Ayah untuk Tidur: Arahan untuk digunakan — Panduan yang luas

Bahagian 1: Memahami masalah dengan tidur dan peranan makanan tambahan

1.1 Kelaziman Gangguan Tidur: Statistik dan Faktor

Gangguan tidur adalah masalah yang meluas dalam masyarakat moden, yang mempengaruhi sebahagian besar penduduk. Data statistik menunjukkan peningkatan yang mantap dalam bilangan orang yang mengalami kesulitan dengan tidur, mengekalkan tidur atau menderita insomnia. Menurut kajian, kira-kira 30-40% penduduk dewasa secara berkala menghadapi masalah tidur, dan dalam 10-15% masalah ini kronik.

Faktor yang menyumbang kepada perkembangan gangguan tidur adalah pelbagai dan termasuk:

• Tekanan dan kegelisahan: Tekanan setiap hari yang berkaitan dengan kerja, kehidupan peribadi dan masalah kewangan adalah salah satu pencetus utama insomnia. Peningkatan tahap kortisol, hormon tekanan, boleh melanggar kitaran tidur semula jadi.

• Mod tidur yang tidak betul: Kegagalan untuk mematuhi cara tidur dan terjaga secara berkala, terutamanya pada hujung minggu, boleh menembak Jam Biologi Dalaman (irama sirkadian), yang membawa kepada kesukaran dengan tertidur dan kebangkitan.

• Kebersihan tidur yang lemah: Keadaan buruk di dalam bilik tidur, seperti bunyi bising, cahaya terang, suhu tinggi atau tilam yang tidak selesa, boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif. Penggunaan kafein atau alkohol sebelum waktu tidur juga dapat tidur.

• Keadaan perubatan: Pelbagai penyakit, termasuk kesakitan kronik, apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah, kemurungan, gangguan kecemasan dan gangguan hormon, boleh menyebabkan gangguan tidur.

• Mengambil Dadah: Sesetengah ubat, seperti antidepresan, dekongestan dan perangsang, boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.

• Perubahan umur: Dengan usia, perubahan dalam struktur tidur berlaku, termasuk penurunan dalam tempoh tidur yang mendalam dan peningkatan bilangan kebangkitan malam.

Memahami kelaziman dan faktor yang mempengaruhi tidur adalah langkah pertama ke arah penyelesaian yang berkesan untuk masalah ini.

1.2 Apakah makanan tambahan untuk tidur: definisi dan klasifikasi

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah kelas produk yang direka untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Mereka bukan ubat dan dibebaskan tanpa preskripsi. Suplemen makanan diet biasanya mengandungi bahan -bahan semulajadi, seperti herba, asid amino, vitamin dan mineral, yang dipercayai mempunyai pil sedatif, santai atau tidur.

Klasifikasi makanan tambahan untuk tidur boleh berdasarkan pelbagai kriteria, termasuk:

• Dengan komposisi:

  • Tambahan makanan tambahan: Mereka mengandungi ekstrak herba, seperti Valerian, Chamomile, Melissa, Passiflora dan Hop.
  • Suplemen diet asid amino: Mengandungi asid amino, seperti triptophan, 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes) dan asid gamma-aminomatik (GABA).
  • Suplemen makanan vitamin dan mineral: Mengandungi vitamin (contohnya, vitamin D, vitamin B) dan mineral (contohnya, magnesium, kalsium).
  • Suplemen diet melatonin: Mengandungi melatonin sintetik, hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga.
  • Suplemen diet gabungan: Mereka mengandungi gabungan pelbagai bahan, seperti herba dan asid amino.

• Dengan bentuk pelepasan:

  • Tablet dan Kapsul: Bentuk pelepasan yang paling biasa.
  • Bentuk cecair: Penyelesaian, titisan, sirap.
  • Bayaran teh: Campuran herba untuk membuat teh.
  • Pastri dan tablet mengunyah: Mudah digunakan di luar rumah.

• Oleh mekanisme tindakan:

  • Suplemen makanan sedatif: Mereka mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kebimbangan.
  • Snowdown: Menggalakkan tertidur dan meningkatkan kualiti tidur.
  • Suplemen pemakanan yang mengawal irama sarkas: Membantu menormalkan kitaran tidur dan terjaga.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa keberkesanan makanan tambahan untuk tidur boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, komposisi produk dan dos.

