改善男性睡眠的最佳饮食补充剂：完整的指南
第1节：了解男人睡觉的问题
睡眠是对身心健康所需的人的根本需求。但是，许多男人面临的睡眠问题可能会因入睡而到晚上经常觉醒或疲劳感，即使在长时间睡眠之后也有所不同。这些问题可能会负面影响一般的健康状况，表现，情绪，甚至增加慢性疾病的风险。
1.1。男性睡眠障碍的原因：
男性的睡眠障碍通常具有多因素性质。它们可能是由生理因素和生活方式因素引起的。最常见的原因包括：
- 压力和焦虑： 与工作，财务，关系和生活其他方面相关的持续压力会导致神经系统的活动增加，从而难以入睡和维持睡眠。焦虑也会以痴迷的思想形式表现出来，这些思想会干扰睡前放松。
- 无调睡眠时间表： 改变工作，频繁的商务旅行以及与睡眠和清醒方式不融合可以降低身体（马戏节奏）的内部手表，从而导致睡眠障碍。即使在周末睡觉的小变化也会影响工作日的睡眠质量。
- 饮食： 上床睡觉前使用重物，辛辣食物，咖啡因或酒精会使睡眠质量恶化。咖啡因是一种兴奋剂，可以使入睡并在晚上引起觉醒。酒精可以帮助更快地入睡，但违反了睡眠的结构，导致碎裂和恢复作用的减少。
- 睡前缺乏体育锻炼或过度训练： 定期的体育锻炼对于一般健康很重要，可以改善睡眠。但是，相反，就在睡前之前，密集的训练可能会刺激神经系统，并使其难以入睡。
- 年龄变化： 随着年龄的增长，男性的荷尔蒙变化会影响睡眠。睾丸激素水平的降低可能与睡眠障碍有关，包括梦中的呼吸暂停。
- 医疗状况： 某些医疗状况，例如梦中的呼吸暂停，不安的腿综合征，慢性疼痛，胃食管反流疾病（GERB）等可能会大大恶化睡眠质量。在梦中的特征是梦中的apnee在梦中停止，这是男人特别普遍的违规行为。
- 吸毒： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂，皮质类固醇等，可能会导致影响睡眠的副作用。
- 睡眠环境： 不舒服的睡眠条件，例如噪音，明亮的光线，房间中的温度过高或温度太高，不舒服的床垫或枕头可能会破坏梦想。
- 酗酒和尼古丁： 酒精和尼古丁会对睡眠产生负面影响，导致晚上经常觉醒并降低睡眠质量。像咖啡因一样，尼古丁是一种兴奋剂，虽然可以帮助入睡，但却违反了睡眠的结构。
- 肥胖： 肥胖是在梦和其他睡眠障碍中发展呼吸暂停的危险因素。
1.2。睡眠障碍的症状：
睡眠障碍的症状可以以不同的方式表现出来。最常见的症状包括：
- 入睡困难： 他们上床睡觉后无法入睡30分钟或更长时间。
- 晚上经常觉醒： 晚上醒来，一再入睡时遇到困难。
- 早期觉醒： 清晨醒来，无法再次入睡。
- 睡眠后疲劳的感觉： 即使在足够的睡眠之后，早晨的疲劳和崩溃的感觉也是如此。
- 白天嗜睡： 白天过度的嗜睡，集中度的困难，表现降低。
- 烦躁和情绪波动： 增加了烦恼，情绪波动频繁，抑郁症。
- 集中和记忆的问题： 集中注意力的困难，记忆力恶化。
- 头痛： 经常头痛，尤其是在早晨。
- 性欲减少： 减少性欲。
1.3。去看医生的重要性：
如果您定期遇到睡眠问题，请咨询医生很重要。医生可以进行检查以确定睡眠障碍的原因并开出适当的治疗方法。在某些情况下，可能需要与睡眠专家（语言学家）进行咨询。
第2节：改善睡眠不好：审查和动作机制
生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是改善睡眠策略的有用补充。但是，重要的是要了解，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和医疗。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以确保他们的安全和缺乏禁忌症。
2.1。褪黑激素：
褪黑激素是一种天然在松果体体内产生的激素。它在调节昼夜节律和睡眠束缚周期中起着重要作用。褪黑激素的水平在晚上升高，准备身体睡眠，并在早晨降低，导致清醒。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体有关，从而导致神经系统活性的放松和降低。它也可以具有抗氧化作用。
- 适应症： 褪黑激素对于与侵犯昼夜节律相关的失眠（例如，在改变时区或转移工作时）以及入睡困难。
- 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以增加到3-5毫克，但仅在医生的监督下。
- 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如早晨头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。
2.2。镁：
镁是参与许多生理过程的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血压。镁缺乏症可能与睡眠障碍有关。
