Kreatin und andere Zusatzstoffe: Was der Sportler wissen muss - Yes Global продукция

Kreatin und andere Zusatzstoffe: Was der Sportler wissen muss

Teil 1: Kreatin – Energie, Festigkeit und Restaurierung

1.1. Kreatin: Grundlagen und Wirkungsmechanismus

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich im menschlichen Körper vorhanden ist, hauptsächlich in den Muskeln. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energieaustausch, insbesondere bei kurzfristigen Übungen mit hoher Intensität. Es wird aus Aminosäuren von Arginin, Glycin und Methionin in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren synthetisiert. Die meisten Kreatin (ungefähr 95%) werden in Skelettmuskeln gespeichert, und der Rest befindet sich im Herzen, im Gehirn und im anderen Gewebe.

Kreatin in den Muskeln existiert in zwei Formen: freies Kreatin (CR) und Phosphocratin (PCR). Phosphocratin ist eine Energiequelle der Energie, die Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptergiewährung der Zelle, schnell wiederherstellt. Während der intensiven körperlichen Aktivität wird ATP konsumiert, indem sich in Adenoindiffhosphat (ADF) verwandelt. Phosphocratin verleiht der Phosphatgruppe ADF und wandelt sie wieder in ATP um, wodurch die Muskeln Energie verleiht.

Der Wirkungsmechanismus von Kreatin kann wie folgt zusammengefasst werden:

Erhöhung der Phosphokratin -Reserven: Die zusätzliche Aufnahme von Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, sodass Sie ATP während intensiver Übungen schnell wiederherstellen können.
Verbesserung der Leistungsindikatoren: Aufgrund der Zunahme der Verfügbarkeit von ATP können die Muskeln mehr Kraft und Kraft erzeugen.
Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Kreatin hilft bei der Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus bei anaeroben Übungen wie Sprint und Gewichtshebe.
Proteinsynthesestimulation: Einige Studien zeigen, dass Kreatin die Proteinsynthese stimulieren und zum Wachstum der Muskelmasse beitragen kann.
Verbesserung der Zellhydratation: Kreatin hat osmotische Eigenschaften, dh es zieht Wasser an Muskelzellen an, was zu ihrer Hydratation beitragen und die Funktion verbessern kann.

1.2. Formen von Kreatin: Monohydrat, Esser, Hydrochlorid und andere

Auf dem Markt gibt es viele Formen von Kreatin, von denen jede als effektiver positioniert ist als andere. Die am meisten untersuchte und zeitlich ausgewiesene Form ist jedoch Kreatinmonohydrat.

Kreatinmonogidrate: Dies ist die häufigste und erschwinglichste Form von Kreatin. Es besteht aus einem Kreatinmolekül, das mit Molekülwasser assoziiert ist. Kreatinmonohydrat wird weit verbreitet und seine Wirksamkeit bei zunehmenden Festigkeitsindikatoren und Muskelmasse wird durch zahlreiche Studien bestätigt. Es ist der “Goldstandard” von Kreatin.
Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wurde angenommen, dass die Zugabe einer ethischen Gruppe zum Kreatinmolekül ihre Absorption im Darm verbessern wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass CEE weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat und kann sich sogar in das inaktive Kreatinin im Magen -Darm -Trakt teilen.
Kreatinhydrochlorid (HCL): Diese Form von Kreatin ist mit Salzsäure verbunden. Hersteller sagen, dass HCl -Kreatin in Wasser besser gelöst ist und daher besser absorbiert wird. Wissenschaftliche Erkenntnisse, die diese Aussagen bestätigen, sind jedoch begrenzt. Einige Menschen können es bequemer finden, da eine kleinere Dosis erforderlich ist.
Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Es wird angenommen, dass Apfelsäure den Energiestoffwechsel verbessern kann. Im Vergleich zu Monohydrat gibt es nur geringe Daten zur Wirksamkeit.
Kreatin Citrat: Kreatin assoziiert mit Zitronensäure. Theoretisch kann es die Löslichkeit verbessern, aber der Nachweis der Wirksamkeit ist nicht stark.
Kreatinnitrat: Kreatin mit Nitrat verbunden. Nitrate können den Blutfluss verbessern. Die Forschung ist begrenzt, aber in Bezug auf die Leistung vielversprechend.
Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Diese Form von Kreatin hat einen höheren pH -Wert, der ihre Aufteilung im Magen verhindern sollte. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Puffering Kreatin nicht wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.

