Ar verta vartoti maisto papildus sportininkai: ekspertų nuomonės
1 skyrius: Maisto papildų apibrėžimas ir klasifikavimas sportininkams
1.1. Kas yra maisto papildai?
Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra natūralių ar natūralių biologiškai aktyvių medžiagų, skirtų tiesiogiai suvartojant arba įvedant maisto produktus, koncentratai, siekiant praturtinti dietą individualiomis maistu ar biologiškai aktyviomis medžiagomis ir jų kompleksais, arba palaikyti normalią ar pagerinti funkcinę kūno būklę ir užkirsti kelią sutrikimams. Svarbu: maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti. Jie siekia išlaikyti sveikatą ir padidinti mokymo proceso efektyvumą.
1.2. Maisto papildų klasifikavimas, naudojamas sporte.
Sportininkų naudojami blogieji gali būti klasifikuojami pagal kelis kriterijus:
-
Pagal kompoziciją:
- Vitaminai ir mineralai: apima atskirus vitaminus (vitaminą D, vitaminą C, B grupės vitaminus) ir mineralus (geležies, cinko, magnio, kalcio), taip pat multivitaminų ir mineralų kompleksus. Tai būtina normaliam visų kūno sistemų veikimui, įskaitant atsigavimą po mokymo ir imuniteto palaikymo.
- Amino rūgštys: turi atskiras aminorūgštis (glutamino, leucinas, valinas, izoliacinas — BCAA) arba aminorūgščių kompleksai (baltymų mišiniai, hidrolizatai). Jie vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant raumenų audinius, restauravimą ir energijos metabolizmą.
- Augalų ekstraktai ir adaptogenai: Įtraukite įvairių augalų (ženšenio, Eleutherococcus, Rhodiola rožės) ir grybų (Cordiceps, Reishi) ekstraktus. Prisidėkite prie padidėjusios ištvermės, pagerinkite prisitaikymą prie streso ir paspartinkite atsigavimą.
- Probiotikai ir prebiotikai: juose yra gyvi mikroorganizmai (probiotikai) ar medžiagos, kurios stimuliuoja jų augimą (prebiotikai). Būtina palaikyti žarnyno sveikatą ir pagerinti virškinimą, kuris yra svarbus norint įsisavinti maistines medžiagas.
- Riebalų rūgštys: apima omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštis. Svarbu širdies ir kraujagyslių sistemos, smegenų ir sąnarių sveikatai, taip pat turi priešuždegimines savybes.
- Kreatinas: Tai yra azoto turinčios karboninės rūgšties, susijusios su raumenų audinių energijos metabolizmu. Skatina stiprumo ir raumenų masės padidėjimą.
- Kiti: apima tokias medžiagas kaip Q10 koenzimas, karnitinas, gliukozaminas ir chondroitinas (sąnario sveikatai).
-
Išleidimo forma:
- Tabletės ir kapsulės: Patogi įėjimo forma, dozė tikrai nustatoma.
- Galios: Galite maišyti su vandeniu ar kitais gėrimais, patogiais didelėms dozėms.
- Skystai: greitai absorbuojami, patogiai patekti prieš treniruotę ar po jo.
- Šikšnosparniai ir geliai: patogus energijos šaltinis treniruotėse ar varžybose.
-
Tikslui:
- Norėdami padidinti stiprumą ir raumenų masę: kreatinas, baltymai, BCAA.
- Norėdami padidinti ištvermę: kofeinas, beta-alaninas, karnitinas, adaptogenai.
- Atsigavimui: glutaminas, BCAA, vitaminai ir mineralai.
- Norėdami išlaikyti bendrą sveikatą: gliukozaminas, chondroitinas, kolagenas.
- Norėdami pagerinti bendrą gerai, ir imunitetą: vitaminai, mineralai, probiotikai.
1.3. Blogas reglamentas: įstatymų leidybos aspektai.
Rusijoje maisto papildai yra reguliuojami federalinio įstatymo Nr. 29-Fz „apie maisto produktų kokybę ir saugą“ ir kitus reguliavimo įstatymus. Maisto papildų gamybai ir apyvarta yra registruojama valstybine, o tai patvirtina produktų, kuriems taikomi saugumo reikalavimai, laikymąsi. Ant pakuotės turėtų būti aiškiai nurodyta informacija apie maisto papildų kompoziciją, savybes ir metodus. Renkantis maisto papildus, svarbu atkreipti dėmesį į valstybinės registracijos pažymėjimo (SGR) prieinamumą. Tačiau dietinių papildų kokybės ir saugos kontrolė vis dar nėra tokia griežta kaip narkotikų. Todėl būtina kruopščiai pasirinkti gamintoją ir patikrinti, ar yra reikalingų sertifikatų. Kitose šalyse reguliavimas gali skirtis, todėl svarbu tai apsvarstyti perkant maisto papildus užsienyje. Pavyzdžiui, JAV maisto papildus reguliuoja maisto ir vaistų kokybės (FDA) kaip maisto produktai, o ne kaip vaistai.
