Dietos slopinimas apetitui: alkio kontrolė
I. Apetito ir alkio supratimas
A. Fiziologiniai bado pagrindai: Alkis yra sudėtingas fiziologinis procesas, kurį reguliuoja įvairių hormonų, neurotransmiterių ir smegenų sričių sąveika. Pagrindiniai reguliatoriai yra:
- Hormonai:
- Grenth: Hormonų alkis, gaminamas skrandyje, stimuliuoja apetitą ir padidina maisto vartojimą. Ghrelino lygis padidėja, kai skrandis tuščias ir po valgio mažėja.
- Leptinas: „Sotumo hormonas“, kurį gamina riebalų ląstelės. Jis pasakoja smegenims apie energijos atsargas kūne, mažindamas apetitą ir didinant energijos suvartojimą. Žmonėms, turintiems nutukimą, dažnai išsivysto atsparumas leptinui, o tai lemia šio hormono neveiksmingumą.
- Insulinas: Hormonas, kurį gamina kasa, reaguojant į gliukozės kiekį kraujyje. Tai prisideda prie gliukozės ląstelių absorbcijos ir vaidina vaidmenį reguliuojant apetitą. Aštrūs šuoliai ir insulino lygio kritimas gali sukelti alkį.
- Peptid yy (pyy): Po valgymo jis gaminamas žarnyne. Tai slopina apetitą, sulėtina skrandžio motorinių įgūdžių ir padidina sotumo jausmą.
- Cholecistokinin (CCK): Jis gaminamas plonojoje žarnoje, reaguojant į maistą, ypač riebiai. Tai skatina tulžies ir kasos fermentų išsiskyrimą, taip pat slopina apetitą.
- Neurotransmiteriai:
- Neuropeptidas Y (NPY): Galingas apetito stimuliatorius, ypač angliavandenių. Jos lygis padidėja streso ir badavimo metu.
- Su agutiniu peptidu (AGRP): Jis gaminamas pagumburyje ir stimuliuoja apetitą, blokuodamas melanokortino receptorių poveikį.
- Melanokortinai: Užpildykite apetitą ir padidinkite energijos suvartojimą.
- Serotoninas: Neurotransmiteris, dalyvaujantis nuotaikos, miego ir apetito reguliavime. Padidėjęs serotonino lygis gali slopinti apetitą.
- Dofaminas: Neurotransmiteris, susijęs su malonumu ir atlygiu. Tai gali stimuliuoti apetitą, ypač atsižvelgiant į skanius ir aukštus maisto produktus.
- Smegenų sritys:
- Hypothalamus: Pagrindinė smegenų sritis, atsakinga už alkio, sotumo, troškulio ir kūno temperatūros reguliavimą. Pagumburyje yra neuronų, kurie gamina hormonus ir neurotransmiterius, kurie kontroliuoja apetitą.
- Smegenų kamienas: Dalyvauja pagrindinių fiziologinių funkcijų reguliavime, įskaitant alkį ir sotumą.
- Smegenų žievė: Dalyvauja sąmoningame alkio suvokime ir priimdamas sprendimus dėl maisto.
B. Psichologiniai apetito aspektai: Be fiziologinių veiksnių, apetitui taip pat veikia ir psichologiniai ir emociniai veiksniai:
- Emocinis persivalgymas: Daugelis žmonių maistą naudoja kaip būdą susidoroti su stresu, nerimu, liūdesiu ar nuoboduliu. Emocinis persivalgymas dažnai lemia didelio ir nesveiko maisto vartojimą.
- Įpročiai ir ritualai: Įprasti galios modeliai, tokie kaip televizoriaus žiūrėjimas valgant ar valgant saldainius po vakarienės, gali skatinti apetitą ir sukelti persivalgymą.
- Socialinė įtaka: Socialinės situacijos, tokios kaip vakarėliai ar susitikimai su draugais, dažnai lydi daug maisto, kuris gali sukelti persivalgymą.
- Ribojančios dietos: Paradoksalu, bet ribojančios dietos gali padidinti apetitą ir sukelti skilimą. Griežti mitybos apribojimai gali sukelti stiprų alkio jausmą ir potraukį draudžiamam maistui.
- Išorinės paskatos: Vaizdiniai dirgikliai (maisto reklama), maisto kvapai ir prieinamumas gali skatinti apetitą ir skatinti maistą, net jei žmogus nėra alkanas.
