スポーツの菜食主義者とビーガンにとっては悪い

セクション1：スポーツの菜食主義とビーガニズムの世界の紹介

1. 人気の高まりと選択の理由：スポーツ菜食主義とビーガニズムは、人気の急速な成長を経験しています。この選択は、倫理的な考慮事項、環境のケア、健康上の利点の疑い、そしておそらくスポーツの結果の改善によって決定されます。適切に計画された植物ダイエットはアスリートのニーズを完全に満たすことができることを強調することが重要ですが、栄養に対する意識的なアプローチが必要であり、場合によっては生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）を摂取する必要があります。
2. 基礎としてのバランスの取れた食事：ベジタリアンまたはビーガンアスリートの成功の重要な要因は、植物タンパク質のさまざまな源、複雑な炭水化物、健康な脂肪、ビタミン、ミネラルを含む慎重にバランスの取れた食事です。栄養素の吸収を改善するために、製品の互換性に注意を払うことが重要です。
3. 植物ダイエットでのアスリートの栄養の特徴：植物の食事は、従来のものと組成が異なる場合があります。これは、植物源からアクセスしやすい、または効果的に吸収されない栄養素に特に注意を払う必要があります。これらには、タンパク質、鉄、ビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸、亜鉛、ヨウ素、クレアチンが含まれます。
4. 個々のアプローチ：栄養素のニーズは、スポーツ、トレーニングの強度、年齢、性別、および体の個々の特性によって異なります。したがって、栄養士またはスポーツ医師との協議は、パーソナライズされた食品計画の開発にとって非常に重要です。
5. 栄養補助食品 — 交換ではなくアシスタント：栄養補助食品は、よく計画された食事に便利な追加になり、不足の可能性を補うのに役立ち、スポーツの結果を最適化します。ただし、それらは良い栄養の代替品と見なされるべきではありません。組成、投与量、潜在的な副作用を考慮して、栄養補助食品を意識的に選択することが重要です。
6. 栄養補助食品の合法性と安全：栄養補助食品を選択する際には、アスリートは特に注意を払う必要があります。一部のアスリートには禁止された物質が含まれている可能性があるためです。独立した試験を受けた製品を優先することが重要であり、宣言された構成の安全性とコンプライアンスを確認する質の高い証明書を持っています。
7. 栄養素不足のリスク：特定の栄養素の欠如は、スポーツの結果の減少、回復の悪化、疲労の増加、怪我のリスクの増加、その他の健康問題につながる可能性があります。
8. 神話とエラー：スポーツにはベジタリアンとビーガンの栄養に関する多くの神話と妄想があります。合理的な決定を下すために、科学データと検証された情報に依存することが重要です。
9. 記事の目的：この記事は、栄養補助食品の詳細なレビューです。これは、その有効性、安全性、適切な適用に重点を置いて、スポーツに関与する菜食主義者やビーガンに役立ちます。
10. 記事の構造：さらに、主な栄養素が考慮されます。その欠陥は、植物の食事をしているアスリートと対応する栄養補助食品である可能性が最も高く、これらの障害を補充するのに役立ちます。