2 skyrius: Argumentai “dėl„ sportininkų maisto papildų priėmimo
2.1. Užpildant maistinių medžiagų trūkumą.
Intensyvūs mokymai lemia padidėjusį energijos ir maistinių medžiagų vartojimą. Sportininkai dažnai patiria vitaminų (vitamino D, B vitaminų), mineralų (geležies, cinko, magnio) ir kitų svarbių elementų, kuriuos sunku sudaryti tik su įprastu maistu, trūkumą. Bades gali padėti papildyti šiuos trūkumus ir palaikyti optimalų kūno veikimą. Pvz., Geležies trūkumas gali sumažinti ištvermės ir pablogėjusių rezultatų sumažėjimą, o vitamino D trūkumas — padidėjusios traumų rizikos ir imuniteto sumažėjimo. Polivitamino kompleksai gali būti naudingi sportininkams, patiriantiems kelių maistinių medžiagų trūkumą. Individualus vitaminų ir mineralų pasirinkimas, pagrįstas kraujo tyrimais, gali būti veiksmingesnis.
2.2. Sporto rezultatų gerinimas.
Kai kurie maisto papildai įrodė, kad gerinant sporto rezultatus. Kreatinas padeda padidinti stiprumą ir raumenų masę, kofeinas padidina ištvermę, o beta-alaninas sumažina nuovargį. Šie priedai gali būti naudingi sportininkams, siekiantiems pasiekti maksimalių rezultatų. Tačiau svarbu atsiminti, kad maisto papildų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių ir mokymo tipo. Taip pat būtina stebėti rekomenduojamas dozes ir vartoti maisto papildus pagal instrukcijas. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nepakeičia tinkamos mitybos ir mokymo, o tik juos papildo.
2.3. Pasveikimo pagreitis po mokymo.
Intensyviai treniruotės kenkia raumenų audiniui ir sukelia nuovargį. Blogai, tokie kaip glutaminas ir BCAA, gali padėti pagreitinti pasveikimą po treniruotės, sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti audinių regeneraciją. Tai leidžia sportininkams treniruotis dažniau ir intensyviau. Baltymų priedai taip pat prisideda prie raumenų audinių ir raumenų augimo atkūrimo. Svarbu vartoti baltymus iškart po treniruotės, kai kūnas yra labiausiai jautrus maistinėms medžiagoms. Taip pat svarbu naudoti pakankamą kiekį angliavandenių, kad būtų galima kompensuoti raumenų glikogeno atsargas.
2.4. Parama imuniteto.
Intensyvūs mokymai gali susilpninti imuninę sistemą ir padaryti sportininką jautresnį infekcijoms. Vitaminai C ir D, cinkas ir probiotikai gali padėti sustiprinti imunitetą ir sumažinti ligų riziką. Tai ypač svarbu intensyvių mokymų ir varžybų laikotarpiais. Probiotikai palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri vaidina svarbų vaidmenį imunitete. Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų. Vitaminas D yra svarbus reguliuojant imuninę sistemą ir palaikant kaulų sveikatą.
2.5. Gerinant bendrą gerai, ir kognityvinės funkcijos.
Kai kurie maisto papildai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys ir adaptogenai, gali pagerinti bendrą gerovę, sumažinti streso lygį ir pagerinti pažinimo funkcijas. Tai gali teigiamai paveikti mokymo procesą ir sporto rezultatus. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Adaptogenai padeda kūnui prisitaikyti prie streso ir padidinti atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui. Taip pat svarbu suteikti pakankamai miego ir pailsėti, kad būtų galima gerai išlaikyti ir atsigauti.