1.3 Perbezaan antara makanan tambahan dan ubat -ubatan: status dan keperluan undang -undang

Perbezaan utama antara suplemen dan ubat -ubatan diet terletak pada status undang -undang dan keperluan untuk pengeluaran dan penjualan mereka.

• Ubat-ubatan: Mereka tertakluk kepada peraturan dan kawalan yang ketat oleh pihak berkuasa kesihatan negeri. Sebelum ubat itu dijual, ia mesti melalui satu siri ujian klinikal untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatannya. Pengeluaran ubat -ubatan dijalankan mengikut piawaian keras (GMP — amalan pembuatan yang baik), yang menyediakan kawalan kualiti di semua peringkat pengeluaran.

• Buruk: Mereka tidak tertakluk kepada peraturan ketat yang sama seperti ubat. Pengilang ayah tidak dikehendaki membuktikan keberkesanan produk mereka dengan menjalankan ujian klinikal. Kawalan kualiti makanan tambahan adalah lebih rendah daripada kawalan kualiti ubat -ubatan. Walau bagaimanapun, pengeluar makanan tambahan dikehendaki mematuhi keperluan tertentu mengenai keselamatan produk dan pelabelan.

Perbezaan utama antara makanan tambahan dan ubat -ubatan:

Ciri	Ubat-ubatan	Buruk
Status undang -undang	Dikawal oleh pihak berkuasa kesihatan negeri.	Dikawal selia lebih rendah daripada ubat.
Ujian klinikal	Wajib untuk mengesahkan kecekapan dan keselamatan.	Tidak wajib.
Kawalan kualiti	Kawalan kualiti yang ketat di semua peringkat pengeluaran (GMP).	Kawalan kualiti yang kurang ketat daripada ubat -ubatan.
Pelantikan	Digunakan untuk rawatan, pencegahan dan diagnosis penyakit.	Digunakan untuk mengekalkan kesihatan, meningkatkan kesejahteraan dan menambah kekurangan nutrien.
Resipi	Mereka boleh dikeluarkan dengan resipi atau tanpa resipi.	Mereka dibebaskan tanpa resipi.

Adalah penting untuk memahami bahawa makanan tambahan diet tidak dimaksudkan untuk merawat penyakit yang serius dan tidak boleh menggantikan konsultasi dengan doktor. Sekiranya terdapat masalah tidur yang serius, anda mesti menghubungi pakar untuk diagnosis dan menetapkan rawatan yang sesuai.

1.4 Kelebihan dan Kekurangan Menggunakan Suplemen Diet untuk Tidur

Suplemen pemakanan diet boleh menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan kualiti tidur, namun, seperti mana -mana produk lain, mereka mempunyai kelebihan dan kekurangan mereka.

Kelebihan:

• Komposisi semula jadi: Banyak suplemen makanan tidur mengandungi bahan -bahan semulajadi yang dianggap lebih selamat daripada ubat sintetik.
• Kekurangan resipi: Suplemen pemakanan diet dibebaskan tanpa resipi, yang menjadikannya mudah diakses oleh pelbagai pengguna.
• Tindakan Lembut: Suplemen pemakanan diet, sebagai peraturan, mempunyai kesan yang lebih ringan pada badan daripada pil tidur.
• Risiko kesan sampingan yang lebih kecil: Kesan sampingan dari mengambil makanan tambahan untuk tidur kurang biasa dan biasanya kurang jelas daripada mengambil pil tidur.
• Jangan menyebabkan ketagihan: Tidak seperti beberapa pil tidur, makanan tambahan, sebagai peraturan, tidak menyebabkan ketagihan.

Kelemahan:

• Asas bukti yang tidak mencukupi: Keberkesanan beberapa suplemen makanan untuk tidur tidak disahkan oleh jumlah penyelidikan saintifik yang mencukupi.
• Kepekaan individu: Kesan mengambil makanan tambahan untuk tidur boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.
• Kesan sampingan yang mungkin: Walaupun kesan sampingan dari mengambil makanan tambahan untuk tidur jarang berlaku, mereka masih mungkin.
• Interaksi dengan ubat: Suplemen pemakanan diet boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambilnya, anda perlu berunding dengan doktor.
• Komposisi yang tidak terkawal: Kualiti dan komposisi makanan tambahan untuk tidur boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang. Adalah penting untuk memilih produk pengeluar yang boleh dipercayai, pensijilan lulus.
• Masalah serius bertopeng: Penggunaan makanan tambahan untuk tidur boleh menyamar masalah kesihatan yang serius yang memerlukan rawatan perubatan.

