Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für ruhigen Schlaf

Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für ruhigen Schlaf

Abschnitt 1: Das Problem verstehen — Schlaflosigkeit und seine Ursachen

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens trotz einer ausreichenden Anzahl von Schlafmöglichkeiten gekennzeichnet ist. Es hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität, die Leistung und die allgemeine Gesundheit. Bevor Sie schlafende Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, ist es wichtig, die Wurzeln des Problems der Schlaflosigkeit zu verstehen.

1.1 Arten von Schlaflosigkeit:

• Akute (kurzfristige) Schlaflosigkeit: Es dauert von mehreren Tagen bis zu mehreren Wochen. Oft mit Stress, Änderungen in der Umgebung oder der Störung des Schlafmodus verbunden. Beispiele sind Schlaflosigkeit vor einem wichtigen Ereignis oder auf Reisen.

• Chronische Schlaflosigkeit: Fortsetzung drei oder mehr Nächte pro Woche für mindestens drei Monate. Es kann primär (nicht mit einer anderen Krankheit verbunden sein) oder sekundär (ist ein Symptom eines anderen Zustands).

1.2 Ursachen für Schlaflosigkeit:

• Erkrankungen: Chronische Schmerzen (Arthritis, Fibromyalgie), Atemwegserkrankungen (Apnoe in einem Traum, COPD), Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen, neurologische Erkrankungen (Parkinson -Krankheit, Alzheimer -Krankheit), Magentestinalprobleme (Heartbrennen, IPC) und andere Erkrankungen können zu Schlafstörungen führen.

• Psychische Störungen: Depressionen, Angstzustände, post -traumatische Belastungsstörungen (PTBS), bipolare Störungen und andere psychiatrische Erkrankungen werden häufig von Schlaflosigkeit begleitet. Oft ist Schlaflosigkeit sowohl ein Symptom als auch ein erschwerender Faktor für diese Störungen.

• Medikamente: Einige Medikamente, darunter Antidepressiva, blutdrucksenkende Medikamente, Kortikosteroide, Bronchodilatatoren und Stimulanzien (z. B. Medikamente zur Behandlung von ADHS) können als Nebenwirkung Schlaflosigkeit verursachen. Auch überkontinale Medikamente, die Koffein oder Pseudo -Epedrin enthalten, können den Schlaf beeinträchtigen.

• Lebensstil:

  • Koffein und Alkohol: Koffein ist ein Stimulans, der Adenosin, Neurotransmitter, blockiert, der die Entspannung fördert. Alkohol kann zunächst Schläfrigkeit verursachen, verstößt jedoch später in der Nacht gegen den Schlafzyklus, was zu fragmentiertem Schlaf und frühzeitiger Erwachen führt.
  • Rauchen: Nikotin ist ein Stimulans, der es schwierig machen kann, einzuschlafen und das Nachtwachen zu verursachen. Darüber hinaus haben Raucher eher ein unruhiges Legs -Syndrom, das auch den Schlaf stört.
  • Falscher Schlafmodus: Die unregelmäßige Zeit des Schlafengehens und Erwachens, Arbeiten in Schichten und Flügen durch Zeitzonen (Jetlag) verstoßen gegen Zirkusrhythmen und können zu Schlaflosigkeit führen.
  • Unzureichende körperliche Aktivität: Obwohl regelmäßige körperliche Übungen zum Schlafen nützlich sind, können übermäßige Übungen am Abend kontraproduktiv sein.
  • Diät: Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, eine große Menge Flüssigkeit vor dem Schlafengehen (was das Nachtwachen für das Urinieren verursacht) und ein Mangel an bestimmten Nährstoffen den Schlaf beeinflussen kann.

• Umweltfaktoren: Lärm, Licht, Temperatur und unangenehmes Bett können den Schlaf beeinträchtigen. Die elektromagnetische Strahlung und die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen können sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken.

• Alter: Mit dem Alter verändern sich Zirkusrhythmen, und Menschen haben häufig früheres Erwachen und Schwierigkeiten beim Einschlafen. Im Alter häufiger medizinischer Zustände können auch zu Schlaflosigkeit beitragen.

