Überblick über die besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportlerinnen -Sportler

Überblick über die besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportlerinnen: Der Weg zu optimaler Leistung und Gesundheit

Der weibliche Körper, der regelmäßig und intensiver körperlicher Anstrengung unterliegt, erfährt einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Die Bereitstellung dieser Bedürfnisse spielt nicht nur eine Schlüsselrolle bei der Erreichung von Sportgebern, sondern auch bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, der hormonellen Gleichgewicht und der Prävention von Verletzungen. In dieser Hinsicht können biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zu einem wertvollen Instrument werden, das eine ausgewogene Ernährung ergänzt und Frauen-Sport-Sportlern dabei hilft, ihr Potenzial aufzudecken. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil sind, sondern nur seine Ergänzung. Bevor Sie Additive einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren.

1. Vitamin D: Solarvitamin für starke Knochen und Muskeln

Vitamin D, auch als “Solar Vitamin” bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit von Knochen und Muskeln. Es trägt zur Absorption von Kalzium im Darm bei, was zur Aufrechterhaltung der Knochengewebedichte und zur Verhinderung von Osteoporose erforderlich ist, insbesondere nach Frauen, insbesondere nach den Wechseljahren. Bei Sportlern, die einem intensiven Training ausgesetzt sind, kann Vitamin -D -Mangel zu Müdigkeitsfrakturen, zu einer Abnahme der Muskelkraft und zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D aktiviert Vitamin D (VDR) -Rezeptoren in verschiedenen Geweben, einschließlich Knochen, Muskeln und Immunzellen. In Knochen stimuliert es die Aktivität von Osteoblasten (Zellen, die Knochengewebe bauen) und trägt zur Mineralisierung von Knochen bei. In den Muskeln verbessert es die kontraktile Funktion und fördert das Wachstum der Muskelmasse.
• Vorteile für Sportler:
  • Stärkung der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose.
  • Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer.
  • Reduzierung des Risikos von Verletzungen, insbesondere Müdigkeitsfrakturen.
  • Unterstützung für das Immunsystem.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Erwachsene beträgt 600-800 IU (internationale Einheiten). Sportler, insbesondere in Regionen mit unzureichendem Sonnenlicht oder mit Vitamin-D-Mangel, benötigen möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 2000-4000 IE pro Tag.
• Ausgangsformen: Vitamin D ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Tropfen und Kau -Süßigkeiten. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine effektivere Form als Vitamin D2 (Ergocalciferol).
• Quellen in Lebensmitteln: Fett Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Eigelb, Rindfleischleber, angereicherte Produkte (Milch, Joghurt, Getreide).
• Vorsichtsmaßnahmen: Eine Überdosis von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (ein erhöhter Kalziumniveau im Blut) führen, der Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und andere Symptome verursachen kann. Es ist wichtig, den Vitamin -D -Niveau im Blut zu kontrollieren und Zusatzstoffe unter der Aufsicht eines Arztes zu nehmen.

2. Eisen: Sauerstoff für Energie und Ausdauer

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich ist, die Sauerstoff aus der Lunge in das Gewebe überträgt. Frauen, insbesondere diejenigen, die aktiv am Sport beteiligt sind und eine reichlich vorhandene Menstruation haben, besteht darin, dass ein Eisenmangel gefährdet ist, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie zählen Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Hautpallor und eine Abnahme der Sportleistung.

• Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist Teil von Hämoglobin und Myoglobin (Protein in den Muskeln, die Sauerstoff auf Lager haben). Es nimmt auch an der Arbeit von Enzymen teil, die für die Produktion von Energie und Immunfunktion erforderlich sind.
• Vorteile für Sportler:
  • Verbesserung des Energie- und Ausdauerniveaus.
  • Verbesserung der Sauerstoffmuskelversorgung.
  • Müdigkeit und Schwäche reduzieren.
  • Stärkung des Immunsystems.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Eisendosis für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 18 mg. Athleten benötigen möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 30 bis 60 mg pro Tag, insbesondere bei Vorhandensein von Eisenmangelanämie.
• Ausgangsformen: Eisen ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln und Flüssigkeiten. Helatformen von Eisen (zum Beispiel Eisen -Bislycinat) werden besser absorbiert als anorganische Formen (zum Beispiel Eisensulfat).
• Quellen in Lebensmitteln: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereichertes Getreide.
• Vorsichtsmaßnahmen: Eine Eisenüberdosis kann zu Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und anderen Nebenwirkungen führen. In schweren Fällen kann eine Überdosis Eisen tödlich sein. Es ist wichtig, Eisenpräparate unter der Aufsicht eines Arztes aufzunehmen und die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten. Vitamin C verbessert die Absorption von Eisen, sodass es empfohlen wird, Eisen mit Vitamin C zu nehmen oder gleichzeitig in Vitamin C reichhaltig zu konsumieren. Tee und Kaffee können die Absorption von Eisen verringern, sodass es nicht empfohlen wird, sie gleichzeitig mit Eisenzusatzstoffen zu verwenden.