Empfehlung: Sie sollten wie mit der untersuchten und effektivsten Form mit Kreatinmonohydrat beginnen. Wenn es Probleme mit dem Magen gibt, können Sie HCL -Kreatin ausprobieren.

1.3. Kreatinempfangsprotokolle: Laden und Aufrechterhaltung

Es gibt zwei Hauptprotokolle zum Einnehmen von Kreatin: Laden und Aufrechterhaltung.

Protokoll herunterladen: Beinhaltet die Aufnahme einer hohen Dosis Kreatin (etwa 20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Dosen) für 5-7 Tage, um die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen. Danach gehen sie zu einer Wartungsdosis.
Unterstützung Protokoll: Es umfasst von Anfang an eine niedrigere Dosis Kreatin (3-5 Gramm pro Tag). In diesem Fall tritt die Sättigung der Muskeln durch Kreatin langsamer auf, im Laufe der Zeit wird jedoch das gleiche Niveau erreicht.

Vorteile des Download -Protokolls: Eine schnelle Zunahme der Kreatinreserven in den Muskeln und eine schnellere Wirkung der Einnahme von Kreatin.

Nachteile des Download -Protokolls: Einige Menschen können Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall und Beschwerden im Magen haben.

Vorteile des Wartungsprotokolls: Geringeres Risiko für Nebenwirkungen und eine gleichmäßigere Sättigung der Muskeln durch Kreatin.

Nachteile des Wartungsprotokolls: Die langsame Sättigung der Muskeln durch Kreatin und die langsamere Wirkung der Einnahme von Kreatin.

Empfehlung: Sie können vom Download -Protokoll beginnen, wenn es keine Probleme mit dem Magen gibt. Andernfalls ist es besser, ein Support -Protokoll zu wählen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine individuelle Reaktion auf Kreatin variieren kann.

1.4. Die Vorteile von Kreatin für Sportler: Stärke, Muskelmasse, Ausdauer

Kreatin hat viele nachgewiesene Vorteile für Sportler:

Erhöhte Stärke und Kraft: Kreatin ermöglicht es den Muskeln, während der Übungen mit hoher Intensität mehr Kraft und Kraft zu erzeugen, was zu einer Verbesserung der Festigkeitsindikatoren führt, beispielsweise in der Bankdrücken, der Kniebeugen und des Kreuzhebens.
Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin kann die Proteinsynthese stimulieren und zum Wachstum der Muskelmasse beitragen. Darüber hinaus erhöht es die Hydratation von Muskelzellen, was eine günstige Wachstumsumgebung schafft.
Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Kreatin hilft dabei, während anaeroben Übungen wie Sprint und Gewichtsheben ein hohes Maß an Energie aufrechtzuerhalten, sodass Sie länger und intensiver trainieren können.
Verbesserung der Genesung: Kreatin kann nach dem Training zu einer schnelleren Genesung beitragen und Muskelschäden und Entzündungen verringern.
Die Vorteile für das Gehirn: Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere unter Stressbedingungen und Schlafmangel.
Potenzielle Vorteile in anderen Sportarten: Kreatin kann nicht nur für Machtsportarten nützlich sein, sondern auch für andere Sportarten, die explosive Kraft und hohe Intensität erfordern, wie Fußball, Basketball und Hockey.

1.5. Kreatinsicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Sport -Nahrungsergänzungsmittel, und seine Sicherheit wird durch zahlreiche Studien bestätigt. Einige Menschen haben jedoch möglicherweise Nebenwirkungen, insbesondere bei der Verwendung des Ladungsprotokolls.

