu MT1 dan MT2. Pengaktifan reseptor MT1 menyumbang kepada mengantuk, dan pengaktifan MT2 mengawal irama sarkas.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos rendah melatonin (0.3-0.5 mg) 30-60 minit sebelum tidur dan secara beransur-ansur meningkatkan dos, jika perlu, sehingga 3-5 mg. Adalah penting untuk diingat bahawa dos yang lebih tinggi tidak semestinya membawa kepada kesan yang lebih kuat dan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan mengantuk siang hari.
Kelebihan:
- Mengurangkan masa tertidur (latensi tidur).
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Membantu dengan perubahan zon waktu.
- Ia boleh berguna untuk insomnia yang berkaitan dengan kerja dalam peralihan.
Kesan sampingan:
- Sakit kepala.
- Pening.
- Loya.
- Siang mengantuk.
- Kerengsaan.
Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, penyakit autoimun, epilepsi. Perhatian harus digunakan apabila mengambil antikoagulan, imunosupresan dan antidepresan.
Valerian: Penenang semulajadi
Valerian adalah tumbuhan perubatan, akar yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Adalah dipercayai bahawa Valerian mempunyai kesan menenangkan dan sedatif, membantu mengurangkan tekanan saraf dan meningkatkan kualiti tidur.
Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan Valerian tidak dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia mempengaruhi asid gamma-aminomatik (GABA) -neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam pengawalan sistem saraf dan menggalakkan kelonggaran. Valerian boleh meningkatkan tahap GABA di dalam otak, yang membawa kepada penurunan kecemasan dan meningkatkan tidur. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa Valerian boleh berinteraksi dengan reseptor adenosin, yang turut mengambil bahagian dalam peraturan tidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-900 mg ekstrak akar Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
Kelebihan:
- Mengurangkan masa tertidur.
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Mengurangkan kecemasan dan ketegangan saraf.
- Ia mungkin berguna untuk insomnia yang berkaitan dengan tekanan.
Kesan sampingan:
- Sakit kepala.
- Pening.
- Senak.
- Siang mengantuk.
Contraindications: Kehamilan, menyusu. Perhatian harus digunakan apabila mengambil sedatif, antidepresan dan alkohol.
Chamomile: Tambahan Teh dan Makanan Menenangkan
Chamomile adalah tumbuhan ubat, bunga yang digunakan secara meluas untuk penyediaan teh dengan sifat -sifat yang menenangkan dan santai. Chamomile juga boleh didapati dalam bentuk kapsul dan ekstrak.
Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa chamomile mempunyai kesan menenangkan kerana kandungan apigenin-flavonoid, yang dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, yang membawa kepada penurunan kecemasan dan meningkatkan tidur.
Dos:
- Teh: Brew 1-2 sudu teh bunga chamomile kering dalam air mendidih selama 5-10 minit dan minum 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kapsul/Ekstrak: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg ekstrak chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kelebihan:
- Menenangkan dan melegakan.
- Mengurangkan kebimbangan.
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Selamat untuk kebanyakan orang.
Kesan sampingan:
- Reaksi alergi (jarang).
- Mengantuk.
Contraindications: Alergi kepada tumbuh -tumbuhan keluarga Astrov (Chamomile, Ambrosia, Chrysanthemums).
Magnesium: mineral untuk bersantai
Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan gula darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan dan kekejangan otot.
Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam peraturan GABA, neurotransmitter, yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur. Ia juga membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh mengganggu tidur. Di samping itu, magnesium terlibat dalam peraturan melatonin.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium dalam bentuk glycinate, tronate atau sitrat 1-2 jam sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk memilih bentuk magnesium yang mudah dicerna untuk mengelakkan gangguan perut.
Kelebihan:
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Mengeluarkan kekejangan otot.
- Mengawal gula darah.
Kesan sampingan:
- Gangguan perut (cirit -birit).
- Loya.
Contraindications: Kegagalan buah pinggang. Perhatian harus digunakan apabila mengambil beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.
L-DEAN: Asid amino untuk tenang
L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam daun teh yang mempunyai sifat menenangkan dan santai. Ia tidak menyebabkan mengantuk, tetapi membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.
Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak, yang membawa kepada penurunan kecemasan dan meningkatkan mood. Dia juga boleh menjejaskan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan kelonggaran dan kepekatan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kelebihan:
- Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Meningkatkan kepekatan.
- Menggalakkan kelonggaran.
- Ia tidak menyebabkan mengantuk.
Kesan sampingan:
- Sakit kepala atau gangguan perut jarang berlaku.
Contraindications: Tiada kontraindikasi yang terkenal.
5-HTP (5-hydroxryptophan): Serotonina prekursor dan melatonin
5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan, dan melatonin dalam peraturan irama sirkadian.
Mekanisme tindakan: 5-HTP bertukar menjadi serotonin di dalam otak, yang kemudiannya boleh diubah menjadi melatonin. Peningkatan tahap serotonin dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan, dan meningkatkan tahap melatonin dapat membantu meningkatkan tidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan 50-100 mg 5-HTP 30-60 minit sebelum tidur dan secara beransur-ansur meningkatkan dos, jika perlu, sehingga 200-400 mg. Adalah penting untuk mengambil 5-HTP dengan makanan untuk mengurangkan risiko mual.
