Vitaminai ir maisto papildai, siekiant pagerinti atmintį: ką pasirinkti?

Vitaminai ir maisto papildai, siekiant pagerinti atmintį: ką pasirinkti?

I. Suprasti atmintį ir jos funkcijas

Atmintis yra sudėtingas kognityvinis procesas, leidžiantis mums užkoduoti, saugoti ir leisti informaciją. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį visais mūsų gyvenimo aspektais, pradedant mokymu ir darbu, baigiant socialine sąveika ir asmenine tapatybe. Prieš svarstant vitaminus ir maisto papildus, svarbu suprasti įvairių tipų atminties ir veiksnius, turinčius įtakos jos darbui.

A. Atminties tipai:

• Jutimo atmintis: Trumpalaikis jutimo informacijos saugojimas (vaizdinė, klausa, lytėjimo). Tai trunka sekundę iki kelių sekundžių. Pavyzdžiui, šviesos atspaudas po žvilgsnio į ryškų šaltinį.

• Trumpa atmintis (KKP): Laikinas informacijos saugojimas dabartinėms užduotims. Ribotas tūris (maždaug 7 ± 2 elementai) ir laikas (iki 30 sekundžių be pakartojimo). Pvz., Įsiminkite telefono numerį, kad jį nedelsitumėte surinkti.

• Darbinė atmintis: Sistema, leidžianti tuo pačiu metu saugoti ir manipuliuoti CCP informacija. Naudojamas kalbėjimo problemoms, samprotavimui ir supratimui išspręsti. Pavyzdžiui, aritmetinės užduoties įgyvendinimas mintyse.

• Ilgalaikė atmintis (DCP): Informacijos saugojimas ilgą laiką, nuo kelių minučių iki viso gyvenimo. Sandėliavimo apimtis ir laikas yra beveik neribotas.

  • Aiški (deklaratyvi) atmintis: Faktų ir įvykių, kuriuos galima sąmoningai prisiminti, atmintis.

    • Semantinė atmintis: Bendrosios žinios apie pasaulį, faktai, koncepcijos. Pavyzdžiui, žinios apie šalių sostines.
    • Epizodinė atmintis: Asmeninės patirties ir įvykių atmintis. Pavyzdžiui, prisiminimai apie pirmąją dieną mokykloje.

  • Netiesioginė (procedūrinė) atmintis: Įgūdžių ir įpročių atminimas, kurio nereikia sąmoningai prisiminti. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar groja muzikos instrumentu.

B. Veiksniai, darantys įtaką atminčiai:

Daugelis veiksnių gali paveikti atminties darbą tiek teigiamai, tiek neigiamai. Šių veiksnių apskaita yra svarbi kuriant veiksmingą atminties gerinimo strategiją.

• Amžius: Su amžiumi atsiranda natūralių smegenų pokyčių, o tai gali pabloginti atmintį. Taip yra dėl sumažėjusio smegenų tūrio, sumažėjo neuronų skaičius ir neurotransmiterių darbo pažeidimas.

• Stresas ir nerimas: Lėtinis stresas ir nerimas gali neigiamai paveikti atmintį, sumažinant dėmesio koncentraciją ir pažeidžiant atminties konsolidacijos procesą (informacijos perėjimas iš CCP į DCP).

• Miego trūkumas: Miego metu vyksta atminties konsolidacija, todėl miego trūkumas gali pabloginti galimybę atsiminti ir groti informaciją.

• Inal valgiai: Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali neigiamai paveikti smegenų smegenis, taigi ir atminti.

• Nepakankamas fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką ir skatina naujų neuronų augimą, o tai teigiamai veikia atmintį.

• Ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip Alzheimerio liga, Parkinsono liga, insultas, trauminiai smegenų sužalojimai ir depresija, gali pabloginti atmintį.

• Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, antihistamininiai vaistai ir migdomosios tabletės, gali turėti neigiamos įtakos atminčiai.

• Rūkymas ir alkoholio gėrimas: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu gali pakenkti smegenų ląstelėms ir pabloginti atmintį.

Ii. Vitaminai, skirti pagerinti atmintį:

Kai kurie vitaminai vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatos ir pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį. Subalansuota dieta, kurioje gausu šių vitaminų arba vartojant vitaminų priedus (dėl gydytojo rekomendacijos), gali padėti pagerinti dėmesį ir koncentraciją.

A. B vitaminai B:

B Vitaminai yra būtini tinkamam nervų sistemos veikimui ir energijos metabolizmui smegenyse. B Vitaminų trūkumas gali pabloginti atmintį, nuovargį ir depresiją.

