Bades dengan melatonin: faedah dan bahaya tidur

Bades dengan melatonin: faedah dan bahaya tidur

I. melatonin: hormon tidur dan peranannya

A. Apa itu melatonin?

1. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal) di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, atau waktu dalaman badan. Irama Circat mengawal banyak proses biologi, termasuk kitaran ikatan tidur, pengeluaran hormon, suhu badan dan tekanan darah.
2. Secara kimia, melatonin adalah terbitan asid amino tryptophan. Sintesis melatonin bermula dengan tripophane, yang ditukar menjadi serotonin, dan kemudian ke dalam melatonin. Proses ini berlaku terutamanya dalam kegelapan, jadi melatonin sering dipanggil «hormon kegelapan.»
3. Epifosis paling aktif dihasilkan oleh melatonin pada waktu malam, dari kira -kira pukul 11 ​​malam hingga 3 pagi. Tahap melatonin dalam darah mencapai puncak pada waktu malam dan berkurangan pada waktu pagi apabila kesan cahaya menindas pengeluarannya.

B. Melatonin berfungsi dalam badan:

1. Peraturan kitaran salji: Melatonin menyumbang kepada permulaan dan penyelenggaraan tidur. Ia mengikat kepada reseptor di otak, mengurangkan keceriaan neuron dan menyediakan badan untuk tidur. Ia juga membantu menyegerakkan jam tangan dalaman dengan dunia luar, membantu kita tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
2. Tindakan antioksidan: Melatonin adalah antioksidan yang kuat. Ia meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan sel dan menyumbang kepada perkembangan pelbagai penyakit. Dia lebih berkesan melindungi sel -sel daripada tekanan oksidatif daripada vitamin C dan E.
3. Tindakan Imunomodulator: Melatonin mempengaruhi sistem imun, meningkatkan aktiviti beberapa sel imun dan menyumbang kepada perjuangan menentang jangkitan. Ia boleh merangsang pengeluaran sitokin yang memainkan peranan penting dalam tindak balas imun.
4. Peraturan Tekanan Darah: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa melatonin dapat mengurangkan tekanan darah, terutama pada waktu malam. Ini mungkin disebabkan oleh sifat antioksidan dan anti -radang.
5. Peraturan suhu badan: Melatonin membantu mengurangkan suhu badan, yang diperlukan untuk tidur. Mengurangkan suhu badan adalah sebahagian daripada proses biasa bersiap untuk tidur.
6. Tindakan anti -penagih: Oleh kerana sifat antioksidannya, melatonin dapat melambatkan proses penuaan dan melindungi sel -sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

C. Faktor yang mempengaruhi pengeluaran melatonin:

1. Dunia: Kesan cahaya, terutama cahaya biru, menindas pengeluaran melatonin. Ini disebabkan oleh fakta bahawa cahaya, masuk ke dalam mata, merangsang sel -sel saraf yang menghantar isyarat ke otak, menghalang pengeluaran melatonin.
2. Umur: Dengan usia, pengeluaran melatonin dikurangkan. Ini boleh menjadi salah satu sebab mengapa orang tua sering mengalami masalah tidur.
3. Tekanan: Tekanan boleh mengganggu irama Circidous dan mengurangkan pengeluaran melatonin.
4. Menukar Zon Masa (JetLag): Perjalanan melalui zon masa melanggar irama sarkas, yang membawa kepada penurunan pengeluaran melatonin dan insomnia.
5. Kerja peralihan: Bekerja pada waktu malam atau pada jadual peralihan melanggar irama sarkas dan boleh menyebabkan penurunan pengeluaran melatonin.
6. Beberapa ubat: Sesetengah ubat, seperti beta-blockers, ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs) dan antidepresan, boleh menjejaskan pengeluaran melatonin.
7. Penggunaan alkohol dan kafein: Alkohol dan kafein boleh melanggar kitaran tidur dan mempengaruhi pengeluaran melatonin.

Ii. Bades dengan Melatonin: Apa itu?