Blähungen und Beschwerden im Magen: Dies sind die häufigsten Nebenwirkungen, die normalerweise innerhalb weniger Tage passieren.
Wasserverzögerung: Kreatin zieht Wasser in Muskelzellen an, was zu einer gewissen Wasserverzögerung führen kann. Dies ist jedoch nicht schädlich und führt nicht zu Ödemen.
Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen kann Kreatin Muskelkrämpfe verursachen, insbesondere bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr.
Einfluss auf die Nieren: Früher gab es Befürchtungen, dass Kreatin die Nieren negativ beeinflussen konnte. Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin bei gesunden Menschen mit der normalen Funktion der Nieren keinen negativen Einfluss auf die Nieren hat. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
Interaktion mit Drogen: Kreatin kann mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie es also einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Empfehlungen zur Minimierung von Nebenwirkungen:

Beginnen Sie mit dem Wartungsprotokoll, um eine Überlastung mit Kreatin zu vermeiden.
Trinken Sie genug Wasser (mindestens 2-3 Liter pro Tag).
Wenn Unbehagen im Magen auftritt, reduzieren Sie die Dosis von Kreatin.
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Nierenerkrankungen oder andere medizinische Probleme haben.

1.6. Kreatin für Frauen: Merkmale und Vorteile

Kreatin wird oft mit Männern verbunden, kann aber auch für Frauen, die im Sport beteiligt sind, nützlich sein.

Vorteile für Frauen: Kreatin kann Frauen helfen, Kraftindikatoren zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen, die Ausdauer zu erhöhen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
Merkmale des Empfangs: Die Dosierung von Kreatin für Frauen ist normalerweise etwas niedriger als bei Männern (3-5 Gramm pro Tag). Frauen können auch das Ladungsprotokoll verwenden, aber gleichzeitig sollten Sie ihre Brunnen überwachen und die Dosis reduzieren, wenn Nebenwirkungen auftreten.
Einfluss auf den hormonellen Hintergrund: Kreatin beeinflusst keinen hormonellen Hintergrund von Frauen und verursacht keine Maskulinisierung.
Sicherheit während der Schwangerschaft und des Stillens: Es gibt nicht genügend Daten zur Sicherheit von Kreatin während der Schwangerschaft und des Stillens, sodass der Empfang während dieser Zeit nicht empfohlen wird.

1.7. Kreatin für Vegetarier und Veganer: Die Bedeutung des zusätzlichen Empfangs

Vegetarier und Veganer haben in der Regel eine geringere Kreatur in den Muskeln als Fleischfresser, da Kreatin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Daher kann eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin besonders für Vegetarier und Veganer nützlich sein.

Vorteile für Vegetarier und Veganer: Kreatin kann Vegetarier und Veganern helfen, die Kraftindikatoren zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen, die Ausdauer zu erhöhen und den Mangel an Kreatin in der Ernährung auszugleichen.
Empfehlungsempfehlungen: Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise eine höhere Dosis Kreatin, um die gleiche Muskelsättigung wie die Fleischfresser zu erreichen. Es wird empfohlen, das Ladungsprotokoll (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage) zu starten und dann zu einer Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag) zu gehen.

1.8. Kreatin und andere Zusatzstoffe: Kombinationen für den maximalen Effekt

Kreatin kann mit anderen Zusatzstoffen kombiniert werden, um seine Wirkung zu verbessern:

Protein: Die Kombination von Kreatin und Protein trägt zum Wachstum der Muskelmasse und der Genesung nach dem Training bei.
Beta-Alanin: Die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin verbessert Stärke und Ausdauer.
Kohlenhydrate: Das Einnehmen von Kreatin mit Kohlenhydraten kann seine Absorption verbessern.
BCAA: Die Kombination von Kreatin und BCAA hilft, die Muskeln wiederherzustellen und Muskelschäden zu reduzieren.

Teil 2: Protein – Baumaterial für Muskeln

2.1. Die Rolle des Proteins im Sport: die Konstruktion und Wiederherstellung der Muskeln

Protein oder Protein ist ein unverzichtbares Makroelement, das eine Schlüsselrolle bei der Konstruktion und Wiederherstellung des Körpers, einschließlich Muskelgewebe, spielt. Es besteht aus Aminosäuren, die Proteine bauen. Während der körperlichen Aktivität, insbesondere während des Krafttrainings, werden Muskelfasern beschädigt. Protein ist für die Restaurierung und das Wachstum dieser Fasern notwendig, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -stärke führt.