セクション2：タンパク質 — 筋肉の成長と回復の基礎

1. スポーツにおけるタンパク質の役割：タンパク質は、筋肉の成長と回復、ホルモンと酵素の合成、免疫を維持し、体にエネルギーを提供する上で重要な役割を果たします。アスリートは、筋肉量を維持および増加させるために座りがちなライフスタイルを導く人々よりも多くのタンパク質を必要とします。また、トレーニング後の回復を速くします。
2. 推奨される毎日のタンパク質規範：アスリートに推奨される毎日のタンパク質規範は、スポーツ、トレーニングの強度、体の個々の特性に応じて、体重の1キログラムあたり1.2〜2.0グラムまで変化します。
3. タンパク質の植物源：タンパク質の良い野菜源には、マメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、豆、大豆）、豆腐、ペース、セイタン、映画、ソバ、ナッツ、種子、野菜（ブロッコリーやほうれん草など）が含まれます。
4. 下タンパク質の問題：植物タンパク質は、十分な量の9つの必須アミノ酸がすべて含まれていない可能性があるため、しばしば「劣る」と見なされます。ただし、日中はさまざまなタンパク質源を使用して、必要なすべてのアミノ酸を体に提供できます。
5. 植物タンパク質の組み合わせ：タンパク質のさまざまな植物源を組み合わせて、完全なアミノ酸プロファイルを取得することが重要です。たとえば、マメ科植物（レシン）と穀物（メチオニン）の組み合わせは、すべての不可欠なアミノ酸を体に提供します。
6. 菜食主義者とビーガンのためのタンパク質サプリメント：食品から十分なタンパク質を得ることが困難な場合は、タンパク質添加物を使用できます。
7. 植物タンパク質の種類：添加物の形で利用できる植物タンパク質にはいくつかの種類があります。
   • 大豆タンパク質：最も人気があり、手頃な価格の植物タンパク質の1つ。すべての必須アミノ酸が含まれており、よく吸収されます。ただし、一部の人々はアレルギーや消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
   • 米タンパク質：それはよく吸収され、大豆にアレルギーのある人に適しています。ただし、大豆タンパク質よりも少ないリジンが含まれています。
   • エンドウタンパク質：リジンやその他のアミノ酸が豊富です。それはよく吸収され、中立的な味がします。
   • 麻タンパク質：すべての必須アミノ酸、およびオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸が含まれています。ただし、その中のタンパク質含有量は他のタンパク質よりも低くなっています。
   • チアシードからのタンパク質：タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸が含まれています。
   • 植物タンパク質の混合物：さまざまな植物タンパク質（たとえば、イネ、エンドウ、麻など）の組み合わせにより、完全なアミノ酸プロファイルを取得し、タンパク質同化を改善することができます。
8. 植物タンパク質の利点：植物タンパク質は通常、動物タンパク質よりも脂肪が少なく、コレステロールが少なく、繊維やその他の有益な物質も豊富です。
9. タンパク質添加剤の投与量と投与時間：タンパク質添加剤の投与量はアスリートのニーズに依存しますが、通常、トレーニング後20〜40グラムまたはタンパク質の全体的な消費を増やすために1日いつでもあります。
10. タンパク質サプリメントの選択方法：タンパク質添加物を選択するときは、組成、タンパク質含有量、アミノ酸プロファイル、添加物（ビタミンやミネラルなど）の存在、および製造業者の評判に注意を払うことが重要です。

