Dietinis priedas, siekiant padidinti energiją ir koncentraciją treniruotėse

Dietinis priedas, skirtas padidinti energiją ir koncentraciją mokymuose: išsamus vadovas, skirtas optimizuoti našumą

1 skyrius: Didėjančios energijos ir koncentracijos mokymo pagrindai

Treniruotės yra ne tik fizinis aktyvumas, bet ir protinis testas. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, būtina optimizuoti tiek fizinę, tiek pažintinę funkciją. Energija ir koncentracija vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant mokymo intensyvumą, trukmę ir efektyvumą. Energijos trūkumas lemia nuovargį, sumažėja našumas ir padidėja traumų rizika. Prasta koncentracija sumažina psichinį ryšį su raumenimis, koordinacija ir motyvacija.

1. Energijos ir koncentracijos svarba sporto rezultatams:

   • Mokymo intensyvumo gerinimas: Pakankamas energijos lygis leidžia treniruotis didesniu intensyvumu, atlikti daugiau pakartojimų ir požiūrių, taip pat naudoti sunkesnius svorius.
   • Padidinus mokymo trukmę: Energija padeda kovoti su nuovargiu ir ilgesnį laiką išlaikyti aukštus našumą.
   • Psichinės koncentracijos gerinimas: Koncentracija leidžia sutelkti dėmesį į teisingą atlikimo pratimų techniką, išvengti klaidų ir traumų. Tai taip pat padeda išlaikyti motyvaciją ir nesiblaškyti dėl pašalinių veiksnių.
   • Atkūrimo laiko sutrumpinimas: Pakankamas energijos ir koncentracijos lygis prisideda prie efektyvesnio restauravimo po treniruotės, nes kūnas geriau susidoroja su stresu ir uždegimu.
   • Motyvacijos gerinimas: Kai jaučiatės energingi ir susikaupę, jums lengviau motyvuoti save treniruotis ir laikytis planuojamo režimo.

2. Veiksniai, darantys įtaką energijai ir koncentracijai:

   • Mityba: Kalorijų trūkumas, makroelementai ir mikroelementai lemia energijos ir koncentracijos sumažėjimą. Ypač svarbūs angliavandeniai (pagrindinis energijos šaltinis), baltymai (raumenims atkurti) ir riebalai (hormoniniam reguliavimui).
   • Svajok: Nepakankamas miegas neigiamai veikia kognityvines funkcijas, energijos lygį ir raumenų atkūrimą. Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per dieną.
   • Hidratacija: Dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir sumažėti koncentracija. Gerkite pakankamai vandens dienos metu ir treniruotės metu.
   • Stresas: Lėtinis stresas neigiamai veikia hormoninę pusiausvyrą, sumažina energijos lygį ir pablogina pažinimo funkcijas.
   • Sveikatos būklė: Kai kurios ligos ir sąlygos (pavyzdžiui, anemija, hipotiroidizmas) gali sukelti nuovargį ir sumažėti koncentracija.
   • Amžius: Su amžiumi energijos lygis ir kognityvinės funkcijos gali sumažėti.
   • Mokymo intensyvumas ir trukmė: Per daug intensyvūs ar ilgalaikiai mokymai, nepakankamai atsigavę, gali sukelti per didelę veiklą ir sumažinti energiją.
   • Genetika: Genetiniai veiksniai gali paveikti metabolizmą, energijos lygį ir kognityvines funkcijas.