Die Hauptfunktionen von Protein im Sport:

Konstruktion und Wiederherstellung von Muskelgewebe: Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln.
Erhöhung der Muskelmasse: Ein ausreichender Proteinkonsum ist notwendig, um ein positives Stickstoff -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt.
Genesung nach dem Training: Protein hilft, beschädigte Muskelfasern wiederherzustellen und Muskelschmerzen zu verringern.
Immunität aufrechterhalten: Protein ist für die Synthese von Antikörpern und anderen Komponenten des Immunsystems erforderlich.
Hormonregulierung: Protein ist an der Synthese von Hormonen beteiligt, die den Stoffwechsel, das Wachstum und die Genesung beeinflussen.
Transport von Nährstoffen: Protein transportiert Nährstoffe wie Sauerstoff und Eisen im gesamten Körper.

2.2. Proteinquellen: Tiere und Pflanzen

Protein ist in verschiedenen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, enthalten.

Tierquellen des Proteins:

Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Truthahn): Eine hervorragende Quelle für volles Protein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält.
Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen): Reich an Protein- und Omega-3-Fettsäuren.
Eier: Eine der besten Proteinquellen, die alle notwendigen Aminosäuren enthalten.
Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt): Eine gute Quelle für Protein, Kalzium und andere Nährstoffe.

Pflanzenquellen des Proteins:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen): Reich an Protein, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen): Eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Getreide (Film, Buchweizen, Hafer): Sie enthalten Protein, sind aber keine vollständigen Quellen.
Tofu und Tempo: Sojaprodukte reich an Protein.

Komplette und minderwertige Proteine:

Komplette Proteine: Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Tierquellen des Proteins sind in der Regel voll ausgestattet.
Infahierliche Proteine: Sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Pflanzenquellen für Protein sind oft minderwertig, daher müssen Vegetarier und Veganer verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

2.3. Arten von Proteinzusatzstoffen: Molke, Kasein, Soja und andere

Auf dem Markt gibt es viele Proteinadditive, von denen jede seine eigenen Merkmale und Vorteile hat.

Wastein Protein: Die beliebteste Art von Proteinzusatzstoffen. Es wird schnell absorbiert und enthält alle notwendigen Aminosäuren. Serumprotein wird aus dem Milchserum erhalten, das bei der Herstellung von Käse gebildet wird.
- Wasteinserumkonzentrat: Enthält 70-80% Protein.
- Abfallproteinisolat: Enthält mehr als 90% Protein und weniger Laktose und Fette.
- Hydrolyse des Serumproteins: Protein, unterteilt in kleinere Peptide, die eine schnellere Assimilation liefern.
Kasein: Langsam absorbiertes Protein aus Milch. Es bietet einen langen Fluss von Aminosäuren im Blut, was es ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen macht.
- Micellar Casein: Die häufigste Form von Kasein.
- Kalziumkasein: Billigeres Kaseinformular.
Soja -Protein: Pflanzenprotein aus Sojabohnen. Es ist ein volles Protein und eine gute Alternative zu Menschen mit Laktosunverträglichkeit oder Allergien gegen Milchprodukte.
Eierprotein: Protein aus Eierprotein erhalten. Es ist ein volles Protein und ist gut absorbiert.
Rindfleischprotein: Protein von Rindfleisch erhalten. Es ist ein volles Protein und enthält Kreatin.
Pflanzenproteinmischungen: Gemische verschiedener pflanzlicher Proteine (z. B. Erbse, Reis, Hanf), die ein volles Aminosäureprofil liefern.

2.4. Proteindosis für Sportler: Wie viel brauchen Sie für Muskelwachstum?

Die empfohlene Proteindosis für Sportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Sport, Trainingsintensität, Geschlecht, Alter und allgemeine Gesundheit.

Allgemeine Empfehlungen: Für die meisten Sportler wird empfohlen, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
Machtsport: Athleten, die an Kraftsportarten teilnehmen, benötigen möglicherweise mehr Protein als Sportler, die an anderen Sportarten beteiligt sind.
Phase einer Massephase: Während der Phase der Massemasse wird empfohlen, mehr Protein zu konsumieren als während der Trocknungsphase.
Trockungsphase: Während der Trocknungsphase wird empfohlen, eine ausreichende Menge an Protein zu konsumieren, um die Muskelmasse zu erhalten.
Verteilung von Protein während des Tages: Es ist wichtig, die Proteinaufnahme gleichzeitig gleichmäßig zu verteilen und mit jeder Mahlzeit Protein zu konsumieren.
Protein dann Workouts: Die Verwendung von Protein nach dem Training hilft bei der Wiederherstellung der Muskeln und des Wachstums.