セクション3：鉄 — 酸素輸送とエネルギー

1. アスリートの体における鉄の役割：鉄は、肺から筋肉を含む組織に酸素を耐えるヘモグロビンの形成に必要です。また、鉄は免疫系のエネルギー交換と機能に関与しています。
2. 菜食主義者とビーガンの鉄欠乏症のリスク：植物源（非メートル鉄）からの鉄は動物源（半鉄）からの鉄よりも吸収されているため、菜食主義者とビーガンは鉄欠乏のリスクがあります。
3. 推奨される毎日の鉄率：菜食主義者とビーガンは、消化率の低下を補うために肉を使用する人々の1.8倍多くの鉄を消費することをお勧めします。
4. 鉄の植物源：鉄の良い植物源には、マメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、豆）、濃い緑色の葉野菜（ほうれん草、カール）、豆腐、ペース、鉄（ドライアプリコット、プルーネ）が豊富な鉄が含まれます。
5. 鉄の同化に影響する要因：さまざまな要因が鉄の同化に影響します。
   • ビタミンC：ビタミンCは、非メーター鉄の吸収を大幅に改善します。鉄を含む製品とともに、ビタミンC（たとえば、柑橘類、コショウ、ブロッコリーなど）が豊富な製品を消費することをお勧めします。
   • フィタとタニン：Fitat（穀物とマメ科植物に含まれる）とタンニン（紅茶とコーヒーに含まれる）は、鉄の吸収を減らすことができます。調理する前にマメ科植物を浸し、食べ物中にお茶やコーヒーを飲まないようにすることをお勧めします。
   • カルシウム：カルシウムは鉄の同化を防ぐことができるため、鉄を含む製品と同時にカルシウムが豊富な製品を摂取することは推奨されません。
6. 鉄欠乏症の症状：鉄欠乏の症状には、疲労、脱力感、めまい、皮膚の淡い、頭痛、息切れ、スポーツの結果の減少、感染に対する感受性の増加が含まれます。
7. 菜食主義者とビーガンのための鉄の栄養補助食品：鉄欠乏の場​​合、鉄栄養補助食品の使用が必要になる場合があります。
8. さらに鉄の種類：さらに使用される鉄にはいくつかの種類があります。
   • 硫酸鉄：最も一般的で安価な鉄の形状ですが、便秘や吐き気などの副作用を引き起こす可能性があります。
   • フマラト鉄：硫酸鉄よりも容認されていますが、副作用を引き起こす可能性もあります。
   • グルコン酸鉄：それは忍容性が高く、硫酸塩およびフマラト鉄よりも副作用が少ない。
   • ヘラット鉄：最も吸収され、副作用を引き起こさない、最も生物学的に利用可能な鉄の形態。
   • リポソーム鉄：リポソームに囲まれた最新の鉄型。これにより、副作用のリスクが高くなり、リスクが最小限に抑えられます。
9. 鉄の用量：鉄の投与量は、身体の欠乏の程度と個々のニーズに依存します。最適な投与量を決定するために医師に相談することをお勧めします。
10. 鉄を服用するときの注意事項：鉄を摂取するときは、次の予防措置を遵守する必要があります。
    • 副作用のリスクを減らすために、空腹時に鉄を摂取しないでください。
    • 同化を減らさないように、カルシウム、紅茶、またはコーヒーと同時に鉄を摂取しないでください。
    • ビタミンCで鉄を取り、吸収を改善します。
    • 過剰な鉄が有毒になる可能性があるため、推奨される用量を超えないでください。

セクション4：ビタミンB12-神経系と造血

1. 体内のビタミンB12の役割：ビタミンB12は、神経系、造血、およびDNA合成の正常な機能に必要です。
2. 菜食主義者とビーガンのビタミンB12欠乏症：ビタミンB12は主に動物産物に含まれているため、菜食主義者とビーガンはこのビタミンの不足のリスクが高いです。
3. 菜食主義者とビーガンのためのビタミンB12の供給源：ベジタリアンとビーガン向けのビタミンB12の唯一の信頼できるソースは、濃縮製品（たとえば、植物牛乳、大豆肉、シリアル）とビタミンB12の栄養補助食品です。
4. ビタミンB12欠乏症の症状：ビタミンB12欠乏症の症状には、手足の疲労、脱力感、しびれ、うずき、記憶と濃度の問題、うつ病、貧血が含まれます。
5. 菜食主義者とビーガンのためのビタミンB12栄養補助食品：神経系と造血の健康を維持するには、ビタミンB12栄養補助食品の定期的な摂取が必要です。
6. さらに、ビタミンB12の種類：さらに使用されているビタミンB12にはいくつかの種類があります。
   • シアノコバラミン：ビタミンB12の最も一般的で安価な形態。それはよく吸収されますが、身体の活性な形に変換する必要があります。
   • メチルコバラミン：体内の変換を必要としないビタミンB12の活性型。シアノコバラミンよりも効果的であると考えられています。
   • アデノシルコバラミン：エネルギー代謝に重要なビタミンB12の別の活性型。
   • ヒドロキシシルアミン：医療機関のビタミンB12欠乏症の治療に使用されるビタミンB12の形態。
7. ビタミンB12の投与量：ビタミンB12の投与量は、身体の欠乏症と個々のニーズの程度に依存します。成人に推奨される毎日の用量は2.4μgですが、より高い用量を摂取することをお勧めします（たとえば、週に1回、または毎日50μg）。
8. ビタミンB12リリースフォーム：ビタミンB12は、さまざまな形式のリリースで利用できます。
   • タブレット：リリースの最も一般的な形式。
   • カプセル：飲みやすい。
   • 噛む丸薬：飲み込むのが困難な子供や人にとって便利です。
   • 手工芸品のタブレット：舌の下で溶解し、ビタミンB12の迅速な同化を確保します。
   • ドロップ：投与に便利です。
   • 注射：重度のビタミンB12欠乏症の治療に使用。
9. ビタミンB12添加物を選択する方法：ビタミンB12の添加物を選択する場合、ビタミン、投与量、放出の形態、製造業者の評判に注意することが重要です。
10. ビタミンB12を服用するための推奨事項：吸収を改善するために、空腹時または食事の合間にビタミンB12を摂取することをお勧めします。