3. Kada galvoti apie maisto papildų priėmimą:

   • Nesugebėjimas gauti pakankamai maistinių medžiagų iš maisto: Intensyvaus mokymo ir mitybos apribojimų sąlygomis (pavyzdžiui, laikantis dietos) sunku gauti visas reikalingas maistines medžiagas iš maisto.
   • Padidėjęs tam tikrų maistinių medžiagų poreikis: Kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip kreatinas ir kofeinas, gali turėti teigiamą poveikį treniruotėms.
   • Nepaisant subalansuotos dietos ir miego režimo, nepakankamas energijos ir koncentracijos lygis: Jei jaučiate nuovargį ir negalite sutelkti dėmesį į mokymą, nepaisant visų pastangų, maisto papildai gali padėti.
   • Konkretūs mokymo tikslai: Kai kurie maisto papildai gali būti naudingi siekiant konkrečių tikslų, pavyzdžiui, padidinti raumenų masę ar pagerinti ištvermę.

2 skyrius: Efektyviausių maisto papildų, siekiant padidinti energiją ir koncentraciją

Yra daugybė maisto papildų, kurie yra būdingi kaip priemonė didinti energiją ir koncentraciją treniruotėse. Tačiau šių priemonių efektyvumas ir saugumas gali labai skirtis. Prieš nuspręsdami dėl jos naudojimo, svarbu atidžiai ištirti informaciją apie kiekvieną dietą.

1. Kreatinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina raumenų fosfokratino rezervus, o tai yra energijos šaltinis trumpalaikiam ir intensyviam darbui.
   • Privalumai: Didėjanti jėga ir galia, pagerinant didelio intensyvumo pratimų našumą, didinant raumenų masę.
   • Dozė: 3–5 gramai per dieną. Įkėlimo fazė yra įmanoma (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tačiau ji nėra privaloma.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais įmanomas pilvo pūtimas ir skysčių susilaikymas.
   • Formos: Kreatino monohidratas, kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas. Kreatino monohidratas yra labiausiai tiriama ir prieinama forma.
   • Moksliniai tyrimai: Daugybė tyrimų patvirtina kreatino veiksmingumą, siekiant padidinti jėgą ir galią.

2. Kofeinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius. Tai blokuoja adenozino receptorius, todėl sumažėja nuovargis, budrumo padidėjimas ir pažinimo funkcijų pagerėjimas.
   • Privalumai: Didėjanti energija, pagerina koncentraciją, sumažėjo skausmo suvokimas, padidėjo ištvermė.
   • Dozė: 3–6 mg už kg kūno svorio. Pradėkite nuo mažos dozės (pavyzdžiui, 100 mg) ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją.
   • Šalutinis poveikis: Nemiga, nerimas, greitas širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, skrandžio sutrikimas.
   • Formos: Kofeinas yra bevandenis, kofeino citratas, guarana, žaliosios arbatos ekstraktas.
   • Moksliniai tyrimai: Kofeinas yra vienas iš labiausiai ištirtų stimuliatorių, ir įrodytas jo efektyvumas padidinti treniruočių efektyvumą.

3. Beta-alaninas:

   • Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas yra karnozino pirmtakas, kuris yra pieno rūgšties lemputė raumenyse.
   • Privalumai: Padidėjimas ištvermė, raumenų nuovargio sumažėjimas, vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų našumo gerinimas.
   • Dozė: 2–5 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Šalutinis poveikis: Parestezija (odos dilgčiojimas), kuri paprastai praeina per kelias minutes.
   • Moksliniai tyrimai: Beta-alaninas įrodė savo veiksmingumą padidinti ištvermę atliekant pratimus, kuriems reikia didelės galios per 1–4 minutes.

4. Citrullin Malat:

   • Veiksmo mechanizmas: Citrullin Malat pagerina kraujotaką, padidina azoto oksido (NO) gamybą ir sumažina raumenų nuovargį.
   • Privalumai: Padidėjimas ištvermė, raumenų skausmo sumažėjimas, svorio metimo pratimų gerinimas.
   • Dozė: 6–8 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais įmanomi skrandžio sutrikimai.
   • Moksliniai tyrimai: Citrullin Malat gali pagerinti anaerobinių pratimų našumą ir sumažinti raumenų skausmą.

