有效的饮食补充剂以提高认知能力

有效的饮食补充剂以提高认知能力：详细的分析和建议

第1节：对认知功能及其恶化的理解

认知功能涵盖了广泛的心理过程，包括注意力，记忆，语言，执行功能（计划，解决问题），空间感知和信息处理速度。这些功能对于日常生活，培训，工作和社交活动是必需的。认知能力的下降可以以不同的方式表现出来：健忘，集中注意力，缓慢的反应，解决问题的问题以及语言技能的恶化。

与年龄相关的变化是认知功能下降的主要原因之一。随着年龄的增长，大脑体积的减少，神经元数量减少和突触传播的恶化（神经元之间的连接）。这导致信息处理速度和内存降低的速度降低。但是，年龄不是唯一的因素。

影响认知功能的其他因素：

• 生活： 不健康的营养，缺乏体育锻炼，慢性压力，缺乏睡眠以及对酒精或药物的滥用或药物对认知能力产生负面影响。
• 医疗状况： 一些疾病，例如心血管疾病，糖尿病，抑郁症，阿尔茨海默氏病和帕金森氏病以及自身免疫性疾病，可能引起或加剧认知疾病。
• 药物： 一些药物，尤其是抗胆碱能药物，镇静剂和安眠药，可能对认知功能产生负面影响。
• 营养缺乏： 缺乏维生素（例如B12，D），矿物质（例如铁，镁）和其他营养素可能会使认知能力恶化。
• 头部受伤： 霍多脑损伤，甚至肺部，都可能导致长期认知障碍。
• 环境污染： 空气毒素和空气污染物的作用会对大脑和认知功能产生负面影响。
• 遗传倾向： 有些人对认知障碍的发展具有遗传倾向。

在考虑使用饮食补充剂之前，重要的是消除或最大程度地减少这些因素的影响。健康的生活方式，包括均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力控制，是维持认知功能的基础。如果有医疗状况，请咨询医生进行诊断和治疗。

第2节：饮食补充剂的分类以改善认知功能

旨在改善认知功能的BADE可以根据其作用机理和主要组成部分进行分类。

• 求运动： 这些物质可以改善认知功能，尤其是记忆和训练。它们可以增加对大脑的血液供应，改善神经元的代谢，增加神经递质的水平或保护大脑免受损害。
  • Racetam： 皮拉西坦，阿尼拉西坦，氧化菌，prarami -chaset和苯基螺旋体。它们会影响谷氨酸和乙酰胆碱的代谢，从而提高认知功能。
  • 纯种剂： alfa-gg（α-糖磷酸甘油林），citicoline（CDP胆碱），胆碱bartratrate，二甲基氨基乙醇（DMAE）。它们增加了乙酰胆碱，神经递质的水平，对记忆和学习很重要。
  • ampakins： Sunifiram，Unifiram。增强谷氨酸AMPA受体的活性，改善认知功能。
  • 肽： semax，noopept。具有神经保护性和综合性特性。
• 适应原： 这些物质可帮助人体适应压力并增加对不良因素的抗性。一些适应原还提高了认知功能。
  • 参： 改善信息处理的记忆，注意力和速度。
  • Rodiola Pink： 减轻疲劳并改善压力条件下的认知功能。
  • Ashwaganda： 减轻压力并改善记忆力。
  • 果丽希： 它具有神经保护特性并改善了认知功能。
• 抗氧化剂： 这些物质可保护脑细胞免受自由基造成的损害。
  • 维生素E： 保护脑细胞免受氧化应激。
  • 维生素C： 支持认知功能并保护免受氧化应激。
  • α-硫酸（ALA）： 改善大脑中的葡萄糖代谢，并保护氧化应激。
  • Coenzim Q10（COQ10）： 参与脑细胞中能量的产生，并保护免受氧化应激。
  • 白藜芦醇： 它具有神经保护性和抗氧化特性。
• 其他物质：
  • 肌酸： 改善认知功能，尤其是记忆和注意力。
  • l- theanine： 一种促进放松并与咖啡因结合使用的氨基酸。
  • omega-3脂肪酸： 对大脑健康和认知功能很重要。二十二烯酸（DGK）和eicopascentaenoic酸（EPC）是omega-3脂肪酸的主要类型。
  • 磷酸盐（PS）： 细胞膜的重要组成部分可改善记忆和认知功能。
  • 银杏biloba： 改善大脑的血液供应和认知功能。
  • Bacopa Monnieri（Brahmi）： 改善记忆和训练。
  • 姜黄素： 它具有抗炎和抗氧化特性，可以改善认知功能。
  • 咖啡因： 它刺激中枢神经系统，提高注意力和集中度。

