Schlecht für das Gedächtnis für Stress und mentale Stress: detaillierte Überprüfung
I. Stress und mentaler Stress: Doppelter Schlag aus dem Gedächtnis
1.1. Physiologie des Stresses und seine Wirkung auf das Gehirn:
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf alle Anforderungen dafür. Chronischer Stress wirkt sich jedoch zerstörerisch auf das Gehirn aus, insbesondere auf Bereiche, die für das Gedächtnis und das Training verantwortlich sind. Unter Stress wird das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System (GGNS) aktiviert, was zur Freisetzung von Cortisol, dem Haupthormon von Stress, führt. Ein kurzfristiger Anstieg des Cortisolspiegels kann nützlich sein und die Konzentration und die Reaktion auf Gefahr verbessern. Langfristige Exposition gegenüber einem hohen Cortisolspiegel:
- Schädigt Neuronen des Hippocampus: Hippocampus spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung neuer Erinnerungen und der Konsolidierung von Informationen von kurzfristig bis zum Langzeitgedächtnis. Cortisol unterdrückt die Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen) im Hippocampus und kann sogar zu einer Atrophie dieses Gebiets führen.
- Verstößt gegen die Neurotransmission: Stress beeinflusst die Arbeit von Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, die für die normale kognitive Funktion erforderlich sind. Das Ungleichgewicht dieser Neurotransmitter kann eine Verschlechterung von Gedächtnis, Konzentration und Stimmung verursachen.
- Erhöht die Entzündung im Gehirn: Chronischer Stress trägt zur Entwicklung von Entzündungen im Gehirn bei, was die Neuronen schädigen und die kognitiven Funktionen verschlimmern kann. Entzündliche Zytokine, die durch Stress freigesetzt werden, kann die synaptische Plastizität verletzen — die Fähigkeit des Gehirns, sich neue Verbindungen zwischen Neuronen anzupassen und zu bilden.
- Reduziert den BDNF -Niveau: Der neurotrophe Gehirnfaktor (BDNF) spielt eine wichtige Rolle beim Überleben von Neuronen, ihrem Wachstum und ihrer Differenzierung. Stress reduziert den BDNF -Spiegel im Gehirn, was das Gedächtnis und das Training negativ beeinflusst.
- Krankheiten schlafen: Stress führt häufig zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder zeitweise Schlaf. Der Schlafmangel verschlimmert die Konsolidierung des Gedächtnisses, verringert die Konzentration und fördert die Entwicklung von Depressionen.
1.2. Geistiger Stress und kognitive Erschöpfung:
Die mentale Belastung, insbesondere länger und intensiv, wirkt sich auch auf das Gehirn aus. Die konstante Konzentration an Aufmerksamkeit, die Lösung komplexer Probleme und die Verarbeitung einer großen Menge an Informationen kann zu kognitiver Erschöpfung führen. Die kognitive Erschöpfung zeigt sich in folgenden Symptomen:
- Reduzierte Konzentration: Die Müdigkeit des Gehirns macht es schwierig, die Aufmerksamkeit auf die Aufgaben zu halten und komplexe Operationen auszuführen.
- Verschlechterung des Arbeitsgedächtnisses: Der Arbeitsspeicher ist ein temporäres Speicher- und Verarbeitungssystem, das für die Durchführung der aktuellen Aufgaben erforderlich ist. Die mentale Belastung verringert die Kapazität und Effizienz des Arbeitsgedächtnisses.
- Erhöhung der Anzahl der Fehler: Das müde Gehirn ist anfälliger für Fehler und Fehlkalkulationen.
- Reduzierung der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung: Es dauert mehr Zeit, um Informationen und Entscheidungen zu verarbeiten -das Erstellen.
- Erhöhte Reizbarkeit und Müdigkeit: Kognitive Erschöpfung kann zu emotionaler Instabilität und erhöhter Müdigkeit führen.
Zu den Mechanismen, die der kognitiven Erschöpfung zugrunde liegen, gehören:
- Exposition der Energieressourcen des Gehirns: Das Gehirn verbraucht eine große Menge an Energie, und eine verlängerte geistige Belastung kann zu einer Erschöpfung von Glukose und anderen Energieressourcen führen.
- Ansammlung von Stoffwechselabfällen: Im Prozess der mentalen Aktivität werden metabolische Abfälle wie Adenosin gebildet. Die Akkumulation von Adenosin kann zu einer Abnahme der Aktivität von Neuronen und einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen führen.