3 skyrius: Argumentai “prieš„ sportininkų maisto papildų priėmimą
3.1. Taršos rizika uždraudė medžiagas.
Viena pagrindinių problemų, susijusių su maisto papildais, yra draudžiamų medžiagų, tokių kaip anaboliniai steroidai ir stimuliatoriai, taršos rizika. Tai gali sukelti atletų diskvalifikaciją ir neigiamas pasekmes sveikatai. Iš patikimų gamintojų, kuriems atliekami draudžiamų medžiagų, svarbu pasirinkti maisto papildus. Informuoto sporto pažymėjimo ar panašaus ženklo buvimas yra geras ženklas. Tačiau net ir turint pažymėjimą visada kyla taršos rizika. Todėl sportininkai turėtų būti atsargūs ir pasitarti su gydytoju ar sportiniu dietologu prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų.
3.2. Nepakanka įrodymų pagrįsta efektyvumo bazė.
Daugeliui sportininkų siūlomų maisto papildų, nepakankamai mokslinių įrodymų bazės, patvirtinančios jų veiksmingumą. Daugybė tyrimų atliekama mažose žmonių grupėse arba turi metodinius trūkumus. Todėl tokių tyrimų rezultatai turėtų būti suvokiami atsargiai. Svarbu kritiškai įvertinti maisto papildų gamintojų pateiktą informaciją ir nurodyti nepriklausomus informacijos šaltinius, tokius kaip moksliniai straipsniai ir apžvalgos. Taip pat reikia atsiminti, kad placebo efektas gali turėti įtakos vertinant maisto papildų efektyvumą.
3.3. Šalutinis poveikis ir sąveika su vaistais.
Kai kurie maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimai, alerginės reakcijos ir padidėjęs kraujospūdis. Taip pat maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, o tai gali sukelti nenuspėjamų padarinių. Svarbu pranešti gydytojui apie bet kokių maisto papildų vartojimą, ypač jei vartojate vaistus. Kai kurie maisto papildai, tokie kaip Šv. Jono misa, gali sumažinti kontracepcijos priemonių veiksmingumą. Kiti maisto papildai, tokie kaip „Ginko Biloba“, gali padidinti kraujavimo riziką vartojant antikoaguliantus.
3.4. Neigiamas poveikis sveikatai, nekontroliuojamam naudojimui.
Nekontroliuojamas maisto papildų priėmimas, ypač didelėmis dozėmis, gali neigiamai paveikti sveikatą. Pavyzdžiui, vitamino D perteklius gali sukelti hiperkalcemiją ir inkstų pažeidimus. Geležies perteklius gali sukelti apsinuodijimą ir pažeisti kepenis. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu sekti rekomenduojamas dozes ir pasitarti su gydytoju arba sportiniu dietologu. Taip pat būtina atsižvelgti į individualias kūno ir sveikatos būklės savybes. Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami sergant tam tikromis ligomis.
3.5. Priklausomybė nuo maisto papildų ir psichologinio poveikio.
Kai kurie sportininkai gali tapti priklausomi nuo maisto papildų ir tikėti, kad be jų jie negalės pasiekti gerų rezultatų. Tai gali sukelti psichologinę priklausomybę ir sumažėti pasitikėjimas savimi. Svarbu suprasti, kad maisto papildai yra tik tinkamos mitybos ir mokymo papildymas, o ne jų pakeitimas. Būtina ugdyti pasitikėjimą savo sugebėjimais ir treniruotis be įsitikinimų apie stebuklingus priedus. Psichologinė parama ir konsultacijos su sporto psichologu gali būti naudingi norint įveikti priklausomybę nuo maisto papildų.
4 skyrius: Ekspertų (gydytojų, sporto dietologų, trenerių) nuomonės
4.1. Gydytojų nuomonė: medicininės kontrolės poreikis.
Gydytojai pabrėžia medicininės kontrolės poreikį, kai sportininkai gauna maisto papildus. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju ir atlikti tyrimą, kad būtų galima nustatyti galimas kontraindikacijas ir maistinių medžiagų trūkumus. Gydytojas gali padėti pasirinkti optimalų maisto papildų kompleksą ir kontroliuoti jų poveikį organizmui. Reguliarūs kraujo ir šlapimo tyrimai leidžia nustatyti galimą šalutinį poveikį ir sureguliuoti dozes. Gydytojai taip pat perspėja apie maisto papildų sąveikos su vaistais riziką ir poreikį informuoti juos apie bet kokius priedus. Ypač svarbu pasitarti su gydytojo sportininkais, sergančiais lėtinėmis ligomis.
