ハーブで最高の栄養補助食品：選択と用途のための完全なガイド
パート1：睡眠と睡眠の問題の理解
睡眠は、水、食物、空気に匹敵する人にとって基本的なニーズです。睡眠中、体は回復し、記憶を統合し、ホルモンを調節し、免疫系を強化します。不眠症または不眠症として知られる睡眠不足は、認知機能の低下、心血管疾患のリスクの増加、免疫の弱まり、体重増加、過敏性、うつ病、不安など、身体的および精神的健康に深刻な結果をもたらす可能性があります。
1.1。睡眠サイクルとその意味：
夢はいくつかのサイクルで構成されており、それぞれが約90〜120分続きます。各サイクルには、以下を含むさまざまな段階が含まれます。
- ステージ1（N1）： 覚醒から睡眠への移行。小さくて簡単な睡眠。
- ステージ2（N2）： 心臓のリズムの減速と体温の低下を特徴とするより深い睡眠。
- ステージ3（N3）： 睡眠の最も深い段階、デルタ-SSAまたはスロー波睡眠としても知られています。物理的な回復に重要です。
- Rem-сон（ラピッドアイの動き）： 速い目の動き。ほとんどの夢が起こる睡眠の段階。認知機能とメモリの統合に重要です。
これらのサイクルに違反すると、睡眠の質が低下し、健康の劣化につながる可能性があります。
1.2。睡眠の問題の原因：
不眠症の原因は変化し、以下を含めることができます。
- ストレスと不安： 最も一般的な理由。
- うつ： 多くの場合、睡眠障害に関連しています。
- 病状： 慢性痛、喘息、無呼吸睡眠、落ち着きのない脚症候群。
- 薬： 一部の薬物は不眠症を引き起こす可能性があります。
- 間違った睡眠習慣： 不規則な睡眠スケジュール、就寝前のカフェインまたはアルコールの使用、就寝前の電子機器の使用。
- 年： 年齢とともに、睡眠はそれほど深く、断続的になります。
- タイムゾーンの変更（JetLag）： 自然の概日リズムに違反します。
- ノイズと光： 眠りに落ちることを妨げる外部要因。
1.3。睡眠障害の診断：
睡眠の問題が慢性になり、生活の質に影響を与える場合は、診断のために医師に相談する必要があります。医師はお勧めします：
- Anamnesisの歴史： 症状、病歴、服用薬、ライフスタイルの説明。
- 身体検査： 不眠症を引き起こす病状を除外する。
- ポリソングラフィー（PSG）： 実験室での睡眠の研究により、脳の活動、呼吸、心臓のリズム、眼球運動など、睡眠のさまざまなパラメーターを評価できます。
- アクティベーション： 手首に着用し、睡眠と覚醒のサイクルを記録するセンサーを使用します。
パート2：睡眠のためのハーブ：科学的基盤と作用機序
伝統医学と現代科学は、睡眠を改善するために多くのハーブの有効性を認識しています。これらのハーブには、神経系の緩和、不安の減少、概日リズムの正常化を目的としたさまざまな作用メカニズムがあります。
2.1。メラトニン含有ハーブ：
- カモミール（マトリカリアカモミラ）： 脳内のベンゾジアゼピン受容体に結合するアピゲニンが含まれており、心を落ち着かせ、抗不安定性があります。また、少量のメラトニンも含まれています。
- チェリー（プルナス・クラス）： チェリージュース、特にタルト品種には、かなりの量のメラトニンが含まれており、睡眠の改善に役立ちます。
- フィーシャル（おいしいアクチニディア）： 調査によると、就寝前にキウイを使用すると、睡眠の質と期間が改善されることが示されています。これはおそらく、メラトニンと抗酸化物質の含有量によるものです。
2.2。 GABAハーブはGABAに影響します：
- Valeriana officinalis）： 神経系の励起を減らし、弛緩感を引き起こす上で重要な役割を果たす神経伝達物質である脳のGABAレベル（ガンマアミノマ酸）を増加させます。
- Passiflora（Passiflora incarnata）： GABAレベルを上げ、抗不安定性があります。それは不安と神経質な緊張に役立ちます。
- レモンバーム（Melissa officinalis）： また、GABAに影響を及ぼし、心を落ち着かせる効果があります。睡眠を改善するために、他のハーブと組み合わせてよく使用されます。
2.3。アダプトゲン：
- アシュワガンダ（withania somnifera）： 体がストレスに適応するのに役立ちます。コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを低下させ、睡眠の質を向上させます。
- Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 気分を改善し、疲労を軽減し、睡眠を改善するのに役立つ別のアダプゲーゲン。
- 聖なるバジル（Ocimum tenuiflorum）： 抗酸化剤と抗炎症特性を備えており、ストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。
2.4。睡眠に貢献している他のハーブ：
- 現題（Ang Auction Lavandy）： ラベンダーの香りは落ち着いた効果があり、不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。アロマセラピー、茶、または添加物の形で使用されます。
- ホップ（humulus lupulus）： 鎮静効果のある物質が含まれています。ヴァレリアンと組み合わせてよく使用されます。
- セントジョンズワート（hypericum perforatum）： うつ病の治療に使用され、抑うつ障害のある人の睡眠を改善することができます。他の薬と対話できるため、使用する前に医師に相談する必要があります。
パート3：ハーブでの睡眠に最適な栄養補助食品の概要
市場には、ハーブ上の睡眠のための多くの栄養補助食品があります。適切な栄養補助食品の選択は、個々のニーズ、不眠症の原因、および禁忌の可能性に依存します。
3.1。単一コンポーネントの栄養補助食品：
- バレリアンエキス： さまざまな用量で利用できます。通常、就寝時間の30〜60分前に300〜600 mgのバレリアン抽出物を摂取することをお勧めします。
- 長所： 多くの人々の睡眠を改善するのに効果的で、よく研究されています。
- 短所： 一部の人々の日中は眠気を引き起こす可能性があります。特定の匂いと味があります。
- カモミール抽出物： カプセル、錠剤、または茶の形で利用できます。カモミールからお茶を飲むか、就寝前に400〜800 mgのカモミール抽出物を摂取することをお勧めします。
- 長所： 柔らかい落ち着きの効果は忍容性が高くなっています。
- 短所： 強い不眠症の人にとって、それはバレリアンよりも効果が低い場合があります。
- メラトニン： 睡眠と覚醒のサイクルを調節する合成ホルモン。さまざまな用量で利用できます。通常、就寝前の30〜60分間、0.5-1 mgで開始することをお勧めします。
- 長所： たとえば、時間帯の変化時など、概日リズムの違反に関連する不眠症の治療に有効です。
- 短所： 日中の頭痛、めまい、眠気など、副作用を引き起こす可能性があります。特に子供や青少年で慎重に使用する必要があります。
- アシュワガンダ： カプセルまたはパウダーの形で利用できます。通常、300〜500 mgのアシュヴァガンダ抽出物を1日2回、朝と夕方に1回服用することをお勧めします。
- 長所： アダプトゲンは、体がストレスに適応し、睡眠を改善するのに役立ちます。
- 短所： 胃障害などの副作用を引き起こす可能性があります。妊娠中および授乳中の女性にはお勧めしません。
- L-テアニン： 緑茶に含まれるアミノ酸。なだめるようなストレス防止効果があります。通常、就寝前に200〜400 mgを30〜60分間服用することをお勧めします。
- 長所： 日中は眠気を引き起こすことはなく、睡眠の質が向上します。
- 短所： 強い不眠症の人にとってはあまり効果的ではありません。
3.2。組み合わせた栄養補助食品：
合計栄養補助食品には、睡眠を改善するために相乗的に機能するいくつかのハーブが含まれています。
- Valerian + Hops + Lemon Balm： この組み合わせは、睡眠を改善するのに最も一般的で効果的なものの1つです。ヴァレリアンとホップには鎮静効果があり、レモンバームは不安を和らげ、気分を改善するのに役立ちます。
- Valeriana + Passiflora： この組み合わせには、心を落ち着かせ、抗不安定性があります。 PassifloraはValerianを強化します。
- カモミール +ラベンダー： この組み合わせは柔らかいなだめるような効果があり、不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。軽い不眠症の人に適しています。
