Atminties priedai: kas iš tikrųjų veikia
Atmintis, kognityvinė funkcija, gebėjimas susikaupti — visa tai yra kertiniai mūsų kasdienio gyvenimo akmenys. Su amžiumi, veikiant stresui, netinkamai mitybai ir miego trūkumui, šios funkcijos gali susilpninti. Nenuostabu, kad nootropikų rinka, priedai, skirti pagerinti pažintinius sugebėjimus, klestėti. Bet kurie iš šių priedų iš tikrųjų veikia, o kurie yra tik rinkodaros žingsnis? Šiame straipsnyje išsamiai išnagrinėsime dažniausiai pasitaikančius atminties priedus, pagrįstus moksliniais tyrimais ir klinikiniais tyrimais, kad suteiktume objektyvią informaciją apie tai, kas iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų atmintį ir pažinimo funkcijas.
I. Atminties ir kognityvinių funkcijų pagrindai
Prieš gilintis į priedų pasaulį, svarbu suprasti, kaip veikia atmintis ir kokie veiksniai ją veikia. Atmintis yra sudėtingas procesas, apimantis keletą etapų:
- Kodavimas: Konvertuokite informaciją į tokį formatą, kurį gali laikyti smegenys.
- Saugojimas: Užkoduotos informacijos išsaugojimas smegenyse.
- Ištraukimas: Prireikus saugomos informacijos atkūrimas.
Šiuose procesuose dalyvauja skirtingos smegenų sritys, įskaitant:
- Hipokampas: Pagrindinė naujų prisiminimų formavimo ir informacijos konsolidavimo iš trumpalaikės atminties į ilgą laiką struktūra.
- Amigdala: Apdoroja emocinius prisiminimus.
- Prefrontalinė žievė: Yra atsakingas už darbinę atmintį, planavimą ir sprendimų priėmimą.
Kognityvinės funkcijos, įskaitant atmintį, turi įtakos daugybė veiksnių:
- Amžius: Su amžiumi smegenų struktūroje ir funkcionavimui vyksta pokyčiai, kurie gali pabloginti atmintį.
- Genetika: Paveldimumas vaidina svarbų vaidmenį kognityviniuose sugebėjimuose.
- Gyvenimas: Dieta, fizinis aktyvumas, miegas ir stresas daro didelę įtaką smegenų sveikatai.
- Medicininės sąlygos: Kai kurios ligos, tokios kaip Alzheimerio liga, demencija ir insultas, gali rimtai pabloginti atmintį.
- Maistinės medžiagos: Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.
Ii. Priedai, remiami moksliniais tyrimais
Ne visi atminties priedai yra vienodai veiksmingi. Kai kurie turi stiprią mokslinę bazę, patvirtinančią jų naudą, o kitiems reikia papildomų tyrimų. Pažvelkime į priedus, kurie parodo didžiausią atminties ir pažinimo funkcijų pagerinimo potencialą:
A. omega-3 riebalų rūgštys (DHA ir EPA)
- Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebiosios rūgštys, ypač DHA (ne ariceksaeno rūgštis), yra svarbūs smegenų ląstelių membranų komponentai. Jie palaiko neuroplastiškumą, pagerina ryšį tarp smegenų ląstelių ir sumažina uždegimą.
- Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Alzheimer’s & Dementia“, parodė, kad didelis DHA vartojimas yra susijęs su epizodinės atminties ir informacijos apdorojimo greičio pagerėjimu. Kiti tyrimai parodė teigiamą poveikį darbinei atminčiai ir dėmesiui.
- Dozė: Rekomenduojama DHA dozė yra nuo 500 mg iki 1 gramo per dieną. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės priedus, kurie išlaikė gyvsidabrio ir kitų teršalų turinio testą.
- Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti skrandžio sutrikimą.
B. kreatinas
- Veiksmo mechanizmas: Kreatinas skirtas ne tik raumenims! Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį smegenų energijos metabolizme. Kreatinas padeda padidinti fosfokratino lygį, kuris yra energijos šaltinis smegenų ląstelėms. Tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač atliekant užduotis, kurioms reikia psichinio streso.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti trumpalaikę atmintį, informacijos apdorojimo greitį ir sumažinti psichinį nuovargį. Vienas žurnale „Psychopharmacology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad kreatino pridėjimas pagerina intelekto testų ir darbinės atminties rezultatus.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama 3–5 gramų dozė per dieną.
