Makanan tambahan yang tidak boleh digantikan untuk ahli sukan vegetarian
Bab 1: Pengenalan kepada dunia sukan vegetarian dan makanan tambahan
Vegetarianisme, sama ada lacto-vegetarianisme, lacto-vegetarianisme, vegetarisme atau veganisme, menjadi semakin popular. Atlet yang memilih gaya hidup vegetarian melakukan ini atas pelbagai sebab, termasuk penjagaan kesihatan, pertimbangan etika dan kesedaran alam sekitar. Walau bagaimanapun, latihan intensif dan diet yang terhad boleh mewujudkan kesukaran tertentu dalam memenuhi semua keperluan badan. Di sinilah aditif aktif biologi (makanan tambahan) datang untuk menyelamatkannya.
Diet vegetarian, walaupun berguna, boleh menjadi kekurangan dalam beberapa nutrien penting, yang kebanyakannya terkandung dalam produk haiwan. Bagi atlet yang keperluan tenaga dan berkhasiat jauh lebih tinggi daripada orang biasa, defisit ini boleh menyebabkan penurunan prestasi, kelembapan pemulihan dan peningkatan risiko kecederaan.
Bades yang digunakan dengan betul boleh membantu ahli sukan vegetarian menutup jurang ini, mengoptimumkan kesihatan mereka dan meningkatkan hasil sukan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa makanan tambahan diet tidak boleh dianggap sebagai pengganti pemakanan yang baik. Mereka hanya tambahan kepada diet yang seimbang yang dibangunkan dengan mengambil kira keperluan individu atlet.
Sebelum mengambil suplemen makanan, perlu berunding dengan doktor atau pakar dietetologi yang berkelayakan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit sedia ada atau anda mengambil ubat lain. Pakar akan membantu menentukan keperluan individu anda dan memilih bahan tambahan yang paling sesuai dan selamat.
Bab 2: Vitamin B12: Batu Kesihatan Kornea
Vitamin B12 (cobalamin) memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan, termasuk pembentukan sel darah merah, fungsi neurologi dan sintesis DNA. Adalah perlu untuk menukar makanan menjadi tenaga, mengekalkan kesihatan sel -sel saraf dan fungsi otak yang betul.
Tidak seperti kebanyakan vitamin lain, B12 terutamanya terkandung dalam produk haiwan, seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu. Sumber tumbuhan B12 sangat terhad dan sering tidak boleh dipercayai. Sesetengah produk, seperti bijirin diperkaya dan susu sayur -sayuran, boleh diperkaya secara buatan oleh B12, tetapi kandungan mereka tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan atlet.
Kekurangan B12 dalam vegetarian, terutamanya dalam vegan, adalah kejadian yang agak biasa. Gejala kekurangan mungkin termasuk keletihan, kelemahan, sesak nafas, pucat kulit, kesemutan di lengan dan kaki, masalah dengan ingatan dan kepekatan, kemurungan dan gangguan neurologi. Dalam atlet, kekurangan B12 boleh menyebabkan penurunan prestasi, kemerosotan pemulihan dan peningkatan risiko kecederaan.
Bagi ahli sukan vegetarian, terutamanya untuk vegan, disyorkan untuk kerap mengambil bahan tambahan vitamin B12. Dos bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya berkisar antara 1000 hingga 2000 mcg seminggu atau 50-100 mcg sehari. Terdapat pelbagai bentuk vitamin B12, seperti cyanocobalamin, methylcobalamin dan adenosylcobalamin. Methylcobalamin dan adenosylcobalamin dianggap lebih bioavailable dan lebih baik diserap oleh badan.
Kawalan tetap tahap B12 dalam darah juga penting untuk memantau keberkesanan penambahan dan pelarasan dos jika perlu.
Bab 3: Besi: Tenaga dan Ketahanan untuk Atlet
Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pengangkutan oksigen dalam darah dan otot. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang memindahkan oksigen dari paru -paru ke tisu badan. Besi juga memainkan peranan dalam pertukaran tenaga, fungsi imun dan sintesis DNA.
