Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Warum werden sie benötigt

Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Warum werden sie benötigt

1. Grundlagen von Aminosäuren: Die Bausteine ​​des Proteins

Aminosäuren sind die grundlegenden Struktureinheiten von Proteinen. Proteine ​​sind wiederum kritische Makromoleküle, die für praktisch jede körperliche Funktion von wesentlicher Bedeutung sind, insbesondere bei Sportlern, die mehr von ihren Körpern fordern. Diese Funktionen umfassen Muskelwachstum und Reparatur, Enzymproduktion, Hormonregulation und Unterstützung des Immunsystems. In der Humanbiologie werden zwanzig Standard-Aminosäuren verwendet, jeweils eine einzigartige Seitenkette (R-Gruppe), die ihre chemischen Eigenschaften und ihre Rolle bei der Proteinstruktur und -funktion bestimmt. Diese Aminosäuren verbinden sich durch Peptidbindungen zusammen, um Polypeptidketten zu bilden, die dann zu komplexen dreidimensionalen Proteinstrukturen falten.

1.1. Essentiell gegen nicht esszielle Aminosäuren: diätetische Bedeutung

Die zwanzig Aminosäuren werden weiter in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren eingeteilt. Die Unterscheidung basiert auf der Fähigkeit des Körpers, sie zu synthetisieren.

• Essentielle Aminosäuren (EAAs): Diese können nicht vom menschlichen Körper synthetisiert werden und müssen aus der Ernährung erhalten werden. Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Ein Mangel an einer dieser Aminosäuren kann die Proteinsynthese behindern, was zu einem beeinträchtigten Muskelwachstum, Erholung und allgemeiner Gesundheit führt. Zu den an EAAs reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und bestimmte pflanzliche Quellen wie Quinoa und Sojabohnen.
• Nicht wesentliche Aminosäuren (NEAAs): Diese können vom Körper aus anderen Aminosäuren oder metabolischen Zwischenprodukten synthetisiert werden. Während der Körper sie produzieren kann, sind NEAAs für verschiedene physiologische Prozesse immer noch von entscheidender Bedeutung. Beispiele für nicht essentielle Aminosäuren sind Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Es ist wichtig anzumerken, dass unter bestimmten Bedingungen wie Krankheit oder intensives Training einige NEAAs bedingsam werden können, was bedeutet, dass die Fähigkeit des Körpers, sie zu produzieren, möglicherweise nicht ausreicht, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen, und die Nahrungsaufnahme wird kritischer.

1.2. Aminosäuren der verzweigten Kette (BCAAs): eine spezielle Untergruppe

Aminosäuren (BCAAs) mit verzweigten Ketten sind eine spezifische Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie unterscheiden sich durch ihre einzigartige verzweigte molekulare Struktur. BCAAs sind für Sportler besonders wichtig, da sie direkt an der Muskelproteinsynthese und dem Energiestoffwechsel innerhalb des Muskelgewebes beteiligt sind. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich in Muskeln als in der Leber metabolisiert. Dieser einzigartige Stoffwechselweg ermöglicht es ihnen, für Muskelreparatur und Wachstum leicht verfügbar zu sein.

2. Die Rolle von Aminosäuren bei der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Abbaus (MPB)

Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, durch den der Körper Aminosäuren verwendet, um neue Muskelproteine ​​aufzubauen. Dieser Prozess ist für das Muskelwachstum und die Reparatur nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Muskelproteinabbau (MPB) ist der entgegengesetzte Prozess, bei dem Muskelproteine ​​in Aminosäuren unterteilt werden. Das Gleichgewicht zwischen MPS und MPB bestimmt, ob die Muskelmasse gewonnen, verloren oder aufrechterhalten wird.

2.1. Leucin: Der Schlüsselaktivator von MPS

Leucin gilt als das wichtigste BCAA für die Stimulierung von Abgeordneten. Es wirkt als Signalmolekül und aktiviert das Säugetierziel des Rapamycin (mTOR) -Pwegs, eines Schlüsselregulators des Zellwachstums und der Proteinsynthese. Wenn die Leucinspiegel in der Muskelzelle steigen, wird mTOR aktiviert und initiiert die Signalkaskade, die zu einer erhöhten Proteinsynthese führt. Studien haben gezeigt, dass die Leucin -Supplementierung, insbesondere nach Resistenzübungen, die MPS erheblich verbessern kann. Die optimale Dosierung von Leucin zur Maximierung von MPs wird typischerweise als 2-3 Gramm pro Portion angesehen.

2.2. Der Einfluss anderer Aminosäuren auf Abgeordnete

Während Leucin der Hauptauslöser für MPS ist, sind auch die anderen essentiellen Aminosäuren erforderlich, um die Bausteine ​​für die neuen Muskelproteine ​​bereitzustellen. Ohne einen angemessenen Versorgung aller EAAs sind die Abgeordneten begrenzt, selbst wenn die Leucinspiegel hoch sind. Daher ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, entscheidend für die Maximierung des Muskelwachstums und zur Reparatur.

2.3. Aminosäuren und die Verringerung des Abbaues des Muskelproteins

Aminosäuren, insbesondere BCAAs, können auch dazu beitragen, MPB zu reduzieren, insbesondere in Zeiträumen der Kalorienbeschränkung oder intensives Training. BCAAs können während des Trainings als Energiequelle für Muskeln fungieren und Muskelprotein für Brennstoff abgebaut werden. Sie können auch dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, das MPB fördern kann.

3. Vorteile der Aminosäure -Supplementierung für Sportler

Die Aminosäure -Supplementierung, insbesondere bei BCAAs und EAAs, kann Sportlern mehrere potenzielle Vorteile bieten, darunter:

• Verbessertes Muskelwachstum: Durch die Stimulierung von MPS und die Reduzierung von MPB können Aminosäuren im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Muskelmasse beitragen, insbesondere in Kombination mit Resistenztraining.
• Verbesserte Muskelwiederherstellung: Aminosäuren können dazu beitragen, beschädigtes Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren, wodurch Muskelkater und Müdigkeit reduziert werden. Sie können auch den Wiederherstellungsprozess beschleunigen und es den Athleten ermöglichen, häufiger und intensiv zu trainieren.
• Reduzierte Muskelermüdung: BCAAs können während des Trainings als Energiequelle für Muskeln fungieren und dazu beitragen, die Müdigkeit zu verzögern und die Ausdauer zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, die Produktion von Serotonin im Gehirn zu verringern, einem Neurotransmitter, der zu Müdigkeit beitragen kann.
• Erhöhte Stärke und Kraft: Durch die Förderung des Muskelwachstums und der Genesung können Aminosäuren indirekt zu einer erhöhten Festigkeit und einer erhöhten Leistung führen.
• Verbesserte Immunfunktion: Glutamin, eine nicht esszielle Aminosäure, spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion. Intensive Bewegung kann das Immunsystem unterdrücken und den Athleten anfälliger für Krankheiten machen. Die Glutamin -Supplementierung kann dazu beitragen, die Immunfunktion in Zeiten des starken Trainings zu unterstützen.
• Reduzierter Muskelkater: Es wurde gezeigt, dass Aminosäuren, insbesondere BCAAs, nach dem Training verzögerte Muskelkater (DOMS) verringert.

4. Arten von Aminosäure -Ergänzungen verfügbar

Eine Vielzahl von Aminosäure -Nahrungsergänzungsmitteln steht jeweils mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen zur Verfügung. Die häufigsten Typen sind:

• BCAA -Nahrungsergänzungsmittel: Diese enthalten typischerweise Leucin, Isoleucin und Valin in einem Verhältnis von 2: 1: 1 (Leucin: Isoleucin: Valin), obwohl auch andere Verhältnisse verfügbar sind. BCAA -Nahrungsergänzungsmittel werden häufig verwendet, um die Muskelwiederherstellung zu verbessern, die Muskelermüdung zu verringern und das Muskelwachstum zu fördern.
• EAA -Ergänzungen: Diese enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. EAA -Nahrungsergänzungsmittel gelten als vollständigere Quelle für Aminosäuren als BCAA -Nahrungsergänzungsmittel, da sie alle für die Proteinsynthese erforderlichen Bausteine ​​bereitstellen.
• Molkenprotein: Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, die aus Milch stammt. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und wird schnell absorbiert, was es zu einer hervorragenden Ergänzung nach dem Training macht. Molkenproteinkonzentrat, Isolat und Hydrolyzat sind verschiedene Formen von Molkenprotein mit unterschiedlichen Verarbeitung und Proteingehalt.
• Kaseinprotein: Kaseinprotein ist eine weitere Proteinquelle, die von Milch abgeleitet ist. Es wird langsam verdaut und bietet eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren über mehrere Stunden. Kaseinprotein wird häufig vor dem Schlafengehen konsumiert, um einen Muskelabbau während des Schlafes zu verhindern.
• Ich bin Protein: Sojaprotein ist eine Proteinquelle auf pflanzlicher Basis, die reich an essentiellen Aminosäuren ist. Es ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer.
• Einzelne Aminosäurepräparate: Nahrungsergänzungsmittel, die einzelne Aminosäuren wie Glutamin, Kreatin oder Beta-Alanin enthalten, sind ebenfalls verfügbar. Diese Nahrungsergänzungsmittel zielen auf spezifische Vorteile wie Immununterstützung, erhöhte Leistung und verbesserte Muskelausdauer ab.

5. Dosierung und Timing der Aminosäure -Supplementierung

Die optimale Dosierung und der Zeitpunkt der Aminosäure -Supplementierung hängen von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Art der Ergänzung, den Trainingszielen des Einzelnen und ihrer Gesamtdiät.

• BCAAs: Eine typische Dosis von BCAAs beträgt 5-10 Gramm pro Portion. Sie können vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, um die Muskelermüdung zu verringern und die Genesung zu fördern. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training möglicherweise besonders effektiv bei der Reduzierung der Muskelkater sein kann.
• Alter: Eine typische Dosis EAAs beträgt 10 bis 20 Gramm pro Portion. Sie werden am besten nach dem Training eingenommen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
• Molkenprotein: Eine typische Portion Molkenprotein enthält 20 bis 30 Gramm Protein. Es wird am besten nach dem Training genommen, um eine leicht verfügbare Quelle für Aminosäuren für die Reparatur und das Wachstum der Muskelkörper bereitzustellen.
• Kaseinprotein: Eine typische Portion Kaseinprotein enthält 20 bis 30 Gramm Protein. Es wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen, um eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren während des Schlafes zu ermöglichen.
• Glutamin: Eine typische Dosis Glutamin beträgt 5-10 Gramm pro Tag. Es kann jederzeit eingenommen werden, aber einige Leute ziehen es vor, es nach dem Training oder vor dem Schlafengehen zu nehmen, um die Immunfunktion zu unterstützen.

Es ist wichtig anzumerken, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind und die optimale Dosierung und der Zeitpunkt je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben variieren können. Es ist immer am besten, einen qualifizierten medizinischen Fachmann oder ein registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um die entsprechende Ergänzungsstrategie zu ermitteln.

6. Potentielle Nebenwirkungen und Risiken der Aminosäure -Supplementierung

Während eine Aminosäure -Supplementierung im Allgemeinen als sicher angesehen wird, gibt es einige potenzielle Nebenwirkungen und Risiken, die sich bewusst sind.

• Verdauungsprobleme: Einige Menschen können bei der Einnahme von Aminosäure -Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in hohen Dosen, Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gas oder Durchfall aufnehmen.
• Aminosäure -Ungleichgewichte: Übermäßige Mengen bestimmter Aminosäuren können möglicherweise das Gleichgewicht anderer Aminosäuren im Körper stören.
• Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln: Aminosäurepräparate können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie Aminosäure -Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Nierenprobleme: Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen sollten bei der Einnahme von Aminosäure-Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein, da sie die Nieren zusätzliche Belastung geben können.
• Allergische Reaktionen: Einige Menschen sind möglicherweise allergisch gegen bestimmte Aminosäuren oder Inhaltsstoffe in Aminosäure -Nahrungsergänzungsmitteln.