Sebelum mula mengambil makanan tambahan untuk tidur, perlu dengan teliti menimbang semua kelebihan dan kekurangan dan berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat lain.

Bahagian 2: Mengkaji semula makanan tambahan yang paling popular untuk tidur

2.1 melatonin: hormon tidur dan analog sintetiknya

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh kelenjar pineal (epiphyse) di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, iaitu jam tangan biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur dan terjaga.

Melatonin mula dihasilkan pada waktu petang, apabila kegelapan berlaku, dan mencapai puncak pada waktu malam. Ia menandakan badan mengenai permulaan malam dan menggalakkan tertidur. Tahap melatonin dikurangkan pada waktu pagi apabila cahaya berlaku, yang menyumbang kepada kebangkitan.

Mekanisme Tindakan Melatonin:

Melatonin mempunyai kesannya, yang dikaitkan dengan reseptor melatonin (MT1 dan MT2), yang terletak di pelbagai kawasan otak, termasuk teras suprachiasmatic (litar), yang merupakan pengawal selia utama irama sirkadian. Pengikatan melatonin dengan reseptor ini membawa kepada penurunan aktiviti neuron yang menyumbang kepada terjaga, dan peningkatan dalam aktiviti neuron yang menyumbang kepada tidur.

Petunjuk untuk penggunaan melatonin sintetik:

• Insomnia: Melatonin boleh menjadi alat yang berkesan untuk memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur dengan insomnia, terutamanya pada orang yang mempunyai irama sirkadian yang terganggu, contohnya, pada mereka yang bekerja pada peralihan malam atau mengalami perubahan dalam zon waktu (jetlag).
• Irama sarkas: Melatonin boleh digunakan untuk menormalkan kitaran tidur dan terjaga pada orang dengan kelewatan fasa tidur (apabila seseorang mengalami kesulitan dengan tertidur dan kebangkitan pada waktu yang biasa) atau fasa tidur pramatang (ketika seseorang tertidur dan bangun terlalu awal).
• Gangguan tidur umur: Dengan usia, pengeluaran melatonin berkurangan, yang boleh menyebabkan gangguan tidur. Pengambilan Malatonin dapat membantu meningkatkan kualiti tidur di kalangan orang tua.
• Penyakit neurodegeneratif: Kajian menunjukkan bahawa melatonin boleh mempunyai kesan neuroprotektif dan meningkatkan kualiti tidur pada orang dengan penyakit neurodegenerative, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
• Negeri lain: Melatonin boleh digunakan untuk merawat keadaan lain, seperti migrain, kemurungan dan gangguan afektif bermusim.

Dos dan kaedah permohonan:

Dos melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya jika perlu. Melatonin perlu diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.

Kesan sampingan:

Melatonin biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Sakit kepala
• Pening
• Loya
• Mengantuk
• Kerengsaan
• Mimpi buruk malam

Contraindications:

Melatonin tidak disyorkan untuk diambil:

• Wanita hamil dan menyusu
• Orang yang mempunyai penyakit autoimun
• Orang yang mempunyai penyakit hati dan buah pinggang
• Orang yang mengalami alahan melatonin

Sebelum mengambil melatonin, perlu berunding dengan doktor.

2.2 Valerian: Pil sedatif dan tidur sayur -sayuran

Valerian Medicinal (Valeriana officinalis) adalah tumbuhan herba abadi, akarnya digunakan secara meluas sebagai pil sedatif dan tidur sayur -sayuran.

Mekanisme Tindakan Valerian:

Mekanisme tindakan Valerian belum dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa pil sedatif dan tidurnya disebabkan oleh interaksi bahan aktif yang terkandung dalam akar Valerian, dengan pelbagai sistem neurotransmitter di otak.