4.2. Sporto dietologų nuomonė: individualus požiūris ir subalansuota dieta.
Sporto dietologai pabrėžia individualaus požiūrio svarbą renkantis maisto papildus sportininkams. Jie mano, kad reikia pasirinkti maisto papildus, atsižvelgiant į individualias kūno savybes, tokias kaip mokymai, sporto disciplina ir sportininko tikslai. Sporto dietologai taip pat pabrėžia, kad maisto papildai neturėtų pakeisti subalansuotos dietos. Sportininko dietos pagrindas turėtų būti natūralūs produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų. BADES gali būti naudingi užpildant maistinių medžiagų trūkumą ir gerinant sporto rezultatus, tačiau tik kartu su tinkama mityba. Sporto dietologai taip pat padeda sportininkams kurti individualius mitybos ir mokymo planus.
4.3. Trenerių nuomonė: maisto papildų vaidmuo mokymo procese.
Treneriai mano, kad maisto papildai gali vaidinti svarbų vaidmenį treniruočių procese, tačiau tik tinkamai naudodamiesi. Jie pabrėžia, kad maisto papildai turėtų būti naudojami siekiant konkrečių tikslų, pavyzdžiui, didėjančios jėgos ir raumenų masės, didėjančios ištvermės ar pagreičio pasveikimo. Treneriai taip pat perspėja apie maisto papildų riziką ir poreikį stebėti rekomenduojamas dozes. Jie mano, kad sportininkai turėtų gauti informacijos apie maisto papildus iš kvalifikuotų specialistų, tokių kaip gydytojai ir sporto dietologai. Treneriai taip pat turėtų stebėti savo palatų sveikatos būklę ir nustatyti galimą šalutinį poveikį iš maisto papildų vartojimo. Svarbu, kad mokymo procesas būtų grindžiamas sportininko moksliniais principais ir individualiomis savybėmis.
5 skyrius: Maisto papildų, populiariausių tarp sportininkų, pavyzdžiai ir jų mokslinis pagrindas
5.1. Kreatinas: veiksmo mechanizmas ir veiksmingumo įrodymai.
Kreatinas yra vienas populiariausių ir gerai prižiūrimų sportininkų priedų. Tai rodo azoto turinčią angliavandenių rūgštį, dalyvaujančią energijos metabolizme raumenų audinyje. Kreatino veikimo mechanizmas yra padidinti fosfokratino rezervus raumenyse, o tai yra energijos šaltinis trumpalaikėms ir intensyvioms apkrovoms. Daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas padeda padidinti stiprumą ir raumenų masę, padidinti ištvermę ir pagreitinti atsigavimą. Kreatino monohidratas yra labiausiai paplitusi ir tiriama kreatino forma. Rekomenduojama kreatino dozė yra 3–5 gramai per dieną. Kai kurie sportininkai naudoja bagažinės fazę, 5–7 dienas paima 20 gramų kreatino per dieną, o po to pereina į atraminę dozę. Tačiau pakrovimo fazė nėra privaloma. Kreatinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti vandens vėlavimą ir virškinimo sutrikimus.
5.2. BCAA: Raumenų atkūrimo ir augimo vaidmuo.
BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) yra trijų būtiniausių aminorūgščių: leucino, valino ir izoliacino kompleksas. Jie sudaro apie 35% visų raumenų audinio aminorūgščių ir vaidina svarbų vaidmenį atkuriant ir augant raumenims. BCAA prisideda prie baltymų sintezės, sumažina raumenų skausmą ir nuovargį, taip pat pagerina audinių regeneraciją. Leucinas yra svarbiausia BCAA aminorūgštis, nes jis suaktyvina mTOR — pagrindinį baltymų sintezės reguliatorių. BCAA galima imtis prieš mokymą, jo metu ar po jo. Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–10 gramų per dieną. BCAA paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali sukelti virškinimo sutrikimus. BCAA gali būti naudinga sportininkams, užsiimantiems jėgos sportu ir ištvermės sportu.
5.3. Baltymai: raumenų masės rinkinio šaltiniai ir vertė.
Baltymai yra pagrindinė raumenų audinio statybinė medžiaga. Jį sudaro aminorūgštys, reikalingos baltymų sintezei ir raumenų atkūrimui po treniruotės. Yra keletas baltymų rūšių, tokių kaip baltymai serume, kazeino baltymai, sojos baltymai ir kiaušinių baltymai. Serumo baltymai greitai absorbuojami ir idealiai tinka priimti po treniruotės. Kazeino baltymai lėtai absorbuojami ir idealiai tinka priėmimui prieš miegą. Sojos baltymai yra augalų baltymų šaltinis ir tinka vegetarams ir veganams. Kiaušinių baltymai yra puikus baltymų šaltinis ir juose yra visos būtinos aminorūgštys. Rekomenduojama baltymų dozė sportininkams yra 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną. Baltymus galima gauti iš maisto arba iš baltymų priedų. Baltymų priedai gali būti naudingi sportininkams, kuriems kyla sunkumų gaunant pakankamą kiekį baltymų iš maisto.