- Šalutinis poveikis: Kreatiną gerai toleruoja dauguma žmonių. Galimas šalutinis poveikis yra vandens susilaikymas ir nedidelis svorio padidėjimas.
C. kofeinas ir L-Teaninas
- Veiksmo mechanizmas: Kofeinas yra stimuliatorius, blokuojantis adenoziną, neurotransmiterius, kuris sukelia mieguistumą. L-teaninas yra aminorūgštis, skatinanti atsipalaidavimą ir mažinantis nervingumą. Kofeino ir L-teanino derinys gali pagerinti dėmesio, budrumo ir pažinimo funkcijų koncentraciją, tuo pačiu sumažinant šalutinį kofeino poveikį, pavyzdžiui, nerimą ir nervingumą.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad kofeino ir L-teanino derinys gali pagerinti reakciją, dėmesį ir atmintį. Vienas žurnale „Biological Psychology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad šių dviejų medžiagų derinys pagerina kognityvinių testų produktyvumą labiau nei kofeiną atskirai.
- Dozė: Paprastai rekomenduojamas santykis 2: 1 L-teaninas ir kofeinas. Pavyzdžiui, 200 mg L-theaAne ir 100 mg kofeino.
- Šalutinis poveikis: Kofeinas kai kuriems žmonėms gali sukelti nerimą, nemigą ir greitą širdies plakimą. L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas.
D. Ginkgo Biloba
- Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ yra augalų ekstraktas, kuris, kaip manoma, pagerina smegenų kraujotaką, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.
- Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ar demencija. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi. Meta analizė, paskelbta žurnale „Journal of Alzheimer“ liga, parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali turėti vidutinio sunkumo teigiamą poveikį žmonėms, sergantiems demencija.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama 120–240 mg dozė per dieną, padalyta į dvi dozes.
- Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti galvos skausmą, skrandžio sutrikimą ir galvos svaigimą. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, antikoaguliantais.
E. Bacopa Monnieri
- Veiksmo mechanizmas: Bakop Monieri yra ajurvedos augalas, kuris, kaip manoma, pagerina atmintį, treniruotes ir pažinimo funkcijas, padidindamas dendritų augimą, nervų ląstelių išsišakojimų procesus, kurie dalyvauja signalo perdavime.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad Monieri Bakop gali pagerinti informacijos, mokymosi ir atminties vizualinio apdorojimo greitį. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Žurnalas apie alternatyvią ir papildomą mediciną“, parodė, kad Bakop Monieri pagerina atminties ir pažinimo funkcijas pagyvenusiems žmonėms.
- Dozė: Dozę paprastai rekomenduojama 300–450 mg per dieną.
- Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ir burną džiūvę.
F. Phospatideilsler (PS)
- Veiksmo mechanizmas: Fosfatilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas. Tai vaidina svarbų vaidmenį perduodant signalus tarp smegenų ląstelių ir palaiko neuroplastiškumą.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad fosfatidilserinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Vienas žurnale „Senėjimas“ paskelbtas tyrimas parodė, kad fosfatidilserinas pagerina atminties ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama 100–300 mg dozė per dieną.
- Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti skrandžio sutrikimą.
G. liūtas gryva (Hericium Erinaceus)
- Veiksmo mechanizmas: Liūto mane yra grybas, kuriame yra junginių, kurie stimuliuoja nervų augimo faktorių (NGF) — baltymą, kuris vaidina svarbų vaidmenį augdami, palaikant ir išgyvenant nervų ląsteles.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad liūto manekenė gali pagerinti pažinimo funkcijas, sumažinti depresijos ir nerimo simptomus ir pagerinti nervų augimą. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Tarptautinis medicininių grybų žurnalas“, parodė, kad liūto Mane pagerina pažintines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama 500–1000 mg dozė per dieną.
- Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojama.
H. Kurkuminas
- Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas yra aktyvus gumos ingredientas, pasižymintis stipriomis antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Tai gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai ir uždegimas.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad kurkuminas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „American Journal of geriatric Psychiatry“, parodė, kad Kurkuminas pagerina atmintį ir dėmesį pagyvenusiems žmonėms.