A. Komposisi dan bentuk pelepasan:

1. Bades dengan melatonin adalah suplemen makanan yang mengandungi melatonin sintetik. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk tablet, kapsul, tablet mengunyah, semburan dan cecair.
2. Dos melatonin dalam suplemen diet berbeza dari 0.3 mg hingga 10 mg atau lebih. Pilihan dos bergantung kepada keperluan individu dan cadangan doktor.
3. Sesetengah makanan tambahan dengan melatonin mengandungi bahan -bahan tambahan, seperti vitamin, mineral dan ekstrak tumbuhan, yang dikatakan meningkatkan kesan melatonin dan menyumbang kepada peningkatan tidur. Sebagai contoh, mereka sering menambah valerian, chamomile, magnesium, dan l-theanine.
4. Bentuk pelepasan dengan pelepasan yang dipadam (pelepasan berpanjangan) direka untuk mengekalkan tahap melatonin dalam darah untuk masa yang lebih lama, yang boleh berguna untuk mengekalkan tidur pada waktu malam.

B. Pengeluaran dan Kawalan Kualiti:

1. Pengeluaran makanan tambahan dengan melatonin tidak dikawal sebagai ketat sebagai pengeluaran ubat. Ini bermakna kualiti dan kesucian makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang.
2. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dengan melatonin dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mematuhi piawaian kualiti dan menguji produk mereka untuk kebersihan dan pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan.
3. Perhatikan ketersediaan sijil berkualiti daripada organisasi bebas, seperti NSF International, USP Verified dan ConsumerLab.com. Organisasi ini menguji suplemen makanan dan mengesahkan kualiti dan keselamatan mereka.
4. Anda harus berhati -hati dengan suplemen makanan yang dijual melalui Internet, terutama dari pengeluar yang tidak diketahui, kerana mereka mungkin mengandungi bahan -bahan atau kekotoran yang tidak dijangka.

C. Bagaimana makanan tambahan dengan melatonin berfungsi?

1. Bades dengan melatonin bertindak dengan cara yang sama seperti melatonin semulajadi yang dihasilkan oleh badan. Mereka dikaitkan dengan reseptor di otak, mengurangkan keceriaan neuron dan menyediakan badan untuk tidur.
2. Mereka juga boleh menyumbang kepada penyegerakan irama sirkadian, membantu kami tertidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
3. Bades dengan melatonin bukan pil tidur dalam erti kata tradisional. Mereka tidak «mematikan» otak, tetapi membuat keadaan yang baik untuk tidur, menyediakan badan untuk berehat.
4. Keberkesanan makanan tambahan dengan melatonin boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, penyebab insomnia dan dos.

Iii. Faedah makanan tambahan dengan melatonin untuk tidur

A. Rawatan Insomnia:

1. Melatonin boleh menjadi ubat yang berkesan untuk rawatan pelbagai jenis insomnia, terutama yang berkaitan dengan irama sarkas.
2. Dia boleh membantu orang yang tidur, kerap berlaku pada waktu malam dan kebangkitan awal pada waktu pagi.
3. Kajian menunjukkan bahawa melatonin dapat mengurangkan masa tertidur (latensi tidur), meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
4. Melatonin sangat berkesan untuk rawatan insomnia pada orang tua yang telah mengurangkan pengeluaran melatonin semulajadi.

B. Reftenting Jetgel:

1. Melatonin adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menghapuskan jetga, keadaan yang berlaku selepas persimpangan beberapa zon masa.
2. Ia membantu menyegerakkan irama circadian dengan tali pinggang jam baru, mengurangkan gejala Jetla, seperti keletihan, insomnia, sakit kepala dan gangguan perut.
3. Adalah disyorkan untuk mengambil Melatonin beberapa hari sebelum perjalanan dan dalam beberapa hari selepas tiba di zon waktu baru. Dos dan masa kemasukan bergantung kepada arah perjalanan dan bilangan zon waktu yang disebarkan.