3. Kalzium: Starke Knochen und optimale Muskelfunktion

Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für die normale Muskelfunktion, die Nervenleitung und die Blutgerinnung erforderlich sind. Frauen, insbesondere diejenigen, die mit Sportlasten im Zusammenhang mit hohen Schockbelastungen beteiligt sind, sind von stressigen Frakturen ausgesetzt, insbesondere bei unzureichendem Kalziumverbrauch.

• Der Wirkungsmechanismus: Kalzium ist das Hauptbaummaterial von Knochen und Zähnen. Es nimmt auch an Muskelkontraktion, Nervenleitung und Blutgerinnung teil.
• Vorteile für Sportler:
  • Stärkung der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose.
  • Reduzierung des Risikos von Stressfrakturen.
  • Aufrechterhaltung der normalen Muskelfunktion.
  • Verbesserung der Nervenleitung.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 1000 mg. Athleten benötigen möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 1200-1500 mg pro Tag, insbesondere mit intensivem Training und unzureichendem Kalziumkonsum mit Nahrung.
• Ausgangsformen: Kalzium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Calciumcitrat ist besser absorbiert als Calciumcarbonat, insbesondere wenn sie leer annehmen.
• Quellen in Lebensmitteln: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl, Spinat), angereicherte Produkte (Tofu, Sojamilch, Orangensaft).
• Vorsichtsmaßnahmen: Eine Überdosis Kalzium kann zu Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und der Bildung von Nierensteinen führen. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten und Calcium mit Vitamin D hinzuzufügen, um die Assimilation zu verbessern.

4. Magnesium: Elektrolyt für Energie, Muskeln und Nerven

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist für die Herstellung von Energie, Muskelfunktion, nervöser Leitung, Kontrolle der Blutzucker und Blutdruckregulation erforderlich. Athleten, insbesondere diejenigen, die einem intensiven Training ausgesetzt sind, können aufgrund des erhöhten Schwitzens und des Verbrauchs der Magnesiummuskulatur einen Magnesiummangel haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Produktion von Energie (ATP), Muskelkontraktion und Relaxation, nervöser Leitung und Regulierung von Blutzucker beteiligt.
• Vorteile für Sportler:
  • Verbesserung der Muskelfunktion und Reduzierung des Risikos von Anfällen.
  • Erhöhte Energie und Abnahme der Ermüdung.
  • Schlaf verbessern.
  • Regulierung von Blutzucker.
  • Unterstützung für Herzgesundheit.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 310-320 mg. Athleten benötigen möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 400 bis 600 mg pro Tag, insbesondere mit intensivem Training und einem erhöhten Schwitzen.
• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat sind gut absorbiert. Magnesiumoxid wird schlechter absorbiert.
• Quellen in Lebensmitteln: Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
• Vorsichtsmaßnahmen: Eine Überdosis Magnesium kann zu Durchfall, Übelkeit und anderen Nebenwirkungen führen. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.

5. Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Wirkung und Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicopascentensäure (EPA) und Nicht-Zahexaensäure (DHA), sind wichtige Fette, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und die Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken unterstützen. Athleten, die intensives Training absolviert werden, können eine erhöhte Entzündung erleben, sodass Omega-3-Fettsäuren besonders nützlich sein können.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren sind an der Regulation der Entzündung beteiligt, die Funktion von Blutgefäßen verbessern und die Gesundheit des Gehirns aufrechterhalten.
• Vorteile für Sportler:
  • Reduzierung der Entzündung und Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
  • Unterstützung für Herzgesundheit.
  • Verbesserung der Funktion des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten.
  • Unterstützung für die gemeinsame Gesundheit.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm EPA und DHA pro Tag.
• Ausgangsformen: Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Fischölkapseln, Krillöl und vegetarischen Quellen (z. B. Algenöl).
• Quellen in Lebensmitteln: Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Flachssamen, Chiasamen, Walnüsse.
• Vorsichtsmaßnahmen: Omega-3-Fettsäuren können Blut verdünnen. Vor der Einnahme hoher Dosen müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen.

6. Probiotika: Darmgesundheit und Immunität

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichenden Mengen einen vorteilhaften Einfluss auf die Gesundheit des Eigentümers haben, hauptsächlich durch Verbesserung des Gleichgewichts der Darm -Mikroflora. Intensives Training kann das Gleichgewicht der intestinalen Mikroflora stören, was zu Verdauungsproblemen und Verringerung der Immunität führen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Probiotika konkurrieren mit schädlichen Bakterien im Darm, produzieren vorteilhafte Substanzen (z. B. Vitamine und Kettenfettsäuren) und stärken die Barrierefunktion des Darms.
• Vorteile für Sportler:
  • Verbesserung der Verdauung und Reduzierung des Risikos von Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
  • Stärkung des Immunsystems und Reduzierung des Infektionsrisikos.
  • Verbesserung der Assimilation von Nährstoffen.
  • Verringerung der Entzündung im Darm.
• Dosierung: Die Dosierung der Probiotika hängt von der Dehnung und dem Produkt ab. In der Regel wird empfohlen, 1 bis 10 Milliarden CO (koloniebildende Einheiten) pro Tag zu nehmen.
• Ausgangsformen: Probiotika sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Pulver, Flüssigkeiten und angereicherten Produkten (z. B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut).
• Quellen in Lebensmitteln: Joghurt, Kefir, Quashcasts, Kimchi, Kätzchen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Probiotika werden normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können sie Blähungen, Gasbildung oder Durchfall verursachen. Wenn Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie aufhören zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.

7. Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen

Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper enthalten ist und eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung spielt. Die Rezeption von Kreatin in Form eines Additivs kann Kreatinreserven in den Muskeln erhöhen, was zu einer Zunahme von Kraft, Kraft und Muskelmasse führt.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatinphosphat wird zur ATP -Regeneration (Adenosintriphosphat) verwendet, der Hauptergiequelle für die Muskelkontraktion. Eine Zunahme der Kreatinreserven in den Muskeln ermöglicht es länger, eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
• Vorteile für Sportler:
  • Erhöhte Stärke und Kraft.
  • Erhöhung der Muskelmasse.
  • Verbesserung der Sportleistung im Sport, die eine hohe Intensität erfordern (z. B. Krafttraining, Sprint, Schwimmen).
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, mit der Kofferraumphase (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage) zu beginnen und dann zu einer Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag) zu wechseln.
• Ausgangsformen: Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Monohydratkreatin, Kreatinethylether, Kreatinhydrochlorid. Monohydratkreatin ist die untersuchte und effektivste Form.
• Quellen in Lebensmitteln: Rotes Fleisch, Fisch.
• Vorsichtsmaßnahmen: Kreatin kann eine Wasserretention im Körper verursachen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. In seltenen Fällen kann Kreatin Magenstörungen oder Muskelkrämpfe verursachen. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.

8. Kollagen: Für die Gesundheit von Gelenken, Haut und Haaren

Kollagen ist das wichtigste strukturelle Protein, das in Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern enthalten ist. Mit dem Alter nimmt die Produktion von Kollagen im Körper ab, was zu Falten, Gelenkschmerzen und einer Abnahme der Gewebelastizität führen kann. Die Rezeption von Kollagen in Form eines Additivs kann dazu beitragen, die Gesundheit von Gelenken, Haut und Haaren aufrechtzuerhalten.

