Asid amino untuk atlet: Apa yang harus dipilih
I. Memahami Asid Amino: Blok Bangunan Prestasi Atletik
Asid amino adalah unit asas yang membentuk protein, memainkan peranan penting dalam hampir setiap proses biologi dalam tubuh manusia. Bagi atlet, kepentingan mereka dikuatkan kerana penglibatan langsung mereka dalam sintesis protein otot (MPS), pengeluaran tenaga, dan pemulihan keseluruhan. Memahami pelbagai jenis asid amino dan fungsi khusus mereka adalah penting untuk mengoptimumkan prestasi olahraga dan mencapai hasil latihan yang dikehendaki.
A. Asid amino penting dan penting
Asid amino diklasifikasikan kepada dua kategori utama: penting dan tidak penting. Perbezaannya terletak pada keupayaan badan untuk mensintesisnya.
-
Asid amino penting (EAAS): Sembilan asid amino ini tidak dapat dihasilkan oleh badan dan mesti diperoleh melalui sumber makanan atau suplemen. Mereka adalah:
- Leucine: Memainkan peranan penting dalam memulakan Ahli Parlimen, mengawal paras gula darah, dan mempromosikan penyembuhan luka. Ia mengaktifkan laluan mTOR, pengatur utama pertumbuhan otot.
- Isoleucine: Menyumbang kepada peraturan tenaga, metabolisme otot, dan fungsi imun. Ia berfungsi secara sinergistik dengan leucine dan valine di Ahli Parlimen.
- Valine: Terlibat dalam pembaikan otot, penjanaan semula tisu, dan mengekalkan keseimbangan nitrogen dalam badan. Adalah penting untuk mencegah kerosakan otot semasa senaman yang sengit.
- Lysine: Penting untuk sintesis protein, pengeluaran hormon, penyerapan kalsium, dan fungsi imun. Ia juga merupakan pendahulu kepada karnitin, yang membantu dalam metabolisme lemak.
- Metionin: Memainkan peranan penting dalam metilasi, proses yang penting untuk sintesis DNA dan pembaikan. Ia juga bertindak sebagai antioksidan.
- Phenylalanine: Prekursor untuk tirosin, yang terlibat dalam pengeluaran neurotransmiter seperti dopamin dan norepinephrine. Ia boleh mempengaruhi mood, fokus, dan persepsi kesakitan.
- Threonine: Penting untuk pengeluaran kolagen dan elastin, menyokong kesihatan tisu penghubung. Ia juga menyumbang kepada fungsi imun.
- Tryptophan: Prekursor untuk serotonin dan melatonin, neurotransmitter yang mengawal mood, tidur, dan selera makan.
- Histidine: Terlibat dalam pengeluaran histamin, yang penting untuk tindak balas imun, pencernaan, dan fungsi seksual. Ia juga bertindak sebagai antioksidan.
Kekurangan dalam mana -mana EAA ini boleh menghalang pertumbuhan otot, pemulihan, dan prestasi olahraga keseluruhan.
-
Asid amino yang tidak penting (NEAAS): Asid amino ini boleh disintesis oleh badan dari asid amino lain atau perantaraan metabolik. Walaupun tidak diperlukan dalam diet, mereka masih memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi. Beberapa Neaas utama termasuk:
- Alanine: Terlibat dalam metabolisme glukosa dan detoksifikasi. Ia membantu mengangkut nitrogen dari otot ke hati.
- Arginine: Prekursor untuk nitrik oksida (NO), yang menggalakkan vasodilasi, meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien ke otot. Ia juga menyokong fungsi imun dan penyembuhan luka.
- Asparagine: Memainkan peranan dalam sintesis protein dan fungsi neurotransmitter.
- Asid aspartik: Terlibat dalam pengeluaran tenaga dan fungsi neurotransmitter.
- Cysteine: Antioksidan yang membantu melindungi sel daripada kerosakan. Ia juga merupakan pendahulu kepada glutathione, antioksidan yang kuat.