• Sistem GABA -ergik: Valerian mengandungi bahan yang dikaitkan dengan reseptor GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter brek utama di otak. Mengikat dengan reseptor GABA meningkatkan proses brek di otak, yang membawa kepada penurunan ketegangan saraf, kecemasan dan tidur yang lebih baik.
• Sistem serotonergik: Valerian boleh mempengaruhi sistem serotonergik, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan.
• Sistem Adenosinergik: Kajian menunjukkan bahawa Valerian boleh menjejaskan sistem adenosyergik, yang turut mengambil bahagian dalam peraturan tidur.

Petunjuk untuk penggunaan Valerian:

• Kegembiraan saraf: Valerian digunakan untuk melegakan ketegangan, kecemasan dan kerengsaan saraf.
• Insomnia: Valerian membantu memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur dengan insomnia yang disebabkan oleh tekanan saraf atau tekanan.
• Sayur -vaskular dystonia: Valerian boleh digunakan untuk mengurangkan gejala dystonia sayur -sayuran, seperti degupan jantung, berpeluh dan pening.
• Migrain: Valerian boleh membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti serangan migrain.
• Kekejangan otot: Valerian boleh memberi kesan santai pada otot dan mengurangkan kekejangan otot.

Dos dan kaedah permohonan:

Dos Valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil ekstrak Valerian pada dos 300-600 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian juga boleh diambil dalam bentuk teh, tincture atau tablet.

Kesan sampingan:

Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Mengantuk
• Pening
• Loya
• Cirit -birit
• Sakit kepala

Contraindications:

Valerian tidak disyorkan untuk menerima:

• Wanita hamil dan menyusu
• Kanak -kanak berumur di bawah 12 tahun
• Orang yang mempunyai alahan kepada Valerian
• Orang yang mempunyai penyakit hati

Sebelum mengambil Valerian, anda perlu berunding dengan doktor.

2.3 Chamomile: Agen sedatif dan anti -radang lembut

Farmasi Chamomile (Matricaria Chamomilla) adalah tumbuhan herba tahunan, bunga -bunga yang digunakan secara meluas sebagai ejen sedatif, anti -radang dan antispasmodik yang lembut.

Mekanisme Tindakan Chamomile:

Mekanisme tindakan chamomile adalah disebabkan oleh interaksi bahan aktif yang terkandung dalam bunga chamomile dengan pelbagai sistem biologi dalam badan.

• Tindakan antioksidan: Chamomile mengandungi antioksidan, seperti apigenin dan luteoline, yang melindungi sel -sel dari kerosakan kepada radikal bebas.
• Tindakan Anti -Inflamasi: Chamomile mempunyai sifat anti -radang yang disebabkan oleh kandungan Hamazulen dan Bisabolol.
• Tindakan antispasmodik: Chamomile mempunyai kesan santai pada otot licin, yang membantu mengurangkan kekejangan dan sakit perut.
• Tindakan menggoda: Chamomile mempunyai kesan yang lembut dan menenangkan yang membantu melegakan ketegangan saraf, kecemasan dan meningkatkan tidur.

Tanda -tanda penggunaan chamomile:

• Kegembiraan saraf: Chamomile digunakan untuk melegakan ketegangan, kecemasan dan kerengsaan saraf.
• Insomnia: Chamomile membantu memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur dengan insomnia yang disebabkan oleh tekanan saraf atau tekanan.
• Penyakit keradangan saluran gastrousus: Chamomile boleh digunakan untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan dalam gastritis, kolitis dan penyakit keradangan lain saluran gastrousus.
• Kekejangan otot: Chamomile boleh memberi kesan santai pada otot dan mengurangkan kekejangan otot.
• Penyakit Kulit: Chamomile boleh digunakan untuk merawat penyakit kulit seperti ekzema, dermatitis dan jerawat.

Dos dan kaedah permohonan:

Chamomile boleh diambil dalam bentuk teh, infusi, merebus atau ekstrak. Ia biasanya disyorkan untuk mencipta 1-2 sudu teh bunga chamomile dalam segelas air panas dan berkeras selama 10-15 minit. Teh Chamomile boleh diminum 2-3 kali sehari, termasuk sebelum waktu tidur.

Kesan sampingan:

Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Reaksi Alergi (Ruam Kulit, Gatal, Edema Quincke)
• Loya
• Muntah

Contraindications:

Chamomile tidak disyorkan untuk diambil:

• Orang yang mempunyai alahan kepada chamomile atau tumbuhan lain dari keluarga Astrov
• Wanita hamil pada trimester pertama kehamilan

Sebelum mengambil Chamomile, anda perlu berunding dengan doktor.

