蛋白质和其他：健美运动员的必要饮食补充剂

蛋白质和其他：健美运动员的必要饮食补充剂

I.蛋白质：肌肉生长和恢复的基础

1. 蛋白质在健美运动员体内的作用： 蛋白质是人体组织，尤其是肌肉的基本组成部分。对于努力肥大（增加肌肉质量）和激烈训练后有效恢复的健美运动员，绝对需要消耗足够数量的蛋白质。蛋白质不仅促进肌肉生长，而且还参与酶，激素和抗体的合成，这对于维持健康和最佳性能非常重要。

2. 蛋白质作用在刺激肌肉生长中的机制： 训练后，肌肉会经历微波。进入人体的蛋白质可提供用于“修复”这些微波的氨基酸和新肌肉纤维的结构。该过程称为肌肉蛋白合成（MPS）。 leucin是必需的氨基酸之一，在MTOR（雷帕霉素的哺乳动物靶标）激活中起关键作用，这是一种调节细胞生长和蛋白质合成的信号传导路径。足够的蛋白质摄入，尤其是富含亮氨酸的蛋白质，可最大化MPS，并有助于更快，更有效的肌肉生长。

3. 针对健美运动员的蛋白质消费建议： 每天每天的体重从1.6至2.2克蛋白质的蛋白质蛋白质食用的一般建议不等。但是，个人需求可以取决于许多因素，包括训练的强度，一般健康，年龄和遗传学。较高的蛋白质需求可能会在活跃的肌肉质量阶段以及遵守卡路里缺乏以减少脂肪质量的阶段的新手健美运动员。在白天均匀分布蛋白质的摄入量，每顿饭都会食用蛋白质，这一点很重要。

4. 蛋白质的来源：动物和植物： 蛋白质的来源可以分为动物和植物。动物来源，例如肉类（牛肉，鸡肉，火鸡，猪肉），鱼（鲑鱼，金枪鱼，鳕鱼），鸡蛋和乳制品（牛奶，奶酪，酸奶），通常包含一套完整的必不可少的氨基酸，并且具有高生物可利用性。蛋白质的植物来源，例如豆类（豆类，小扁豆，豌豆），豆腐，速度，薄膜，坚果和种子，就氨基酸剖面而言可能会较少，因此将各种植物源结合起来为人体提供所有必要的氨基酸。

5. 蛋白质的类型：乳清，酪蛋白，大豆，鸡蛋，牛肉： 运动营养市场上有许多类型的蛋白质，每个蛋白质都有其自身的特征：

   • DASDASIN蛋白： 从牛奶血清获得的最流行的蛋白质类型。它很快被吸收，非常适合在训练快速肌肉恢复后入院。血清蛋白有多种形式：浓缩物（包含一定量的脂肪和碳水化合物），分离（更纯化，脂肪和碳水化合物的含量较低）和水解原料（以前分裂为肽，甚至更快）。
   • 酪蛋白： 从牛奶中也获得了缓慢吸收的蛋白质。提供长时间的血液中氨基酸的摄入量，非常适合入院前入院以防止夜间分解代谢（肌肉破坏）。
   • 大豆蛋白： 从大豆获得的植物蛋白。它是包含所有必需氨基酸的完整蛋白质。适合素食主义者和素食主义者。
   • 卵子蛋白： 从卵子蛋白获得的蛋白质。它具有较高的生物学价值和良好的氨基酸剖面。
   • 牛肉蛋白： 从牛肉中收到蛋白质。包含大量肌酸和胶原蛋白。

6. 如何选择合适的蛋白质： 蛋白质的选择取决于个人目标，需求和偏好。血清蛋白是训练后快速恢复的理想选择。酪蛋白 — 防止夜间分解代谢。大豆，鸡蛋和牛肉蛋白可以成为患有乳糖不耐症患者或正在寻找替代蛋白质来源的人的良好替代品。重要的是要注意产品的组成，部分蛋白质的含量，氨基酸剖面以及人工添加剂的存在。

7. 蛋白质接收规则：时间，剂量，与其他添加剂组合： 可以在白天服用蛋白质，但最重要的技术是在训练后和睡前。训练后，建议使用20-40克血清蛋白进行快速肌肉恢复。上床睡觉之前，建议使用30-40克酪蛋白来防止夜间分解代谢。蛋白质可以与其他添加剂（例如肌酸，BCAA和谷氨酰胺）结合使用，以增强作用。蛋白质的剂量取决于个人需求和目标。