- Asid glutamat: Neurotransmitter utama di otak. Ia juga memainkan peranan dalam metabolisme dan fungsi imun.
- Glutamin: Asid amino yang paling banyak di dalam badan, penting untuk fungsi imun, kesihatan usus, dan pemulihan otot. Ia membantu mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
- Glycine: Terlibat dalam sintesis kolagen, fungsi neurotransmitter, dan detoksifikasi. Ia dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan.
- Proline: Penting untuk sintesis kolagen, menyokong kesihatan bersama dan keanjalan kulit.
- Serine: Terlibat dalam sintesis protein, fungsi neurotransmitter, dan metabolisme lipid.
- Tyrosine: Prekursor untuk dopamin, norepinephrine, dan epinefrin, neurotransmitter yang mengawal mood, fokus, dan tahap tenaga.
Walaupun badan boleh menghasilkan NEAAS, suplemen mungkin bermanfaat dalam situasi tertentu, seperti semasa tempoh latihan atau tekanan yang sengit.
B. Asid amino bersyarat
Di bawah keadaan tertentu, seperti penyakit, kecederaan, atau latihan yang sengit, sesetengah NEAAS mungkin menjadi penting. Ini bermakna keupayaan badan untuk menghasilkannya boleh dikompromikan, dan suplemen menjadi perlu. Glutamin dan arginine adalah contoh utama asid amino bersyarat untuk atlet.
Ii. Asid amino rantaian bercabang (BCAA): Trio kuasa untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
BCAAS, yang terdiri daripada leucine, isoleucine, dan valine, adalah subkumpulan EAAS yang sangat penting untuk atlet kerana peranan langsung mereka dalam sintesis protein otot dan metabolisme tenaga. Tidak seperti asid amino lain, BCAA terutamanya dimetabolisme dalam otot, menjadikannya mudah didapati untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.
A. Manfaat BCAA untuk atlet
-
Sintesis Protein Otot (MPS): Leucine adalah pemacu utama Ahli Parlimen, mengaktifkan laluan mTOR dan merangsang pertumbuhan otot. Isoleucine dan Valine menyumbang secara sinergistik kepada proses ini.
-
Mengurangkan kesakitan otot dan keletihan: BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot permulaan (DOMS) selepas latihan sengit dengan mengurangkan kerosakan otot dan mempromosikan pemulihan yang lebih cepat. Mereka juga membantu mengurangkan keletihan pusat dengan mengurangkan tahap serotonin di otak.
-
Peningkatan ketahanan otot: BCAA boleh berfungsi sebagai sumber tenaga semasa latihan berpanjangan, melambatkan keletihan dan meningkatkan ketahanan. Mereka bersaing dengan tryptophan untuk pengangkutan di seluruh halangan darah-otak, mengurangkan pengeluaran serotonin dan pengertian yang dirasakan.
-
Pencegahan kerosakan otot: Semasa tempoh sekatan kalori atau latihan sengit, BCAA dapat membantu mencegah kerosakan otot dengan menyediakan badan dengan asid amino penting untuk sintesis protein.
-
Fungsi imun yang lebih baik: BCAA, terutamanya glutamin (sering dijumpai dalam suplemen BCAA), boleh menyokong fungsi imun dengan menyediakan bahan api untuk sel -sel imun dan mengurangkan keradangan.
B. BCAA dos dan masa
Dos BCAA yang optimum berbeza -beza bergantung kepada faktor individu seperti berat badan, intensiti latihan, dan pengambilan makanan. Cadangan umum ialah 5-10 gram BCAA setiap hidangan, diambil sebelum, semasa, atau selepas bersenam.
- Pra-latihan: Mengambil BCAA sebelum bersenam dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan keletihan.
- Intra-latihan: Mengambil BCAA semasa senaman dapat memberikan sumber tenaga dan terus mengurangkan kerosakan otot.
- Pasca latihan: Mengambil BCAA selepas senaman boleh merangsang Ahli Parlimen dan menggalakkan pemulihan yang lebih cepat.