- 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，降低皮质醇水平（应激激素）并调节褪黑激素的产生。它还可以影响GABA（γ-氨基酸）神经递质，该神经递质在睡眠调节中起着重要作用。
- 适应症： 镁可用于与压力，焦虑，肌肉张力和不安腿综合征有关的失眠。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。重要的是选择吸收良好的镁，例如甘氨酸镁，柠檬酸镁或tronate镁。
- 副作用： 当服用高剂量的镁时，可能会发生副作用，例如腹泻，恶心和腹痛。
- 禁忌症： 肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。
2.3。 l- theanine：
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有绿茶中。它具有轻松和平静的效果，不会引起嗜睡。
- 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于放松和改善情绪。它还可以降低皮质醇的水平。
- 适应症： L-茶氨酸对于与压力，焦虑和神经压力相关的失眠可能很有用。他还可以提高睡眠质量，使其更深并恢复。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛和恶心。
- 禁忌症： 没有已知的严重禁忌症，但是在服用l-茶氨酸之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
2.4。 Valerian：
Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。
- 作用机理： Valerian含有与大脑中的域受体相互作用的化合物，从而增强其活性。这导致神经系统活动的减少并改善睡眠。
- 适应症： Valerian对于与压力，焦虑和神经张力相关的失眠很有用。它还可以减少入睡的时间并改善睡眠质量。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。
- 副作用： 缬草会在早晨引起副作用，例如头痛，头晕，恶心和嗜睡。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。
- 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女以及12岁以下的儿童使用Valerian。它还可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和镇静剂。
2.5。洋甘菊：
洋甘菊是一种具有平静和放松作用的药用植物。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有舒缓作用。它还可以降低皮质醇的水平。
- 适应症： 洋甘菊可用于与压力，焦虑和神经压力相关的失眠。它可以以茶或提取物的形式消费。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶，或服用400-800毫克的洋甘菊提取物。
- 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下会发生过敏反应，尤其是在对Astro家族其他植物过敏的人（例如，Ambrosia）中。
- 禁忌症： 洋甘菊应由孕妇引起。
2.6。 γ-氨基酸（GABA）：
GABA是一种神经递质，在调节睡眠，焦虑和放松中起着重要作用。
- 作用机理： GABA减少了神经系统的活性，有助于放松和改善睡眠。
- 适应症： GABA对于与压力，焦虑和神经压力相关的失眠很有用。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用100-200毫克的GABA。然而，GABA作为饮食补充剂的有效性是讨论的主题，因为它通过血清脑屏障的穿透力很差。
- 副作用： GABA通常容忍良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如嗜睡，恶心和头痛。
- 禁忌症： 在服用GABA之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物时。
2.7。 Triptophan和5-HTP：
Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是色氨酸的中间代谢产物，也可用于增加5-羟色胺和褪黑激素的水平。
- 作用机理： Triptofan和5-HTP转化为5-羟色胺，这在调节情绪和睡眠中起着重要作用。羟色胺又是褪黑激素的前身。
- 适应症： Triptofan和5-HTP对于与抑郁症，焦虑和低清羟色胺水平相关的失眠可能很有用。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用500-1000毫克的色氨酸或50-100 mg 5-HTP。