第3节：最有效的饮食补充剂的详细审查

本节将详细概述最有效和研究的饮食补充剂，以提高认知功能，并描述动作机制，剂量，副作用和科学数据。

• 肌酸：

  • 作用机理： 肌酸增加了大脑中磷酸蛋白的水平，从而提供神经元并改善认知功能，尤其是在压力或睡眠不足的情况下。
  • 剂量： 通常建议每天3-5克剂量。每天的加载阶段可能为5-7天，然后每天3-5克剂量为3-5克。
  • 副作用： 通常容忍良好。腹胀，液体保留和次要胃肠道疾病是可能的。
  • 科学数据： 研究表明，肌酸可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，尤其是在素食主义者和老年人中。

• Omega-3脂肪酸（DGK和EPK）：

  • 作用机理： DGC是大脑细胞膜的主要结构成分，对于神经元的正常功能很重要。 EPC具有抗炎特性，可以改善情绪。
  • 剂量： 建议组合使用DGC和EPK每天消耗1-2克。
  • 副作用： 鱼的味道，恶心和腹泻是可能的。高剂量，出血的风险可能会增加。
  • 科学数据： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善老年人和轻度认知障碍者的记忆力，注意力和认知功能。

• 磷酸盐（PS）：

  • 作用机理： PS是细胞膜的重要组成部分，参与神经元之间信号的传播。它可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是随着年龄的增长。
  • 剂量： 通常，建议每天服用300毫克，分为几剂。
  • 副作用： 通常容忍良好。失眠和胃肠道疾病是可能的。
  • 科学数据： 研究表明，PS可以改善老年人和阿尔茨海默氏病患者的记忆力，注意力和认知功能。

• Bacopa Monnieri（Brahmi）：

  • 作用机理： 婆罗门含有可改善大脑血液供应，保护神经元免受损害并改善神经元之间信号传播的细菌剂。
  • 剂量： 通常，建议每天300-600毫克的标准提取物（50％bacosides）。
  • 副作用： 恶心，腹泻和干口是可能的。
  • 科学数据： 研究表明，婆罗门可以改善信息处理的记忆，训练和速度。

• 银杏biloba：

  • 作用机理： 银杏叶可改善大脑的血液供应，具有抗氧化特性，并保护神经元免受损害。
  • 剂量： 通常，建议每天剂量为120-240毫克标准提取物（24％类黄酮糖苷和6％的萜烯乳酸）。
  • 副作用： 可能的头痛，头晕和胃肠道疾病。高剂量，出血的风险可能会增加。
  • 科学数据： 研究表明，银杏型可以改善老年人和痴呆症患者的记忆力，注意力和认知功能。

• 姜黄素：

  • 作用机理： 库库明具有抗炎和抗氧化特性，可保护神经元免受损害并改善认知功能。它还可以增加大脑神经营养因子的水平（BDNF），这对于神经元的生长和存活很重要。
  • 剂量： 建议用哌啶提取物使用500-2000毫克的姜黄提取物（以改善吸收）。
  • 副作用： 通常容忍良好。高剂量的胃肠道疾病是可能的。
  • 科学数据： 研究表明，库尔库敏可以改善老年人和抑郁症患者的记忆力，注意力和认知功能。

• l- theanine：

  • 作用机理： l-茶氨酸是一种氨基酸，可促进放松并与咖啡因相结合提高注意力。它增加了大脑中α波的水平，这与放松和浓度有关。
  • 剂量： 通常建议每天服用100-200毫克的剂量。
  • 副作用： 通常容忍良好。
  • 科学数据： 研究表明，l-茶氨酸可以改善注意力，浓度并减少与咖啡因结合的压力。

• Alfa-GFH（Alfa-Glycerylphosphereholin）：

  • 作用机理： Alfa-GG是乙酰胆碱，神经递质的前身，对记忆和学习很重要。它增加了大脑中乙酰胆碱的水平，从而提高了认知功能。
  • 剂量： 通常建议每天剂量300-600毫克。
  • 副作用： 可能的头痛，恶心和胃肠道疾病。
  • 科学数据： 研究表明，α-μHS可以改善老年人和患有阿尔茨海默氏病的人的记忆力和认知功能。

• Citicolin（CDP-Holin）：

  • 作用机理： citicoline是磷脂酰胆碱的前体，磷脂酰胆碱是大脑细胞膜的重要组成部分。它还增加了乙酰胆碱和多巴胺的水平，神经递质对认知功能很重要。
  • 剂量： 通常建议每天服用500-2000毫克的剂量。
  • 副作用： 可能的头痛，失眠和胃肠道疾病。
  • 科学数据： 研究表明，citicolin可以改善中风，脑损伤和阿尔茨海默氏病的人的记忆力，注意力和认知功能。