- Stresas: Lėtinis stresas gali sutrikdyti hormoninę pusiausvyrą ir padidinti apetitą, ypač saldų ir riebų maistą.
- Miego trūkumas: Miego trūkumas gali pažeisti hormoninį apetito reguliavimą, todėl padidėja gelino kiekis ir sumažėja leptino kiekis.
C. Skirtumas tarp alkio ir apetito: Svarbu atskirti fiziologinį alkį ir apetitą:
- Badas: Fiziologinis kūno poreikis energijai ir maistinėms medžiagoms. Jis kyla palaipsniui ir lydi fizinius pojūčius, tokius kaip skrandžio riksmas, silpnumas ir dirglumas.
- Apetitas: Yra noras, kurį gali sukelti psichologiniai, emociniai ar jutiminiai veiksniai, o ne fiziologinis maisto poreikis. Apetitas gali atsirasti net po nuoširdaus maisto.
Ii. Dietinis slopinimas slopinimui: veiksmo mechanizmai
A. Dietinių papildų klasifikavimas: Blogai slopinant apetitą galima klasifikuoti pagal įvairius veikimo mechanizmus:
- Padidėjimas sotumo jausmas: Bades, kuriose yra skaidulų ar kitų patinimų, padidėja skrandžio tūris, sukeldamas sotumo jausmą ir mažinant apetitą.
- Riebalų absorbcijos slopinimas: Blogai, blokuojantys fermentus, kurie suskaido riebalus, sumažina riebalų absorbciją žarnyne, sumažindami maisto kiekį kalorijų ir prisideda prie svorio sumažėjimo.
- Termogenezės stimuliacija: Bades, kuriuose yra stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ar sinefrinas, padidina termogenezę (šilumos gamybą organizme), pagreitindami metabolizmą ir deginant kalorijas.
- Įtaka hormoninei pusiausvyrai: Badai, kuriuose yra medžiagų, turinčių įtakos hormonų, reguliuojančių apetitą (ghrelin, leptin, insulinas), lygį gali sumažinti apetitą ir padidinti sotumo jausmą.
- Įtaka neurotransmiteriams: Badai, kuriuose yra medžiagų, turinčių įtakos neurotransmiterių, kurie reguliuoja apetitą (serotoninas, dopaminas), lygį gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką.
- Mažinantis stresas: Bades, adaptogenai, sumažina stresą ir nerimą, taip netiesiogiai sumažindami apetitą, kurį sukelia emocinis persivalgymas.
B. Dažniausi maisto papildų ingredientai ir jų veikimo mechanizmai:
- Pluoštas (gliukomannanas, psillium, avižų sėlenos, obuolių pektinas):
- Veiksmo mechanizmas: Tirpus pluoštas sugeria vandenį skrandyje, padidėja tūrio ir sukuria sotumo jausmą. Sulėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją, stabilizuodamas cukraus kiekį kraujyje ir sumažinant saldumynų potraukį.
- Privalumai: Pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, padeda pašalinti toksinus iš kūno.
- Šalutinis poveikis: Pilvo, dujų, vidurių užkietėjimo pūtimas (su nepakankamu vandens suvartojimu).
- Žalia kavos ekstraktas (chlorogeninė rūgštis):
- Veiksmo mechanizmas: Chlorogeninė rūgštis sulėtina gliukozės absorbciją žarnyne ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis stimuliuoja riebalų metabolizmą ir turi antioksidacinių savybių.
- Privalumai: Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti jautrumą insulinui.
- Šalutinis poveikis: Galima pastebėti šalutinį poveikį, susijusį su kofeinu (nerimu, nemiga, greitu širdies plakimu).
- Garcinia Cambodian (hidroksilimono rūgštis — GLK):
- Veiksmo mechanizmas: GLK blokuoja fermento citrateliazę, susijusią su riebalų riebalų sinteze. Tai padidina serotonino lygį, kuris gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką.
- Privalumai: Tai gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
- Šalutinis poveikis: Pykinimas, skrandžio sutrikimas, galvos skausmas.
- 5-HTP (5-hidroksiriptofanas):
- Veiksmo mechanizmas: Jis virsta serotoninu smegenyse, padidindamas serotonino lygį. Serotoninas dalyvauja nuotaikos, miego ir apetito reguliavime.
- Privalumai: Tai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
- Šalutinis poveikis: Pykinimas, skrandžio sutrikimas, galvos skausmas, mieguistumas.
- Baltųjų pupelių ekstraktas (fazolaminas):
- Veiksmo mechanizmas: Feseolaminas blokuoja fermento alfa amilazę, kuri suskaido angliavandenius. Sumažina angliavandenių absorbciją žarnyne, sumažindama maisto kiekį kalorijų.
- Privalumai: Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgymo.
- Šalutinis poveikis: Pilvo, dujų, skrandžio sutrikimų pilvo pūtimas.
- „Chrome“ („Chrome Picolinat“):
- Veiksmo mechanizmas: Pagerina jautrumą insulinui, padeda ląstelėms absorbuoti gliukozę. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina potraukį saldumynams.
- Privalumai: Tai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
- Šalutinis poveikis: Retai galima pastebėti galvos skausmą, skrandžio sutrikimą.
- CLA (konjuguota linolo rūgštis):
- Veiksmo mechanizmas: Tai gali padidinti riebalų metabolizmą ir sumažinti riebalų kaupimąsi organizme.
- Privalumai: Tai gali pagerinti kūno sudėjimą, padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų masę.
- Šalutinis poveikis: Skrandžio sutrikimas, pykinimas, viduriavimas.
- Sinefrin:
- Veiksmo mechanizmas: Skatina beta-3 adrenerginius receptorius, didindama termogenezę ir riebalų padalijimą. Slopina apetitą.
- Privalumai: Padidina energiją ir pagerina koncentraciją.
- Šalutinis poveikis: Padidėjęs kraujospūdis, greitas širdies plakimas, nerimas, nemiga. Reikėtų vengti žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Yohimbine:
- Veiksmo mechanizmas: Alfa-2 adrenerginių receptorių blokai, kurie prisideda prie riebalų rūgščių išsiskyrimo iš riebalų ląstelių. Padidina termogenezę ir slopina apetitą.
- Privalumai: Tai gali pagerinti kraujotaką ir seksualinę funkciją.
- Šalutinis poveikis: Padidėjęs kraujospūdis, greitas širdies plakimas, nerimas, nemiga. Reikėtų vengti žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir nerimo sutrikimais.
- Žalioji arbata (ištrauka):
- Veiksmo mechanizmas: Sudėtyje yra katechinai, ypač epallokatechino galatas (EGCG), kurie padidina termogenezę ir riebalų oksidaciją.
- Privalumai: Antioksidacinės savybės gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
- Šalutinis poveikis: Galima pastebėti šalutinį poveikį, susijusį su kofeinu (nerimu, nemiga, greitu širdies plakimu).
C. Dietinių papildų sąveika su vaistais ir kitais maisto papildais: Svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ir kitais maisto papildais, pakeisti jų veiksmingumą arba padidinti šalutinio poveikio riziką. Prieš vartodami maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.
Iii. Dievo papildų efektyvumas ir saugumas, siekiant slopinti apetitą
A. Moksliniai veiksmingumo tyrimai: Dietinių papildų veiksmingumas apetito slopinimui skiriasi priklausomai nuo ingrediento, dozės ir individualių kūno savybių. Daugelis maisto papildų turi ribotą mokslinę paramą, o jų veiksmingumas nebuvo įrodytas atliekant pagrindinius klinikinius tyrimus.
- Pluoštas: Daugybė tyrimų patvirtina, kad pluoštas padeda sumažinti svorį, padidindamas sotumo jausmą ir sumažinant kalorijų suvartojimą.
- Žalios kavos ekstraktas: Kai kurie tyrimai rodo, kad chlorogeninė rūgštis gali padėti sumažinti svorį, tačiau reikia papildomų tyrimų.
- Garcinia Cambodia: Tyrimo rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai neatskleidė reikšmingo HLK poveikio svorio metimui, o kiti parodė vidutinį poveikį.
- 5-HTP: Tyrimai rodo, kad 5-HTP gali sumažinti apetitą ir padėti sumažinti svorį, ypač žmonėms, turintiems emocinį persivalgymą.
- Baltųjų pupelių ekstraktas: Kai kurie tyrimai rodo, kad fazolaminas gali sumažinti angliavandenių absorbciją ir prisidėti prie svorio metimo.