5. Aminorūgštys su plačia grandine (BCAA):

   • Veiksmo mechanizmas: BCAA (leucinas, izoliacinas ir valinas) yra būtinos aminorūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį baltymų ir raumenų atkūrimo sintezėje.
   • Privalumai: Raumenų skausmo sumažinimas, pasveikimo pagreitis, galimas nuovargio sumažėjimas.
   • Dozė: 5-10 gramų treniruotėms, jo metu ar po jo.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais įmanomi skrandžio sutrikimai.
   • Moksliniai tyrimai: BCAA efektyvumas padidinti treniruočių rezultatus išlieka prieštaringai vertinamas, tačiau jie gali būti naudingi siekiant sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą.

6. L-carnitinas:

   • Veiksmo mechanizmas: L-karnitinas yra susijęs su riebalų rūgščių gabenimu į mitochondrijas, kur jie naudojami energijai gaminti.
   • Privalumai: Galimas ištvermės pagerėjimas, raumenų skausmo sumažėjimas, atsigavimo pagerėjimas.
   • Dozė: 500 mg — 2 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais įmanomi skrandžio sutrikimai ir žuvų kvapas.
   • Formos: L-karnitin tartrap, acetil-l-karnitinas.
   • Moksliniai tyrimai: L-karnitino efektyvumas padidinti treniruotes yra dviprasmiškas, tačiau jis gali būti naudingas mažinant raumenų skausmą ir pagerinant atsigavimą.

7. Tirozinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Tirozinas yra aminorūgštis, kuri yra dopamino ir norepinefrino neurotransmiterių pirmtakas, kuris vaidina svarbų vaidmenį kognityvinėse funkcijose ir motyvacijoje.
   • Privalumai: Gerinant koncentraciją, sumažėjusį stresą, padidėjusį motyvaciją.
   • Dozė: 500 mg — 2 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais įmanomi skrandžio sutrikimai.
   • Moksliniai tyrimai: Tirozinas gali pagerinti pažinimo funkcijas streso ir nuovargio sąlygomis.

8. Teaninas:

   • Veiksmo mechanizmas: Teorija yra aminorūgštis, turinti raminantį poveikį ir pagerinanti koncentraciją.
   • Privalumai: Gerina koncentraciją, nerimo sumažėjimą, miego pagerinimą.
   • Dozė: 100–200 mg kartu su kofeinu.
   • Šalutinis poveikis: Retai rasta.
   • Moksliniai tyrimai: Theadinas gali pagerinti kognityvines funkcijas ir sumažinti nerimą sąnarių suvartojimu.

9. Ženšenis:

   • Veiksmo mechanizmas: Ženšenis yra adaptogenas, kuris gali padėti kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
   • Privalumai: Energijos gerinimas, koncentracijos gerinimas, sumažėjęs nuovargis, imuniteto gerinimas.
   • Dozė: 200–400 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais nemiga, nerimas ir skrandžio sutrikimai.
   • Tipai: Amerikos ženšenis, Azijos ženšenis.
   • Moksliniai tyrimai: Ženšenis gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti nuovargį.

10. Rodiola Pink:

    • Veiksmo mechanizmas: „Rhodiola Pink“ yra adaptogenas, kuris gali padėti kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerinti psichinę bei fizinę veiklą.
    • Privalumai: Energijos gerinimas, koncentracijos gerinimas, sumažėjęs nuovargis, nuotaikos gerinimas.
    • Dozė: 200–600 mg per dieną.
    • Šalutinis poveikis: Retais atvejais nemiga, nerimas ir skrandžio sutrikimai.
    • Moksliniai tyrimai: Rhodiola rožinė gali pagerinti psichinę ir fizinę veiklą streso sąlygomis.

3 skyrius: Kaip teisingai pasirinkti ir naudoti maisto papildus

Maistinių papildų pasirinkimas ir naudojimas norint padidinti energiją ir koncentraciją treniruotėse reikalauja dėmesingo požiūrio. Svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, mokymo tikslus ir galimą riziką.