C. Bantuan dalam kerja yang boleh diganti:

1. Melatonin boleh membantu orang yang bekerja pada jadual peralihan, mengatasi gangguan tidur dan terjaga yang disebabkan oleh jadual kerja yang tidak teratur.
2. Dia dapat membantu mereka tidur pada waktu yang tidak biasa dan meningkatkan kualiti tidur pada siang hari.
3. Penerimaan melatonin perlu diselaraskan dengan doktor untuk memilih masa dos dan masa penerimaan yang optimum.

D. Mengeluarkan kecemasan dan tekanan:

1. Melatonin mempunyai kesan menenangkan dan santai yang dapat membantu melegakan kebimbangan dan tekanan yang menggalakkan insomnia.
2. Ia dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, dan menyumbang kepada pengeluaran asid gamma-aminomatik (GABA), neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan pada otak.
3. Melatonin bukan antidepresan, tetapi ia boleh menjadi tambahan yang berguna untuk rawatan gangguan kecemasan dan kemurungan, terutamanya jika mereka disertai dengan gangguan tidur.

E. Peraturan irama sirkadian pada kanak -kanak:

1. Melatonin kadang -kadang digunakan untuk merawat gangguan tidur pada kanak -kanak, terutamanya pada kanak -kanak dengan autisme, kekurangan perhatian dan gangguan hiperaktif (ADHD) dan gangguan neurologi lain.
2. Dia dapat membantu mereka tidur dan bangun dalam masa yang lebih kerap dan meningkatkan kualiti tidur.
3. Penggunaan melatonin pada kanak -kanak perlu dijalankan hanya di bawah pengawasan yang ketat doktor, kerana keselamatan dan keberkesanan melatonin pada kanak -kanak belum dikaji sepenuhnya.

Iv. Kerosakan dan kesan sampingan makanan tambahan dengan melatonin

A. Kesan sampingan umum:

1. Kebanyakan orang bertolak ansur dengan melatonin dengan baik, dan kesan sampingan jarang berlaku. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan berikut:
   • Sakit kepala
   • Pening
   • Loya
   • Mengantuk pada waktu siang
   • Kerengsaan
   • Kemurungan
   • Penurunan libido
   • Mimpi buruk
   • Sakit perut
2. Kesan sampingan ini biasanya ringan dan lulus sendiri beberapa hari selepas pemberhentian melatonin.

B. Interaksi dengan ubat:

1. Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, meningkatkan atau melemahkan kesannya. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mula mengambil melatonin, jika anda mengambil ubat.
2. Melatonin dapat meningkatkan kesan antikoagulan (ubat -ubatan yang darah nipis), seperti warfarin, meningkatkan risiko pendarahan.
3. Ia dapat meningkatkan kesan sedatif seperti benzodiazepin dan barbiturat, meningkatkan risiko mengantuk dan penghalang.
4. Melatonin dapat mengurangkan keberkesanan imunosupresan, ubat -ubatan yang digunakan untuk menindas sistem imun.
5. Ia boleh berinteraksi dengan antidepresan, seperti inhibitor serotonin selektif (SIOZS) dan antidepresan tricyclic, meningkatkan risiko kesan sampingan.
6. Melatonin boleh menjejaskan metabolisme beberapa ubat di hati, mengubah kepekatan mereka dalam darah.

C. Contraindications:

1. Melatonin dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai alahan terhadap melatonin atau makanan tambahan lain.
2. Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, kerana keselamatannya dalam kumpulan penduduk ini belum dikaji.
3. Melatonin harus digunakan dengan berhati -hati pada orang yang mempunyai penyakit autoimun, kerana ia dapat merangsang sistem imun.
4. Ia juga harus digunakan dengan berhati -hati pada orang yang mengalami kemurungan, kerana ia dapat memperburuk gejala kemurungan.
5. Melatonin tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit hati dan buah pinggang, kerana ia boleh mengganggu fungsi mereka.