- Verletzung der Neurotransmission: Die mentale Belastung kann den Niveau von Neurotransmitter wie Dopamin und Acetylcholin beeinflussen, die für die normale kognitive Funktion erforderlich sind.
- Reduzierung der Aktivierung der präfrontalen Rinde: Die präfrontale Rinde spielt eine Schlüsselrolle bei Exekutivfunktionen wie Planung, Entscheidungen und Kontrolle über die Aufmerksamkeit. Geistiger Stress kann die Aktivität der präfrontalen Rinde verringern und diese Funktionen verschlechtern.
1.3. Die Beziehung von Stress und geistigem Stress:
Stress und geistige Last gehen oft Hand in Hand. Stresssituationen können eine erhöhte geistige Aktivität erfordern, und intensive geistige Arbeit können Stress verursachen. Die Kombination dieser Faktoren hat einen kumulativen Effekt auf das Gehirn, was das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen erheblich verschlechtert. Zum Beispiel wird ein Schüler, der vor den Prüfungen betont wird, auch einem intensiven geistigen Stress ausgesetzt, was dazu führen kann, dass sie während der Prüfung Informationen «vergessen».
Ii. Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses für Stress und geistiger Stress: Überprüfung der Hauptkategorien
Bades (biologisch aktive Additive) können kognitive Funktionen bei Stressbedingungen und geistigem Stress unterstützen. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keinen gesunden Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und einen vollständigen Schlaf ersetzen können. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere bei chronischen Krankheiten oder anderen Medikamenten.
2.1. Nootropika:
Nootropika sind Substanzen, die kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Training und Konzentration verbessern. Die Mechanismen der Wirkung von Nootropika sind vielfältig und können Folgendes umfassen:
- Eine Erhöhung des Blutflusses zum Gehirn.
- Verbesserung der Neurotransanzierung.
- Schutz von Neuronen vor Schäden.
- Stärkung der synaptischen Plastizität.
Einige beliebte Nootropika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln:
- Piracetam: Eine der ersten Nootropika entwickelt. Es wird angenommen, dass Piracetam den Hirnstoffwechsel verbessert und die Aktivität von Neuronen erhöht. Die Evidenzbasis der Effizienz von Piracetam bleibt jedoch umstritten.
- Kholin und seine Derivate (Alpha-Gfh, Citicolin): Kholin ist der Vorgänger des Neurotransmitters Acetylcholin, der eine Schlüsselrolle im Gedächtnis und im Training spielt. Cholin -Additive können die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei Menschen mit Cholinmangel. Alfa-GFH (Alpha-Glycerylphosphyrylholin) und Citicolin sind Cholinformen, die besser absorbiert werden und in das Gehirn eindringen.
- Fenotropil (Phenylpire): Synthetische nootrope Piracetam -Derivate. Phenotropil hat einen stimulierenden und anxiolytischen (Anti -Flugzeug-) Effekt. Es wird angenommen, dass Phänotropil die Konzentration, das Gedächtnis und die geistige Leistung verbessert. Phenotropil ist jedoch in einigen Ländern aufgrund potenzieller Nebenwirkungen und Missbrauchsrisiken zum Verkauf angeboten.
- Noopept: Synthetisches Peptid mit nootropen Eigenschaften. Noopepte verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und das Training. Es wird angenommen, dass Noopept den BDNF -Spiegel erhöht und Neuronen vor Schäden schützt.
- L-theanin: Die Aminosäure in Tee. L-Theanin hat einen entspannenden und beruhigenden Effekt, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Die Kombination von L-Theanin mit Koffein kann die Konzentration und die geistige Leistung verbessern.
2.2. Adaptogene:
Adaptogene sind Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die Resistenz gegen verschiedene nachteilige Faktoren zu erhöhen. Adaptogene können die kognitiven Funktionen verbessern, die Ermüdung verringern und das Energieniveau erhöhen.
Einige beliebte Adaptogene in Form von Nahrungsergänzungsmitteln:
- Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um die Ausdauer zu erhöhen, die Müdigkeit zu verringern und die kognitiven Funktionen zu verbessern. Es wird angenommen, dass Rodiola Pink den Niveau von Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beeinflusst und Neuronen vor Schäden schützt.
- Ashwaganda (mit Anania somnifera): Die in der ayurvedische Medizin verwendete Pflanze. Ashvaganda hat adaptogene, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Es wird angenommen, dass Ashvaganda das Maß an Cortisol verringert und die Schlaf- und kognitiven Funktionen verbessert.
- Ginseng (Panax Ginseng): Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um die Energie zu erhöhen, die Konzentration zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Es wird angenommen, dass Ginseng die Durchblutung im Gehirn verbessert und Neuronen vor Schäden schützt.
- Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus): Eine Pflanze, die adaptogene Eigenschaften ähnelt wie Ginseng. Eleutherococcus kann die Stressresistenz erhöhen und die geistige und körperliche Leistung verbessern.
2.3. Vitamine und Mineralien:
Das Fehlen bestimmter Vitamine und Mineralien kann die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen. Addters von Vitaminen und Mineralien können das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Konzentration verbessern, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesen Nährstoffen.
Wichtige Vitamine und Mineralien für die kognitive Funktion:
- B Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12): B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel des Gehirns, der Synthese von Neurotransmitter und dem Schutz von Neuronen vor Schäden. B -Vitamine -Mangel kann zu einer Verschlechterung von Gedächtnis, Konzentration und Stimmung führen. Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und der kognitiven Funktionen.
- Vitamin D: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation neurotropher Faktoren und schützt Neuronen vor Schäden. Vitamin -D -Mangel ist mit einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Risiko für Demenz verbunden.
- Magnesium: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Neurotransmission und zum Schutz von Neuronen vor Schäden. Magnesiummangel kann zu einer Verschlechterung von Gedächtnis, Konzentration und Stimmung führen.
- Zink: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der synaptischen Plastizität und dem Schutz von Neuronen vor Schäden. Zinkmangel kann zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen führen.
- Eisen: Eisen ist für die Übertragung von Sauerstoff in das Gehirn erforderlich. Eisenmangel kann zu einer Verschlechterung der Konzentration, des Gedächtnisses und der mentalen Leistung führen.
2.4. Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Nicht-Oxaexaensäure) und EPA (Eicopascentainsäure), sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen im Gehirn. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Neurotransmission, der synaptischen Plastizität und dem Schutz von Neuronen vor Schäden. Die Ergänzungen von Omega-3-Fettsäuren können das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei älteren Menschen.
2.5. Antioxidantien:
Antioxidantien sind Substanzen, die die Zellen vor Schäden schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die im Prozess des Stoffwechsels gebildet werden und DNA, Proteine und Lipide schädigen können. Das Gehirn ist besonders anfällig für Schäden durch freie Radikale aufgrund eines hohen Maßstabs an Stoffwechselaktivität und Lipidgehalt. Antioxidantien können Neuronen vor Schäden schützen und die kognitiven Funktionen verbessern.
Einige beliebte Antioxidantien, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind:
- Vitamin C: Ein Wasser -lösliches Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt.
- Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen vor Schäden schützt.
- Coenzim Q10 (CoQ10): Ein Antioxidans, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen spielt.
- Alpha-Liponsäure (ALA): Ein Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt und die Funktion von Mitochondrien verbessert.
- Pflanzenantioxidantien (Polyphenole): In Obst, Gemüse, Tee und anderen Pflanzenprodukten enthalten. Beispiele für Polyphenole: Resveratrol (in Rotwein), Quercetin (in Äpfeln und Zwiebeln), Curcumin (in Kurkuma).
2.6. Andere Nahrungsergänzungsmittel:
- Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba): Eine Pflanze, die die Durchblutung im Gehirn verbessert und Neuronen vor Schäden schützt. Es wird angenommen, dass Ginkgo Biloba das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessert, insbesondere bei älteren Menschen.
- Bacopa Monnieri: Die in der ayurvedische Medizin verwendete Pflanze. Es wird angenommen, dass der Monnie Bakop das Gedächtnis, Training und kognitive Funktionen verbessert.
- Phosphateidilsin (Phosphatidylserin): Phospholipid, ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn. Es wird angenommen, dass Phosphatidylserin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessert, insbesondere bei älteren Menschen.
- Kreatin: Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel von Muskeln und Gehirn spielt. Es wird angenommen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessert, insbesondere unter Bedingungen von Stress und geistigem Stress.
III. Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel: Faktoren, die berücksichtigt werden müssen
Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses in Stress und geistigem Stress ist ein individueller Prozess, der unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren erforderlich ist:
3.1. Gründe für die Verschlechterung des Gedächtnisses:
Es ist wichtig, die Ursachen der Gedächtnisverschlechterung zu verstehen. Wenn die Speicherverschlechterung mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralien verbunden ist, ist es ratsam, geeignete Zusatzstoffe zu nehmen. Wenn die Speicherverschlechterung mit Spannung verbunden ist, können Adaptogene und Antioxidantien nützlich sein. Wenn die Speicherverschlechterung mit dem Alter verbunden ist, können Nootrope und Omega-3-Fettsäuren Unterstützung liefern.