5.4. Kofeinas: įtaka ištvermei ir koncentracijai.
Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kurį sportininkai plačiai naudoja ištvermei ir koncentracijai padidinti. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, o tai lemia nuovargio sumažėjimą ir didesnį dėmesį. Kofeinas taip pat prisideda prie adrenalino išsiskyrimo, dėl kurio padidėja širdies ritmas ir kraujospūdis. Daugybė tyrimų parodė, kad kofeinas padidina ištvermę ciklinėje sporte, pavyzdžiui, bėgimas ir plaukimas. Kofeinas taip pat pagerina koncentraciją ir kognityvines funkcijas. Rekomenduojama kofeino dozė yra 3–6 miligramai už kilogramą kūno svorio. Kofeinas turėtų būti paimtas 30–60 minučių prieš treniruotes ar varžybas. Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ir virškinimo sutrikimus. Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti. Kofeinas taip pat gali sukelti priklausomybę.
5.5. Vitaminas D: Kaulų sveikatos ir imuniteto vaidmuo.
Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai ir imunitete. Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį ir fosforą, kurie yra būtini kaulams sustiprinti. Vitaminas D taip pat reguliuoja imuninę sistemą ir apsaugo nuo infekcijų. Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs tarp sportininkų, ypač žiemos mėnesiais. Vitamino D trūkumas gali padidinti sužalojimų riziką, sumažinti imunitetą ir pabloginti sporto rezultatus. Vitaminą D galima gauti iš maisto (riebių žuvų, kiaušinių trynių) arba iš saulės spindulių. Tačiau dažnai sunku gauti pakankamą vitamino D kiekį tik iš maisto ir saulės šviesos. Todėl daugelis sportininkų imasi vitamino D priedų. Rekomenduojama vitamino D dozė yra 1000–5000 TV per dieną. Vitaminas D turėtų būti vartojamas kartu su maistu, kuriame yra riebalų, kad būtų geriau absorbcija.
6 skyrius: Kaip pasirinkti tinkamą maisto papildą: kokybės ir saugos kriterijai
6.1. Gamintojo pasirinkimas: reputacija ir sertifikavimas.
Renkantis maisto papildus, svarbu atkreipti dėmesį į gamintoją. Pirmenybė turėtų būti teikiama įmonėms, turinčioms gerą reputaciją, kurios turi daug metų patirtį rinkoje, ir teigiamos vartotojų apžvalgos. Taip pat svarbu patikrinti, ar yra tokių kokybės sertifikatų, kaip GMP (gera gamybos praktika) ir ISO (Tarptautinė standartizacijos organizacija). Šie sertifikatai patvirtina, kad gamintojas laikosi griežtų kokybės ir saugos standartų gaminant maisto papildus. Informacija apie gamintoją ir kokybės sertifikatus turėtų būti nurodyta ant maisto papildų pakuotės. Taip pat galite ieškoti informacijos apie gamintoją internete ir susipažinti su kitų vartotojų apžvalgomis.
6.2. Kompozicijos analizė: draudžiamų medžiagų trūkumas ir deklaruotos laikymosi laikymasis.
Prieš pirkdami maisto papildus, turite atidžiai ištirti jo sudėties. Svarbu įsitikinti, kad nėra draudžiamų medžiagų, tokių kaip anaboliniai steroidai ir stimuliatoriai. Draudžiamų medžiagų sąrašą galima rasti Pasaulio anti -doping agentūros (WADA) tinklalapyje. Taip pat svarbu įsitikinti, kad maisto papildo sudėtis atitinka pakuotės deklaruotą. Norėdami tai padaryti, galite susisiekti su nepriklausomomis laboratorijomis, kurios išbando maisto papildus, kad atitiktų deklaruojamą kompoziciją. Kai kurie maisto papildai skelbia savo produktų bandymo rezultatus savo svetainėse.
6.3. Atvira ir dozavimo forma: taikymo ir efektyvumo patogumas.
Renkantis maisto papildą, būtina atsižvelgti į išlaisvinimo ir dozavimo formą. Išleidimo forma turėtų būti patogi naudoti. Kai kuriuos maisto papildus galima įsigyti tablečių, kapsulių, miltelių, skysčių ir strypų pavidalu. Dozavimas turi atitikti kūno poreikius ir specialistų rekomendacijas. Svarbu stebėti rekomenduojamas dozes ir jų neviršyti. Taip pat būtina atsižvelgti į individualias kūno ir sveikatos būklės savybes. Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami sergant tam tikromis ligomis.