• 参：

  • 作用机理： 人参含有改善大脑血液供应，保护神经元免受损害并改善认知功能的妇科剂。
  • 剂量： 通常建议每天使用标准提取物（妇女糖苷的4-7％）剂量为200-400毫克。
  • 副作用： 失眠，头痛和胃肠道疾病是可能的。它可以与某些药物相互作用。
  • 科学数据： 研究表明，人参可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。

第4节：求职者：深入分析和警告

促智能是旨在改善认知功能的饮食补充剂的特殊类别。它们会影响大脑的各个方面，例如神经元的代谢，血液供应和神经递质的水平。但是，与其他饮食补充剂不同，促智药通常具有更明显的效果和潜在的副作用，需要仔细的使用方法。

• Racetam：

  • Piracetam： 第一个也是最多的范围研究。它改善了大脑中葡萄糖和氧的代谢，增加了神经元的可塑性并改善了认知功能，尤其是记忆和训练。剂量：每天1200-4800毫克，分为几个技巧。副作用：头痛，失眠，焦虑和胃肠道疾病。
  • Aniracetam： 比Piracetam强大。改善认知功能，情绪并减轻焦虑。剂量：每天750-1500毫克，分为几个技巧。副作用：头痛，焦虑和胃肠道疾病。
  • Oxiracetam： 改善信息处理的记忆，集中度和速度。剂量：每天800-2400毫克，分为几个技巧。副作用：头痛，失眠和焦虑。
  • Pramiracetam： 最强大的Racetam之一。改善记忆力，训练和认知功能。剂量：每天400-1200毫克，分为几个技巧。副作用：头痛，失眠和焦虑。
  • Fenilpiracetam： 添加了带有苯基群的抢劫，这使其更强大和刺激性。改善认知功能，情绪和身体表现。剂量：每天100-200毫克。副作用：头痛，失眠，焦虑和烦躁。

  警告： RETAM可以与某些药物相互作用，尤其是与抗凝剂和抗抑郁药相互作用。不建议在怀孕，母乳喂养，肝脏和肾脏疾病期间使用Racetams。

• 纯种剂：

  • Alfa-GFH（Alfa-Glycerylphosphereholin）： 增加大脑中乙酰胆碱的水平，改善记忆力和认知功能。剂量：每天300-600毫克。副作用：头痛，恶心和胃肠道疾病。
  • Citicolin（CDP-Holin）： 提高乙酰胆碱和多巴胺的水平，改善记忆力，注意力和认知功能。剂量：每天500-2000毫克。副作用：头痛，失眠和胃肠道疾病。
  • 胆碱殴打： 乙酰胆碱前体。剂量：每天500-3000毫克。它的有效性不如α瓦楞纸和citicolin。副作用：鱼的气味，恶心和胃肠道疾病。
  • 二甲基乙醇（DMAE）： 乙酰胆碱前体。剂量：每天100-500毫克。效果较低，会导致副作用，例如烦躁，失眠和肌肉张力。

  警告： 度量剂会引起与过量的乙酰胆碱有关的副作用，例如增加唾液，出汗和腹泻。不建议将胆碱能剂用于癫痫和躁郁症。

• ampakins：

  • 我的阳光并统一： 增强谷氨酸AMPA受体的活性，改善认知功能，尤其是记忆和训练。剂量：非常低，每天5至10毫克。需要谨慎方法的强大物质。副作用：焦虑，失眠和头痛。

  警告： ampakins是强大的物质，可能会引起严重的副作用，尤其是高剂量的副作用。不建议在不咨询医生的情况下使用ampakins。

• 肽（semax和noopept）：

  • SEMAX： 具有神经保护性和促智能的合成肽。改善记忆力，注意力并减轻焦虑。剂量：鼻喷雾剂，每天2-3次滴2次。副作用：鼻粘膜的刺激​​。
  • noopept： 具有促智性和抗氧化特性的合成肽。改善记忆力，训练和认知功能。剂量：每天10-30毫克，分为几个技巧。副作用：头痛，烦躁和失眠。

  警告： 肽的有效性和安全性需要进一步研究。

第5节：适应剂以提高认知稳定性

适应原是天然物质，可帮助人体适应压力并增加对各种不良因素的抗性，包括物理，化学和生物胁迫。一些适应原还具有认知优势，改善了压力和疲劳状况的记忆力，注意力和集中度。