Kekurangan zat besi, yang dikenali sebagai anemia kekurangan zat besi, adalah masalah biasa, terutama di kalangan wanita, kanak -kanak dan vegetarian. Vegetarian berisiko kekurangan zat besi, kerana besi yang terkandung dalam produk tumbuhan (besi bukan besi) diserap lebih buruk daripada besi yang terkandung dalam produk haiwan (besi hemic).
Atlet, terutama mereka yang terlibat dalam ketahanan sukan, juga terdedah kepada peningkatan risiko kekurangan zat besi akibat peningkatan keperluan besi yang disebabkan oleh kehilangan besi dengan saluran air kencing dan gastrousus, serta pemusnahan sel darah merah semasa latihan intensif.
Gejala kekurangan zat besi mungkin termasuk keletihan, kelemahan, sesak nafas, pucat kulit, sakit kepala, pening, degupan jantung yang cepat dan penurunan prestasi. Di atlet, kekurangan zat besi boleh menyebabkan penurunan ketahanan, kemerosotan pemulihan dan peningkatan risiko kecederaan.
Bagi ahli sukan vegetarian, adalah penting untuk memastikan aliran besi yang mencukupi dengan makanan dan, jika perlu, ambil bahan tambahan besi. Sumber tumbuhan besi termasuk kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, buah -buahan kering, kacang dan biji. Penyerapan besi bukan meter boleh diperbaiki dengan menggunakannya bersama -sama dengan produk yang kaya dengan vitamin C seperti buah sitrus, lada dan brokoli.
Aditif besi hanya perlu diambil atas cadangan doktor atau pakar pemakanan, kerana lebihan besi boleh menjadi toksik. Terdapat pelbagai bentuk besi, seperti besi sulfat, glukonat besi dan besi fumarat. Besi dalam bentuk kuliah, seperti bisglicinate besi, boleh menjadi lebih baik untuk dipindahkan dan diserap.
Kawalan tetap tahap besi dalam darah, termasuk ferritin (penunjuk rizab besi), juga penting untuk memantau keberkesanan bahan tambahan dan menyesuaikan dos jika perlu.
Bab 4: Creatine: Kekuatan dan Kuasa untuk Vegetarian
Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Ia membantu memulihkan adenosine triphosphate (ATP), sumber tenaga utama untuk kontraksi otot. Creatine juga membantu meningkatkan jisim otot, kekuatan dan kuasa.
Tubuh boleh mensintesis creatine dari asid amino arginine, glisin dan methionine, tetapi sumber utama creatine adalah produk haiwan, seperti daging dan ikan. Vegetarian, terutamanya vegan, cenderung mempunyai tahap creatine yang lebih rendah dalam otot berbanding dengan pemakan daging.
Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine boleh menjadi sangat berguna untuk vegetarian, kerana mereka dapat mengimbangi tahap creatine yang rendah dalam otot dan meningkatkan hasil sukan, terutama dalam sukan, yang memerlukan kekuatan dan kuasa, seperti olahraga berat, pecut dan bina badan.
Penerimaan creatine boleh meningkatkan jisim otot, kekuatan dan kuasa, serta meningkatkan pemulihan selepas latihan. Bentuk creatine yang paling biasa adalah creatine monohydrate, yang merupakan bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
Ia biasanya disyorkan untuk mula mengambil creatine dari fasa boot, yang termasuk mengambil 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari, dan kemudian bergerak ke dos sokongan 3-5 gram sehari. Pendekatan lain ialah mengambil 3-5 gram creatine setiap hari tanpa fasa pemuatan.
Creatine biasanya selamat untuk kebanyakan orang, tetapi ada yang mungkin mengalami kesan sampingan, seperti kembung, pengekalan air dan gangguan gastrousus. Adalah penting untuk minum air yang cukup apabila mengambil creatine untuk mengelakkan dehidrasi.