セクション5：カルシウム — 骨と筋肉の健康

1. 体内のカルシウムの役割：骨と歯の健康、筋肉の収縮、神経衝動の伝達、血液凝固のためにカルシウムが必要です。
2. ビーガンのカルシウム欠乏症のリスク：ビーガンは、カルシウムが豊富な野菜製品が含まれていない場合、カルシウム欠乏のリスクがあります。
3. 推奨される毎日のカルシウムノルム：成人に推奨される毎日のカルシウム率は1000〜1200 mgです。
4. カルシウムの植物源：カルシウムの優れた植物源には、濃い緑の葉野菜（ケイル、ブロッコリー）、豆腐、濃縮植物の飲み物（アーモンド、大豆、ライスミルク）、セサミ、アーモンドが含まれます。
5. カルシウムの同化に影響する要因：さまざまな要因がカルシウムの同化に影響します。
   • ビタミンD：カルシウムの吸収にはビタミンDが必要です。
   • フィタとシュウ酸塩：Fitat（穀物とマメ科植物に含まれる）およびシュウ酸塩（ほうれん草とルバーブに含まれる）は、カルシウム同化を減らすことができます。
   • ナトリウム：ナトリウムの大量摂取は、体からのカルシウムの除去を増加させる可能性があります。
   • タンパク質：中程度のタンパク質消費はカルシウムを吸収するのに役立ちますが、過剰なタンパク質消費はカルシウムの排泄を増加させる可能性があります。
6. カルシウム欠乏症の症状：カルシウム欠乏症の症状には、筋肉のけいれん、しびれ、手足のうずき、骨や歯の脆弱性が含まれます。
7. 菜食主義者とビーガンのためのカルシウム栄養補助食品：カルシウム欠乏症の場合、カルシウム栄養補助食品が必要になる場合があります。
8. さらにカルシウムの種類：さらに使用されるカルシウムにはいくつかの種類があります。
   • 炭酸カルシウム：カルシウムの最も一般的で安価な形態。食べ物を服用するときはよく吸収されます。
   • クエン酸カルシウム：空腹時に服用する場合でも、炭酸カルシウムよりも吸収されます。
   • グルコン酸カルシウム：簡単に吸収され、容認されます。
   • 乳酸カルシウム：それはよく吸収されますが、乳糖が含まれているため、乳糖不耐症の人には適していません。
   • 微結素性水酸症（MCHA）：骨の健康に必要なカルシウムおよびその他の鉱物が含まれています。
9. カルシウムの投与量：カルシウムの投与量は、身体の欠乏の程度と個々のニーズに依存します。最適な投与量を決定するために医師に相談することをお勧めします。
10. カルシウムを服用する際の注意：カルシウムを服用する場合、次の予防措置を遵守する必要があります。
    • 同化を減らしないように、鉄と同時にカルシウムを服用しないでください。
    • 吸収を改善するために、ビタミンDでカルシウムを服用します。
    • 過剰なカルシウムは毒性がある可能性があるため、推奨される投与量を超えないでください。