- メラトニン +ハーブ： 一部の栄養補助食品には、効果を高めるために、バレリアンやカモミールなどのハーブと組み合わせたメラトニンが含まれています。
3.3。市場で提示された栄養補助食品の例（おおよその構成と警告を示す）：
- 「眠いハーブ」（名前は条件付き）： 組成：バレリアンエキス、ホップエキス、レモンバームエキス。注意：成分、妊娠、母乳育児への個別の不寛容。
- 「睡眠式」（条件付き名）： 組成：Passiflora Extract、Valerian Extract、L-Theanine。注意：コンポーネントに対する個別の不寛容、医師との相談が推奨されます。
- 「メラクセン」（条件付き名）： 構成：メラトニン。注意：成分、自己免疫疾患、肝臓および腎臓病、妊娠、母乳育児に対する個々の不耐性。
重要！ 栄養補助食品を使用する前に、特に病状がある場合や他の薬を服用している場合は、医師に相談する必要があります。
パート4：ハーブでの睡眠に適した栄養補助食品を選択する方法
ハーブで寝るのに適した食事の選択は、いくつかの要因の会計を必要とする個別のプロセスです。
4.1。不眠症の原因を決定します：
栄養補助食品を選択する前に、不眠症の原因を理解することが重要です。不眠症がストレスや不安に関連している場合、アシュヴァガンダなどの適応剤、またはヴァレリアンやパシフロラなどのGABAに影響を与えるハーブは有用です。不眠症がサーカスリズム障害に関連している場合、メラトニンは効果的です。不眠症がうつ病によって引き起こされた場合、聖ヨハネの麦汁は助けることができますが、医師の監督の下でのみ。
4.2。栄養補助食品の構成を研究してください：
栄養補助食品の組成を慎重に研究し、睡眠を改善するのに効果的であることが証明されているハーブが含まれていることを確認してください。ハーブの用量に注意してください。投与量が効果をもたらすのに十分な高さであることが重要です。
4.3。品質の悪い設立：
高品質の基準を順守する、有名なメーカーから栄養補助食品を選択してください。栄養補助食品が独立した組織によって認定されていることを確認してください。メーカーの評判について学びます。
4.4。個々の特性を考慮してください。
年齢、健康状態、薬、アレルギーなどの個々の特性を考えてください。一部のハーブは、特定の条件では禁忌です。たとえば、セントジョンズワートはいくつかの薬と相互作用することができます。アシュヴァガンダは、妊娠中の女性や授乳中の女性にはお勧めしません。
4.5。少量の用量から始めてください：
少量の悪い用量から始めて、希望する効果に達するまで徐々にそれを増やします。これは、副作用を回避するのに役立ちます。
4.6。我慢して：
ハーブでの睡眠のために栄養補助食品を服用する効果は、すぐには現れない場合があります。睡眠の改善を感じるのに数日または数週間かかる場合があります。
4.7。睡眠衛生を忘れないでください：
ハーブは便利ですが、それらは万能薬ではありません。また、通常の睡眠スケジュール、暗く静かな寝室、就寝前のカフェインとアルコールの拒絶、リラックステクニックの使用など、睡眠衛生の規則に従うことも重要です。
4.8。医師に相談してください：
栄養補助食品を使用する前に、特に病状がある場合や他の薬を服用している場合は、医師に相談する必要があります。医師は、適切な栄養補助食品を選択し、正しい投与量を決定するのを手伝います。
パート5：睡眠衛生：健康的な睡眠の基礎
ハーブは睡眠に役立ちますが、睡眠の健康的な習慣に取って代わるものではありません。睡眠衛生は、睡眠の質を向上させることを目的とした一連のルールと実践です。
5.1。通常の睡眠スケジュール：
週末であっても、毎日同時に寝て目を覚ましてみてください。これは、概日リズムを調整し、睡眠を改善するのに役立ちます。
5.2。快適なベッドルーム：
暗く、静かで涼しい快適な寝室を作ります。濃いカーテン、クマ、またはホワイトノイズを使用して、光とノイズをブロックします。摂氏18〜20度のレベルで寝室の温度をサポートします。
5.3。便利なマットレスと枕：
マットレスと枕が便利であることを確認し、正しい位置で体をサポートしてください。
5.4。就寝前のカフェインとアルコールの拒否：
カフェインとアルコールは睡眠を混乱させる可能性があります。就寝時間の4〜6時間前にカフェインの使用を避け、就寝時間の2〜3時間前にアルコールを使用してください。