- Dozė: Kurkuminą blogai sugeria organizmas. Norint pagerinti asimiliaciją, rekomenduojama vartoti ciberžolę su piperinu (juodųjų pipirų ekstraktu). Paprastai rekomenduojama 500–2000 mg dozė per dieną, kurioje yra 95% ciberžolės.
- Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojama.
I. B vitaminai B (B12, B6, folio rūgštis)
- Veiksmo mechanizmas: B Vitaminai vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Jie dalyvauja kuriant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie daro įtaką nuotaikai, atminčiai ir kognityvinėms funkcijoms. B Vitaminų trūkumas gali pabloginti atmintį, depresiją ir kognityvinius sutrikimus.
- Moksliniai įrodymai: Tyrimai parodė, kad pridedant B vitaminų, gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad B grupės vitaminų pridėjimas pagerina atminties ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems vitamino B12 trūkumu.
- Dozė: Dozavimas priklauso nuo specifinio vitamino ir trūkumo laipsnio. Norint nustatyti optimalią dozę, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
- Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti šalutinį poveikį.
Iii. Priedai su ribotais ar prieštaringais įrodymais
Nepaisant to, kad daugelis priedų yra „gerinanti atmintį“, moksliniai įrodymai apie jų veiksmingumą dažnai yra riboti arba prieštaringi. Svarbu atsargiai prižiūrėti šiuos priedus ir suprasti, kad norint patvirtinti jų naudą reikia papildomų tyrimų.
A. Piracetam
- Veiksmo mechanizmas: Piracetamas yra nootropinis, kuris, kaip manoma, pagerina kognityvines funkcijas, padidina kraujotaką smegenyse ir gerina neurotransmisiją.
- Moksliniai įrodymai: Piracetamo tyrimų rezultatai yra dviprasmiški. Kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas žmonėms, sergantiems demencija ar pažinimo sutrikimu, tuo tarpu kiti tyrimai neparodė jokios naudos.
- Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti nerimą, nemigą ir galvos skausmą.
B. Gotha asiatica
- Veiksmo mechanizmas: „Gotha Cola“ yra augalas, kuris, kaip manoma, pagerina atmintį, dėmesio koncentraciją ir sumažina nerimą.
- Moksliniai įrodymai: „Gotu Cola“ tyrimai yra riboti. Kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti atmintį ir nuotaiką, o kiti tyrimai neparodė jokios naudos.
- Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti mieguistumą, skrandžio sutrikimą ir galvos skausmą.
C. CDP-Holin (Citicolin)
- Veiksmo mechanizmas: CDP cholinas yra natūralus ryšys, esantis kiekvienoje kūno ląstelėje, ir vaidina svarbų vaidmenį fosfatidilcholino sintezėje, pagrindiniame smegenų ląstelių membranų fosfolipide.
- Moksliniai įrodymai: CDP-cholino tyrimai rodo įvairius rezultatus. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kraujagyslių demencija. Kiti tyrimai neparodė reikšmingo pažinimo funkcijų pagerėjimo.
- Šalutinis poveikis: Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais tai gali sukelti nemigą, galvos skausmą ir skrandžio sutrikimą.
D. dmae (dimetilaminoetanolis)
- Veiksmo mechanizmas: DMAE yra medžiaga, kuri, kaip manoma, pagerina kognityvines funkcijas, padidindama acetilcholino, neurotransmiterio lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir treniruotėse.
- Moksliniai įrodymai: DMAE tyrimai yra riboti. Kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti nuotaiką ir energiją, o kiti tyrimai neparodė jokios pažintinės funkcijų naudos. Taip pat nerimaujama dėl ilgalaikio DMAE saugumo.
- Šalutinis poveikis: Tai gali sukelti nemigą, dirglumą ir raumenų įtampą.
Iv. Svarbūs aspektai Renkantis atminties priedus
Prieš pradėdami imtis bet kokių atminties priedų, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Pasitarkite su gydytoju: Aptarkite savo planus su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate kokių nors vaistų. Kai kurie priedai gali sąveikauti su narkotikais ar apsunkinti esamas sąlygas.