セクション6：ビタミンD-骨の健康、免疫、筋肉

1. 体内のビタミンDの役割：カルシウム、骨の健康、免疫系の機能、筋肉機能の吸収には、ビタミンDが必要です。
2. ビタミンD欠乏症のリスク：特に日光が不十分な地域では、世界中でビタミンD欠乏症が一般的です。ビタミンDの主な食物源は動物産物であるため、菜食主義者とビーガンはビタミンD欠乏症のリスクがあります。
3. ビタミンdの源：ビタミンDの主な供給源は日光です。日光が皮膚に入ると、体はビタミンDを生成します。ビタミンDの食物源は限られていますが、濃縮製品（たとえば、植物牛乳、穀物）と紫外線にさらされたキノコが含まれます。
4. 推奨される毎日のビタミンd：成人に推奨される毎日のビタミンDは600〜800 IU（国際単位）です。
5. ビタミンD欠乏症の症状：ビタミンD欠乏症の症状には、疲労、骨と筋肉、衰弱、うつ病、感染に対する感受性の増加が含まれます。
6. 菜食主義者とビーガンのためのビタミンD栄養補助食品：ビタミンD欠乏症の場合、ビタミンDを投与する必要がある場合があります。
7. さらに、ビタミンDの種類：さらに使用されるビタミンDには2つのタイプがあります。
   • ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：キノコから生産され、ビーガンに適しています。
   • ビタミンD3（コレカルシフェロール）：ラノリン（ウールワックス）から生産され、ビーガンには適していません。ただし、地衣類で作られたビーガンビタミンD3があります。
8. ビタミンD投与量：ビタミンDの投与量は、体の欠乏症と個々のニーズの程度に依存します。最適な投与量を決定するために医師に相談することをお勧めします。
9. ビタミンdを服用する際の注意事項：ビタミンDを服用する場合、次の予防措置を遵守する必要があります。
   • 過剰なビタミンDが有毒になる可能性があるため、推奨される投与量を超えないでください。
   • 吸収を改善するために、脂肪の多い食品でビタミンDを摂取してください。
   • 特に高用量を服用する場合、血液中のビタミンDのレベルを定期的に制御します。

セクション7：オメガ-3脂肪酸と脳の健康

1. 体内のオメガ3脂肪酸の役割：オメガ-3脂肪酸は、心臓と血管の健康、脳の機能、視力、炎症の減少に必要です。
2. 菜食主義者やビーガンにおける脂肪酸のオメガ3欠乏症のリスク：菜食主義者とビーガンは、オメガ-3脂肪酸の主な食事源は脂肪魚であるため、オメガ-3脂肪酸欠乏症のリスクがあります。
3. オメガ3脂肪酸の種類：オメガ-3脂肪酸には3つの主要なタイプがあります。
   • アルファ — リノレン酸（ALK）：亜麻仁、チアシード、麻の種子、クルミなどの植物源に含まれています。
   • ecosapentaena酸（EPA）：脂肪魚と藻類に含まれています。
   • Docosahexaen酸（DHA）：脂肪魚と藻類に含まれています。
4. ALCのEPKおよびDGKへの変換：ボディはALCをEPKとDGKに変換できますが、このプロセスは効果がないため、食物源または添加物からEPKとDHAを受け取ることが重要です。
5. オメガ-3脂肪酸の植物源：ALKの植物源には、リネンの種、チアシード、麻の種子、クルミが含まれます。
6. 菜食主義者とビーガンのためのオメガ-3栄養補助食品：菜食主義者とビーガンには、EPCとDGKを含む藻類に基づくオメガ-3脂肪酸が利用可能です。
7. 脂肪酸のオメガ-3投与量：オメガ3脂肪酸の推奨用量は、個々のニーズによって異なりますが、通常は1日あたり250〜500 mgのEPKとDGKです。
8. オメガ-3脂肪酸を摂取する際の注意事項：オメガ-3脂肪酸を服用する場合、次の予防措置を遵守する必要があります。
   • オメガ3脂肪酸を過剰にすると、血液薄化などの副作用を引き起こす可能性があるため、推奨される用量を超えないでください。
   • 吸収を改善するために、食物でオメガ3脂肪酸を摂取してください。

