Makanan tambahan yang paling popular untuk mengekalkan kesihatan otak

Jangan ulangi kandungan. Jangan sertakan sebarang kenyataan pengantar atau kesimpulan.

Makanan tambahan yang paling popular untuk mengekalkan kesihatan otak: Kajian Kompleks

1. Omega-3 Asid Lemak: Kunci untuk Neuroplasticity dan Fungsi Kognitif

Asid lemak omega-3, terutamanya asid bukan combusagxenoic (DGC) dan asid eicopascentaenoic (EPC), adalah nutrien penting untuk kesihatan otak. DGC adalah komponen struktur utama membran sel otak, memastikan fleksibiliti dan ketidakstabilan mereka, yang kritikal terhadap neuroplasticity — keupayaan otak untuk menyesuaikan diri dan membentuk sambungan baru. EPC, pada gilirannya, mempunyai sifat anti -radang yang dapat melindungi otak dari kerosakan yang disebabkan oleh keradangan.

• Mekanisme tindakan: DGC dibina ke dalam membran neuron, meningkatkan fungsi dan penghantaran isyarat mereka. EPC mengurangkan tahap sitokin keradangan, melindungi neuron dari kerosakan.
• Bukti Saintifik: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, ingatan, kepekatan perhatian dan mood. Ujian klinikal menunjukkan keberkesanan omega-3 dalam memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer dan penyakit neurodegenerative yang lain.
• Sumber: Ikan lemak (salmon, makarel, sardin), biji biji rami, biji chia, walnut, bahan tambahan dengan minyak ikan atau minyak alga.
• Dos yang disyorkan: Ia berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 1-2 gram DGK dan EPK setiap hari.
• Perhatian: Dos yang tinggi boleh menyebabkan penipisan darah dan gangguan gastrousus. Anda harus berunding dengan doktor sebelum mengambil, terutamanya dengan kehadiran penyakit darah atau mengambil antikoagulan.
• Borang Output: Kapsul, minyak cair, gula -gula mengunyah. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan dengan tahap pembersihan yang tinggi dari logam berat dan bahan pencemar lain.
• Kesan Synetic: Asid lemak omega-3 sangat berkesan dalam kombinasi dengan nootrop lain seperti kolin dan kunyit.

2. Kholin: Blok Pembinaan untuk Acetylcholine dan Sokongan Memori

Kholin adalah nutrien yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi otak, termasuk memori, latihan dan kawalan otot. Beliau adalah pendahulu acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif. Kholin juga mengambil bahagian dalam pembinaan membran sel dan pengangkutan lipid.

• Mekanisme tindakan: Choline bertukar menjadi acetylcholine di dalam otak, meningkatkan hubungan antara neuron dan meningkatkan fungsi kognitif. Ia juga mengambil bahagian dalam pembentukan phosphatidylcholine, komponen utama membran sel.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan kolin dikaitkan dengan meningkatkan ingatan, perhatian dan pembelajaran. Kekurangan choline boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif dan peningkatan risiko mengembangkan penyakit neurodegenerative.
• Sumber: Telur, hati daging lembu, ayam, ikan, brokoli, kembang kol, aditif dengan holin (citicolin, alpha-gp).
• Dos yang disyorkan: Kadar penggunaan choline harian yang disyorkan adalah 550 mg untuk lelaki dan 425 mg untuk wanita.
• Perhatian: Dos yang tinggi boleh menyebabkan loya, muntah, cirit -birit dan bau ikan dari badan. Anda harus bermula dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
• Borang Output: Kapsul, serbuk, penyelesaian cecair. Citicoline dan Alpha-Gph adalah lebih banyak bentuk bioavailable kolin.
• Kesan Synetic: Kholin berjalan lancar dengan racetams, meningkatkan kesan kognitif mereka.

3. Creatine: Tenaga untuk otak dan meningkatkan fungsi kognitif

Creatine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, terutama dalam tisu otot dan otak. Ia membantu memulihkan ATP (adenosine triphosphate), mata wang tenaga utama sel, menyediakan tenaga untuk melaksanakan pelbagai fungsi, termasuk kognitif.

• Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin di dalam otak, yang kemudiannya boleh digunakan untuk memulihkan ATP dengan cepat. Ini memberikan otak dengan tenaga tambahan yang diperlukan untuk melaksanakan tugas kognitif yang kompleks.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan creatine dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan mengurangkan keletihan mental. Creatine amat berguna untuk orang yang terlibat dalam kerja mental atau mengalami beban kognitif.
• Sumber: Daging, ikan, suplemen dengan creatine (creatine monohydrate).
• Dos yang disyorkan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3-5 gram creatine monohydrate setiap hari.
• Perhatian: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus dan pengekalan cecair boleh menyebabkan. Anda harus minum jumlah air yang mencukupi apabila menggunakan creatine.
• Borang Output: Serbuk, kapsul, tablet. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berpatutan.
• Kesan Synetic: Creatine berjalan lancar dengan kafein dan perangsang lain, meningkatkan kesannya.

4. Kurkumin: Perlindungan otak antioksidan dan anti -radang yang kuat

Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat yang dapat melindungi otak dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan keradangan. Kurkumin juga membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mood.

• Mekanisme tindakan: Kurkumin meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak. Ia juga menyumbang kepada pembentukan neuron baru (neurogenesis) dan meningkatkan tahap faktor neurotropik otak (BDNF), yang memainkan peranan penting dalam pembelajaran dan ingatan.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan curcumin dikaitkan dengan meningkatkan ingatan, perhatian, mood dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif yang lain.
• Sumber: Turmeric, suplemen turcumin.
• Dos yang disyorkan: Ia berbeza-beza bergantung kepada bentuk kurkumin dan keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg sehari. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan dengan bioavailabiliti yang tinggi, seperti kurkumin dalam kombinasi dengan piperin (ekstrak lada hitam) atau curcumin liposom.
• Perhatian: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
• Borang Output: Kapsul, serbuk, cecair. Curcumin dan kurkumin liposom yang digabungkan dengan piperin mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi.
• Kesan Synetic: Kurkumin berjalan lancar dengan asid lemak omega-3 dan antioksidan lain.

5. Magnesium: Mineral untuk bersantai dan peningkatan fungsi kognitif

Magnesium adalah mineral yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk fungsi otak. Beliau mengambil bahagian dalam peraturan neurotransmitter, seperti glutamat dan GABA, yang memainkan peranan penting dalam menarik dan menghalang sistem saraf. Magnesium juga membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan, yang memberi kesan positif kepada fungsi kognitif.

• Mekanisme tindakan: Magnesium menghalang reseptor NMDA, menghalang overexcitation neuron dan melindungi mereka dari kerosakan. Ia juga menyumbang kepada sintesis GABK, neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan magnesium dikaitkan dengan peningkatan ingatan, perhatian, pembelajaran dan penurunan kebimbangan dan kemurungan. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif dan peningkatan risiko mengalami penyakit neurodegenerative.
• Sumber: Sayur -sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, bijirin, bahan tambahan dengan magnesium (magnesium glycinate, magnesium tronate).
• Dos yang disyorkan: Kadar penggunaan magnesium harian yang disyorkan ialah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita.
• Perhatian: Dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit. Magnesium glycinate dan magnesium tronate adalah bentuk magnesium yang lebih mudah dicerna.
• Borang Output: Kapsul, serbuk, cecair. Magnesium Tronat, menurut beberapa laporan, mempunyai keupayaan terbaik untuk menembusi halangan hematerephalic.
• Kesan Synetic: Magnesium berjalan lancar dengan vitamin D dan mineral lain.

6. Ginkgo Biloba: Meningkatkan peredaran darah di otak dan fungsi kognitif

Ginkgo Biloba adalah ekstrak tumbuhan yang diperolehi dari daun kayu ginkgo. Ia terkenal dengan sifatnya untuk meningkatkan peredaran darah di otak, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, terutama ingatan dan perhatian. Ginkgo Biloba juga mempunyai sifat antioksidan.

• Mekanisme tindakan: Ginkgo bilobe memperluaskan saluran darah di otak, meningkatkan bekalan darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada neuron. Ia juga mempunyai sifat antioksidan, melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kadar pemprosesan maklumat dan mengurangkan gejala Alzheimer.
• Sumber: Aditif dengan ekstrak ginkgo biloba.
• Dos yang disyorkan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 120-240 mg ekstrak ginkgo biloba setiap hari, dibahagikan kepada dua atau tiga dos.
• Perhatian: Ia boleh menyebabkan penipisan darah dan gangguan gastrousus. Anda harus berunding dengan doktor sebelum mengambil, terutamanya dengan kehadiran penyakit darah atau mengambil antikoagulan.
• Borang Output: Kapsul, tablet, ekstrak cecair.
• Kesan Synetic: Ginkgo biloba berjalan lancar dengan nootrop lain seperti choline dan piracetam.