- Chromas: Tyrimai rodo, kad „Chrome“ gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti saldumynų potraukį, tačiau jo poveikis svorio metimui yra šiek tiek.
- CLA: Tyrimai rodo, kad CLA gali pagerinti kūno sudėjimą, padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų masę, tačiau reikia papildomų tyrimų.
- Sinefrinas ir Yohimbinas: Veiksmingi kaip stimuliatoriai, skatinantys riebalų deginimą, tačiau dėl šalutinio poveikio reikia kruopščiai naudoti.
B. Šalutinis poveikis ir rizika: Dietos slopinimas apetito slopinimui gali sukelti įvairią šalutinį poveikį, ypač jei kontraindikacijos yra neteisingai naudojamos arba yra kontraindikacijos.
- Bendras šalutinis poveikis: Skrandžio sutrikimas, pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas, dujos, galvos skausmas, galvos svaigimas, nemiga, nerimas.
- Rimtas šalutinis poveikis: Padidėjęs kraujospūdis, greitas širdies plakimas, aritmija, kepenų pažeidimas, inkstai.
- Rizika sveikatai: Bades gali būti pavojingų ingredientų, kurie nėra nurodyti etiketėje, arba sąveikauti su vaistais, sukeldami rimtas sveikatos problemas.
- Rizika priprasti: Badai, kuriuose yra stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ar sinefrinas, gali sukelti paauglystę ir atšaukimo sindromą.
C. Rekomendacijos saugiai naudoti maisto papildus:
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartojant maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų, ir išvengti nepageidaujamos sąveikos su vaistais.
- Aukštos kokybės maisto papildų pasirinkimas: Blogai tik iš patikimų gamintojų ir patikimų parduotuvių. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą ir saugumo standartų laikymąsi.
- Dozavimo laikymasis: Griežtai stebėkite rekomenduojamą dozę, nurodytą ant blogos pakuotės. Neviršykite dozės, kad išvengtumėte šalutinio poveikio.
- Sveikatos stebėjimas: Atsargiai sekite savo sveikatos būklę naudodamiesi maisto papildais. Kai atsiranda bet koks šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.
- Nekeiskite geros mitybos: Bades neturėtų pakeisti pilnos ir subalansuotos dietos. Jie turėtų būti naudojami kaip sveikos gyvenimo būdo papildymas, įskaitant tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą.
- Tikslingumo vertinimas: Atidžiai įvertinkite maisto papildų vartojimo galimybes, kad slopintumėte apetitą. Daugeliu atvejų pakanka sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo, kad būtų galima kontroliuoti svorį ir apetitą.
Iv. Alternatyvūs apetito kontrolės metodai
A. Gyvenimo pokyčių pokytis:
- Tinkama mityba:
- Reguliarūs valgiai: Valgykite reguliariai, nepraleiskite maisto patiekalų.
- Subalansuota dieta: Į dietą įtraukite visas būtinas maistines medžiagas: baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus ir mineralus.
- Didelis pluoštas: Naudokite daug skaidulų (daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų).
- Apdorotų produktų apribojimas: Apribokite perdirbtų produktų, saldumynų, gazuotų gėrimų ir greito maisto vartojimą.
- Baltymai kiekvienam patiekalui: Kiekviename patiekale įjunkite baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų, tofu) šaltinius, nes baltymai skatina prisotinimą.
- Vanduo: Gerkite pakankamai vandens dienos metu. Dažnai troškulys yra painiojamas su alkiu.
- Fizinis aktyvumas:
- Reguliarus mokymas: Atlikite fizinius pratimus bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 minutes per savaitę didelio intensyvumo.
- Daugybė mokymų: Įtraukite kardio (bėgimą, plaukimą, dviračių sportą) ir jėgos pratimus (svorio kėlimo, pratimų su savo svoriu).
- Kasdienė veikla: Padidinkite kasdienę veiklą: eikite pėsčiomis, lipkite laiptais, atlikite pratimus.
- Streso valdymas:
- Meditacija ir joga: Praktikuokite meditaciją ir jogą, kad sumažintumėte stresą ir nerimą.
- Pomėgiai ir pomėgiai: Paimkite pomėgį ir pomėgius, kurie teikia jums malonumą.
- Socialinė parama: Bendraukite su draugais ir šeima, ieškokite socialinės paramos.