• Vitaminas B1 (Tiaminas): Dalyvauja gliukozės metabolizme, pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Tiamino trūkumas gali sukelti Vernika-Korsakovo sindromą, kuriam būdingi rimti atminties sutrikimai. Šaltiniai: viso grūdų produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, mėsa.

• Vitaminas B3 (niacinas): Jis vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme ir nervų sistemos funkcionavime. Dalyvauja neurotransmiterių gamyboje. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, grybai, žemės riešutai, viso grūdo produktai.

• Vitaminas B6 (piridoksinas): Tai būtina norint sintetinti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir atmintį. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, bananai, bulvės, špinatai, ankštiniai augalai.

• Vitaminas B9 (folio rūgštis): Dalyvauja formuojant naujas ląsteles ir palaiko nervų sistemos sveikatą. Folio rūgšties trūkumas gali pabloginti atmintį ir pažinimo funkcijas. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, citrusiniai vaisiai, ankštiniai augalai, avokadai.

• Vitaminas B12 (kobalaminas): Būtina išlaikyti nervų ląstelių sveikatą ir mielino, apsauginės nervų skaidulų membranos, susidarymo. Vitamino B12 trūkumas gali pabloginti atmintį, depresiją ir neurologinius sutrikimus. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12.

B. Vitaminas C (askorbo rūgštis):

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Tai taip pat vaidina neurotransmiterių sintezę ir pagerina smegenų kraujotaką. Šaltiniai: citrusiniai vaisiai, uogos, kiviai, pipirai, brokoliai, špinatai.

C. Vitaminas D (kalciferolis):

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir funkcionuojant smegenis. Vitamino D receptoriai randami smegenų ir treniruočių vietose. Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su kognityvinių funkcijų pablogėjimu ir padidėjusia demencijos rizika. Šaltiniai: riebios žuvys, kiaušinių tryniai, praturtinti produktai. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa. Rekomenduojama patikrinti vitamino D lygį kraujyje ir prireikus paimti priedus, ypač žiemą.

D. Vitaminas E (tokoferolis):

Vitaminas E yra antioksidantas, apsaugantis smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Tai taip pat pagerina kraujotaką ir gali padėti pagerinti atmintį. Šaltiniai: augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.

Iii. Mineralai, skirti pagerinti atmintį:

Kai kurie mineralai taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatos ir pažinimo funkcijas.

A. Magna:

Magnis yra susijęs su nervų impulsų perdavimu ir neurotransmiterių reguliavimu. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį apsaugant smegenis nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Magnio trūkumas gali pabloginti atmintį, nerimą ir depresiją. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

B. cinkas:

Cinkas yra būtinas normaliam smegenų funkcionavimui ir vaidina svarbų vaidmenį sinapsiniu plastiškumu, kuris yra svarbus mokymosi ir atminties atžvilgiu. Tai taip pat yra antioksidantas ir apsaugo smegenis nuo pažeidimų. Šaltiniai: mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

C. geležis:

Geležis yra būtina deguonies perkėlimui į smegenis. Geležies trūkumas gali pabloginti atmintį, dėmesio koncentraciją ir nuovargį. Šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, praturtintos grūdų produktai. Svarbu pažymėti, kad geležies perteklius taip pat gali būti kenksmingas, todėl geležies priedų vartojimas turėtų būti suderintas su gydytoju.

D. kalis:

Kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų smegenų ląstelių elektrinį potencialą, būtiną nervų impulsams perduoti. Kalio trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir atminties sutrikimus. Šaltiniai: Bananai, bulvės, špinatai, avokadai, ankštiniai augalai.

Iv. Badai, siekiant pagerinti atmintį:

Be vitaminų ir mineralų, yra keletas biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų), kurie, kaip teigiama, pagerina atmintį ir pažinimo funkcijas. Svarbu pažymėti, kad daugelio maisto papildų efektyvumas siekiant pagerinti atmintį nėra moksliškai įrodytas ir reikalingi papildomi tyrimai. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

A. omega-3 riebalų rūgštys:

Omega-3 riebiosios rūgštys, ypač DHA (ne ariceksaeno rūgštis), yra svarbūs smegenų ląstelių membranų komponentai. Jie vaidina svarbų vaidmenį gerinant kognityvines funkcijas, atmintį ir nuotaiką. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti Alzheimerio demencijos ir ligos išsivystymo riziką. Šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), lininės sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai. Taip pat galite pasiimti priedų su žuvų taukais ar kreivu aliejumi.

B. Ginkgo Biloba:

„Ginkgo Biloba“ yra „Ginkgo“ lapų ekstraktas, naudojamas tradicinėje medicinoje, siekiant pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas. Manoma, kad „Ginkgo Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, turi antioksidacinių savybių ir apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimo. „Ginkgo Bilobe“ efektyvumo rezultatai yra prieštaringi, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti pagyvenusių žmonių dėmesį ir koncentraciją.