7. l-theanine: kelonggaran dan kepekatan tanpa mengantuk

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, terutama dalam teh hijau. Ia mempunyai kesan menenangkan tanpa menyebabkan mengantuk, dan membantu meningkatkan kepekatan perhatian dan fungsi kognitif.

• Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, tidur dan tumpuan. Ia juga menggalakkan penjanaan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan bersantai dan tumpuan.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan L-theanine dapat meningkatkan kepekatan perhatian, ingatan, pembelajaran dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Sumber: Teh (terutamanya hijau), aditif dengan L-theanine.
• Dos yang disyorkan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine setiap hari.
• Perhatian: Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh menyebabkan sakit kepala.
• Borang Output: Kapsul, tablet, serbuk.
• Kesan Synetic: L-theanine berjalan lancar dengan kafein, melembutkan kesan sampingannya dan meningkatkan kesan kognitifnya.

8. V Vitamin B: Penting untuk pertukaran tenaga dan kesihatan sistem saraf

Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga di otak dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti dopamin, serotonin dan GABA, dan melindungi neuron dari kerosakan. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif, kemurungan dan masalah neurologi yang lain.

• Mekanisme tindakan: Vitamin B terlibat dalam pelbagai proses metabolik di otak, termasuk sintesis ATP, myelinization gentian saraf dan sintesis neurotransmitter.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan vitamin Kumpulan B dikaitkan dengan meningkatkan ingatan, perhatian, suasana hati dan penurunan risiko penyakit neurodegenerative.
• Sumber: Daging, ikan, telur, produk tenusu, produk bijirin, kekacang, sayur -sayuran, aditif dengan vitamin Kumpulan B.
• Dos yang disyorkan: Berbeza -beza bergantung kepada vitamin khusus kumpulan B dan keperluan individu. Adalah disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B untuk memastikan penggunaan optimum semua vitamin yang diperlukan.
• Perhatian: Dos tinggi beberapa vitamin kumpulan B boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Borang Output: Kapsul, tablet, cecair.
• Kesan Synetic: Vitamin B berjalan lancar dengan nootropes dan antioksidan lain.

9. Phosphatidylserin: Sokongan untuk membran sel dan fungsi kognitif

Phosphatidylserin (FS) adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel, terutama di dalam otak. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan pembelajaran.

• Mekanisme tindakan: FS menyokong struktur dan fungsi membran sel di dalam otak, meningkatkan penghantaran isyarat antara neuron dan menyumbang kepada neuroplasticity. Ia juga mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan FS dapat meningkatkan ingatan, perhatian, pembelajaran dan mengurangkan gejala penyakit Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif yang lain.
• Sumber: Kacang kacang soya, daging, ikan, aditif dengan FS.
• Dos yang disyorkan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-300 mg FS setiap hari.
• Perhatian: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
• Borang Output: Kapsul, tablet.
• Kesan Synetic: FS berjalan lancar dengan asid lemak omega-3 dan holin.

10. Bacopa Monnieri: Meningkatkan Memori dan Mengurangkan Kegelisahan

Bacopa Monnieri adalah tumbuhan Ayurveda yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif. Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.

• Mekanisme tindakan: Bacopa Monnieri membantu meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine dan GABA. Ia juga mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan.
• Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan Bacopa Monnieri dapat meningkatkan ingatan, perhatian, pembelajaran dan mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
• Sumber: Aditif dengan ekstrak Bacopa Monnieri.
• Dos yang disyorkan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-600 mg ekstrak bacopa monnieri setiap hari, dibahagikan kepada dua atau tiga dos.
• Perhatian: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
• Borang Output: Kapsul, tablet, serbuk.
• Kesan Synetic: Bacopa Monnieri berjalan lancar dengan nootropes dan antioksidan lain.

Sepuluh suplemen ini popular dan disokong penyelidikan untuk sokongan kesihatan otak. Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru.