Bades评级为快速入睡

Bades评级快速入睡：通往晚安的路径

内容：

• 第1节：对睡眠及其侵犯的理解
  • 1.1。睡眠周期：夜间休息建筑
  • 1.2。影响睡眠质量的因素
  • 1.3。常见的睡眠障碍：从失眠到呼吸暂停
  • 1.4。何时咨询医生：焦虑信号
• 第2节：改善睡眠不好：审查和分类
  • 2.1。褪黑激素：睡眠激素另外
    • 2.1.1。褪黑激素作用机制
    • 2.1.2。褪黑激素形式：片剂，喷雾，咀嚼糖果
    • 2.1.3。褪黑激素的剂量和接收时间
    • 2.1.4。褪黑激素的副作用和禁忌症
    • 2.1.5。儿童和青少年的褪黑激素：谨慎方法
    • 2.1.6。褪黑激素和安眠药：互动
  • 2.2。镁：平静的矿物
    • 2.2.1。镁在睡眠调节中的作用
    • 2.2.2。镁的形式：甘氨酸，柠檬酸盐，三烯酸盐，氧化物
    • 2.2.3。剂量和镁接收时间
    • 2.2.4。镁的副作用和禁忌症
    • 2.2.5。镁和其他矿物：协同作用
  • 2.3。 Valerian：传统的睡眠
    • 2.3.1。 Valerian的作用机理
    • 2.3.2。 Valerian的形式：提取物，tin剂，茶
    • 2.3.3。剂量和入院时间
    • 2.3.4。 Valerian的副作用和禁忌症
    • 2.3.5。 Valerian和其他草药：联合毒品
  • 2.4。洋甘菊：软镇静剂
    • 2.4.1。洋甘菊的作用机理
    • 2.4.2。洋甘菊形式：茶，提取物，胶囊
    • 2.4.3。洋甘菊的剂量和剂量时间
    • 2.4.4。洋甘菊的副作用和禁忌症
    • 2.4.5。儿童洋甘菊：安全性和有效性
  • 2.5。 L-茶氨酸：氨基酸松弛
    • 2.5.1。 l- thatheanine作用机理
    • 2.5.2。表格L-茶氨酸：胶囊，片剂
    • 2.5.3。剂量和接收时间l-茶氨酸
    • 2.5.4。副作用和禁忌症
    • 2.5.5。 L-Dean和咖啡因：能量和宁静的平衡
  • 2.6。 5-HTP：前体5-羟色胺和褪黑激素
    • 2.6.1。 5-HTP动作机制
    • 2.6.2。表格5-HTP：胶囊，平板电脑
    • 2.6.3。剂量和接收时间5-HTP
    • 2.6.4。副作用和禁忌症5-HTP
    • 2.6.5。 5-HTP和抗抑郁药：危险组合
  • 2.7。梅利莎（Melissa）药物：旅行和睡眠
  • 2.8。 Gelmark：传统镇静剂
  • 2.9。 Spasiflora：一种减轻焦虑和改善睡眠的植物
  • 2.10。 GABA（γ-氨基酸）：弛豫的神经递质
  • 2.11。 Triptophan：氨基酸用于5-羟色胺合成和褪黑激素
  • 2.12。 B维生素B：支持神经系统和睡眠
• 第3节：快速入睡的最佳饮食补品的评分（2024）
  • 3.1。爸爸评估标准：效率，安全，价格，评论
  • 3.2。快速入睡的前十名饮食补品：每种药物的详细评论
    • 3.2.1。坏＃1： [Название БАДа]
      • 作品
      • 剂量和应用方法
      • 优点和缺点
      • 用户评论
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    • 3.2.2。坏＃2： [Название БАДа]
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    • 3.2.5。坏＃3： [Название БАДа]
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  • 3.3。饮食补充剂的比较表：成分，剂量，价格，评级
• 第4节：如何选择饮食补充剂来改善睡眠：消费者的说明
  • 4.1。确定睡眠障碍的原因：内省的重要性
  • 4.2。研究饮食补充剂的组成：活性成分和辅助物质
  • 4.3。检查制造商的声誉：评论和质量证书
  • 4.4。注意剂量：从最低剂量开始
  • 4.5。考虑到个人特征：年龄，健康，过敏
  • 4.6。咨询医生：一定要成为慢性疾病
• 第5节：改善睡眠的替代方法：综合方法
  • 5.1。睡眠卫生：创造舒适的睡眠条件
    • 5.1.1。睡眠模式：同时上床睡觉
    • 5.1.2。卧室的温度：保持凉爽
    • 5.1.3。黑暗与沉默：最小化刺激
    • 5.1.4。方便的床垫和枕头：投资舒适
  • 5.2。饮食睡眠：在睡前有什么，避免什么
    • 5.2.1。排除咖啡因和酒精：他们违反睡眠
    • 5.2.2。简单晚餐：睡前避免吃重食物
    • 5.2.3。促成就寝时间的推荐人：色氨酸，镁，钾
  • 5.3。体育锻炼：定期锻炼以改善睡眠
    • 5.3.1。训练时间：避免睡前接受激烈的培训
    • 5.3.2。运动类型：瑜伽，游泳，步行
  • 5.4。放松方法：消除压力和焦虑
    • 5.4.1。冥想：意识实践
    • 5.4.2。呼吸运动：放松的深呼吸
    • 5.4.3。进行性肌肉放松：肌肉中的张力去除
    • 5.4.4。芳香疗法：使用精油睡觉
  • 5.5。失眠的认知行为疗法（KPT-B）：一种有效治疗失眠的方法
• 第6节：有关睡眠饮食补充剂的研究和科学数据
  • 6.1。褪黑激素有效性的临床研究回顾
  • 6.2。 Valerian效率研究的荟萃分析
  • 6.3。关于镁对睡眠质量影响的科学数据
  • 6.4。安全和效率研究5-HTP
  • 6.5。 L-茶氨酸改善睡眠的有效性的证据
• 第7节：关于睡眠饮食补充剂的神话和错误
  • 7.1。坏蛋是安慰剂：揭穿神话
  • 7.2。饮食补充剂令人上瘾：当时是正确的，而不是
  • 7.3。饮食补充剂将解决所有睡眠问题：需要综合方法
  • 7.4。所有饮食补品都是安全的：选择优质产品的重要性
  • 7.5。亲爱的饮食补充剂总是更好的便宜：并非总是
• 第8节：购买睡眠的饮食补充剂：在哪里购买以及如何不犯错
  • 8.1。药房：购买饮食补品的传统场所
  • 8.2。在线商店：在线购买的优势和风险
  • 8.3。专业的健康食品商店：广泛的范围和咨询
  • 8.4。 BAD的真实性检查：如何避免假货
  • 8.5。阅读评论：来自其他用户的重要信息
• 第9节：为不同年龄段睡觉的爸爸
  • 9.1。对儿童和青少年不利：特殊预防措施
  • 9.2。成人饮食补充剂：考虑年龄和健康的药物选择
  • 9.3。对老年人不利：考虑到慢性疾病和毒品互动
• 第10节：饮食补充剂与药物的可能副作用和相互作用
  • 10.1。饮食补充剂睡觉的常见副作用
  • 10.2。饮食补充剂与抗抑郁药的相互作用
  • 10.3。饮食补充剂与抗凝剂的相互作用
  • 10.4。饮食补充剂与其他药物的相互作用
  • 10.5。在服用饮食补充剂之前咨询医生的重要性