7. Wissenschaftliche Beweise für die Verwendung von Aminosäuren für Sportler

Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen der Aminosäure -Supplementierung auf die sportliche Leistung und das Muskelwachstum untersucht. Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse:

• BCAAs und Muskelwiederherstellung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die BCAA -Supplementierung Muskelkater verringern und die Muskelwiederherstellung nach dem Training verbessern kann (Shimomura et al., 2010; Jackman et al., 2010).
• Leucin- und Muskelproteinsynthese: Untersuchungen zeigen konsequent, dass Leucin eine entscheidende Rolle bei der Stimulierung von MPS spielt (Norton et al., 2006; Layman et al., 2005).
• EAAS und Muskelwachstum: Studien legen nahe, dass die EAA -Supplementierung das Muskelwachstum fördern kann, insbesondere in Kombination mit dem Widerstandstraining (Tang et al., 2009).
• Glutamin- und Immunfunktion: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Glutamin -Supplementierung die Immunfunktion in Zeiten des schweren Trainings unterstützen kann (Castell & Newsholme, 2001).
• Aminosäuren und Müdigkeit: Untersuchungen zeigen, dass BCAAs dazu beitragen können, geistige Müdigkeit während längerer Bewegung zu verringern (Blomstrand, 2006).

Es ist wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse dieser Studien je nach Faktoren wie der Dosierung und dem Zeitpunkt der Ergänzung, der Art der Übung und des Trainingsstatus des Einzelnen variieren können. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen der Aminosäure -Supplementierung auf die sportliche Leistung vollständig zu verstehen.

8. Praktische Überlegungen für Sportler: Integration von Aminosäuren in ein Trainingsregime integrieren

Für Sportler, die über die Einbeziehung von Aminosäure -Nahrungsergänzungsmitteln in ihr Trainingsregime nachdenken, finden Sie hier einige praktische Überlegungen:

• Priorisieren Sie Vollwertkost: Aminosäure -Nahrungsergänzungsmittel sollten verwendet werden, um eine gesunde Ernährung zu ergänzen, die reich an Vollwertkost ist, nicht als Ersatz für sie. Stellen Sie eine ausreichende Proteinaufnahme aus Quellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Quellen sicher.
• Betrachten Sie Ihre Schulungsziele: Die Art der Aminosäure -Supplement und die Dosierung sollten auf Ihre spezifischen Trainingsziele zugeschnitten werden. Wenn Ihr Hauptziel beispielsweise darin besteht, die Muskelwiederherstellung zu verbessern, kann die BCAA -Supplementierung von Vorteil sein. Wenn Ihr Ziel es ist, das Muskelwachstum zu maximieren, kann die EAA -Supplementierung angemessener sein.
• Zeit Ihre Ergänzung strategisch: Achten Sie auf den Zeitpunkt Ihrer Aminosäure -Supplementierung. Die Einnahme von Aminosäuren vor, während oder nach dem Training kann dazu beitragen, ihre Auswirkungen zu optimieren.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Ergänzungsstrategie nach Bedarf an. Behalten Sie Ihr Muskelwachstum, Ihre Erholungszeit und die Gesamtleistung im Auge, um festzustellen, ob die Aminosäure -Supplementierung für Sie von Vorteil ist.
• Konsultieren Sie einen Fachmann: Wenden Sie sich an einen qualifizierten medizinischen Fachmann oder ein registrierten Ernährungsberater, um die geeignete Ergänzungsstrategie für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zu ermitteln. Sie können Ihre Ernährungsaufnahme, Ihr Schulungsregime und Ihre Krankengeschichte bewerten, um personalisierte Empfehlungen zu liefern.