Bab 5: Omega-3 Asid Lemak: Kesihatan Jantung dan Otak
Asid lemak omega-3 adalah lemak yang sangat diperlukan untuk kesihatan jantung, otak dan mata. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu meningkatkan pemulihan selepas latihan.
Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: asid alfa-linolenik (ALK), asid eikosapendaenoic (EPK) dan asid bukan zahyxenoic (DHG). ALC ditemui dalam produk tumbuhan, seperti biji biji rami, biji chia, walnut dan minyak rami. EPK dan DGK terutamanya disimpan dalam ikan lemak, seperti salmon, tuna dan makarel.
Tubuh boleh menukar ALC ke EPK dan DGK, tetapi proses ini tidak berkesan, dan hanya sedikit ALK yang ditukar menjadi EPK dan DGK. Oleh itu, vegetarian, terutamanya vegan, sukar untuk mendapatkan jumlah EPC dan DGK yang mencukupi hanya dari sumber tumbuhan.
Kekurangan Omega-3 boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif, kemurungan dan penyakit keradangan. Di atlet, asid lemak omega-3 boleh memburukkan lagi pemulihan selepas latihan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Bagi ahli sukan vegetarian, disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan ALK dan mempertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan EPK dan DHC dari mata air tumbuhan, seperti minyak alga. Minyak alga adalah sumber EPK dan DGK yang baik dan sesuai untuk vegan.
Dos asid lemak omega-3 bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 250-500 mg EPK dan DGK setiap hari.
Bab 6: Vitamin D: Kesihatan dan Imuniti tulang
Vitamin D memainkan peranan penting dalam asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Ia juga penting untuk fungsi imun, fungsi otot dan kesihatan umum.
Tubuh boleh mensintesis vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari, tetapi ramai orang tidak menerima cahaya matahari yang cukup, terutama pada bulan -bulan musim sejuk atau jika mereka tinggal di kawasan dengan aktiviti solar yang rendah. Vitamin D juga terkandung dalam beberapa produk seperti ikan berminyak, kuning telur dan produk yang diperkaya.
Vegetarian, terutamanya vegan, boleh berisiko kekurangan vitamin D, kerana mereka tidak menggunakan sumber makanan utama kekurangan vitamin D. Vitamin D boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk osteoporosis, kelemahan otot, keletihan dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
Di atlet, kekurangan vitamin D boleh memburukkan lagi pemulihan selepas latihan, meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan prestasi.
Bagi ahli sukan vegetarian, disyorkan untuk kerap berada di bawah sinar matahari, gunakan produk yang diperkaya dan pertimbangkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin D. Terdapat dua bentuk utama vitamin D: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholegalciferol). Vitamin D3 dianggap lebih berkesan daripada vitamin D2 dalam peningkatan tahap vitamin D dalam darah. Vitamin D3 boleh didapati dari sumber tumbuhan seperti lichens.
Dos vitamin D bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-2000 IU vitamin D setiap hari.
Kawalan tetap tahap vitamin D dalam darah juga penting untuk memantau keberkesanan bahan tambahan dan pelarasan dos jika perlu.
Bab 7: Kalsium: Tulang Kuat dan Fungsi Otot
Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga memainkan peranan dalam fungsi otot, penghantaran saraf dan pembekuan darah.
Vegetarian boleh mendapatkan kalsium dari pelbagai sumber tumbuhan, seperti sayur -sayuran berdaun hijau gelap, brokoli, tauhu, susu sayur dan badam yang diperkaya. Walau bagaimanapun, penyerapan kalsium dari sumber tumbuhan dapat dikurangkan disebabkan oleh kehadiran fitat dan oksalat yang menghubungkan kalsium dan mencegah asimilasinya.
