肌酸：最好的力量和力量饮食补充剂 - Yes Global продукция

肌酸：最好的力量和力量饮食补充剂

1。什么是肌酸？化学性质和起源。

肌酸是一种含氮有机酸，它自然存在于人体和动物中。它在提供肌肉细胞的能量方面起着关键作用，尤其是在强烈的身体劳累期间。 Creation Chipmure -C4H9N3O2。它由甘氨酸，精氨酸和蛋氨酸，三种氨基酸组成，这些氨基酸主要合成在肝脏，肾脏和胰腺中。

在体内，肌酸有两种形式：

免费肌酸（CR）： 未修饰的形式，准备转化为磷酸蛋白。
磷酸盐（PCR）： 磷化形式，这是肌肉中的主要能量储备。磷酸蛋白储存高能磷酸基团，该基团可以迅速输送腺苷酸磷酸盐（ADF），以用于再生腺苷酸（ATP），这是细胞工作的主要“燃料”。

肌酸以两种方式进入身体：

内源性合成： 人体从氨基酸中独立合成肌酸。
外源收据： 从肉类（尤其是红肉）和鱼类或饮食添加剂等食物来源获得肌酸。

普通人存储约120克肌酸，其中95％是骨骼肌肉。其余5％分布在其他组织中，例如大脑和心脏。肌肉中肌酸的水平可能会根据饮食，体育锻炼和遗传因素的水平而有所不同。素食主义者和素食主义者通常在肌肉中的肌酸水平较低，因为它们不食用肉类和鱼类。

2。肌酸作用机理：能量系统和肌肉工作。

肌酸的关键作用在于维持磷脂的能量系统，这是短期，高强度练习中的主要电源系统，例如冲刺，举重和跳跃。

这就是创意机制的工作方式：

ATP再生： 在密集的ATP练习中，肌肉收缩的主要能源很快就消失了。 ATP变成ADF，释放能量。磷酸蛋白在ADF的ATP再生中起决定性作用。
Intricinikinase（CK）： 酶促氨基糖酶催化磷酸蛋白和ADF之间的可逆反应，将磷酸基团从磷酸磷酸酯转移到ADF，从而恢复ATP。这种反应使您可以快速弥补ATP储备，并保持高强度的锻炼。
缓冲区角色： 磷酸蛋白充当ATP缓冲液，可防止其在强载期间的水平迅速降低。保持足够的ATP水平可以使肌肉继续以最大的力量和力量收缩。
磷酸磷脂储量的增加： 肌酸作为添加剂的接受会增加肌肉中肌酸的浓度，从而导致磷酸蛋白储量的增加。这意味着在激烈的锻炼过程中，肌肉具有更大的能源储备可用于ATP再生。
减少乳酸的积累： 一些研究表明，肌酸可以帮助减少肌肉在激烈锻炼过程中的积累。乳酸是厌氧代谢产物的厌氧代谢产物，可以导致肌肉疲劳。乳酸积聚的减少可以使您能够以更长的强度训练。
改善细胞水合： 肌酸具有渗透特性，也就是说，它吸引了水进入肌肉细胞。这可能导致细胞体积增加，这可以导致合成代谢信号并刺激蛋白质合成。

肌酸对各种类型的肌肉纤维的影响：

肌酸对所有类型的肌肉纤维都有积极的影响，但对于II型纤维（快速纤维）特别有用，这些纤维用于爆炸运动和力量运动。 II型纤维比I型纤维（缓慢纤维）具有更高的肌酸和磷酸蛋白浓度。因此，肌酸储量的增加可能会导致依靠快速，强大动作的运动员的力量和力量的更大改善。