D. Penggunaan dan pergantungan panjang:

1. Penggunaan melatonin panjang boleh menyebabkan penurunan dalam pengeluaran melatonin sendiri oleh badan.
2. Walaupun melatonin tidak menyebabkan pergantungan fizikal sebagai bahan narkotik, penggunaan yang berpanjangan boleh menyebabkan pergantungan psikologi, apabila seseorang merasakan bahawa dia tidak dapat tidur tanpa melatonin.
3. Adalah disyorkan untuk menggunakan melatonin hanya jika perlu dan tidak lebih daripada beberapa minggu berturut -turut. Jika masalah tidur dipelihara, anda harus berunding dengan doktor untuk mengetahui sebab dan menetapkan rawatan yang sesuai.

E. Risiko berlebihan:

1. Berlebihan melatonin biasanya tidak membawa kepada akibat yang serius, tetapi boleh menyebabkan peningkatan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala dan loya.
2. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, overdosis melatonin boleh menyebabkan penurunan tekanan darah, degupan jantung dan sawan yang cepat.
3. Sekiranya melatonin overdosis secara tidak sengaja, anda harus berunding dengan doktor atau ke pusat toksikologi.

F. Pengaruh pada latar belakang hormon:

1. Melatonin menjejaskan pengeluaran hormon lain, seperti hormon tiroid dan hormon seks.
2. Pada wanita, melatonin boleh menjejaskan kitaran haid dan kesuburan.
3. Pada lelaki, melatonin dapat mengurangkan tahap testosteron.
4. Penggunaan melatonin panjang boleh menyebabkan gangguan hormon, terutamanya pada kanak -kanak dan remaja di mana sistem hormon belum dibentuk sepenuhnya.

V. Cara Mengambil Suplemen Diet dengan Melatonin

A. Pilihan Dos:

1. Dos melatonin bergantung kepada keperluan individu dan sebab -sebab mengapa anda menerimanya.
2. Mulakan dengan dos terendah (0.3-1 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya, jika perlu.
3. Kebanyakan orang mempunyai cukup 1-3 mg melatonin untuk meningkatkan tidur.
4. Jangan melebihi dos yang disyorkan tanpa berunding dengan doktor.

B. Masa Penerimaan:

1. Melatonin perlu diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
2. Ambil melatonin pada masa yang sama setiap malam untuk membantu menyegerakkan irama sarkas anda.
3. Jangan ambil melatonin pada siang hari, kerana ini boleh menyebabkan rasa mengantuk dan perencatan.

C. Cadangan untuk digunakan:

1. Buat keadaan yang menggalakkan untuk tidur, seperti bilik gelap, tenang dan sejuk.
2. Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
3. Jangan melihat skrin peranti elektronik (TV, komputer, telefon) sebelum tidur, kerana cahaya biru menindas pengeluaran melatonin.
4. Perhatikan cara tidur dan terjaga biasa, cuba tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
5. Gunakan melatonin hanya jika perlu dan tidak lebih daripada beberapa minggu berturut -turut.
6. Sekiranya masalah tidur dipelihara, berunding dengan doktor untuk mengetahui sebab dan menetapkan rawatan yang sesuai.

D. Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur:

1. Sebelum mengambil melatonin, cuba meningkatkan tidur anda menggunakan kaedah bukan -drug, seperti:
   • Terapi kognitif-tingkah laku insomnia (KPT): Ini adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku yang menyumbang kepada masalah tidur.
   • Kebersihan tidur: Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur, seperti tidur biasa dan terjaga, mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur dan mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.
   • Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga dan latihan pernafasan, dapat membantu melegakan tekanan dan kebimbangan yang menyumbang kepada insomnia.
   • Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
   • Diet: Elakkan makanan berat dan berlemak sebelum waktu tidur. Gunakan produk yang menyumbang kepada pengeluaran melatonin, seperti ceri, pisang dan kiwi.

Vi. Penyelidikan dan data saintifik mengenai melatonin

A. Ujian Klinikal:

1. Banyak ujian klinikal telah dijalankan yang menilai keberkesanan dan keselamatan melatonin untuk merawat pelbagai gangguan tidur.
2. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa melatonin boleh menjadi ubat yang berkesan untuk rawatan insomnia, jetla dan gangguan tidur yang berkaitan dengan kerja yang boleh ditukar ganti.
3. Walau bagaimanapun, keputusan penyelidikan kadang -kadang bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatan melatonin dalam pelbagai kumpulan penduduk.