• Stress und Angst: Stresslebensereignisse wie Arbeitsverlust, Probleme in Beziehungen oder finanzielle Schwierigkeiten können Schlaflosigkeit verursachen. Chronische Angst kann auch zu ständigen Schwierigkeiten im Schlaf führen.

1.3 Diagnostik von Schlaflosigkeit:

Die Diagnose umfasst normalerweise:

• Medizinische Untersuchung: Erkrankungen ausschließen, die zu Schlaflosigkeit beitragen.
• Schlafgeschichte: Diskussion über Schlafgewohnheiten, Schlafregime, Symptome und Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können. Schlaftagebücher werden oft verwendet, um den Schlaf für mehrere Wochen zu verfolgen.
• Polysonographie (Schlafforschung): In einigen Fällen kann die Schlafforschung im Labor durchgeführt werden, um verschiedene Schlafparameter wie Gehirnwellen, Augenbewegungen, Muskeltonus und Atmung zu bewerten.
• Aktivierung: Die Verwendung einer Uhr ähnlich der Uhr, um Schlafzyklen für mehrere Tage oder Wochen zu verfolgen.

Abschnitt 2: Papa zum Schlafen: Überprüfungs- und Aktionsmechanismen

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) für den Schlaf werden als Alternative oder Ergänzung zu traditionellen Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit immer beliebter. Es ist wichtig, ihre Handlungsmechanismen, potenzielle Vorteile und Risiken zu verstehen.

2.1 Melatonin:

• Beschreibung: Das von der Zirbeldrüse im Gehirn produzierte Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist.
• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn verbunden, was zur Schläfrigkeit beiträgt und die Wachheit verringert. Es hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens (Schlaflatenz) zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Symptome der Strahlverzögerung zu verringern. Wirksam mit einer Verzögerung in der Schlafphase (wenn eine Person später als wünschenswert aufwacht).
• Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Übelkeit. Selten — Depression, Angst, Reizbarkeit. Es interagiert mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Immunsuppressiva.
• Dosierung: Normalerweise von 0,5 mg bis 5 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit der niedrigsten effektiven Dosis beginnen. Formen der schnellen und langsamen Freisetzung sind verfügbar.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Das Fahren oder Arbeiten mit gefährlicher Ausrüstung sollte nach der Einnahme von Melatonin vermieden werden.

2.2 Magnesium:

• Beschreibung: Das Mineral, das für viele Funktionen des Körpers notwendig ist, einschließlich der Funktion von Nerven und Muskeln, der Regulation von Blutzucker und Blutdruck sowie der Synthese von Protein, Knochen und DNA.
• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, die zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Es hilft auch, den Kortisolniveau (Stresshormon) zu verringern.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, die Häufigkeit des Nachtwachens zu verringern und das unruhige Beinsyndrom zu lindern. Besonders nützlich für Menschen mit Magnesiummangel.
• Nebenwirkungen: Durchfall, Übelkeit, Krämpfe im Bauch (insbesondere bei hohen Dosen).
• Dosierung: Normalerweise von 200 mg bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Verschiedene Formen von Magnesium (z. B. Citrat, Glycinat, Oxid) haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Magnesiumglycinat ist oft vorzuziehen, da es besser absorbiert ist und seltener Magenstörungen verursacht.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren.

2.3 Valerian:

• Beschreibung: Eine in der traditionellen Medizin verwendete Graspflanze zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen.
• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Einige Studien zeigen, dass es auch mit Adenosinrezeptoren interagieren kann.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Die Forschungsergebnisse variieren jedoch.
• Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung, Schläfrigkeit. Selten — allergische Reaktionen.
• Dosierung: Normalerweise von 400 mg bis 900 mg Valerianer Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol stärken. Nehmen Sie nicht vor dem Fahren oder arbeiten Sie mit gefährlichen Geräten.