3。肌酸的科学证明的优势：力量，力量，肌肉质量，生产力。

许多科学研究证实了肌酸作为提高力量，力量，肌肉质量和运动表现的添加剂的有效性。以下是肌酸研究最多，最经过证实的优势：

增加力量和力量： 肌酸在力量锻炼期间显着提高力量和力量，例如撒谎，下蹲和硬拉。研究 – 分析表明，服用肌酸可以将最大强度提高5-15％，并提高1-15％。这是由于肌肉中磷脂蛋白的储量增加，这使您可以快速再生ATP并保持高强度的运动强度。
肌肉质量增加： 肌酸有助于增加肌肉质量，尤其是结合力量训练。研究表明，服用肌酸可以在4-12周内导致肌肉质量增加1-2公斤。这是由于几个因素，包括改善细胞水合，刺激蛋白质合成以及蛋白质分解的减少。肌酸还可以增加合成代谢激素的水平，例如胰岛素样生长因子1（IGF-1）。
改善运动表现： 肌酸可以改善各种运动中的运动表现，需要短期，高度强度的努力，例如冲刺，游泳，跳跃，骑自行车和团队运动。它使运动员能够以更高的强度和更长的训练，从而改善适应和表现。
增加厌氧耐力： 肌酸可以改善厌氧耐力，即进行短期，高强度练习的能力。这是由于肌酸有助于快速再生ATP的事实，从而使肌肉能够在更长的时间内继续以最大的力量和力量收缩。
恢复的加速： 肌酸可以在激烈的锻炼后帮助加速恢复。它可以帮助减少肌肉损伤，炎症和疼痛。一些研究表明，在激烈的运动后，服用肌酸可以降低血液中肌肉酶（CK）的水平，这是肌肉损害的标志。
认知优势： 除了身体上的优势外，肌酸还可以对认知功能产生积极影响，尤其是在需要大量精神工作的情况下。大脑像肌肉一样使用ATP进行活性。肌酸储量的增加可以改善大脑的能量支持，从而改善记忆，注意力和集中度。对于素食主义者和素食主义者而言，尤其如此，这些素食主义者和素食主义者通常在大脑中的肌酸水平较低。

4。各种形式的肌酸：一水合物，乙醚，盐酸盐，肌酸等。比较和有效性。

市场上代表了许多不同形式的肌酸，每种肌酸都声称具有独特的优势。但是，研究最多的肌酸形式是 肌酸一gidrate。

这是最常见形式的肌酸形式的简要概述：

肌酸一gidrate： 这是肌酸的最常见和负担得起的形式。它由肌酸和水分子的分子组成。最精心研究了肌酸一水合物，并证明了其在增加强度，力量和肌肉质量方面的有效性。这也是最经济的选择。
肌酸乙醚（CEE）： 这种形式的肌酸是为了改善吸收而开发的。但是，研究表明，CEE并不比肌酸一水合物更有效，在某些情况下，它的效率可能较低。 CEE在体内分解的速度更快，并且稳定较低。
盐酸肌酸（HCL）： 这种形式的肌酸与盐酸有关，盐酸据称可以改善溶解度和吸收。一些研究表明，HCL比肌酸一水合物更可溶，但是没有令人信服的证据表明它在增加强度，力量或肌肉质量方面更有效。它通常也比肌酸一水合物贵。
肌酸 – 麦拉特： 这种形式的肌酸与苹果酸有关。苹果酸参与了CREBS循环，这是在细胞中产生能量的关键方法。据称，肌酸可以改善能量和耐力。但是，研究表明，它在强度或肌肉质量的增加中比肌酸一水合物更有效。
Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 这种形式的肌酸比肌酸一水合物具有更高的pH值，据称在胃中更稳定。据称，缓冲肌酸将肌酐阻止肌酐进入肌酐（肌酸的产物），从而提高了其有效性。但是，研究尚未确认这些陈述。
液体肌酸： 这种形式的肌酸在液体中被预溶。肌酸在溶液中不稳定，最终分解为肌酐。因此，液态肌酸通常不如粉状肌酸有效。