- 副作用： triptophanes和5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻和嗜睡。在极少数情况下，血清素综合征可以发展，尤其是同时摄入抗抑郁药。
- 禁忌症： 不建议孕妇和哺乳期妇女以及服用抗抑郁药的人服用triptofan和5-HTP。
2.8。其他饮食补充剂：
除上述内容外，还有其他饮食补充剂可以帮助改善睡眠，但是它们的有效性需要进一步研究：
- passiflora（cassiflora incarnata）： 具有平静作用的植物，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
- 啤酒花（Humulus lupulus）： 它用于酿造，但也具有平静的效果，可以帮助入睡。
- 柠檬香脂（Melissa officinalis）： 一种具有平静作用的植物，通常与其他草药（例如瓦莱里亚人）结合使用。
- 锌： 在睡眠调节中起重要作用的矿物质，并且在锌缺乏症中可能很有用。
- B维生素B： 尤其是维生素B12和B6会影响睡眠，尤其是这些维生素的缺乏。
第3节：影响选择的因素
选择合适的饮食补充剂以改善睡眠是一个取决于许多因素的个人过程。重要的是要考虑到睡眠障碍，健康状况，服用药物和个人偏好的原因。
3.1。确定睡眠障碍的原因：
在开始服用任何饮食补充剂之前，重要的是要确定睡眠障碍的原因。如果原因与压力和焦虑有关，则具有舒缓作用的饮食补充剂，例如L-Dean，Valerian或Momomile，将是有用的。如果原因与侵犯昼夜节律有关，则褪黑激素可能有用。如果原因与镁的缺乏有关，则镁可能有用。
3.2。咨询医生：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生可以帮助确定睡眠障碍的原因，评估健康状况和服用的药物，并为选择合适的饮食补充剂和剂量提供建议。
3.3。考虑到健康和药物：
某些饮食补充剂可能在某些健康状况中禁忌或与服用药物相互作用。重要的是要向医生通报所有服用的药物，包括处方药，过多地毒品和其他饮食补充剂。
3.4。个人灵敏度：
对饮食补充剂的反应可能是个体。有助于一个人可能不会帮助另一个人的东西。重要的是要从低剂量开始并在必要时逐渐增加，观察身体的反应。
3.5。不良质量：
从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证产品的质量和纯度。应注意质量证书的可用性和独立实验室测试的结果。
3.6。输出表格：
Bades有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，粉末，液体和茶。释放形式的选择取决于单个偏好。
3.7。饮食补充剂的组成：
重要的是要仔细研究不良的组成，以确保没有不良成分或过敏原。
第4节：改善睡眠的复杂方法
饮食补充剂的使用只是改善睡眠的方面之一。为了取得最佳效果，有必要遵守综合方法，其中包括生活方式，睡眠卫生以及必要时的医疗治疗。
4.1。睡眠卫生：
睡眠卫生是一组有助于改善睡眠的规则和习惯。睡眠卫生的基本原理包括：
- 定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 创造舒适的睡眠条件： 在卧室内提供沉默，黑暗和舒适的温度。
- 方便的床垫和枕头： 使用方便的床垫和枕头，可在睡眠期间支撑身体的正确位置。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 睡前几个小时不要喝咖啡因和酒精。
- 就寝前避免重食： 睡前2-3小时不要吃重食物。
- 定期体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但要避免在睡觉前立即进行深入培训。
- 睡前放松仪式： 例如，睡前制作轻松的仪式，例如，洗个澡，读书或听镇定音乐。
- 限制在床上度过的时间： 仅用床进行睡眠和性爱。不要看电视，不要工作，也不要读床。
- 避免白天睡觉： 限制白天睡觉或根本避免睡觉，尤其是如果您晚上睡着了。
- 定期留在新鲜空气和阳光下： 白天在新鲜空气和阳光下度过时光，以调节马戏节的节奏。
4.2。生活方式的改变：
除了睡眠卫生外，生活方式的重要变化还可以帮助改善睡眠：
- 压力管理： 在放松，冥想，瑜伽或其他方法的帮助下学习应对压力。
- 适当的营养： 遵守健康和均衡的饮食。
- 拒绝吸烟： 戒烟，因为尼古丁会对睡眠产生负面影响。
- 就寝前的屏幕时间限制： 避免在就寝前几个小时使用电子设备（电话，平板电脑，计算机），因为这些设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
4.3。医疗：