• Der Wirkungsmechanismus: Peptide Kollagen (hydrolysiertes Kollagen) lassen sich leicht vom Körper absorbieren und stimulieren die Produktion ihres eigenen Kollagens.
• Vorteile für Sportler:
  • Unterstützung der gemeinsamen Gesundheit und Verringerung des Verletzungsrisikos.
  • Verbesserung der Elastizität der Haut und einer Abnahme der Falten.
  • Stärkende Haare und Nägel.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 10 bis 20 Gramm Kollagen pro Tag zu nehmen.
• Ausgangsformen: Kollagen ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Pulver, Kapseln, Tabletten und Flüssigkeiten.
• Quellen in Lebensmitteln: Vogelhaut, Knochenbrühe.
• Vorsichtsmaßnahmen: Kollagen ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann es zu Magenstörungen führen.

9. B Vitamine B: für Energie und Stoffwechsel

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel, das Funktionieren des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen. Athleten, die einem intensiven Training unterliegen, können einen erhöhten Bedarf an Gruppe B. Vitamine erleben.

• Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt und verwandeln Nahrung in Energie. Sie sind auch für die Funktionsweise des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen notwendig.
• Vorteile für Sportler:
  • Erhöhte Energie und Abnahme der Ermüdung.
  • Unterstützung für das Nervensystem.
  • Verbesserung des Stoffwechsels.
  • Stärkung des Immunsystems.
• Dosierung: Die Dosierung von Vitaminen der Gruppe B hängt von einem bestimmten Vitamin ab. Es wird empfohlen, einen Komplex von B -Vitaminen zu nehmen, der alle notwendigen Vitamine in optimalen Dosen enthält.
• Ausgangsformen: B -Vitamine sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln und Flüssigkeiten.
• Quellen in Lebensmitteln: Vollkornprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse.
• Vorsichtsmaßnahmen: B -Vitamine werden normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen Nebenwirkungen wie Rötungen der Haut, Übelkeit oder Durchfall verursachen.

10. Pflanzenadaptogene (Rhodiola Rosea, Ashwagandha): Stress reduzieren und die Ausdauer erhöhen

Adaptogene sind Pflanzensubstanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die Ausdauer zu erhöhen. Rhodiola Rosea und Ashwagandha sind zwei der am meisten untersuchten Adaptogene.

• Der Wirkungsmechanismus: Adaptogene regulieren den Betrieb der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), die eine wichtige Rolle bei der Reaktion auf Stress spielt. Sie haben auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.
• Vorteile für Sportler:
  • Stress und Angst reduzieren.
  • Erhöhte Ausdauer und Abnahme der Müdigkeit.
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
  • Stärkung des Immunsystems.
• Dosierung: Die Dosierung von Adaptogenen hängt von einer bestimmten Anlage und einem bestimmten Produkt ab. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, bis der gewünschte Effekt erzielt wird.
• Ausgangsformen: Adaptogene sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tablets, Pulvern und Auszügen.
• Quellen in Lebensmitteln: Adaptogene sind nicht in gewöhnlichen Lebensmitteln enthalten.
• Vorsichtsmaßnahmen: Adaptogene können mit einigen Medikamenten interagieren. Vor der Einnahme müssen Sie also einen Arzt konsultieren. Rhodiola Rosea kann bei manchen Menschen Schlaflosigkeit verursachen, daher sollte es am Morgen eingenommen werden.

Wichtige Kommentare:

• Individuelle Bedürfnisse: Die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach Sport, Training, Ernährung, Alter, Gesundheitszustand und anderen Faktoren.
• Produktqualität: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen.
• Beratung mit einem Spezialisten: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Schrittweise Einführung: Nehmen Sie neue Nahrungsergänzungsmittel nach und nach die Reaktion des Körpers.
• Ausgeglichene Ernährung: Bades sollte keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sie sind nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten ist.
• Regelmäßige Überwachung: Überwachen Sie regelmäßig Ihre Gesundheits- und Sportindikatoren, um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten und die Dosierung gegebenenfalls anzupassen.

Mit dem richtigen Ansatz können Nahrungsergänzungsmittel zu einem wertvollen Instrument für Sportlerinnen werden und ihnen helfen, eine optimale Leistung zu erzielen und ihre Gesundheit zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein magisches Tablet sind, und sie sollten in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, einer angemessenen Pause und einer ordnungsgemäß geplanten Ausbildung verwendet werden. Wenden Sie sich immer an qualifizierte Spezialisten, um Nahrungsergänzungsmittel aus der Ernährung zu wählen, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen am besten entsprechen.