结论：

肌酸一水合物仍然是肌酸研究最多，有效和经济的形式。没有令人信服的证据表明其他形式的肌酸在有效性上超过了肌酸一水合物。选择肌酸时，最好粘附肌酸一水合物。

5。服用肌酸的剂量和方案：加载阶段，维持剂量，循环。

有几种用于服用肌酸的协议，每种方案都有其自身的优势和缺点。最常见的协议包括：

加载阶段： 该方案包括很短的一段时间内通过肌酸快速饱和肌肉的肌酸。通常，载荷阶段持续5-7天，包括每天服用20-25克肌酸，分为4-5剂，每次5克。加载阶段后，随后进行维护剂量。
支持剂量： 该方案包括每天服用较低剂量的肌酸，以保持肌肉中肌酸的含量提高。通常，维护剂量为每天3-5克。
骑自行车： 该协议包括在一定时间内服用肌酸，在其余期间之后。骑自行车的目的是防止人体适应肌酸并保持其有效性。但是，没有令人信服的证据表明肌酸是必要的。

推荐剂量：

加载阶段： 每天20-25克，在5-7天内分为4-5剂5克。
支持剂量： 每天3-5克。

如何服用肌酸：

肌酸可以在一天中的任何时候服用。但是，有些人宁愿在训练后服用肌酸，因为这可能有助于肌肉恢复。
肌酸可以与水，果汁或其他饮料混合。
为了改善肌酸吸收，您可以使用碳水化合物或蛋白质服用。

您需要下载阶段吗？

不需要加载阶段，但它允许您更快地使用Creatin饱和肌肉。如果您不想经历下载阶段，则可以从每天3-5克的维护剂量开始。在这种情况下，为了达到肌肉中肌酸的最大浓度，可能需要数周的时间。

6.创意安全：副作用，神话和禁忌症。

肌酸是研究最多，最安全的饮食补充剂之一。大量研究表明，推荐剂量服用肌酸不会对健康的人产生严重的副作用。

但是，像任何添加剂一样，肌酸在某些人中可能会引起某些副作用。肌酸最常见的副作用包括：

水延迟： 肌酸具有渗透特性，也就是说，它吸引了水进入肌肉细胞。这可能导致体重增加和腹部肿胀的感觉。但是，这种水延迟通常是暂时的，也不有害。
胃肠道疾病： 在某些人中，肌酸的摄入会引起胃肠道疾病，例如恶心，腹泻或腹痛。这些副作用通常在服用大剂量肌酸或空腹服用肌酸时会发生。
肌肉痉挛： 过去，有人认为肌酸可能引起肌肉抽搐。但是，研究并未确认这种联系。实际上，一些研究表明肌酸可以帮助预防肌肉痉挛。

关于创造的神话：

肌酸对肾脏有害： 这是关于创造的最常见神话之一。但是，许多研究表明，推荐剂量服用肌酸对健康人的肾脏无害。然而，现有肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
肌酸会导致秃发： 没有科学证据可以引起秃头。
肌酸仅适用于男性： 肌酸对男性和女人都是有效的。

禁忌症：

现有肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
孕妇和哺乳期妇女应避免服用肌酸，因为尚未研究其在这些群体中的安全。
不建议儿童和青少年服用肌酸，因为也没有研究其在这些小组中的安全。

7。女性的肌酸：入学的优势和特征。

肌酸是女性的有效且安全的补充，可以帮助她们提高力量，力量，肌肉质量和运动表现。许多女性错误地认为肌酸仅适用于男性，但事实并非如此。

肌酸对女性的优势：

增加力量和力量： 肌酸可以帮助女性在力量训练期间提高力量和力量，从而改善运动表现和身体状态。
肌肉质量增加： 肌酸可以帮助增加女性的肌肉质量，尤其是结合力量训练。肌肉质量的增加可以改善新陈代谢，轮廓和一般健康。
改善运动表现： 肌酸可以改善各种运动中女性的运动表现，需要短期，高度强度的努力，例如冲刺，跳跃和团队运动。
认知优势： 肌酸可以对女性的认知功能产生积极影响，从而提高记忆力，注意力和集中度。

为女性创造肌酸的特征：

剂量： 建议女性的肌酸剂量为每天3-5克。不需要下载阶段。
水延迟： 妇女在服用肌酸时可能会延迟水的延迟，但通常是暂时的且不有害。
对月经周期的影响： 没有证据表明肌酸会影响月经周期。