6.4. Kaina ir prieinamumas: kainos ir kokybės santykis.
Dietinių papildų kaina ne visada yra jos kokybės rodiklis. Kai kurie brangūs maisto papildai gali būti ne efektyvesni už pigesnius analogus. Svarbu palyginti skirtingų gamintojų maisto papildų kainas ir pasirinkti optimalų kainos ir kokybės santykį. Taip pat svarbu atsižvelgti į maisto papildų prieinamumą. Kai kuriuos maisto papildus galima nusipirkti tik specializuotose parduotuvėse arba per internetą. Pirkdami dietinius papildus internetu, turite įsitikinti, kad pardavėjas yra patikimas ir turi reikalingus kokybės sertifikatus.
6.5. Konsultacijos su specialistu: gydytoja, sporto dietologė.
Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su specialistu, pavyzdžiui, gydytoju ar sporto dietologu. Specialistas padės pasirinkti optimalų maisto papildų kompleksą, atsižvelgiant į individualias kūno savybes, mokymo tipą, sporto drausmę ir sportininko tikslą. Specialistas taip pat kalbės apie galimą šalutinį poveikį ir maisto papildų sąveiką su vaistais. Konsultacijos su specialistu padės išvengti neigiamų pasekmių sveikatai ir padidinti mokymo proceso efektyvumą.
7 skyrius: „Badam“ alternatyvos: natūralus maistas ir tinkama mityba
7.1. Subalansuotos dietos vertė: sveikatos ir sporto rezultatų pagrindas.
Subalansuota mityba yra sveikatos ir sporto rezultatų pagrindas. Sportininko racione turėtų būti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Baltymai yra būtini raumenų audiniams konstrukcijai ir atkūrimui. Riebalai yra būtini keičiantis energijai ir asimiliacijai riebalams, tirpiems vitaminams. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Vitaminai ir mineralai yra būtini normaliam visų kūno sistemų veikimui. Subalansuota dieta leidžia organizmui suteikti organizmui visas reikalingas maistines medžiagas ir išlaikyti optimalią sveikatos būklę.
7.2. Natūralūs vitaminų ir mineralų šaltiniai: vaisiai, daržovės, grūdai.
Natūralūs vitaminų ir mineralų šaltiniai yra geriau, palyginti su sintetiniais priedais. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Grūduose gausu angliavandenių ir skaidulų. Daugybė dietos, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir riebalus, leidžia organizmui aprūpinti kūną visų reikalingų maistinių medžiagų. Natūraliuose produktuose taip pat yra fitochemikalų, turinčių sveikų sveikatos savybių.
7.3. Ištvermės produktai: burokėliai, granatų sultys, žalioji arbata.
Kai kurie produktai turi savybių, kurios padidina ištvermę. Burokėliuose yra nitratų, kurie pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į raumenis. Granatų sultyse yra antioksidantų, kurie sumažina raumenų pažeidimus ir pagreitina atsigavimą. Žaliojoje arbatoje yra kofeino ir antioksidantų, kurie padidina ištvermę ir koncentraciją. Šių produktų įtraukimas į sportininko racioną gali padėti pagerinti sporto rezultatus.
7.4. Produktai, prisidedantys prie restauravimo: vyšnios, lašišos, varškės sūrio.
Kai kurie produktai turi savybių, kurios prisideda prie restauravimo. Vyšnių yra antioksidantų, kurie sumažina raumenų skausmą ir paspartina atsigavimą. Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminių savybių. Kotedžo sūris yra turtingas Caseino baltymų, kurie lėtai absorbuojami ir naktį suteikia kūnui aminorūgščių. Šių produktų įtraukimas į sportininko racioną gali padėti paspartinti pasveikimą po treniruotės.
7.5. Miego ir poilsio režimas: neatsiejama atkūrimo ir progreso dalis.
Miego ir poilsio režimas yra neatsiejama restauravimo ir progreso dalis. Miego metu kūnas atstatomas ir atsinaujinamas. Miego trūkumas gali sumažinti imunitetą, pablogėti sporto rezultatai ir padidėti traumų rizika. Rekomenduojama sportininkų miego trukmė yra 7–9 valandos per dieną. Taip pat svarbu užtikrinti pakankamą poilsio kiekį tarp mokymo ir varžybų. Aktyvus poilsis, pavyzdžiui, lengvas pasivaikščiojimas ar plaukimas, gali padėti paspartinti pasveikimą.