第1节：对睡眠及其侵犯的理解

睡眠是对身体的基本需求，与食物，水和空气的需求相当。身体和精神恢复，记忆的巩固，荷尔蒙平衡的调节和维持免疫系统是必要的。缺乏睡眠或低质量会导致严重的健康后果，包括浓度，易怒，心血管系统疾病风险增加，糖尿病，肥胖和抑郁症的风险增加。

1.1。睡眠周期：夜间休息建筑

睡眠不是同质过程。它由几个周期组成，每个周期持续约90-120分钟。每个周期都包括各个阶段：

• 阶段1（NREM 1）： 从清醒到睡眠的过渡。肌肉放松，心节奏和呼吸速度放慢。在此阶段，一个人可能会感到突然发抖（催眠抽搐）。
• 阶段2（NREM 2）： 更深的睡眠。心律和呼吸变得更加慢。出现了所谓的“昏昏欲睡的纺锤体”和脑电图上的K复合物（EEG）。
• 阶段3（NREM 3）： 最深的睡眠阶段，也称为Delta-SSA或Slow Wave Sleep。在这个阶段很难唤醒一个人。这是一个身体恢复和增强免疫系统的时期。
• REM-SN（快速睡眠）： 睡眠阶段的特征是快速移动，快速呼吸和心律。最生动和令人难忘的梦想发生在这个阶段。 REM-SN对于合并记忆和学习很重要。