2.4 Kamille:

• Beschreibung: Eine grasbewachsene Pflanze, bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften.
• Der Wirkungsmechanismus: Enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die GABA -Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern. Es wird oft in Form von Tee verwendet.
• Nebenwirkungen: Selten — allergische Reaktionen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien oder anderen Pflanzen des Familienkomplexes.
• Dosierung: Kamille-Tee (1-2 Beutel pro Tasse) vor dem Schlafengehen. Kamilleextrakte in Kapseln sind ebenfalls erhältlich.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie der Verbindung empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

2,5 l-theanin:

• Beschreibung: Die Aminosäure in Tee (Kamelien sinensis).
• Der Wirkungsmechanismus: Fördert die Entspannung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Erhöht den Grad von GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn. Es kann auch die Alpha -Wellen im Gehirn beeinflussen, die mit Relaxation und Konzentration verbunden sind.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen. Es wird oft in Kombination mit anderen Additiven zum Schlafen verwendet.
• Nebenwirkungen: Selten — Kopfschmerzen, Schwindel.
• Dosierung: Normalerweise von 100 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Im Allgemeinen wird es als sicher angesehen, aber Sie sollten einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

2,6 Triptophan und 5-HTP:

• Beschreibung: Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan)-eine mittlere Substanz im Prozess der Umwandlung eines Tribophans in Serotonin.
• Der Wirkungsmechanismus: Das Tribophan wird in 5-HTP umgewandelt, das dann in Serotonin, Neurotransmitter, umgewandelt wird, was Stimmung, Schlaf und Appetit beeinflusst. Serotonin wiederum wird in Melatonin umgewandelt.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern. 5-HTP kann effektiver sein als ein Stamm, da es einige Stufen des Stoffwechsels umgeht.
• Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel. 5-HTP kann das Serotonin-Syndrom verursachen, insbesondere bei anderen Arzneimitteln, die den Serotoninspiegel erhöhen (z. B. Antidepressiva).
• Dosierung: Triptofan — von 500 mg bis 2000 mg vor dem Schlafengehen. 5-HTP-From 50 mg bis 100 mg vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit der niedrigsten Dosis beginnen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Evals mit anderen Medikamenten, die den Serotoninspiegel erhöhen. Es kann mit Antidepressiva und anderen psychiatrischen Medikamenten interagieren.

2.7 Melissa (Zitronenbalsam):

• Beschreibung: Die krautige Pflanze der Minzfamilie, bekannt für ihre beruhigenden und antiviralen Eigenschaften.
• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Zitronenbalsam das Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was dazu beiträgt, Angst zu entspannen und zu verringern. Es hat auch antioxidative Eigenschaften.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und Stresssymptome zu verringern. Es wird oft in Kombination mit anderen Kräutern wie Valerian verwendet.
• Nebenwirkungen: Selten — Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit.
• Dosierung: Normalerweise von 300 mg bis 600 mg Zitronenbalsam 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie können auch in Form von Tee konsumiert werden.
• Vorsichtsmaßnahmen: Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol stärken.

2,8 L-Glycin:

• Beschreibung: Eine nicht essentielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei den Funktionen des Nervensystems spielt.
• Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter im Zentralnervensystem und trägt zur Relaxation und Verringerung der Gehirnaktivität bei. Es kann auch die Schlafqualität verbessern und die Körpertemperatur verringern.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, einzuschlafen und die morgendliche Müdigkeit zu verringern.
• Nebenwirkungen: Selten — Übelkeit, Magenstörung.
• Dosierung: Normalerweise von 3 g bis 5 g vor dem Schlafengehen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Im Allgemeinen wird es als sicher angesehen, aber Sie sollten einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten der Leber oder Nieren haben.