セクション8：亜鉛 — 免疫と回復

1. 体内の亜鉛の役割：亜鉛は、免疫系、タンパク質合成、創傷治癒、細胞の成長に必要です。
2. 菜食主義者とビーガンの亜鉛欠乏のリスク：植物源からの亜鉛は動物源からの亜鉛よりも吸収されるため、菜食主義者とビーガンは亜鉛欠乏のリスクがあります。
3. 亜鉛の植物源：亜鉛の優れた植物源には、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物が含まれます。
4. 亜鉛の同化に影響する要因：穀物やマメ科植物に含まれる適合物は、亜鉛同化を減らすことができます。
5. 亜鉛欠乏の症状：亜鉛欠乏の症状には、免疫の減少、成長遅延、食欲不振、皮膚の問題が含まれます。
6. 菜食主義者とビーガンの亜鉛栄養補助食品：亜鉛欠乏の場合、亜鉛栄養補助食品を受け取る必要がある場合があります。
7. さらに、亜鉛の種類：さらに使用される亜鉛にはいくつかのタイプがあります。
   • グルコン酸亜鉛：それはよく吸収されており、副作用が少なくなります。
   • 亜鉛：それはよく吸収され、敏感な胃を持つ人々に適しています。
   • ピコリン亜鉛：これは、最もバイオアクセス形式の亜鉛と見なされます。
   • 硫酸亜鉛：安価な亜鉛形状ですが、副作用を引き起こす可能性があります。
8. 亜鉛投与量：亜鉛の投与量は、身体の欠乏の程度と個々のニーズに依存します。成人に推奨される毎日の亜鉛率は8〜11 mgです。
9. 亜鉛を服用する際の注意事項：亜鉛を服用する場合、次の予防措置を遵守する必要があります。
   • 吸収を減らさないように、鉄と同時に亜鉛を服用しないでください。
   • 亜鉛の過剰が吐き気や嘔吐などの副作用を引き起こす可能性があるため、推奨される用量を超えないでください。

セクション9：ヨウ素 — 甲状腺と代謝

1. 体内のヨウ素の役割：ヨウ素は、代謝を調節する甲状腺の正常な機能に必要です。
2. 菜食主義者とビーガンのヨウ素欠乏症のリスク：ヨウ素はヨウ素と魚介類の主な食物源であるため、菜食主義者とビーガンはヨウ素欠乏のリスクがあります。
3. ヨウ素の植物源：ヨウ素の植物源は限られていますが、海藻（ケルプなど）とヨウ化された塩が含まれます。
4. ヨウ素欠乏症の症状：ヨウ素欠乏症の症状には、甲状腺（甲状腺腫）の増加、疲労、体重の増加、濃度の問題が含まれます。
5. 菜食主義者とビーガンのヨウ素栄養補助食品：ヨウ素欠乏症の場合、ヨウ素栄養補助食品を受け取る必要がある場合があります。
6. さらにヨウ素の種類：さらに、ヨウ素の主なタイプはヨウ化カリウムです。
7. ヨウ素の投与：成人向けの推奨日々のヨウ素は150 mcgです。
8. ヨウ素を服用するときの賞賛：ヨウ素を服用する場合、次の予防措置を遵守する必要があります。
   • ヨウ素の過剰が甲状腺に問題を引き起こす可能性があるため、推奨される用量を超えないでください。
   • 特に甲状腺疾患がある場合は、ヨウ素を服用する前に医師に相談してください。

セクション10：クレアチン — エネルギーとパワー

1. 体内のクレアチンの役割：クレアチンは、筋肉のエネルギー代謝に重要な役割を果たします。細胞が使用するエネルギーの主な形態であるATP（アデノシン三リン酸）を生成するのに役立ちます。クレアチンは、スプリントやウェイトリフティングなど、高強度トレーニングにとって特に重要です。
2. クレアチンとスポーツの結果：クレアチン添加剤は、強度、筋肉量、持久力の向上における有効性を証明しています。トレーニング後に筋肉が早く回復するのを助けます。
3. ベジタリアンセフとビーガノのクレアチン欠乏：クレアチンは主に動物産物に含まれているため、菜食主義者とビーガンは通常、肉を消費する人よりも筋肉レベルで低くなります。
4. 菜食主義者とビーガンのためのクレアチンの栄養補助食品：菜食主義者とビーガンは、筋肉のクレアチンのレベルを上げ、スポーツの結果を改善するために、クレアチンで添加物を摂取することで利益を得ることができます。
5. さらにクレアチンの種類：最も一般的で研究されたクレアチンの形態は、クレアチン一水和物です。他の形態には、クレアチンエステル、クレアチン塩酸塩、緩衝クレアチンが含まれますが、クレアチン一水和物よりも大きな利点はありません。
6. クレアチンの投与量：クレアチンを服用するには2つの方法があります。
   • ローディングフェーズ：4回の投与に分割された5〜7日間、1日あたり20グラムのクレアチンを受信します。
   • サポート用量：ブートフェーズ後1日あたり3〜5グラムのクレアチンの受信。
   • 荷重段階なし：最初から1日あたり3〜5グラムのクレアチンを受信します。
7. クレアチンを服用するときの注意事項：クレアチンを服用する場合、次の予防措置を遵守する必要があります。
   • 脱水を防ぐのに十分な水（1日あたり少なくとも2リットル）を飲みます。
   • クレアチンは、体内の体液保持を引き起こす可能性があります。
   • 特に腎臓病がある場合は、クレアチンを服用する前に医師に相談してください。