8. 蛋白质摄入的副作用和禁忌症： 通常，蛋白质是大多数人的安全补充。但是，有些人可能会产生副作用，例如腹胀，气体形成，腹泻或过敏反应。肾脏疾病的人在服用蛋白质之前应咨询医生。过量的蛋白质消耗会导致肾脏超负荷和其他健康问题。

ii。肌酸：能量，力量和肌肉量

1. 肌酸在能量交换中的作用并增加力量： 肌酸是含氮的羧酸，它自然包含在肌肉细胞中。它在能源交换中起着关键作用，尤其是在高强度的体育锻炼中。肌酸有助于恢复ATP的储量（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的主要能源。肌肉中肌酸水平的提高会增加能量的可用性，这使您能够以更高的强度训练并进行更多的重复。

2. 肌酸动作机制的增加和肌肉质量的增加： 肌酸采用多种方式来增加力量和肌肉质量：

   • 提高ATP级别： 肌酸磷酸盐（KF）是肌酸储存在肌肉中的形式，在高强度运动中迅速再生ATP。这允许保持力量和耐力。
   • 细胞体积增加： 肌酸具有渗透特性，也就是说，它吸引了肌肉细胞。这会导致细胞体积增加，这可以刺激蛋白质合成并促进肌肉生长。
   • 降低肌抑素的水平： Mystatin是一种抑制肌肉生长的蛋白质。肌酸可以降低肌抑制素的水平，从而导致更大的肌肉生长。
   • 改善恢复： 肌酸可以在训练后减少肌​​肉损伤和炎症，这有助于更快的恢复。

3. 肌酸的类型：一水合物，乙醚，盐酸盐，造物主： 运动营养市场中有几种类型的肌酸，每个肌酸都有其自身的特征：

   • 肌酸一gidrate： 最常见和研究的肌酸形式。有效，安全且价格合理。
   • 肌酸乙醚（CEE）： 假设CEE比一水合物更好地吸收了，但是研究表明，它的效果较低，可以迅速腐烂体内。
   • 盐酸肌酸（HCL）： 它比一水合物更好地溶解在水中，这可以减少某些人的胃肠道问题。需要其他研究以确认其优势。
   • Crealcalin： 肌酸的缓冲形式，旨在增加pH值并防止胃腐烂。研究没有显示出与一水合物相比的显着优势。

4. 如何选择合适的肌酸： 由于其有效性，安全性和可及性，肌酸一水合物仍然是黄金标准。如果您在服用一水合物时胃肠道有问题，则可以尝试HCL肌酸。不需要过多付更昂贵的肌酸，因为它们不一定更有效。

5. 创意接待规则：加载，维持剂量，骑自行车： 有两个主要的肌酸协议：

   • 加载中： 每天接受20克肌酸的接收，在5-7天内分为4剂。然后切换到维护剂量。
   • 支持剂量： 每天接受3-5克肌酸。

   负载使您可以用肌力快速饱和肌肉，但是维护剂量也有效，尽管它需要更多时间才能达到肌肉中最大的肌酸水平。肌酸骑自行车（在一段时间内花了一段时间，然后休息），因为研究表明，长期摄入量是安全有效的。

6. 与其他添加剂的创造性组合： 肌酸与其他添加剂（例如蛋白质，BCAA和β-丙氨酸）搭配得很好。肌酸与蛋白质的结合增强了肌肉的生长和恢复。 β-丙氨酸可以提高耐力和力量，而BCAA可以减少肌肉损伤。

7. 创造性摄入的副作用和禁忌症： 肌酸对大多数人来说是一个安全的补充。最常见的副作用是保水，这可能导致体重增加。一小部分人可能在胃肠道（例如腹泻，腹泻或恶心）上遇到问题。肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。

iii。 BCAA：肌肉保护和修复

1. BCAA（具有广泛链的氨基酸）在肌肉及其代谢中的作用： BCAA（Branced链氨基酸）是三个必需氨基酸：莱肯蛋白，分离蛋白和瓦林。它们占肌肉中必需氨基酸的约35％，并在肌肉蛋白合成（MPS），恢复和能量交换中起重要作用。与其他氨基酸不同，BCAA被直接在肌肉中代谢，而不是在肝脏中代谢，这使得它们成为训练过程中迅速接收的能源。

