Tambahan makanan untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif

Tambahan makanan untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif: panduan untuk memilih dan menggunakan

I. Pengenalan kepada dunia nootropik dan aditif untuk tidur

Memperbaiki fungsi kognitif dan kualiti tidur adalah dua tugas yang berkait rapat yang merangsang peningkatan jumlah orang. Dunia moden dengan keperluan yang tinggi untuk produktiviti, aliran maklumat dan tekanan kronik yang berterusan, sering menyebabkan gangguan tidur, penurunan kepekatan perhatian, kemerosotan ingatan dan keletihan kognitif umum. Sebagai tindak balas kepada cabaran -cabaran ini, populariti bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) berkembang, yang, menurut pengeluar, dapat membantu meningkatkan fungsi tidur dan kognitif. Walau bagaimanapun, sebelum meneruskan penggunaannya, adalah perlu untuk memahami pelbagai cara yang ada, mekanisme tindakan mereka, potensi risiko dan kelebihan, serta cara memilih dan menggunakannya dengan betul.

Ii. Fisiologi fungsi tidur dan kognitif: asas

Untuk memahami bagaimana makanan tambahan boleh menjejaskan proses tidur dan kognitif, perlu mempunyai idea fisiologi asas fungsi -fungsi ini.

• Impian: Ini adalah proses kitaran yang terdiri daripada beberapa peringkat, termasuk tidur perlahan (NREM) dan tidur cepat (REM). Setiap peringkat memainkan peranan dalam memulihkan badan, menyatukan memori dan mengawal latar belakang hormon. Gangguan tidur, seperti insomnia, apnea tidur dan sindrom kaki gelisah, boleh menjejaskan fungsi kognitif, mood dan keadaan kesihatan umum.
• Fungsi Kognitif: Ini adalah proses yang kompleks yang merangkumi perhatian, ingatan, pemikiran, pertuturan dan fungsi eksekutif. Mereka disediakan oleh interaksi pelbagai kawasan otak, termasuk kulit hemisfera besar, hippocampus dan badan berbentuk badam. Fungsi kognitif dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti umur, genetik, pemakanan, gaya hidup dan kehadiran penyakit.

Iii. Bekalan diet: Bagaimana mereka berfungsi?

Bades yang direka untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif boleh menjejaskan pelbagai sistem badan, termasuk:

• Sistem saraf: Peraturan neurotransmitter, seperti serotonin, melatonin, gamet, acetylcholine dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur, mood, perhatian dan ingatan.
• Sistem Endokrin: Sokongan untuk keseimbangan hormon yang sihat, khususnya, peraturan tahap kortisol (hormon tekanan) dan melatonin (hormon tidur).
• Sistem Kardiovaskular: Meningkatkan peredaran darah di otak, yang memastikan aliran oksigen dan nutrien yang diperlukan untuk operasi neuron biasa.
• Sistem imun: Penurunan keradangan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif dan tidur secara negatif.
• Perlindungan antioksidan: Perlindungan sel otak dari kerosakan oleh radikal bebas.

Iv. Kategori utama makanan tambahan untuk meningkatkan tidur

• Melatonin: Hormon yang mengawal irama sarkas (jam biologi). Ia digunakan untuk memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur, terutamanya apabila menukar zon waktu (jetlag) atau untuk gangguan tidur yang berkaitan dengan kerja yang boleh ditukar ganti. Dos biasanya dari 0.3 hingga 5 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Magnesium: Mineral yang terlibat dalam beratus -ratus tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf dan kelonggaran otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan dan kekejangan otot. Dos magnesium yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 200 hingga 400 mg. Adalah penting untuk memilih bentuk magnesium yang mudah dicerna, seperti glycinate atau tronate.
• Valerian: Tumbuhan dengan pil yang menenangkan dan tidur. Adalah dipercayai bahawa Valerian bertindak terhadap reseptor gamut di otak, mengurangkan kegembiraan saraf dan menyumbang kepada kelonggaran. Dos valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan (ekstrak, tincture, kapsul) dan biasanya berkisar antara 400 hingga 900 mg ekstrak sebelum waktu tidur.
• Chamomile: Sebuah tumbuhan yang mempunyai kesan menenangkan ringan dan anti -radang. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang boleh dikaitkan dengan reseptor gamut di otak dan menggalakkan kelonggaran. Chamomile boleh dimakan dalam bentuk teh atau ekstrak. Dos yang disyorkan ekstrak chamomile adalah dari 400 hingga 1600 mg.
• L-theanine: Asid amino yang terkandung dalam teh, yang mempunyai kesan santai dan menenangkan, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur, terutama dalam kombinasi dengan bahan tambahan lain seperti magnesium atau melatonin. Dos l-theanine untuk meningkatkan tidur adalah dari 100 hingga 400 mg.
• Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter, menghalang sistem saraf dan mempromosikan kelonggaran. GABA dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur dan melegakan tidur. Walau bagaimanapun, keberkesanan GABA sebagai aditif untuk tidur tetap menjadi subjek perbincangan, kerana tidak semua kajian mengesahkan keupayaannya untuk menembusi halangan hematerfalic. Dos GABA untuk meningkatkan tidur adalah dari 500 hingga 3000 mg.
• 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Serotonin prekursor, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur. 5-HTP boleh membantu meningkatkan kualiti tidur, terutamanya dengan kekurangan serotonin. Dos 5-HTP untuk meningkatkan tidur adalah dari 50 hingga 200 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum menggunakannya adalah perlu untuk berunding dengan doktor.
• Melissa: Tumbuhan dengan kesan menenangkan dan antivirus. Melissa dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur dan memudahkan tidur. Dos yang disyorkan ekstrak balm lemon adalah dari 300 hingga 600 mg.