C. Nisbah BCAA: Apakah bahagian yang ideal?
Suplemen BCAA sering dirumuskan dengan pelbagai nisbah leucine, isoleucine, dan valine. Nisbah biasa ialah 2: 1: 1 (leucine: isoleucine: valine). Walaupun leucine adalah stimulator Ahli Parlimen yang paling kuat, dua lagi BCAA memainkan peranan penting dalam metabolisme otot dan pengeluaran tenaga. Penyelidikan menunjukkan bahawa nisbah 2: 1: 1 biasanya berkesan untuk kebanyakan atlet, tetapi sesetengah individu boleh mendapat manfaat daripada kandungan leucine yang lebih tinggi.
Iii. Asid amino penting lain untuk prestasi olahraga
Walaupun BCAA sering diketengahkan, asid amino lain juga menyumbang dengan ketara kepada prestasi olahraga.
A. Glutamine: Juara Pemulihan
Glutamin adalah asid amino yang paling banyak di dalam badan dan memainkan peranan penting dalam fungsi imun, kesihatan usus, dan pemulihan otot.
-
Sokongan Immun: Glutamin adalah sumber bahan api utama untuk sel -sel imun, membantu mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit, terutamanya selepas latihan sengit.
-
Kesihatan usus: Glutamin membantu mengekalkan integriti lapisan usus, mencegah «usus bocor» dan meningkatkan penyerapan nutrien.
-
Pemulihan Otot: Glutamin boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan keletihan selepas latihan dengan mengurangkan kerosakan otot dan mempromosikan penambahan glikogen.
-
Penghidratan: Glutamin mempunyai sifat osmotik, menarik air ke dalam sel -sel otot dan mempromosikan penghidratan.
Dos glutamin yang disyorkan biasanya 5-10 gram sehari, diambil selepas bersenam atau sebelum tidur.
B. Creatine: Penambah Kuasa
Creatine adalah asid amino bukan protein yang disimpan terutamanya dalam tisu otot sebagai phosphocreatine. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga semasa latihan intensiti tinggi.
-
Peningkatan kekuatan dan kekuatan otot: Suplemen creatine meningkatkan ketersediaan phosphocreatine, yang membolehkan regenerasi ATP yang lebih besar dan kekuatan otot yang lebih baik dan output kuasa.
-
Pertumbuhan otot yang dipertingkatkan: Creatine boleh menggalakkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan sintesis protein dan volumisasi sel (menarik air ke dalam sel -sel otot).
-
Prestasi latihan yang lebih baik: Creatine dapat meningkatkan prestasi dalam aktiviti intensiti tinggi seperti berlari, angkat berat, dan melompat.
-
Fungsi Otak: Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa creatine juga mungkin mempunyai manfaat untuk fungsi otak, termasuk memori yang lebih baik dan prestasi kognitif.
Dos creatine yang disyorkan biasanya 3-5 gram sehari, diambil pada bila-bila masa sepanjang hari. Fasa pemuatan 20 gram sehari selama 5-7 hari boleh digunakan untuk cepat menepuk kedai creatine otot.
C. beta-alanine: penggalak ketahanan
Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting yang menggabungkan dengan histidin untuk membentuk karnosin, dipeptida yang menimbulkan asid dalam tisu otot.
-
Peningkatan ketahanan otot: Carnosine membantu meneutralkan pembentukan asid laktik dalam otot, melambatkan keletihan dan meningkatkan ketahanan otot, terutamanya semasa latihan intensiti tinggi.
-
Prestasi latihan yang lebih baik: Suplemen beta-alanine dapat meningkatkan prestasi dalam aktiviti yang berlangsung selama 1-4 minit, seperti latihan pecut dan interval.
-
Peningkatan jisim otot: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa beta-alanine boleh menggalakkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan jumlah latihan dan mengurangkan keletihan otot.
Dos beta-alanine yang disyorkan biasanya 3-6 gram sehari, diambil dalam dos yang dibahagikan untuk meminimumkan paresthesia (sensasi kesemutan).