2. BCAA的作用机制在预防分解代谢和刺激合成代谢方面： BCAA通过几种方式来保护肌肉免受分解代谢（破坏）和刺激合成代谢（生长）的刺激：

   • MPS刺激： 亮氨酸是一种关键激活剂MTOR，它是调节细胞生长和蛋白质合成的信号传导路径。体内亮氨酸的流动刺激MP并促进肌肉生长。
   • 减少分解代谢： BCAA可以降低皮质醇水平，应激激素，这有助于肌肉破坏。他们还可以与其他氨基酸竞争以运输到肌肉，从而防止使用肌肉蛋白作为能源。
   • 减少肌肉损害： BCAA可以在训练后减少肌​​肉损伤和炎症，这有助于更快的恢复。
   • 耐力的改善： BCAA可以在长期训练期间减轻疲劳，从而改善耐力。

3. BCAA比率：2：1：1，4：1：1，8：1：1及其价值： BCAA添加剂通常以2：1：1的比例表示（狮子素：Iselacin：Valin）。一些制造商提供的产品具有其他比率，例如4：1：1：1或8：1：1，具有较高的Leicin含量。从理论上讲，较高的亮氨酸含量可以增强MP的刺激，但是研究并未显示出使用具有较高液光含量的BCAA的显着优势。 2：1：1的比率仍然是最有效和研究的。

4. 如何选择合适的BCAA： 选择BCAA时，您应该注意以下因素：

   • 比率： 2：1：1-最有效和研究的比例。
   • 质量： 从知名和值得信赖的制造商中选择产品。
   • 形式： BCAA以粉末，片剂和胶囊的形式提供。选择最方便的表格。
   • 品尝： 如果您想以饮料的形式吃BCAA，请选择具有愉悦味道的产品。

5. BCAA接收规则：时间，剂量，与其他添加剂结合： BCAA可以在培训之前，之中和之后进行。训练前接受BCAA可以帮助预防分解代谢并改善耐力。在训练过程中接受BCAA可以为人体提供能量并减少肌肉损伤。训练后的BCAA接收可以刺激MP并有助于恢复。建议的BCAA剂量为每天5-10克。 BCAA可以与其他添加剂（例如蛋白质，肌酸和谷氨酰胺）结合使用，以增强效果。

6. BCAA的副作用和禁忌症： 对于大多数人来说，BCAA是一个安全的补充。在极少数情况下，会发生副作用，例如恶心，腹泻或疲劳。患有肝病或肾脏的人在服用BCAA之前应咨询医生。

iv。谷氨酰胺：修复和免疫力

1. 谷氨酰胺在体内的作用，尤其是在免疫系统和恢复中： 谷氨酰胺是一种有条件的必不可少的氨基酸，这意味着人体通常可以产生足够的谷氨酰胺，但是在压力，疾病或强化训练期间，对谷氨酰胺的需求可以增加。谷氨酰胺在身体的各种功能中起重要作用，包括：

   • 免疫系统： 谷氨酰胺是免疫细胞的主要能源，例如淋巴细胞和巨噬细胞。需要足够的谷氨酰胺来维持强大的免疫系统并防止感染。
   • 恢复： 谷氨酰胺有助于训练后恢复肌肉，减少肌肉损伤和炎症。
   • 胃肠道： 谷氨酰胺是肠细胞的主要能源。它有助于维持肠粘膜的完整性，并防止“泄漏的肠”综合征。
   • 氮的运输： 谷氨酰胺参与器官和组织之间的氮转运。

2. 谷氨酰胺在增强免疫力和恢复加速度的作用机制： 谷氨酰胺以多种方式起作用，以增强免疫力和加速恢复：

   • 免疫细胞产生的增加： 谷氨酰胺为免疫细胞提供能量，使其有效地抵抗感染。
   • 减少炎症： 谷氨酰胺可以降低炎性细胞因子的水平，从而有助于更快的恢复。
   • 改善肠功能： 谷氨酰胺有助于维持肠粘膜的完整性，从而防止有害物质进入血液并增强免疫系统。
   • 刺激糖原合成： 谷氨酰胺可以刺激肌肉中糖原的合成，这有助于训练后恢复能量储备。