8 skyrius: Įvairių sporto šakų tyrimai ir moksliniai duomenys
8.1. „Power Sports“ (sunki lengvoji atletika, kultūristas): kreatinas, baltymai, BCAA.
Sportėje, tokioje kaip sunki lengvoji atletika ir kultūrizmo, populiariausi priedai yra kreatinas, baltymai ir BCAA. Kreatinas padeda padidinti jėgą ir raumenų masę. Baltymai yra būtini raumenų audiniams konstrukcijai ir atkūrimui. BCAA prisideda prie baltymų sintezės ir sumažina raumenų skausmą. Daugybė tyrimų parodė, kad šie priedai gali pagerinti sporto rezultatus sportuojant.
8.2. Ištvermės tipai (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas): kofeinas, beta-alaninas, elektrolitai.
Populiariausi priedai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra kofeinas, beta-alaninas ir elektrolitai. Kofeinas padidina ištvermę ir koncentraciją. Beta-alaninas sumažina nuovargį ir padidina raumenų buferio talpą. Elektrolitai yra būtini norint išlaikyti vandens druskos pusiausvyrą. Daugybė tyrimų parodė, kad šie priedai gali pagerinti ištvermės sporto sporto rezultatus.
8.3. Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): vitaminas D, probiotikai, omega-3.
Komandos sporte, tokioje kaip futbolas, krepšinis ir ledo ritulys, populiariausi priedai yra vitaminas D, probiotikai ir omega-3. Vitaminas D palaiko kaulų sveikatą ir imunitetą. Probiotikai palaiko sveiką žarnyno mikroflorą ir pagerina virškinimą. Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir pagerina pažinimo funkcijas. Daugybė tyrimų parodė, kad šie priedai gali pagerinti bendrų sveikatos ir sporto rezultatų komandų sportą.
8.4. Kovos menai (boksas, kova, MMA): glutaminas, cinkas, magnis.
Kovos menuose, tokiuose kaip boksas, kova ir MMA, glutaminas, cinkas ir magnis, yra populiariausi priedai. Glutaminas prisideda prie restauravimo po traumų ir sustiprina imunitetą. Cinkas yra būtinas normaliam imuninės sistemos veikimui ir žaizdų gijimui. Magnis skatina raumenų atsipalaidavimą ir sumažina traukulių riziką. Daugybė tyrimų parodė, kad šie priedai gali pagerinti kovos menų atkūrimą ir bendrą sveikatą.
8.5. Kitos sporto šakos: individualus požiūris ir mokslinis pagrindas.
Kitose sporto šakose maisto papildų pasirinkimas turėtų būti grindžiamas individualiu požiūriu ir moksliniu pagrindimu. Svarbu atsižvelgti į individualias kūno savybes, treniruočių tipą, sporto discipliną ir sportininko tikslą. Konsultacijos su specialistu padės pasirinkti optimalų maisto papildų kompleksą ir išvengti neigiamų pasekmių sveikatai.
9 skyrius: Etiniai maisto papildų aspektai sporte
9.1. Sąžiningo žaidimo principas: draudžiamų medžiagų vartojimo nepriimamumas.
Sąžiningo žaidimo principas yra pagrindinis sporto principas. Naudojant draudžiamas medžiagas, tokias kaip anaboliniai steroidai ir stimuliatoriai, pažeidžia šį principą ir suteikia nesąžiningą pranašumą prieš kitus sportininkus. Sportininkai turėtų laikytis anti -dopingo taisyklių ir nenaudoti draudžiamų medžiagų. Diskvalifikacijos ir neigiamų padarinių rizika sveikatai nepateisina draudžiamų medžiagų vartojimo.
9.2. Sportininko atsakomybė: sąmoningas pasirinkimas ir informuotas sutikimas.
Sportininkas yra atsakingas už sąmoningą pasirinkimą ir informuotą sutikimą gavęs maisto papildus. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina gauti išsamią informaciją apie jų sudėtį, savybes, galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su narkotikais. Be to, turite įsitikinti, kad maisto papildinyje nėra draudžiamų medžiagų. Sportininkas turi žinoti apie riziką, susijusią su maisto papildų priėmimu, ir nuspręsti dėl jų priėmimo remiantis informuotu sutikimu.