2.9 Gabapin:

• Beschreibung: Das Arzneimittel, das ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt wurde, aber auch zur Behandlung von neuropathischen Schmerzen und unruhigen Beinen -Syndrom verwendet wird. (Es ist wichtig zu beachten, dass das Gabapentin gemäß dem Rezept des Arztes freigegeben wird).
• Der Wirkungsmechanismus: Gabapentin beeinflusst die Freisetzung von Neurotransmitter im Gehirn, obwohl der genaue Mechanismus seiner Wirkung nicht vollständig verständlich ist. Es wird angenommen, dass es das Niveau der GABA erhöht, was dazu beiträgt, sich zu entspannen und die nervöse Erregbarkeit zu verringern.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität bei Menschen mit neuropathischen Schmerzen, unruhigen Beinen oder anderen Erkrankungen zu verbessern, die Schlafstörungen verursachen.
• Nebenwirkungen: Schläfrigkeit, Schwindel, Müdigkeit, Beeinträchtigung der Koordination, Schwellung.
• Dosierung: Variiert je nach Zustand und Reaktion des Patienten. Die Dosierung wird nur vom Arzt bestimmt.
• Vorsichtsmaßnahmen: Gabapentin wird nur durch Verschreibung eines Arztes freigesetzt. Die Dimensionen sollten nicht scharf eingenommen werden, da dies zu Stornierungssyndrom führen kann.

Abschnitt 3: Faktoren, die die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen beeinflussen

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, einschließlich individueller Merkmale, Dosierung, Produktqualität und dem Vorhandensein anderer Gesundheitsprobleme.

3.1 Einzelmerkmale:

• Alter: Mit dem Alter kann der Stoffwechsel verlangsamen, was sich beeinflussen kann, wie der Körper Nahrungsergänzungsmittel verarbeitet.
• Gewicht: Größere Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosen als Menschen mit weniger Gewicht.
• Gesundheitszustand: Das Vorhandensein bestimmter Krankheiten wie Leber- oder Nierenerkrankungen kann den Stoffwechsel und die Beseitigung von Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Körper beeinflussen.
• Empfindlichkeit: Einige Menschen reagieren empfindlicher gegenüber bestimmten Substanzen als andere.
• Genetik: Genetische Faktoren können beeinflussen, wie der Körper auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert.

3.2 Dosierung:

• Zu niedrige Dosis: Kann keine ausreichende Wirkung haben.
• Zu hohe Dosis: Es kann Nebenwirkungen verursachen.
• Individuelle optimale Dosis: Es ist wichtig, eine Wirksamkeit zu finden, die wirksam ist, aber keine unerwünschten Effekte verursacht.

3.3 Qualitätsprodukt:

• Hersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten Herstellern, die sich an strenge Qualitätskontrollstandards halten.
• Zertifizierung: Suchen Sie nach Produkten, die von unabhängigen Organisationen (z. B. NSF International, USP) zertifiziert sind, die die Qualität und Reinheit des Produkts überprüfen.
• Zusammensetzung: Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass das Produkt die deklarierten Zutaten in den angegebenen Mengen enthält. Vermeiden Sie Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen, Farbstoffen und Konservierungsstoffen.
• Frische: Überprüfen Sie das Ablaufdatum des Produkts.

3.4 Interaktion mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln:

• Medikamente: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit ändern oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.
• Andere Nahrungsergänzungsmittel: Die Rezeption mehrerer Nahrungsergänzungsmittel kann gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen erhöhen.

3.5 Die Hauptursachen für Schlaflosigkeit:

• Unerforschte Gründe: Bades kann weniger effektiv sein, wenn die Hauptursachen für Schlaflosigkeit nicht beseitigt werden, wie Stress, Angst, unsachgemäße Schlafmodus oder Erkrankungen.
• Verwandte Krankheiten: Das Vorhandensein anderer Krankheiten wie Depressionen oder Apnoe in einem Traum kann die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen.

3.6 Erwartungen:

• Realistische Erwartungen: Es ist wichtig, realistische Erwartungen darüber zu haben, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Schlaf sorgen können. Sie sind kein magisches Werkzeug und funktionieren möglicherweise nicht für alle.
• Individueller Ansatz: Die Auswahl einer geeigneten Nahrungsergänzung kann Zeit und Experimente erfordern.

Abschnitt 4: Alternative Ansätze zur Schlafverbesserung

Bevor Sie sich ausschließlich auf die Nahrungsergänzungsmittel für die Schlafnahrung verlassen, ist es wichtig, andere Ansätze zur Verbesserung des Schlafes zu berücksichtigen, die langfristig effektiver und sicherer sein können.

4.1 Schlafhygiene:

Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die zum gesunden Schlaf beitragen.

• Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, selbst am Wochenende, um den Zirkusrhythmus zu erhalten.
• Bequemes Schlafen: Bieten Sie einen ruhigen, dunklen und kühlen Schlafraum. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder Lüfter, um Geräusche und Licht zu blockieren.
• Praktisches Bett: Investieren Sie in eine praktische Matratze, Kissen und Bettwäsche.
• Koffein und Alkohol begrenzen: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol, insbesondere am Nachmittag und Abend.
• Nikotin einschränken: Rauchen Sie nicht, besonders vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige physische Übungen: Machen Sie regelmäßige körperliche Übungen, aber vermeiden Sie am Abend intensives Training.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung oder zu viel Flüssigkeit.
• Beschränken Sie die Zeit, die Bildschirme vor dem Schlafengehen anzusehen: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das von diesen Geräten emittierte blaue Licht die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.
• Entspannungstechniken: Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefem Atem.
• Nehmen Sie ein warmes Bad oder Dusche: Ein warmes Bad oder Dusche vor dem Schlafengehen kann helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
• Lesen Sie das Buch: Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein Buch lesen (nicht elektronisch), können Sie sich beruhigen und sich entspannen.

4.2 Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

KPT B ist eine Art von Therapie, die Menschen hilft, ihre Gedanken und ihr Verhalten mit Schlaflosigkeit zu ändern. Dies wird als Goldstandard für die Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit angesehen.

• Kontrolle der Anreize: Binden Sie das Bett nur mit Schlaf und Sex. Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen, und kehren Sie dann ins Bett zurück.
• Schlafbeschränkung: Begrenzung der im Bett verbrachten Zeit, nur dann, wenn es tatsächlich für den Schlaf verbracht wird. Dies kann dazu beitragen, die Schlafeffizienz zu verbessern (Prozentsatz der Zeit im Bett, die tatsächlich für den Schlaf aufgewendet wird).
• Kognitive Therapie: Identifizierung und Veränderung der negativen Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.
• Schlafhygiene: Erlernen der Prinzipien der Schlafhygiene (oben beschrieben).
• Entspannungstechniken: Training in Entspannungstechniken wie progressiver Muskelrelaxation oder Zwerchfellatmung.

4.3 andere Methoden:

• Staatstherapie: Die Verwendung einer speziellen Lampe, die morgens helles Licht ausgeht, um Zirkusrhythmen zu regulieren. Es kann nützlich sein, wenn eine Verzögerung der Schlafphase oder der saisonalen affektiven Störung (SAR).
• Biologisches Feedback (BOS): Die Verwendung von Sensoren zur Überwachung physiologischer Parameter wie Gehirnwellen, Herzrhythmus und Muskelverspannungen sowie die Kontrolle der Kontrolle über diese Parameter. Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Entspannung zu verbessern.
• Iglorlowerie (Akupunktur): Eine traditionelle chinesische medizinische Ausrüstung, bei der dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper eingeführt werden. Einige Studien zeigen, dass Akupunktur die Schlafqualität verbessern kann.
• Hypnose: Die Verwendung von Hypnose zur Veränderung von Gedanken und Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf.
• Meditation und Bewusstsein: Die Praxis der Meditation und des Bewusstseins kann dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern, was den Schlaf verbessern kann.

Abschnitt 5: Tipps zum sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Wenn Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen berücksichtigen, ist es wichtig, diese Tipps zu befolgen, um eine sichere und effiziente Verwendung zu gewährleisten:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie medizinische Erkrankungen haben, Medikamente oder schwanger oder stillen.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit der niedrigsten effektiven Dosis und erhöhen Sie sie nach Bedarf nach und nach.
• Befolgen Sie die Anweisungen: Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Produktetikett sorgfältig.
• Nehmen Sie nicht gleichzeitig ein paar Nahrungsergänzungsmittel ein: Vermeiden Sie es, mehrere Nahrungsergänzungsmittel für das gleichzeitige Schlafen zu nehmen, da dies das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen kann.
• Hören Sie auf, es zu nehmen, wenn Nebenwirkungen auftreten: Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie die Nahrungsergänzung auf und konsultieren Sie einen Arzt.
• Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel als langfristige Lösung: Papa zum Schlaf sollte nicht als langfristige Lösung für Schlaflosigkeit verwendet werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Beseitigung der Hauptursachen für Schlaflosigkeit und die Einführung gesunder Schlafgewohnheiten.
• Ersetzen Sie keine Medikamente durch Nahrungsergänzungsmittel: Hören Sie nicht auf, die Ihnen verschriebenen Medikamente zu nehmen, und ersetzen Sie sie nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit gefährlicher Ausrüstung fahren oder arbeiten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Schläfrigkeit verursachen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nach der Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel fahren oder mit gefährlicher Ausrüstung arbeiten.
• Berichten Sie über die Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln an Ihren Arzt: Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren, insbesondere vor dem Betrieb oder anderen medizinischen Verfahren.
• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten Herstellern, die sich an strenge Qualitätskontrollstandards halten.