2.5. Proteinempfangszeit: Wann ist es besser, Proteinadditive zu verwenden?

Die Zeit des Proteins kann seine Wirksamkeit beeinflussen.

Am Morgen: Die Verwendung von Protein am Morgen hilft, den nächtlichen Katabolismus zu stoppen und den Prozess der Wiederherstellung der Muskeln zu beginnen.
Vor dem Training: Die Verwendung von Protein vor dem Training kann die Leistung verbessern und Muskelschäden verringern.
Nach dem Training: Die Verwendung von Protein nach dem Training ist am wichtigsten, da es hilft, Muskeln und Wachstum wiederherzustellen.
Vor dem Schlafengehen: Die Verwendung von Kasein vor dem Schlafengehen bietet einen langen Fluss von Aminosäuren im Blut und verhindert den nächtlichen Katabolismus.
Zwischen den Mahlzeiten: Die Verwendung von Protein zwischen den Mahlzeiten trägt dazu bei, ein positives Stickstoffbalken aufrechtzuerhalten.

2.6. Protein für Gewichtsverlust: Wie hilft Protein beim Verbrennen von Fett?

Protein kann aufgrund der folgenden Mechanismen beim Abnehmen hilfreich sein:

Erhöhung eines Sättigungsgefühls: Protein ist zufriedenstellender als Kohlenhydrate und Fette, was dazu beiträgt, den Appetit zu kontrollieren und die Kalorienaufnahme zu verringern.
Beschleunigung des Stoffwechsels: Protein erfordert mehr Energie für die Verdauung als Kohlenhydrate und Fette, was dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Muskelmasse retten: Protein hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während einer Diät, was wichtig ist, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.
Blutzuckerregulierung: Protein hilft, den Blutzucker zu regulieren, der Insulin -Sprünge verhindert und das Verlangen nach Süßigkeiten reduziert.

2.7. Proteinsicherheit und Nebenwirkungen

Im Allgemeinen ist Protein für gesunde Menschen sicher. Einige Menschen können jedoch Nebenwirkungen haben, wenn sie hohe Proteindosen verwenden.

Verdauungsprobleme: Einige Menschen haben möglicherweise Blähungen, Gase oder Verstopfung, wenn sie hohe Proteindosen verwenden.
Die Ladung der Nieren: Bei Menschen mit Nierenerkrankungen kann die Verwendung hoher Proteindosen die Erkrankung verschlimmern.
Allergien: Einige Menschen haben möglicherweise Allergien gegen bestimmte Proteinarten gegen Milch oder Soja -Protein.
Interaktion mit Drogen: Protein kann mit einigen Medikamenten interagieren. Vor der Einnahme sollten Sie also einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

2.8. Protein für Vegetarier und Veganer: Wie kann man einen ausreichenden Verbrauch leisten?

Vegetarier und Veganer können schwieriger sein, einen ausreichenden Proteinkonsum zu liefern, da Pflanzenquellen für Protein häufig minderwertig sind.

Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen: Vegetarier und Veganer müssen verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Zum Beispiel können Sie Hülsenfrüchte mit Getreide und Nüssen mit Samen kombinieren.
Verwendung von pflanzlichen Proteinadditiven: Pflanzenproteinadditive können Vegetarier und Veganern helfen, einen ausreichenden Proteinkonsum zu bieten.
Kraftplanung: Es ist wichtig, Lebensmittel sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein erhalten.

Teil 3: Andere beliebte Additive für Sportler

3.1. BCAA (verzweigte Aminosäuren): Wiederherstellung und Wachstum der Muskeln

BCAA (Aminosäuren mit Bräunungsketten) ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% aller Aminosäuren in den Muskeln aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung, Wiederherstellung und dem Schutz der Muskeln.