9.3. Gydytojų ir trenerių vaidmuo: patikimos informacijos teikimas ir sportininkų sveikatos apsauga.
Gydytojai ir treneriai vaidina svarbų vaidmenį teikiant patikimą informaciją ir apsaugodami sportininkų sveikatą. Jie privalo suteikti sportininkams išsamią ir objektyvią informaciją apie maisto papildus, jų savybes, galimą šalutinį poveikį ir riziką. Jie taip pat turėtų padėti sportininkams priimti sąmoningus sprendimus dėl maisto papildų vartojimo ir stebėti jų sveikatos būklę. Gydytojai ir treneriai turėtų pakelti sportininkų sveikatą, viršijančią sporto rezultatus ir užkirsti kelią draudžiamų medžiagų naudojimui.
9.4. Skaidrumas ir atvirumas: maisto papildų deklaracija ir tyrimų rezultatai.
Skaidrumas ir atvirumas yra svarbūs etiško maisto papildų priėmimo sporte aspektai. Sportininkai privalo deklaruoti Dedary priėmimą ir pateikti informaciją apie juos anti -dopingoms organizacijoms. Blogi gamintojai turi paskelbti savo gaminių tyrimų rezultatus ir pateikti patikimą informaciją apie jos sudėtį ir savybes. Skaidrumas ir atvirumas prisideda prie vis didesnio pasitikėjimo sportu ir sportininkų sveikatos apsauga.
9.5. Kova su dopingu: sveikatos ir sąžiningo žaidimo prioritetas.
Kova su dopingu yra sporto prioritetas. Draudžiamų medžiagų vartojimas ne tik pažeidžia sąžiningo žaidimo principą, bet ir kenkia sportininkų sveikatai. Kovos su antidopimo organizacijomis testuoja sportininkus dėl draudžiamų medžiagų ir taiko sankcijas pažeidėjams. Sportininkai, gydytojai, treneriai ir sporto tarnautojai turėtų suvienyti jėgas kovojant su dopingu ir ginti sveikatos bei sąžiningo žaidimo prioritetą.
10 skyrius: Maistinių papildų ateitis sporte: plėtros perspektyvos ir tyrimai
10.1. Suasmenintas požiūris: genetiniai testai ir individualūs poreikiai.
Ateityje, renkantis maisto papildus, suasmenintas požiūris taps vis svarbesnis. Genetiniai tyrimai atskleis individualias kūno savybes ir pasirinks maisto papildus, kurie yra tinkamiausi tam tikram sportininkui. Atskaičius individualius poreikius padidins maisto papildų efektyvumą ir sumažins šalutinio poveikio riziką. Genetikos ir bioinformatikos kūrimas sukurs naujus maisto papildus, kuriais siekiama pagerinti konkrečius sporto treniruočių aspektus.
10.2. Nauji tyrimai: Ieškokite veiksmingų ir saugių priedų.
Ateityje bus atlikti nauji tyrimai, siekiant ieškoti veiksmingų ir saugių priedų sportininkams. Mokslininkai ištirs maisto papildų veikimo mechanizmus, jų poveikį kūnui ir galimą šalutinį poveikį. Naujos technologijos, tokios kaip nanotechnologijos ir biotechnologijos, sukurs maisto papildus, turinčius geresnių savybių ir padidėjusį biologinį prieinamumą. Tyrimo rezultatai bus paskelbti moksliniuose žurnaluose ir naudojami kuriant rekomendacijas, kaip naudoti maisto papildus sporte.
10.3. Reguliavimo sistemos kūrimas: Dietinių papildų kokybė ir saugos kontrolė.
Ateityje būtina sukurti kokybės kontrolės ir saugos reguliavimo sistemą. Reikėtų sugriežtinti maisto papildų gamybos, sudėties ir žymėjimo reikalavimus. Reikia griežtesnės kontrolės dėl draudžiamų medžiagų maisto papildų. Taip pat būtina padidinti gamintojų atsakomybę už melagingą informaciją apie jų produktus. Reguliavimo sistemos plėtra apsaugos sportininkų sveikatą ir padidins pasitikėjimą maisto papildų rinkoje.
10.4. Dietinių papildų integracija į sporto mediciną: integruotas požiūris į sportininkų sveikatą.
Ateityje maisto papildai bus vis labiau integruoti į sporto mediciną. Gydytojai ir sporto dietologai naudos maisto papildus integruotame požiūrio į sportininkų sveikatą, taip pat tinkamą mitybos, mokymo ir miego bei atsipalaidavimo režimą. Paraiška