9. Spezifische Aminosäuren und ihre spezifischen Rollen für Sportler

Während BCAAs die größte Aufmerksamkeit auf sich ziehen, spielen einzelne Aminosäuren auch unterschiedliche Rollen, die der sportlichen Leistung zugute kommen.

• Arginin: Vorläufer des Stickoxids, ein Vasodilatator. Ein verbesserter Blutfluss kann die Nährstoffabgabe auf die Muskeln und die Entfernung von Abfallprodukten verbessern. Während die Supplementierung möglicherweise nicht direkt Muskeln aufbaut, kann sie die Leistung verbessern, indem sie die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung verbessert.
• Glutamin: Entscheidend für die Immunfunktion. Intensives Training kann Glutaminspeicher abbauen und die Immunität unterdrücken. Eine Ergänzung kann dazu beitragen, die Immunfunktion aufrechtzuerhalten und das Krankheitsrisiko zu verringern. Auch an der Glykogensynthese und dem Proteinstoffwechsel beteiligt.
• Kreatin (technisch gesehen keine Aminosäure, sondern oft neben ihnen besprochen): Verbessert die ATP-Regeneration, die primäre Energiequelle für kurze Ausbrüche mit hoher Intensität. Erhöht Kraft, Kraft und Muskelmasse.
• Beta-Alanin: Erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln, was während des Trainings mit hoher Intensität gegen Säure puffern. Verzögert die Ermüdung und verbessert die Leistung bei Aktivitäten von 1 bis 4 Minuten.
• Taurin: An der Muskelkontraktion, der antioxidativen Verteidigung und der Regulation des Zellvolumens beteiligt. Kann Muskelschäden reduzieren und die Trainingsleistung verbessern.
• Tyrosin: Vorläufer für Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin. Kann die kognitive Funktion verbessern und Müdigkeit in stressigen Situationen wie intensives Training oder Wettbewerb verringern.
• Glycine: Beteiligt an der Kollagensynthese und unterstützt die gemeinsame Gesundheit. Kann auch die Schlafqualität verbessern, was für die Genesung unerlässlich ist.
• Malat mit Citrullin: Verbessert den Blutfluss und reduziert Muskelkater. Kann auch die aerobe und anaerobe Leistung verbessern.

10. Athleten auf pflanzlicher Basis und Aminosäure Supplementation

Diäten auf pflanzlicher Basis können bei bestimmten Aminosäuren, insbesondere Lysin, Methionin und Tryptophan, manchmal sehr gesund sein. Dies liegt daran, dass einige Proteinquellen auf pflanzlicher Basis unvollständige Proteine ​​sind, was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in angemessenen Mengen enthalten. Pflanzenbasierte Sportler sollten ihre Aminosäureaufnahme genau beachten und können von der Ergänzung mit EAAs profitieren oder verschiedene Proteinquellen auf pflanzlicher Basis sorgfältig kombinieren, um sicherzustellen, dass sie alle wesentlichen Aminosäuren erhalten, die sie benötigen. Gute Kombinationen umfassen:

• Körner (wie Reis oder Weizen) mit Hülsenfrüchten (wie Bohnen oder Linsen).
• Samen und Nüsse mit Hülsenfrüchten.

11. Bewertung der Qualität und Reinheit von Aminosäurepräparaten

Die Auswahl hochwertiger Aminosäure-Nahrungsergänzungsmittel ist wichtig, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten. Hier sind einige Tipps zur Bewertung der Qualität und Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln:

• Suchen Sie nach Zertifizierungen von Drittanbietern: Zertifizierungen von Drittanbietern, wie z.
• Überprüfen Sie das Etikett sorgfältig: Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass die Ergänzung die beanspruchten Zutaten und Dosierungen enthält. Achten Sie auf die Portionsgröße und die Menge jeder Aminosäure pro Portion.
• Wählen Sie seriöse Marken: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus seriösen Marken aus, die in der Vergangenheit hochwertige Produkte produzieren.
• Rezensionen lesen: Lesen Sie Online -Bewertungen anderer Benutzer, um eine Vorstellung von der Qualität und Effektivität der Ergänzung zu erhalten.
• Achten Sie auf proprietäre Mischungen: Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die proprietäre Mischungen enthalten, da die spezifischen Zutaten und Dosierungen nicht offengelegt werden.