Die Rolle von BCAA:
- Proteinsynthesestimulation: Leucin ist eine Schlüsselaminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert und das Muskelwachstum fördert.
- Reduzierung der Muskelzerstörung (Katabolismus): BCAA kann dazu beitragen, die Muskelzerstörung während des Trainings und der Ernährung zu verringern.
- Verbesserung der Genesung: BCAA kann nach dem Training zu einer schnelleren Genesung beitragen und Muskelschmerzen und Entzündungen verringern.
- Reduzierte Müdigkeit: BCAA kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, insbesondere bei langen und intensiven Lasten.
BCAA -Quellen: BCAA ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten vorhanden. Sie sind auch in Form von Zusatzstoffen erhältlich.
BCAA -Dosierung: Die empfohlene BCAA-Dosierung beträgt 5 bis 20 Gramm pro Tag, abhängig von der Intensität des Trainings und der Ernährung.
BCAA -Empfangszeit: BCAA kann vor und nach dem Training eingenommen werden, um die Leistung, Wiederherstellung und den Schutz der Muskeln zu verbessern.
BCAA für Gewichtsverlust: BCAA kann dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Diät aufrechtzuerhalten und die Fettverbrennung zu fördern.

3.2. Glutamin: Immunität und Restaurierung

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im menschlichen Körper. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunität, Wiederherstellung und Muskelwachstum.

Die Rolle von Glutamin:
- Immunität aufrechterhalten: Glutamin ist die Hauptsenergiequelle für Zellen des Immunsystems, was dazu beiträgt, die Immunität aufrechtzuerhalten und den Körper vor Infektionen zu schützen.
- Muskelwiederherstellung: Glutamin kann nach dem Training zu einer schnelleren Genesung beitragen und Muskelschmerzen und Entzündungen verringern.
- Aufrechterhaltung der Darmgesundheit: Glutamin ist die Hauptenergiequelle für Darmzellen, die dazu beiträgt, die Gesundheit der Darm aufrechtzuerhalten und die Absorption von Nährstoffen zu verbessern.
- Blutzuckerregulierung: Glutamin kann helfen, den Blutzucker zu regulieren und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern.
Glutaminquellen: Glutamin kommt in Lebensmitteln vor, die reich an Protein wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten sind. Es ist auch in Form von Zusatzstoffen erhältlich.
Glutamin -Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Glutamin beträgt je nach Intensität des Trainings und Diäts 5 bis 20 Gramm pro Tag.
Glutamin -Empfangszeit: Glutamin kann vor und nach dem Training eingenommen werden, um die Wiederherstellung zu verbessern und die Immunität aufrechtzuerhalten.

3.3. Beta-Alanin: Ausdauer und Macht

Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die an der Synthese von Carnosin in den Muskeln beteiligt ist. Carnosin ist ein Milchsäure -Milchsäure, der dazu beiträgt, die Ermüdung zu verringern und die Ausdauer zu verbessern.

Die Rolle von Beta-Alanan:
- Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln: Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln, was dazu beiträgt, Müdigkeit zu verringern und die Ausdauer zu verbessern.
- Verbesserung der Leistungsindikatoren: Beta-Alanin kann dazu beitragen, Kraftindikatoren zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen.
- Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die anaerobe Ausdauer zu erhöhen, was für Übungen mit hoher Intensität wie Sprint und Gewichtheben wichtig ist.
Quellen der Beta-Alanina: Beta-Alanin ist in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch zu finden. Es ist auch in Form von Zusatzstoffen erhältlich.
Dosierung Beta-Alanin: Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks.
Nebenwirkungen von Beta-Alanina: Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie (Kribbeln der Haut), die normalerweise innerhalb weniger Minuten stattfindet.
Beta-Alanin und Kreatin: Die Kombination von Beta-Alanin und Kreatin kann Stärkeindikatoren und Ausdauer verbessern.

3.4. Koffein: Energie und Konzentration

Koffein ist ein Stimulans, das das Zentralnervensystem beeinflusst und Energie, Konzentration und Verringerung des Müdigkeitsgefühls erhöht.

Die Rolle von Koffein:
- Energie und Konzentration verbessern: Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht die Energie, Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
- Körperliche Leistung verbessern: Koffein kann die körperliche Leistung verbessern und Ausdauer, Stärke und Geschwindigkeit erhöhen.
- Fettverbrennung: Koffein kann zur Fettverbrennung, zur Erhöhung der Thermogenese (Wärmeproduktion) und zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen.
Koffeinquellen: Koffein ist in Kaffee, Tee, Energiegetränken und einigen Lebensmitteln enthalten. Es ist auch in Form von Zusatzstoffen erhältlich.
Koffein -Dosierung: Die empfohlene Koffeindosis beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Training.
Nebenwirkungen von Koffein: Einige Menschen können bei der Verwendung von Koffein wie Angst, Schlaflosigkeit, schnellem Herzschlag und Magenstörung Nebenwirkungen haben.
Koffein und Toleranz: Bei regelmäßiger Verwendung von Koffein kann der Körper Toleranz entwickeln, was bedeutet, dass eine höhere Dosis erforderlich ist, um dieselbe Wirkung zu erzielen.