在某些情况下，可能需要医疗来消除睡眠障碍原因。例如，在apnae中，可以在梦中（持续的阳性气道压力）处方CPAP治疗。在影响睡眠的其他医疗状况下，可能需要药物治疗。
第5节：安全和注意事项
饮食补充剂的接受不是无害的程序，并且重要的是要注意确保安全性的预防措施。
5.1。咨询医生：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
5.2。剂量合规性：
不要超过建议的饮食补充剂。
5.3。与药物的相互作用：
告诉医生为避免不必要的相互作用而服用的所有药物。
5.4。副作用：
仔细遵循副作用。如果您发现任何不良症状，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
5.5。怀孕和母乳喂养：
在不咨询医生的情况下，不要服用饮食补充剂以改善怀孕和母乳喂养的睡眠。
5.6。儿童和青少年：
不要在不咨询医生的情况下提供饮食补充剂以改善儿童和青少年的睡眠。
5.7。不良质量：
从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和清洁度。
5.8。长期应用：
不要在不咨询医生的情况下长时间使用饮食补充剂来改善睡眠。长期使用某些饮食补充剂会导致依赖性或其他问题。
5.9。不替代医疗：
请记住，饮食补充剂不是替代医疗的。如果您有严重的睡眠问题，请咨询医生。
第6节：饮食补充剂的研究未来的睡眠
在饮食补充剂方面的研究以改善睡眠的研究继续发展。将来，我们可以期望出现新的，更有效，更安全的饮食补充剂，并对现有饮食补充剂的作用机理有更深入的了解。
6.1。有希望的指示：
- 研究肠道微生物对睡眠的影响： 越来越多的研究表明了肠道菌群与睡眠之间的关系。将来，饮食补充剂可能会影响肠道菌群改善睡眠。
- 基于Exosos的饮食补充剂的开发： 外os体是包含各种分子的小囊泡，包括蛋白质和RNA。它们可用于将药物和其他具有生物活性的化合物传递给大脑。将来，可能会出现基于Exos的饮食补充剂，这会更有效地影响睡眠。
- 选择饮食补充剂的个性化方法： 将来，可以根据人类遗传特征选择饮食补充剂来改善睡眠。
- 开发旨在消除特定睡眠障碍原因的饮食补充剂： 例如，旨在降低压力患者的皮质醇水平的饮食补充剂，或旨在改善梦中患有呼吸暂停的人梦中呼吸的饮食补充剂。
6.2。需要进行其他研究：
尽管许多饮食补充剂似乎有望改善睡眠，但仍需要进行其他研究以确认其有效性和安全性。为了获得可靠的数据，必须使用对照组进行更大的临床研究。
第7节：改善睡眠的替代方法
除饮食补充剂外，还有其他替代方法可以帮助改善睡眠。
7.1。失眠（KPT）的认知行为疗法：
KPT B是一种心理治疗方法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。 KPT B被认为是治疗慢性失眠的最有效方法之一。
7.2。冥想和瑜伽：
冥想和瑜伽可以帮助减轻压力和焦虑，从而改善睡眠。
7.3。针刺：
针灸是一种可以帮助改善睡眠的传统中药方法。
7.4。芳香疗法：
使用精油（例如薰衣草，洋甘菊或檀香）的芳香疗法可以帮助放松和入睡。
7.5。生物反馈（BOS）：
BOS是一种允许人们学习如何控制其生理过程的方法，例如心率和肌肉张力，可以帮助改善睡眠。
第8节：使用饮食补充剂睡觉的实用提示
- 从低剂量开始： 从低剂量的不良剂量开始，并在必要时逐渐增加，观察身体的反应。
- 睡前30-60分钟服用饮食补充剂： 在睡前30-60分钟以饮食补充剂给他时间表演。
- 不要结合一些饮食补充剂： 不要在不咨询医生的情况下结合几种饮食补充剂来改善睡眠。
- 服用饮食补充剂时不要喝酒和咖啡因： 服用饮食补充剂以改善睡眠时，请勿喝酒和咖啡因，因为它们可以降低其效果。
- 要有耐心： 不要期望饮食补充剂会立即产生影响。为了取得最佳结果，可能需要几周或几个月的时间。
- 将饮食补充剂与其他改善睡眠方法结合在一起： 将饮食补充剂与改善睡眠的其他方法相结合，例如睡眠卫生和生活方式的改变。
- 定期评估您的梦想： 定期评估您的睡眠以跟踪进度并确定哪些饮食补充剂和方法对您最有效。
第9节：可靠的饮食补品清单
选择饮食补充剂时，重要的是要优先考虑可靠的制造商，这些制造商保证了产品的质量和纯度。以下是可靠制造商的一些例子：
- 现在食物
- 来源自然
- 生命延长
- 最好的
- 索恩研究
- 盖亚草药
- 大自然
- 索尔加
从特定制造商那里选择饮食补充剂时，请注意质量证书的可用性（例如，NSF International，已验证）和独立实验室测试的结果。
第10节：最终建议
改善睡眠是需要集成方法的重要任务。 Bades可能是改善睡眠策略的有用补充，但它们并不是替代健康的生活方式和医疗。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。观察睡眠卫生，改变您的生活方式，并在必要时咨询医生获得合格的帮助。健康的睡眠是您健康和健康的关键。