在夜间，一个人通过了几个这样的周期，并且阶段的比率变化。在当晚的上半段，Delta-SSO占上风，并在第二轮SOS中占了上风。违反这些周期的任何一个都会导致睡眠质量恶化。

1.2。影响睡眠质量的因素

许多因素会影响睡眠质量，包括：

• 年龄： 梦想的需求是随着年龄的增长而改变。婴儿需要的睡眠比成年人多。在老年人中，经常在睡眠结构中观察到变化，例如深度睡眠的持续时间减少和觉醒频率的增加。
• 健康状况： 各种疾病，例如慢性疼痛，哮喘，心力衰竭，甲状腺疾病和神经系统疾病，可能会侵犯睡眠。
• 精神状态： 压力，焦虑，抑郁和其他精神障碍通常会导致失眠。
• 生活： 营养不当，缺乏体育锻炼，酗酒和咖啡因，吸烟会对睡眠产生负面影响。
• 环境： 噪音，轻度，高温或低温，不舒服的床会干扰睡眠。
• 药物： 一些药物，例如利尿剂，β受体阻滞剂，抗抑郁药和皮质类固醇，可能会引起失眠。
• 工作： 可更换工作或使用不规则时间表的工作会破坏马戏节的节奏并导致睡眠问题。
• 遗传学： 某些睡眠障碍存在遗传易感性。

1.3。常见的睡眠障碍：从失眠到呼吸暂停

有很多睡眠障碍，其中最常见的是：

• 失眠（失眠）： 入睡，睡眠或早期觉醒的困难。失眠可能是急性（短期）或慢性（持续三个月）。
• 阻塞性APNOE SNA综合征（SOA）： 由于上呼吸道阻塞而导致睡眠期间呼吸停止发作的特征。 SOA会导致白天嗜睡，心血管疾病的风险增加以及其他健康问题。
• 不安的腿综合征（SBN）： 不可抗拒的渴望移动腿部，通常伴随着腿部不愉快的感觉。 SBN通常会在休息时加剧，并且会干扰睡眠。
• 麻醉： 一种神经系统疾病，其特征是白天过度嗜睡，突然的睡眠攻击（昏昏欲睡），瘫痪（突然失去肌肉张力），昏昏欲睡的瘫痪和催眠幻觉。
• Parasia： 睡眠期间发生的不必要的事件，例如睡眠，噩梦，夜间恐怖和梦中的对话。
• 睡眠束缚的昼夜节律的疾病： 当昼夜节律内部节奏与睡眠和清醒的外部时间表不一致时，发生的违规行为。例子包括睡眠延迟阶段的综合征（当一个人放下并比平常晚起来时），睡眠前阶段的综合征（当一个人躺下并比通常的工作更早）和可更换的工作。

1.4。何时咨询医生：焦虑信号

医生并不总是睡眠问题。但是，如果您遇到以下症状，则需要咨询专家：

• 失眠，持续了三个多月。
• 尽管有足够的睡眠时间，但白天嗜睡过多。
• 在睡眠期间伴随着呼吸发作的打呼nor。
• 不安的腿综合症会干扰睡眠。
• 睡眠攻击或催化性。
• Parasia，对您或其他人构成危险。
• 影响您的日常生活和表现的睡眠障碍。
• 如果您服用可能引起失眠症的药物。
• 如果您还有其他可能与睡眠障碍有关的疾病。

医生可以进行检查，开处方必要的测试（例如，脑电图学 — “金标准”的睡眠障碍诊断）并制定了个体的治疗计划。

第2节：改善睡眠不好：审查和分类

Bades（生物活性添加剂）是旨在补充饮食并含有生物活性物质的产品，例如维生素，矿物质，草药，氨基酸和其他成分。许多人使用饮食补充剂来改善睡眠，尤其是在睡眠问题是由压力，不适当的生活方式或轻度疾病引起的情况下。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗严重睡眠障碍的。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