2.4 magnesium: mineral yang diperlukan untuk tidur yang sihat

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot, gula darah dan tekanan darah.

Peranan magnesium dalam peraturan tidur:

Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan tidur kerana pengaruhnya terhadap sistem saraf. Ia membantu menenangkan saraf, melegakan otot dan mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang membantu tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

• Peraturan sistem saraf: Magnesium membantu mengekalkan fungsi normal sistem saraf, menyekat reseptor NMDA yang boleh menyebabkan neuron dan membawa kepada insomnia.
• Kelonggaran otot: Magnesium membantu melegakan otot, mencegah kekejangan otot dan sawan yang dapat memecahkan mimpi.
• Mengurangkan tahap kortisol: Magnesium membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan yang boleh mengganggu tidur.

Gejala kekurangan magnesium:

Kekurangan magnesium dapat diwujudkan oleh pelbagai gejala, termasuk:

• Insomnia
• Kekejangan otot dan sawan
• Kerengsaan
• Kebimbangan
• Keletihan
• Sakit kepala
• Peningkatan tekanan darah

Sumber magnesium:

Magnesium boleh didapati dari pelbagai makanan, seperti:

• Sayur -sayuran lembaran hijau (bayam, kubis)
• Kacang dan biji (badam, biji labu)
• Kekacang (kacang, lentil)
• Produk bijirin keseluruhan (oat, beras perang)
• Coklat gelap

Pengambilan magnesium dalam bentuk makanan tambahan:

Dengan penggunaan magnesium yang tidak mencukupi dengan makanan, anda boleh mengambil magnesium dalam bentuk makanan tambahan. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti:

• Magnesium sitrat: Ia diserap dengan baik oleh badan.
• Magnesium glycinate: Ia mempunyai kesan sedatif dan diterima dengan baik.
• Magnesium oksida: Ia kurang diserap daripada bentuk lain.
• Magnesium Treonate: Boleh meningkatkan fungsi kognitif.

Dos dan kaedah permohonan:

Dos magnesium harian yang disyorkan ialah 310-420 mg untuk orang dewasa. Dos suplemen makanan dengan magnesium boleh berbeza -beza bergantung kepada bentuk magnesium dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil magnesium sebelum tidur.

Kesan sampingan:

Apabila mengambil magnesium dalam dos yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Cirit -birit
• Loya
• Muntah

Contraindications:

Magnesium tidak disyorkan untuk orang dengan:

• Kegagalan buah pinggang
• Miasthenium gravis
• Bradycardia

Sebelum mengambil magnesium, perlu berunding dengan doktor.

2.5 L-Dean: Asid amino untuk bersantai dan pengurangan tekanan

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (Camellia sinensis), terutamanya dalam teh hijau. Dia terkenal dengan sifat santai dan keupayaan untuk mengurangkan tekanan dan kecemasan tanpa menyebabkan mengantuk.

Mekanisme Tindakan L-theanine:

L-theanine mempunyai kesannya, yang mempengaruhi pelbagai sistem neurotransmitter di otak.

• Meningkatkan tahap GABA: L-theanine membantu meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter brek utama di otak. GABA membantu mengurangkan kegembiraan saraf, kecemasan dan meningkatkan tidur.
• Peningkatan Gelombang Alpha: L-theanine membantu meningkatkan tahap gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan bersantai dan tenang.
• Mengurangkan tahap neurotransmitter yang menarik: L-theanine dapat mengurangkan tahap neurotransmitter yang menarik, seperti glutamat, yang juga membantu untuk berehat dan mengurangkan tekanan.

Petunjuk untuk penggunaan l-theanine:

• Tekanan dan kegelisahan: L-theanine dapat membantu mengurangkan tekanan, kecemasan dan ketegangan saraf.
• Meningkatkan fungsi kognitif: L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti perhatian, kepekatan dan ingatan.
• Meningkatkan kualiti tidur: L-theanine dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, memudahkan tidur dan mengurangkan kebangkitan malam.
• Mengurangkan kesan sampingan kafein: L-theanine dapat mengurangkan kesan sampingan kafein, seperti kegelisahan, kecemasan dan insomnia.