3.5. Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit und Wiederherstellung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken spielen.

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren:
- Herzgesundheit aufrechterhalten: Omega-3-Fettsäuren können den Triglyceridenspiegel im Blut verringern, das Risiko von Blutgerinnseln verringern und den Blutdruck verringern, was zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit beiträgt.
- Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit: Omega-3-Fettsäuren sind für die normale Funktion des Gehirns erforderlich und können kognitive Funktionen, Gedächtnis und Stimmung verbessern.
- Aufrechterhaltung der gemeinsamen Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Schmerzen und Gelenkentzündungen zu verringern.
- Verbesserung der Genesung: Omega-3-Fettsäuren können nach dem Training zu einer schnelleren Genesung beitragen und Muskelschmerzen und Entzündungen verringern.
Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren treten in Fettfischen (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Leinensamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Sie sind auch in Form von Zusatzstoffen erhältlich (Fischöl, Leinöl).
Omega-3-Dosierung von Fettsäuren: Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag.

3.6. Vitamin D: Knochengesundheit und Immunität

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Knochengesundheit, Immunität und Muskeln spielt.

Die Rolle von Vitamin D:
- Aufrechterhaltung der Knochengesundheit: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was erforderlich ist, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern.
- Immunität aufrechterhalten: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems und kann dazu beitragen, den Körper vor Infektionen zu schützen.
- Aufrechterhaltung der Muskelgesundheit: Vitamin D ist für das normale Funktionieren der Muskeln erforderlich und kann die Kraft und Ausdauer verbessern.
Quellen von Vitamin D: Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert. Es ist auch in einigen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern und angereicherten Produkten enthalten.
Vitamin D -Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin D beträgt 600-800 IE (internationale Einheiten) pro Tag. In einigen Fällen kann eine höhere Dosis erforderlich sein, insbesondere mit Vitamin D.
Vitamin -D -Mangel: Der Vitamin -D -Mangel ist ein häufiges Problem, insbesondere in der Wintersaison und in Menschen in Regionen mit einer begrenzten Sonneneinstrahlung.
Symptome von Vitamin D: Die Symptome eines Vitamin -D -Mangels können Müdigkeit, Schwäche, Knochen und Muskeln, häufige Infektionen und Depressionen sein.

3.7. Magnesium: Muskelfunktion und Restaurierung

Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskelfunktion, Nervensystem, Energiestoffwechsel und Proteinsynthese.

Die Rolle von Magnesium:
- Muskelfunktion aufrechterhalten: Magnesium ist für die normale Kontraktion und Entspannung von Muskeln notwendig, was dazu beiträgt, Muskelkrämpfe und Krämpfe zu verhindern.
- Aufrechterhaltung des Nervensystems: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems und kann dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern.
- Energieaustausch: Magnesium beteiligt sich am Energieaustausch und hilft, Lebensmittel in Energie zu verwandeln.
- Proteinsynthese: Magnesium ist für die Proteinsynthese erforderlich, was zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln beiträgt.
Magnesiumquellen: Magnesium kommt in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Es ist auch in Form von Zusatzstoffen erhältlich.
Magnesiumdosis: Die empfohlene Magnesiumdosis beträgt 400-800 mg pro Tag.
Magnesiummangel: Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafproblemen mit dem Schlaf führen.

3.8. ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6): Restaurierung und hormonelles Gleichgewicht

ZMA ist ein Additiv, der Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält. Es wird häufig von Sportlern verwendet, um die Genesung zu verbessern, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.

Die Rolle von ZMA:
- Erholung: Zink und Magnesium sind nach dem Training an der Wiederherstellung von Muskeln und Geweben beteiligt.
- Hormonales Gleichgewicht: Zink ist für die Herstellung von Testosteron erforderlich, und Magnesium kann dazu beitragen, den Kortisolniveau (Stresshormon) zu verringern.
- Schlafqualität: Magnesium kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, was für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln wichtig ist.

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