D. Arginine: Vasodilator
Arginine adalah asid amino yang tidak penting yang merupakan pendahulu kepada nitrik oksida (NO), vasodilator yang melegakan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.
-
Aliran darah yang lebih baik dan penghantaran nutrien: Suplemen arginine boleh meningkatkan pengeluaran NO, yang membawa kepada aliran darah yang lebih baik dan penghantaran nutrien kepada otot.
-
Prestasi latihan yang dipertingkatkan: Peningkatan aliran darah dapat meningkatkan penyampaian oksigen ke otot, yang berpotensi meningkatkan prestasi senaman, terutamanya semasa aktiviti ketahanan.
-
Mengurangkan kesakitan otot: Aliran darah yang lebih baik juga boleh membantu menghilangkan produk sisa metabolik dari otot, mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
-
Sokongan Immun: Arginine memainkan peranan dalam fungsi imun dan penyembuhan luka.
Dos arginine yang disyorkan berbeza-beza bergantung kepada bentuk yang digunakan (contohnya, L-arginine, arginine alpha-ketoglutarate). Dos biasa ialah 3-6 gram sehari.
E. Taurine: Asid amino pelbagai aspek
Taurine adalah asid amino yang penting yang terdapat dalam kepekatan tinggi dalam tisu otot, otak, dan jantung.
-
Sifat antioksidan: Taurine bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
-
Fungsi otot: Taurine membantu mengawal kontraksi otot dan mengurangkan keletihan otot.
-
Penghidratan: Taurine membantu mengekalkan keseimbangan dan penghidratan elektrolit.
-
Fungsi Sistem Saraf: Taurine memainkan peranan dalam penghantaran impuls saraf dan mungkin mempunyai kesan neuroprotektif.
-
Prestasi latihan yang lebih baik: Suplemen taurine boleh meningkatkan prestasi latihan, terutamanya semasa aktiviti ketahanan, dengan mengurangkan tekanan oksidatif dan keletihan otot.
Dos taurine yang disyorkan biasanya 1-3 gram sehari.
Iv. Sumber makanan asid amino
Walaupun suplemen asid amino boleh bermanfaat, penting untuk mengutamakan mendapatkan asid amino dari sumber makanan keseluruhan.
A. Sumber protein lengkap:
Protein lengkap mengandungi sembilan asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi.
-
Sumber Haiwan: Daging (daging lembu, ayam, ikan), telur, dan produk tenusu adalah sumber protein yang lengkap.
-
Sumber tumbuhan: Biji quinoa, soya, dan chia adalah contoh protein lengkap berasaskan tumbuhan.
B. Sumber protein yang tidak lengkap:
Protein yang tidak lengkap kekurangan satu atau lebih asid amino penting. Walau bagaimanapun, menggabungkan sumber protein yang tidak lengkap dapat menyediakan semua asid amino penting. Ini dikenali sebagai menggabungkan protein.
-
Kekacang: Kacang, lentil, dan kacang tanah kaya dengan lisin tetapi rendah dalam methionine.
-
Biji -bijian: Beras, gandum, dan jagung kaya dengan methionine tetapi rendah lisin.
Menggabungkan kekacang dan bijirin, seperti beras dan kacang, menyediakan profil protein lengkap.
C. Makanan kaya asid amino spesifik:
- Leucine: Protein whey, daging lembu, ayam, telur, soya.
- Glutamin: Daging sapi, ayam, ikan, telur, produk tenusu, bayam, pasli.
- Arginine: Kacang, biji, kekacang, ayam, ikan.
- Beta-alanine: Daging sapi, ayam, ikan.
V. Potensi kesan sampingan dan pertimbangan
Walaupun suplemen asid amino pada umumnya selamat untuk kebanyakan individu, penting untuk mengetahui kesan dan pertimbangan sampingan yang berpotensi.
A. Isu Pencernaan:
Sesetengah individu mungkin mengalami masalah pencernaan seperti kembung, gas, atau cirit -birit, terutamanya dengan dos asid amino yang tinggi.