3.2. Einzelne Merkmale:
Es ist notwendig, individuelle Merkmale wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, eingenommene Medikamente und das Vorhandensein von Allergien zu berücksichtigen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert werden oder mit Medikamenten interagieren.
3.3. Dosierung und Dauer des Empfangs:
Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung und Dauer der Nahrungsergänzungsmittel zu beobachten. Zu hohe Dosen können Nebenwirkungen verursachen. Die langfristige Rezeption einiger Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer Sucht oder einer Verringerung der Effizienz führen.
3.4. Qualität und Sicherheit:
Es ist notwendig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren. Es ist wichtig, auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und die Ergebnisse der Laborforschung zu achten.
3.5. Beratung mit einem Arzt:
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann den Gesundheitszustand bewerten, mögliche Kontraindikationen identifizieren und den optimalen Komplex der Nahrungsergänzungsmittel auswählen.
Iv. Zusätzliche Strategien zur Verbesserung des Gedächtnisses in Stress und geistigem Stress
Bades kann eine nützliche Ergänzung zu anderen Strategien zur Verbesserung des Gedächtnisses in Stress und geistigem Stress sein:
4.1. Gesunder Lebensstil:
- Ausgeglichene Ernährung: Die Verwendung von Produkten, die reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind, ist für die Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen erforderlich.
- Regelmäßige physische Übungen: Physikalische Übungen verbessern die Durchblutung im Gehirn, stimulieren die Neurogenese und verringern Stress.
- Voller Traum: Ein ausreichender Schlaf ist für die Konsolidierung des Gedächtnisses und die Wiederherstellung kognitiver Funktionen erforderlich.
- Ablehnung des Rauchens und Missbrauchs von Alkohol: Rauchen und Alkohol wirken sich negativ auf das Gehirn und die kognitiven Funktionen aus.
4.2. Stressmanagement:
- Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, Atemübungen können dazu beitragen, Stress zu verringern und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
- Hobbys und Hobbys: Klassen Ihrer Lieblingssache helfen, von Stress abzulenken und Ihre Stimmung zu verbessern.
- Kommunikation mit Freunden und Familie: Die Unterstützung für Angehörige hilft, mit Stress umzugehen und das emotionale Brunnen zu verbessern.
4.3. Kognitiver Training:
- Regelmäßige Durchführung von mentalen Übungen: Die Lösung von Rätseln, Kreuzworträtseln, das Studium von Fremdsprachen und Lesebüchern tragen dazu bei, das Gehirn in guter Form zu erhalten und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
- Verwenden von Techniken des Auswendiglernens: Mnemotechnik, wie die Assoziationsmethode, die Locus -Methode, die Reimmethode, helfen, die Auswendiglernen von Informationen zu verbessern.
- Organisation des Arbeitsbereichs: Die Schaffung eines organisierten Arbeitsraums hilft, ablenkende Faktoren zu verringern und die Konzentration zu verbessern.
4.4. Planung und Organisation:
- Zeichnen von Fällen Listen: Die Zusammenstellung von Fällen hilft dabei, Aufgaben zu organisieren und das Gefühl der Überlastung zu verringern.
- Priorisierung von Aufgaben: Die Definition der wichtigsten Aufgaben und ihre Umsetzung hilft in erster Linie, Stress zu verringern und die Effizienz der Arbeit zu erhöhen.
- Aufgabendelegation: Die Übertragung eines Teils der Aufgaben auf andere Menschen trägt dazu bei, ihre Belastung und Freizeit für wichtigere Angelegenheiten zu verkürzen.
V. Aussichten für die Forschung zur Ergänzung zur Ergänzung zur Verbesserung des Gedächtnisses
Untersuchungen zur Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses in Stress und geistigem Stress sind andauern. In Zukunft kann man erwarten, dass neue und effektivere Nahrungsergänzungsmittel auf der Grundlage eines tiefen Verständnisses der Mechanismen beruht, die kognitiven Beeinträchtigungen während Stress und geistigem Stress zugrunde liegen. Von besonderem Interesse sind Studien, die darauf abzielen:
- Die Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln, die gleichzeitig mehrere Ziele im Gehirn betreffen.
- Individualisierung der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage genetischer und anderer Faktoren.
- Die Untersuchung der langfristigen Auswirkungen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für kognitive Funktionen und Gehirngesundheit.
- Entwicklung neuer Methoden zur Bewertung der Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses.
Vi. Schlussfolgerung (nicht einschalten)
Vii. Empfehlungen (nicht enthalten)