V. Kategori utama makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi kognitif

• Kafein: Stimulator yang menghalang reseptor adenosin di otak, meningkatkan kewaspadaan, kepekatan dan tenaga. Kafein boleh meningkatkan fungsi kognitif dalam jangka pendek, tetapi penggunaannya yang berlebihan boleh menyebabkan kecemasan, insomnia dan kesan sampingan yang lain. Dos kafein yang disyorkan adalah dari 50 hingga 200 mg.
• L-carnitin: Asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel. L-carnitine boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya pada orang tua dan orang yang mempunyai kekurangan cornitine. Dos l-carnitine untuk meningkatkan fungsi kognitif adalah dari 500 hingga 2000 mg.
• Creatine: Bahan yang terkandung dalam otot, memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Creatine boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya apabila melaksanakan tugas yang memerlukan tekanan mental yang tinggi. Dos creatine untuk meningkatkan fungsi kognitif adalah dari 3 hingga 5 gram sehari.
• Ginkgo biloba: Tumbuhan yang meningkatkan peredaran darah di otak dan mempunyai sifat antioksidan. Ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, kepekatan perhatian dan fungsi kognitif lain, terutama pada orang yang lebih tua. Dos ekstrak ginkgo biloba adalah dari 120 hingga 240 mg sehari.
• Ginseng: Sebuah tumbuhan yang mempunyai sifat adaptogenik, meningkatkan ketahanan tubuh terhadap tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif. Ginseng boleh meningkatkan ingatan, kepekatan dan mood. Dos ekstrak ginseng berbeza -beza bergantung kepada jenis ginseng (Siberia, Korea, Amerika) dan biasanya berkisar antara 100 hingga 400 mg.
• Bacopa Monnieri: Tumbuhan yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan ingatan dan latihan. Monieri Bakop boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dengan penggunaan yang berpanjangan. Dos ekstrak Monieri Bacopa adalah dari 300 hingga 450 mg sehari.
• ALFA-GFH (ALFA-GLYCERYLPHOSPHOHELIN): Prekursor acetylcholine, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan. ALFA-CFH boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya pada orang tua dan orang yang mengalami gangguan kognitif. Dos alpha-GFH adalah dari 300 hingga 600 mg sehari.
• Kholin: Nutrien yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine. Kholin boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dengan kekurangan choline. Sumber kolin adalah telur, hati, kacang soya dan produk lain. Dos kolin dalam bentuk aditif adalah dari 500 hingga 2000 mg.
• Piracetam dan racetama lain: Nootropik sintetik, yang dipercayai meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan neurotransmissions di otak. Piracetam adalah salah satu racetam yang paling banyak dikaji. Walau bagaimanapun, Racetams adalah subjek pertikaian, kerana keberkesanan dan keselamatan mereka tidak selalu disahkan oleh penyelidikan klinikal. Di samping itu, Racetams boleh dilarang atau terhad di beberapa negara.

Vi. Aditif gabungan untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif

Sesetengah suplemen makanan menggabungkan komponen yang bertujuan meningkatkan fungsi tidur dan kognitif. Sebagai contoh, kombinasi L-dean dan melatonin, magnesium dan L-dean, atau ginkgo biloba dan ginseng. Apabila memilih aditif gabungan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada dos setiap komponen dan mengambil kira kemungkinan interaksi antara mereka.

VII. Vitamin dan mineral penting untuk tidur dan fungsi kognitif

• Vitamin D: Adalah penting untuk mengawal fungsi mood, tidur dan kognitif. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kemurungan, insomnia dan gangguan kognitif.
• B Vitamin B: Ia perlu untuk operasi biasa sistem saraf dan metabolisme tenaga. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan, gangguan kognitif dan gangguan tidur.
• Besi: Adalah penting untuk mengangkut oksigen ke otak. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, penurunan kepekatan perhatian dan gangguan kognitif.
• Zink: Mengambil bahagian dalam banyak tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem imun dan fungsi kognitif. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan imuniti, gangguan kognitif dan kemurungan.