セクション11：スポーツにおける菜食主義者やビーガンのためのその他の有用な栄養補助食品

1. ベータアラニン：筋肉のカルノシンのレベルを増加させるアミノ酸。これは、高強度トレーニング中の疲労を軽減し、持久力を改善するのに役立ちます。
2. BCAA（広範囲の鎖を持つアミノ酸）：ロイシン、イソラシン、バリンは、訓練後に筋肉を回復し、筋肉の痛みを軽減するのに役立つ不可欠なアミノ酸です。
3. L-カルニチン：エネルギーを生成するために使用されるミトコンドリアに脂肪酸を輸送するのに役立つアミノ酸。
4. コエンジムQ10：抗酸化剤は、エネルギー代謝に重要な役割を果たし、細胞を損傷から保護します。
5. プロバイオティクス：腸の健康を維持し、消化を改善する有用な細菌。
6. 電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム）：特に激しいトレーニング中に、水分補給と筋肉の機能にとって重要です。
7. アダプトゲンズ（ローディオラピンク、アシュヴァガンダ、エレウターコッカス）：体がストレスに適応し、持久力を改善するのを助けます。
8. ビタミンX2：骨と血管の健康にとって重要。
9. クロム：血糖を調節し、炭水化物代謝を改善します。
10. セレン：免疫系と甲状腺の健康をサポートする抗酸化物質。

セクション12：最終的な推奨事項

1. 専門家との相談：栄養補助食品の服用を開始する前に、栄養士またはスポーツの医師に相談して、個々のニーズを判断し、潜在的なリスクを回避することをお勧めします。
2. 栄養補助食品の品質と安全：製品の独立した臨床検査を実施し、その品質と安全性を保証する信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択することが重要です。
3. 基礎としてのバランスの取れた栄養：栄養補助食品は、代替品としてではなく、よく計画された食事への追加と見なされるべきです。必要なすべての栄養素を食物から得るために、多様でバランスの取れた食事に注意を払うことが重要です。
4. 健康状態の監視：時間内に考えられる欠陥を特定し、栄養補助食品の食事と摂取量を調整するために、血液中のビタミンとミネラルのレベルを定期的に確認します。
5. 個々のアプローチ：栄養素のニーズは、スポーツ、トレーニングの強さ、年齢、性別、および体の個々の特性によって異なることを忘れないでください。
6. 意識的な消費：他の人の広告やレビューではなく、科学データと専門家の推奨に基づいて、意識的に栄養補助食品を選択してください。
7. 倫理的考慮事項を考慮します：栄養補助食品を選択するときは、倫理的な考慮事項を考慮してください。たとえば、ビーガンは動物の成分を含まない栄養補助食品を選択する必要があります。
8. 新しい添加物に注意してください：新しい、小さなスタディ添加剤に注意してください。新しいサプリメントを試す前に、安全で効果的であることを確認してください。
9. 栄養補助食品と薬との相互作用：薬を服用している場合は、医師に相談して、栄養補助食品がそれらとやり取りしないことを確認してください。
10. 新しい添加物の段階的導入：新しい添加物を徐々に入力して、体への影響を評価し、考えられる副作用を特定します