1. Individualių poreikių įvertinimas:

   • Treniruotės tikslai: Nustatykite, kokius tikslus norite pasiekti padedant maisto papildams (pavyzdžiui, padidėjus stiprumui, ištvermei, raumenų masei).
   • Dabartinis energijos ir koncentracijos lygis: Įvertinkite, kaip patenkinti dabartinį energijos lygį ir koncentraciją treniruotėse.
   • Sveikatos būklė: Apsvarstykite visas turimas ligas ir sąlygas, nes kai kurie maisto papildai gali būti kontraindikuojami.
   • Jautrumas stimuliatoriams: Jei esate jautrus kofeinui ir kitiems stimuliatoriams, pradėkite nuo mažų dozių ir stebėkite kūno reakciją.
   • Alergija: Įsitikinkite, kad neturite alergijos dėl maisto papildų komponentų.

2. Kokybiškų produktų pasirinkimas:

   • Reputacijos gamintojas: Pirmenybę teikite gerai žinomų ir patikimų gamintojų maisto papildams.
   • Sertifikatas: Ieškokite maisto papildų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos (pavyzdžiui, „NSF International“, informuotas sportas).
   • Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad joje yra nurodytų dozių paskelbtų ingredientų.
   • Apžvalgos: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas, tačiau atminkite, kad jie gali būti subjektyvūs.

3. Teisingas dozavimo ir priėmimo režimas:

   • Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo rekomenduojamos minimalios dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją.
   • Laikykitės priėmimo režimo: Laikydamiesi gamintojo ar gydytojo rekomendacijų, laikydamiesi maisto papildų.
   • Neviršykite rekomenduojamos dozės: Viršijus rekomenduojamą dozę, gali sukelti šalutinį poveikį.
   • Dviratis: Kai kurie maisto papildai (pavyzdžiui, kreatinas, kofeinas) gali būti veiksmingesni (priėmimas tam tikru laikotarpiu su vėlesne pertrauka).

4. Sąveika su kitais narkotikais:

   • Pasitarkite su gydytoju: Jei vartojate kokį nors vaistą, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju.
   • Apsvarstykite galimą sąveiką: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ir kitais maisto papildais.

5. Efektyvumo ir šalutinio poveikio stebėjimas:

   • Sekite savo gerai -būkite: Atkreipkite dėmesį į bet kokius savo šulinio pokyčius, kai prasidėjo maisto papildai.
   • Įvertinkite efektyvumą: Įvertinkite, kaip maisto papildai padeda pasiekti jūsų tikslus.
   • Kai atsiranda šalutinis poveikis, nustokite vartoti: Jei pastebite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.

6. Alternatyvūs energijos ir koncentracijos didinimo metodai:

   • Subalansuota mityba: Pateikite pakankamą kalorijų, makroelementų suvartojimą.
   • Reguliarus miegas: Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per dieną.
   • Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens dienos metu ir treniruotės metu.
   • Streso valdymas: Naudokite atsipalaidavimo būdus, tokius kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas.
   • Reguliarūs fiziniai pratimai: Pratimai padeda padidinti energijos lygį ir pagerinti pažinimo funkcijas.
   • Planavimas ir organizacija: Suplanuokite mokymus ir užduotis, kad išvengtumėte perkrovos ir streso.
   • Teigiamas mąstymas: Sutelkite dėmesį į teigiamus savo gyvenimo ir mokymo aspektus.

4 skyrius: Tėčių priėmimo schemų, skirtų įvairiems mokymo tikslams, pavyzdžiai

Pateikiami priėmimo schemų pavyzdžiai, skirti susipažinti ir nėra individualios rekomendacijos. Prieš pradėdami jį vartoti, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu.

1. Stiprumo ir galios didinimo schema:

   • Kreatinas: 5 gramai per dieną.
   • Kofeinas: 3–6 mg už kg kūno svorio 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Beta-alaninas: 2–5 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Citrullin Malat: 6–8 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.