B. Meta-Analyzes dan Ulasan Sistematik:

1. Met-analyzes dan ulasan sistematik menggabungkan hasil beberapa kajian untuk mendapatkan penilaian yang lebih dipercayai tentang keberkesanan melatonin.
2. Sesetengah meta-analyzes telah menunjukkan bahawa melatonin dapat mengurangkan masa tidur dan meningkatkan jumlah tempoh tidur, tetapi kesannya mungkin kecil.
3. Meta-analyzes lain telah menunjukkan bahawa melatonin adalah berkesan untuk rawatan jetlag, tetapi kesannya boleh berbeza-beza bergantung kepada arah perjalanan dan bilangan jam silang.

C. Pengaruh pada pelbagai kumpulan penduduk:

1. Kajian menunjukkan bahawa melatonin boleh menjadi sangat berkesan untuk merawat insomnia pada orang tua yang telah mengurangkan pengeluaran melatonin semulajadi.
2. Ia juga berguna untuk orang yang mempunyai autisme, ADHD dan gangguan neurologi lain yang sering mengalami masalah tidur.
3. Walau bagaimanapun, keselamatan dan keberkesanan melatonin pada kanak -kanak belum dikaji sepenuhnya, dan penggunaannya harus dilakukan hanya di bawah pengawasan yang ketat seorang doktor.

D. Kawasan Penyelidikan Masa Depan:

1. Kajian masa depan harus bertujuan untuk mengkaji kecekapan dan keselamatan melatonin panjang, serta menentukan dos dan mod penerimaan optimum untuk pelbagai kumpulan penduduk.
2. Ia juga perlu untuk menyiasat kesan melatonin pada aspek kesihatan lain, seperti sistem imun, tekanan darah dan fungsi kognitif.
3. Adalah penting untuk menjalankan kajian membandingkan melatonin dengan kaedah lain rawatan insomnia, seperti terapi kognitif-tingkah laku dan pil tidur.

VII. Kesimpulan: Adakah ia bernilai mengambil makanan tambahan dengan melatonin?

A. Menimbang manfaat dan kemudaratan:

1. Bades dengan melatonin boleh menjadi ubat yang berguna untuk rawatan beberapa gangguan tidur, seperti insomnia, jetlag dan gangguan tidur yang berkaitan dengan kerja yang boleh diganti.
2. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengingati kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dengan ubat -ubatan.
3. Sebelum mengambil melatonin, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mengalami sebarang penyakit.

B. Kaedah Rawatan Alternatif:

1. Sebelum mengambil melatonin, cuba meningkatkan tidur anda menggunakan kaedah bukan dadah seperti terapi kognitif-tingkah laku insomnia, kebersihan tidur dan teknik relaksasi.
2. Jika kaedah ini tidak membantu, berunding dengan doktor untuk mengetahui punca insomnia dan menetapkan rawatan yang sesuai.

C. Penggunaan Bertanggungjawab:

1. Gunakan melatonin hanya jika perlu dan tidak lebih daripada beberapa minggu berturut -turut.
2. Mulakan dengan dos terendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
3. Ikuti cadangan untuk digunakan dan elakkan melebihi dos yang disyorkan.
4. Pilih makanan tambahan dengan melatonin dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mematuhi piawaian kualiti dan menguji produk mereka untuk kebersihan dan pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan.

D. Berunding dengan doktor:

1. Sebelum mengambil melatonin, pastikan anda berunding dengan doktor untuk membincangkan kemungkinan risiko dan kelebihan, serta memastikan bahawa melatonin tidak berinteraksi dengan sebarang ubat yang anda ambil.
2. Doktor akan membantu anda menentukan dos dan cara yang optimum untuk mengambil melatonin, serta memilih kaedah rawatan lain, jika perlu.