• 人参（Panax Ginseng）：

  • 作用机理： 人参的活性成分Ginzenosides改善了对大脑的血液供应，保护神经元免受损害并增加神经递质的水平。
  • 认知优势： 改善记忆力，注意力，信息处理速度并减少疲劳。在压力和精神压力的条件下特别有效。
  • 剂量： 每天200-400毫克的标准化提取物（4-7％的金氮酰胺）。
  • 副作用： 失眠，头痛，胃肠道疾病。它可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗抑郁药。

• Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：

  • 作用机理： 罗莎白（Rosavin）和萨替糖苷（Salidroside）是赤二奥拉（Rhodiola）的活性成分，增加了压力抗性，改善了情绪和认知功能。
  • 认知优势： 减轻疲劳，改善压力和心理过度劳累条件下的注意力，集中和记忆。
  • 剂量： 每天100-600毫克的标准化提取物（3％罗莎白和1％盐酸）。
  • 副作用： 失眠，烦躁，头痛。

• Ashwaganda（Withania Somnifera）：

  • 作用机理： Ashvaganda的活性成分较低的载体成分，降低了皮质醇（应激激素）的水平，改善了情绪和认知功能。
  • 认知优势： 减轻压力和焦虑，改善记忆力和认知功能。它具有神经保护特性。
  • 剂量： 每天300-500毫克的标准化提取物（2.5-5％的载醇剂）。
  • 副作用： 嗜睡，胃肠道疾病。

• Ganoderma lucidum）：

  • 作用机理： 多糖和三萜（Reishi蘑菇的活性成分）具有免疫调节，抗氧化剂和神经保护性质。
  • 认知优势： 它可以改善情绪，减轻压力和焦虑，具有神经保护特性，并可以改善认知功能。
  • 剂量： 每天1-3克粉末或提取。
  • 副作用： 胃肠道疾病，皮疹。

第6节：抗氧化剂和神经保护

自由基引起的氧化应激在大脑衰老和认知障碍的发展中起重要作用。抗氧化剂是中和自由基并保护脑细胞免受损害的物质。在饮食或饮食中摄入具有抗氧化剂特性的饮食补充剂可以帮助维持认知功能并减慢衰老过程。

• 维生素E：

  • 作用机理： 可保护细胞膜免受氧化损伤的衰弱维生素。
  • 认知优势： 保护脑细胞免受氧化应激，并可以改善认知功能。
  • 剂量： 每天15-30毫克。
  • 副作用： 高剂量，出血的风险可能会增加。

• 维生素C：

  • 作用机理： 水 – 溶剂维生素，是一种强大的抗氧化剂，参与神经递质的合成。
  • 认知优势： 支持认知功能并保护免受氧化应激。
  • 剂量： 每天500-1000毫克。
  • 副作用： 高剂量的胃肠道疾病。

• α-硫酸（ALA）：

  • 作用机理： 一种强大的抗氧化剂，可改善大脑中的葡萄糖代谢并保护氧化应激。
  • 认知优势： 改善记忆力，注意力和认知功能。
  • 剂量： 每天300-600毫克。
  • 副作用： 胃肠道疾病。

• Coenzim Q10（COQ10）：

  • 作用机理： 参与脑细胞中能量的产生，并保护免受氧化应激。
  • 认知优势： 改善记忆力，注意力和认知功能。
  • 剂量： 每天100-300毫克。
  • 副作用： 胃肠道疾病。

• 白藜芦醇：

  • 作用机理： 多酚具有神经保护性和抗氧化特性。激活Sirtuins，与寿命和脑部健康相关的蛋白质。
  • 认知优势： 改善记忆力，注意力和认知功能。
  • 剂量： 每天100-500毫克。
  • 副作用： 胃肠道疾病。

第7节：维生素和认知健康的矿物质

某些维生素和矿物质的缺乏会对认知功能产生负面影响。提供足够的这些营养食品可以帮助维持大脑健康并提高认知能力。

• 维生素B12：

  • 作用机理： 神经系统的正常功能和髓磷脂的合成是必不可少的，髓磷脂是保护神经纤维的壳。
  • 认知优势： 支持认知功能，记忆和注意力。缺乏会导致认知障碍。
  • 剂量： 每天2.4μg。素食主义者和素食主义者可能需要更高的剂量。
  • 副作用： 很少。

• 维生素D：

  • 作用机理： 参与大脑的发育和功能，还具有神经保护特性。
  • 认知优势： 支持认知功能，情绪和记忆。赤字与认知障碍和抑郁症的风险增加有关。
  • 剂量： 每天600-800 IU。剂量可能会根据血液中维生素D的水平而有所不同。
  • 副作用： 高剂量会引起高钙血症。