Viii. Produk makanan yang berguna untuk tidur dan fungsi kognitif

• Produk kaya dengan triple: Turki, ayam, ikan, telur, kacang, biji, tauhu. Triptofan adalah pendahulu serotonin dan melatonin.
• Produk kaya dengan magnesium: Sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, bijirin.
• Produk kaya dengan asid lemak omega-3: Ikan lemak (salmon, tuna, sardin), minyak biji rami, biji chia, walnut. Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
• Antioksidan: Beri, buah -buahan, sayur -sayuran, teh hijau. Antioksidan melindungi sel -sel otak daripada kerosakan oleh radikal bebas.

Ix. Kehidupan dan Kebersihan Tidur

Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan hanyalah alat tambahan untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif. Hasil terbaik dicapai dalam kombinasi dengan gaya hidup yang sihat dan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur.

• Mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Tidur yang selesa: Bilik tidur yang gelap, tenang dan sejuk.
• Sekatan terhadap penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin menindas pengeluaran melatonin.
• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
• Latihan fizikal biasa: Tetapi tidak lewat dari 2-3 jam sebelum waktu tidur.
• Pengurusan Tekanan: Teknik relaksasi, meditasi, yoga.
• Pemakanan yang betul: Elakkan makanan berat dan berlemak sebelum waktu tidur.

X. Faktor yang perlu diambil kira semasa memilih makanan tambahan

• Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi bahan tambahan dan pastikan ia tidak mempunyai bahan -bahan yang anda alah atau tidak bertoleransi.
• Dos: Mematuhi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.
• Kualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang dipercayai yang menguji produk mereka untuk kualiti dan kebersihan.
• Ulasan: Baca ulasan pengguna lain untuk mengetahui pengalaman mereka menggunakan bahan tambahan.
• Keserasian dengan ubat lain: Rujuk doktor jika anda mengambil sebarang ubat untuk memastikan suplemen makanan tidak akan berinteraksi dengan mereka.
• Ciri -ciri individu: Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, status kesihatan dan kehadiran penyakit kronik.

Xi. Potensi risiko dan kesan sampingan

Bades bukan ubat dan tidak menjalani ujian klinikal yang sama seperti ubat -ubatan. Oleh itu, adalah penting untuk mengingati potensi risiko dan kesan sampingan yang berkaitan dengan penggunaannya.

• Reaksi Alergi: Bades boleh menyebabkan reaksi alergi pada orang yang mempunyai kepekaan terhadap bahan -bahan tertentu.
• Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
• Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, sakit kepala, pening, gangguan perut dan insomnia.
• Peraturan yang tidak mencukupi: Kualiti dan komposisi makanan tambahan sering tidak dikawal sebagai ketat sebagai kualiti dan komposisi ubat. Ini boleh membawa kepada hakikat bahawa sebagai tambahan, bahan atau bahan yang tidak diisytiharkan terkandung dalam dos yang salah.

Xii. Berunding dengan doktor

Sebelum mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat -ubatan, anda perlu berunding dengan doktor. Doktor akan dapat menilai keperluan dan risiko individu anda, serta memberi cadangan untuk pilihan bahan tambahan yang paling sesuai dan dos mereka.

Xiii. Bukti penyelidikan dan saintifik

Keberkesanan banyak makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif tetap menjadi subjek penyelidikan saintifik. Adalah penting untuk menilai secara kritis maklumat mengenai bahan tambahan dan bergantung kepada data penyelidikan klinikal, dan bukan hanya pada penyata pengiklanan pengeluar. Sesetengah aditif mempunyai asas saintifik yang lebih kuat daripada yang lain.

Xiv. Pendekatan alternatif untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, terdapat pendekatan lain untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif yang boleh menjadi lebih berkesan dan selamat.

• Terapi kognitif-tingkah laku (KPT): Kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, yang membantu mengubah pemikiran negatif dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur.
• Maklum balas neurobiologi: Kaedah yang membolehkan anda melatih otak untuk mengawal selia aktivitinya, meningkatkan kepekatan perhatian dan fungsi kognitif yang lain.
• Mindfulnes dan meditasi: Amalan yang membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan dan kualiti tidur.

Xv. Kesimpulan

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat untuk meningkatkan fungsi tidur dan kognitif. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendekati pilihan mereka dan menggunakan secara sedar, memandangkan potensi risiko dan kelebihan, serta berunding dengan doktor. Hasil terbaik dicapai dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa, pengurusan tekanan dan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen pemakanan bukan alat yang ajaib dan tidak dapat menggantikan gaya hidup yang sihat.