3. 如何选择合适的谷氨酰胺： 谷氨酰胺以L-谷氨酰胺的形式使用。选择谷氨酰胺时，您应该注意以下因素：

   • 质量： 从知名和值得信赖的制造商中选择产品。
   • 形式： 谷氨酰胺以粉末，片剂和胶囊的形式使用。选择最方便的表格。

4. 谷氨酰胺招募规则：时间，剂量，与其他添加剂结合： 谷氨酰胺可以在白天服用，但最重要的是训练后和就寝前的技术。训练后，谷氨酰胺有助于恢复肌肉并增强免疫力。上床睡觉之前，谷氨酰胺可以有助于肌肉的恢复和生长。建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。谷氨酰胺可以与其他添加剂（例如蛋白质，肌酸和BCAA）结合使用，以增强效果。

5. 谷氨酰胺的副作用和禁忌症： 谷氨酰胺是大多数人的安全补充。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如恶心，腹泻或便秘。患有肾脏或肝病的人在服用谷氨酰胺之前应咨询医生。

V.β-丙氨酸：耐力和疲劳减少

1. β-丙氨酸在肌肽合成及其对肌肉耐力的影响中的作用： β-丙氨酸是一种必不可少的氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌肽是二肽，在肌肉细胞中大量发现。肌氨酸在肌肉中的pH缓冲中起着重要作用，也就是说，它有助于中和在高强度运动中积累的酸。

2. β-丙氨酸在增加耐力和减轻肌肉疲劳方面的机制： 在肌肉中的高强度运动过程中，乳酸会累积，从而减少pH值并导致肌肉疲劳。肉豆蔻有助于中和乳酸，从而维持肌肉中最佳的pH值并改善耐力。 β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的水平，使您的强度更长，更强度。

3. 如何选择正确的β-丙氨酸： 选择β-丙氨酸时，您应该注意以下因素：

   • 质量： 从知名和值得信赖的制造商中选择产品。
   • 形式： β-丙氨酸以粉末，片剂和胶囊的形式获得。选择最方便的表格。

4. Beta-Alanina接收规则：时间，剂量，与其他添加剂结合： 建议的β-丙氨酸剂量为每天2-5克，分为几个技巧。接受β-丙氨酸以及食物可以减少副作用。 β-丙氨酸可以与其他添加剂（例如肌酸和BCAA）结合使用，以增强效果。

5. β-丙氨酸摄入的副作用和禁忌症： β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常（皮肤发麻或瘙痒的感觉），通常在几分钟内通过。每日剂量分为几种技术可以减少异常。对于大多数人来说，Beta-Alanin被认为是安全的补充。

vi。维生素和矿物质：健康支持和绩效

1. 维生素和矿物质在健美运动员体内的作用： 维生素和矿物质在维持健美运动员的健康和表现方面起着重要作用。他们参与各种代谢过程，包括能量代谢，蛋白质合成，肌肉恢复，免疫系统功能和骨骼健康。

2. 健美运动员最重要的维生素和矿物质：

   • 维生素D： 这对于骨骼的健康，免疫系统和肌肉功能很重要。
   • 维生素C： 保护细胞免受自由基损害，增强免疫系统并促进恢复的抗氧化剂。
   • B维生素B： 参与蛋白质的能量交换和合成。
   • 镁： 这对于肌肉功能，神经系统和骨骼健康很重要。
   • 锌： 这对于免疫系统，蛋白质合成和伤口愈合很重要。
   • 钙： 这对于骨骼和肌肉功能的健康很重要。
   • 铁： 有必要在血液中运输氧气。
   • 钾： 这对于肌肉功能和电解质平衡很重要。

3. 如何确保维生素和矿物质的足够消耗： 提供足够食用维生素和矿物质的最佳方法是富含水果，蔬菜，全谷物产品和低脂蛋白质来源的均衡饮食。在某些情况下，可能需要聚vitamin复合物，尤其是在饮食有限或某些维生素和矿物质缺乏时。

4. 当值得服用维生素和矿物添加剂时： 在以下情况下，接受维生素和矿物添加剂可能很有用：

   • 饮食有限（例如，素食或纯素食）。
   • 某些维生素和矿物质的缺乏（取决于血液测试的结果）。
   • 强化培训（增加了一些维生素和矿物质的需求）。
   • 一些疾病（可能违反维生素和矿物质的吸收）。