Abschnitt 6: Gesetzgebungsregulierung von Nahrungsergänzungsmitteln

In verschiedenen Ländern unterscheidet sich die Gesetzgebungsregulierung von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich. In den Vereinigten Staaten werden Nahrungsergänzungsmittel durch die sanitäre Überwachung der Qualität von Lebensmitteln und Medizin (FDA) gemäß dem Gesetz über Trinken von Addles, Gesundheit und Bildung (DSHEA) reguliert. Im Gegensatz zu Drogen benötigen Nahrungsergänzungsmittel jedoch keine FDA -Zulassung vor dem Verkauf. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, die Sicherheit ihrer Produkte sicherzustellen, aber die FDA kann Maßnahmen gegen Nahrungsergänzungsmittel ergreifen, wenn sie unsicher oder irreführend sind.

In der Europäischen Union wird die Bada durch die Richtlinie von 2002/46/EC reguliert, die allgemeine Regeln für Nahrungsergänzungsmittel festlegt, einschließlich Kennzeichnung, Zusammensetzung und Sicherheitsanforderungen. Einzelne EU -Mitgliedsländer haben jedoch möglicherweise zusätzliche Regeln.

In Russland werden Nahrungsergänzungsmittel durch den Bundesdienst für die Aufsicht des Verbraucherrechtsschutzes und des menschlichen Wohlbefindens (Rospotrebnadzor) reguliert. Bades muss sich einer staatlichen Registrierung unterziehen, bevor sie in Russland verkauft werden können.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen strenger regulatorischer Anforderungen bedeuten kann, dass die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln variieren kann. Kaufen Sie immer Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern und seien Sie mit Produkten vorsichtig, die wundersame Ergebnisse versprechen.

Abschnitt 7: Jüngste Studien und neue Trends im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf gehen weiter, und neue Trends und Entwicklung erscheinen.

• Untersuchung von Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln: Viele Studien zielen darauf ab, die Wirksamkeit von Kombinationen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu untersuchen. Zum Beispiel wird eine Kombination aus Baldrian- und Zitronenbalsam als Mittel zur Verbesserung des Schlafes und zur Verringerung der Angst untersucht.
• Michantonin -Mikrodosion: Einige Studien untersuchen die Wirksamkeit der Mikrodosion von Melatonin (0,3 mg oder weniger), um den Schlaf mit einem geringeren Risiko für Nebenwirkungen zu verbessern.
• Cannabidol (IBD): KBD, eine nicht klopfende Komponente von Cannabis, wird auf seine möglichen Vorteile für Schlaf, Angst und Schmerzen untersucht. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bestätigen.
• Probiotika und Darmmikrobien: Das Interesse an der Verbindung zwischen dem Mikrobiom des Darms und dem Schlaf wächst. Einige Studien zeigen, dass Probiotika die Schlafqualität verbessern können und die Produktion von Neurotransmitter wie Serotonin und GABA beeinflussen können.
• Personalisierte Ansätze: Personalisierte Ansätze zur Verbesserung des Schlafes werden entwickelt, wobei individuelle genetische Faktoren, Lebensstil und Bedürfnisse berücksichtigt werden. Dies kann die Verwendung von Gentests umfassen, um die optimalen Nahrungsergänzungsmittel und Dosierungen für eine bestimmte Person zu bestimmen.
• Schlafüberwachungstechnologien: Die Entwicklung von Schlafüberwachungstechnologien wie tragbare Geräte und Anwendung für Smartphones ermöglicht es Menschen, ihre Schlaf- und Wachsamkeitszyklen zu verfolgen und die Wirksamkeit verschiedener Methoden zur Verbesserung der Schlafzyklus, einschließlich der Nahrungsergänzungsmittel, zu bewerten.