Kekurangan kalsium boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk osteoporosis, kekejangan otot dan peningkatan risiko patah tulang. Bagi atlet, kekurangan kalsium boleh memburukkan lagi pemulihan selepas latihan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Bagi ahli sukan vegetarian, adalah penting untuk menggunakan produk yang kaya dengan kalsium, dan untuk menyediakan pengambilan vitamin D yang mencukupi, yang diperlukan untuk asimilasi kalsium. Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen kalsium. Terdapat pelbagai bentuk kalsium, seperti kalsium karbonat, kalsium sitrat dan kalsium glukonat. Kalsium sitrat lebih baik diserap daripada kalsium karbonat, terutamanya pada orang yang mempunyai keasidan perut yang rendah.
Dos kalsium bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-1300 mg kalsium sehari.
Bab 8: Zink: Imuniti dan Pemulihan
Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan dalam fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis protein dan pertumbuhan sel. Ia juga perlu untuk rasa normal dan bau.
Vegetarian boleh menerima zink dari pelbagai sumber tumbuhan, seperti kekacang, kacang, biji dan bijirin. Walau bagaimanapun, penyerapan zink dari sumber tumbuhan dapat dikurangkan kerana kehadiran phitat yang mengikat zink dan menghalang asimilasi.
Kekurangan zink boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan imuniti, kelembapan penyembuhan luka, kehilangan selera makan dan pelanggaran rasa dan bau. Di atlet, kekurangan zink boleh memburukkan lagi pemulihan selepas latihan dan meningkatkan risiko jangkitan.
Bagi ahli sukan vegetarian, penting untuk menggunakan makanan yang kaya dengan zink, dan kacang dan kacang sebelum digunakan untuk mengurangkan kandungan phitat. Jika perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan zink. Terdapat pelbagai bentuk zink, seperti zink sitrat, zink gluconate dan zink picoline. Zink picoline boleh diserap dengan lebih baik.
Dos zink bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 8-11 mg zink setiap hari.
Bab 9: Magnesium: fungsi otot dan sistem saraf
Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Ia perlu untuk fungsi otot, sistem saraf, metabolisme tenaga dan penyelenggaraan tulang.
Vegetarian boleh mendapatkan magnesium dari pelbagai sumber tumbuhan, seperti sayur -sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, kekacang dan produk bijirin. Walau bagaimanapun, kandungan magnesium dalam makanan boleh berbeza -beza bergantung kepada kualiti kaedah tanah dan pemprosesan.
Kekurangan magnesium boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk sawan otot, keletihan, insomnia, kerengsaan dan peningkatan tekanan darah. Dalam atlet, kekurangan magnesium boleh memburukkan fungsi otot, mengurangkan ketahanan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Bagi olahragawan vegetarian, penting untuk menggunakan produk yang kaya dengan magnesium, dan jika perlu mengambil bahan tambahan magnesium. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium oksida dan magnesium glycinate. Magnesium sitrat dan magnesium glycinate lebih baik diserap daripada magnesium oksida.
Dos magnesium bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 400-800 mg magnesium setiap hari.
Bab 10: Beta-Alanin: Penampan Asid Laktik
Beta-Alanin adalah asid amino, yang merupakan pendahulu Carnosine. Carnosine adalah dipeptida yang terkandung dalam otot dan bertindak sebagai penampan asid laktik. Asid loemic berkumpul di dalam otot semasa latihan yang sengit dan boleh menyebabkan keletihan dan penurunan prestasi.
Penerimaan beta-alanine dapat meningkatkan tahap karnosin dalam otot dan, oleh itu, meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan semasa latihan sengit. Beta-alanin amat berguna untuk sukan, yang memerlukan intensiti dan tempoh yang tinggi, seperti purata berjalan, berenang dan berbasikal.
Oleh kerana karnosin terutamanya terkandung dalam produk haiwan, vegetarian, terutamanya vegan, cenderung mempunyai tahap karnosin yang lebih rendah dalam otot berbanding dengan pemakan daging. Oleh itu, aditif beta-alanine boleh menjadi sangat berguna untuk olahragawan vegetarian.
Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 2-5 gram beta-alanine setiap hari. Beta-alanin boleh menyebabkan sensasi kesemutan (paresthesia), yang biasanya berlalu dalam beberapa minit. Penerimaan beta-alanine dalam dos kecil pada siang hari dapat mengurangkan kesan ini.
Bab 11: Tambahan berguna yang lain untuk vegetarian-sportsmen
Sebagai tambahan kepada bahan tambahan di atas, terdapat beberapa bahan tambahan berguna lain yang boleh berguna untuk olahragawan vegetarian, bergantung kepada keperluan dan matlamat masing -masing.
- Serbuk protein: Vegetarian mungkin mengalami kesukaran mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dari makanan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Serbuk protein dari sumber tumbuhan, seperti soya, kacang, beras dan rami, boleh membantu meningkatkan penggunaan protein dan menyokong pemulihan otot.
- Asid amino dengan rantai yang luas (BCAA): BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino penting yang memainkan peranan dalam sintesis protein dan pemulihan otot. Penerimaan BCAA dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
- L-carnitin: L-Carnitine adalah asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk pengeluaran tenaga. Penerimaan L-Carnitine dapat membantu meningkatkan ketahanan dan membakar lemak.
- Probiotik: Probiotik adalah bakteria berguna yang hidup di usus dan memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan pencernaan. Mengambil probiotik boleh membantu meningkatkan kesihatan usus, mengukuhkan imuniti dan meningkatkan penyerapan nutrien.
- Glutamin: Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan dalam fungsi imun, penyembuhan luka dan pemulihan otot. Pengambilan glutamin dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
- Menyesuaikan diri: Adaptogens adalah bahan tumbuhan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Penerimaan adaptogens, seperti Ashvaganda, Rodiola Pink dan Eleutherococcus, dapat membantu meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mengukuhkan kekebalan.
Bab 12: Kepentingan Pendekatan Individu dan Perundingan dengan Pakar
Adalah penting untuk diingat bahawa tidak ada pendekatan sejagat untuk menerima makanan tambahan untuk olahragawan vegetarian. Keperluan individu untuk nutrien dan bahan tambahan bergantung kepada banyak faktor, termasuk jantina, umur, tahap aktiviti, jenis sukan, status kesihatan dan diet.
Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan. Pakar akan membantu menilai keperluan individu anda, menentukan defisit yang berpotensi dan memilih bahan tambahan yang paling sesuai dan selamat. Dia juga boleh membantu mengembangkan diet seimbang yang akan memenuhi semua keperluan nutrien anda.
Badama diri sendiri boleh berbahaya dan membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini. Adalah penting untuk mengikuti cadangan pakar dan tidak melebihi dos yang disyorkan.
Bab 13: Pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi
Apabila memilih makanan tambahan, penting untuk memberi perhatian kepada kualiti produk. Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang menjalankan ujian bebas produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
Pastikan makanan tambahan diet tidak mengandungi bahan tambahan yang berbahaya, seperti pewarna buatan, perisa dan pengawet. Semak senarai bahan -bahan dan pastikan ia tidak mempunyai bahan yang anda mungkin mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi.
Perhatikan pensijilan makanan tambahan. Sesetengah organisasi menjalankan pensijilan bebas makanan tambahan untuk mengesahkan kualiti dan pematuhan mereka dengan keperluan keselamatan.
Bab 14: Kesimpulan
Suplemen makanan yang dipilih dan digunakan dengan betul boleh menjadi alat yang berharga untuk olahragawan vegetarian, membantu mereka menutup jurang dalam pemakanan, mengoptimumkan kesihatan mereka dan meningkatkan hasil sukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan pengganti pemakanan yang baik. Mereka harus dianggap sebagai tambahan kepada diet yang seimbang yang dibangunkan dengan mengambil kira keperluan individu atlet.
Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan. Pakar akan membantu menentukan keperluan individu anda dan memilih bahan tambahan yang paling sesuai dan selamat.
Pematuhan dengan cadangan pakar dan pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi akan membantu anda mencapai hasil kesihatan dan sukan yang optimum.