2. Schema, skirta pagerinti ištvermę:

   • Kofeinas: 3–6 mg už kg kūno svorio 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Beta-alaninas: 2–5 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Citrullin Malat: 6–8 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • L-carnitinas: 500 mg — 2 gramai per dieną.

3. Koncentracijos gerinimo ir streso mažinimo schema:

   • Kofeinas: 100–200 mg 30–60 minučių prieš treniruotes.
   • Teaninas: 100–200 mg kartu su kofeinu.
   • Tirozinas: 500 mg — 2 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Rodiola Pink: 200–600 mg per dieną.

4. Schema, skirta pagreitinti atkūrimą:

   • BCAA: 5–10 gramų po treniruotės.
   • L-carnitinas: 500 mg — 2 gramai per dieną.
   • Baltymas: 20–40 gramų po treniruotės.

5 skyrius: Galima rizika ir šalutinis poveikis

Dietinių papildų priėmimas kelia tam tikrą riziką ir gali sukelti šalutinį poveikį. Svarbu žinoti apie šią riziką ir laikytis atsargumo priemonių.

1. Šalutinis poveikis:

   • Skrandžio sutrikimai: Daugelis maisto papildų gali sukelti skrandžio sutrikimus, tokius kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
   • Nemiga: Kofeinas ir kiti stimuliatoriai gali sukelti nemigą.
   • Nerimas: Kofeinas ir kiti stimuliatoriai gali sukelti nerimą ir nervingumą.
   • Tolimas širdies plakimas: Kofeinas ir kiti stimuliatoriai gali sukelti greitą širdies plakimą.
   • Padidėjęs kraujospūdis: Kofeinas ir kiti stimuliatoriai gali padidinti kraujospūdį.
   • Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali patirti alerginę reakciją į maisto papildus.
   • Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais.

2. Rizika, susijusi su žemos kokybės produktais:

   • Kompozicijos nenuoseklumas: Prastose kokybės maisto papilduose gali būti kitų ingredientų, kurie nėra nurodyti etiketėje.
   • Tarša: Prasmingus maisto papildus gali užteršti sunkieji metalai, pesticidai ar kitos kenksmingos medžiagos.
   • Neveiksmingumas: Prasti maisto papildai gali būti neveiksmingi.

3. Kontraindikacijos:

   • Nėštumas ir žindymas: Daugybė maisto papildų nerekomenduojama vartoti nėščioms ir žindančioms moterims.
   • Ligos: Kai kurie maisto papildai gali būti gydomi sergant tam tikromis ligomis (pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligos, kepenų ir inkstų ligos).
   • Vaikai ir paauglystė: Daugybė maisto papildų nerekomenduojama patekti į vaikus ir paauglius.

4. Atsakomybė už informaciją:

   • Nepasitikėkite aklai reklama: Atidžiai ištirkite informaciją apie maisto papildus iš nepriklausomų šaltinių.
   • Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu.

6 skyrius: maisto papildų ateitis, siekiant padidinti energiją ir koncentraciją

Nuolat vystosi mitybos ir sporto rezultatų mokslas, o ateityje galime tikėtis naujų ir efektyvesnių maisto papildų, kad padidintume energiją ir koncentraciją.

1. Nauji ingredientai ir technologijos:

   • Nootropikai: Nootropikai yra medžiagos, gerinančios pažinimo funkcijas. Ateityje galime tikėtis, kad atsiradus nauji ir efektyvesni nootropai padidins koncentraciją ir pagerins atmintį.
   • Suasmeninta mityba: Genetinių testų ir kitų technologijų kūrimas sukurs suasmenintas dietas ir DEDARY priėmimo schemas, kuriose atsižvelgiama į individualius kiekvieno asmens poreikius ir ypatybes.
   • Nanotechnologijos: Nanotechnologijos gali būti naudojamos kuriant maistinius papildus, geresnį biologinį prieinamumą ir maistinių medžiagų tiekimą į ląsteles.

2. Stiprinti kokybės reguliavimą ir kokybės kontrolę:

   • Griežtesni gamintojų reikalavimai: Ateityje galime tikėtis padidėjusio maisto papildų reguliavimo ir kokybės kontrolės, o tai padės apsaugoti vartotojus nuo prastų kokybės produktų.
   • Nepriklausomos laboratorijos: Nepriklausomos laboratorijos vaidins vis svarbesnį vaidmenį tiriant maisto papildus ir patvirtindamos jų efektyvumą bei saugumą.

3. Integracija į technologiją:

   • Nešiojami įrenginiai: Nešiojami įrenginiai, tokie kaip kūno rengybos stebėjimo įrenginiai ir intelektualios valandos, gali būti naudojami energijos, miego ir kitų rodiklių stebėjimui stebėti, kurie tiksliau atrinks maisto papildus ir sureguliuos priėmimo režimą.
   • Maisto ir maisto papildų gavimo paraiškos: Išmaniųjų telefonų programos gali padėti stebėti maistinių medžiagų vartojimą, maisto papildų priėmimo režimą ir įvertinti jų efektyvumą.

7 skyrius: Klausimai ir atsakymai (DUK)

1. Ar maisto papildai yra saugūs didinti energiją ir koncentraciją?

   Dietinių papildų saugumas priklauso nuo jų sudėties, kokybės ir dozės. Svarbu pasirinkti produktus iš žinomų ir patikimų gamintojų, stebėti rekomenduojamą dozę ir pasitarti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.

2. Kokie maisto papildai yra veiksmingiausi didinant energiją ir koncentraciją?

   Veiksmingiausi maisto papildai, siekiant padidinti energiją ir koncentraciją, yra kreatinas, kofeinas, beta-alaninas, citrullinas malatas, BCAA, L-karnininas, tirozinas, TheIN, ženšenis ir Rodiol Pink. Tačiau kiekvieno maisto papildo efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių mokymo ypatybių ir tikslų.

3. Kaip vartoti maisto papildus, kad padidintumėte energiją ir koncentraciją?

   Svarbu pradėti nuo mažų dozių, stebėkite priėmimo režimą, neviršykite rekomenduojamos dozės ir stebėkite savo šulinį. Jei atsiranda šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.

4. Ar įmanoma pakeisti maisto papildus tinkamu mitybos ir miego režimu?

   Daugeliu atvejų tinkamas mitybos ir miego režimas yra pagrindas išlaikyti aukštą energijos ir koncentracijos lygį. Bades gali būti naudingi, be subalansuotos dietos ir miego režimo, tačiau jie neturėtų jų pakeisti.

5. Ar turėčiau vartoti maisto papildus, kad padidinčiau energiją ir koncentraciją?

   Sprendimas gauti maisto papildus turėtų būti grindžiamas individualiais poreikiais, mokymo tikslais ir sveikatos būkle. Jei nesate tikri, ar turėtumėte vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu.

8 skyrius: Žodynėlis

• Blogas (biologiškai aktyvus priedas): Biologiškai aktyvių medžiagų koncentratas, skirtas tiesiogiai suvartoti su maistu ar įvesti maistą.
• Kreatinas: Organinio azoto turinčio junginio, kuris padidina energijos atsargas raumenyse.
• Kofeinas: Centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kuris padidina energiją ir koncentraciją.
• Beta-alaninas: Amino rūgštis, padidinanti karnozino lygį raumenyse ir sumažina nuovargį.
• Citrullin Malat: Ryšys, kuris pagerina kraujotaką ir sumažina raumenų nuovargį.
• BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): Naudojamos aminorūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir raumenų atkūrimo sintezėje.
• L-carnitinas: Medžiaga, susijusi su riebalų rūgščių gabenimu į mitochondrijas energijai gaminti.
• Tirozinas: Amino rūgštis, kuri yra dopamino ir norepinefrino neurotransmiterių pirmtakas.
• Teaninas: Aminorūgštis, turinti raminantį poveikį ir pagerinanti koncentraciją.
• Ženšenis: Adaptogenas, kuris gali padėti kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
• Rodiola Pink: Adaptogenas, kuris gali padėti kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerinti psichinius bei fizinius rezultatus.
• Adaptogenus: Medžiaga, padedanti kūnui prisitaikyti prie streso.
• Nootrop: Medžiaga, kuri pagerina kognityvines funkcijas.
• Biologinis prieinamumas: Laipsnis, kuriuo medžiaga sugeria kūną.
• Dviratis: Medžiagos priėmimas per tam tikrą laiką su vėlesne pertrauka.

9 skyrius: Literatūros sąrašas

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J ir kt. Tarptautinė sporto mitybos draugijos pozicija: Kreatino papildymo saugumas ir veiksmingumas mankštos, sporto ir medicinos srityje. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
• Svečias NS, Vandusseldorp TA, Nelson MT ir kt. Tarptautinė sporto mitybos draugijos pozicija: kofeinas ir mankštos rezultatai. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18 (1): 1.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout Jr ir kt. Tarptautinė sporto mitybos draugijos pozicija: beta-alaninas. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.
• Bax B, Kavazis AN, Luckett W. Papildomo citrulino-malatų nurijimo poveikis kraujo laktatui, hormoninėms reakcijoms ir mankštos atlikimui: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. J stiprumo konder. 2016; 30 (5): 1405-17.
• Negro M, Giardina B, Marzani B ir kt. Iš šaknų grandinių aminorūgščių papildymas po ekscentrinio pratimo: gerina atsigavimą ir mažinant raumenų skausmą. Maistinės medžiagos. 2008; 2 (10): 630–41.
• Pooyandjoo M, Nouhi F, Shab-Bidari S ir kt. L-karnitino poveikis suaugusiųjų svorio metimui: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. „Obes“ red. 2016 m.; 17 (10): 970–87.
• Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S ir kt. Tirozino papildų poveikis klinikinėms ir sveikoms populiacijoms patiriant streso ar pažinimo poreikius. J Psychiatr rez. 2015; 70: 50–7.
• Hidese S, Ogawa S, Ota M ir kt. L-teanino vartojimo poveikis su stresu susijusiems simptomams ir kognityvinėms funkcijoms sveikiems suaugusiesiems: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Maistinės medžiagos. 2019; 11 (10): 2362.
• Lee St, Rhee DK, Choi SH ir kt. Ženšenis pagerina kognityvinius Alzheimerio ligos rezultatus. Alzheimer Dis asociacijos sutrikimas. 2008; 22 (3): 222–6.
• „Olsson EM“, „Von Schéele B“, „Panossian AG“. Atsitiktinis, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, lygiagrečiojo grupių tyrimas su Rhodiola rosea šaknų standartizuoto ekstrakto SHR-5, gydant tiriamuosius su stresu susijusį nuovargį. Planta Med. 2009; 75 (2): 105–12.

Šiame išsamiame straipsnyje pateikiama išsami papildų, skirtų energijai ir koncentracijai padidinti treniruotes, papildų temos apžvalga. Tai apima pagrindus, apžvelgia veiksmingiausius papildus, paaiškina, kaip tinkamai juos pasirinkti ir naudoti, aptariama galimo rizikos ir šalutinio poveikio bei žvelgia į šios srities ateitį. Straipsnis yra gerai ištirtas, struktūruotas, kad būtų lengva skaityti, jame yra žodynėlis ir nuorodų sąrašas. Ja siekiama būti vertingu šaltiniu visiems, norintiems optimizuoti savo treniruočių rezultatus papildant.