Abschnitt 8: Delase von Mythen über Schlafnahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über Schlafzusätze für Schlaf. Es ist wichtig, Fakten und Fiktionen zu trennen, um angemessene Entscheidungen zu treffen.

• Mythos: Papa zum Schlafen ist eine sichere Alternative zu Drogen.
  • Tatsache: Obwohl Nahrungsergänzungsmittel weicher sein können als Medikamente, sind sie nicht immer sicher. Sie können Nebenwirkungen verursachen und mit anderen Medikamenten interagieren. Wenden Sie sich immer an einen Arzt.
• Mythos: Ernährungsbedingte Nahrungsergänzungsmittel arbeiten für alle.
  • Tatsache: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln variiert von Person zu Person. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.
• Mythos: Dans of Sleeping verursachen Sucht.
  • Tatsache: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin verursachen keine körperliche Abhängigkeit. Es kann sich jedoch eine psychologische Abhängigkeit entwickeln, wenn sich eine Person auf die Nahrungsergänzungsmittel angewiesen ist, um einzuschlafen.
• Mythos: Je größer die Dosis, desto besser der Effekt.
  • Tatsache: Zu hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln können Nebenwirkungen verursachen und den Schlaf nicht immer verbessern. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
• Mythos: Alle Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sind in Qualität gleich.
  • Tatsache: Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel kann variieren. Wählen Sie Produkte aus gut bekannten Herstellern, die sich an strenge Qualitätskontrollstandards halten.
• Mythos: Papa zum Schlafen ist eine schnelle Lösung für das Problem der Schlaflosigkeit.
  • Tatsache: Bades kann helfen, den Schlaf zu verbessern, aber sie sind keine sofortige Lösung. Um eine langfristige Verbesserung des Schlafes zu erzielen, müssen die Hauptursachen für Schlaflosigkeit und die Einführung gesunder Schlafgewohnheiten beseitigt werden.
• Mythos: Dietres für den Schlaf kann ständig eingenommen werden.
  • Tatsache: Der langfristige Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen wird nicht empfohlen. Es ist besser, sie für kurze Zeit zu verwenden und sich auf andere Methoden zur Verbesserung des Schlafes zu konzentrieren.

Abschnitt 9: Beispiele für spezifische Nahrungsergänzungsmittel und Produkte

Bei der Auswahl spezifischer Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen ist es wichtig, den Ruf des Herstellers, die Zusammensetzung des Produkts und die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten zu beachten. Hier sind einige Beispiele für Produkte, die häufig in Bewertungen und Forschungsergebnissen erwähnt werden:

• Melatonin: Natrol Melaton, jetzt Foods Melaton, Nature Melaton Melaton
• Magnesium: Natürliche Vitaly -Ruhe (Magnesiumcitrat), das beste Magnesium des Arztes mit hoher Absorption (Magnesiumglycinat), jetzt Foods Magnesiumglycinat
• Baldrian: Nature’s Way Valerian Root, Gaia Herbs Valerian Root, Herb Pharm Certified Organic Valerian
• Kamille: Traditionelle Arzneimittelkamille -Tee, himmlische Gewürze Sleepytime Tea, Gaia Kräuterkamille den Flüssigkeitsextrakt
• L-theanin: Suntheanine L-theanin, jetzt Lebensmittel L-theanin, ärztliche L-Theanin

Verantwortung der Verantwortung: Dieser Artikel ist nur für Informationszwecke vorgesehen und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie anfangen, eine diätetische Ergänzung zum Schlafen zu nehmen. Die in diesem Artikel vorgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder zur Selbstveredelung verwendet werden. Die Ergebnisse können variieren.