8。素食主义者和素食主义者的肌酸：特殊的需求和优势。

素食主义者和素食主义者在肌肉中通常比肉类的肌酸水平较低，因为它们不食用肉类和鱼，这是食物中肌酸的主要来源。因此，以肌酸为添加剂对素食主义者和素食主义者特别有用。

肌酸对素食主义者和素食主义者的优势：

Voshume Craft缺陷： 接受肌酸有助于补充肌酸的缺乏，肌酸通常在素食主义者和素食主义者中发现。
增加力量和力量： 肌酸可以帮助素食主义者和素食主义者在力量训练期间提高力量和力量，从而改善运动表现和身体状态。
肌肉质量增加： 肌酸可以帮助增加素食主义者和素食主义者的肌肉质量，尤其是与力量训练结合使用。
认知优势： 肌酸可以对素食主义者和素食主义者的认知功能产生积极影响，从而改善记忆力，注意力和集中度。

9。造物素和其他添加剂：协同效果和最佳组合。

Creatin可以与其他添加剂结合使用，以实现协同作用并改善结果。以下是一些最常见和有效的组合：

肌酸和蛋白质： 肌酸和蛋白质的结合可以帮助增加肌肉质量和力量。蛋白质为人体提供了肌肉恢复和生长的基础，肌酸为训练提供了能量。
肌酸和β-丙氨酸： 肌酸和β-丙氨酸的结合可以改善厌氧耐力并减轻肌肉疲劳。 β-丙氨酸增加肌肉中肌肽的水平，该肌肉是抗乳酸的缓冲液。
肌酸和碳水化合物： 用碳水化合物服用肌酸可以改善其在肌肉中的吸收和保留率。碳水化合物刺激胰岛素的释放，这有助于将肌酸运输到肌肉细胞上。
肌酸和BCAA： 肌酸和BCAA（氨基酸与广泛的链条）的结合可以帮助恢复肌肉，并在强烈的运动后减少肌肉损伤。
肌酸和HMB： 肌酸和HMB（β-羟基β-甲基布丁酯）的组合可以帮助增加肌肉质量和力量，并减少蛋白质分解。

10。选择高质量的肌酸：标准，品牌，认证。

选择肌酸时，重要的是考虑以下标准选择高质量和有效的产品：

形式肌酸： 选择肌酸一水合物，因为这是肌酸研究最多，有效和经济的形式。
纯度： 确保该产品含有纯肌酸，并且不包含有害的添加剂或污染物。寻找对清洁度和安全性进行第三方测试的产品。
品牌： 从著名且可靠的品牌中选择肌酸，这些品牌具有良好的声誉和积极的客户评论。
认证： 寻找来自NSF International或知情人士等独立组织认证的产品。这些证书保证了该产品已经过测试是否有禁止的物质，并符合既定的质量标准。

品牌建议：

市场上有许多肌酸品牌。选择品牌时，请注意客户评论，质量证书的可用性和制造商的声誉。

11。运动营养中的肌酸：各种运动和培训计划中的作用。

肌酸在运动营养中起着重要的作用，对于各种运动和训练计划的运动员来说可能很有用。

强力运动： 肌酸对参与强大运动的运动员特别有用，例如健美运动，举重和重型运动。它有助于提高力量和力量，从而改善了卧推，下蹲和强力推力的结果。
冲刺和其他高强度运动： 肌酸改善了厌氧耐力，并使运动员能够以更高的强度和更长的态度训练，从而改善了适应性和表现。
团队运动： 肌酸对于参与指挥运动的运动员（例如足球，篮球和曲棍球）很有用。它有助于提高冲刺速度，跳跃能力和一般的身体表现。
CrossFit： 肌酸可以帮助提高CrossFit的生产率，增加强度，力量和厌氧耐力。