例如，可以根据各种标准对改善睡眠进行分类：

• 根据主要的活性物质： 褪黑激素，镁，缬草，洋甘菊，l-茶氨酸，5-HTP等。
• 以释放形式： 片剂，胶囊，喷雾剂，咀嚼糖果，液体，茶。
• 通过构图： 单成分（仅包含一种活性物质）或多组分（包含多种活性物质）。
• 通过行动机制： 舒缓，安眠药，调节昼夜节律。

2.1。褪黑激素：睡眠激素另外

褪黑激素是一种自然产生的激素（Epiphyse），在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，即控制睡眠和唤醒周期的内部观察。褪黑激素的合成在黑暗中增加并在光线下减少，这有助于人体在一天中的时间导航并适应光制状态的变化。褪黑激素添加剂通常用于促进入睡，尤其是在改变时区（Jetlag），可互换的工作或其他情况下，当马戏团节奏受损时。

2.1.1。褪黑激素作用机制

褪黑激素的作用与位于大脑各个区域的褪黑激素受体（MT1和MT2）相关，包括圆形核心（电路），后者是昼夜节律的主要调节剂。褪黑激素与这些受体的结合有助于：

• 降低神经系统的兴奋性： 褪黑激素具有平静的作用并促进放松。
• 调整马戏团的节奏： 褪黑激素有助于将人体的内部手表与外部光制同步。
• 减少入睡的时间： 褪黑激素促进了从清醒到睡眠的过渡。
• 提高睡眠质量： 褪黑激素可以促进更深层次的恢复睡眠。

2.1.2。褪黑激素形式：片剂，喷雾，咀嚼糖果

褪黑激素有各种形式的发行版，包括：

• 平板电脑： 褪黑激素最常见的形式。平板电脑可以快速或放慢速度。
• 胶囊： 它们看起来像片剂，但通常在明胶外壳内含有褪黑激素粉。
• 喷雾剂： 它们使褪黑激素可以通过口服粘膜快速传递到体内。对于那些遇到吞咽平板电脑困难的人来说，喷雾剂可以方便。
• 软糖： 对于不喜欢片剂的儿童和成人来说，这是一种有吸引力的形式。
• 液体形式： 它们使您可以轻松调整剂量。

褪黑激素的形式的选择取决于个人偏好和需求。缓慢释放的平板电脑可用于整夜保持睡眠，并喷洒糖果，以便快速入睡。

2.1.3。褪黑激素的剂量和接收时间

成年人推荐的褪黑激素剂量为0.5 mg至5 mg。您应该从最低剂量（0.5 mg或1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。褪黑激素应在就寝前30-60分钟服用。服用褪黑激素后，重要的是要避免明亮的光线（尤其是来自小工具屏幕的蓝色光线），因为这可以降低其有效性。

2.1.4。褪黑激素的副作用和禁忌症

褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：

• 头痛
• 头晕
• 恶心
• 睡意
• 易怒
• 沮丧

禁忌褪黑激素：

• 怀孕和哺乳的妇女
• 患有自身免疫性疾病的人
• 患有严重疾病的肝脏和肾脏的人

在服用褪黑激素之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。

2.1.5。儿童和青少年的褪黑激素：谨慎方法

在儿童和青少年中使用褪黑激素需要特别注意，只应根据医生的建议进行。尽管褪黑激素被认为是相对安全的，但尚未完全研究其在儿童中使用的长期影响。在某些情况下，褪黑激素对于自闭症谱系障碍，注意力缺乏和多动症（ADHD）或其他伴随睡眠障碍的儿童有用。但是，重要的是要记住，褪黑激素并不是健康睡眠卫生和其他治疗方法的替代。

2.1.6。褪黑激素和安眠药：互动

不建议将褪黑激素与安眠药结合在一起，因为这可以增强两种药物的副作用，例如嗜睡和头晕。此外，这种组合会导致过量和其他严重的后果。如果您服用安眠药并想尝试褪黑激素，则需要咨询医生，以讨论可能的风险和优势。

2.2。镁：平静的矿物

镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血糖。镁在保持健康的睡眠方面起着重要作用，可以缓解失眠，减轻焦虑并改善睡眠质量。