- Įvertinkite savo poreikius: Nustatykite, kokias pažinimo funkcijas norite patobulinti. Pvz., Ar jums reikia pagalbos atmintyje, dėmesyje, dėmesio koncentracijoje ar informacijos apdorojimo greičiui?
- Ieškokite kokybiškų produktų: Pasirinkite patikimus gamintojus, kurie bando švarą ir efektyvumą, pasirinkite priedus. Atkreipkite dėmesį į trečiąjį vakarėlių kokybės sertifikatus.
- Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo rekomenduojamos mažos dozės ir prireikus palaipsniui padidinkite, stebėkite savo šulinį.
- Būkite realūs: Priedai nėra stebuklinga planšetinis kompiuteris. Jie gali būti naudingi, tačiau veiksmingiausi kartu su sveika gyvensena.
- Nesitikėkite momentinių rezultatų: Daugeliui priedų reikia laiko parodyti savo efektą. Būkite kantrūs ir nuoseklūs.
- Stebėkite savo rezultatus: Užsirašykite savo jausmus ir rezultatus, kad įvertintumėte, ar priedai jums padeda.
V. Sveikas gyvenimo būdas yra kognityvinės sveikatos pagrindas
Nors priedai gali būti naudingas papildymas, jie neturėtų pakeisti sveikos gyvenimo būdo. Veiksmingiausios smegenų sveikatos ir pažinimo funkcijų gerinimo strategijos yra::
- Sveika mityba: Laikykitės subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų.
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Fizinis aktyvumas pagerina smegenų kraujotaką, skatina naujų neuronų augimą ir sumažina pažinimo sutrikimo riziką.
- Pakankamas miegas: Miegas yra būtinas norint sujungti atmintį ir atkurti smegenis. Kiekvieną vakarą miegokite 7–8 valandas.
- Streso valdymas: Lėtinis stresas gali pakenkti smegenims ir pabloginti pažinimo funkcijas. Raskite sveikų streso, pavyzdžiui, meditacijos, jogos ar vaikščiojimo gamtoje, kontrolės būdų.
- Psichinė stimuliacija: Reguliariai užsiimkite veikla, skatinančia jūsų smegenis, pavyzdžiui, skaito, dėlionių sprendimą, naujų įgūdžių ar bendravimo su kitais žmonėmis tyrinėjimu.
- Socialinė veikla: Bendravimas su draugais ir šeima gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti demencijos riziką.
Vi. Naujos kognityvinių tyrimų tyrimų kryptys
Kognityvinių funkcijų srities tyrimai nuolat vystosi ir atsiranda naujos perspektyvios kryptys. Keletas įdomiausių tyrimų sričių yra:
- Mikrobiotinis žarnynas ir smegenys: Tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiota gali paveikti smegenų sveikatą ir pažinimo funkcijas.
- Neuroplastiškumas: Smegenų gebėjimas keistis ir prisitaikyti reaguojant į patirtį.
- Asmeninė medicina: Individualių kognityvinių sutrikimų gydymo metodų, pagrįstų genetiniu ir kitais veiksniais, gydymo kūrimas.
- Neuromoduliacijos technologijos: Neišlinių smegenų stimuliacijos metodų naudojimas siekiant pagerinti kognityvines funkcijas.
Vii. Išvada (neįtraukta į straipsnį)
(Neįtraukite šio skyriaus į straipsnį)
Apibendrinant galima pasakyti, kad priedų pasirinkimas pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas yra individualus procesas, reikalaujantis atidžiai apsvarstyti mokslinius įrodymus, asmeninius poreikius ir konsultuotis su gydytoju. Nepamirškite, kad sveikas gyvenimo būdas yra kertinis kognityvinės sveikatos akmuo, o priedai turėtų būti laikomi papildymu, o ne pakaitalu. Toliau tyrinėkite, užduokite klausimus ir rūpinatės savo smegenimis, kad daugelį metų ji išliktų aštri ir aktyvi.
Viii. Rekomendacijos (neįtrauktos į straipsnį)
(Neįtraukite šio skyriaus į straipsnį)
Atminkite, kad šiame straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik informacijos tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Prieš pradėdami naudoti bet kokius naujus priedus, visada pasitarkite su gydytoju ar kitu kvalifikuotu medicinos darbuotoju ar atlikdami bet kokius gydymo plano pakeitimus.