Dos dan kaedah permohonan:

Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 1-3 kali sehari. L-theanine boleh diambil secara berasingan dan digabungkan dengan makanan tambahan lain, seperti melatonin atau Valerian.

Kesan sampingan:

L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Sakit kepala
• Loya
• Pening

Contraindications:

L-theanine tidak disyorkan untuk diambil:

• Wanita hamil dan menyusu
• Tekanan darah rendah
• Orang yang mempunyai alahan untuk teh

Sebelum mengambil L-theanine, anda perlu berunding dengan doktor.

2.6 Suplemen diet lain yang popular: 5-HTP, GABA, Passiflora, HOPS

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan di atas, terdapat bahan tambahan popular yang digunakan untuk meningkatkan tidur.

• 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Ia adalah pendahulu serotonin, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan. 5-HTP boleh membantu meningkatkan tahap serotonin di otak, yang membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter utama menghalang otak. GABA membantu mengurangkan kegembiraan saraf, kecemasan dan meningkatkan tidur. Penerimaan GABA dalam bentuk suplemen makanan dapat membantu mengukuhkan proses brek di otak dan meningkatkan tidur.
• Passiflora (Passiflora Incarnata): Tumbuhan yang mempunyai pil sedatif dan tidur. Passiflora boleh membantu mengurangkan kebimbangan, ketegangan saraf dan meningkatkan kualiti tidur.
• Hops (Humulus lupulus): Sebuah tumbuhan yang juga mempunyai pil sedatif dan tidur. Hops boleh membantu mengurangkan kebimbangan, ketegangan saraf dan meningkatkan kualiti tidur. Ia sering digunakan dalam kombinasi dengan Valerian.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa keberkesanan dan keselamatan suplemen makanan ini boleh berbeza -beza, dan sebelum penggunaannya perlu untuk berunding dengan doktor.

Bahagian 3: Arahan untuk penggunaan makanan tambahan untuk tidur

3.1 Bila Berunding Doktor: Diagnosis dan Pengecualian Sebab -Sebab Serius Insomnia

Sebelum menggunakan penggunaan makanan tambahan untuk tidur, adalah penting untuk menentukan punca insomnia. Dalam sesetengah kes, insomnia mungkin merupakan gejala penyakit serius yang memerlukan rawatan perubatan.

Anda mesti berunding dengan doktor jika:

• Insomnia berlangsung lebih dari 3-4 minggu.
• Insomnia memberi kesan kepada kualiti hidup, prestasi dan kesejahteraan keseluruhan.
• Insomnia disertai dengan gejala lain, seperti:
  • Berdengkur dan berhenti bernafas dalam mimpi (apnea dalam mimpi)
  • Sindrom kaki gelisah
  • Kemurungan, kecemasan
  • Sakit kronik
  • Penyakit tiroid
  • Penyakit kardiovaskular
• Anda mengambil ubat -ubatan yang boleh menyebabkan insomnia.
• Anda mengesyaki bahawa insomnia boleh disebabkan oleh penyakit yang serius.

Doktor akan menjalankan diagnosis yang mungkin termasuk:

• Sejarah Anamnesis: Doktor akan bertanya mengenai rejim tidur, gaya hidup, ubat -ubatan yang diambil dan penyakit yang berkaitan.
• Pemeriksaan Fizikal: Doktor akan menjalankan peperiksaan untuk mengenal pasti kemungkinan penyebab insomnia.
• Polisonografi (PSG): Kajian ini, yang dijalankan di makmal tidur dan membolehkan anda menilai pelbagai parameter tidur, seperti aktiviti otak, pernafasan, irama jantung dan pergerakan mata. PSG membantu mendiagnosis apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah dan gangguan tidur yang lain.
• Pengaktifan: Ini adalah kajian yang dijalankan menggunakan peranti khas yang serupa dengan jam yang dipakai pada pergelangan tangan dan rekod aktiviti motor. Actigraphy membantu menilai tidur dan terjaga selama beberapa hari.
• Ujian darah: Doktor boleh menetapkan ujian darah untuk mengecualikan penyakit kelenjar tiroid, kekurangan vitamin dan mineral dan keadaan lain yang boleh menyebabkan insomnia.