• 铁：

  • 作用机理： 有必要将氧气转移到大脑和神经递质的正常功能上。
  • 认知优势： 支持认知功能，注意力和记忆。缺乏会导致疲劳，浓度和认知障碍的降低。
  • 剂量： 男性为8毫克，每天女性为18毫克。
  • 副作用： 胃肠道疾病，便秘。

• 镁：

  • 作用机理： 参与神经冲动的传播，调节神经递质的水平并保护大脑免受损害。
  • 认知优势： 支持认知功能，记忆，注意力并减少压力。赤字与认知障碍和抑郁症的风险增加有关。
  • 剂量： 每天310-420毫克。
  • 副作用： 胃肠道疾病，腹泻。

第8节：饮食补充剂的结合以产生协同作用

根据不同机制起作用的几种饮食补充剂的结合可以导致改善认知功能的更为明显和协同作用。但是，重要的是要考虑到结合饮食补充剂时的潜在相互作用和副作用。

• 肌酸和咖啡因： 肌酸提高了认知功能，尤其是在压力或睡眠不足的情况下，咖啡因刺激中枢神经系统并提高注意力。肌酸和咖啡因的组合可以增强注意力和浓度的效果。

• l-鸡蛋和咖啡因： L-茶氨酸有助于放松并减少咖啡因引起的焦虑。 L-茶氨酸和咖啡因的结合可以提高注意力，浓度和减轻压力。

• omega-3脂肪酸和磷脂酰甲酯（PS）： omega-3脂肪酸对于大脑细胞膜的健康很重要，PS是细胞膜的重要组成部分，可改善神经元之间的信号。 omega-3脂肪酸和PS的组合可以改善记忆力，注意力和认知功能。

• Ginkgo Biloba和Ginseng： 银杏叶可改善大脑的血液供应，人参改善认知功能并减轻疲劳。银杏叶和人参的组合可以增强提高记忆，注意力和信息处理速度的效果。

• 库尔库辛和派林： 哌啶可改善姜黄素的吸收。姜黄素和哌啶的组合可提供姜黄素的更高生物利用度，并增强其抗炎和抗氧化特性。

第9节：健康生活方式的重要性

尽管饮食补充剂具有改善认知功能的潜在优势，但重要的是要记住，它们并不是替代健康生活方式的替代品。健康的生活方式是维持大脑健康和认知功能的基础。

• 平衡营养： 适当的营养为大脑提供了正常功能的必要营养素，维生素和矿物质。使用足够数量的水果，蔬菜，全谷物，低脂蛋白和健康脂肪很重要。

• 定期进行体育锻炼： 体育活动可改善大脑的血液供应，刺激新神经元的生长并改善认知功能。建议每周至少150分钟进行中等强度的体育锻炼。

• 足够的睡眠： 睡眠对于巩固记忆和脑功能的恢复是必需的。建议每天睡觉7-8个小时。

• 压力管理： 慢性压力对认知功能产生负面影响。重要的是要在放松，冥想，瑜伽或其他方法的帮助下学习如何管理压力。

• 智力刺激： 不断的智力刺激，例如阅读，实心解决方案，研究新技能，支持大脑活动并改善认知功能。

• 社交互动： 社会互动和与他人的沟通支持认知功能，并降低认知障碍的风险。

第10节：咨询医生和个人方法

在开始服用任何饮食补充剂以改善认知功能之前，您需要咨询医生。医生可以评估您的健康状况，确定认知障碍的原因，并就最合适的饮食补充剂和剂量的选择提出建议。

重要的是要考虑到饮食补充剂的有效性可能会因身体，年龄，健康状况和生活方式的个人特征而有所不同。没有通用的解决方案，有必要分别处理饮食补充剂的选择。

在服用饮食补充剂时，有必要监控您的病情并标记任何副作用。如果发生不良反应，您应该停止服用饮食补充剂并咨询医生。

坏蛋不是药物，不打算治疗疾病。如果您患有严重的认知障碍，则必须咨询医生进行诊断和治疗。

第11节：未来的研究和新的前景

认知改善领域的研究继续进行，并不断出现各种饮食补充剂和其他物质的潜在优势。

• 新的nootropes： 正在开发新的促智质物质，这比现有物质更有效，更安全。

• 遗传倾向： 对认知障碍的遗传易感性的研究将开发个性化的预防和治疗方法。

• 微生物： 研究表明，肠道微生物会影响认知功能。发达