12.个人对肌酸的敏感性：影响有效性的因素。

肌酸的有效性因人而异。有些人在服用肌酸时的力量，力量和肌肉质量有了显着改善，而另一些人则没有任何明显的变化。

可能影响个人对肌酸敏感的因素：

肌肉中肌酸的初始水平： 肌肉初始肌酸初始水平较低的人（例如素食主义者和素食主义者）通常比初始肌酸最初水平的人的肌酸取得更大的改善。
肌肉纤维的组成： 在服用肌酸时，II型肌肉纤维百分比（快速纤维）的人通常比具有I型肌肉纤维百分比更高的人（缓慢纤维）的进步更大。
饮食： 富含肌酸的饮食（例如，含有大量肉类和鱼类的饮食）可以降低创造性摄入量的有效性。
遗传学： 遗传因素会影响人体吸收和使用肌酸的能力。
剂量： 接受不足的肌酸剂量会导致结果不足。
年龄： 肌酸的有效性可以随着年龄的增长而降低。

13.肌酸与健康：潜在的治疗应用和研究。

除运动优势外，肌酸还具有潜在的治疗应用，并且是众多健康研究的主题。

神经肌肉疾病： 肌酸被研究为治疗神经肌肉疾病的潜在疗法，例如肌肉营养不良，帕金森氏病和亨廷顿病。一些研究表明，肌酸可以帮助改善这些疾病患者的肌肉力量和功能。
认知障碍： 肌酸被研究为治疗认知障碍的潜在手段，例如阿尔茨海默氏病和认知功能与年龄相关的降低。一些研究表明，肌酸可以帮助改善这些疾病患者的记忆和认知功能。
心血管疾病： 肌酸被研究为治疗心血管疾病的潜在手段，例如心力衰竭和冠心病。一些研究表明，肌酸可以帮助改善心脏的功能并减轻这些疾病的症状。
糖尿病： 肌酸被研究为治疗糖尿病的潜在药物。一些研究表明，肌酸可以帮助改善血糖控制并提高胰岛素敏感性。

重要的是要注意： 这些研究处于早期阶段，需要进行其他研究来确认这些结果，并确定用于这些治疗应用的最佳剂量和方案。

14.经常询问有关创造的问题：常见问题和分散神话的答案。

肌酸安全吗？ 是的，肌酸是研究最多，最安全的饮食补充剂之一。
您需要下载阶段吗？ 不，不需要加载阶段。
肌酸对肾脏有害吗？ 不，服用推荐剂量的肌酸对健康人的肾脏无害。
肌酸会导致秃头吗？ 没有科学证据可以引起秃头。
肌酸仅适用于男性吗？ 不，肌酸对男人和女人都是有效的。
何时搭配肌酸更好？ 肌酸可以在一天中的任何时候服用。
应该服用多少肌酸？ 建议的肌酸每天为3-5克。
哪种类型的肌酸更好？ 肌酸一水合物是肌酸研究最多，有效和经济的形式。
是否可以将肌酸与其他添加剂相结合？ 是的，肌酸可以与其他添加剂结合使用以实现协同作用。

15。肌酸研究的未来：新的方向和前景。

肌酸研究继续发展，将来我们可以期望这一领域的新发现和前景。

肌酸治疗应用的研究： 未来的研究将集中在研究肌酸对各种疾病的潜在治疗应用的研究，例如神经肌肉疾病，认知疾病和心血管疾病。
优化剂量和协议接受肌酸： 未来的研究将旨在优化各种人和目标群体肌酸的剂量和协议。
研究新形式的肌酸： 未来的研究将研究肌酸的新形式及其有效性。
个性化接受肌酸： 未来的研究将努力根据遗传因素，肌肉纤维的组成和其他个体特征来个性化肌酸的摄入。
肌酸对寿命和衰老的影响： 研究了肌酸对衰老过程的潜在影响和预期寿命的增加。

16。肌酸作为健康和绩效的投资。

证明其有效性和安全性的肌酸对于那些寻求改善身体指标，增加肌肉质量并提高整体表现的人来说是一个有价值的工具。它还具有治疗用途的潜力，可以帮助改善健康。

考虑到个人特征和目标，在饮食和培训计划中纳入肌酸可能会成为多年来对健康和绩效的合理投资。重要的是要记住需要咨询医生或合格的运动营养专家，以便考虑到您的需求和健康状况，以制定个人创建计划。

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