C. Gotha asiatica:

„Gotha Cola“ yra žolinė augalas, naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas. Manoma, kad „Gotha Cola“ pagerina smegenų kraujotaką, turi antioksidacinių savybių ir skatina naujų neuronų augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad „Gotha Cola“ gali pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją, taip pat sumažinti nerimą ir depresiją.

D. Bakopa Monneri (Bacopa Monnieri):

„Bakop Monieri“ yra žolingas augalas, naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas. Manoma, kad Monieri bacopa pagerina sinapsinį plastiškumą, apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų ir turi antioksidacinių savybių. Tyrimai rodo, kad „Monieri Bakop“ gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir informacijos apdorojimo greitį.

E. Phospatideix:

Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas. Tai vaidina svarbų vaidmenį gerinant kognityvines funkcijas, atmintį ir nuotaiką. Manoma, kad fosfatidilserinas pagerina ryšį tarp neuronų ir apsaugo juos nuo pažeidimų. Tyrimai rodo, kad fosfatidilserinas gali pagerinti atminties, koncentracijos ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms.

F. acetil-l-karnitinas:

Acetil-L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti smegenų energijos metabolizmą. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimo. Manoma, kad acetil-L-karnitinas pagerina kognityvines funkcijas, atmintį ir nuotaiką. Tyrimai rodo, kad acetil-L-karnitinas gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių ir žmonių, turinčių pažinimo sutrikimų, dėmesį ir koncentraciją.

G. Coenzim Q10 (CoQ10):

„Coenzyme Q10“ yra antioksidantas, vaidinantis svarbų vaidmenį ląstelių, įskaitant smegenų ląsteles, energijos metabolizmą. Tai padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir pagerinti jų funkcionavimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad CoQ10 gali pagerinti kognityvines funkcijas ir atmintį žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis.

H. Kurcuminas:

Kurkuminas yra aktyvi medžiaga, esanti ciberžolėje, turinčioje galingų antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali pagerinti pažinimo funkcijas, atmintį ir nuotaiką, taip pat apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Kurkuminas taip pat gali prisidėti prie naujų neuronų augimo.

I. Piracetam (nootropilis):

Piracetamas yra nootropinis vaistas, naudojamas pagerinti pažinimo funkcijas, atmintį ir treniruotes. Tai pagerina smegenų kraujotaką, apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų ir pagerina ryšį tarp neuronų. Piracetamas yra receptinis vaistas, kurį reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.

J. Kiti maisto papildai:

Yra daugybė kitų maisto papildų, kurie tariamai gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, įskaitant ženšenį, Rhodiola rožinę, žaliąją arbatą, kofeiną ir kt. Tačiau daugumos šių maisto papildų efektyvumas nebuvo įrodytas moksliškai, todėl reikia papildomų tyrimų.

V. Alternatyvūs atminties tobulinimo metodai:

Be vitaminų ir maisto papildų, yra ir kitų veiksmingų atminties gerinimo būdų, kurie nėra susiję su narkotikų vartojimu ar priedais.

A. Mnemics:

MNEMIC yra metodai, kuriuose naudojamos asociacijos, vaizdai ir istorijos, kad būtų galima įsiminti informaciją. Kai kurios įprastos mnemonikos apima:

• „Lokusi“ metodas (atminties rūmai): Informacijos asociacija su tam tikromis vietomis pažįstamoje erdvėje.

• Metodas riffm ir daina: Informacijos pašalinimas naudojant rimus ir dainas.

• Akronimai ir santrumpų metodas: Pirmųjų žodžių raidžių panaudojimas norint sukurti įsimintiną santrumpą.

• Vizualizacijos metodas: Sukurti ryškius vaizdinius vaizdus, ​​kad būtų galima atsiminti informaciją.

B. Smegenų treniruotės:

Yra įvairių smegenų treniruočių programų ir žaidimų, kurių tikslas — pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją, loginį mąstymą ir kitas pažinimo funkcijas. Pavyzdžiai: Lumoziškumas, pakilęs, pažintinis.

C. Sveikas gyvenimo būdas:

Sveikas gyvenimo būdas vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatos ir pažinimo funkcijas. Pagrindiniai sveikos gyvenimo būdo komponentai:

• Subalansuota mityba: Valgydami įvairius produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių.
• Reguliarus fizinis aktyvumas: Sportas ar fiziniai pratimai bent 30 minučių per dieną.
• Pakankamas miegas: Teikite pakankamai miego (7–8 valandas per dieną).
• Streso valdymas: Streso sumažinimo, meditacijos ar jogos metodų naudojimas.
• Atsisakymas rūkyti ir piktnaudžiauti alkoholiu: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu gali pakenkti smegenų ląstelėms ir pabloginti atmintį.

D. Mokymas ir intelektinė veikla:

Nuolatinis treniruotės ir intelektualinė veikla skatina smegenis ir prisideda prie naujų nervų jungčių formavimo. Reguliarus skaitymas, naujų kalbų studijos, galvosūkio sprendimas ir dalyvavimas diskusijose padeda išlaikyti smegenis aktyvioje būsenoje.

E. Socialinė veikla:

Socialinė veikla yra svarbi norint palaikyti kognityvines funkcijas. Bendravimas su draugais ir šeima, dalyvavimas viešuose renginiuose ir savanoriška veikla padeda skatinti smegenis ir sumažinti demencijos riziką.

Vi. Rizika ir įspėjimai:

Vitaminų ir maisto papildų priėmimas, siekiant pagerinti atmintį, gali būti susijęs su tam tikra rizika ir įspėjimais.

• Sąveika su narkotikais: Kai kurie vitaminai ir maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, o tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Svarbu informuoti gydytoją apie visus priimtus vitaminus ir maisto papildus.

• Šalutinis poveikis: Kai kurie vitaminai ir maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, galvos skausmą, alergines reakcijas ir kt.

• Perdozavimas: Per dideles vitaminų ir mineralų dozes gali būti kenksminga sveikatai. Svarbu stebėti rekomenduojamas dozes.

• Neįrodyto efektyvumo trūkumas: Daugelio maisto papildų veiksmingumas siekiant pagerinti atmintį nebuvo moksliškai įrodytas. Neturėtume tikėtis nuostabių rezultatų iš maisto papildų priėmimo.

• Prasti produktai: Rinkoje yra daug žemos kokybės vitaminų ir maisto papildų, kuriuose gali būti kenksmingų priemaišų arba neatitinka deklaruotos sudėties. Pirkite vitaminus ir maisto papildus tik iš patikimų gamintojų ir tiekėjų.

Vii. Praktinės rekomendacijos:

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių vitaminų ir maisto papildų, norėdami pagerinti atmintį, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas galės įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti galimą vitaminų ir mineralų trūkumus ir rekomenduoti optimalią priedų vartojimo schemą.

• Subalansuota mityba: Iš subalansuotos dietos pabandykite gauti visus reikiamus vitaminus ir mineralus. Valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, baltymų ir sveikų riebalų.

• Venkite perdirbtų produktų: Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, trans -riebalų ir kitų kenksmingų medžiagų, kurios gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą, vartojimą.

• Reguliarus fizinis aktyvumas: Imkitės sporto ar fizinių pratimų bent 30 minučių per dieną.

• Pakankamas miegas: Suteikite pakankamai miego (7–8 valandas per dieną).

• Streso valdymas: Norėdami sumažinti stresą, naudokite atsipalaidavimo, meditacijos ar jogos metodus.

• Treniruok smegenis: Susisiekite su psichine veikla, skaitykite knygas, mokykite naujas kalbas, išspręskite galvosūkius.

• Socialinė veikla: Bendraukite su draugais ir šeima, dalyvaukite viešuose renginiuose.

• Būkite realūs: Nesitikėkite, kad momentiniai vitaminų ir maisto papildų vartojimo rezultatai. Gerinti atminties ir pažinimo funkcijas reikia laiko ir pastangų.

• Pasirinkite kokybiškus produktus: Pirkite vitaminus ir maisto papildus tik iš patikimų gamintojų ir tiekėjų.

Viii. Ateities tyrimai:

Nepaisant esamų tyrimų, norint patvirtinti daugelio vitaminų ir maisto papildų veiksmingumą, reikalingi papildomi tyrimai, siekiant pagerinti atmintį. Būsimi tyrimai turėtų būti ambicingesni, gerai suplanuoti ir įtraukti kontrolės grupes. Tyrimai taip pat yra būtini norint nustatyti optimalias vitaminų ir maisto papildų vartojimo dozes ir trukmę.

Svarbu atsiminti, kad vitaminai ir maisto papildai nėra panacėjos dėl atminties pablogėjimo. Veiksmingiausias požiūris į atminties gerinimą yra integruotas požiūris, apimantis subalansuotą dietą, įprastą fizinį aktyvumą, pakankamą miegą, stresą, smegenų treniruotes ir socialinę veiklą. Vitaminų ir maisto papildų priėmimas gali būti naudingas šio integruoto požiūrio papildymas, tačiau tik pasitarę su gydytoju.