- Kvėpavimo takų pratimai: Reguliariai atlikite kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte stresą.
- Pakankamas miegas:
- Reguliarus miego režimas: Stebėkite įprastą miego režimą, eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- 7–8 valandos miego: Miegokite bent 7–8 valandas per dieną.
- Sukurti patogias sąlygas: Sukurkite patogias miego sąlygas: tamsus, tylus ir vėsus kambarys.
- Venkite ekranų prieš miegą: Prieš miegą venkite naudoti elektroninius įrenginius (telefonus, planšetinius kompiuterius, kompiuterius).
B. Psichologiniai metodai:
- Sąmoninga mityba:
- Dėmesys maistui: Valgykite lėtai ir sąmoningai, sutelkdami dėmesį į maisto skonį, kvapą ir tekstūrą.
- Venkite santraukų: Venkite santraukų maisto (televizoriaus, telefono, kompiuterio).
- Alkio ir sotumo įvertinimas: Įvertinkite alkio ir sotumo lygį prieš valgymą, jo metu ir po jo.
- Nustokite valgyti su sotumu: Nustokite valgyti, kai jaučiate sotumą, nevalgykite.
- Kognityvinė-elgesio terapija (KPT):
- Triggerių aptikimas: Nustatykite aktyviklius, kurie sukelia persivalgymą.
- Minčių ir elgesio keitimas: Pakeiskite neigiamas mintis ir elgesio modelius, susijusius su maistu.
- Savarankiško kontrolės įgūdžių ugdymas: Ugdykite savikontrolės įgūdžius ir strategijas, kaip įveikti sunkumus.
- Galios dienoraščio priežiūra:
- Valgyti valgomą maistą: Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate dienos metu.
- Persivalgymo priežasčių analizė: Išanalizuokite persivalgymo ir galios modelių priežastis.
- Galios planavimas: Iš anksto suplanuokite maistą, kad išvengtumėte spontaniškų užkandžių.
C. Vaistai: Kai kuriais atvejais gydytojas gali paskirti vaistus, kad slopintų apetitą. Šie vaistai paprastai skiriami tik nutukimo atvejais, kai kiti metodai yra neveiksmingi. Gydymas narkotikais turėtų būti atliekamas griežtai prižiūrint gydytojui dėl galimo šalutinio poveikio.
V. Teisiniai ir etiniai aspektai
A. Blogas reguliavimas: Maisto papildai, skirtingai nei vaistai, netaikomi tokiam griežtam valstybinių organų patikrinimui ir reguliavimui. Tai reiškia, kad maisto papildų kokybė ir saugumas gali skirtis.
B. Rinkodara ir reklama: Maisto papildų rinkodaroje ir reklama dažnai pateikia perdėtus ar netikslius teiginius apie efektyvumą ir saugumą. Svarbu kritiškai įvertinti reklamos medžiagą ir nepasitikėti greito ir lengvo svorio metimo pažadais.
C. Gamintojų atsakomybė: Blogi gamintojai yra atsakingi už savo gaminių saugumą ir kokybę. Tačiau reguliavimo institucijos ne visada gali veiksmingai stebėti ir slopinti pažeidimus.
D. Informuotas sutikimas: Prieš vartojant maisto papildus, būtina gauti išsamią ir patikimą informaciją apie kompoziciją, veikimo mechanizmą, efektyvumą, saugumą ir galimą šalutinį poveikį. Pacientas turėtų turėti galimybę užduoti klausimus gydytojui ar vaistininkui ir gauti atsakymus į juos.
E. Etiniai klausimai: Maistinių papildų vartojimas siekiant slopinti apetitą kelia etines problemas, susijusias su atsakomybe už jų sveikatą, priėmus jūsų kūną ir norą dėl nepasiekiamų grožio idealų.
Vi. Išvada
Dietos slopinimas apetito slopinimui gali būti naudingas kaip sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau tai nėra panacėja. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, atidžiai ištirti informaciją apie kompoziciją, veikimo mechanizmą, efektyvumą ir saugumą, taip pat atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su narkotikais. Daugeliu atvejų sveika mityba, fizinis aktyvumas ir streso valdymas yra veiksmingesni ir saugesni apetito ir svorio kontrolės metodai. Dietinių papildų vartojimas turėtų būti sąmoningas ir atsakingas.