12. Die Zukunft der Aminosäurerforschung in der Sporterährung

Das Gebiet der Aminosäurerforschung in der Sporterährung entwickelt sich ständig. Zukünftige Forschung wird sich wahrscheinlich auf:

• Optimierung der Dosierung und Timing: Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die optimale Dosierung und den Zeitpunkt der Aminosäure -Supplementierung für verschiedene Arten von Sportlern und Trainingszielen zu bestimmen.
• Personalisierte Ergänzungsstrategien: Fortschritte in der Genomik und Metabolomik können die Entwicklung personalisierter Ergänzungsstrategien auf der Grundlage des genetischen Make -ups und des Stoffwechselprofils eines Individuums ermöglichen.
• Neuartige Aminosäure -Kombinationen: Forscher untersuchen die potenziellen Vorteile neuer Aminosäure -Kombinationen zur Verbesserung der sportlichen Leistung und des Muskelwachstums.
• Die Rolle von Aminosäuren bei alternden Athleten: Wenn die alternde Bevölkerung am Sport teilnimmt, konzentriert sich die Forschung darauf, wie Aminosäuren dazu beitragen können, die Muskelmasse und die Funktion bei älteren Sportlern aufrechtzuerhalten.
• Aminosäuren und Gehirngesundheit bei Sportlern: Der Zusammenhang zwischen Aminosäuren, Gehirnfunktion und Leistung wird ebenfalls untersucht, insbesondere in Bezug auf die kognitive Funktion, Genesung und Prävention von Gehirnerschütterungen.

Durch die Aufklärung über die neuesten Untersuchungen können Sportler fundierte Entscheidungen darüber treffen, ob und wie Aminosäure -Nahrungsergänzungsmittel in ihr Trainingsregime einbezogen werden können.

13. Aminosäuren für bestimmte Sportarten

Die spezifischen Aminosäurebedürfnisse und -vorteile können je nach Sport variieren.

• Ausdauersportler: BCAAs können dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und die Ausdauer bei längerer Bewegung zu verbessern. Arginin kann den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe verbessern.
• Kraft- und Machtsportler: Kreatin ist ein primäres Ergänzung zur Erhöhung der Stärke und Kraft. BCAAs und EAAs sind wichtig für das Wachstum und die Genesung von Muskeln. Beta-Alanin kann die Müdigkeit während des Hochintensitätstrainings verzögern.
• Team Sportler: Glutamin kann die Immunfunktion unterstützen und das Krankheitsrisiko verringern, was für die Aufrechterhaltung eines konsistenten Trainings von entscheidender Bedeutung ist. BCAAs können dazu beitragen, Muskelkater zu verringern und die Genesung zwischen den Spielen zu verbessern.
• Gewichtheben/Bodybuilding: Leucin ist entscheidend für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese. EAAs liefern die Bausteine ​​für das Muskelwachstum. Kaseinprotein kann dazu beitragen, den Muskelabbau während des Schlafes zu verhindern.
• Kampfsport (MMA, Boxen usw.): Tyrosin kann die kognitive Funktion verbessern und die Müdigkeit in stressigen Situationen verringern. Glutamin unterstützt die Immunfunktion. BCAAs können Muskelkater reduzieren und die Genesung verbessern.

14. Die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes für die Sporternährung

Während Aminosäure -Nahrungsergänzungsmittel ein wertvolles Werkzeug für Sportler sein können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich nur um ein Teil des Puzzles handelt. Ein ganzheitlicher Ansatz für die Sporternährung, der eine ausgewogene Ernährung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, ein ausreichender Schlaf und ein angemessenes Training umfasst, ist für die Optimierung der sportlichen Leistung und der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Aminosäure-Supplementierung ist am effektivsten, wenn sie in Verbindung mit einem gut geplanten Trainingsprogramm und einer nährstoffreichen Ernährung verwendet werden, die den Energie- und Makronährstoffbedürfnissen des Athleten entspricht. Die übermäßige Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln auf Kosten der Grundlagen der Ernährung liefert keine optimalen Ergebnisse und kann möglicherweise nachteilig sein.