B. Masalah buah pinggang:
Individu yang mempunyai masalah buah pinggang yang sedia ada harus berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum mengambil suplemen asid amino.
C. Interaksi dengan ubat -ubatan:
Suplemen asid amino boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan tertentu. Penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua suplemen yang anda ambil.
D. paresthesia (sensasi kesemutan):
Suplemen beta-alanine boleh menyebabkan paresthesia, sensasi kesemutan, terutamanya pada dos yang tinggi. Kesan sampingan ini tidak berbahaya dan biasanya berkurangan dengan penggunaan berterusan atau dengan mengambil beta-alanine dalam dos yang dibahagikan.
E. Variasi Individu:
Tanggapan individu terhadap suplemen asid amino boleh berbeza -beza. Adalah penting untuk bereksperimen dengan dos dan masa yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Vi. Memilih makanan tambahan asid amino
Dengan pelbagai suplemen asid amino yang tersedia, ia boleh mencabar untuk memilih yang betul. Berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan:
A. Kualiti dan kesucian:
Pilih suplemen dari jenama yang bereputasi yang telah diuji pihak ketiga untuk kualiti dan kesucian. Ini memastikan bahawa produk mengandungi bahan -bahan yang disenaraikan pada label dan bebas daripada bahan cemar.
B. Borang:
Suplemen asid amino boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk, kapsul, dan tablet. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.
C. Bahan -bahan:
Baca senarai ramuan dengan teliti dan elakkan suplemen yang mengandungi pemanis, warna, atau perisa buatan.
D. Kos:
Bandingkan harga dari pelbagai jenama dan peruncit untuk mencari nilai terbaik untuk wang anda.
E. Keperluan dan matlamat individu:
Pertimbangkan keperluan dan matlamat individu anda semasa memilih suplemen asid amino. Sebagai contoh, jika anda memberi tumpuan kepada pemulihan otot, anda mungkin ingin mengutamakan BCAA dan glutamin. Jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan kuasa, Creatine mungkin menjadi pilihan yang baik.
VII. Aplikasi praktikal: Strategi suplemen asid amino untuk sukan yang berbeza
Strategi suplemen asid amino yang optimum berbeza -beza bergantung kepada matlamat sukan dan latihan tertentu.
A. Atlet Kekuatan dan Kuasa (Weightlifters, Sprinters):
- Creatine: Penting untuk meningkatkan kekuatan otot dan kuasa.
- BCAAS: Membantu mengurangkan kerosakan otot dan menggalakkan pemulihan.
- Beta-alanine: Boleh meningkatkan prestasi dalam aktiviti intensiti tinggi.
- Glutamin: Menyokong fungsi imun dan pemulihan.
B. Atlet Endurance (pelari, penunggang basikal):
- BCAAS: Menyediakan sumber tenaga semasa latihan berpanjangan dan mengurangkan keletihan.
- Glutamin: Menyokong fungsi imun dan kesihatan usus.
- Arginine: Meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien.
- Taurine: Mengurangkan tekanan oksidatif dan keletihan otot.
C. Atlet sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang):
- Creatine: Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa untuk pergerakan letupan.
- BCAAS: Kurangkan kerosakan otot dan menggalakkan pemulihan semasa menuntut sesi latihan.
- Glutamin: Menyokong fungsi imun dan pemulihan.
Kesimpulan VIII
Asid amino adalah penting untuk prestasi olahraga, memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot, pengeluaran tenaga, dan pemulihan. Memahami pelbagai jenis asid amino dan fungsi khusus mereka adalah penting untuk mengoptimumkan hasil latihan. Walaupun suplemen asid amino boleh memberi manfaat, penting untuk memberi keutamaan untuk mendapatkan asid amino dari sumber makanan keseluruhan dan memilih suplemen berkualiti tinggi dari jenama yang bereputasi. Dengan menyesuaikan strategi suplemen asid amino anda untuk matlamat sukan dan latihan khusus anda, anda dapat meningkatkan prestasi anda dan mencapai potensi olahraga anda.