5.5。就寝前の電子機器の拒否：
電子機器によって放出される青色光は、メラトニンの生産を抑制することができます。就寝時間の1〜2時間前に電話、タブレット、コンピューターを使用しないでください。
5.6。定期的な運動：
定期的な運動は睡眠を改善することができます。ただし、就寝時間の3〜4時間前に集中的なエクササイズを避けてください。
5.7。リラックステクニック：
瞑想、ヨガ、深呼吸、暖かいお風呂などのリラックスしたテクニックを使用して、就寝前に心と体を落ち着かせます。
5.8。昼間の睡眠を制限する：
不眠症に苦しんでいる場合は、日中の睡眠を最大30分間制限するか、まったく避けてください。
5.9。眠りにつくことができない場合はベッドに横たわらないでください：
20分間眠れない場合は、ベッドから出て、リラックスしたものの世話をします。たとえば、本を読んだり、音楽を聴いたりしてください。疲労を感じたらベッドに戻ります。
5.10。適切な栄養：
就寝前に重い食べ物を避けてください。複雑な炭水化物とタンパク質を含む軽いスナックは、睡眠を改善するのに役立ちます。たとえば、果物と一緒に小さなヨーグルトやアボカドと一緒に全粒パンを食べることができます。
パート6：副作用と禁忌
ハーブ上の栄養補助食品は比較的安全であると考えられていますが、副作用を引き起こし、禁忌を抱える可能性があります。
6.1。考えられる副作用：
- 日中の眠気： ヴァレリアンとメラトニンを服用する場合、特に一般的です。
- めまい： メラトニンとバレリアンを服用するときに発生する可能性があります。
- 頭痛： メラトニンを服用するときにも発生する可能性があります。
- 消化不良： アシュヴァガンダや他のハーブを服用するときに発生する可能性があります。
- アレルギー反応： どんな草でも可能です。
6.2。禁忌：
- 妊娠と母乳育児： 多くのハーブは、妊娠中の女性や授乳中の女性にはお勧めしません。
- 子供時代： 一部のハーブは子供にはお勧めしません。
- 自己免疫疾患： メラトニンは、自己免疫疾患の人にはお勧めしません。
- 肝臓および腎臓病： 一部のハーブは、肝臓や腎臓病では禁忌です。
- 特定の薬を服用する： 一部のハーブは他の薬と相互作用することができます。たとえば、セントジョンズワートは、抗うつ薬、抗凝固剤、避妊薬と相互作用できます。
6.3。薬との相互作用：
医薬品との不要な相互作用を避けるために、あなたが受け入れるすべての栄養補助食品について医師に知らせることが重要です。
パート7：睡眠改善の代替方法
睡眠ハーブの栄養補助食品に加えて、睡眠を改善するのに役立つ他の代替方法があります。
7.1。不眠症に対する認知行動療法（KPT）：
KPT Bは、人々が睡眠に関連する思考や行動を変えるのに役立つ治療の一種です。 KPT Bは、慢性不眠症の治療のためのゴールドスタンダードと考えられています。
7.2。鍼：
鍼治療は、伝統的な中国の医療慣行であり、体の特定のポイントに細い針を導入することが含まれます。鍼治療は、睡眠を改善し、不安を軽減し、痛みを軽減するのに役立ちます。
7.3。瞑想とミニフルネス：
瞑想とマインドフルネスは、心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立つ実践です。瞑想とマインドフルネスの定期的な練習は、睡眠を改善することができます。
7.4。アロマセラピー：
アロマセラピーは、健康と井戸の健康を改善するためにエッセンシャルオイルを使用することです。ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどの一部のエッセンシャルオイルは、心を落ち着かせる効果があり、睡眠を改善するのに役立ちます。
7.5。国家療法：
光療法とは、概日リズムを調節するための特別な照明の使用です。光療法は、たとえば時間ゾーンの変化時など、サーカスのリズム障害に関連する不眠症の人にとって有用です。
パート8：結論
ハーブでの睡眠のための栄養補助食品の選択は、個別のプロセスです。不眠症の原因を判断し、栄養補助食品の組成を研究し、個々の特性を考慮して医師に相談することが重要です。睡眠の衛生や睡眠を改善する他の代替方法を忘れないでください。ハーブ上の栄養補助食品と健康的な睡眠習慣やその他の方法の組み合わせは、睡眠の質と期間を改善し、全体的な健康を改善するのに役立ちます。