15. Key TakeAways: Eine letzte Zusammenfassung

• Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Protein und wesentlich für Muskelwachstum, Reparatur und verschiedene physiologische Funktionen.
• Wesentliche Aminosäuren müssen aus der Ernährung erhalten werden, während nicht essentielle Aminosäuren vom Körper synthetisiert werden können.
• BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) sind aufgrund ihrer Rolle bei der Muskelproteinsynthese und dem Energiestoffwechsel besonders wichtig.
• Leucin ist der Schlüsselaktivator der Muskelproteinsynthese (MPS).
• Die Supplementierung von Aminosäure kann Sportlern mehrere potenzielle Vorteile bieten, einschließlich eines verbesserten Muskelwachstums, einer verbesserten Muskelwiederherstellung, einer verringerten Muskelermüdung und einer erhöhten Kraft und Leistung.
• Verschiedene Aminosäurepräparate sind verfügbar, einschließlich BCAA -Nahrungsergänzungsmittel, EAA -Nahrungsergänzungsmittel, Molkenprotein, Kaseinprotein und individuellen Aminosäure -Nahrungsergänzungsmitteln.
• Die optimale Dosierung und der Zeitpunkt der Aminosäure -Supplementierung hängen von individuellen Faktoren und Schulungszielen ab.
• Während im Allgemeinen sicher ist, kann die Aminosäure -Supplementierung potenzielle Nebenwirkungen und Risiken haben.
• Zahlreiche Studien unterstützen die Verwendung von Aminosäuren für Sportler, es sind jedoch weitere Forschung erforderlich.
• Pflanzenbasierte Sportler müssen möglicherweise ihre Aminosäureaufnahme genau beachten und eine Ergänzung mit EAAs in Betracht ziehen.
• Die Bewertung der Qualität und Reinheit von Aminosäurepräparaten ist entscheidend.
• Das Gebiet der Aminosäurerforschung in der Sporterährung entwickelt sich ständig.
• Ein ganzheitlicher Ansatz für die Sporternährung, der eine ausgewogene Ernährung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, einen ausreichenden Schlaf und ein angemessenes Training umfasst, ist für die Optimierung der sportlichen Leistung unerlässlich.

Referenzen:

• Blomstrand, E. (2006). Eine Rolle für verzweigte Aminosäuren bei der Reduzierung der zentralen Müdigkeit. Das Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547s.
• Castell, LM & Newsholme, EA (2001). Die Auswirkungen der oralen Glutamin -Supplementierung auf Sportler nach längerer, erschöpfender Training. Ernährung, 17(7-8), 730-732.
• Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE & Tipton, KD (2010). Aminosäure Die Einnahme von Aminosäuren stimuliert die myofibrilläre Proteinsynthese des Muskels nach dem Training beim Menschen. Grenzen in der Physiologie, 163.
• Layman, DK, Evans, E., Baum, JI, Seyler, J., Erickson, DJ & Griel, AE (2005). Nahrungsprotein und Bewegung haben additive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und die Muskelkraft bei erwachsenen Frauen. Das Journal of Nutrition, 135(8), 1903-1910.
• Norton, LE, Laien, DK, Bunnel, AD, Anthony, TG, Gannon, MC, Horton, TJ & Esnayder, IM (2006). Der Leucingehalt einer vollständigen Mahlzeit leitet die Muskelproteinsynthese nach Resistenzübung. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(2), E381-E387.
• Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Suzuki, M. (2010). Aminosäure-Supplementierung für verzweigte Kette vor der Squat-Bewegung und verzögerter Muskelkater. Internationales Journal of Sport Nutrition and Training Metabolism, 20(3), 236-244.
• Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Minimale Molkenproteindosis zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese nach Resistenzübungen bei jungen Männern. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.