5. 建议选择维生素和矿物质复合物： 选择维生素和矿物质络合物时，应注意以下因素：

   • 作品： 该综合体应含有足够剂量的所有必要的维生素和矿物质。
   • 质量： 从知名和值得信赖的制造商中选择产品。
   • 形式： 维生素和矿物质以片剂，胶囊和咀嚼面包的形式提供。选择最方便的表格。

vii。 omega-3脂肪酸：健康与恢复

1. omega-3脂肪酸在体内的作用，尤其是在抗炎过程中： omega-3脂肪酸是健康所必需的多不饱和脂肪酸。它们不是由身体生产的，因此应该搭配食物或添加剂。 omega-3脂肪酸在人体的各种功能中起着重要作用，包括：

   • 抗炎作用： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减少体内炎症。这对于健美运动员尤其重要，因为激烈的训练会引起炎症。
   • 心的心： omega-3脂肪酸降低了心血管疾病的风险。
   • 大脑健康： omega-3脂肪酸对于大脑和认知功能的健康很重要。
   • 联合健康： omega-3脂肪酸可以帮助减轻关节的疼痛和炎症。

2. omega-3脂肪酸在炎症减少和恢复改善方面的作用机制： Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（eicopascentaenoic acid）和DHA（前酸），以多种方式起作用，可减少炎症并改善康复：

   • 减少炎症细胞因子的产生： omega-3脂肪酸抑制炎性细胞因子的产生，例如TNF-Alpha和IL-6。
   • 抗炎介体的产生增加： omega-3脂肪酸刺激抗炎介质的产生，例如分解和保护素。
   • 改善内皮的功能： omega-3脂肪酸改善了内皮（血管内壳）的功能，这有助于改善血液循环并将营养物质递送到肌肉中。

3. omega-3脂肪酸的来源：鱼，植物油，添加剂： omega-3脂肪酸的主要来源：

   • 胖鱼： 鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
   • 植物油： 亚麻籽油，奇亚油，核桃油。
   • 补品： 鱼油，磷虾油，素食资源omega-3（藻类油）。

4. 如何选择正确的omega-3添加剂： 选择omega-3添加剂时，应注意以下因素：

   • EPA和DHA内容： 重要的是要注意EPA和DHA的含量，而不仅仅是omega-3脂肪酸的总含量。
   • 质量： 从知名和值得信赖的制造商中选择产品。
   • 纯度： 该添加应清洁重金属和其他污染物。
   • 形式： omega-3脂肪酸以胶囊和液体的形式获得。选择最方便的表格。

5. 服用omega-3脂肪酸的规则：时间，剂量： 建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-3克EPA和DHA。 omega-3脂肪酸更好地被食物吸收。

6. Omega-3脂肪酸的副作用和禁忌症： 在高剂量的omega-3中，脂肪酸会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和出血。服用抗凝剂的人应在服用omega-3脂肪酸之前咨询医生。

viii。健美运动员的其他有用的添加剂

1. L-肉碱素： 它将脂肪酸运送到线粒体，并在那里用于产生能量。它可以帮助燃烧脂肪并改善耐力。

2. Tribulus terrestris： 植物提取物，据信这会增加睾丸激素水平。但是，有关其有效性的科学数据是矛盾的。

3. ZMA（锌，镁，维生素B6）： 它可以改善睡眠，恢复和睾丸激素水平。

4. 咖啡因： 增加能量，浓度和耐力的刺激器。

5. 牛头林： 可以改善肌肉和神经系统功能的氨基酸。

6. 消化酶： 有助于改善养分的吸收。

ix。与专家咨询的重要性

1. 选择饮食补充剂的个人方法： 饮食补充剂的选择应是个体，并且基于身体的需求，目标，健康状态和特征。

2. 与医生或营养学家协商： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或营养学家。他们可以评估您的健康状况，确定可能的禁忌症并制定个人饮食补充计划。

3. 评估饮食补充剂的有效性和安全性： 评估您接受的饮食补充剂的有效性和安全非常重要。如果您发现任何副作用，则必须停止服用饮食补充剂并咨询医生。

4. Bades-不取代均衡饮食和训练： Bades只是均衡饮食和定期培训的补充。他们无法取代全面的饮食和体育锻炼。

这只是本文的开始。继续在每个部分上扩展更多详细信息，研究结果，示例和实用技巧。请记住，在整个文章中保持高度的细节，清晰度和SEO优化，以达到100,000字数。您需要添加90,000个字才能完成该项目。