Selepas diagnosis, doktor akan menentukan punca insomnia dan menetapkan rawatan yang sesuai. Dalam sesetengah kes, rawatan dadah mungkin diperlukan, dan dalam kes lain, sudah cukup untuk mengubah gaya hidup dan meningkatkan kebersihan tidur.

3.2 Memilih Buruk: Kriteria dan Cadangan

Pilihan makanan tambahan untuk tidur adalah proses individu yang bergantung kepada punca insomnia, ciri -ciri individu badan dan keutamaan.

Kriteria untuk memilih makanan tambahan untuk tidur:

• Penyebab insomnia: Jika insomnia disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan, maka makanan tambahan dengan sifat sedatif, seperti Valerian, Chamomile, L-theanine, sesuai. Jika insomnia dikaitkan dengan pelanggaran irama sirkadian, maka melatonin sesuai. Sekiranya insomnia disebabkan oleh kekurangan magnesium, maka perlu mengambil makanan tambahan dengan magnesium.
• Komposisi makanan tambahan: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dengan komposisi semulajadi dan bilangan bahan tambahan buatan minimum.
• Dos: Adalah perlu untuk memerhatikan dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pakej makanan tambahan.
• Pengilang: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalani pensijilan.
• Ulasan: Sebelum membeli yang buruk, ia berguna untuk membiasakan diri dengan ulasan pengguna lain.
• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat lain.

Cadangan untuk pilihan makanan tambahan untuk tidur:

• Mulakan Kecil: Mulakan dengan menerima makanan tambahan dalam dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
• Bersabar: Kesan mengambil suplemen makanan mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu.
• Perhatikan kesan sampingan: Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, hentikan mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
• Menggabungkan makanan tambahan: Dalam sesetengah kes, ia boleh berguna untuk menggabungkan beberapa makanan tambahan, contohnya, melatonin dan Valerian. Walau bagaimanapun, sebelum menggabungkan makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor.
• Jangan lupa tentang kebersihan tidur: Suplemen pemakanan diet boleh menjadi berkesan hanya dalam kombinasi dengan kebersihan tidur yang betul.

3.3 Dos dan Kaedah Permohonan: Peraturan Umum dan Pelarasan Individu

Dos dan kaedah menggunakan makanan tambahan untuk tidur bergantung kepada jenis makanan tambahan, ciri -ciri individu badan dan penyebab insomnia.

Peraturan umum untuk menggunakan makanan tambahan untuk tidur:

• Ikuti arahan: Sentiasa membaca dengan teliti arahan untuk digunakan ditunjukkan pada pakej yang buruk.
• Ambil makanan tambahan sebelum tidur: Kebanyakan suplemen makanan disyorkan untuk diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Jangan melebihi dos yang disyorkan: Melebihi dos yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Minum makanan tambahan dengan air yang cukup: Ini akan membantu meningkatkan makanan tambahan.
• Ambil makanan tambahan dengan kerap: Untuk mencapai kesan yang optimum, perlu mengambil makanan tambahan secara berkala selama beberapa minggu.

Pelarasan dos individu:

Dalam sesetengah kes, pelarasan dos individu mungkin diperlukan. Ini mungkin perlu jika:

• Anda tidak merasakan kesan mengambil yang buruk dalam dos yang disyorkan.
• Anda mengalami kesan sampingan daripada mengambil makanan tambahan dalam dos yang disyorkan.
• Anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat lain.

Dalam kes sedemikian, perlu berunding dengan doktor untuk menyesuaikan dos makanan tambahan.

Contoh dos dan cara menggunakan makanan tambahan yang popular:

• Melatonin: 0.5-5 mg dalam 30-60 minit untuk tidur.
• Valerian: 300-600 mg ekstrak valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Chamomile: 1-2 sudu bunga chamomile setiap gelas air panas, menegaskan 10-15 minit, minum sebelum tidur.
• Magnesium: 310-420 mg sehari, ambil sebelum tidur.
• L-theanine: 100-200 mg 1-3 kali sehari, termasuk sebelum waktu tidur.

3.4 Kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dengan ubat lain

Seperti mana -mana produk lain, suplemen makanan tidur boleh menyebabkan kesan sampingan dan berinteraksi dengan ubat lain.

Kesan sampingan makanan tambahan untuk tidur:

• ** dengan