2.2.1。镁在睡眠调节中的作用

镁以几种方式影响睡眠：

• 调节神经系统： 镁有助于放心神经系统，降低应激激素的水平，并有助于γ-氨基酸（GABA）的产生，这是一种具有平静作用的神经递质。
• 放松的肌肉： 镁有助于放松肌肉，这可能有助于入睡并防止夜间抽搐。
• 调节褪黑激素的水平： 镁参与了褪黑激素的产生睡眠激素的调节。

镁缺乏会导致失眠，焦虑，烦躁和肌肉痉挛。

2.2.2。镁的形式：甘氨酸，柠檬酸盐，三烯酸盐，氧化物

镁的生物利用度不同（人体同化程度）和对身体的影响有各种形式：

• 甘氨酸镁： 镁的吸收良好，具有平静作用，不会引起腹泻。通常建议改善睡眠。
• 柠檬酸镁： 镁的另一种吸收良好形式，也可以具有泻药作用。
• Treonate镁： 这种形式的镁可以通过血清脑屏障穿透并改善认知功能，并有助于改善睡眠。
• 氧化镁： 吸收最少的镁，通常用作泻药。不建议改善睡眠。
• 硫酸镁（英盐）： 用于浴室，具有轻松的效果。

为了改善睡眠，建议选择吸收良好的镁，例如甘氨酸，柠檬酸盐或tronate。

2.2.3。剂量和镁接收时间

成人的建议每日镁的建议为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。为了改善睡眠，通常建议在睡前1-2小时服用200-400毫克镁。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

2.2.4。镁的副作用和禁忌症

镁通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：

• 腹泻
• 恶心
• 呕吐
• 胃中痉挛

禁忌镁：

• 严重肾衰竭的人
• 我对肌无力的疗法
• 心脏障碍的人

在服用镁之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。

2.2.5。镁和其他矿物：协同作用

镁与其他矿物质（例如钙和钾）良好。钙对于肌肉功能是必需的，钾对于调节血压和神经系统是必需的。镁与钙和钾结合的接收会导致更深，更恢复的睡眠。

2.3。 Valerian：传统的睡眠

Valerian药用（Valeriana officinalis）是一种草本植物，其根部传统上被用作舒缓和安眠药。 Valerian含有各种活性物质，包括缬草酸，出口酸和val虫，据信会影响神经系统。

2.3.1。 Valerian的作用机理

Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但由于几种机制，它具有镇定和安眠药：

• 对GABA受体的影响： 缬草酸可能与大脑中的GABA受体有关，从而增强了具有平静作用的神经递质GABA的作用。
• 抑制回程捕获GABA： Valerian可以抑制GABA的回归捕获，增加其在突触间隙中的浓度并增强其作用。
• 对5-羟色胺受体的影响： Valerian可以影响参与情绪和睡眠调节的5-羟色胺受体。

2.3.2。 Valerian的形式：提取物，tin剂，茶

Valerian有各种形式的发行版，包括：

• 提取物： valerian的浓缩形式，其中包含标准量的活性物质。
• tin剂： Valerian的酒精解决方案。
• 茶： 注入valerian的根。
• 胶囊： 含有缬草粉或缬草提取物。

Valerian形式的选择取决于个人偏好和需求。提取物和胶囊使您可以准确剂量活性物质，并且茶具有较轻的作用。

2.3.3。剂量和入院时间

推荐的Valerian剂量可以改善睡眠，从睡前30-60分钟开始400毫克的Valerian提取物。对于茶，建议在1杯热水中酿造1-2茶匙瓦勒利根，并坚持10-15分钟。

2.3.4。 Valerian的副作用和禁忌症

缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：

• 头痛
• 头晕
• 恶心
• 消化不良
• 白天昏昏欲睡

瓦莱里亚人禁忌：

• 怀孕和哺乳的妇女
• 3岁以下的儿童
• 对瓦莱里安个人不宽容的人

在服用Valerian之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。 Valerian可以增强镇静剂和安眠药的效果。

2.3.5。 Valerian和其他草药：联合毒品

Valerian通常与其他草药（例如洋甘菊，柠檬香脂和啤酒花）结合使用，以增强舒缓和安眠药。组合药物比单个草药更有效。

2.4。洋甘菊：软镇静剂

药房甘菊（Matricaria chamomilla）是一种草本植物，其花传统上被用作舒缓