Kelebihan:
- Meningkatkan mood.
- Mengurangkan kebimbangan.
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Ia boleh berguna untuk kemurungan.
Kesan sampingan:
- Loya.
- Senak.
- Sakit kepala.
- Pening.
Contraindications: Kehamilan, menyusu. Penjagaan dengan berhati -hati harus digunakan ketika mengambil antidepresan, terutama SIOOS (inhibitor selektif penangkapan serotonin) dan IMAO (inhibitor monoaminexidase), kerana ini dapat menyebabkan sindrom serotonin — keadaan berbahaya yang dicirikan oleh peningkatan tahap serotonin di otak.
Glisin: Asid amino untuk meningkatkan tidur
Glisin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sistem saraf dan dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Mekanisme tindakan: Glycine adalah neurotransmitter perencat yang membantu mengurangkan aktiviti sistem saraf dan membantu berehat. Ia juga boleh meningkatkan tidur dengan mengurangkan suhu badan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram glisin 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kelebihan:
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Mengurangkan masa tertidur.
- Mengurangkan suhu badan.
- Ia boleh berguna untuk insomnia.
Kesan sampingan:
- Jarang sekali boleh berlaku gangguan perut atau loya.
Contraindications: Tiada kontraindikasi yang terkenal.
Kalsium: Mineral untuk tidur yang sihat
Kalsium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk kesihatan tulang, penguncupan otot dan impuls saraf. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan insomnia.
Mekanisme tindakan: Kalsium terlibat dalam peraturan pengeluaran melatonin, hormon, yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Dia juga boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan ketegangan saraf.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg kalsium dalam bentuk sitrat atau karbonat 1-2 jam sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk mengambil kalsium dengan magnesium, kerana mereka bekerja secara sinergi.
Kelebihan:
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Membuang ketegangan otot.
- Meningkatkan kesihatan tulang.
Kesan sampingan:
- Sembelit.
- Senak.
Contraindications: Hypercalcemia (peningkatan tahap kalsium darah). Perhatian harus digunakan apabila mengambil beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.
Triptofan: Asid amino yang sangat diperlukan
Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Seperti 5-HTP, Tryptophan dapat membantu meningkatkan mood dan tidur.
Mekanisme tindakan: Triptofan bertukar menjadi 5-HTP, yang kemudiannya menjadi serotonin dan melatonin. Peningkatan tahap serotonin dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan, dan meningkatkan tahap melatonin dapat membantu meningkatkan tidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg tryptophan 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk mengambil triptofan pada perut kosong untuk meningkatkan asimilasinya.
Kelebihan:
- Meningkatkan mood.
- Mengurangkan kebimbangan.
- Meningkatkan kualiti tidur.
Kesan sampingan:
- Loya.
- Senak.
- Sakit kepala.
Contraindications: Kehamilan, menyusu. Awas harus digunakan semasa mengambil antidepresan, terutama SIO dan IMAO.
GABA (GABA): Neurotransmitter untuk tenang
GABA (asid gamma-aminomatik) adalah neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf dan menggalakkan kelonggaran.
Mekanisme tindakan: GABA adalah neurotransmitter perencat yang membantu mengurangkan aktiviti sistem saraf dan membantu berehat. Ia juga boleh meningkatkan tidur dengan mengurangkan kecemasan dan tekanan saraf.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 250-750 mg GABA 30-60 minit sebelum waktu tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa GABA tidak dapat menembusi halangan hematerfalic, jadi keberkesanannya sebagai bahan tambahan untuk meningkatkan tidur dapat dibatasi.
Kelebihan:
- Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Menggalakkan kelonggaran.
- Ia boleh berguna untuk insomnia.
Kesan sampingan:
- Kesemutan kesemutan di muka atau anggota badan jarang berlaku.
Contraindications: Kehamilan, menyusu.
Suplemen makanan lain yang dapat membantu insomnia:
- Melissa: Ia mempunyai sifat menenangkan dan santai.
- Passiflora: Adalah dipercayai bahawa ia mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Hops: Ia boleh membantu meningkatkan tidur, terutamanya dalam kombinasi dengan Valerian.
- Lemon Balsem: Ia mempunyai sifat menenangkan dan santai.
Komen penting:
- Reaksi Individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza dari orang ke orang. Apa yang membantu seseorang mungkin tidak membantu yang lain.
- Produk berkualiti: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
- Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mula mengambil sebarang bahan tambahan baru, terutamanya jika anda sudah mengambil ubat.
- Pengenalan secara beransur -ansur: Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
- Pematuhan dengan kebersihan tidur: Bades bukan pengganti gaya hidup yang sihat dan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur. Adalah penting untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, mewujudkan suasana yang selesa untuk tidur, elakkan menggunakan kafein dan alkohol sebelum tidur dan kerap terlibat dalam latihan fizikal.
- Jangan ganti rawatan perubatan: Jika insomnia adalah kronik dan serius mempengaruhi kehidupan anda, anda mesti berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan.
Kesimpulannya, suplemen makanan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan yang komprehensif untuk merawat insomnia kronik. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa mereka bukan alat yang ajaib dan harus digunakan dalam kombinasi dengan kaedah lain seperti mengamati kebersihan tidur dan mencari doktor, jika perlu. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru.